FORȚA MUSCULARĂ

CREȘTEREA FORȚEI MUSCULARE

Forta = capacitatea sistemului neuromuscular de a se opune unei rezistente prin contractie
musculara sau tensiunea realizata de un muschi in timpul unei contractii musculare.
Forta statica (izometrica) este forta realizata de un muschi in timpul contractiei izometrice
Forta dinamica este forta realizata de un muschi in timpul unei contractii izotonice.
Forta izokinetica este forta dinamica in care viteza de miscare este reglata astfel incat
rezistenta este in raport cu forta aplicata in fiecare moment al amplitudinii miscarii.

Factorii de care depinde forta musculara :

1.diametrul de sectiune al muschiului : cu cat diametrul este mai mare cu atat forta va fi mai
mare.
Excitantul biologic adecvat hipertrofiei musculare este efortul aproape maxim ca intensitate
si cu repetitii frecvente. Doar in acest fel solicitarea biologica este suficient de importanta
pentru a determina modificari in starea coloidala a proteinelor musculare, care vor accelera
sinteza proteica.
Hipertrofia musculara nu inseamna numarul cresterii de fibre musculare, ci sporirea
elementelor sarcoplasmice, a proteinelor contractile si a sintezei de ADN si ARN muscular.
Excitantul biologic trebuie sa ajunga sa determine oboseala musculara , un stress metabolic
care va asigura cresterea fortei si hipertrofie musculara.
2.numarul de unitati motorii in actiune : in repaus tonusul muscular este asigurat de 2-5% din
unitatile motorii ; intr-o contractie usoara sunt activate 10-30% din UM ; intr-o contractie
musculara cu forta maxima, nr. UM=75%.
Antrenamentul (exercitiul repetat) va determina cresterea nr UM active, recrutate, prin
cresterea capacitatii centrilor corticali de a angrena tot mai multe unitati motorii,
producandu-se fenomenul de « sumatie spatiala ».
Creste capacitatea centrilor corticali de a angrena tot mai multe UM ale muschiului activat.
O serie de tehnici de facilitare neuroproprioceptiva se bazeaza pe « sumatia spatiala »
3.frecventa impulsurilor nervoase : centrii nervosi superiori influenteaza FM si prin
frecventa impulsurilor nervoase transmise Žcresterea frecventei impulsurilor nervoase de la
centrii nervosi superiori ,duce la activarea unui numar mai mare de UM – fenomenul de
« sumatie temporala »
O serie de tehnici de facilitare neuroproprioceptiva se bazeaza pe « sumatia temporala »
4.sincronizarea UM active : intr-o contractie musculara slaba ,cu forta redusa, activitatea UM
este asincrona. Antrenamentul determina sincronizarea unui numar mai mare de unitatii
motorii.
Cresterea sincronizarii determina cresterea fortei musculare.
Ultimii 3 factori fac parte din complexul de « factori neuronali », fiind cei care fac sa creasca
forta musculara in primele 2 saptamani de antrenament.
5.marimea UM (unitatiilor motorii active) : UM mici sunt recrutate primele si determina
tensiuni muscualre slabe ; cu cat unitatiile motori sunt mai mari, cu atat forta va fi mai mare
(« principiul marimii).
6.raportul forta /velocitate : scurtarea rapida a muschiului determina forta musculara scazuta ;
alungirea rapida a muschiului determina o forta musculara crescuta.
7.raportul forta/lungime : forta musculara creste liniar cu cresterea lungimii initiale a
muschiului
Muschiul « in situ » , in repaus , are o lungime de repaus si exista o tensiune de repaus in
fibrele lui.Activarea lui determina o forta de contractie.
Daca muschiul este tractionat de cele 2 capete, in asa fel incat sa fie alungit peste valorile de
repaus, apare o tensiune de alungire cu o forta de contractie care o va depasi pe cea
declansata la nivelul de repaus normal.
Daca incercam sa alungim muschiul si mai mult (peste valoarea lui tisulara normala),
tensiunea activa va scadea. Daca intinderea depaseste de 3 ori lungimea de echilibru,
muschiul se rupe.
Daca muschiul in repaus este scurtat, contractia va avea o forta scazuta.Atunci cand scurtarea
a fost de 60-70% din lungimea maxima de repaus, nu se mai poate obtine tensiune (forta) de
contractie

Creșterea forței musculare

Contracția musculară este modalitatea de exprimare a forței musculare și este, singurul
mijloc prin care aceasta se menține sau poate crește. Deci, orice contracție înseamnă tensiune
musculară.
Există două tipuri de contracții
 Contracția izometrică – în care tensiunea internă crește fără modificarea lungimii fb.
musculare. În timpul contracției izometrice circulația de la niv. mușchiului este
suspendată, el intrând in datorie de O2, acumulându-se cataboliți. Aceste fenomene
sunt proporționale cu tensiune dezvoltată de mușchi, mărimea lor (și tensiunea) fiind
în directă relație cu efectul de creștere a forței și de hipertrofiere a mușchiului.
Izometria cu o forță care reprezintă între 20 – 35 % din forța maximă reușește să mențină FM
existentă. Dacă în timpul zile nu se obțin aceste tensiuni musculare, (peste 20 % din tensiunea
maximă), asistăm la pierderi de forță și volum muscular.
Izometrică cu tensiune de 2/3 din f. max., provocând deficitul de O2 și acumularea de
cataboliți, declanșează la oprirea ei fenom. de rebound, cu creșterea vascularizației (>40%
față de repaus), stimularea metabolismului cel. musc., cu creșterea sintezei proteice ceea ce
va determina hipertrofia musculară. Pentru obținerea HT și creșterii FM trebuie depășit un
prag care depinde de intensitatea contracției, acest prag ar fi de 60 -70 % din f. maxmă
Alături de valoarea tensiunii, izometria depinde și de durata contracției musculare, pe care
unii o denumesc timpul de utilizare a mușchiului= durata menținerii unei tensiuni maxime a
fb. musculare. Aceste timp este egal cu durata contracției și se apreciază în secunde. Durata
unei contracții izometrice nu poate depăși 12 sec. nici la sportivul antrenat. Pt. bolnavi durata
contracției va fi de 3 – 4 – 5 sec. pt. o contracție. S-a dovedit eficacitatea unei singure
contracții izometrice pe o durată de 6 s/zi, contracție executată la tensiune mare.
Acest exercițiu unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) trebuie să depășeașcă pragul de 70 % din
f. maximă a mușchiului. Durate mai lungi de 6 sec. nu sunt necesare deoarece nu aduc
creșteri în plus ale FM, putând aduce însă modif CV generale.
Exercițiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) – repetarea de 20 de ori a unor scurte
contracții izometrice în cadrul aceleiași ședințe. Între aceste ședințe se face o pauză de 20 sec.
Rezultatele ERSIZ sunt net superioare EUSIZ.
Lungimea la care se desfășoară izometria este importantă. La lungime maximă mușchiul
poate dezvolta tensiuni maxime. În timpul unei contracții maxime la o anumită poziție a
segmentelor sau lungime musculară nu toate fibrele musculare sunt activate sau se contractă
la aceeași tensiune.
Avantajele contracției izometrice
 Eficiență bună în obținerea creșterii FM și HTM
 Creșterea rezistenței musculare
 Tehnică simplă, care nu necesită aparatură, se efectuează oriunde
 Necesită durate scurte de antrenament
 Nu solicită articulația
  Este mai puțin obositoare
 Efecte superioare altor tehnici de creștere a FM
Dezavantajele contracției izometrice
 Mărește munca VS, crește FC și TA (mai ales diastolica), crește perioada de
preejecție ca și timpul contracției izovolemice. În cazul executării ex. cu respirația
blocată și pe o perioadă de 8 – 12 sec., cu pauze scurte între ex., apar fenomene de tip
Valsalva (dat. Creșterii presiunii intratoracice și intracraniene). Efecte dramatice pot
să apară la pac. în recuăerar post IM.
 Nu ameliorează suplețea articulară și a țes. periarticulare
 Tonifică în special fb. musculare activate la unghiul articular la care s-a efectuat
contracția izometrică
 Antrenează mușchii la o contracție mai lentă, cu răspuns întârziat la solicitări
 Nu ameliorează coodonarea inervației musculare pt. activități motorii complexe
 Dezvoltă feed-back kinestezic redus
 Este dificil de urmărit cantitativ FM dezvoltată în timpul ex., ca și curba de creștere în
timp a acesteia.
C.izometrică executată cu o forță de aprox. 50 % din f.max. asigură o creștere de 3 – 5 % /
sap a forței de contracție.
Contracția izometrică nu trebuie utilizată izolat, ci în asociere cu contracția dinamică, care
asigură o mai bună coordonare.
 Contracția izotonică – se produce cu modificarea lungimii mușschiului, determinând
mișcarea articulară (contracție dinamică). Pe tot parcursul mișcării, deci al c.m.
izotonice, tensiune de contracție rămâne aceeași.
Contracția izotonică simplă, fără încărcare, nu reușește să realizeze creșterea FM. Există
situații în care c.izotonică va genera FM. Astfel, de ex. un grup muscular de forță 2 îți poate
crește FM prin c.izotonice în timpul mișcărilor articulare, fără influența gravitației sau cu o
astfel de influență în cazul forței 2 ->3 . Această c.izo. se realizează însă la nivelul de forță
respectivă ca o contracție cu contrarezistență. Prin aceeași c.izo. în cadrul aceleiași mișcări pt.
un grup muscular de FM 4 sau 5 nu se va reuși să se obțină nici creșterea FM nici HTM.
izo. realizată contra unei rezistențe care nu blochează excursia mișcării poate determina
creșterea FM.
Modificarea lungimii mușchiului se poate face în două sensuri
Prin apropierea capetelor de inserție – scurtare – (contracție dinamică concentrică)
Prin îndepărtarea capetelor de inserție – alungire – datorită unei forțe excentrice care învinge
rezistența musculară (contracție musc. excentrică)
dinamice concentrice sau excentrice cu rezistență det. creșterea FM dacă raportul dintre
capacitatea m. și valoarea rezistenței este adecvat.
Există 3 tipuri de efort muscular generator de FM:
 Izometric
 Izotonic concentric
 Izotonic excentric cu rezistență
Capacitatea de a genera forță se realizează în ordine prin:
excentrică > c. isometrică > c. concentrică
Raportând efectul la consumul energetic, apreciind c. după randament:
Randament izometric > randament excentric > randament concentric
Presiunile determinate în articulație
excentrică > c. concentrică > c. izometrică
În metoda dinamică de creștere a Forței, un rol important îl joacă valoarea rezistenței. Există
două variante
Rezistența maximă – în care greutatea care trebuie ridicată se apropie de limita maximă a
excitantului biologic. Un astfel de efort nu se poate repeta de 2 – 3 ori. Efortul trebuie făcut
pe toată amplitudinea mișcării
Rezistența moderată – dar cu repetări ale efortului, până la oboseala musculară
O rezistență moderată nu va solicita o recrutare prea însemnată de UM. Repetările efortului
vor antrena treptat oboseala și, odată cu aceasta, vor intra în acțiune tot mai multe UM pentru
a-i face față. Oboseala transformă treptat rezistența moderată de la început într-o rezis.
aproape maximă pt. o nouă capacitate funcțională a mușchiului. Această stare de oboseală
musculară reprezintă un stres metabolic muscular, care declanșează creșterea FM și HTM.
Metoda dinamică cu rezistență moderată asigură:
Sincronizarea treptată a UM și perfectă coordonare musculară
Nu determină fen. Valsalva și nu încarcă excesiv ap. CV și RESP.

