TATARU DORIAN GRUPA K2 ANUL 2

METODE SI TEHNICI DE TONIFIERE MUSCULARA

Musculaţie

Musculaţia – disciplină care vizează dezvoltarea, în primul rând, a

musculaturii scheletale, a structurii şi funcţiilor musculare, a calităţilor
exprimabile prin contracţia sau relaxarea musculară prin intermediul unor
mijloace specifice.

Mijloacele în musculaţie sunt constituite din exerciţii gimnice cu sau fără

rezistenţă externă. Cel mai frecvent, exerciţiile supun musculatura la sarcini
externe prin intermediul unor instrumente specifice antrenamentului de forţă:

- bară (olimpică, bară Z) la care se adaugă discuri de diverse greutăţi;

- gantere;
- helcometre;
- aparate cu greutăţi;
- cabluri cu scripete;
- cadru de tracţiuni;
- bănci;
- spaliere, etc.

Exerciţiile din musculaţie urmăresc dezvoltarea diferitelor calităţi musculare

(forţă, anduranţă, detentă, viteză, elasticitate, etc.), prin intermediul deplasării şi
menţinerii rezistenţelor externe, aceasta constituind stimulul ce produce
oboseala. În etapa ulterioară, în cadrul procesului de refacere, organismul
reconstruieşte ţesuturile distruse şi reumple rezervele energetice, depăşind
nivelul anterior antrenamentului. Acest proces poartă numele de
supracompensare.
 Principii importante în musculaţie

Având în vedere că în cadrul antrenamentului de forţă se manevrează

rezistenţe externe variabile, este important să se aibă în vedere anumite
principii.

Ridicarea, tracţionarea sau menţinerea unor greutăţi, direct sau prin

intermediul scripeţilor supune întregul corp la acţiunea tensiunii generate de
aceste forţe. În acest sens, secheletul, grupele musculare, ligamentele,
tendoanele, fascia, trebuie să răspundă echilibrat şi uniform la solicitările
impuse. De aici rezultă importanţa covârşitoare a aliniamentului corporal corect
în timpul exerciţiilor, a controlului greutăţii şi a progresivităţii corecte în
antrenament.

Aliniamentul corporal corect – pe parcursul tuturor exerciţiilor se va

urmări păstrarea unui aliniament corporal corect. Exceptând membrul sau
membrele care se mişcă în cadul exerciţiului, corpul trebuie să fie cât mai stabil,
păstrând aliniamentul anatomic. Orice exerciţiu de musculaţie are o componentă
dinamică (contracţie dinamică) şi o componentă statică (contracţie izometrică).

Ex: la ramatul cu bara din stând aplecat, membrele superioare au rol

dinamic, efectuând mişcări de tragere a barei către piept. Trunchiul şi membrele
inferioare realizează contracţie statică, asigurând stabilitatea corpului. De
asemenea, poziţia spatelui trebuie să fie cât mai aproape de curburile
fiziologice, în special în zona lombară.

Controlarea execuţiei şi a greutăţii

Pentru a evita orice tip de accidentări, execuţia trebuie în permanenţă

corectată şi controlată. Pe de o parte, acest control al mişcării asigură stimularea
adecvată a grupelor musculare respective, iar pe de altă parte, astfel se evită
execuţiile eronate, deposturările, compensarea contracţiei prin solicitarea
elementelor elastice (ligamente, tendoane, ţesutul conjunctiv muscular). De
asemenea, controlul execuţiei stimulează proprioceptorii, dezvoltă schema
corporală, echilibrul şi stabilitatea.

Controlul permanent al greutăţii este important cu atât mai mult cu cât

greutatea manevrată este mai mare. În special pe fond de oboseală, se poate
produce accidentarea prin transferarea sarcinilor externe pe elementele elastice
(ligamente, tendoane, discuri, meniscuri) sau chiar fixe (oase) ale aparatului
locomotor, existând riscul producerii de entorse, luxaţii, hernii, fracturi, etc.

