Musculatia Musculatia= ansamblu de miscari effectuate cu sau fara incarcatura in scopul dezvoltarii , ameliorarii sau intretinerii capacitatii motrice

a organismului (modalitate de dezvoltare a musculaturii) Forta pura(100%) capacitatea de a executa o optiune contra unei rezistente. utere(!0"#$% )= capacitatea de a executa o actiune intr"un timp dat. Forta"rezistenta =capcacitatea de a repeat si sustine perioade lungi de timp eforturi de intensitte medie(%0"!0%) Forta & anduranta = capacitatea de a repeta si a sustine eforturi ,perioadee foarte lungi ('0"(0 %) Forta viteza = capacitatea de a executa o miscare intr"un timp cat mai scurt. rogram = compus din mai multe sedinte , lectii repartizate pe parcursul unei saptamani, bazat pe o metodica de lucru. )si adduce beneficiul dupa $"10 saptamani de lucru daca e bine alcatuit. *edinta = ttimpul alocat unui antrenament. +ste alcatuit din exercitii ce trebuie efectate si pauzele dintre acestea. +xercitiu = act motric prin care se actioneaza asupra unui musc,i , grupe musculare. -epetare = realizarea completa a unei miscari. lecarea dintr"un punct , exectuaia miscarii si reveenirea la punctual de plecare. *eria = mai multe miscari effectuate fara pauza. .umarul seriilor vaziaza in functie de obiectivul urmarit. auza = perioada de timp dintr"e doua serii in care nu se lucreaza si permite individului sa"si recupereze capacitatea de effort partiala sau totala.( cateva seecunde pana lla cateva minute) )ncarcatura = greutatile deplasate pentru a realize diverse miscari.cu a/utorul ganterelor sau a diferitelor aparate. Forta aspecte generale. 0apacitatea de a realize eforturi de invingere mentinere sau cedare in raport cu rezistenta externa sau interna prin contractia unui musc,i sau a unei grupe musculare. 1egea inertiei & corpul ramane in starea de repaus sau de miscare daca nu intervine o forta care sa") modifice aceasta stare. 1egea acceleratiei = sc,imbarea locului corpului este direct prroportionala cu forta si directtia ei. 1egea actiunii " reactiunii = daca un corp actioneaza asupra altui corp cu o forta , celalalt actioneaza cu o forta egala de sens contrar . Forta = masa x acceleatia Conceptul de forta 0are face referire la capacitatea musculaturii de a dezvolta un nivel de tensiune. Forta musculara = capacitatea omului de a invinge o rezistenta sau sa ) se opuna printrun efort intens al musculaturii.(menno) Forta maximala statica = cea mai mare pe care sistemul neuro muscular o poate executa printr"o contractie voluntara contra unei rezistente pe care nu o poate deplasa. Forta maximala dinamica = cea mai mare pe care sistemul neuro"muscular o poate dezvolta printr"o contractie voluntara pentru realizarea unei miscari. Forta & viteza = cap sistemului neuron muscular de a invinge o rezistenta cu cea mai mare viteza de contractie posibila Forta & rezistenta = capacitatea organismului de a rezista la oboseala pentru efectuarea eforturilor de forta de lunga durata. Forta este capabila sa modifice starea de miscare a corpului . Miscarile segm , deplasarea corpurilor se datoreaza actiunii fortelor interne si externe . 0ele interne isi au originea la nivelul musculaturii sc,imband forma corpurilor si pozitiile relative ale sc,eleetului datorita contractiei si tonicitatii musculare a elasticitatii si rezistentei tesuturilor. 0ele externe sunt permanent in antagonist cu primele . Factori care influenteaza dezvoltarea fortei 0oncentrarea proceselor nervoase ,excitatia si in,ibitia &pt a putea realize eforturi de forta este necesara concentrarea proceselor nervoase de excitatie si in,ibitie Manifestarea eforturiilor de vointa si concentrarea atentiei = acte decisive in efectuarea unor exercitii sau repetari ce depasesc posibilitatile sportivului. rin concentrarea atentiei de lucru creste si tonusul muscular . motivatia , starile emotionale conditioneaza efectuarea eforturilor. 2ipul de temperament = sportivii colerici dezvolta foarte bine forta in regim de viteza iar cei flegmatici dezvolta forta in regim de rezistenta 3ipertrofia fibrei musculare = cu cat sectiunea transversala este mai mare cu atat si forta este mai mare. 0auze & cresterea miofibrilelor , vascularizatii , numarul de fibre si dezvoltarea tesutului con/uctiv. 2ipuri de fibre musculare " fibre rosii lente = bogate vascularizate , marime mica , dezvolta o forta mica , rezistente la oboseala , rol important in regimul aerob. Fibrele rosii = suport de rezistenta. " fibrele albe4 5. slab vascularizate , marime mi/locie , putere de contractie medie .1ucru aerob si anaerob. 6.vascularizatie bogata marime mare, contractii musculare puternice pe perioada scurta de timp rol important in regim anaerob. 0.prin lucru specific pot fi transformate in fibre slab vascularizate (5) sau puternic vascularizate (b) 7ezvoltarea sarcomerilor in serii " prin lucrul muscular in amplitudine si exercitii de streetcing. 8nii cercetatori spun ca la nivelul unui musc,i aflat in pozitie de alungire se mareste si numarul sarcomerilor. -ecrutarea fibrelor musculare & fibrele lente sunt recrutate inaintea fibrelor rapide indifferent de tipul miscarii . 9 incarcatura usoara & recrutarea fibrelor lente . 9 incarcaturra medie & recrutarea fibrelor lente si a celor rapide 5. 9 incarcatura grea " recrutarea fibrelor lente, a celor rapide 5 si 6.