TEHNICI ȘI EXERCIȚII PENTRU A CREȘTERE FORTA MUSCULARA

Exerciții izometrice
Exercițiile unice scurte izometrice zilnice – EUSIZ – o contracție de 6 sec / zi
Exercițiile repetitive scurte izometrice zilnice – ERSIZ – 20 de contracții a 6 secunde, cu o
pauză de 20 de secunde între ele – o ședință pe zi
Grupajul de 3 contracții a 6 secunde – cu o pauză de 30 – 60 secunde între contracții – se
poate repeta fe 2 – 3 ori pe zi
Exerciții dinamice cu rezistență
Exercițiul maximal scurt – EMS – ex. dinamic cu încărcare maximă. Se testează progresiv
greutatea maximă care poate fi ridicată și menținută 5 secunde. Această greutate este
notată 1RM , adică greutatea maximă care poate fi ridicată o dată.
Se efectuează 1 ridicare/zi sau 3 ridicări cu pauze de 1 – 2 min între ele
Exercițiul maximal cu repetiție – EMR – se urmărește prin creșterea progresivă a greutăților
să se testeze acea greutate care poate fi ridicată de 10 ori (10 repetiții maxime = 10RM)
Se efectuează 4 seturi de 10 RM/zi, de 3 ori/ săptămână
Tehnica fracționată De Lorme-Watkins – ex. cu rezistență progresivă
Tehnica De Lorme
Setul I : 10 ridicări cu ½ din 10 RM
Setul II: 10 ridicări cu ¾ din 10 RM
Setul III: 10 ridicări cu ¾ din 10 RM
Între seturi, se face o pauză de 2 – 4 minute. Se efectuează 3 seturi/zi, de 4 ori /sap. În ziua a
5 a se retestează 10RM, ca și 1 RM.
Dacă peste 1 – 3 zile pac. poate să ridice de 15 ori la rând greutatea de 10 RM, aceasta se va
crește pînă la 8 – 10 RM etc.
Exercițiile rezistive regresive (tehnica Oxford)
Tehnica Oxford
Setul I: 10 ridicări cu 10 RM
Setul II: 10 ridicări cu 90 % 10 RM
Setul III: 10 ridicări cu 80 % 10 RM
Setul IV: 10 ridicări cu 70 % 10 RM
Etc pana la 10 seturi

Exercițiile cu 10 rm (repetiții minime). În cazul în care mușchiul este prea slab pentru a ridica
de 10 ori chiar propria greutate a segmentului, principiul ex. dinamic cu rezistență progresivă
se poate totuși aplica. Se testează cu ajutorul scripetului cu contragreutate ajutorul necesar
pentru a efectua cele 10 rm.
Schema clasică
Seria I: 10 ridicări cu 2 X 10 rm
Seria II: 10 ridicări cu 1.5 X 10 rm
Seria III: 10 ridicări cu 1.5 X 10 rm

Exerciții culturiste
Greutăți mici 30 – 50 % din 1RM peste 15 repetări
Greutatăți medii 50 – 70 % din 1RM 6 – 9 repetări
Greutăți mari 70 – 100 % din 1 RM 1 – 3 repetări
Formula pt un grup muscular: a/b X c
A = kg; B = nr de repetări; C= nr reprizelor. 3 -7 antrenamente/sap, durata între 50 – 120 min,
pt persoanele sănătoase.
Ex. dinamice cu rezistență sunt cele mai indicate pt HTM, ameliorarea mobilității articulare și
creșterea RM. Izometria este ex. care asigură creșterea cea mai rapidă a FM, realizând și o
HTM, dar mai redusă, căci se atinge prea repede platoul de forță.
CREȘTEREA REZISTENȚEI MUSCULARE
Rezistența este capacitatea de a susține un efort.
Rezistența musculară este în funcție de:
Forta musculara
Valoarea circulației musculare
Integritatea metabolismului muscular
Se va testa nu doar forta musculara ci și rezistența musculară.
Se testează capacitatea de menținere a unei contracții. Dacă se utilizează o greutate sub 15 %
din f. maximă, aceasta poate fi menținută aproape nelimitat. La 50 % din f. maximă,
rezistența grupului muscular respectiv este de 1 minut, iar la nivelul de 1RM se ating 6
secunde.
Pentru obținerea rezistenței, principiul metodologic este creșterea duratei exercițiului. De
aceea se lucrează la intensități mai joase de efort, dar prelungite în timp. În general se
utilizează ex. dinamice cu rezistență, în care aceasta reprezintă 15 – 40 % din valoarea 10RM
sau 1RM. Se urmărește atingerea oboselii prin creșterea duratei exercițiului.
CARACTERISTICILE CONTRACȚIILOR IZOKINETICE
Cresc mult tensiunea maximă și forța – det Htrofie musc
Dezv musc în mod egal la toate niv de lngime ale m – avantaj față de izomterie
Dezvoldă feedback-ul senzației kinestezice – avantaj față de izomterie
Ameliorează coordonarea inervației musculare – avantaj față de izomterie
Poate crește amplit articulară
Consum mare de energie față de izometrie – dezavantaj
Necesită ajutorul altei persoane – dezavantaj

Principiile Weider - baza masei musculare

oe Weider este omul care a pus bazele fitness-ului. Principiile sale de antrenament stau la
baza a tot ce faci acum in sala de forta. Daca le aplici cum trebuie progresele in privinta
masei musculare sunt garantate.
Principiile Weider au fost dezbatute, aplicate, venerate, contrazise si redescoperite de
nenumarati antrenori decenii la rand. Iar stiinta moderna le confirma veridicitatea.
Joe Weider a murit pe 23 martie 2013 dupa o viata plina, dusa peste 90 de ani. A inspirat
nenumarati culturisti si sportivi. Unii spun ca pasiunea sa pentru antrenamente a creat
intreaga industrie a fitnessului si culturismului. Dar cea mai mare mostenire a sa sunt
principiile Weider. Este vorba de o lista de principii de antrenament care se refera la tehnicile
cele mai eficiente pe care le poti aplica in sala de forta.
Numarul total de principii de pe aceasta lista s-a tot modificat de-a lungul timpului. Dar 8
raman de baza, aceasta fiind sustinute de descoperirile moderne si de decenii intregi de
rezultate obtinute de sportivi prin intermediul lor.
Principiul repetarilor fortate
Acest principiu Weider presupune atingerea epuizarii la un set si de acolo, cu ajutorul unui
partener, sa mai fie facute cateva repetari in plus. Este o modalitate de a iti forta muschii
dincolo de limitele mecanice pentru a ii face sa creasca.
De la emiterea sa de catre Joe Weider, acest principiu a fost confirmat de nenumarate
studii. Repetarile fortate creeaza stimuli care fac organismul sa elibereze mai mult hormon de
crestere (de pana la 3 ori mai mult decat un set normal). Hormonul de crestere este anabolic si
lipolitic.
Ca sa folosesti repetarile fortate du un set pana la epuizarea tehnica, apoi cu ajutorul unui
partener mai fa 2-3 repetari. Trebuie sa te ajute doar cat sa poti duce la cap repetarile, nici
mai mult nici mai putin. Foloseste aceasta metoda doar la ultimul set al unui exercitiu. Daca
lucrezi singur poti folosi aceasta tehnica la exercitiile de izolare unilaterale, folosind membrul
pasiv pentru a te ajuta.
Principiul pre-obosirii
Acest principiu spune sa faci intai exercitiile uniarticulare, de izolare, urmate de exercitiile
compuse. Scopul este de a pre-obosii un muschi anume, ca atunci cand se face exercitiul
compus muschiul este supraincarcat si dus la epuziare completa mai usor.
Cercetarile au aratat ca tehnica functioneaza, pre-obosirea duce la epuizarea mai rapida a
muschilor.
Dar duce aceasta metoda la cresteri musculare mai mari? Se pare ca da. Un studiu din 1996 a
aratat ca cei care foloseau principiul pre-obosirii au acumulat mai multa masa musculara
decat un protocol standard de antrenament.
Ca sa aplici acest principiu pentru piept, incepi prin a face 3 seturi de fluturai cu gantere, apoi
3 seturi de fluturari la cabluri, inainte de a face exercitiul de baza precum impins cu haltera
sau gantere.
Principiul confuziei musculare
Acest principiu spune ca trebuie sa schimbi periodic variabilele dintr-un antrenament, precum
numar de seturi, numar de repetari, selectia exercitiilor, ordinea exercitiilor si durata
perioadelor de odihna. Aceasta variere previne plafonarea si incetinirea progreselor.
Studiile confirma eficienta sporita a modificarii dese a parametrilor antrenamentelor. Aceste
schimbari nu aduc doar masa musculara cat si forta. Pentru a il folosi, fa mici schimbari la
antrenamente saptamana de saptamana, si la 3-6 saptamani fa schimbari majore ale
antrenamentelor. Lasa numarul de repetari sa dicteze greutatea pe care o alegi, si foloseste
intervale de repetari, nu un numar fix. De exemplu, alege sa faci 4-6 repetari la piept (sau 10-
12). Alege o greutate cu care sa poti face 6 repetari la primul set, 5 la al doilea si 4 la al
treilea. Data viitopare folosind aceeasi greutate incearca sa faci 6 repetari la fiecare set. Cand
reusesti, creste greutatea si reia ciclul. Apoi, la 3-6 saptamani schimba intreaga structura a
antrenamentului.
Principiul prioritatii musculare
Acest principiu spune sa antrenzi intai grupele de muschi deficitare, cand esti cel mai
puternic si nu esti obosit. Astfel poti antrena acea grupa musculara cu greutati mai mari si
intensitate mare, ducand la cresteri mai mari de masa si forta.
Un grup de cercetatori brazilieni au impartit subiectii in doua: unii au facut intai biceps altii
intai triceps. Grupele musculare lucrate primele au crescut mai mult, atat in masa cat si in
forta.
Cum aplici principiul? Vezi ce deficiente musculare ai si ocupa-te de ele la inceputul
antrenamentului.
Principiul repetarilor partiale
Acest principiu implica efectuarea unui exercitiu cu o raza partiala de miscare. De exemplu,
poti face genuflexiuni semi, alaturi de genuflexiuni complete.
Studiile arata ca si folosirea repetarilor partiale, alaturi de cele complete, duce la cresterea
fortei la repetarile complete.
Fa 2-3 seturi ale unui exercitiu utilizand doar ultimii 5-12 cm din raza de miscare, cu o
greutate maximala. Fa cate repetari poti la fiecare set. Apoi fa seturile cu raza de miscare
completa, ale aceluiasi exercitiu. Daca esti accidentat si nu poti folosi raza intreaga de
miscare a unui exercitiu, foloseste doar raza permisa de accidentare fara a simti durere.
Principiul supervitezei
Acest principiu spune sa ridici greutatile cat de repede si exploziv poti. Astfel se construieste
forta, putere, viteza dar si muschi. Este amuzant ca acest principiu a inceput sa fie studiat abia
in ultimii 10-12 ani, si Joe Weider il promova de cateva decenii.
Astazi acest principiu este bine implementat in sport, existand antrenamente bazate pe el
(efortul dinamic, de exemplu).
Incepi antrenamentele cu1-2 seturi la care folosesti o greutate de 50% din maxim, si fa 8-10
repetari ridicand greutatea cat de rapid poti. Apoi fa antrenamentul normal. De asemenea, la
toate exercitiile, incearca sa ridici cat de repede poti greutatile; intentia conteaza, nu viteaza
efectiva a greutatilor.
Principiul seturilor descendente
Seturile descendente, sau descrescatoare, presupun ducerea unui set la epuizare, scaderea
greutatii si continuarea setului. Metoda standard este de a reduce greutatea astfel incat sa poti
face un numar similar de repetari ca la setul original. Astfel timpul sub tensiune este
prelungit, ducand la un set brutal care elibereaza hormoni anabolici si incurajeaza cresterile
musculare.
La cateva saptamani, fa un set descrescator la ultimul set al fiecarui exercitiu din
antrenament.
Principiul seturilor decalate
Acest principiu presupune antrenarea de mai multe grupe musculare impreuna, alternand
seturile intre grupele musculare. Se combina 2-3 grupe de muschi , de obicei 1-2 mari si 1-2
mici.
De exemplu, poti face un set de piept, apoi unul de spate si apoi unul de gambe. Te odihnesti
si repeti exercitiile in aceeasi ordine. Principiul spune ca grupele mari de muschi se
recupereaza cat antrenezi grupele mici de muschi.
Cercetarile arata ca astfel de "circuite" pastreaza forta musculara a grupleor ca la seturile
normale, dar cresc mai mult pulsul. Asta inseamna ca pe langa efectele anabolice au si un
impact mai mare asupra arderii grasimilor.
Daca vrei sa economisesti timp fara sa compromiti forta, si sa faci si ceva cardio intre timp,
incearca seturile decalate.
PRINCIPII sI METODE DE ANTRENAMENT
3.1. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ÎN CULTURISM..
Domeniul sportului, fie el de mare performanta sau nu, functioneaza dupa legile praxiologiei
(eficientei maxime), ca de altfel, oricare proces instructiv-educativ. Pentru realizarea acestui
deziderat, organizarea si desfasurarea acestui proces instructiv-educativ trebuie sa se faca în
concordanta cu anumite cerinte, norme, directive, jaloane etc. pe care le impun obiectivele
de performanta sau comanda sociala. Aceste obiective sau cerinte au un caracter general dar
totodata fundamental si majoritatea specialistilor le asimileaza sub denumirea de Principii. În
continuare ne vom opri asupra acelor principii considerate clasice si care au o reala
aplicabilitate pentru domeniul educatiei fizice si al sportului.
3.1.1. PRINCIPIUL PARTICIPĂRII CONsTIENTE sI ACTIVE
Aici sunt implicate doua laturi distincte, participarea constienta si participarea activa. Cele
doua laturi vizeaza subiectii procesului de antrenament (sportivii), dare le sunt valabile si
pentru cadrul didactic (antrenorul).
În cadrul acestui principiu este important ca subiectul sa înteleaga 949b12j efectul exercitiilor
fizice asupra propriului organism. Antrenorul trebuie sa explice sportivilor de ce este necesar
un anumit volum de repetari, de serii, o anumita succesiune de exercitii, o anumita intensitate.
Sportivul va trebui sa înteleaga 949b12j relatia dintre efort-pauza-odihna-refacere-
alimentatie. Cu alte cuvinte trebuie formata o motivatie pentru a practica exercitiile fizice
dupa anumite norme, pe care antrenorul le cunoaste cel mai bine.
În mare parte, exercitiile de culturism, nu au o componenta tehnica ridicata, comparativ cu
alte discipline sportive. Totusi, trebuie respectata cu destula strictete forma exercitiului în
sensul folosirii întregului segment de contractie dimtre doua sau mai multe segmente. De
aceea întelegerea deplina a structurii exercitiilor conduce spre optimizarea antrenamentului.
Fata de tot procesul de antrenament, sportivul trebuie sa manifeste o atitudine responsabila.
Reusita va fi conditionata în final de angajamentul sportivului, de constinciozitatea sa în
executie, da nu o executie mecanica (fara a întelege si a întreba "de ce?" trebuie asa si atât
etc.). Desigur va fi apreciata ca pozitiva orice manifestare independenta de alegere a
solutiilor, de adaptare la antrenamentul specific.
Ca ultim aspect în cadrul acestui principiu, ne intereseaza si educarea capacitatii de apreciere
obiectiva a propriului randament si fata de partenerii de întrecere. Având un arbitraj cu o
puternica latura subiectiva, nu trebuie sa se faca apel la acest aspect în explicarea sau
justificarea reusitelor sau a nereusitelor.
3.1.2. PRINCIPIUL INTUIŢIEI
Apare în cadrul acestui principiu importanta fazei senzoriale pentru procesele de cunoastere
si educative. Intuitia înseamna raportarea la realitate cu ajutorul simturilor. Cei mai utilizati
analizatori, si intens folositi în lucrul cu încarcaturi sunt cei vizuali, tactili si kinestezici.
În sensul antrenarii acestor analizatori folosim doua modalitati clasice demonstratia
nemijlocita si prezentarea unor materiale intuitive (planse, grafice, filmari etc.). Este bine sa
nu se abuzeze de prea multe mijloace intuitive deoarece un domeniu eminamente practic, ca
sportul, va tinde sa devina ori foarte abstractizat, ori prea teoretizat.
3.1.3. PRINCIPIUL ACCESIBILITĂŢII
Metodele si mijloacele folosite în culturismul de performanta sau de întretinere, trebuie sa
corespunda în primul rand particularitatilor de vârsta, sex si pregatire (motrica si intelectuala)
ale practicantilor. Fiind un sport strict individual, culturismul, conduce principiul
accesibilitatii pâna la o tratare individuala, la personalizarea procesului de antrenament (este,
poate, disciplina sportiva la care se aplica cel mai bine acest principiu). Accesibilitatea nu
trebuie înteleasa în sensul usurarii cerintelor care sa se situeze la limita inferioara a
posibilitatilor sportivului. Continutul si metodologia antrenamentului trebuie sa solicite, sa
mobilizeze sportivul pentru a depune efort fizic si psihic.
Consideram necesare câteva cerinte pentru respectarea acestui principiu:
Cunoasterea permaneneta a sportivilor din grupa, prin masuratori antropometrice si prin
testari fizice initiale si periodice.
Stabilirea unui ritm optim de lucru, în functie de raspunsul sportivilor la solicitare (intensitate
de lucru, volume, acuratetea executiei tehnice).
Respectarea regulilor clasice impuse de practica didactica: "de la usor la greu, de la simplu la
complex, de la cunoscut la necunoscut"
3.1.4 PRINCIPIUL SISTEMATIZĂRII SI CONTINUITĂŢII
Acest principiu se regaseste în primul rând esalonarea tematicii de antrenament. Aceasta se
gaseste în documentele de planificare (planul lectiei de antrenament, planul ciclului
saptamânal, plan de etapa, plan annual etc.). Este deosebit de important, ca sa existe
concordanta deplina între programare si transpunerea în practica. Principiul continuitatii este
esential pentru lucrul cu îngreuieri, fie el pentru dezvoltarea fortei sau a masei musculare. În
sprijinul acestei afirmatii stau unele cercetari care au relevant "instabilitatea" sau labilitatea
Fortei ca si calitate motrica (si implicit a masei musculare), nerecunoscând un determinism
genetic la fel de important ca al Vitezei, de exemplu. Sunt citate cazuri de pierderi de forta
pentru pauze de 21 de zile de pâna la 35 - 40 % .