Antrenarea echilibrată a grupelor musculare antagonice

Muşchii scheletici ai organismului uman sunt dispuşi în perechi cu acţiune

opusă şi complementară. Pentru fiecare muşchi există cel puţin un alt muşchi
antagonist. Când agonistul se contractă, antagonistul său se alungeşte şi îşi
scade tensiunea corespunzător, astfel încât mişcarea să se realizeze cu
parametrii de forţă şi control intenţionaţi. Antagonistul acţionează ca instanţă de
control a contracţiei agonistului. Când agonistul şi antagonistul sunt echilibraţi,
mişcarea se realizează cursiv, pe toată amplitudinea, cu precizie şi viteză. Dacă
agonistul şi antagonistul sunt dezechilibraţi, amplitudinea mişcării va fi redusă,
controlul va fi deficitar, iar aliniamentul corporal va fi perturbat. Antrenamentul
trebuie să vizeze stimularea adecvată a ambelor grupe de muşchi.

Ex: pentru împinsul de la piept, mişcarea antagonică este ramatul. Stimularea

excesivă a musculaturii antero-laterale a toracelui prin exerciţii de împins de la
piept poate să favorizeze rupturii ale coifului rotatorilor.

Conştientizarea execuţiei

Conştientizarea execuţiei şi orientarea atenţiei către grupele musculare

implicate în efort asigură o recrutare suplimentară a fibrelor musculare.
Activarea voliţională a contracţiei musculare este o tehnică folosită în cadrul
tehnicilor de facilitare neuromusculară proprioceptivă (FNP). De asemenea,
conştientizarea contracţiei îmbunătăţeşte propriocepţia, ducând la un control
îmbunătăţit asupra mişcării şi posturii.

Dozarea efortului

Efortul este caracterizat de volum, intensitate, densitate, durată şi

complexitate. Aceşti parametri trebuie dozaţi şi echilibraţi în funcţie de
obiectivele stabilite, particularităţile morfo-funcţionale ale pacientului,
sportivului sau clientului, forma sa fizică, starea de sănătate, etc.

Dintre relaţiile importante între aceşti parametri, evidenţiem relaţia volum-

intensitate. Cu cât intensitatea unui exerciţiu creşte, cu atât volumul de efort
prestat trebuie să scadă, relaţie valabilă şi în sensul opus. De aceea, pentru
dezvoltarea dideritelor calităţi musculare, cei 2 parametri se vor doza diferit:

- pentru dezvoltarea forţei pure – intensitate foarte mare, volum scăzut de

lucru (sarcină de peste 75-80% din posibilităţile maxime ale subiectului,
3-5 repetări pe serie);
- pentru dezvoltarea forţei în regim de anduranţă – intensitate medie,
număr mediu de repetări (60-75% din posibilităţile maxime ale
subiectului, 8-12 repetări pe serie);
- pentru dezvoltarea anduranţei – intesitate scăzută, volum ridicat de lucru
(50-60% din posibilităţile maxime ale subiectului, 15-20 de repetări sau
chiar mai mult);
- pentru dezvoltarea puterii (forţă în regim de viteză – detentă) sunt
necesare 2 componente: viteza de mişcare şi capacitatea de a realiza
contracţie maximală la începutul mişcării. Pentru dezvoltarea vitezei,
încărcătura va fi mică spre moderată (40-60% din posibilităţile maxime
sau chiar mai puţin), volumul de lucru va fi redus (3-7 repetări), dar
viteza trebuie să fie cât mai mare. Pentru dezvoltarea capacităţii de
contracţie maximală la începutul mişcării, se va insista pe lucrul cu
intensitate mare, volum redus, inerţie cât mai redusă pe parcursul mişcării
şi contracţie explozivă la începutul mişcării.

Tipuri de contracţie

Contracţia izometrică – lungimea fibrelor musculare rămâne aceeaşi,

dar tensiunea intra-musculară creşte.

Avantaje: creşte forţa musculară foarte rapid. În cazul unor traumatisme

sau leziuni existente, permite stimularea musculaturii fără a leza focarul
lezional. Exerciţiile izometrice sunt foarte accesibile, iar durata de timp
necesară pentru a stimula suficient fibrele musculare este redusă.