-eflexul miostatic & apare cand activitatea electrica la nivel muscular scade. in cazul sportivilor antrenati acestia isi pregatesc musc,iul c,iar inaintea contactului cu solul pentru a actiona la maxim la momentul oportun. 1ucrul pliometric a/uta la amliorarea acestui aspect. +lasticitatea:in serie: = rol in executia cu radament crescut a miscarilor . artea pasiva &se afla la nivelul tendoanelor . artea active & la nivelul elementelor contractile ale musc,iului (actina,miozina) 5portul natural de ,ormone = cele mai importante influente asupra dezvoltarii fortei o au glandele suprarenale(secretia de testosterone) si sistemul ,ipotalamo & ,ipofizo & suprarenal ( secretia unor produsi de tipul steroizilor anabolizanti "" cresterea masei musculare. 0antitate de surse energetice si enzime de musc,i = nivelul de 52 , 0 si glicogen support energetic care contribuie la realizarea cotractiei , iar enzimele au rol de catalizator ai reactiei c,imice la nivel cellular. )nervatia intramusculara = capacitatea de contractare simultana si rapida din musc,i depinde de grosimea fibrelor si numarul de fusuri neuromusculare ce compun musc,iul 7ensitatea capilarilor din fibra musculara = numarul mare de capilare din fibra musculara eficientizarea sc,imburilor nutritive, de 9' si eliminarea produsilor reziduali din urma reactiilor de la nivelul celulei . .umarul de miofibrile din fibra musculara = numarul mare de miofibrile la nivelul fibrei musculare contribuie la sustinerea efortului si asigura ,ipertrofie musculara . 0oordonarea intermusculara = interactiunea diferitelor grupee musculare pe parcursuul realizarii unei actiuni motrice. 5numite grupe musculare intra in actiune doar in unele momente ale miscarii pentru acest lucru se recomanda antrenament de forta care sa utilizeze exercitii cat ma apropiate de te,nica disciplinei . 0oordonarea intramusculara = in timpul efortului fizic se contracta primele fibrele din zona centrala a musc,iului iar dupa ce intensitatea efortului creste , numarul fibrelor care participa la actiune creste concentric . .umar de fibre mai mare forta mai mare si manifestare rapida . rin antrenament de forta " se urmareste recrutarea unui numar cat mai mare de unitati neuron musculare care au ca scop dezvoltarea unei forte mai mari decatre sportiv in realizarea actiunilor Mi/loacele cele mai eficace pentru ameliorarea sincrronizarii lucru cu greutati mari , lucru mixt cu greutati (exploziv, isometric & exploziv. -itmurile diurne = pe parcursul unei zile nivelul fortei de care este capabil organismul prezinta variatii determinate de celelalte functii ale organismului ( oscilatii de pana la $ % din forta maxima). 0ele mai bune perioade pentru efor4 ;"1' < 1!"'0. .ivelul de la care se incepe intruirea = evaluare initiala &forta maxima initiala< +valuarea finala ( la sfarsitul pregatirii) " forta limita (forta maxima accesibila la sfarrsitul pregatirii). *tabilirea mi/loacelor si a metodelor de pregatire4 "stabilirea exercitiilor & se va tine cont de particularitatile ramurii de sport practicate si de forma de manifestare a fortei in ramura respectiva . rin intermediul metodelor izometrice si electro stimulatiei se atinge forta maxima in !"# saptamani. rin metode ce presupun eforturi dinamice , izotonice in #"1' saptamani . 0el mai eficient e lucrul combinat care imbina contractile izometrice, izotonice si cerintele speecifice fieecarei ramuri de sport "stabilirea metodelor de lucru & cresterile de forta depind de metodele si procedeele utilizate in instruire.8n studio efectuat a confirmat ca lucrul prin intermediul metodelor izometrica si electrostimulatie duc la atingerea fortei maxime in !"# saptamani. "stabilirea intensitatii " grad de solicitare din posibilitatile maxime de lucru . =reutatea este exprimata in >g ( cu care sportivul executa un exercitiu). Marimea intensitatii = % din posibilitatile maxime la un exercitiu. "stabilirea volumului & cantitatea totala de lucru efectuata intr"o lectie de antrenament ( numar de >g ridicate , numar de repetari efectuate) "stabilirea pauzelor intre serii, exercitii si antrenamente " 1"( minute intre serii miscari de respiratie si de relaxare (pauza active ). la trecerea de la un exercitiu la altul '"$ minute pauza . )ntre antrenamentelee de forta '% "%# ore pauza. "stabilirea vitezei de executie & viteza invers proportionala cu incarcatura dezvoltarea fortei in regim de viteza .?iteza de executie va fi maxima . 7ezvoltarea fortei in regim de rezistenta viteza mult redusa , numar mare de repetari . viteza de executie in antrenamentele de forta & apropiata de cea din competitie. )ntensitatea contractie musculare & este direct proportionala cu intensitatea stimulului aplicat . pentru a obtine efecte maxime trebuie utilizati in pregatire stimuli maximali in scopul depasirii pragului adaptarii. entru a produce o contractie. un stimul trebuie sa aiba o anumita intensitate = intensitatea pragului. 7urata (amplitudinea contractiei musculare ) " are influente ma/ore asupra dezvoltarii fortei 4 mai mult de '0"(0 sec favorizeaza cresterea rapida. '"$ secunde = de scurta durata . lanificarea antrenameentelor de forta & se tine cont de scopul propus , perioada de pregatire si particularitatiile individuale ale sporttivilor.($!% in prima zi < (; in a ' a zi < ! in a @ a zi) pentru a a/unge cat mai repede la forta maxima este recomandat pentru cine poate si ' antrenamente pe zi. )n perioada competitionala si de tranzitie numarul antrenamentelor va fi diminuat , nu se va renunta la el nici pentru perioade scurte

