APTITUDINEA MOTRICĂ FORŢA

 
Definiţie:
- Forţa reprezintă “aptitudinea ce permite omului să învingă o rezistenţă sau să se opună
acesteia printr-un efort muscular intens“– Manno R. /1996.
- Prin forţă înţelegem “capacitatea organismului uman de a învinge o rezistenţă internă sau
externă prin intermediul contracţiei musculare“ – Cârstea G./1999
- Forţa presupune “capacitatea sistemului neuromuscular de a învinge o rezistenţă prin
contracţie musculară“- Demeter A./1981.
- Conceptul de forţă defineşte “capacitatea neuromusculară de a depăşi o rezistenţă externă
sau internă“- Bompa T./2001
- Forţa constă în “capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menţinere sau cedare în
raport cu o rezistenţă externă sau internă, prin contracţia uneia sau mai multor grupe
musculare“- Dragnea A., Bota A./1999. Această ultimă definiţie este edificatoare în privinţa
noţiunii de forţă musculară, luând în calcul întreaga gamă de contracţii musculare
voluntare, ca element indispensabil care însoţeşte manifestarea mişcărilor de forţă.
Un nivel redus de dezvoltare a forţei va influenţa negativ manifestarea celorlalte aptitudini
motrice cu care realizează frecvent combinaţii şi va afecta simultan şi calitatea tehnicii de
execuţie a mişcărilor, diminuând randamentul activităţii. Majoritatea autorilor consideră
că dezvoltarea acestei aptitudini constitie un obiectiv prioritar, ce trebuie atins ca premisă
pentru îmbunătăţirea rezultatelor, indiferent de nivelul de pregătire la care se acţionează.
Din punct de vedere mecanic, forţa este produsul dintre masa unui corp
şi acceleraţia acestuia: F=mxa. Rezultă deci că dezvoltarea forţei
maximale se face fie prin creşteri ale masei/încărcăturii sau prin
imbunătăţirea vitezei de execuţie. Între nivelul de forţă aplicat unei
încărcături pentru a o învinge şi viteza de execuţie a mişcării respective
există o relaţie de proporţionalitate inversă: cu cât masa/încărcătura este
mai ridicată, cu atât viteza de execuţie a mişcării va fi mai mică şi
invers. Exemplu: ridicarea unei haltere apropiate de limita valorică
superioară individuală sau împingerea/tractarea unui obiect foarte
greu/masă ridicată presupun o solicitare puternică a forţei musculare
iar viteza de execuţie va fi una redusă. Dacă aruncăm mingea de oină
sau tractăm un obiect cu masă sensibil micşorată, atunci acceleraţia
imprimată acestora/viteza de execuţie a mişcărilor este foarte mare.