Dezavantaje: contracţia izometrică tinde să crească forţa musculară doar

pe unghiul articular şi pe lungimea fibrelor musculare unde se realizează
contracţia. Creşte tensiunea sanguină, local şi general, predispunând la
riscuri. Atunci când vizează musculatura centurilor scapulară şi pelviană sau
musculatura trunchiului, contracţia izometrică predispune la apnee
inspiratorie, amplificând tensiunea arterială şi crescând riscurile adiacente.
 Contracţia izotonică – lungimea fibrelor musculare se modifică, iar
tensiunea intra-musculară rămâne constantă. Contracţia izotonică poate fi:

- concentrică (pozitivă) – caracterizată de scurtarea fibrelor musculare şi

învingerea rezistenţei externe;
- excentrică (negativă) – caracterizată de alungirea fibrelor musculare şi
cedarea în raport cu rezistenţa externă.

Avantaje: permite creşterea forţei pe toate unghiurile articulare şi pentru

toate lungimile fibrei musculare. Tensiunea arterială nu creşte în aceeaşi
măsură ca la contracţia izometrică, astfel încât riscurile sunt mai reduse.

Dezavantaje: câştigurile de forţă apar mai greu. De asemenea, deoarece

contracţia izotonică este dinamică, este nevoie de efectuarea exerciţiilor cu
atenţie la tehnica exerciţiului, pentru a putea respecta aliniamentul corect şi a
evita accidentările cauzate de oboseală sau de unchiuri articulare unde
musculatura este mai slabă.

Contracţia izokinetică – caracterizată de repetarea constantă şi cu

aceeaşi viteză a unei mişcări.

Contracţia auxotonă – caracterizată de un amestec echilibrat de

contracţii izotonice şi izometrice.

În toate tipurile de contracţie este important controlul asupra mişcării, cu

atât mai mult cu cât greutatea este mai mare. În special în cazul contracţiei
izotonice excentrice (faza negativă a exerciţiului), dacă nu există control
asupra mişcării, accidentările sunt foarte frecvente.

Semnale de alarmă care impun oprirea exerciţiului

Atunci când dozarea efortului este corectă, exerciţiile din musculaţie sunt
sigure. Dacă efortul nu este bine dozat sau nu sunt cunoscute toate
informaţiile despre antecedentele personale şi starea de sănătate a subiectului
ce se antrenează, pot apărea accidentări sau alte probleme de sănătate. Pentru
cele mai multe dintre ele, există semnale de alarmă care impun oprirea
exerciţiului, monitorizarea semnelor vitale, a semnelor şi simptomelor şi
apelul către unitatea medicală de urgenţă sau locală.
 Printre aceste semnale, enumerăm:

- durere articulară;
- durere musculară localizată, acută, bruscă şi puternică;
- stare de slăbiciune survenită brusc, fără o cauză aparentă;
- creşterea frecvenţei cardiace (tahicardie) disproporţionat faţă de
solicitările fizice;
- creşterea frecvenţei respiratorii (tahipnee) disproporţionat faţă de
solicitarea motrică.

Accidentările care pot apărea în timpul antrenamentului de forţă sunt de

la traumatisme minore (întinderi musculare, entorse, micro-rupturi fibrilare)
până la traumatisme cu grad ridicat de severitate (fracturi, luxaţii, rupturi
musculare, etc.).

Alte semne, precum oboseala musculară difuză, perturbarea posturii

corecte, nerespectarea tehnicii exerciţiului nu necesită stoparea acestuia, dar
necesită monitorizare şi corectare din partea instructorului sau
kinetoterapeutului.

!!! Încărcarea sistemului musculo-scheletal cu o greutate externă

determină creşterea presiunii intra-abdominale şi intra-toracice. Pentru marea
majoritate a exerciţiilor de musculaţie, aceste variaţii de presiune sunt uşor
de compensat de către organism, cu atât mai mult cu cât greutatea este
selecţionată adecvat. Pentru anumite exerciţii însă, mai ales dacă greutăţile
sunt mari, variaţiile de presiune pot fi foarte mari şi pot duce la accidentări.
Principalele exerciţii care duc la variaţii mari de presiune intra-abdominală şi
intra-toracică sunt:

- genoflexiunile;
- îndreptările;
- împinsul de la ceafă;
- ramat cu haltera din stând aplecat;
- procedeele specifice halterelor (smuls, aruncat).