3.1.5. PRINCIPIUL LEGĂRII INSTUIRII DE CERINŢELE ACTIVITĂŢII PRACTICE

În cazul culturismului acest principiu capata o latura interesanta, în sensul ca, culturismul este
printre putinele sporturi la care modelul de antrenament este total diferit de cel de
concurs. Daca asimilam instruirea cu antrenamentul propriu-zis (cu toate cerintele sale de
intensitate si volum) si activitatea practica cu competitia (unde se etaleaza musculatura
obtinuta în antrenament) observam ca relatia dintre cele doua componente este una de
conditionare, de dialectica dintre cauza (antrenament) si efect (concurs).
3.1.6. PRINCIPIUL ÎNSUsURII TEMEINICE ( AL DURABILITĂŢII )
Înclusiv pentru culturism, consideram ca fiind importante trei cerinte pentru satisfacerea
acestui principiu:
Capacitarea sportivilor cu un bagaj important de metode si mijloace de dezvoltare musculara.
Cel putin la începatori sa nu se programeze volume si/sau intensitati mari.
Periodic sa se verifice pregatirea si nivelul de progres al sportivilor (prin probe si norme de
control dar si prin masuratori antropometrice)
3.2. METODE DE ANTRENAMENT PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI
sI A MASEI MUSCULARE
Vom face referire în cele ce urmeaza, la principalele metode de dezvoltare a fortei si masei
musculare, metode care si-au dovedit utilitatea si eficienta de alungul practicii domeniului.
Un indicator intens utilizat în acest gen de efort este intensitatea. Dimensiunea acestei
intensitati este data de greutatea ridicata printr-un exercitiu sau altul, de rezistenta
partenerului sau a diferitelor aparate, helcometre sau instalatii, ca si de propria greutate
(sarituri, flotari, tractiuni, etc.) Nivelul intensitatii se exprima în procente, si reprezinta limita
posibilitatilor sportivului la un moment dat. În functie de aceste procente, conventional s-a
stabilit:
din posibilitatile maxime, intensitate mica.
din posibilitatile maxime, intensitate medie.
din posibilitatile maxime, intensitate mare.
din posibilitatile maxime, intensitate sub maximala.
95 - 100 % din posibilitatile maxime, intensitate maximala.
Un al doilea indicator care este utilizat alaturi de intensitate este volumul. Valorile acestora
variaza invers proportional, adica nu vom putea aborda exercitii intense ( 85 - 100 %) si la
volume mari, si invers. În acest sens distingem patru niveluri de volume:
- volum mic, ce caracterizeaza exercitiile de dezvoltare a fortei pure cu intensitati
maximale. Aceasta înseamna 2500 - 5000 kg. pentru sportivii din majoritatea ramurilor
sportive inclusiv culturism cu 8 - 10 repetari în 4 - 5 serii si 3 - 4 exercitii. Pentru halterofili
avem 5 000 - 10 000kg. cu 1 - 3 repetari în 1 - 9 serii si 3 - 6 exercitii.
- volum mediu, ce caracterizeaza sporturile bazate pe forta în regim de viteza cu valori
între 5 000 - 10 000kg. pentru sportivii din alte sporturi, si între 10000-20000
pentru halterofili, cu 3 - 6 repetari, în 6 - 9 serii si 6 - 12 exercitii. La aceste
volume, culturistii executa 10 - 12 repetari, în 3 - 4 serii si 2 - 3 exercitii.
- volum sub maxim, realizat în special de sportivii care au nevoie sa-si dezvolte forta
în regim de rezistenta dar si forta propriu-zisa. Nivelul volumului este evaluat între
10 000 - 20 000kg. pentru cei ce activeaza în alte sporturi si 20 000 - 40 000kg.
pentru haltreofili cu 6 - 11 repetari, în 9 - 12 serii si 9 - 12 exercitii. Pentru cultu-

rism 12 - 15 repetari, în 2 - 3 serii si 1- 2 exercitii.

- volum maxim, uzual pentru dezvoltarea fortei în regim de rezistenta cu valori de
20 000 - 30 000kg. pentru sportivii din alte sporturi si 40 000 - 60 000 kg. pentru
Halterofili, cu un numar mare de repetari (de multe ori pâna la refuz), în 9 - 12
Serii si 9 - 12 exercitii.
3.2.1. Metoda "cresterii piramidale" a încarcaturii. Aceasta metoda implica o ratie de progres
a încarcaturii de lucru constanta; pâna în jurul valorii de 80 - 85 % din posibilitatile maxime
(100%). Cresterea se aplica tuturor seriilor de lucru (50% - 60% - 70% - 80% ). Aceasta
metoda are avantajul ca abordeaza intensitatile de lucru de maniera treptata, ferind astfel
sportivul de inerentele accidentari. Se aplica cu succes atunci când exercitiul executat va fi
urmat de un al doilea.
3.2.2. Metoda "cresterii si descresterii piramidale" a încarcaturii. Implica o componenta
simetrica de descrestere având ratia de regres egala cu cea de progres. Metoda are
aplicabilitate când exercitiul executat este ultimul dintr-un program de dezvoltare musculara,
sau este unic. În orice caz, un exercitiu astfel prelucrat nu se va întinde pe un numar mai mare
de 7 - 9 serii ( 50% - 60% - 70% - 80% - 70% - 60% - 50% ). Mentionam ca numarul de
repetari variaza invers proportional cu valoarea intensitatii, respectiv, cu sarcina de lucru.
3.2.3. Metoda cresterii în"trepte duble", a încarcaturii. De fapt, metoda înseamna executarea a
doua serii cu aceeasi sarcina de lucru, si acelasi numar de repetari. Cresterea poate fi urmata
si de o descrestere simetrica ( recomandata doar celor avansati), (50% - 50% - 60% - 60% -
70% - 80% - 80% )
3.2.4. Metoda "cresterii în val" a încarcaturii. În cazul acestei metode, se combina solicitarea
intensa a muschiului cu variatia ne liniara sarcinii de lucru. Astfel se creaza o bulversare
musculara benefica fenomenului de hipertrofie, angrenând si un numar mai mare de unitati
neuro-musculare în efort (50% - 60% - 55% - 65% - 70% - 80% - 75%- etc.). De obicei
valoarea descresterii este ½ din rata cresterii. Metoda nerecomandata începatorilor.
3.2.5. Metoda contractiilor izometrice. Este o metoda cu o aplicabilitate destul de redusa la
dezvoltarea fortei si masei musculare. O retinem deoarece modelul de concurs al
competitorului în culturism, implica si etalarea principalelor grupe musculare în regim
izometric. Astfel, contractiile izometrice, sunt pentru culturism un element ajutator în
pregatirea pentru concurs, si se recomanda ca dupa fiecare antrenament sportivul sa execute
pozitiile obligatorii de etalare musculara. Exercitiile izometrice îsi au o larga aplicabilitate în
recuperarea tonusului muscular alterat în urma purtarii aparatului gipsat, de pilda, sau dupa o
imobilizare prelungita când exercitiile dinamice nu sunt posibile. Oricum, durata contractilor
va fi între 9 - 12 sec. cu pauze active de cca. 90 - 120 sec. Saptamânal vor fi esalonate 2 - 3
sedinte dar nu mai mult de 4 - 6 contractii.
3.2.6. Metoda "circuitului". Este o metoda larg raspândita mai ales pentru dezvoltarea fortei
generale, si în special la jocuri sportive (fotbal, handbal, volei, baschet, etc.). Pentru culturism
aceasta metoda are o aplicabilitate redusa, ea folosindu-se în perioadelele de dinaintea
concursului cât si la încalzirea de la concurs pentru reliefarea musculara si pentru pregatirea
musculaturii înainte de competitie. În orice caz, un circuit are în jur de 8 - 9 exercitii dar nu
mai mult de 10 - 12 . Exercitiile alese vor viza toate grupele musculare, iar grupele mari de
muschi vor fi esalonate la începutul circuitului când, se presupune, ca beneficiem de surse
energetice intacte. Pauzele vor fi de refacere incompleta, executându-se 4 - 5 circuite.
3.2.7. Metoda eforturilor pâna la refuz. Aceasta metoda face apel la intensitati de lucru medii
pentru avansati (60 - 65%) si submedii pentru începatori (35 - 45%). Avantajele acestei
metode sunt multiple: se evita accidentarile prin utilizarea greutatilor de lucru reduse, prin
numarul mare de repetari se realizeaza o capilarizare mai accentuata a muschiului, volumul
mare de repetari face ca beneficiile sa se cunoasca doar dupa instaurarea starii de oboseala
musculara. Are mare aplicabilitae în culturism mai ales pentru perioadele de definire
musculera.
3.2.8. Metoda "Power Training" . Apelând la aceasta metoda se dezvolta forta exploziva,
adica a fortei în regim de viteza. Deoarece efortul este preponderent neuromuscular, se
esaloneaza nu mai mult de 3 grupe musculare prelucrate cu maxim 4 serii de fiecare. Pauzele
vor fi de refacere completa (3.5 - 5 min.). Aceasta metoda nu este folosita în culturism pentru
faptul ca foloseste un numar relativ redus de repetari pe serie (max. 5 - 6).
3.3. METODE "WEIDER" DE ANTRENAMENT ÎN CULTURISM
3.3.1. Metoda cresterii progresive a încarcaturii de lucru. Cresterea greutatii cu care se
executa un exercitiu se va realiza gradual odata cu trecerea de la stadiu de începator la mediu
avansat sau la avansat. Aceasta abordare graduala are la baza teoria coform careia în
culturism urmarim efectul maxim cu minim de angajament fizic. Acelasi rationament se va
face si pentru numarul de repetari, serii sau exercitii.
3.3.2. Metoda izolarii contractiei. Este bine stiut faptul ca pentru executarea unei miscari este
nevoie de actiunea mai multor muschi. Aceasta metoda face ca prin pozitionarea segmentelor
implicate, prin variatia unghiurilor de actiune dar si a prizelor, ponderea solicitarii sa cada in
mai mare masura asupra muschiului intresat. Metoda nu este indicata începatorilor care au ca
obiectiv general tonifierea întregii musculaturi cu exercitii de baza (simple ca executie
tehnica).

