Dezvoltarea fortei la nivelul membrelor

superioare si inferioare in jocul de

baschet
Forta este capacitatea aparatului neuromuscular de a invinge o rezistenta
prin miscare pe baza contractiei musculare. Este una din calitatile motrice mult
solicitate in activitatea fizica. Ea sta la baza celor mai simple deprinderi si
importanta ei creste in raport direct cu scopul urmarit in procesul de formare si
perfectionare a deprinderilor motrice de baza sau a acelor specifice diferitelor
ramuri de sport. Calitatea fortei sporeste relativ repede, dar lipsa de preocupare
pentru dezvoltare si mentinerea ei duce in scurt timp la scaderea parametrilor
obtinuti in procesul de pregatire. Dezvoltarea fortei poate incepe chiar de la
varsta de 10 ani, daca manifestam grija deosebita in ceea ce priveste gradarea
exercitiilor. Pentru elevii din clasele mai mici in procesul de dezvoltare a fortei
se recomanda sa se foloseasca exercitii de catarare si tractiune prin care se
invinge greutatea propriului corp, treptat introducanduse lucrul cu obiecte de
diferite marimi, precum si exercitii cu partener.
Dozarea exercitiilor pentru dezvoltarea fortei se face de catre profesor in
functie de varsta si gradul de pregatire al elevilor. !naintea inceperii exercitiilor
de forta profesorul va asigura o buna prelucrare analitica a articulatiilor si
principalele grupe musculare ce vor fi angrenate in executie.
Forme de manifestare:
". #orta generala $ capacitatea organismului de a invinge o rezistenta pe
baza principalelor grupe musculare%
&. #orta specifica forta anumitor grupe musculare specificate de specificul
unei activitati profesionale sau sportive%
C. #orta absoluta (maxima) forta cea mai mare pe care sistemul
neuromuscular o poate dezvolta in situatia contractiei maxime voluntare%
D. #orta exploziva capacitatea de a manifesta valori mari de forta in cea
mai mica unitate de timp '(oselini)
E. #orta in regim de rezistenta capacitatea organismului de a efectua
contractii musculare in cadrul unor eforturi de lunga durata%
#. #orta dinamica se refera la manifestarea fortei
Mijloace pentru dezvoltarea fortei:
Exercitii cu greutatea propriului corp $ sunt recomandate la
inceputul activitatii de dezvoltare a fortei si la varste mici si
mijlocii
Exercitii cu rezistenta externa*
greutatea obiectelor cu care se efectueaza exercitiile
rezistenta unui partener
rezistenta mediului extern
Metode pentru dezvoltarea fortei:
1. "ntrenamentul in circuit
+. ,etoda halterofilului 'cresterea continua, in trepte, si descresterea
continua, in val)
-. ,etoda po.ertrening 'urmareste dezvoltarea detentei 'forta/viteza))
0. Contractia izometrica
Indicatii metodice privind dezvoltarea fortei:
Efectuarea exercitiilor de forta presupune in prealabil pregatirea aparatului
locomotor. Exercitiile de forta vor fi alternate cu actiuni care sa dezvolte
supletea, indemanarea, viteza. Pentru dezvoltarea fortei vom selectiona numai
acele exercitii care pot fi executate corect de catre elev. 1tabilirea grupelor
musculare carora dorim sa ne adresam sa fie in conformitate cu ideea dezvoltarii
fortei generale a organismului. #ixarea rationala a incarcaturii si cresterea lor
progresiva se va face in functie de varsta si nivelul de pregatire a elevilor. Cele
mai bune rezultate se obtin cu o incarcatura de 20304. Exercitiile de forta vor
fi urmate de pauze care permit refacerea capacitatii de efort a organismului.
#orta este o calitate perfectibila daca se asigura o continuitate a exercitiilor. 1e
va pune accent pe dezvoltarea fortei explozive precum si a muschilor extensori
slab dezvoltati la aceasta varsta. !n sezon de iarna pentru dezvoltarea fortei este
indicata metoda antrenamentului in circuit.
Dezvoltarea fortei genereale se realizeaza cu accent pe membrele inferioare
si superioare, acestea fiind cele mai utilizate in jocul de baschet. 5nt6lnit7 la
nivelul tuturor segmentelor corpului, influen8a exerci8iilor a fostdirec8ionat7
c7tre toate p7r8ile implicate* membrele superioare, abdomenul, spatele,dar cu
prec7dere c7tre membrele inferioare care sunt cele mai solicitate 9n acest joc.
Exercitii pentru dezvoltarea fortei la nivelul membrelor superioare si
inferioare:

1. cate doi, fata in fata, la distanta de - m * pasa cu doua maini de la piept, cu +
maini pe deasupra capului, executate cu frecventa maxima% - mingi x 20 de
pase, pauza -0 de sec.
+. cate doi, fata in fata, la o distanta de - m * pase cu o mana din dreptul
umarului, cu o mana din lateral, cu o mana de jos, executate cu frecventa
maxima, alternativ cu mana dreapta si cu mana stanga.
-. cate doi, fata in fata, la o distanta de 11,2 m * pase voleibalistice din saritura
cu o mana si cu doua maini% - mingi x 20 de pase, pauza -0 de sec.
0. stand cu mingea tinuta intre glezne* sarituri cu mingea de pe loc% - mingi x 20
sarituri, pauza +0 de sec.
2. culcat dorsal, cu mingea de baschet intre glezne, se executa indoirea
genunchilor la piept $ indoirea genunchilor la 02 de grade $ indoirea
genunchilor la piept $ revenire in pozitia initiala 0 x 0 pauza -0 de sec.
:. inainte culcat, spijinit pe antebrate, cu mingea de baschet intre glezne, se
executa indoirea genunchilor cu atingerea sezutei cu mingea si revenire% - x +0
executii, pauza de +0 sec.