Accidentările care pot apărea în acest caz sunt, cel mai frecvent, herniile
de disc, ombilicale sau inghinale. Pentru a le preveni, este importantă
selecţionarea adecvată a greutăţilor, tonifierea musculaturii abdominale,
menţinerea musculaturii abdominale în contracţie pe toată durata exerciţiului
sau purtarea unor centuri lombare.
 Periodizarea antrenamentului folosind mijloace ale musculaţiei

Prin intermediul exerciţiilor de musculaţie, se realizează travaliu

muscular, a cărei rezultantă finală este oboseala. În funcţie de tipul de efort şi
tipul de fibră musculară solicitată în timpul efortului, perioada de refacere va
fi diferită. Ca şi modalitate rapidă de evaluare a oboselii, putem să
remarcăm:

- la finalul antrenamentului, performanţele subiectului trebuie să fie mai

slabe decât la început;
- la un antrenament ulterior, folosind acelaşi exerciţiu şi aceeaşi
încărcătură, subiectul trebuie să fie capabil de cel puţin aceleaşi
performanţe ca la antrenamentul precedent. Dacă performanţele sunt mai
slabe, atunci refacerea a fost insuficientă.

Tipurile de fibre musculare:

1. Fibrele de tip I – lente, rezistente la oboseală, obţin energie pe cale

aerobă. Se refac rapid, pot solicitate din nou după câteva minute. Pot fi
solicitate la antrenamente succesive şi sunt implicate în eforturi de
intensitate.
2. Fibrele de tip IIA – fibre rapide, rezistente la oboseală. Obţin energie
pe cale aerobă. Se refac mai lent decât fibrele de tip I, dr pot fi
solicitate la antrenamente succesive şi sunt angrenate în eforturi de
intensitate medie.
3. Fibrele de tip IIAB – fibre rapide, rezistenţă medie la oboseală. Obţin
energie atât pe cale aerobă, cât şi pe cale anaerobă. Se refac mai lent
decât fibrele de tip IIA, se recomandă a se păstra 3-4 zile între două
solicitări succesive. Sunt implicate în eforturile de intensitate mari şi
submaximale.
4. Fibrele de tip IIB – fibre rapide, rezistenţă scăzută la oboseală. Obţin
energie exclusiv pe cale anaerobă. Se refac foarte lent, necesită un
interval de refacere de 5-10 zile între două solicitări succesive. Sunt
angrenate în eforturile de intensitate submaximală şi maximală.

Anamneza şi evaluarea în musculaţie

 Înainte de începerea oricărui program de exerciţii fizice, este necesară
culegerea unor informaţii care să ne orienteze în alcătuirea planului de
intervenţie.

Anamneza reprezintă o discuţie cu pacientul/clientul/elevul, care va viza:

- date personale: nume, vârstă, profesie;

- antecedente personale: dacă a practicat sport de performanţă, dacă a
urmat lecţiile de educaţie fizică, dacă a fost sportiv profesionist şi la ce
nivel, etc.
- antecedente patologice: istoricul bolilor de care a suferit şi care ar putea
să contra-indice exerciţiul fizic, dacă a urmat sau urmează tratament
medical, intervenţii chirurgicale, proteze, implanturi, stent, pace-maker,
etc. Este obligatoriu să existe un aviz medical pozitiv pentru practicarea
exerciţiului.
- obiectivele pe care clientul/pacientul şi le propune: poate fi vorba de
dezvoltarea forţei, rezistenţei, pierdere în greutate, creştere în masă
musculară, îmbunătăţirea condiţiei fizice pentru a omptimiza participarea
într-un sport, păstrarea stării de sănătate, reducerea stresului, etc.
Instructorul/kinetoterapeutul trebuie să ia în considerare obiectivele
clientului/pacientului. În relaţia kinetoterapeut-pacient, obiectivele sunt
stabilite de către medic. În relaţia instructor-client, obiectivele sunt
propuse de client şi discutate de amândoi participanţii.