Factorii care condiţionează manifestarea forţei Cunoaşterea

acestora permite intervenţia prin antrenament dirijat ştiinţific asupra
acelor componente care facilitează îmbunătăţirea forţei, cu atât mai
mult cu cât fiecare ramură de sport solicită forme de manifestare şi
combinaţii diferite ale forţei cu celelalte aptitudini motrice.
Tipologia fibrelor musculare care susţin efortul dominant de forţă. Fibrele musculare de
tip2A/rapide/fast-twich sau fibrele albe au procente de repartizare procentuală diferenţiată la
nivelul diverselor grupe musculare -membrele superioare prezintă procente mai ridicate
comparativ cu cele inferioare- şi o distribuţie determinată genetic de la o persoană la alta –cei
implicaţi în sporturile de forţă-viteză ca sarituri şi aruncări prezintă peste 60% fibre albe rapide-.
O unitate motorie rapidă inervează între 300-500 fibre slab vascularizate, favorizează contracţiile
musculare explozive/scurte, intense şi rapide, susţine eforturile de tip anaerob, dar oboseşte rapid
comparativ cu unităţile motorii compuse din fibre lente, specifice eforturilor de durată. Există şi
fibre musculare de tip2B-vascularizate-, care permit realizarea contracţiilor de intensităţi ridicate
mai mult timp, caracteristice eforturilor mixte anaerobe/aerobe şi fibre musculare de tip2C, aflate
în stare tranzitorie. Pentru dezvoltarea forţei maximale s-a constatat că efectele sunt favorabile
dacă implicarea în contracţie solicită atât fibrele rapide cât şi cele lente. –Alexe N./1993.
Implicarea în contracţii musculare a fibrelor rapide este condiţionată de programarea unor
încărcături ridicate, care generează intensităţi mari şi angrenează foarte multe unităţi motorii
compuse din acest tip de fibre, crescând în timp suprafaţa lor în secţiune transversală/apariţia
hipertrofiei. Dacă eforturile sunt caracterizate de încărcături şi intensităţi reduse, atunci sunt
solicitate prioritar fibrele lente şi efectele privind acumulările de forţă şi putere/forţă explozivă nu
mai au loc.
Există încă idei contradictorii privind posibilitatea de conversie/transformare a fibrelor rapide în
fibre lente şi invers, prin antrenamente specifice de dezvoltare a aptitudinilor motrice sau
combinaţiilor în susţinerea cărora fibrele respective sunt implicate. S-a ajuns la concluzia că
transformarea celor rapide în fibre lente este posibilă şi relativ facilă, pe cînd transformarea celor
lente în fibre rapide este un proces de durată şi dificil, presupunând lucrul la intensităţi ridicate.
Grosimea musculaturii/Secţiunea transversală a muşchiului - Forţa dezvoltată de
un muşchi este direct proporţională cu secţiunea sa transversală. Din acest motiv,
hipertrofia musculară constituie una din modalităţile principale de îmbunătăţire a forţei
musculare. Grosimea fibrelor musculare este diferenţiată în funcţie de activitatea fizică,
vârstă şi sex: bărbaţii la maturitate au fibrele musculare mai groase decât cele ale
femeilor, copiilor şi vârstnicilor, iar întreruperea efortului fizic şi perioadele lungi de
inactivitate musculară vor conduce la reducerea diametrului fibrelor musculare. Sunt
menţionate valori medii de 6 kg forţă ce corespund unui cm2 de secţiune musculară –
Hettinger/1960- dar alţi autori merg până la valori duble: 12 kg forţă.
Alexe N./1993 stabileşte că pentru realizarea fenomenului de hipertrofie pe baza
îngroşării fibrei musculare trebuie întrunite următoarele condiţii:
-utilizarea unor încărcături submaximale şi maximale repetate la intervale de timp mici
pentru a provoca oboseală musculară şi a determina modificările metabolice şi
biochimice care să sprijine hipertrofia musculară.
-raţii proteice la valori de 2,5-5 g/kg-corp/zi, dintre care jumătate să conţină toţi
aminoacizii esenţiali –de origine animală-.
-influenţe puternice de natură hormonală ce favorizează creşteri ale forţei musculare,
hormoni care ating valori ridicate, ca reacţie a organismului la efort: în principal
testosteronul, ca hormon anabolizant.
Un proces aparte de hipertrofie îl constituie hiperplazia, care presupune fenomenul de
creştere numerică a fibrelor musculare ca urmare a diviziunii lor longitudinale, efect al
antrenamentelor de forţă foarte intense. Acest fenomen nu este acceptat de către toţi
specialiştii, unii considerând că numărul de fibre musculare este strict determinat
ereditar şi nu poate fi crescut prin antrenamente.
Numărul de fibre musculare implicate/recrutate în timpul contracţiei musculare şi
inervaţia musculară – O altă variantă de îmbunătăţire a forţei musculare -după hipertrofie-
este capacitatea de angrenare simultană în efort a unui număr cât mai mare de unităţi motorii,
aspect esenţial pentru eforturile de tip exploziv. Inervaţia pentru fibrele albe care permit
desfăşurarea acestui efort este realizată de neuroni motori alfa mari a căror impulsuri sunt
propagate rapid şi discontinuu. Unitatea motorie este formată dintr-un nerv motor şi
totalitatea fibrelor musculare pe care le deserveşte. Cu cât valoarea încărcăturilor este mai
ridicată, cu atât numărul de unităţi motorii angrenate va fi mai mare, atingând valorile
superioare în cazul eforturilor maximale/încărcăturilor limită. Acest fenomen exprimă
capacitatea de coordonare intramusculară, adică posibilitatea de a creşte forţa prin contracţia
musculară sincronizată a fibrelor participante la efort.
Încordările musculare de intensitate redusă implică în contracţie între 10-30% din totalul
fibrelor musculare, iar la eforturi ridicate se poate ajunge la mobilizarea a 30-50% din totalul
fibrelor pentru sedentari şi la valori de 75-80% pentru cei antrenaţi – Mitra G. şi Mogoş
A./1977, Manno R./1996. Solicitările ciclice de intensităţi reduse şi medii vor solicita
aproximativ 1/3 din totalul fibrelor musculaturii solicitate, restul fiind în stare de repaus,
fibrele fiind angrenate alternativ în contracţie, având deci o activitate asincronă. Creşterea
încărcăturii şi a frecvenţei impulsurilor motorii, contribuie la îmbunătăţirea forţei musculare
şi previne plafonarea forţei prin atingerea unor praguri superioare de adaptare.
Ordinea angrenării în contracţie a fibrelor respectă legea lui Hanneman: întâi sunt implicate
în contracţie fibrele lente/tip1 şi apoi cele rapide/tip2. Fibrele rapide de tip 2A vor fi solicitate
după implicarea celor lente doar în cazul încărcăturilor medii care permit mişcări efectuate
rapid, iar încărcăturile maximale solicită toate tipurile de fibre: lente, de tip 2 A, B, C. -Costill
D.L./1998, citat de Raţă G., Raţă B.C./2006.
Calitatea proceselor de coordonare intermusculară – Acest fenomen are o
influenţă majoră în atingerea unor valori superioare de manifestare a forţei
musculare. Coordonarea intermusculară presupune atât acţiunea sinergică a
grupelor musculare agoniste -care participă la realizarea mişcărilor-, dar mai ales o
relaţie optimă între acţiunea musculaturii agoniste şi activitatea antagoniştilor -care
se opun realizării mişcărilor respective-, având rol frenator.
Cu cât centrii nervoşi motori sunt capabili de trimiterea unor impulsuri puternice
către agonişti, simultan cu capacitatea de inhibare a contracţiei şi tonusului
antagoniştilor, pentru a determina relaxarea acestora, cu atât nivelul forţei este mai
ridicat şi mişcarea este mai eficientă. Exemplu: tracţiunile la bară cu priză de jos
apucat/tip supinaţie implică solicitarea bicepsului ca declanşator al mişcării şi
relaxarea tricepsului ca principal antagonist/frenator, pentru a opune o rezistenţă
minimă.
 Resursele energetice şi irigarea cu sânge a musculaturii - Cantitatea de ATP,
CP şi glicogen existentă la nivelul fibrelor musculare permite prestarea eforturilor
de forţă de scurtă durată, în condiţii anaerobe. Creşterea duratei eforturilor conduce
la intensificarea circulaţiei pentru a permite aportul suplimentar de O2 şi nutrienţi,
simultan cu eliminarea reziduurilor ca acid lactic, acid uric, uree, creatinină, CO2.
Valorile irigării cu sânge a musculaturii în repaus sunt cifrate la 4
ml/100gr.musculatură/min şi pot ajunge în timpul efortului pentru musculatura
puternic solicitată la 150 ml/100gr.musculatură/min –Albu V./1999.
Gradul de întindere a muşchilor şi valoarea unghiulară a segmentelor care realizează
mişcarea – S-a constatat că lungimea optimă a musculaturii care va fi contractată are valori de
aproximativ 80-90% faţă de cea din repaus. Întinderea fibrelor musculare înaintea scurtării lor
este favorabilă pentru a produce o contracţie mai puternică, muşchiul acţionând ca un elastic,
dar alungirea aceasta are totuşi o limită. În privinţa unghiului optim de declanşare a mişcării,
literatura de specialitate indică valori medii de 80-120 grade, cu menţiunea că forţa de tracţiune
este superioară pentru unghiurile obtuze, când fibrele de actină şi miozină încep să se
suprapună, cu cât suprapunerea este mai mare şi forţa rezultată fiind mai mare. Fiecare
articulaţie prezintă un unghi optim la care muşchiul poate exercita forţa maximală. Exemplu:
muşchiul biceps va transfera oaselor antebraţului o forţă maximă la un unghi articular format
între braţ şi antebraţ de 110 grade.
Variaţiile diurne - Indicii de forţă au fluctuaţii pe parcursul zilei, fiind direct influenţaţi de
activitatea celorlalte sisteme. Experimente bazate pe programarea antrenamentelor de forţă
timp de 10 săptămâni -dimineaţa, respectiv după amiaza- au demonstrat că valorile hormonale
cele mai ridicate de testosteron, implicat în construirea masei musculare şi creşterile de forţă au
fost înregistrate de grupa care a lucrat dimineaţa, cu scăderea valorilor pe parcursul zilei.
Importantă este programarea antrenamentelor în acelaşi interval orar cu cel competiţional,
organismul adaptându-se la varianta orară impusă de antrenament.
Factorii psihici - Capacitatea de concentrare a atenţiei, puterea volitivă, rezistenţa la factorii
de stres, echilibrul emoţional, motivaţia sunt principalii factori cu determinare psihică ce pot
favoriza sau limita manifestarea la nivel superior a diverselor tipuri de forţă –maximă, explozivă
sau în regim de rezistenţă-. Aceştia vin să potenţeze acumulările realizate prin antrenamentele
specifice şi facilitează depăşirea barierelor individuale. Componenta emoţională permite
justificarea performanţelor neobişnuite care depăşesc nivelul real de pregătire individuală,
atunci când apar situaţii “limită”: teamă exagerată, supramotivaţie, reacţii de apărare.
Tipul constituţional dominant: ectomorf, mezomorf, endomorf – Încadrarea
într-un anumit tip constituţional limitează sau favorizează practicarea ramurilor
de sport unde forţa şi combinaţiile ei sunt determinante în atingerea
performanţelor sportive. Tipul constituţional cel mai avantajat în eforturile de
forţă –cu recomandări speciale pentru fitness şi culturism de exemplu- este
mezomorful, caracterizat de aspect atletic, musculatură bine dezvoltată şi
echilibrat repartizată, câştig rapid de masă musculară, ţesut adipos redus.
Principiul continuităţii efortului – Progresele pot fi substanţiale dacă acest
principiu este respectat. S-a constatat că prin programarea antrenamentelor de
forţă timp de o lună în 3-4 şedinţe/săptămână se poate dubla nivelul iniţial. Aceste
creşteri sunt dependente şi de stadiul de dezvoltare a forţei de la care se pleacă,
adică de nivelul de pregătire. Întreruperea antrenamentelor timp de o săptămână
va reduce acumulările realizate cu 80% - Dragnea A., Teodorescu S.M./2002.
 Vârsta şi sexul subiecţilor – Până la finalizarea etapei pubertare sunt restricţii
majore în dezvoltarea forţei musculare la copii, în special prin metodele ce implică
eforturi şi încărcături maximale. Dezvoltarea sistemului osteo-ligamentar şi
muscular, dublată de explozia hormonală, permit progrese substanţiale în cazul
dezvoltării forţei. Deosebirile în secreţia hormonală, masa musculară mai redusă
şi procentul de ţesut adipos superior sunt factori care determină la femei valori
mai reduse ale forţei, comparativ cu bărbaţii – aproximativ 75% din potenţialul
acestora-.
Tipul de contracţie musculară şi durata acesteia – Influenţele asupra sistemului
muscular şi implicit asupra forţei diferă de la un tip de contracţie la alta, fiind determinate de
particularităţile acestora şi de durata de acţionare. Contracţiile dinamice sunt de 3 tipuri:
De tip concentric/regim miometric: presupun învingerea rezistenţei externe care nu
poate depăşi însă valoarea maximală pentru grupele musculare respective care se
scurtează. Exemplu: flexia antebraţului pe braţ cu o ganteră.
De tip excentric/regim pliometric: se bazează pe acţiunea de cedare la diferite
încărcături care pot fi chiar superioare valoarii maximale pentru grupele musculare
respective, acestea alungindu-se. Permite lucrul cu intensităţi supramaximale, ceea ce
conduce la cîştiguri mai mari de forţă. Exemple: extensia/revenirea antebraţului la poziţia
iniţială din mişcarea concentrică anterioară, coborârea unei haltere pe piept, aterizarea la o
săritură în adâncime.
De tip izokinetic: presupun utilizarea unor aparate special construite- dinamometre,
ergometre izokinetice sau biciclete ergonomice, adaptate specificului fiecărei ramuri de
sport- şi care spre deosebire de contracţiile anterioare, permit realizarea unor viteze de
lucru constante pe toată cursa mişcării. Principalul avantaj este reprezentat de faptul că
musculatura va lucra maximal pe tot parcursul mişcării, eliminându-se punctele slabe din
celelalte tipuri de contracţie. Sunt considerate a fi mai avantajoase decât primele două
tipuri, presupun solicitare puternică pe toată durata execuţiei.
Pe lângă acestea sunt folosite şi contracţiile izometrice/efort static, în care musculatura
doar este tensionată fără a produce mişcare. Utilizarea lor produce tensiuni superioare celor
de tip cedare sau învingere, efortul maximal durează mai mult şi din acest motiv câştigul în
forţă va fi mai rapid. Timpul acestora de execuţie sprijină ideea că durata mai ridicată a
contracţiilor este avantajoasă pentru progresele în dezvoltarea forţei, decât o durată redusă
de 1-3 sec.
 Fig. Principalele forme de manifestare a forţei