'

0ontinuitatea procesului de pregatire & pauzele prelungite intre antrenamentele de forta duc la scaderea acesteia pana la #0% din forta maxima atinsa. ?arsta si sexul & dezvoltarea fortei inainte de pubertate este supusa unor restrictii morfo functionalee de dezvoltare a copiilor . 7upa inc,eeierea pubertatii se pot folosii diferite metode. 0ea mai eficienta perioada 4 '0"(0 ani .(potential de antrenament max) Fete4 dezvoltarea fortei @$% fata de baieti. ?aloarea ungg,iulara a segmentelor si lungimea musc,ilor & lungimea optima de lucru a unui musc,i este de #0";0 % din lungimea sa in repaus. ?aloarea ung,iului = #0"1'0 grade intre segmente. Mi/loace de relaxare "folosirea exercitiilor de relaxare in timpul si dupa antrenamentele de forta sunt foarte utile pt pastrarea elasticitatii musculare. Factori exogeni 4 rol important il au razele ultra violete cu effect de intensificare a activitatii glandelor suprarenale care secreta ,ormone sexual ice favorizeaza dezvoltarea fortei. a) structurali & se refera la capacitatea mussculara ( ,ipertrofie , fibrele musculare , cresterea sarcomerelor in sere) b) nervosi & priviind utilizarea unitatii motorii in raport cu contractul ( recrutarea fibrelor , sincronizarea unitatilor motorii) c )importanta contractiei & cu scopul potentarii acesteia ( reflex miostatic, elasticitate musculara) .Hipertrofia cresterea volumului muscular prin ingrosarea fibrelor musculare ca urmare a cresterii diametrului si numarului microfibrilelor. ?olumul fortei musculare este direct proportional cu sectiunea musc,iului ( depinde de intensitatea antrenamentului si tipul de fibre din musc,i). )ncarcaturile mici fibre de tip 1 (rosii). e masura ce intensitatea creste intra in actiune fibrele de tip ' (albe). Hiperplazia = cresterea vol muscular prin cresterea numarului de fibre musculare .)n cazul traumatismelor musculare refacerea producere de noi cellule musculare .Fenomenul este declansat de microtraumatisme repetate ale fibrelor musculare supuse eforturilor maximale. Forme de manifestare a fortei. Forta maxima statica = se manifeste in situatiile in care rezistentele externe sunt mai mari decat capacitatea de forta maxima< contractia este unna izometrica inn care creste tensiunea. Forta maximala dinamica = musculatura corpului invinge rezistenta externa . 0ontractia este izotonica. Forta exploziva = dezvoltarea fortei maxime intr"un timp cat mai scurt. " coordonare intra musculara " viteza de contractie a fibrelor musculare " capacitatea de contractie )n prima faza a antrenamentului se dezvolta forta maxima , apoi se va lucra pentru forta exploziva. Forta in regim de rezistenta " capacitatea dee a depune un efort de rezistenta un timp cat mai indelungat Metodica dezvoltarii aptitudinii motrice forta. )n functie de tipurile de efort ce se manifesta in realizarea actiunilor motrice speecifice ramurilor de sport se aleg metode, procedee, mi/loace si tempoul de lucru. arametrii efortului4 1. )ntensitate &parametru calitativ al efortului .(greutati ridicate). *upramaximala mai mare de 110%4 maximala 100%<mare #0";$% < mi/locie $0"#0% < mica (0"$0%. '.?olumul " parametru cantitativ al efortului ( numar repetitii A numar de >g). ?ariaza in functie de tipul de forta , perioada de pregatire , nivelul de pregatire. (. auzele & dintre serii , repetari sau antrenamente variaza in functie de tipul de forta dezvoltat.2rebuie sa fie active si sa asigure refacerea totala A partiala a capacitatii de efort. )ntre antrenamente & '%"%# ore. %.2empoul & viteza de executie este invers proportionala cu intensitatea.+ste recomandat lucrul intr"un tempou apropiat de cel de concurs. Metode de dezvoltare a fortei maxime . " eforturi dinamice 4 maximale si supramaximale < "eforturi statice. t eforturile dinamicee 4 1. procedeul eforturilor maximale si supramaximale & presupune incarcaturi cu 10"1$% mai mari decat posibilitatile maxime ale sportivilor ce permit 1"' repetari. " o data pe saptamana in perioada de pregatire < " o data la ' saptamani inn celelalte perioade. ' rocedeul eforturilor submaximale 4 @0% "100% < 1"( repetari < !"; serii. "cresterea continua a incarcaturilor < " cresterea si descresterea < " cresterea in trepte pana la valoarea maxima. " cresterea si descresterea in valuri. "B de doua ori pe saptamana in perioada de pregatire < "B 1 data pe sapt in perioada competitionala.< +fortu static " procedeul contractiei izometrice = cresterea mai rapida a fortei , cu deficit de oxigen. "incordare maxima ;"1' secunde < " %"! contractii pe zi < " '"( ori pe saptamana in perioada pregatitoare < " 1"' ori pe saptamana in perioada competiitionala.