3.3.3. Metoda "confuziei" musculare. Metoda are la baza teoria cercetatorului rus Pavlov care
spune ca: "Stimulul repetat la nesfârsit îsi pierde din importanta". Tot asa, în culturism,
sportivii avansati prefera sa faca o variatie de intensitati, numar de serii si repetari, de
exercitii în dorinta de a evita fenomenul de toleranta pe care la un moment dat musculatura l-
ar putea recunoaste.
3.3.4. Metoda lucrului prioritar. Se uziteaza în culturism ca zone sau grupe musculare
deficitare sa fie antrenate predilect (prioritar). Ne gândim la neproportionalitati între membre
si restul sorpului, între perimetrele diferitelor segmente. Prioritatea pentru grupele deficitare
este totala, de multe ori antrenamentul axându-se doar pe antrenarea acestora. Abordarea este
perfect justificata, tinând cont ca simetria si proportiile sunt critarii de arbitraj.
3.3.5. Metoda lucrului "piramidal". În general, metoda seamana cu cu cea descrisa la
metodele clasice de antrenament, cu deosebirea ca aici piramida poate fi parcursa în ambele
sensuri. Se pot realiza cresteri dar si descresteri; 80% - 75% - 70% - 65% - 60%. Mentionam
ca maniera descrescatoare de parcurgere a piramidei este specifica doar sportivilor avansati,
si doar dupa o atenta pregatire de încalzire. În general metoda se aplica cu succes ultimului
exercitiu din programul de dezvoltare a unei grupe musculare ce se executa la un
antrenament.
3.3.6. Metoda esalonarii grupelor musculare. Trecând de stadiul de începator, sportivul va
trebui sa îsi esaloneze lucrul pentru grupele musculare de asa maniera astfel ca la urmatoarea
sedinta de antrenament pentru aceeasi grupa musculara ea sa fie complet refacuta. Este bine
de stiut ca o grupa sau o zona mare musculara (spatele) se va reface mai greu decât o grupa
musculara mai mica. În genaral este bine ca între doua sedinte consecutive pentru aceeeasi
grupa musculara, sa treaca în medie cca. 72 ore. O grupa musculara se va antrena o data pe
saptamâna sau, de trei ori la doua saptamâni, daca ne referim la o grupa musculara deficitara.
3.3.7. Metoda irigarii totale cu sânge a muschiului (capilarizare). Pornind de la faptul ca masa
sanguina este si purtatoare de elemente nutritive pentru musculatura, este de la sine înteles de
ce dorim ca aceasta masa de sânge sa penetreze cât mai profund în arborele capilar, si sa
ramâna acolo atâta timp cât este necesar fie penteu schimbul gazos fie pentru cel de nutrienti
(aminoacizi, glicogen, etc). Pentru a realiza aceasta staza sanguina sportivul face serii de 15-
20 repetari, chiar incomplete, în ritm sustinut, cu pauze de refacere incompleta între serii.
Întensitatile de lucru vor fi medii (cca. 55 - 60%). Metoda se aplica cu succes în perioadele
premergatoare competitiilor pentru capatarea aspectului de separare si definire musculara.
3.3.8. Metoda executiei "trisate". Nu se adreseaza începatorilor deoarece predispune
accidentarilor, însa, se completeaza cu metoda descrisa mai sus. Ajuta la mentinerea unei
bune "pompari" a muschiului, iar executia trisata contribuie la impunerea unui ritm alert de
executie. Numarul de repetari este mare ajungându-se si la 20-25 executii pe serie. Caracterul
"trisat" al miscarii are în vedere lucrul în zona de stricta contractie maxima a fibrei musculare
(ex. pentru bicepsul brahial aceasta se afla la situarea antebratului la 90º fata de brat).
3.3.9. Metoda tri-seturilor. Pe scurt, aceasta metoda, reprezinta un mini circuit format din trei
serii ale unor exercitii diferite, însa pentru o aceeasi grupa musculara. Executia are loc în
viteza, pe parcursul a 6-8 repetari pe serie, toalizându-se la sfârsitul tri-setului18-22 repetari.
Din cauza efortului mare nu se vor esalona mai mult de 3-4 tri-seturi pentru o grupa
musculara. Datorita marelui angajament fizic, metoda este recomandata mai ale avansatilor si
în perioadele competitionale.
3.3.9. Metoda seriilor gigant. Metoda eamana cu cea descrisa anterior cu deosebirea ca seria
va fi compusa din 4 sau 5 exercitii pentru aceeasi grupa de muschi. Se vor executa maxim 3
serii gigant pentru o grupa musculara. Desigur, greutatile de lucru vor fi medi,i sau sub medii
astel încât sa permita executarea a 25-30 de repetari în cadrul unei serii gigant.
3.3.10. Metoa dublei împartiri a antrenamentului. Nu este practic o metoda de antrenament, ci
mai degraba o maniera de planificare a antrenamentului în cursul unei zile. Totusi B. Weider
o considera o metoda specifica avansatilor. Pe scurt este vorba de divizarea unui antrenament
epuizant de cca. 1h 45min. în doua sedinte de 50 min. La interval de min. 6 ore. Desigur,
exista o ratiune pentru aceasta împartire si anume ca, intensitatea de lucru va fi mai mare la o
sedinta scurta, iar în rastimpul celor 6-8 ore de odihna refacerea este acceptabila. Adevaratul
motiv îl ofera totusi fiziologii, care în urma unor cercetari, au observat ca emisia de
testosteron endogen este maxima în zona minutului 40-45 de la debutul unui efort intens,
pâna la minutul 50-55 acesta cunoaste un platou, pentru ca dupa minutul 55-60 sa recunoasca
o descrestere. Iata, ca antrenamentele lungi si istovitoare nu se justifica cel putin prin prisma
randamentului sportiv.
3.3.11. Metoda "arderii". Aceasta metoda, urmareste executarea de 3-4 repetari fortate dupa
efectuarea celor 8-10 repetari din cadrul unei serii. De multe ori este nevoie si de un partener
de antrenament care sa asigure securitatea de lucru. Aceste 3-4 repetari pot fi si incomplete
dar menite sa asigure un aflux sanguin mai mare. Este o metoda eficienta în perioadele
competitionale pentru realizarea vascularizarii si definirii musculare.
3.3.12. Metoda atitudinii mentale. Exercitiile de culturism sunt de cele mai multe ori anoste si
plictisitoare poate si pentru faptul ca se ruleaza aceleasi si aceleasi exercitii. Din aceasta
cauza dar si din cauza volumelor si intensitatilor mari de lucrum, sportivul trebuie sa
manifeste o daruire si o atitudine mentala exceptionale. Efortul de vointa este si el
considerabil cu atât mai mult cu cât rezultatele si satisfactiile apar relativ târziu. De aceea
atitudinea mentala trebuie sa fie una pozitiva, ca de altfel în toate sporturile, orientata spre
scop, spre performanta.
3.3.13. Metoda antrenamentului total. Este practic un summum de metode descrise mai sus,
metode corespunzatoare etapei de evolutie a sportivului. Consideram ca un antrenament total
depaseste limitele salii de antrenament extinzându-se inclusiv pâna în viata sociala si
personala a sportivului. Spunând aceasta ne referim la momentul refacerii si al alimentatiei
stiintifice, la momentele de odihna fie ea activa sau pasiva, la fenomenele de
supracompensare, la activitatile socio-profesionale ale sportivului. În masura în care un
sportiv reuseste sa abordeze temeinic toate aceste laturii ale antrenamentului, putem spune ca
are sanse valoroase de a accede la marea performanta în sport.
REFACERE SPORTIVA
Efortul
Efortul este cel mai optim stimul care obliga organismul sa isi imbunatateasca performantele.
Efectele se gasesc atat in plan somatic, cat si functional. Aceste modificari au valoare
reversibila care dau posibilitatea individului de a ramane sanatos si dupa ce renunta la sport.
Campionul se considera ca este la limita normaului, atat ca structura cat si ca functie.
Efortul poate fi :
Dupa criteriul aprovizionarii cu O2 :
Efortul anaerob = efortul in care organismul isi asigura energia fara consum de O2, fara aport
de O2 dar consumand toata rezerva de O2 pe care o are pentru a mentine activitatea
neuronala si activitatea miocardului de lucru. Dureaza pana la max 35-40sec.Se imparte in 2
categori in functie de susrsa energetica care il mentine:
efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul si creatin fosfatul. ATP ul asigura
substratul energetic pana la ~6 sec, creatin fosfatul asigura energia pana la max 15-20sec
efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se descompune
pana la acid piruvic si 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumuleaza
local. 1/5 din acidul lactic ajunge la inima, iar acesta se transforma in energie. 3/5 din acidul
lactic, organismul il duce la ficat unde se realizeaza glicogeneza, se produce glucoza.
Efortul aerob. Su are limita in timp, dureaza pana la epuizarea substratului energetic :
In 1h substratul glucidic
Din a 2a h substratul lipidic.
Se descompune substratul energetic pana la CO2, H2O si energie, energia avand valoarea de
36 moli de ATP.
Efortul mixt
Dupa intensitate : mici, medii, mari, submaximale si maximale. Aprecierea intensitatii se face
pe baza frecventei cardiace, care pentru a se mentine utile nu trebuie sa depaseasca 220
batai/min.
Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 batai pe minut.
Intensitatea maximala este de peste 180 de batai pe minut , efort aerob.
Intensitatea submaximala este intre 150-180 batai/min, zona de intensitate optima pentru
antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului
( viteza, rezistenta).
Intensitatea mare : 140/150 – 120/110 batai pe min
Intensitatea medie : 110-90 batai/min
Intensitatea mica : sub 90 batai pe min
Intensitatea trebuie adaptata nivelului de solicitare al sportivului.
Dupa criteriul calitatii motrice cea mai solicitanta in efort :
efortul de viteza
efortul de rezistenta
efortul de forta
Efortul de rezistenta este aerob, efortul de viteza si forta sunt anaerobe. Efortul de rezistenta
solicita cel mai mult inima si componenta respiratorie.
Efortul de forta de ex in haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort conteaza
mai mult coordonarea sistemului nervos
Dupa criteriul sistemelor functionale cele mai solicitate in efort :
Efort neuromuscular, neuropsihic – sahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.
Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul
joc sportiv in care domina efortul anaerob)
Efort de foarte lunga durata, eforturi energetice sau endocrin-metabolic
Din punct de vedere al tipului de contractie musculara :
Eforturi izometrice : 100% din energie chimica pontentiala pentru efort se transforma in
energie calorica. Asigura hipertrofia musculara (crestere dimensionala a muschiului, cu
exceptia miocardului), lungimea muschiului nu se modifica, ea ramane cvasiconstanta.
Efort izotonic sau dinamic : se modifica lungimea muschiului, tensiunea intramusculara
ramane cvasiconstanta pe toata durata efortului, energia chimica potentiala se transforma in
energie mecanica in cea mai mare parte, dar si in calorica.
Efort auxo-tonic
Efort izo-kinetic : aceasi miscare se desfasoara cu viteza unghiulara constanta pe toata durata
lui, dezvoltand cea mai mare tensiune musculara posibila si cea mai mare lungime posibila
Dupa cele 8 criterii functionale :
a. circulatie coronariana apreciata prin frecventa cardiaca
b. consumul de O apreciata prin VO2 max (procentual)
c. cantitatea de energie intraefort care se masoara in kcal
d. raportul energetic, ponderea anaerob-aerob
e. glicogenul muscular se masoara in milimoli
f. glicoliza se masoara in milimoli de acid lactic
g. lipoliza se masoara in milimoli de acizi grasi in sg
h. proteinoliza se apreciaza cu + sau -, absenta sau prezenta metabolitilor azotati in urina
In functie de aceste criterii avem 8 tipuri de effort:
anaerob – alactacid – zona eforturilor anaerobe curata
anaerob lactacid – zona eforturilor anaerobe curata
de anduranta scurta – limita intre eforturile anaerobe si eforturile de anduranta mai mult
anaerobe)
eforturile de anduranta medie (cel mai periculos efort) – determina scaderea pH-ului sub
valori letale 6.5-6.4 ; limita este la eforturi de anduranta mai mult aerob
eforturi de anduranta lunga 1
eforturi de anduranta lunga 2
eforturi de anduranta lunga 3
eforturi de anduranta lunga 4
Adaptarea organismului la efort
Se poate realiza numai prin proces de antrnament sistematic, in care parametrii : volum,
durata, intensitate sa fie progresivi crescatori si in consens cu capacitatea de efort a
organismului. Pentru a asigura o adaptare optima antrenamentul trebuie sa contina 2
componente : partea nespecifica care sa lucreze la nivelul tuturor sistemelor si partea
specifica.
Sindromul sau reactia de stres : organismul in cadrul adaptarii trece prin aceasta etapa.
Reactia de stres are 3 etape :
reactia de alarma : este spontana si nespecifica, mobilizeaza funtiile organismului
reactia de rezistenta : reprezinta adaptarea propriu-zisa
reactia de epuizare : reprezinta depasirea posibilitatilor organismului, aparitia oboselii
Exista 2 modalitati de impartire a adaptarii in ceea ce priveste efortul :
Dupa momentul in care apreciem parametrii :
adaptarea – imediata, acuta sau de effort
adaptarea – la distanta, cronica sau tardiva
Dupa tipul efectelor pe care le prezinta adaptarea:
adaptare biopozitiva : reprezinta castiguri
adaptare bionegativa : reprezinta pierderi
In cadrul adaptarii la nivelul muscular apar : hipertrofie si cresterea vitezei (contractiei)
fortei. Si fibra musuclara, ca si neuronul, det genetic nu se inmulteste. Ea poate sa se refaca,
numarul insa ramane constant.
La nivelul cardio vascular :
inima se dezvolta, devine mai puternica ;
se face dilatatie ventriculara, peste 200ml capacitate ventriculara ;
creste capacitatea de mobilizare a sg (sangelui) din depozit ( exista 8% sange in organism) ;
creste foarte mult elasticitatea peretilor vasculari
La nivelul respirator :
creste forta de contractie a miscarilor respiratori : amplitudinea mai mare, ventilatia mai mare
La nivelul endocrin :
se imbunatatesc foarte mult glanda tiroida si glanda cortico suprarenala
Cauze pentru refacerea sportive este oboseala. Oboseala poate fi :
locala : epuizarea glicogenului, epuizarea mediatorului la nivel de placa neuromotorie
central : stresul neuropsihic, lipsa de aport suficient de glucoza si O2
Refacerea reprezinta componenta a antrenamentului sportiv, in care, prin utilizarea unor
mijloace metodicaopedagogice sau medicale, naturale si/sau artificiale, provenite din mediul
extern si /sau intern se urmareste restabilirea parametrilor somatici, functionali si umorali la
nivelele anterioare efortului si chiar depasirea acestor nivele prin aparitia supracompensatiei.
Refacerea reprezinta componeta trofotropa a antrenamentului spre deosebire de antrenament
– componenta ergotropa.
Refacerea urmeaza cam aceleasi principii ca antrenamentul.
Principii:
intre efort si refacere trebuie sa existe relatii de interconditionare bazate in special pe
mecanismul de tip feedback
refacerea se face gradat, progresiv, trebuie sa aibe caracter individualizat si sa fie accesibila
refacerea se face pornind intodeauna cu nivelul functional cel mai solicitat in efort
refacerea spontana are loc intr-o anumita ordine si anume componenta cardiorespiratorie care
se reface spontan la nivel de cateva ore; refacerea parametrilor metabolici spontan se face la
~24 h post efort, refacerea parametrilor musculari in zile.
Refacerea se face in toate momentele – intra/post efort, intre antrenamente.
In sportul de performanta obligatoriu trebuie utilizate mijloace de refacere dirijate, refacerea
spontana nefiind suficienta (dar nu trebuie inlocuita – refacerea spontana doar cu refacerea
dirijata)
Din pct de vedere functional refacerea vizeaza toate sistemele organismului care au fost
solicitate in efort, deci: muscular, nervos, endocrin, cardio-vascular, respirator.
La nivel muscular refacerea reprezinta reumplerea depozitelor de glicogen, restabilirea
conditilor hemodinamice anterioare efortului prin cresterea aportului de sange si a vitezei
circulatiei la nivel de muschi pentru a prelua din muschi toata cantitatea de acid lactic din
muschi pentru al transporta la ficat.
Refacerea presupune si reconstituirea structurala a proteinelor contractile si necontractile
afectate in timpul efortului.
La nivel de sistem nervos refacerea se produce astfel : reorientarea proceselor corticale
fundamentale cu crearea unor focare de inhibitie in zonele de excitate puternic in efort. Iar pe
componenta vegetativa refacerea presupune cresterea tonusului parasimpatic si simultan o
usora inhibitie a tonusului simpatic.
La nivelul sistemului endocrin refacerea presupune accentuarea eliminari cantitatilor foarte
mari de hormoni de stres aparuti in timpul efortului (ACTH , gucocorticoizii :
CORTIZOLUL (care sunt hormoni mari producatori de energie), hormoni tiroidieni,
adrenalina si noradrenalina).
La nivelul mediului intern refacerea se realizeaza prin accelerarea proceselor de alcalinizare
in vederea restabiliri pH, accelerarea restabiliri nivelului normal optim al glicemiei si al
componentei hidroelectrice.
Refacerea se bazeaza pe cei 3 R:
restabilirea echilibrului hidroelectrolitic
reincarcarea depozitului de glucide
reducerea efectelor pe care stresul de tip efort fizic le are la nivel muscular si nervos
reconstructia materialului proteic muscular
Refacerea este impartita in 3 faze:
Faza rapida a refaceri acopera primele 20 de minute dupa efort, in acest interval revin
parametri cardiorespiratori la valorile initiale anterioare efortului, revenirea temperaturi
corporala la nivele apropiate de cele anterioare efortului.