FORŢĂ FORŢĂ
GENERALĂ SPECIALĂ

FORŢĂ
PARTICIPAREA GRUPELOR DINAMICĂ
MUSCULARE
FORŢĂ FORŢĂ
VITEZA STATICĂ
FORMELE DE
COMBINAŢIILE MANIFESTARE A TIPOLOGIA
CU ALTE FORŢEI ÎN CONTRACŢIILOR
APTITUDINI FUNCŢIE DE: MUSCULARE

FORŢĂ
REZISTENŢA FORŢĂ
CAPACITATEA DE MIXTĂ
EFORT

FORŢĂ FORŢĂ
MAXIMĂ RELATIVĂ
Formele de manifestare a forţei Principalele criterii de clasificare oferite de literatura de
specialitate conduc la următoarele forme de manifestare:
În funcţie de gradul de generalitate şi participarea grupelor musculare:
Forţa generală – Presupune participarea principalelor grupe musculare/întregul sistem
muscular pentru învingerea unor rezistenţe variabile în activităţi fizice cotidiene de muncă
sau legate de sportul de masă. Este importantă în faza de iniţiere sportivă şi educaţia fizică
şcolară, urmărind pregătirea multilaterală de forţă ca suport pentru pregătirea specifică
ulterioară.
 Forţa specifică – vizează implicarea în efort a acelor grupe musculare solicitate prioritar în
diferite ramuri de sport, sprijinind realizarea mişcărilor specifice cu eficienţă ridicată.
Exemplu: forţa de lovire în box, forţa de împingere a greutăţii la aruncarea din atletism,
combinaţia putere-rezistenţă la canotaj etc.
În funcţie de tipologia contracţiilor musculare:
Forţa dinamică/izotonică – Întâlnită în eforturile de cedare sau învingere a încărcăturilor şi
presupune realizarea unei mişcări de tracţiune, împingere, lovire, ridicare, aruncare, aterizare.
Exemple: lovitura de atac din volei, aruncarea la poartă din handbal, ridicarea greutăţilor în
haltere, aterizările la săriturile din gimnastică etc.
Forţa statică/izometrică – Nu se produce lucru mecanic, ci doar tensionarea grupelor
musculare, fără ca acestea să se scurteze sau să se alungească. Exemplu: tensionarea
musculaturii braţelor prin împingeri la perete.
Forţa de tip mixt – Presupune alternarea/combinarea contracţiilor izotonice cu cele
izometrice, pe parcursul aceleiaşi acţiuni. Exemplu: ridicarea halterei deasupra capului, cu
menţinerea acesteia câteva secunde.
În funcţie de capacitatea de efort:
Forţa maximă/absolută –Reprezintă cea mai mare valoare a forţei pe care o poate
genera sistemul neuro-muscular, atât în eforturile statice, cât şi în cele dinamice.
Exprimă valoarea superioară de contracţie a grupelor musculare şi creşte în
paralel cu valorile masei musculare corporale. În eforturile dinamice este
reprezentată pentru diferite grupe musculare, de cea mai mare
greutate/rezistenţă externă pe care o poate învinge o persoană într-o singură
încercare/repetare. Această valoare reprezintă potenţialul maximal/100% al
subiectului respectiv.
 Forţa relativă - Este raportul dintre forţa absolută a unei persoane şi greutatea
sa corporală, adică valoarea forţei pe kg/corp, permiţând comparaţia între
valorile forţei a două sau mai multe persoane de greutate diferită pentru
efectuarea aceleiaşi mişcări – de exemplu genuflexiuni cu haltera-. Cu cât forţa
maximă are valori mai ridicate şi greutatea corporală este mai mică, cu atât
indicatorul forţei relative este mai mare. Exemplu: pentru o persoană de 90 kg.
care ridică maxim 100 kg, forţa relativă este de 100/90=1,11, în timp ce pentru alta
cu 75 kg. care ridică maxim 95 kg, forţa relativă este de 95/75=1,26. În al doilea caz
valoarea indicelui forţei relative este superioară, chiar dacă valoarea încărcăturii
maximale este mai mică decât în prima situaţie. Cu cât acest indice se apropie de
cifra 2 sunt premise de îmbunătăţire a rezultatelor în probele care implică
mişcările efectuate exploziv –de exemplu sărituri-.
 F relativă = Fmaximă/Gcorporală
În funcţie de combinaţiile cu celelalte aptitudini motrice:
Forţa în regim de viteză – Reflectă posibilitatea sistemului neuromuscular de a realiza eforturi
de învingere a unei rezistenţe într-un timp cât mai scurt.
- forţa explozivă: în care dominanta eforturilor înclină către forţă, care se manifestă pe o
traiectorie cât mai lungă, fiind specifică membrelor superioare -ca în cazul aruncărilor grele-.
- detenta: exprimată în valoarea desprinderii pe verticală, presupune atingerea valorilor
maximale ale forţei într-un interval de timp variabil de la o persoană la alta, fiind specifică
membrelor inferioare- în cazul săriturilor atletice- .
- forţa de demaraj /forţa rapidă: adică posibilitatea de a realiza eforturile maximale chiar de la
debutul mişcări/prima fază a acesteia, ceea ce conduce la viteze iniţiale de execuţie superioare.–
startul, sprintul, loviturile din arte marţiale, mişcările din scrimă-.
Bompa T./2001 reuneşte combinaţiile forţă-viteză sub termenul generic de putere, manifestată
în diferite ipostaze : putere de aterizare, reactivă, de aruncare, de desprindere, de start, de
accelerare şi decelerare.
P = L mecanic/T = FxD/T =FxV
Forţa în regim de rezistenţă – Exprimă posibilitatea organismului de a realiza eforturi de forţa
un timp cât mai îndelungat. Activitatea motrică implică de fapt combinaţiile forţă-viteză în
regim de rezistenţă, adică putere-rezistenţă pentru eforturile scurte şi intense de câteva secunde
şi repetate de mai multe ori într-o activitate – ca exemplu capacitatea de realiza sărituri pentru
blocaje şi lovituri de atac, fără a afecta înălţimea desprinderii, ca urmare a instalării stării de
oboseală. Cu cît eforturile cresc ca durată pe axa forţă-rezistenţă, se vorbeşte de dezvoltarea
rezistenţei musculare de scurtă durată –maxim 2 minute- de durată medie -2-5 minute- şi de
lungă durată -6-10 minute-, ponderea rezistenţei crescând proporţional cu scăderea
încărcăturilor care conduc la solicitări mai reduse de forţă. Majoritatea ramurilor de sport solicită
un anumit tip de rezistenţă musculară. Exemple: canotaj, înot, jocuri sportive, lupte, ciclism.
 Fig. Schema metodelor de dezvoltare a forţei