auzele trebuie sa asigure refacerea capacitatii de lucru a *.0 si cardio respirator ( pause active). +lectro stimulatia " dezvoltarea fortei maxime pe baza impulsurilor electrice. 5vanta/e 4 activarea la maxim a sistemelor contractile ale musculaturii 4 tensiunea musculara constanta 4 nu solicita *.0 4 durata scurta de antrenament ((0 min) 7ezavanta/e 4 neesolicitarea functiilor coordonative 4 solicitarea la maxim a fibrelor din stratul superficial 4 disimilarea elasticittatii musculare. Metode de dezvoltare a fortei in regim de viteza " cresterea cat mai mult a vitezei de executie prin angrenarea unui numar cat mai mare de fibre musculare in actiune. 1. rocedeeul eforturilor explosive (poCer training) " @$ ";$ % < ("! repetari 4 !"; serii " pauzele intre repetari '"( minute, pauzele intre serii ("$ minute. '. rocedeul eforturilor mi/locii & (0"#0%< ("! repetari< !"; serii " pt ramurile de sport in care predomina 4 viteza (0"$0%. 4 forta $0"#"% " '"! ori pe saptamana in perioada pregatitoare . " 1"' ori pe saptamana in perioada competitionala " auzele active , respiratie , mobilitate. Metode de dezvoltare a fortei in regim de rezistenta 1. rocedeul eforturilor segmentare ( metoda culturista) " folosita pt dezvoltarea anumitor grupe de musc,i " !"; exer < !"1' repet< ;"1' serii. " tempo de executie lent " !$"#0 % (incarcatura) " pauzele trebuie sa asigure refacerea completa rincipii4 respiratie , incalzire , incarcaturi progressive, contractie mentinuta, concentrari mentale. '. rocedeul in circuit = dezvoltarea fortei si rezistentei generale a orrganismului , solicitarea alternative a grupelor musculare si dozarea efortului in functtie de posibilitatile sportivului " %"! grupe musculare <$0"#0 %< %"# serii < " ;0"1'0 secunde pauza intre ateliere. *i %"$ minutee pauza intre circuite. Strategia neuro musculara dee dezvoltare a fortei 5ntrenamentul *. nu duce la cresterea dimensiunii musc,iului ci la o deficienta crescuta a transmisiei inpulsurilor nervoase catre musc,ii efectori. 7ezvoltarea fortei maxime & incarcaturi @0"100% < " antrenament excentric 110 "1(0% *copul antrenamentului pentru dezvoltarea fortei maxime este de a mari capacitatea sportivului de a recruta in actiune numarul cel mai mare de fibre musculare , avand ca efect invingerea rezistentei. *timularea recrutarii unui numar mare de fibre este posibila numai cu folosireea greutatilor mari. 7ezvoltarea puterii & se realizeaza printrun tip de antrenament specific care duce la o rata mai mare de anga/are a fibrelor musculare . 5ntrenamentul de putere & atrage dupa sine 4 cresterea vitezei,reactiei, puterii,manifestate in multe actiuni sportive si inbunatatireea agilitatii.0and forta maxima creste, creste si puterea .0and forta maxima scade scade si puterea scaderea rapiditatii si agilitatii miscarilor. )n perioada competitionala scopul sportivului este de a mentine nivelul F max si a puterii la cote atinse dupa perioada pregatitoare pentru a facilita obtinerea performantei. entru perioada de tranzitie dezvoltarea ec,ilibrata a musculaturii , pregatind astfel terenul pentru o noua perioada de pregatire . Metode pentru dezvoltarea masei musculare. 1.Metoda 10x10 & pentru fiecare exercitiu trebuie estimata greutatea cu care se a/unge la epuizare la a 10 a repetare(testul 1 -M) .pauza & ( minute intre serii. -ecuperarea relative repede , executie cu viteza maxima , care sa solicite toate fibrele. '.Metoda post obosela & prelungirea efortului principal cu o alta activitate active. resupune executia a ' exercitii la aparate diferite fara pauza. (. metoda super seriilor " a)antagoniste(atunci cand se lucreaza pt musculature antagonista avem si omiscare pentru musculature agonista.) b) agonista( acelasi principiu dar cu accent pe musculature agonista.) %.Metoda serii stralucitoare & efectuarea a 10 -M pana la epuizare , apoi 1"% miscari incomplete. $.metoda serilor fortate & 10-M continuate cu ("% repetari cu a/utor . !.metoda anti oboseala & antrenarea unei grupe musculare mari prin lucru analDtic si efectuare unei miscari mai ample ( saritura). @.metoda postoboseala & inversarea acestui process 4 eexecutia unei miscari ample (saritura) si apoi lucru analitic( aparat specific). #.metoda lucrului voluntar & un efort care implica lucru concentric.

*incronizarea mai multor unitati motorii , actionand mai efficient asupra factorului nervos.este eficienta in perioada competitionala. +xemplu4 !0%incarcatura , se coboara bara la piept , apoi dupa un moment de relaxare musculara se impinge bara in sus. 5vanta/e4 permite lucrul in conditii specifice activitatii desfasurate , 4 0restere mai mica decat alte regimuri de contractii. 7ezavanta/e 4 nu solicita organismul la limita 4 0reste putin masa musculara. ;.Metoda piramidala4 in serie presupunee modificarea greutatilor pe parrcursul repetarilor4 ( repetari $0% < ' repetari !0% < 1 repetare @0%< ' repetari !0% < ( repetari $0%. 1egate intre ele. Regimul dee contractie concentrica. "anumit lucrru in conditii specifice activitatii desfasurate " provoaca crestere mica fata de alte regimuri de contractii. 7ezavanta/e4 " rovoaca monotonia in lucru .u solicita organismul la limita< creste relative putin forta masa musculara Metode4 1. Metoda piramidala4 in serie presupunee modificarea greutatilor pe parrcursul repetarilor4 ( repetari $0% < ' repetari !0% < 1 repetare @0%< ' repetari !0% < ( repetari $0%. 