Tot aici debuteaza procesele de reincarcare a depozitului de glicogen si de eliminare a

metabolitilor acizi din muschi.
Practic in aceasta perioada se realizeaza efort cu intensitate nu mai mare de 60-70%, din
intensitatea maxima si se permite administrarea unor cantitati mici de bauturi glucozate
Faza intermediara acopera pana la 90-120 min dupa effort. Este faza in care se reface cea mai
mare parte din depozitul de glicogen si in care se realizeaza homeostazia . ..
Practic administrarea unor cantitati semnificative de glucide, preferabil bauturi glucozate. In
aceasta perioada se utilizeaza asa numitele „glucide rapide” care se asimileaza rapid.
Faza lunga sau lenta , acopera practic intervalul dintre 2 reprize de efort mergand la un
maxim de 24 de ore. In aceasta faza isi reface in totalitate rezervele hepatice de glicogen, au
loc procesele de reparatie musculara.
Aceasta etapa presupune o alimentatie bogata in glucide lente si anume fainoase care
elibereaza glucoza timp de ore si alimentatia de tip proteic.
Din pct de vedere a modului cum se realizeaza refacerea, aceasta poate fi :
A. Spontana
Refacerea spontana are loc fara interventia din afara si este realizata exclusiv prin somn, baza
reveniri parametrilor cardiovasculari. Si anume durata minima de spm este de 7-8h si max de
10.
7 ore din care 1 ora somn diurn si restul nocturn. Ora de culcare trebuie sa fie in jur de 10
(pentru ca in intervalul 10-12 se secreta cea mai mare cantitate de STH – hormon de crestere)
Pe cat se poate somnul sa fie spontan, se accepta somnul indus la sportivi atunci cand se
schimba fusul orar cu diferente mari.
B. Dirijata
Refacerea dirijata se realizeaza prin colaborarea antrenorului cu medicul s.a din echipa
tehnica prin utilizarea unor mijloace naturale artificiale in scopul accentuarii reveniri
organismului ca o completare la refacerea naturala.
Aceasta refacere se realizeaza utilizand 5 categori de mijloace:
balneofiziohidrokinetoterapice
dietetice
mediamentoase (farmacologice)
psihoterapie
odihna activa
Mijloace
Odihna activa – reprezinta practicarea unor exercitii fizice placute, relaxante, in care
solicitarea sa se adreseze altor componente musculoarticulare decat cele utilizate in mod
special in efortul specific. Prin ea se realizeaza combaterea oboselii si refacerea activa atat la
nivel psihic cat si fizic.
Obiective:
relaxarea musculaturii scheletice
ameliorarea circulatiei de intoarcere venoasa si limfatica
accentuarea eliberarii metabolitilor atat acizi cat si a hormonilor implicati in sustinerea
efortului
orientarea proceselor corticale si redistribuirea lor
reducerea parametrilor homeostaziei, in special cardiorespiratori catre valorile anterioare
efortului
Odihna activa se realizeaza imbinand exercitii dinamice cu exercitii de respiratie si cu
exercitii de relaxare de tip streching (atat dinamic cat si static)
Pulsul nu trebuie sa fie mai mare de 120-130 b/min in odihna activa, nivelul acidului lactic sa
nu depaseasca 2 milimoli la litru, solicitarea sa reprezinte 70% din capacitatea de performanta
in efortul specific, consumul de volum de O din odihna activa sa fie 60% din consumul max
de O.
De regula se foloseste alergarea, mersul pe bicicleta, cel mai util si bun este inotul, si pentru
toate categoriile de sportivi – jocurile sportive in afara de cei de la jocuri.
Exercitii de respiratie:
abdominala
de tip youga (gimnastica respiratorie yoga)
Inotul :
solicita in egala masura toate articulatiile
temperatura apei relaxeaza componenta musculara si nervoasa
intoarcerea nervoasa este exceptionala (nu este existenta forta de gravitatie)
solicita articulatilor nu este datorita lipsei de greutate
In cazul in care efortul anterior a fost de tip competitional si a dus la consumarea aproape in
totalitate a substratului energetic este total contraindicata refacerea activa.
Odihna activa ar trebui sa fie:
individualizata
eficienta in special in cazurile eforturilor de durata mai mare si intensitate mare submaximala
si este cu atat mai eficienta cu cat sportivi sunt mai bine antrenati
Eficienta ei creste cu cat nr de grupe musculare sunt mai mult interesate. Durata optima este
de max 40 de minute de odihna activa. Se mai face odihna activa precompetitional pentru
componenta psihica mai mult si este indicata mai mult in grup decat individual.
Mijloacele balneo-fizio-hidro-kinetoterapice
Totalitatea mijloacelor care folosesc apa, fizioterapia, componeta balneara si kinetoterapia.
Hidroterapia- reprezinta utilizarea apei in aplicare externa in scop profilactic, curativ, de
refacere si bineinteles igienic. In functie de temperatura apei exista:
crioterapie sub 5 grade
hidroterapie propiu-zisa intre 5-38 de grade
termoterapie peste 38 de grade.
Se poate face sub forma:
dus cald – apa 38 -42 grade, ideal sa nu ajungem la 42, timp de 8-10 min, directia de
actionare a apei poate sa fie oricare dar preferabil sa fie mica la dus. Dusurile sa fie la 20-30
de min dupa effort.
Baia calda – se executa cu apa cu temperatura pana in 38-40 de grade, poate avea durata
medie de 10-20 de minute sau durata lunga de 30-40 de min. ca sa crestem efectul relaxant al
baii este util sa se foloseasca saruri sau plante medicinale cu efect atat pe componenta
somatica cat si pe componenta neuropsihica ex: iodura de potasiu, sarea de bazna,
bicarbonatul de sodiu – efectele sunt relaxante, temperatura apei 36-38 de grade, timp de 10
min. Exemple de plante sub forma de infuzie sau decoct, cantitatea cam 1 l de infuzie sau
decoct, se pot utiliza: musetel, flori de fan, lecantica, menta sau picaturi de valeriana pentru
relaxare iar petnru stimulare maltul, amidonul si taratele.
Sauna – reprezinta expunerea corpului la actiunea calduri uscate in spatii special amenajate.
Incintele trebuie facute din lemn in interiorul lor sa existe mai multe trepte de inaltime (intre
80-120 de grade temperatura), sursa de caldura poate sa fie electrica sau pietre incinse.
Corect sauna se face prin expunere alternativa la cald si rece si anume 8-12 min in sauna
urmata de 8-12 min de aer rece sau bazin rece. Corect se fac 3 expuneri de astfel de alternari,
se termina pe rece.
Inainte de intrare este recomandat cu dus caldut si un interval de timp pana la intrare.
Niciodata nu se intra cu pielea umeda, nu se sterge transpiratia si nu se bea apa in sauna.
Are efecte depurative. Se face la 2 h dupa masa, fiind variabil de ceea ce am mancat, daca
este carne se mareste sau proteine animale; cel putin 1h30min, nu se face dupa effort ci la o zi
distanta dupa effort. Corect pentru nesportivi este de 2 ori pe saptamana iar pentru sportivi
maxim 1/sapt avand grije ca intervalul dintre sauna si competitie sa fie de cel putin 24 h.
Nu se recomanda la persoane care sufera de afectiuni cardiovasculare, la HTA. Sauna are un
efect benefic in sistem imunitar, la femei regleaza ciclul menstrual si cantitativ si calitativ
Fiecare parte are efecte contrarii, stimularea parasimpatica in expunerea la cald si stimularea
simpatica in expunerea la rece.
Aeroionizarea negativa si oxigenarea- expunerea organismului la ioni negativi din aer si la
concentratii crescute de O in aer, in incinte special amenajate sau in cure de mare/munte.
Efectele lor sunt:
cresterea nr si stabilitatii globulelor rosi favorizand astfel transportul unei cantitati mari
regularizarea valorilor tensiunii arteriale, a calcemiei, potasiemiei si colestrolemiei
cresterea rezistentei organismului la actiunea agentilor stresanti de tip frig, poluare, hipoxie si
effort fizic marcat
stimularea metabolismului si randamentului energetic
cresterea capacitatii de effort a organismului.
In perioada competitionala acestea trebuie facute in sedinte zilnice de 10-15 min in pozitie
decliva, in camere special amenajate.
In perioada pregatitoare este recomandata pe cale naturala, asta insemnand cantonamente si la
mare si la munte in aceasi perioda, mereu se va termina la munte si nu invers.
MASAJUL
Def
Obiectivele masajului:
incalzirea elementelor dinamice ale aparatului locomotor
asigurarea unei oxigenari si nutritii optime a muschiului
prin cresterea temperaturi masajul asigura o alunecare optima a fibrelor musculare, asigurand
astfel o capacitate de contractie a muschiului si asigurand efectul profilactic vis-à-vis de
accidentele vasculare
asigura eliminarea mai rapida a produsilor de catabolism muscular, indepartand procesul de
aparitie a febrei musculare/ oboseli musculare
stimuleaza procesele de reparatie tisulara
echilibreaza sau reechilibreaza energia subtila a organismului
In mod corect:
masajul se face in 3-4 sedinte pe saptamana – msaj partial
1 sedinta/saptamana masaj general in cadrul antrenamentului complex de refacere
Realizarea masajului cu substante uleioase si uleiuri etirice (busuiocul, bergamota,
chiparosul, tamaie), corect se adauga 30-50 picaturi de ulei etiric in 50 ml ulei
In perioada pregatitoare se practica si inainte si dupa effort in scop de refacere, urmareste
mentinerea unei stari de bine generale atat fizic cat si psihic si mentinerea capacitatii optime
de lucru
In perioada competitionala, inainte de proba, se executa cateva manevre de masaj intre
incalzire si efortul propriu-zis, manevre dictate de tipul de stare de start:
maevre de stimulare/excitareDaca sportivul este in apatie de start
manevre usor exictanteDaca sportivul este in stare normala de start
manevre de tip relaxantDaca sportivul sufera de febra de start
se evita tapotamentul, vibratiile dure si intense
intodeauna se insista pe zonele care vor fi utilizate intens pe timpul efortului nu se face pauza
intre masaj si proba, intre probe masajul se executa cu manevre suple si destul de profunde
pentru a mentine nivelul de vasodilatatie
proximal si intodeauna trebuie sa se insiste si pe ligamente si articulatii nu numai pe masa
muscularadupa proba masajul se executa cu manevre de relaxare atat pe musculatura
solicitata cat si pe cea nesolicitata, mereu distal
in perioada de refacere se fac sedinte de masaj partial si total, cam 4 sedinte pe saptamana
(3+1), se asociaza masajul clasic si cu masajul de tip limfatic pentru a stimula intoarcerea
lichidului catre inima, se insista pe grupele musculare implicate in effort si se incepe cu ele
intodeauna
se poate dace si criomasaj si masaj mecanic sau vibromasaj
Criomasajul
se poate face manual cu cuburi de gheata sau instrumental printr-un aparat
Vibromasajul
masajul care foloseste diferite tipuri de perii. Perile se utilizeaza in functie de scop
in perioada de pregatire se foloseste o perie dura – intensitatea este moderata dar
amplitudinea este mare
in scop de refacere se foloseste o perie mai micuta – intensitatea este mai mare dar
amplitudinea este mai mica si nu coboara in profunzime
sedinta de vibromasaj are durata intre 2-3 min si nu inlocuie masajul ci il insoteste
Drenajul limfatic