METODA EFORTURILOR METODA EFORTURILOR

SUPRAMAXIMALE/CONTRACŢII IZOTONICE MIJLOCII
EXCENTRICE

METODA CONTRAREZISTENŢEI
METODA EFORTURILOR
SUBMAXIMALE ŞI MAXIMALE
METODA POWER TRAINING

METODA CONTRACŢIILOR
METODA PLIOMETRICĂ
IZOMETRICE

MAXIMALE COMBINAŢIEI FORŢĂ-VITEZĂ

METODOLOGIA DEZVOLTĂRII
FORŢEI:

COMBINAŢIEI FORŢĂ-REZISTENŢĂ

METODA LUCRULUI ÎN METODE DE CONVERSIE

METODA EFORTURILOR
CIRCUIT LA REZISTENŢA
SEGMENTARE/CULTURISTICĂ
MUSCULARĂ
Metodele de dezvoltare a forţei – Pentru această aptitudine motrică sunt eleborate cele mai
multe metode de dezvoltare, această situaţie fiind determinată de un complex de factori:
importanţa majoră a forţei în orice activitate motrică, varietatea formelor de manifestare şi
combinaţiilor cu alte aptitudini întâlnite în diferite ramuri şi probe sportive, necesitatea
adaptării solicitărilor la specificul etapelor de pregătire şi la particularităţile de vârstă.
Metode de dezvoltare a forţei maximale - dezvoltarea acestui tip de forţă presupune lucrul
cu încărcături ridicate, pentru a facilita mecanismele ce conduc la manifestarea ei: creşterea
diametrului transversal al fibrelor musculare, recrutarea unui număr sporit de fibre rapide şi
sincronizarea muşchilor în timpul contracţiei.
Metoda eforturilor supramaximale/metoda contracţiilor excentrice: singurul tip de contracţie
care permite lucrul de forţă cu încărcături ce depăşesc posibilităţile maxime >100% este cea
excentrică/tip cedare, când musculatura solicitată se alungeşte. Exemplu: dacă valoarea maximă
a încărcăturii -100%- pentru a realiza o singură genuflexiune este de 120kg, persoana respectivă
va reuşi să execute o singură dată mişcarea fără ajutor. Dacă încărcătura creşte de exemplu la
130kg, este depăşită posibilitatea maximă individuală de a învinge noua greutate. Subiectul va
putea intra în genuflexiune cu noua valoare de încărcare –adică va putea flexa genunchii şi să
coboare centrul de greutate, dar pentru a ieşi din genuflexiune prin contracţie concentrică va fi
nevoie de ajutorul unor persoane care sa-l asiste şi să-l ajute pe faza de învingere-.
Această variantă permite includerea în contracţie a 75-80% din totalul fibrelor musculare şi
induce tensiuni musculare superioare contracţiilor concentrice şi izometrice. Viteza de execuţie
a mişcărilor este foarte lentă şi necesită o capacitate ridicată de concentrare mentală. Nu are
aplicabilitate în educaţia fizică şcolară, ci doar în antrenamentul sportiv şi este utilizată de cei
cu un nivel superior de pregătire şi experienţă, cu o frecvenţă de 1 antrenament/săptămână.
Contribuie la dezvoltarea forţei pure –întâlnită în special în haltere-.
 Procent
din 1 rep. 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 50% 40% 30%
maximă
Nr.
1 2-3 4 6 8-10 10-12 15 20-25 25 40-50 80-100 >100-150
repetări

Metoda eforturilor submaximale şi maximale: găsită şi sub numele de metoda lucrului cu