1egate intre ele. '.Metoda bulgara & utilizarea in cadrul aceluiasi antrenament a incarcaturilor grele si usoare executate rapid.este o metoda prin contrast. +xemplu4 ! repetari @0%< ! repetari $0%. (. metoda postoboseala & inversarea acestui proces 4 executia unei miscari ample (saritura) si apoi lucru analitic( aparat specific). %. metoda anti oboseala & antrenarea unei grupe musculare mari prin lucru analitic si efectuare unei miscari mai ample ( saritura). Regimul de contractie excentric. 5lungirea musculaturii in timpul efortului pentru a efectua o contractie. "provoaca leziuni prrofunde la nivelul musc,iului . " pause intre antrenament %# ore 5vanta/e4 pot produce tensiuni superioare fatta dee metodele concentrice si izometrice 4 solicita in mod diferit fibrele musculare 4creste rigiditatea musculara 7ezavanta/4 sunt utilizate incarrcaturi mari 4 .ecesita o recuperare lunga Metode4 1. metoda excentric" concentric = % repetari in regim excentric , 100% E ! repetari in rezim concentric $0% '.metoda 1'0"#0 = coborarea unei greutati de 1'0% si ridicarea uneia de #0%. Regim de contrractie pliometric "apare cand musculature implicate in miscare efectueaza mai intai o contractie excentrica urmata de contractie concentrica .5re la baza ciclul intindere scurtare. Metode4 1. pliometria simpla(sarituri) & sarituri libere , la coarda, de pe banci ,pas sarit. '.pliometria inalta & sarituri in adancime care se efectueaza de pe obiecte inalte !0"100 cm. " flexia picioarelor 4 mica 1(0 "1$0 grade < medie ;0 grade< mare (0 "!0 grade. (.pliometria cu incarcaturi & sariturile sunt exeecutate cu diferite greutati. Regim de contractiee izometrica Musculatura actioneaza asupra unei rezistente fixe , lungimea acesteia fiind constanta. +fortul isometric efectuatt ttimp de cateva secunde duce la sincrronizarea unitatiilor motorii pe parcursul exercitiilor. Metode izometrice4 1. metoda lucrului pana la oboseala & mentinerea unor pozitii pana la epuizare. '.metoda stato"dinamica & o faza statica urmata de o miscare concentrica. +xemplu & se coboara , seopreste ' secunde cu genunc,ii la ;0 grade, se ridica si termina cu o miscare exploziva.( ! repetari x ! serii). oate fi utilizata cu '% ore inainte de competitie performanta. 5vanta/e 4 usor de aplicat 4 ermite lucru in pozitii dificile 4 .u actioneaza asupra masei musculare 7ezavanta/e 4 nu pot fi utilizate mult timp 4 0resc rigiditatea musculara 4 7iminueaza viteza de contractie. Electrostimulatia 2rebuie efectuata cu intensitate maxima suportata +x4pt detenta , ( saptamani ,' grupe. " metode clasice " metode clasiceE ( sedinte pe saptamana, 10 secunde de stimulare a cvadripcesilor *faturi4 4 poate fi folosita si ca metoda complemeentara, 4 este eficienta pentru mentinerea nivelului de forta in perioada competitionala < 4 pt a imbunatatii pragul de oboseala musculara in sporturile de rezistenta. Alternarea regimurilor de contractie 5cest principiu poate fi aplicat in ' moduri

" in cadrul antrenamentului , legarea de serie cu regimuri de contractii diferite . " in cadrul antrenamentului, efectuarea de repetari cu regimuri diferite de contractie in aceeasi serie. 0ate ' 4 concentric &izomettric< concentric excentric<concentric pliometric< concentric electrostimulatie< isometric" excentric<isometric pliometric. 0ate (4 0")"+<0) <0)+< 0+ < 0"+F0"+1+0<0" "+1 0ate %< 0")"+F" <0")"+F"+1<0")" "+1<)"+F" "+1 052+ $< 0")"+F" "+1 Planificarea exercitiilor pentru deezvoltarea fortei )n antrenament & antrenament pentru dezvoltarea fortei maxime = lucru exclusive cu greutati < " antrenament pt dezvoltarea fortei specifice = exercitii cu greutati si lucru specific. ( situatii de lucru4 1 . lucru specific = utilizarea eexercitiilor cu c,aracter competitional '.lucru multilateral acttiunile specifice competitionale E exercitii de lucru, tensiune musculara , lucru in conditii apropiate de competitie ( adversari semiactivi) (.lucru general = exercitii de pregatire generala. )n microciclu(1 saptamana) & alternarea exercitiilor de forta cu cele specifice ramurilor de sport.7aca musculatura solicita articulatii interne a ' zi se lucreaza mai le/er.)n /ocurile sportive in prima parte a saptamanii & eexerrcitii pt inbunatatirea conditiei fizice< a ' a parte & exercitii te,nico tactice. )n mezociclu"( saptamani 4 ' saptamani lucru intens, 1 saptamana repaus relative. *aptamana 1 & 100% din posibilitati < *aptamana ' & #0 % *aptamana ( & (0%, repaus , testari asupra progresului facut. 6locul = punerea accentului pe calitatea pregatirii fizice intr"o perioada mare.(! sapttamani) erioada = ' blocuri & 1' saptamani ( bloc de forta E bloc de te,nica E perioada competitionala. Macrociclul( ' perioade & '% saptamani ) = ' perioade E competitie Efectul imediat si efectul intarziat in planificarea antrenamentelor pentru dezvoltarea fortei. )mediat = dureri musculare, oboseala locala si generala care se atenueaza dupa cateva zile , acest interval fiind diferit in funtie de regimul de contractie.(cel mai spectaculos este cel anteexcentric) )ntarziat = perturbari profunde la nivelul unitatii contractile a musc,iului. +fectele sunt4 1. in regim excentric = !"10 saptamani inainte de competitie '. in regim isometric = %"! saptamani . (. in regim piometric cu greutati = 10 zile, pliometrice simple E inalte = ( saptamani. -egimul de lucru cu efectul cel mai rapid este cel stato dinamic. lanificare trebuie sa aiba la baza imbinarea regimurilor de contractie si a timpului necear pt a produce adaptarile respective. )nlantuirea regimurilor permite obtinerea efectelor pozitive la debutul perioadei competitionale, fiind bine planificate. Stretc ingul" 0aracteristici generale 7ef. &te,nica sau metoda folosita pentru recuperarea deficitului de mobilitate articulara determinata de scurtarile adaptive ale tes. moale si consta in intinderea si mentinera ptr o perioada de timp. 2es. moale &musc,i, sc,elet fibros necontractil si structuri necontractile Apiele,capsula,ligament,tendon.A 7ef."orice manevra care alungeste tes. moale patologic scurtat si care are ca rezultat cresterea amplitudinii de mobilitate articulara. Miscarile trebuie executate cu viteza medie , amplitudine maxima si expiratie profunda care reduc tonusul musc..Fiecare actiune de intindere trebuie urmata de un exercitiu de relaxare. Mentinera pozitiei poate dura intre 1"$ min in limita suportarii durerii.2impul de efectuare a exercitiilor de stretc,ing variaza intre !"