Evaluarea poate să îmbrace forme variate. În cazul pacientului care se

prezintă la kinetoterapeut, se va realiza o evaluare funcţională completă, care va
include: somatoscopie, bilanţ articular, bilanţ muscular, evaluarea sensibilităţii
(în special în afecţiunile neurologice), evaluarea activităţilor cotidiene, a
mersului şi prehensiunii, etc.

Pentru clientul care începe şedinţele de musculaţie, este suficientă

evaluarea capacităţii de efort (de exemplu, prin testul Ruffier) şi determinarea
1RM pentru câteva exerciţii de bază. 1RM reprezintă greutatea cu care subiectul
poate realiza o singură repetare cu tehnică corectă la un anumit exerciţiu.
Recomandăm evaluarea 1RM în special pentru: împins de la piept, genuflexiuni,
îndreptări, împins de la ceafă şi ramat.

Relaţia instructor/kinetoterapeut-client
 Relaţia dintre instructor/kinetoterapeut şi client în sala de musculaţie
comportă o serie de particularităţi. Nefiind constrâns de un diagnostic medical,
clientul se prezintă din dorinţa de a-şi îmbunătăţi calităţile şi deprinderile.
Kinetoterapeutul/instructorul de musculaţie trebuie să manifeste profesionalism,
abilităţi tehnice, pedagogice, dar şi abilităţi inter-personale. Comunicarea este
un deziderat de bază în cadrul unui demers motric de succes. Feed-back-ul
oferit de client pe parcursul sau în afara şedinţei, oferit pe cale verbală sau non-
verbală, permite calibrarea efortului fizic şi a indicaţiilor şi încurajărilor oferite
de instructor/kinetoterapeut.

Atribuţiile intructorului de musculaţie includ:

- asigurarea, întreţinerea şi protejarea aparaturii;

- asigurarea siguranţei clientului la aparat;
- realizarea discuţiei preliminare cu clientul;
- evaluarea somato-funcţională a clientului iniţial, intermediar şi final;
- stabilirea obiectivelor, de comun acord cu clientul;
- stabilirea programului de exerciţii, a mijloacelor alese, a greutăţii pentru
fiecare exerciţiu, a numărului de repetări, de serii, a duratei pauzelor, etc.;
- informarea clientului în legătură cu regulile de ordine interioară,
echipament necesar, ore de lucru;
- stabilirea programărilor, de comun acord cu clientul şi recepţia (dacă este
cazul);
- instructorul de musculaţie se asigură că aparatura este pregătită, reglată şi
individualizată pentru particularităţile clientului (în special în cazul
şedinţelor de antrenament personal);
- demonstrarea exerciţiului, supravegherea execuţiei şi corectarea ei,
motivarea şi facilitarea execuţiei, în special la ultimele repetării ale seriei,
etc.

Instructorul trebuie nu doar să cunoască exerciţiile, greutăţile, numărul

optim de repetări şi serii, ci şi grupele de muşchi influenţate, biomecanica
execuţiei, indicaţiile şi contra-indicaţiile fiecărui exerciţiu. Instructorul de
musculaţie sau kinetoterapeutul trebuie să cunoască nu doar CUM se
realizează antrenamentul, ci şi DE CE se realizează antrenamentul.

Fundamentarea teoretică şi ştiinţifică face parte din pregătirea

profesionistului şi îi influenţează acestuia deciziile în toate verigile pregătirii,
de la planificare şi până la evaluarea finală. Cu toate acestea, având în vedere
variabilitatea extraordinară a particularităţilor individuale, trebuie să se aibă
în vedere modalitatea proprie de răspuns a fiecărui organism la stimulul de
antrenament. În timp ce unii sportivi răspund pozitiv la 3-4 serii/grupă
musculară la un antrenament, pentru alţii 2 serii pot duce la epuizare
completă, iar pentru alţi sportivi poate să fie necesare 7-8 serii. Aceste
variaţii pot să apară în funcţie de predominanţa tipurilor de fibre musculare,
particularităţi metabolice, nervoase sau endocrine, oboseală, alimentaţie, etc.