tot o forma de masaj utilizat in scopul evacuarii excesului de lichid din tesuturi in circulatia
limfatica si in general circulatia mare
urmareste golirea rezervoarelor limfatice de tip nodul/glande de elemente celulare =>
mentinerea echilibrului hidric si creste capacitatea de aparare a organismului
in drenaj exista 2 manevre principale
captarea sau resorbtia – se executa prin presiuni succesive in sensul intoarceri venoase
de evacuare sau de apel care asigura accelerarea eliminarii limfei din colectori limfatici,
plasati in aval de regiunea care trebuie drenata. Prin golirea lor se amelioreaza asorbtia
venoasa. In cazul masajului de apel se face mai sus de leziune nu mai jos. Manevrele
indiferent care se executa de 3-5 ori fiecare, daca este de apel se insista pe fiecare pct de
masaj, fiecare miscare sa nu depaseasca 10s
pentru refacere drenajul limfatic are ca efect :
inlaturarea senzatiei de oboseala
asigura eliminarea foarte rapida a produsilor de catabolism
efecte antialgice
in cazul durerilor musculare superficiale/sindrom de oboseala post effort
efecte de combatere a inflamatiei microtraumatismelor asupra performantelor musculare
durata pentru sportivi este de cateva minute
STRECHING-UL
Este o tehnica provenita din yoga si reprezinta metoda de intindere a elementelor moi ale
aparatului locomotor in scopul cresterii elasticitatii, flexibilitatii si pentru muschii a fortei de
contractie a fibrei musculare
In exercitile de streching:
intinderile musculare si ligamentele controlate caracterizate prin tempo lent de atingere a
punctelor maxime de alungire
durata data de mentinere a acestei alungiri
obligatoriu pentru un exercitiu corect este asocierea intinderi cu miscari respiratori controlate,
reducerea voluntara a activitatii musculare, a musculaturi neangajate in exercitii de streching,
alternarea contractiei/relaxare/intindere musuclara si controlul riguros al durerii
intinderea se face fara bruscari
mentinerea 5-10s pana la 60 s in functie de dimensiunea musculaturi
revenirea se face progresiv, pana la pozitia initiala
asigura un echilibru optim intre musculatura agonista si antagonista
cresterea capacitatii de concentrare pe miscarefaciliteaza constientizarea propriului corp
creste abilitatea de invatare si executare a exercitilor
scade riscul aparitiei traumatismelor aparatului locomotor
de regula se insista mai mult pe elementele anatomice care necesita perioade mai lungi pentru
revenire (ex: tendoane, ligamente si apoi mase musculare) – mai ales in scop de refacere
Strechingul poate fi:
dinamic
static
Strechingul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare, lente, ale segmentului pana la
atingerea amplitudini maxime de miscare, deci a intinderii maxime musculare, exerictiul
oprindu-se in momentul in care apare senzatia de oboseala, se recomanda in special pentru
incalzire
Strechingul static se realizeaza prin actiunea unor forte exterioare reprezentate de partener
sau segmente colaterale sau greutatea in scopul intinderi musculaturi de pe fata opusa
directiei de miscare, se recomanda in special in refacere
In perioada pregatitoare a sportivului exercitiile de streching vizeaza regiuni intens solicitate
si insista foarte mult pe componenta articulara si tendinoasa
In competitie strechingul se utilizeaza inainte de competitie (15-20 de min), intre probe acolo
unde exista probe succesive si unde conditile meteo sunt nefavorabile ( frig si umezeala)
In refacere exercitile de streching sunt executate la cateva minute dupa incetarea
antrenamentului
Reguli
se face pe tesuturi incalzite
exercitiile trebuie individualizate/ nu in grup
exercitiile trebuie facute in conditii de echilibru perfect cu concentrarea sportivului pe cea ce
face si sincronizarea cu miscarile respiratori, intinderile se fac pe expir si mentinerea pe
inspir, preferabil pe respiratie abdominala si total contraindicata intrarea in apnee
in exercitile in care capul este in jos se evita mentinerea mai mult de 20 de s
MIJLOACE DIETETICE
Rehidratarea –presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide, determinate de effort, in
scopul mentinerii balantei hidrice.
Pierderile de lichide care in cazul efortului se realizeaza prin :
sudoratie
diureza (urina) post effort
Inlocuirea lichidelor se face in functie de effort:
in cazul eforturilor de durata scurta si medie rehidratarea se face post effort
in cazul eforturilor de lunga si foarte lunga durata rehidratarea se face intraefort si se continua
si extraefort
In anumite situati, dependente de mediu, se realizeaza si o deschidratare inainte de effort si
uneori si datorita starii de start.
Criteriul dupa care se face hidratarea este cantarirea (in cazul probelor lungi). Rehidratarea se
face astfel: adaugand 1.5% in plus la fiecare 1 kg pierdut (insemnand aproximativ 1 litru de
apa).
Teoretic indicatorul starii de deshidratare este starea de sete, la sportiv nu apare sau este mai
mica decat necesarul organismului.
La sportivi se face dupa un anumit orar si dupa calcule. Se prefera bauturile reci (10-15
grade) pentru ca permit o stimulare a setei si se poate bea in cantitati mari.
Pentru o persoana care nu face sport se recomanda la temperatura camerei iar sportivi bauturi
reci. Ce este de preferat sa dam sportivilor sunt:
apa – pt eforturi de scurta durata
bauturi speciale – indulcite, bogate in glucide si care contin cel putin clorura de sodiu sau alte
saruri – pentru lunga durata
sucurile de fructe – optim pentru ca contin multe vitamine, din citrice – vitamine antioxidante
mai ales C
Reguli pentru rehidratarea post effort:
se bea dupa program
se asigura un raport de lichide mai mare decat pierderea intraefort
cea mai mare parte a lichidelor necesare trebuie consumata in primele 2 pana la 4 ore post
effort
se prefera bauturile imbogatite cu saruri minerale (in speta sodiu si glucide), se evita bauturile
cu un continut de cofeina sau teina pentru ca sunt diuretice si cresc pierderile de lichide
rehidratarea se incepe la 15-20 min post effort si se evita orice circumstanta, actiune care
poate creste pierderile de lichide post effort
Ca bauturi alcolice se prefera vinul sau berea, nu sunt interzise. In bere trebuie sa se adauge
sare pentru a nu se stimula diureza.
Preferabil a se evita consumul imediat dupa effort pentru ca este vasodilatator si mare
producator de energie. Preferabil la un interval de 24 h dupa effort sustinut.
Deasemenea alcoolul se recomanda a fi consumat numai dupa ce a fost rehidratat complet,
este folosit numai in scop de placere.
Cantitatile trebuie sa fie relativ mici, dar si asa modifica alimentatia si creste apetitul pentru
lipide.
Un alt efect negativ este modificarea coordonarii intra si intermusculare, efectul fiind
cresterea riscului de accidente de tip microleziune si de tip macroleziune prin asocire cu
tulburari de echilibru pe care le produce.
Alcoolul scade capacitatea muschiului de a se depozita glicogen, creste diureza (favorizeaza
deshidratarea) si produce modificari comportamentale ( de tip agresiv de cele mai multe ori).
De preferat a nu se consuma dar nu este contraindicat.
Alimentatia in effort si in refacere trebuie sa asigure reincarcarea permanenta a depozitelor si
substantelor energogenetice in principal a glicogenului, mentinerea echilibrului mineral sau
electrolitic prin inlocuirea sarurilor pierdute, sa asigure posibilitatea inlocuirii materialului
proteic compromis in effort, trebuie sa asigure aportul de biocatalizatori, de enzime in scopul
refacere, trebuie sa asigure revenirea cat mai rapida a pH care scade datorita efortului
(alcalinizare), trebuie sa asigure inlaturarea cat mai rapida a produsilor oxidanti rezultati in
urma efortului.
Alimentatia post effort trebuie sa fie:
normocalorica (nu hipercalorica) sau foarte putin hipercalorica
hiperglucidica
normolipidica
usor hipoproteica
alcalinizanta
bogata in vitamine si oligolemente
bogata in lichide
Raportul optim intre glucide /lipide/ proteine este de 60-70% din ratie glucide, in jur de 12%
proteine si restul lipide. Aceste procente reprezinta procentul din caloriile necesar din
cantitatea alimentara.
1 gram glucide – 4.1 kcal
1 gram proteine – 4.1 kcal
1 gram lipide – 9.1 kcal
24 h total se calculeaza adaugand la nevoile bazale (1000 -1100 kcal pentru un individ de 70-
80kg), consumurile energetice provenite din activitate fizica, intelectuala, activitati zilnice si
consumul necesar metabolizari alimentelor (cel mai mare consumator de energie este
proteina)
Pentru o persoana partial sedentara, cu un effort mediu sau sustinut, totalul este de 2400 –
2600 kcal la femei si 3000kcal la barbati.
Pentru sportivi principalul element nutritiv este glucidul pentru ca el asigura energia pentru
effort, calitatea glucidelor care se dau in alimentatia de refacere rezulta din indexul glicemic
care masoara nivelul maxim al glicemiei induse de alimentul respectiv comaratic cu glucoza
a carui indice s-a stabilit la 100. Imediat dupa effort sau in timpul efortului este recomandat
consumul de aliment cu indice mare. Aceste glucide se recomanda a fi administrate in
primele 90-120 min post effort dupa aceea se folosesc numai glucidele cu indice glicemi mic
sau mediu care asigura reumplerea in totalitate sau depasirea depozitelor energetice.
Cel mai utilizat pentru sportivi este glucoza.
Ex: 50 g de glucide contin alimentele care se dau in 3 portii post effort:
500ml suc special pentru sportivi sau
500ml suc de fructe sau
3 fructe de dimensiuni diferite sau
1 pachet mare de mars sau ciocolata sau
3 biscuiti cu gem sau miere sau
1 banana sau
Cartofi copti in cantitate de 300g sau
1 cana de supa crema de legume cu 1 felie de paine sau
1 -2 felii de chec cu sirop
Exista factori care cresc viteza de refacere a depozitului de glicogen si este bine sa tinem
cont, astfel:
cu cat depunerile sunt mai golite /epuizate cu atat viteza de refacere este mai mare
aportul imediat de glucide dupa effort cu indicativ mare la un interval de 30 de minute dupa
effort in cantitate de 1 – 1.5 g pe kg corp. Aportul corect de glucide cu indice mediu/mic care
este in medie 7-10gr pe kg corp pe 24h. Toate acestea stimuleaza refacerea depunerii de
glicogen. Cu cat intervalul dintre effort este mic cu atat trebuie crescuta cantitatea de glucide
cu depunere mare (indice mare).
La alimentele de tip glucide se adauga lipide mai ales de categoria nesaturate si proteine,
obligatoriu din carne.
La alimentele de baza obligatoriu trebuie sa se adauge vitamine si electroliti (legume si
fructe), aport crescut de vitamine C,A, E si de selenium fiind antioxidanti aceste elemente.
In solicitarea organislumului (vara- iarna, iarna – vara) atunci este recomandat utilizarea
polivitaminelor.
Obligatoriu alimentatia sportivului trebuie sa contin lactate (alcalinizant), alternativa
gingseng-ul.
MIJLOACE FARMACOLOGICE (medicamentoase) si PSIHOTERAPIA