(0sec. rincipiul de realizare a. ex.de tip stretc,ing< contractie de tip izometric '0"(0sec, relaxare musculara '"( sec, intindere musc. lenta si mentinere '0"(0 sec. !ipologia exercitiilor de stretc ing. 5rcuirea si mentinerea &efectuarea unor contractii repetate, lente Mi/loace < "6alans ("% repetari si mentinerea intro pozitie externa $"10 sec. " )ntinderea si mentinerea pasiva . Miscare de intindere este lenta , usoara,,pasiva pana se a/unge la o pozitie externa , limita si mentinerea $"10 sec , vaste intinderi pasive urmate de fixari active ,!0sec, se repeta de (,% ori Amusc,i , pauze intre reprize 10sec. "*tretc,ing prelungit &partener. 5tingerea rezistenta limita si mentinere 1 min. "5ntrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ < miscare !sec , contractie izometrica, maxima 1min, de ( ori ,pauza intre reprize 10 sec. "5ntrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv.< ! sec asupra artic, contractie izometrica a musc,ilor antagonisti< 1min, ("% ori, 10 sec pauza. "2e,nica relaxarii & efectuarea unei intinderi pasive lente, atingerea pozitiei extreme, mentinerea 1min ,nr reprize< ! ex, %"$ reprize ,10"1$ sec pauza. +xpiratie < lenta , profunda si continua pe parcursul celor ( faze de stretc,ing< statica, relaxare totala si intindere musculara. !ipuri de stretc ing G *tr. balistic"contractii repetate si bruste ale miscarilor. G *tr. dinamic"arcuiri prin miscari lente ale segmentului incercand sa se treaca usor peste punctul de maxima amplitudine. G *tr. 5ctiv" miscari spre amplitudine de miscare maxima posibila , mentinere 10"1$ sec fara a/utor. G *tr. *tatic & realizat printro forta exterioara , mentinerea intinderii intrun usor disconfort 1$"1! sec

G *tr. )zometric"pozitia maxima de intindere pasiva ,individul face o contractie izometrica a musc,iului intins de maxim ! sec la intensitate maxima, urmata de relaxarae ("% sec si de stretc,ing pasiv '0"(0sec. 7upa primele % repetari a exercitiilor de stretc,ing se inregistreaza cresteri de 10% din lungimea initiala de repaus. Factorul de risc la ex de stretc,ing il reprezinta viteza de executie a intinderii. Stretc ingul" sta#ilirea programului $ indicatii de lucru. 7epinde de4 G articularitatile morfofunctionale G ozitiile si timpii de lucru in functie de exercitiile alese G =rupele musculare carora le sunt adrersate exercitiile G 2ipul de solicitare a muscvulaturii G 7urata si natura pauzelor dintre serii. )ndicatii de lucru< G 2e,nici de relaxare generala, efectuate inaintea stretc,ingului , masa/ profund executat dupa aplicarea de caldura dar inainte de stretc,ing G Metoda in care se va executa stretc,ingul sa fi stabila , relaxata, comoda G erioade optime " 1%4(0"1!4(0, , maximum de mobilitate articulara , incalzire generala minim $ min. G *tretc,ingul sa fie precedat de miscari active G -espiratia sa fie uniforma si linistita G 7upa stretc,ing pe grupe musculare agoniste se face stretc,ing si pe gr antagoniste nu se face stretc,ing pe ' grupe musculare simultan G 7upa sedinte de stretc,ing nu trebuie sa apara spasm muscular sa scada forta musculara sau sa aHpara oboseala musculara. 6eneficiile efectuarii exercitiilor de stretc,ing , contractie"relax &tensiune, G mentinerea sau cresterea elasticitatii musculare , a mobilitatii articulare, G imbunatatirea tonusului muscular, G contribuie la dezvoltarefizica armonioasa a corpului G Formeaza o tinuta obisnuita de postura corecta G -estabileste capacitatea de efort a organismului G *tabileste ec,ilibrul intre avtivitatea neuropsi,ica si cea motorie G +ste un mi/loc efixcient de relaxare musculara .Refacerea &definitie, cauze, factori -efacerea= combaterea oboselii acumulate in timpul efortului Arestabilire ,omeostaziei dinaintea efortuluiA. 0auze 4 G +puizarea pc din musc,i I'min G 5cumularea de acid lactic si musc,i ($"%$sec G +puizarea glicogenului si acumularea de peroxizi @0"(!0min G *caderea glicogenului si acumularea de amoniac 10";0min G *caderea glucozei circulante datorata oboselii de la nivelul *.0 $ g glucozaA, Factori < G ?arsta, sex, factori de mediu tipul de fibre musculara, tipul de exercitii, factori psi,ologici, traumatisme locale acute, supraantrenament etc Clasificarea mi%loacelor de refacere G 7upa apartenenta4balneofizio,idroterapeutice , psi,oterapeutice, oxigenare, odi,na, ,idroterapie calda, masa/, acupunctura medicatie. G )n functie de natura efortului4 "neuropsi,ice< psi,oterapeutice, acupunctura, presopuncutra, odi,na, oxigenare masa/ medicatie "neuromusculare4 sauna , masa/, Doga , acupunctura, presopunctura, odi,na, dieta, farmacologie "endocrino"metabolice4oxigenare, aeroionizare negative, te,nici de relaxare neuromusculare, masa/, medicatie. "0-*4oxigenare, reec,ilibrare ,idroelectrolitica, odi,na, ,idroterapie calda, sauna 1$minAsapt, masa/,dieta alcalin,glucidica,vitaminizanta,. +ffort anaerob I'sec" refacere neuromusculara ,neuropsi,ica, endocrinometabolica. +fort aerob B(sec"metabolica,0-*, neuromusculara. +fort mixt" neuropsi,ica, 0-*, metabolica, neuromusculara. +fort neuropsi,ic" neuropsi,ica, neuromusculara.