A lua în considerare toţi aceşti factori variabili, a individualiza

antrenamentul până la cele mai mici detalii, respectând fundamentele
ştiinţifice demonstrate ale anatomiei, fiziologiei, biomecanicii şi
antrenamentului în sala de musculaţie reprezintă materializarea simultană a
măiestriei şi profesionalismului în musculaţie. La aceste componente se
adaugă, inevitabil, abilităţile de comunicare, element cheie în interacţiunea
terapeutică sau profilactică.

Supra-antrenamentul

Supra-antrenamentul reprezintă o serie de manifestări determinate de un

dezechilibru prelungit între stimulul de antrenament şi refacerea
organismului în defavoarea refacerii, rezultând o stare de oboseala
prelungită, persistentă şi profundă, ce dereglează marea majoritate a
aparatelor şi sistemelor organismului.

Supra-antrenamentul perturbă echilibrul metabolic şi neuro-endocrin,

performanţele scad marcat şi se pierd cu atât mai mult şi mai repede cu cât se
creşte intensitatea sau volumul solicitărilor fizice. El are două forme
principale:

- forma basedowiană (sau tiroidiană sau simpatică) ce se manifestă prin:

scăderea performanţelor, iritabilitate, agresivitate, scăderea apetitului,
tulburări de somn, cefalee, paloare, hipersensibilitate, tahicardie,
hiperpnee anormală în timpul efortului;
- forma addisoniană (cortico-suprarenaliană sau parasimpatică) ce se
manifestă prin scăderea performanţelor, oboseală nejustificată, depresie,
apatie, bradicardie, somn şi alimentaţie normale.

Supra-antrenamentul poate fi evitat prin alternarea judicioasă, progresivă

şi individualizată a antrenamentului şi refacerii post-efort, sarcină ce intră în
 atribuţiile instructorului de musculaţie/kinetoterapeutului, care
monitorizează, de asemenea, şi curba evoluţiei performanţelor
clientului/pacientului.

Exerciţii de musculaţie

Exerciţii de bază

1. Genoflexiunea cu haltera

Stând cu o halteră ţinută la nivelul umerilor, posterior (poziţia optimă este

pe fasciculele superioare ale muşchiului trapez, deasupra spinei scapulei), se
flectează şoldurile şi genunchii, apoi se revine în poziţia de start.

Puncte importante:

- în poziţia de maximă flexie a şoldului şi genunchiului, femurul trebuie să

fie paralel cu solul;
- proiecţia genunchilor nu trebuie să depăşească vârful picioarelor;
- linia gambelor şi linia trunchiului ar trebui să fie paralele;
- genoflexiunea este primar o mişcare a articulaţiei şoldului, nu a
genunchiului;
- călcâiele rămân pe sol;
- genunchii rămân permanent deasupra gleznelor;
- în zona lombară se menţine curbura lordotică, nu se permite flexia.

Grupe musculare stimulate: cvadricepsul, tricepsul sural, ischio-gambierii,

fesierul mare, extensorii spatelui, musculatura stabilizatoare profundă a
trunchiului inferior (în special transversul abdominal). Genoflexiunea este unul
dintre cele mai complexe şi complete exerciţii.

Variante: cu picioarele apropiate sau depărtate, cu gantere, cu săritură, etc.

 2. Îndreptarea

Stând depărtat, genunchii uşor flectaţi, trunchiul aplecat, ţinând o halteră

sub nivelul genunchilor, se realizează extensia trunchiului şi a genunchiului
până în stând.

Puncte importante:

- se menţine curbura lordotică în zona lombară pe tot parcursul exerciţiului;

- focarele dinamice ale mişcării sunt în articulaţiile şoldurilor şi în
porţiunea superioară a trunchiului;
- se va insista pe contracţia fesierului mare;
- priza pe halteră trebuie să fie sigură;
- flexia genunchilor este mult mai redusă decât la genoflexiuni, genunchii
au un rol static.

Grupe musculare stimulate: cvadricepsul, tricepsul sural, ischio-gambierii,

fesierul mare, extensorii spatelui şi ai capului, trapezul, marele dorsal, rotatorii
externi ai umărului, bicepsul brahial, flexorii degetelor şi ai mâinii, etc.
Îndreptarea este, de asemenea, un exerciţiu foarte complex. Genoflexiunea
stimulează în special musculatura membrului inferior, iar îndreptarea stimulează
în special musculatura extensoare a şoldurilor, spatelui şi capului.