greutăţi/metoda halterofilului, presupune lucrul cu încărcături care oscilează la nivel avansat
între 85-100% din posibilităţile maxime, alte surse coborând pragul de solicitare între 70-
85% pentru sporturile cu caracter ciclic. Asigură efecte benefice asupra manifestării forţei
musculare, dar şi asupra hipertrofiei. Numărul de repetări din fiecare serie a exerciţiilor
utilizate este dependent de valoarea încărcăturii, prezentată în tabelul de mai sus. Are 4
procedee de punere în practică:
Creşterea continuă a încărcăturii cu aceeaşi rată de progres de la o serie la alta, numărul de
repetări fiind mai redus de la o serie la alta a fiecărui exerciţiu, datorită creşterii încărcăturii:
70%, 75%, 80%, 85%, 90%, 95%, 100%. Dacă se doreşte un număr mai mic de serii şi
implicit de repetări, rata de creştere va fi mai mare: 70%, 80%, 90%, 100%.
Creşterea şi descreşterea continuă a încărcăturii: denumită şi piramida dublă, presupune
activitatea din varianta anterioară, la care se adugă şi faza de descreştere, adică volumul de
lucru este dublu, ceea ce conduce la o stare puternică de oboseală, cu rezultate asupra
hipertrofiei: 70%, 80%, 90%, 100%, 90%, 80%, 70%. O variantă propusă de Bompa T. este
piramida plată, cu efecte mult mai puternice asupra forţei maxime datorită solicitărilor
repetate apropiate de pragul superior maximal: 80%, 90%, 90%, 90%, 90%, 90%, 80%.
Creşterea în val: această variantă presupune alternarea momentelor de creştere a
încărcăturii cu cele de scădere a acesteia, de la o serie la alta, pentru fiecare exerciţiu.
Regula de bază este ca rata de creştere să fie mereu mai ridicată decât cea de descreştere,
pentru a exista progres. Varianta facilitează procesele de refacere şi previne
accidentările, prin absenţa creşterilor bruşte a încărcăturii. In funcţie de valoarea
diferenţei între creştere şi descreştere sunt menţionate 3 variante:
Valuri mari, când cele 2 rate sunt relativ apropiate ca valoare: 70%, 80%, 72%, 82%, 74%,
84%, 76%, etc. Această variantă indică o pantă foarte lină de progres a încărcăturilor,
care nu oscilează între limite valorice prea depărtate.
Valuri medii, când rata de creştere este dublă faţă de cea de descreştere: 70%, 80%, 75%,
85%, 80%, 90%, 85%, etc.
Valuri mici, când rata de creştere este foarte mare faţă de cea de descreştere: 70%, 80%,
78%, 88%, 86%, 96% etc. Situaţia prezintă cele mai mari salturi ale încărcăturilor între
momentul iniţial şi cel final al activităţii, comparativ cu cele 2 variante anterioare.
În educaţia fizică şcolară nu pote fi utilizată această metodă, decât la vârste mai mari şi
cu valori ale încărcăturilor mult mai reduse.
Creşterea în trepte: se bazează pe menţinerea aceleiaşi valori a încărcăturii, la cel puţin 2
serii consecutive pentru fiecare exerciţiu: 70%, 70%, 80%, 80%, 90%, 90%, 100%, 100%.
Programarea exerciţiilor poate fi făcută în două variante: pe orizontală, atunci când se
epuizează toate seriile programate pentru un exerciţiu şi apoi se trece la următorul
exerciţiu, sau pe verticală, atunci când se execută alternativ câte o serie pentru exerciţii
diferite, până când este finalizat numărul total de serii programate pentru fiecare
exerciţiu. Prima variantă necesită mai mult timp şi induce o stare puternică de oboseală,
având efect în principal asupra mecanismelor care asigură hipertrofia. A doua variantă
necesită mai puţin timp şi permite scurtarea pauzelor între serii, având efecte puternice
asupra forţei maxime a diferitelor grupe musculare.
Metoda eforturilor izometrice: recomandată persoanelor cu un anumit
nivel de dezvoltare a forţei, atins prin utilizarea celorlalte metode,
izometria are efecte favorabile asupra forţei maximale şi hipertrofiei
musculare, când tensiunile musculare sunt la valori cuprinse între 80-
100% din posibilităţile maxime individuale şi au o durată între 8-12sec.
Pauzele sunt foarte mari raportate la timpul de lucru: 90-120 sec şi sunt
active. Acţiunile -de împingere, încordare musculară, tractare, presare-
exercitate asupra unor dispozitive construite sau obiecte care nu pot fi
deplasate, conduc doar la tensionarea musculaturii solicitate, fără
realizarea mişcării.
Alexe N./1993 a constatat pentru exerciţii efectuate la cadru izometric –
împins sau încordări din semigenuflexiuni sau genuflexiuni -că
tensiunea maximă corespunde unei valori de 8 sec, prelungirea efortului
la 12 sec, afectând negativ menţinerea tensiunii musculare, care are
valori de 80% din cea maximă. Din acest motiv nu sunt recomandate
contracţiile de peste 12 sec, care induc o puternică solicitare nervoasă.
Sunt recomandate 4-6 contracţii izometrice/lecţie/2-3 ori săptămânal.
Manno R./1996 recomandă 6-10 repetări/lecţie cu o durată de 4-6 sec,
valorile fiind mai ridicate pentru antrenamentul sportiv, comparativ cu
educaţia fizică –unde sunt folosite după finalizarea pubertăţii,
combinate cu cele izotonice, intensitatea celor izometrice nefiind
maximală la copii şi juniori, adică aproximativ 50-70% pentru marile
grupe musculare şi un total de 60-90 sec/lecţie.-
 Avantajele izometriei:
-Permite dezvoltarea orientată a forţei pe grupele de muşchi solicitate prioritar,
în funcţie de specificul ramurii de sport sau pe grupele musculare deficitare.
-Dezvoltarea forţei se face mult mai repede –economie de timp- şi la valori
superioare celor obţinute prin contracţii izotonice, datorită tensiunilor
musculare mai înalte.
-Oboseala percepută este mai redusă decât cea produsă de restul metodelor de
dezvoltare a forţei maximale.
-Poate fi executată într-o multitudine de poziţii intermediare ale cursei unei
mişcări şi nu necesită aparatură complicată, permiţând activitatea frontală.
 Dezavantajele izometriei:
 Poziţiile statice şi tensionarea prea puternică a musculaturii au efecte negative
asupra elasticităţii musculare.
 Limitează amplitudinea mişcărilor respiratorii, datorită blocării toracelui la
anumite tipuri de mişcări şi solicită puternic cordul. Presiunea puternică
exercitată la nivelul vaselor musculaturii solicitate, limitează irigarea cu sânge
şi oxigenerea ţesuturilor este deficitară.
 Prin lipsa proceselor de coordonare şi a mişcării nu contribuie la îmbunătăţirea
motricităţii, activitatea fibrelor fazice/rapide implicate în realizarea mişcărilor
nefiind îmbunătăţită, aşa cum este cea a fibrelor tonice, implicate în susţinerea
corpului
Metode de dezvoltare a forţei în regim de viteză – această formă de manifestare este
puternic solicitată în jocuri sportive, box, lupte, sărituri, alergări de scurtă durată etc.
Exerciţiile utilizate vor fi executate exploziv, încercând angrenarea unui număr sporit de
unităţi neuro-musculare rapide şi trebuie să corespundă caracteristicilor de ordin
biomecanic şi metabolic ale probei respective. O masă musculară voluminoasă nu este o
condiţie suficientă pentru dezvoltarea puterii, fiind necesară şi antrenarea capacităţii de
contracţie a muşchilor într-un timp cât mai scurt.
 