polivitamine (exp: “polivitaminizant S” si “ polimineralizant S”) + vitamina C

(hidrosolubila)Sportivul pierde substrat energetic – substrat de tip energogenetic (glucoza,
elental, miere si produse de miere), vitamine (biocatalizatori)
se recomanda la sportiv pana la 1000mg/zi (2fiole) vitamina C (cele mai bune trofice de
perete vascular)
“Rudozid”exista si alte medicamente ce contin vitamina C
vitamina B12 – antianemica – se foloseste mai putin
grupa de B – efect pozitiv pe sistemul nervos si cardio-vascular
dozele pentru barbati sunt mai mari decat la femei (se dau in caz de prostata si ajuta in caz de
infertilitate sau impotenta), se dozeaza in sporturi precum ciclismul deoarece aparatul
reproducator masculin este foarte stresatvitamina E trebuie crescuta in perioada de solicitare
foarte intensa fizica si psihica. Bun antioxidant, nu se iau doze mari
Sarurile minerale, recomandate sportivului : obligatorii pentru sustinerea efortului – Ca, Mg,
Zn; sarurile care ajuta la mentinerea de potential optima – Na, K, Cl – Sulful si iodul
(sustinatori de effort). Se da un polimineralizant care sa includa pe toate + vitamina D
cele mai bune sunt concentratele din zer de lapte (sau albusi de ou)Proteinele si aminoacizii
esentiali (in nr de 9) – se prefera aminoacizi si nu proteine, concentratele proteice se dau in
sporturile de forta
Diverse: sunt incluse substantele farmacologice sustinatoare de metabolism neuronal. Aici
sunt incluse tabletele cu ATP, creatinfosfatul, seleniu. Acestea se dau pana in ora 16-17 (4-
5/zi). Meclofenatul – recomandat in perioada de sesiune incepand cu o saptamana inainte.
Pentru sportivii de performanta este obligatoriu sa sustina efortul si sa refaca pierderile prin
adaos de medicamente.
DOPING – utilizarea unor substante farmacologice sau a unor tehnici sau metode prin care se
creste in mod artificial capacitatea de performanta fizica a sportivului cu efecte daunatoare
asupra sanatatii individului si cu prejudicii aduse fair-play-ului sportiv.
3 categorii mari:
A. Substante doping
cocaina taie pofta de mancare si creste consumul, dar da dependenta stimulentele si
amfetaminele
analgezice – anestezice, cele mai cunoscute : morfina si heroina
producator de energie, gonadopina corienica placentara (un fel de STH ce se dezvolta in
placenta si ajuta la cresterea fatului), eritropoietina (hormonul care stimuleaza producerea de
globule rosii) simuleaza cresterea; ACTH-ul hormoni proteici – hormonul de crestere STH
testosteronul care are cele mai bune rezultate pe masa musculara, creste riscul de
cancerhormoni sterotici , principalul hormon
diuretice. Cel mai cunoscut diuretic : furosemidul, dezavantaj – elimina tot + minerale, si
spironolactona – elimina apa dar pastreaza K
B. Metode si mijloace doping
se prefera masa eritrocitaradoping cu sange si derivate din sange. Care se pot face prin
transfuzie sau autohematotransfuzie (scoaterea sangelui, conservarea lui si introducerea
inainte de competitie)
metoda prin care se eludeaza posibilitatea de a depista substantele de doping: inlocuirea
urinei si golirea artificiala a vezici urinare
C.Substante cu restrictie
substantele care in unele sporturi sunt interzise iar in altele sunt permise in cantitati mici.
Acestea sunt:
o creste irascibilitatea alcoolul (interzis la arbitri de fotbal, tir, scrima)
o marihuana (cu restrictie in anumite sporturi)
Toate substantele doping fara exceptie fac rau sanatatii.
MIJLOACELE PSIHOTERAPEUTICE
Ansamblul modalitatilor de instruire si educare utilizat in scopul cresterii capacitatii psihice si
a dezvoltarii personalitatii sportivilor in raport cu cerintele specifice fiecarei discipline
sportive in scopul obtinerii de rezultate superioare in antrenament si concurs.
sportivul trebuie sa constientizeze ca trebuie sa faca refacere
sa constientizeze solicitarea asupra organismului
sa fie apt sa suporte infrangerea
Exista mai multe metode de psihoterapie pentru sportiv:
sugestia
autosugestia
tehnici de relaxare
antrenamentul autogen
antrenamentul psihogen
Sugestia – consta in influentarea sportivului de catre alte persoane, fara ca sportivul sa
constientizeze
Autosugestia – se bazeaza pe vointa proprie si urmareste depasirea barierelor psihologice care
pot limita performanta – sta la baza gandirii pozitive
Tehnici de relaxare – reprezinta procedee profilactice si terapeutice al caror scop este
inducerea unui tonus de repaus corespunzator unei stari complexe de liniste si echilibru
interior – psihoterapie
Aceste tehnici duc la deconectarea psihica si fizica a sportivului. Exista mai multe tehnici:
tehnica relaxarii simple – iti induci singur starea
tehnica de relaxare Jacobson caracterizata prin constientizarea de catre sportiv a starii de
contactie si relaxare a diferitelor grupe musculare
Antrenamentul autogen – cea mai cunoscuta tehnica Schultz – se induce/creaza un mediu
placut dupa care se induc sugestii de cald/rece de greu/usor pe fiecare componenta
segmentara in parte, dureaza 20-30 min, se face o data pe saptamana in cadrul
antrenamentului de refacere
metoda foarte rapida si foarte eficienta pentru ca merge pe nevoia specifica. Scade foarte
mult efectul factorului stres- effort sportiv. Amelioreaza capacitatea de concentrare. Efecte
pozitive la nivelul sferei afectiv-emotionale. Se face in etape:Antrenamentul psihogen – este
o metoda de reglare si autoreglare a starilor psihice ale sportivului prin optimizarea
mecanismului de adaptare la situatii specifice din pregatire si concurs. Avantajul
initierea – se invata sa se constientizeze diversele poziti ale corpului , se invata relaxarea
musculara, se invata controlul voluntar al respiratiei
antrenamentul autogen – tehnica Schultz
cu control voluntar asupra relaxarii neuropsihice cu control muscular localizat pe muschi,
se lucreaza pe aspectele specifice sportivului
Acest antrenament este la intersectia antrenamentului autogen si sistemul yoga.
Indicele Dorgo – tinand cont de valoarea pulsului masurat inainte de efort, la sfarsiutul
minutului 1.2 si 5 post efort, puls masurat pe 10 secunde.
Indicele Dorgo = (P1+P2+P3+P4) -200
10
Interpretare
valoare foarte buna peste -10
buna -10
medie 0
satisfacatoare 5
nesatisfacatoare 10
Masurarea lactatului sau concentractiei acidului lactic in sange fiind parametrul care arata
intensitatea efortului sau implicarea organismului in efort. Acesta arata cat de eficiente sunt
metodele utilizate
Alte mijloace balneo-fizico-kinetice : shiatsu, masaj reflexogen, acupunctura, ax energetic s.a
MASAJUL REFLEXOGEN
Este o forma de masaj in care prin actiunea la nivelul unor zone cutanate se redistribuie
energia pe canalurile energetice si se indeparteaza din organism niste produsi de catabolism
(cristale) care au tendinta sa se depuna in anumite puncte, depunerea cristalelor in punctele
reflexogene intretine dezechilibrul energetic si in final duce la boala.
Pentru masajul reflexogen – zonele palmare si plantare si pentru masajul autoreflexogen –
urechea
La nivelul mainilor si picioarelor se gasesc toate elementele de functionare ale organismului,
pe fata plantara si palmara se gasesc organele interne, pe fata dorsala muschiii scheletici.
Proiectia se face dreapta pe dreapta cu exceptia organelor de la nivelul cefalic care se face
inversat. Organele situate median se gasesc la nivelul medial si la palme si la plante
( pancreas, somac). Organele laterale se gasesc pe partile laterale ale mainilor si picioarelor.
Efectele masajului reflex
Sunt reprezentate de reechilibrarea neurovegetativa prin stimularea componentei
parasimpatice
relaxarea la nivelul cortexului cerebral
reechilibrare metabolica si biochimica la nivelul mediului intern
reglarea neuroendocrina prin actiune asupra sistemului hipotalamohipofizar
atenueaza durerile musculare determinate de efort nu de leziune
regleaza somnul
Contraindicatii
starile febrile de orice cauza
tulburarile la nivelul circulatiei si limfei
afectiuni cutanate
existenta plagilor
Masajul se face cu varful degetelor, cu articulatiile interfalangiene sau cu un betisor.
Intodeauna in aceasi ordine la nivelul mainilor si picioarelor prin presiuni cu intensitate
crescatoare si descrescatoare actionand in medie de 5 min pe zona afectata, pe celelalte zone
1-2 min.
Se incepe intodeauna cu miscari circulatorii in articulatia gleznei si a pumnului pasive, la
nivelul degetelor flexie/extensie – miscari de la degetul mare
Prima zona pe care se actioneaza : rinichi, vezica urinara, ficat , pancreas, vezica biliara.
SHIATSU
Presiune facuta cu degetul. Forma de masaj efetuata in puncte de presopunctura. Intensitatea
presiunii poate fi reglata prin cure?!? de vibratii. Abordarea regiunii se face : spate, fese,
coapse, gambe, planta, in pozitii de decubit dorsal, se schimba pozitia in decubit ventral cu
abordarea gatului, umerilor, bratelor, antebratelor, mainilor, abdomenului, coapse, gambe. Se
poate face – general sau pe regiuni cu insisitenta in punctelel de leziune intens solicitate in
efort. Poate fi facut zilnic
PRESOPUNCTURA
O varianta de masaj executat in puncte de acupunctura si intodeauna cu . prin rotirea in sensul
acelor de ceasornic sau invers in functie de ceea ce dorim sa facem: acumulare sau dispersie
de energie
Tehnica se executa in 2 timpii:
stabilirea punctelor pe care se va actiona in functie de reperele anatomice clasice si de locul
zonei dureroase sau afectate; unitatea de masura „cun” – latimea policelui individului
respectiv
pentru tonifiere pozitia degetului este perpendiculara pe punct, putandu-se actiona atat cu
pulpa cat si cu unghia
pentru dispersie pozitia este oblica pe punct
durata este intre 5-10 min, se actioneaza pe punctele dureroase stabilite in functie de tipul de
efort si de necesitati pana cand durerea din respectivul punct dispare, in functie de ce
urmarim avem cresterea capacitatii de concentrare, relaxare musculara s.a.
EXERCITII ENERGETICE
Reprezinta posibilitatea de reechilibrare a energiei Qi prin miscari lente de tip intindere
placand de la principiul ca intinderea unei regiuni a corpului corespunde traseului energetic al
unui meridian si duce la optimizarea frecventei de curgere a energiei pe acel nivel
Executarea acestor exercitii nu trebuie sa se limiteze doar la planul fizic ci si la activitatea
mentala, fiind necesara constientizarea miscarii, tensiunii obtinute, mergandu-se pana la
perceperea durerii.
Se fac intr-o anumita ordine dependenta de sensul de circulatie al energiei la nivelul
meridianelor – ordinea de abordare este aceasi. Orice exercitiu energetic are o pozitie initiala
se face inspir, lent se ajunge in pozitia de baza pe care se face expir, se mentine pozitia de
baza realizand in medie 3 respiratii normale pe fiecare segventa de expir crescand tensiunea
de intindere. Se revine lent la pozitia initiala. In timpul exercitiilor toata atentia trebuie