Rolul alimentatiei in refacerea organismului dupa effort 5limentatia urmareste acoperirea nevoilorr energetice pentru sustinerea efortului , asigurand suportul biologic indispensabil sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort. 0onsumul caloric 4 " @$"100 calorii pe ora pt activitati usoare . " 100"(00 activitati fizice medii. " (00"$00 activitati grele. " este $00 actvitati foarte grele. 0ele # grupe de alimente4 1. lapte si derivate (1$% trebuie sa asigure) '. carne , peste (10%) (. oua '%

%. legume fructe 1$% $. cereale %0% !. prodise za,aroase #"10 % @. grasimi alimentare 10 % bauturi nealcoolice '"( litrii pe zi Medicamentatia dupa efort " sustinerea efortului . " accelerarea refacerii dupa efort. " corecta , completa , naturala. cele ; clase de substante active 4 1. vitamine(gr b) '. minerale (fier ,calciu..) (. aminoacizi (taurina" util in eforturi explosive) %. glucide (support energetic si refacerea rezervelorr de glucogen) $. antioxidanti(rol in refacere si antistres) !. tonifiante naturale @. imunostimulatoare(zinc , acid folic) #. colagene ;. ,idroizotonica(inlocuiesc pierderile prin transpiratie) &inetoteraoia clasificare definitie J & stiinta miscarii organismelor vii si a structurilor care participa la aceste miscari. " terapia prin miscare efectuata pe baza programelor de recuperare medicala care urmaresc refacerea unor functii diminuate sau cresterea nivelului functional in diverse privinte.este o forma terapeutica ce utilizeaza programe de exercitii fizice in scop profilactic , t,erapeutic, curativ, si de recuperare. Jinetoprofilaxia & mentinerea starii de sanatate si prevenirea imbolnavirilor. 1. primara = metode de tratamentt pt mentinerea sau cresterea nivelului functional< '. secundar = program de prevenire a agravarii sau aparitia complicatiei. J & de tip curative = asociata cu mi/loace de profilaxie si recuperare. " de recuperare = refacerea functiilorr diminuate si readaptarea functionala '#iectivele &inetoterapiei " Jinetoprofilaxiei & prevenirea starii de boala " prevenirea agravarii sau complicatiei unei boli cornice. " consolidarea rezultatelor obtinute. " 7e recuperare 4 " recuperarea deficitului , a starii de functionare in boli cronice , in special ale aparatului locomotor. " 2errapeutica & testarea diferitelor boli si afectiuni ale orgganismului prin utilizarea mi/loacelor specifice exercitiului fizic. !e nici si metode &inetoterapeutice 2e,nici4 "ac,inetice """ imobilizarea (de punere in repaus <de contentie<de corectie.) """"posturarea ( corectiva< de facilitare) " c,inetice """statice (contractii izometrica < relaxare musculara) """dinamice active = reflexe voluntare. pasive = tractiuni Metode = grupul de exercitii utilizat intr"un scop bine definit. a) 6obat, = modificarea tons muscular, redresarea capului si a gatului. b) Jobat = defacilitarea actului motor voluntar prin stimulare neuromusculara c) Fre>el = porneste de la principiul ca propreoceptia pierduta poate fi inlocuita in mare masura prin simtul visual d) Jclapp = utilizata pt redresarea scoliosilor. e) Killiams = tratamentul discopatiiilor ( boala la discurile intervertebrale) f) Mezieres = corectarea lordozelor g) 6rumstum = se adreseaza adultilor ,emiplegici exercitiu fizic in &inetoterapie entru reusita unui exercitiu fizic sunt necesare unele reguli 4 " +xecutie lenta , ritmica , continua " ozitie de lucru bine stabilita " rogresivitatea exercitiului (de la niveluri mici ale mobilitatii , fortei , coordoarii sa se a/unga la cele mai ridicate niveluri.) " 1ucrul pe toata amplitudinea de miscare articulara posibila " -espectarea repausului proportional cu intensitatea contractiei musculare evaluarea pacientului pentru sta#ilirea diaggnosticului functional Anamneza = dialogul dintre pacient si examinator cu privire la varsta sex profesie staticul bolii , antecedente. +valuarea somatoscopica = examinarea cu privirea.observarea aliniamentului. +valarea aparatului locomotor=a/uta la identificarea simptomelor pentru stabilirea diagnosticului.simptome = subiective durere, nu poate dormii , atitudini vicioase . +xamen clinic obiectiv = inspectie palpare , evaluarea amplitudinii articulare. +valuarea manuala a fortei4 " F0 = musc,iul nu realizeaza nici o contractie. " F1 = sesizarea contractiei prin palpare

" F' = miscare completa , dar cu eliminarea factorului gravitational " F( = forta musc,iului mobilizeaa segmentul in amplitudine completa impotriva gravitatiei " F% & amplitudine completa si impotriva unei rezistente cu valoare medie " F$ = amplitudine completa si impotriva unei rezistente cu valoare maxima +valuarea mersului = poate reprezenta exteriorizarea unei afectiuni = scoate in evidenta deficitele musculare , articulare sau de coordonare = reprezinta o metoda de recuperare a unor deficite sistemul nervos$muscular$osteo"articular *istemul nervos = asigura comanda pe baza informatiilor primite. *istemul muscular = primeste comanda si asigura forta motrica . *istemul osteo"articular = permite miscarea in diferite limite si directii. 5rticulatia = unitatea structurala si functionala a sistemului .M5J. *inartroze = articulatii fibroase(fixe) & suturile craniene 5mfiartrozele = articulatii cartilaginoase(semimobile) 7iartrozele = articulatii sinoviale mobile (artrodii , enartroze , cilindroze) 0artila/ul = acopera suprafetele osoase si este de tip ,ialin )si poate modifica grosimea in functie de presiunea exercizata.