Metoda eforturilor mijlocii/Metoda izotonică - presupune utilizarea încărcăturilor
încadrate între 30-80% din posibilităţile maxime, cu valori diferenţiate mai mari pentru
sporturile aciclice -50-80%- faţă de cele ciclice -30-50%-. Cu cât valoarea încărcăturii este
mai redusă şi forţa aplicată acesteia este mai mare, cu atât mişcarea va fi realizată cu
acceleraţie sporită, datorită învingerii rapide a inerţiei greutăţii respective pe prima
parte a mişcării. Aceaste condiţii permit viteze de execuţie superioare celor atinse în
cazul metodelor ce dezvoltau forţa maximală. Numărul de exerciţii/lecţie este relativ mic
2-4, efectuate în 3-6 serii cu 4-10 repetări/serie şi pauze de 2-6 minute care asigură
refacerea. Efortul va fi întrerupt dacă mişcările nu mai pot fi executate exploziv şi s-a
instalat oboseala, altfel vor paricipa în acţiune fibrele lente şi efectele nu vor mai viza
explozia mişcării.
Separat de această metodă, dar tot pe baza contracţiilor izotonice este propusă de Bompa
T. metoda balistică care urmăreşte dezvoltarea forţei explozive prin acţiuni de aruncare a
obiectelor de diferite mase: mingi umplute, săcuţi cu nisip, greutăţi atletice, buldogi grei
etc.
Metoda contrarezistenţei - presupune realizarea mişcărilor
prin existenţa în structura acestora a 3 faze distincte, care
conduc la dezvoltarea exploziei pe utima parte a acţiunii:
faza izotonică/dinamică, faza izometrică/tensionare, faza
balistică/explozivă. Exemplu: la realizarea unei
genuflexiuni cu haltera pe faza de urcare/concentrică are
loc contracţia izotonică executată cu viteză moderată.
Executantul este blocat de ajutoare pe cursa de învingere şi
timp de 3-4 secunde acesta va dezvolta o tensiune ridicată
în musculatură/faza izometrică. La terminarea blocării
mişcarea va continua cu o viteză explozivă superioară celei
iniţiale/faza balistică. Această metodă bazată pe combinaţii
de contracţii diferite pote fi utilizată pentru o gamă largă de
mişcări: flotări în braţe sau la paralele, exerciţii pentru
forţa musculaturii abdominale, împingeri şi tracţiuni etc.
Metoda power-training – este întâlnită frecvent sub denumirile de Metoda eforturilor explozive sau
Metoda contracţiilor intense şi rapide. Prezentarea modului de aplicare practică are mai multe
variante, fiind perfecţionată în timp. Iniţial presupunea lucrul exploziv cu 3 tipuri de exerciţii: cu
haltere şi alte greutăţi, cu mingi medicinale şi cu exerciţii acrobatice. Programul cuprindea 12
exerciţii din categoriile menţionate, împărţite pe 3 grupe a 4 exerciţii în următoare ordine: exerciţiu
cu haltera, exerciţiu cu mingea medicinală, exerciţiu cu greutăţi –exceptând haltera-, exerciţiu
acrobatic. Se efectuau exerciţiile din prima grupă de 4, apoi din următoarele, cu o pauză de 2-3 min
de la un exerciţiu la altul şi cu o pauză de 3-5 min între grupe. Încărcătura era aleasă astfel încât să
poată fi realizate 6 repetări, încercându-se în lecţiile următoare să crească nr. de repetări la 12, fără a
modifica încărcătura şi cu efectuarea acestora cu o viteză de repetiţie specifică ramurii de sport
pentru care se face pregătirea –de exemplu aruncarea discului sau a ciocanului-. După efectuarea
exerciţiilor cu 12 repetări, se suplimenta în etapele următoare încărcătura pentru a executa tot 6
repetări, apoi se ajungea datorită adaptării până la 12 etc.
Varianta actuală -Alexe N./1993- propune tot 3 grupe de exerciţii: cu haltera, mingea medicinală şi
acrobatice-salturi şi rostogoliri-, care sunt în concordanţă cu structura tehnică a probei respective.
Pentru fiecare grupă sunt 3 exerciţii, adică 9 în total. Parcurgerea celor 9 exerciţii se face în ordinea
programată şi se repetă acest ciclu de 3 ori, cu intensităţi care cresc progresiv de la 75% pentru
primul ciclu de 9 exerciţii, la 85% pentru al doilea şi la 95% pentru ultimul. Pauzele între exerciţii
sunt de 2-3 minute, iar între ciclurile de 9 exerciţii sunt de 3-5 minute. Sunt utilizate 3-6 repetări şi
un număr de 1-9 serii la fiecare exerciţiu. Exemple de exerciţii executate din cele 3 grupe:
- semigenuflexiuni cu haltera, împins din culcat, smuls fără fandare./- aruncarea mingii medicinale cu
două braţe înapoi peste cap, împingerea mingii medicinale de la umăr cu braţul stîng spre înainte,
împingerea mingii medicinale de la umăr cu braţul drept spre înainte/- sărituri în lungime legate,
sărituri cu aterizare pe ladă combinate cu sărituri în adâncime, sărituri în adâncime legate cu
despridere pe verticală şi aterizare pe diferite obiecte. 
Metoda pliometrică - a fost cunoscută iniţial sub numele de antrenament cu sărituri şi presupune
cuplarea rapidă a contracţiilor excentrice/cedare cu cele concentrice/învingere, acţiune care
conduce la scurtarea fazei de amortizare, necesară pentru absorbţia şocurilor.
Cometti G./1997 descrie 3 procedee de abordare a pliometriei:
Pliometria simplă, bazată pe exerciţii accesibile şi cu impact redus: pas săltat şi pas sărit,
combinaţii de paşi săltaţi şi paşi săriţi, sărituri la coardă, sărituri cu paşi mici, sărituri pe, peste
sau de pe obstacole mai mici de 30-35cm, desprinderi uşoare de pe unul sau ambele picioare.
Pliometria înaltă, care utilizează săriturile în adâncime, -executate de pe suprafeţe ce pot atinge
sau depăşi puţin 100cm- este foarte eficientă dar şi riscantă, exercitând cele mai puternice tensiuni
musculare -superioare săriturilor orizontale sau antrenamentului cu încărcătură-, mai ales dacă
aterizarea este urmată imediat de executarea unei desprinderi pe verticală/contrasăritură. Din
acest motiv nu se recomandă decât după o pregătire solidă prin sărituri mai accesibile şi după o
dezvoltare susţinută a forţei segmentelor implicate în efort. Se consideră că posibilitatea de a
executa semigenuflexiuni cu încărcături duble faţă de greutatea corporală este un indicator
favorabil. Efectuarea săriturilor în adâncime de la înălţimi de 80-100cm conduce la încărcări ale
articulaţiilor gleznelor cu valori de 6-8 mai mari decât greutatea corporală.
Obiectele de pe care şi pe care se realizează sărituri sunt diverse: ladă de gimnastică cu înălţime
ajustată, scări, bănci, cuburi etc şi vor fi amplasate şi distanţate astfel încât să permită sărituri
succesive, adică legarea fazei de aterizare la o săritură în adâncime cu o nouă desprindere şi
aterizare pe un obiect. Înălţimea optimă de cădere este individualizată şi ea permite fiecărui
subiect să atingă valoarea maximă la desprinderea pe verticală, după o aterizare.
Pliometria cu îngreuiere, solicită suplimentar organismul în cadrul săriturilor, prin utilizarea
diferitelor încărcături: sticle cu nisip, gantere uşoare, bara de halteră, veste cu plumb. Alţi autori
nu recomandă această variantă, considerând că îmbunătăţeşte forţa, dar scade reactivitatea
sistemului neuromuscular şi manifestarea explozivă a mişcării.
Metode de dezvoltare a forţei în regim de rezistenţă – facilitează capacitatea de
manifestare a forţei musculare timp îndelungat, la parametrii ceruţi de specificul fiecărei
activităţi, prin realizarea unui număr superior de repetări efectuate în tempouri mai reduse.
 