concentrata asupra regiunii respective, dupa sedinta de exercitii energetice se adopta pozitia
cadavru, se mentine timp de 3-4 min.
TONIFIEREA ANALITICĂ ÎN RECUPERAREA MEDICALĂ
Hipotonia anumitor muşchi (abdominali, cvadriceps, triceps sural, fesier mijlociu, pătrat
lombar) şi contractura altora (piriform, paravertebralii lombari) determină schimbarea pozi-
ţiei normale a centrului de greutate al corpului şi cresc forţele suportate de discurile
intervertebrale. Acest fenomen este valabil în general, la orice individ, fie sedentar ori afectat
de o boală neurologică.
Tonifierea analitică a muşchilor hipotoni, deci practicarea unui body-building moderat şi
selectiv, în încercarea de redresare posturală şi de ameliorare a funcţionalităţii segmentelor
corporale indemne, în cazul oricărui tip de pacient, conduce la rezultate foarte bune în
recuperarea acestuia.
O musculatură tonică poate suporta mai mult stres mecanic şi poate proteja mai bine măduva
spinării şi rădăcinile nervoase, decât una cu forţă scăzută, răspunzând optim comenzilor mo-
torii şi proprioceptive provenite de la nivelul sistemului nervos. Exerciţiile fizice nu ajută
doar la evitarea accidentelor sau la minimalizarea severităţii lor, dar pot, totodată, să
diminueze sau să suprime durerea.
Body-buildingul reprezintă o modalitate de modificare a formei corpului care implică o
intensivă hipertrofiere musculară. Aceasta este de două tipuri: sarcoplasmatică, specifică
practicanţilor de body-building şi miofibrilară, caracteristică halterofililor olimpici[1].
Antrenamentul de forţă determină, în mod normal, o combinaţie a celor două feluri de
hipertrofiere: o contracţie de 80-90% din capacitatea maximă, repetată o singură dată, sau
maxim de 2-6 ori, determină predominant hipertrofie miofibrilară (ca în cazul halterofililor,
ridicătorilor olimpici şi atleţilor de forţă), în timp ce 12 sau mai multe repetări, contra unei
încărcări submaximale, facilitează în special hipertrofia sarcoplasmatică (practicanţii
profesionişti de body-building şi atleţii de anduranţă).
Antrenamentul anaerob
Părerile specialiştilor diferă foarte mult în ceea ce priveşte cea mai bună abordare a creşterii
masei musculare. În general, se consideră că antrenamentul anaerob, aplicat cu perseverenţă,
va determina hipertrofiere pe termen lung, pe lângă efectele sale asupra forţei şi rezistenţei
musculare.
Pentru a obţine cel mai bun rezultat, experţii au căzut de acord asupra unor principii de lucru.
Astfel, încărcarea progresivă este considerată a fi cel mai important principiu, în ceea ce
priveşte hipertrofia. Creşterea încărcării, a numărului de repetări şi serii, va avea un impact
pozitiv asupra creşterii masei musculare. Se consideră că, dacă subiectul poate executa mai
mult de 15 repetări pe serie, încărcarea este prea mică pentru a stimula creşterea maximală.
Microtraumatismul
Reprezentând o leziune de dimensiuni mici pe fibra musculară şi poate avea un rol
semnificativ în procesul hipertrofierii. Când se instalează, din cauza supraîncărcării sau a
altor activităţi suprasolicitante, organismul răspunde prin supracompensare, înlocuind în
exces ţesutul alterat/distrus, pentru a reduce riscul repetării microleziunii. Deteriorarea
fibrelor s-a explicat în teorie ca fiind o posibilă cauză pentru simptomele febrei musculare şi,
de aceea, încărcarea progresivă este esenţială pentru a se putea continua progresul, corpul
adaptându-se şi devenind tot mai rezistent.
Factori ce afectează hipertrofia musculară
Mai multe variabile, cum ar fi vârsta şi nutriţia, pot afecta acest proces. La bărbaţi, creşterea
masei musculare este intensivă în timpul pubertăţii, diminuând, în mod normal, la sfârşitul
perioadei de adolescenţă. Hipertrofia musculară poate fi intensificată prin antrenamentul de
forţă, precum şi prin exerciţii cu solicitare anaerobă, de intensitate mare şi durată redusă, deşi
acest tip de mişcări are efect scăzut asupra tonifierii musculaturii implicate în respiraţie.
Mişcările aerobice de intensitate mai mică şi durată mai mare nu determină în general o
creştere musculară foarte eficientă. În schimb, atleţii de anduranţă îşi cresc depozitele de
lipide şi carbohidraţi din muşchi şi dezvoltă o reţea vasculară suplimentară. Un supliment
adecvat de aminoacizi este esenţial pentru producerea hipertrofiei.
1RM reprezintă greutatea maximă care poate fi ridicată/ învinsă de subiect o singură dată. Ea
poate fi utilizată pentru determinarea forţei maxime a individului, reprezentând limita su-
perioară, folosită ca reper pentru determinarea încărcărilor dorite pentru diverse tipuri de
exerciţii.
Există mai multe formule consacrate pentru calcularea rezistenţei maxime (RM), de exemplu:
1RM = [(r/30)] x Î
r = numărul de repetiţii
Î = încărcarea
Genul acesta de calcule nu oferă întotdeauna acurateţe în obţinerea rezultatelor, dar poate fi
folosit ca punct de pornire. Reuşita depinde foarte mult de experienţa subiectului în
antrenamentul de rezistenţă, (şi de priceperea kinetoterapeutului, în cazul actului medical)
precum şi de compoziţia sa corporală.
Antrenamentul de forţă (strength) reprezintă folosirea rezistenţei în contracţia musculară,
pentru a crea anduranţă anaerobă şi masă pentru musculatura scheletică. Există diverse
metode folosite în acest scop, cele mai obişnuite fiind cele care utilizează gravitaţia sau forţe
elastice/hidraulice pentru a se opune contracţiei musculare.
Efectuarea în mod corespunzător a acestui tip de antrenament poate aduce importante
beneficii funcţionale şi ameliorări ale stării de sănătate: întărirea ligamentelor, îmbunătăţirea
activităţii articulaţiilor, reducerea riscului de accidentări, creşterea densităţii osoase și a masei
musculare, intensificarea metabolismului, ameliorarea funcţiei cardiace etc. Antrenamentul
de forţă este în măsură să beneficieze şi de efectele exerciţiilor aerobice, prin intermediul
antrenamentului în circuit.
Principiile de bază ale antrenamentului de forţă implică schimbarea numărului de repetări, de
seturi, a tempo-ului, exerciţii pentru a determina modificările dorite, prin supraîncărcarea
unei grupe musculare. Combinaţia de repetări, seturi, exerciţii, rezistenţă şi forţă depinde de
scopul antrenamentului. De exemplu, seturile cu mai puţine repetări pot fi efectuate folosind
mai multă forţă, dar cu impact mai scăzut asupra rezistenţei. Stabilirea strategiei de lucru
corecte în cazul unui pacient neurologic este apanajul unui bun kinetoterapeut.
Antrenamentul de forţă necesită utilizarea termenului „good form” şi efectuarea contracţiei
cu grupele de muşchi corespunzătoare, fără a transfera încărcarea către alte părţi ale corpului,
compensând mişcarea. În general, eşecul în a folosi ceea ce se numeşte „good form” în
timpul antrenamentului se datorează accidentărilor sau incapacităţii de a atinge obiectivele
antrenamentului din diverse motive. Atâta vreme cât muşchii propuşi spre tonifiere nu sunt
stimulaţi suficient, încărcarea optimă nu este atinsă şi ei nu câştigă în forţă.
Realizarea obiectivelor antrenamentului
Conform unei teorii acceptate de mai mulţi autori, sunt valabile următoarele afirmaţii:
Seturile de 1-5 repetări dezvoltă în primul rând forţa, cu mai mult impact asupra mărimii
muşchiului decât asupra rezistenţei sale;
Seturile de 6-12 repetări dezvoltă un echilibru între forţă, mărimea muşchiului şi rezistenţă;
Seturile de 13-20 repetări dezvoltă rezistenţa, cu unele efecte asupra creşterii masei
musculare şi impact limitat asupra forţei;
Seturile cu mai mult de 20 de repetări sunt axate pe solicitări de tip aerob.
Combinaţia între numărul de repetări, seturi şi pauze depinde de obiectivele antrenamentului.
Durata pauzei direcţionează spre un anumit sistem energetic al organismului. Astfel,
efectuarea unei serii de exerciţii cu oprire scurtă între ele sau fără, implică utilizarea energiei
furnizată preponderent din sistemul aerob. Seriile scurte de exerciţii, separate de pauze, sunt
alimentate de sistemul anaerob.
Pentru dezvoltarea rezistenţei, creşterea progresivă în volum şi descreşterea progresivă în
intensitate reprezintă cel mai eficient program.
S-a demonstrat că, pentru începători, antrenamentul cu multiple seturi oferă beneficii minime
faţă de unul cu un singur set, cu respectarea forţei câştigate sau a creşterii masei muscu lare.
Pentru sportivii cu experienţă, se impune antrenamentul cu seturi multiple, în vederea
obţinerii unui progres optim[2], [3]. Totuşi, rezultatele unui studiu recent au arătat faptul că,
şi în cazul începătorilor, pentru musculatura membrelor inferioare, 3 seturi sunt mai eficiente
decât unul singur[4]. De asemenea, începătorii îşi antrenează şi aspectele neurofizilogice ale
forţei, respectiv abilitatea creierului de a genera potenţiale de acţiune care vor produce o
contracţie musculară apropiată de potenţialul maxim al muşchiului.
Încărcarea pentru fiecare exerciţiu trebuie aleasă astfel încât să poată fi efectuat numărul dorit
de repetări.

Tabelul 4.1 Raportul între obiectivele antrenamentului şi variabilele implicate în acest proces
Variabile Forţă Putere Hipertrofie Rezistenţă
Încărcare
80-90 45-55 60-80 40-60
(% din 1RM)
Număr de repetări 1-5 1-5 6-12 15-60
Număr de seturi 4-7 3-5 4-8 2-4
Pauză între seturi
2-6 2-6 2-5 1-2
(minute)
Durată (secunde/set) 5-10 4-8 20-60 80-250
Viteza repetărilor (%
60-100 90-100 60-90 60-80
din maxim)
Număr de
3-6 3-6 5-7 8-14
antrenamente/săpt.

În încheiere, este bine să menţionăm şi ideea de raţionalizare a antrenamentului, ce face

referire la faptul că trebuie investit cât mai puţin timp şi cât mai puţină energie, materie primă
şi efort pentru obţinerea unei performanţe înalte[5], în cazul sportivilor şi a unei recuperări
eficiente, în cazul pacienţilor.
Raţionalizarea antrenamentului sportiv porneşte de la analiza şi reţinerea doar a acelor
mijloace sau exerciţii compatibile nemijlocit cu rigorile concursului, impuse de tehnica cea
mai eficientă şi de nivelul solicitării organismului prin efortul său specific[6]. În situaţia unui
act medical kinetoterapeutic, vor fi selectate doar acele mijloace şi exerciţii fizice compatibile
cu tabloul clinic al pacientului.
Procesul de raţionalizare continuă şi atunci când se stabilesc raporturile cele mai economice
şi mai productive între distanţele parcurse, numărul de repetări, numărul kilogramelor ridicate
şi pragurile sau treptele de intensitate, succesiunea şi alternanţa lor.
Există măsuri cu caracter metodic, întreprinse în cadrul procesului de obiectivizare a
antrenamentelor sau concursurilor[7]. Acest proces de analiză dezvăluie şi inventarul de
mijloace cu cea mai mare eficienţă în fiecare din formele de organizare şi în special în
pregătirea pentru concurs[8]. Aceste principii ale educaţiei fizice şi sportului trebuie adaptate
procesului de recuperare medicală.