*e ,raneste din lic,id sinovial. *tructura neregenerabila , leziunea este ireversibila si cicatrizarea este realizata de tesutul fibros. )nfluntele >inetoterapeutice & mena/area incarcaturii articulare prin purtarea bastonului , evitarea pozitiilor vicioase . " mobilizari articulare si scaderea incarcaturii articulare. " 5ntrenara sensibilitatii musculare pentru a evita uzura cartilaginoasa la nivelul aticulatiilor instabile. *inoviala = membrane con/uctiva care tapeteaza pe interior capsula articulara .?ascularizatie si inervatie bogata. 9biectivele >ineto & posturarea de mentinere sau redresare a alinierii segmentelor. " *caderea incarcaturii articulare. 0apsula articulara = tesut con/uctiv fibros in continuarea periostului prins de epifize si periost. 2endon = structuracon/uctiva ce leaga musc,iul de os. Musc,iul = structura care trensforma energia dinamica rezultata din alimente in energie fizica .+lementul motor al miscarii. 0omponenta nervoasa = elaboreaza si comanda realizarea miscarii. -eceptori senzitiv = mecanoreceptori , presoreceptori , fotoreceptori , c,emoreceptori. Fusul muscular este un receptor specializat localizat in musc,i. (azele fiziopatologice ale recuperarii in &ineto -edorile = limitarea mobilitatii articulare. 7obandite prin leziuni. 5nc,ilozele = pierderea definitive ale miscarilor dintr"o articulatie ( fibroase sau osoase) Mobilitate articulara exagerata = inversul redorilor , cauzata de rupture ligamentare 7econditionarea batranilor = totalitatea modificarilor morfo functionale dupa o perioada de imobilizare -etractura musculara = cresterea rezistentei musculare la miscarea pasiva4 " spasticitate rezistenta excesiva a musc,iului prin leziunea neuroului central. = contracturra musculara & scurtarea musc,iului = retractrra musculara & o contracture ireversibila( >intoterapeutul a/uta la obtinerea supleetei , miscari articulare , capactatii de contractii musculare. = oboseala musculara & incapacitatea musc,iului de ease contracta. Complexul nerv"musc i *pasticitate = rezistenta excesiva a unui musc,i striat -igiditate = exagerarea reflexului miostatic *indroame ,ipoc,inetice = leziuni ale moto"neuronilor centrali A periferici *indroame ,iperc,inetice = apar miscari involuntare (tremor) *indroame disc,inetice = tulburari ale mobilitatii voluntare Ela#orarea unui program de recuperare )! parametrii generali 4 " 2ipul si specificul deficientei " 7urata bolii si a recuperarii " ?arsta , profesie , sex " 0apacitatea fizica generala arametrii locali4 " *copul reeducari " 0aracteristicile morfo functionale ale organului afectat " osibilitati de perceptie " 2ipulinterventiei c,irugicale $0"$$ minute ( 10 minute incalzire, (0 minute lucru , 10 minute inc,eiere) rogramele au c,aracter individual in functie de starea generala , evolutie , scop. -ezultatele se testeaza saptamanal prin teste. rogramul incepe si se termina cu evaluarea. Procedee de evaluare *cop = evidentierea modificarilor morfo functionale , motrice , psi,ice. roba de control = cea mai simpla operatiune de evaluare prin care se pun in evidenta toate laturiile comportamentului. .orma de control = gasirea unor indicatori obiectivi (parametrii care sa evalueze perforanta acumulata) este recomandat sa se lucreze atat pt marirea fortei musculare cat si pentru obtinerea rezistentei principalelor

testarea fortei musculare 1. 2estul 1 -M & testul unei repetari maxime,masoara forta maxima a unui subiect intr"o singura repetare '. 2estul de flexie palmara & subiectul tine dinamometrul in mana si executa o flexie cu maximu de forta fara sa balanseze corpul sau bratul , se inregistreaza cele mai bune ' rezultate. (. testul de frta abdominala & # niveluri de dificultate , in care trebuie sa execute o singura ridicare de trunc,i , fara a ridica picioarele de pe sol. %. flotari & pe sol din culcat facial cu spri/in pe maini ..efectuarea unui numar cat mai mare. !estarea puterii musculare 1. testul de saritura verticala ( sergeant /ump) & din stand lateral la perete cu bratul ridicat, se marc,eaza inaltimea maxima la care a/unge , fara a ridica talpa de pe sol.apoi se executa o saritura maxima cu atingerea punctului cel mai inalt posibil.se masoara distanta dintre cele ' puncte . '. 2estul de saritura in lungime de pe loc. & persoana plasa la o linie trasata pe sol , cu picioarelee usor departate executa saritura maxima de pe doua picioare in lungime cu balans al bratelor.cea mai buna lungime a sariturii din ( incercari. +valuarea fortei in regim de rezistenta 1. testul de rezistenta pentru musculature abdominala " ridicari ale trunc,iului din culcat cu picioarele indoite la ;0 grade. " 0ele mai multe repetari 1 minut '. testul de tractiuni(masculine) " tractiunea se executa cu barbia peste bara prin indoirea completa a bratelor .revenirea se face pana la intinderea completa a bratelor . (. mentinut in atarnat & (feminin) " din pozitia atarnat indoirea brratelor pana la atingerea barei cu barbia si mentinerea cat mai mult. %. testul *L852 & din stand c spatele la un scaun flexia picioarelor si atingerea usoara a scaunului urmata de ridicare. " articulatia genunc,iului ;0 grade. " *e repeat pana la aparitia primelor semen de oboseala !este pliometrice 1. Manon & are ca scop stabilirea printro ecuatie a fortei maxime concentrice si a nivelulu de forta biometrica. Forta relative = performanta la genoflexiuni Agreutatea corpului '. *L852 N8M6 & efectuarea unei sarituri pe verticala din poozitia de semi flexia a genunc,iului , ;0 grade , complet g,emuit fara impingere suplimentara in sol, cu bratele indoite , palmele pe sold. (. 098.2+-M9.?+M+.2 N8M6 & la fel ca la *L852 miscarea effectuinduse din pozitia stand

10