Metoda lucrului în circuit: este utilizat frecvent în lecţia de educaţia fizică datorită
influenţelor variabile care pot fi exercitate prin aplicarea sa. Elaborat de englezii Morgan şi
Adamson/1959 care l-au numit circuit training, a fost iniţial utilizat pentru dezvoltarea forţei
şi rezistenţei şi solicitarea puternică a aparatelor cardiovascular şi respirator. În
antrenamentul sportiv corespunde fazei de adaptare anatomică-debutul pregătirii-, având ca
obiective dezvoltarea echilibrată a grupelor musculare, realizarea unui raport optim între
agonişti-antagonişti-, dezvoltarea aparatului ligamentar şi articular. Actualmente are efecte
extrem de diversificate în privinţa aptitudinilor motrice şi combinaţiilor pe care le poate
dezvolta, printr-o programare corespunzătoare a efortului: rezistenţă, forţă-viteză,
rezistenţă-viteză, rezistenţă-forţă, sau poate fi utilizat pentru consolidarea deprinderilor
motrice. Necesită împărţirea colectivului pe grupe omogene de elevi, egale cu numărul de
staţii/ateliere/exerciţii care vor fi parcurse, toate grupele trecând cel puţin o dată la fiecare
staţie. Utilizarea circuitului pentru dezvoltarea forţei necesită respectarea regulilor bazate pe
alternanţă: alternanţa grupelor musculare solicitate, a poziţiilor de lucru, a efortului cu
pauza, a exerciţiilor simple cu cele complexe, a îngreuierilor ridicate cu cele mai slabe de la o
staţie la alta. Locul staţiilor, durata şi tipul circuitului, exerciţiile utilizate, numărul de
repetări şi intensitatea individualizată a efortului sunt programate dinainte. Se recomandă ca
baza materială (obiectele utilizate ca îngreuiere, materialele şi instalaţiile necesare) să fie în
număr suficient, pentru a permite lucrul simultan la acelaşi atelier-staţie, evitând astfel
aglomerarea şi timpii morţi. Permite înregistrarea unor densităţi motrice şi funcţionale
ridicate în temele în care este folosit.
Clasificarea circuitelor – după Mitra G., Mogoş A./1977:
După numărul de exerciţii care-l compun: scurt- include 4-5 exerciţii/mediu- include 6-8
exerciţii/lung- include 9-12 exerciţii
După gradul de solicitare:
uşor- încărcătura nu depăşeşte 10-20% din posibilităţile maxime
mediu- încărcătura nu este între 30-40% din posibilităţile maxime
greu- încărcătura depăşeşte 50% din posibilităţile maxime
După formele de lucru:
de durată –fără pauze între ateliere- cu efecte dominante asupra rezistenţei.
cu intervale –cu pauze-, care are 2 variante. Cea intensivă caracterizată de solicitări puternice,
frecvenţă mare de lucru/timp alocat, încărcături ridicate de 40-50% din posibilităţile maxime,
fiind folosit prioritar în antrenamentul sportiv şi doar la clasele mari în educaţia fizică şcolară.
Cea extensivă se bazează pe solicitări mai reduse decât precedenta, pauzele sunt incomplete, mai
reduse, egale sau mai mari decît timpul de effort, fiind indicată pentru orele de educaţie fizică.
Exemple: 20 sec efort- 25 sec pauză, 30 sec efort- 25 sec pauză, 30 sec efort- 30 sec pauză etc.
Exemplu de circuit uşor format din 5 staţii: 1) culcat facial cu palmele sprijinite pe banca de
gimnastică – flotări; 2) din atârnat, ridicarea şi coborârea picioarelor cu genunchii îndoiţi; 3) din
culcat facial cu fixarea călcâielor de partener, ridicarea trunchiului în extensie cu braţele oblic sus;
4) pe perechi faţă în faţă (din stând) – pase cu două mâini sau cu o mână (minge medicinală
mică); 5) din ghemuit, săritură pe verticală cu extensie şi revenire în ghemuit. (25”-lucru; 40”-
pauză activă; frecvenţa execuţiilor este individuală).
cu repetări - utilizat pentru pregătirea halterofililor, cu solicitări mari care oscilează între 60-100%
din posibilităţile individuale, număr redus de staţii şi pauze mai mari decît variantele precedente
Individualizarea efortului se poate face pe mai multe căi:
1. Prin încadrarea în timpul de lucru şi pauzele stabilite anterior, dar fiecare îşi
dozează efortul în funcţie de posibilităţi (frecvenţa mişcărilor – numărul de
repetări).
2. Fiecare elev modifică timpul de lucru şi durata pauzelor în funcţie de posibilităţi
pentru a efectua un număr impus de repetări (situaţie greu de acceptat în lecţia de
educaţie fizică, unde sunt abordate cel puţin două teme de lecţie).
Pentru stabilirea corectă a dozării efortului este necesară testarea elevilor
individual, la nivelul fiecărei staţii (exerciţiul executat) şi determinarea
performanţei maxime (număr maxim de repetări la momentul respectiv). Ulterior,
rezultatul obţinut se împarte la 2 sau 4 şi se adaugă o normă de creştere (rată) de la
o lecţie la alta, crescând astfel solicitarea de la o etapă la alta. Creşterea poate fi
progresivă sau fluctuantă în funcţie de răspunsul elevilor la dozarea nouă.
Importantă este retestarea elevilor când se observă adaptarea organismului la
solicitările impuse pentru a determina un nou număr maxim de repetări şi a
modifica rata de creştere
Se consideră că pauzele mici sunt între 0-30", cele medii 30"-45", cele lungi 45"-60"
pentru lecţia de educaţie fizică. Pentru reluarea circuitului (dacă timpul alocat
permite), pauzele de 90"-120" nu asigură refacerea completă, cele de 2'-4' oferă o
refacere totală. Dacă timpul este mărit (pauza de 4'-7'), se poate instala şi
supracompensarea.
Metoda culturistică/Metoda eforturilor segmentare/Metoda body-building –
cele 3 denumiri sunt sinonime şi definesc metoda de realizare a hipertrofiei
musculare care conduce la o creştere de masă musculară activă, cu influenţe
favorabile asupra combinaţiei forţă-rezistenţă. Activitatea se bazează pe
executarea a 6-9 exerciţii, cu 6-12 repetări şi 4-6-9 serii pentru fiecare exerciţiu.
După o încălzire cu încărcături mai reduse –sub 50%- se trece la stabilirea
încărcăturilor -50-80% pentru sporturile dominate de rezistenţă şi 65-85%
pentru cele dominate de forţă- astfel încât acestea să permită întîi execuţii de 6
repetări iar după adaptare se ajunge la 12 repetări, când se va creşte încărcătura
pentru a realiza tot 6 repetări. Hipertrofia este rezultatul stimulării
metabolismului proteic prin activitatea musculară realizată până la instalarea
senzaţiei de epuizare pentru ultimele repetări, la toate seriile executate.
Încărcăturile folosite nu permit sincronizarea fibrelor musculare ca în cazul
eforturilor maximale, acestea fiind stimulate alternativ. Eforturile nu au un
caracter exploziv, viteza de execuţie fiind lentă spre medie, pentru a menţine
durata contracţiei şi solicitarea musculară mai mult timp. Numărul de
antrenamente/săptămână poate varia în funcţie de obiective şi nivelul de
pregătire: 3-6, lucrîndu-se grupele musculare deficitare în prima parte şi
alternând grupele de la o lecţie la alta -2-3 grupe pentru avansaţi, 4-5 grupe
pentru începători-, pentru a permite refacerea.
Metodele de conversie la rezistenţă musculară – prezentate de Bompa T./2001, stabilesc 4
combinaţii distincte dintre forţă şi viteză, în funcţie de raportul variabil dintre acestea întâlnit în
diferite ramuri de sport>
Puterea–rezistenţa este de fapt combinaţia forţă explozivă-rezistenţă şi permite prestarea
eforturilor scurte şi intense în mod repetat, fără modificarea tempourilor crescute de lucru din
săriturile repetate, sprinturi, aruncări, lovituri la tenis etc. Dezvoltarea acestei combinaţii impune
15-30 repetări legate ale acţiunilor respective, executate rapid la o încărcăturăde 50-70% , cu
acumulare de lactat şi un interval de odihnă de 5-7 min pentru a asigura refacerea între serii. Sunt
programate 2-3 exerciţii în 2-4 serii, efortul fiind întrerupt dacă scade viteza de execuţie.
Rezistenţa musculară de scurtă durată – este importantă în probele sau momentele de efort care
se încadrează între 30sec-2min: 400m plat din atletism, 100m înot, vârfuri de efort din jocurile
sportive. Dezvoltarea presupune eforturi anaerobe lactacide cuprinse între 30-60sec, la încărcături
de 50-60% din posibilităţile maxime. Sunt utilizate 3-6 exerciţii executate cu viteză medie spre
superioară, în 2-6 serii, cu o pauză de restabilire incompletă de 60-90sec.
Rezistenţa musculară de durată medie - susţine prestarea eforturilor în probe sau activităţi care se
încadrează între 2-5 min: alergările atletice de 800 şi 1500m, 400m înot, reprizele din box şi arte
marţiale, 1000m caiac-canoe etc. Pentru dezvoltarea acestei combinaţii care implică efort mixt –
anaerob şi aerob- poate fi utilizat lucrul în circuit pentru sporturile aciclice pentru solicitarea
alternativă a grupelor musculare sau antrenamentul pe intervale pentru cele ciclice. Încărcăturile
sunt de 40-50%, viteza de execuţie moderată, durata activităţii de 1-2 minute permite câteva zeci
de repetări, pauzele de 2 min între serii şi 5 min între circuite nu permit refacerea completă.
 Rezistenţa musculară de lungă durată - facilitează prestarea eforturilor cuprinse între 6-10 min şi
chiar peste, sistemul aerob fiind implicat prioritar în furnizarea energiei: schi fond, ciclism, 5000
sau 10000m atletism etc. Activitatea presupune încărcături reduse de 30-40% sau chiar mai mici
după opinia altor autori, care permit peste o sută de repetări realizate cu viteză medie. Pot fi
programate 4-6 exerciţii, cu pauze scurte.
 
Priorităţi metodice privind educarea forţei în educaţia fizică şcolară:
-Este prioritară dezvoltarea forţei dinamice şi tonifierea marilor grupe musculare la nivelul
spatelui şi abdomenului, ce conferă o postură corectă, contracţiile izotonice fiind mai
accesibile, accelerând procesele de refacere faţă de cele izometrice şi evitând accidentările.
- Sunt preferate exerciţiile cu încărcături mai reduse (mingi medicinale, sticle cu nisip, gantere
uşoare, greutatea propriului corp) iar cele bazate pe rezistenţă externă şi încărcături mărite
trebuie gradate individualizat. Indiferent de mijloacele utilizate, înaintea începerii exerciţiilor
de forţă, musculatura şi articulaţiile vor fi prelucrate.
- În privinţa educării potenţialului de forţă la diferite etape de vârstă, opiniile specialiştilor
sunt divergente în multe situaţii. Până la 10 ani nu sunt indicate încărcăturile superioare cu
haltere care pot periclita dezvoltarea normală a elevilor. Explozia hormonală oferă potenţial
crescut de îmbunătăţire a forţei, după 13 ani ea manifestându-se mai puternic la băieţi decât la
fete. În prima fază a etapei pubertare, valoarea solicitărilor nu trebuie să depăşească 30% din
greutatea corporală putând ajunge la 14 ani la 75%. Odată cu maturizarea completă a
organismului se poate lucra cu încărcături ce ating sau chiar depăşesc masa corpului.
- Până la 11-12 ani, dezvoltarea forţei la băieţi şi fete este liniară, uneori fetele putând prezenta
valori superioare. În a doua parte a pubertăţii, evoluţia este mai puternică la băieţi, putând
depăşi 40% din valoarea absolută. Dezvoltarea forţei maxime are loc în relaţie cu cea
explozivă, fiind condiţionată şi de coordonarea intra-şi intermusculară, importantă în
asimilarea şi valorificarea deprinderilor. Se observă cǎ are pusee de creştere la trecerea din
ciclul primar în gimnaziu, urmând o stagnare relativă până la 13-14 ani când are loc un nou
puseu de creştere (14-15 ani). Încărcăturile mărite pot fi utilizate cu succes după ce masa
musculară depăşeşte 40% din greutatea corporală (14-16 ani).
Alternarea exerciţiilor de forţă cu cele de relaxare, cu mobilitate şi supleţe, ce permit
întinderea fibrelor musculare puternic contractate anterior;
- În stabilirea dozării se ţine cont că fetele prezintă valori ale forţei cu 30% mai mici
decât băieţii, din cauza ţesutului muscular mai slab dezvoltat;
- Stabilirea exactă a grupelor musculare ce vor fi solicitate, evitându-se solicitări la
nivelul tuturor grupelor (excepţie face antrenamentul în circuit);
- Evitarea solicitărilor pentru grupele prea puternice (cum este cazul extensorilor
genunchiului-cvadricepsul, în contrast cu flexorii genunchiului-popliteul-mai slab
dezvoltat pentru că majoritatea mişcărilor utilizate – alergări şi sărituri – conduc la
dezvoltarea extensorilor). Se insistă pe echilibrarea forţei agonişti-antagonişti la
nivelul articulaţiilor, pentru a asigura stabilitatea acestora;
 - Alternarea exerciţiilor statice cu cele dinamice (la grupele de nivel mai ridicat)
pentru o eficienţă crescută;
- În primele lecţii din ciclul tematic nu vor fi utilizate intensităţi crescute –viteză de
execuţie, explozie a mişcării-, ci se va insista pe mişcări lente şi controlate pentru a
preveni rupturile de ligamente şi smulgerea de tendoane. Efortul începe cu
îngreuieri mici ce vor creşte gradual iar numărul de repeţări se face în funcţie de
sarcină şi obiectivul propus;
 - Se evită încărcăturile excesive ce conduc la afectarea aparatului osteo-ligamentar
şi folosirea exerciţiilor necunoscute sau insuficient stăpânite pentru dezvoltarea
grupelor musculare slabe.
- În utilizarea săriturilor şi a aruncărilor se va insista şi pe execuţii cu segmentul
mai puţin puternic -neîndemânatic-, anulând astfel posibile dizarmonii în
dezvoltarea grupelor musculare;
Stabilirea tempourilor şi a intervalelor de refacere este ideal să fie individualizată,
chiar dacă este o acţiune mai complicată, eforturile de forţă conducând rapid la
epuizarea rezervelor energetice. Intensitatea efortului se exprimă în procente
din valorile maxime la momentul respectiv şi este importană în stabilirea
numărului de repetări şi a tipului de forţă dezvoltat: >100%-supramaximală,
100%-maximală, 80-95%mare, 50-80%-medie, 30-50%-mică.
- Dezvoltarea forţei nu constituie un scop în sine, această acţiune având un rol în
sprijinirea procesului de dezvoltare corporală armonioasă, de tonifiere a
musculaturii de postură, de prevenire a instalării atitudinilor şi deficienţelor
fizice la nivelul coloanei vertebrale sau altor segmente, de dezvoltare a grupelor
musculare implicate prioritar în executarea tehnicii sportive pe diferite ramuri
de sport. În lecţia de educaţie fizică este plasată în ultima verigă tematică,
datorită solicitărilor puternice asupra sistemelor organismului.
- SNSE prevede cele mai multe probe de control pentru evaluarea acestei
aptitudini, diferenţiate pe segmente corporale şi cicluri de învăţământ, ca teste
care au stipulat un barem minimal.