Variante: cu gantere, la cabluri, la aparat, cu priză apropiată sau depărtată,

etc.
 3. Împinsul de la piept din culcat dorsal

Din culcat dorsal, cu o halteră ţinută la nivelul pieptului, se flectează şi se

extind coatele.

Puncte importante:

- zona lombară se menţine neutră;

- împinsul de la piept este o mişcare a articulaţiei cotului, nu a articulaţiei
umărului;
- încheietura pumnului se menţine într-o poziţie neutră pe bară, pentru a
preveni accidentările.

Grupe musculare stimulate: pectoralul mare, deltoidul anterior,

coracobrahialul, tricepsul sural, flexorii degetelor şi ai mâinii, etc.

Variante: cu priză largă sau îngustă, din înclinat sau declinat, cu gantere,
halteră, aparat ori scripeţi, din culcat facial (flotări), etc.
 4. Ramatul din stând aplecat cu bara

Stând aplecat, genunchii uşor flectaţi, cu o bară ţinută înainte. Se

realizează extensia braţelor şi flexia coatelor simultan, apoi se revine la poziţia
de start.

Puncte importante:

- se menţine curbura lordotică a zonei lombare;

- mişcarea se realizează primar din articulaţia cotului;
- priza trebuie să fie sigură.

Grupe musculare stimulate: trapezul, marele dorsal, romboizii, rotatorii

externi ai umărului, deltoidul posterior, bicepsul brahial, flexorii degetelor şi ai
mâinii. Static sunt stimulaţi şi muşchii cvadriceps, tricepsul sural, ischio-
gambierii, fesierul mare, extensorii spatelui, etc.

Variante: cu ganterele, simultan sau alternativ, la aparat, cu priză largă sau

îngustă, la scripeţi, ramat vertical (grupele musculare stimulate sunt diferite),
din aşezat, etc.
 5. Împinsul de la ceafă din stând cu bara

Stând, cu o bară ţinută la nivelul umerilor, anterior (aproximativ la nivelul

claviculelor, dar nu pe ele), se extind coatele şi se împinge bara deasupra
capului, apoi se revine.

Puncte importante:

- genunchii sunt uşor flectaţi;

- se evită blocarea articulaţiei cotului la finalul mişcării;
- rolul dinamic principal îl are articulaţia cotului.

Grupe musculare stimulate: trapezul, deltoidul, tricepsul brahial, etc.

Variante: cu gantere, din aşezat, la aparat, la scripeţi, etc.

 6. Tracţiunea

Atârnat, se flectează coatele până ce capul ajunge la nivelul barei, apoi se

revine în poziţia de start.

Puncte importante:

- musculatura abdominală trebuie să fie în tensiune;

- în special pe mişcarea de revenire (faza negativă sau excentrică) este
important controlul asupra mişcării.

Grupe musculare stimulate: marele dorsal, trapezul, romboizii,

musculatura abdominală, bicepsul brahial, flexorii degetelor şi ai mâinii, etc.

Variante: cu priză largă sau îngustă, cu priză în pronaţie sau în supinaţie,

la helcometru, cu îngreunare suplimentară, etc.

7. Ridicarea membrelor inferioare din culcat dorsal

Culcat dorsal, mâinile sub fese, se ridică membrele inferioare până ce

devin perpendiculare pe sol, apoi se revine în poziţia de start.

Puncte importante:

- genunchii se menţin extinşi;

- zona lombară se menţine neutră;
 - se recomandă menţinerea zonei cervicale în uşoară flexie.

Grupe musculare stimulate: ilio-psoasul, cvadricepsul, musculatura

abdominală (drepţii, oblicii şi transversul), sterno-cleido-mastoidianul, etc.

Variante: la aparat, din atârnat, alternativ, etc.

8. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal

Culcat dorsal, genunchii flectaţi, tălpile pe sol, se ridică trunchiul până ce

devine perpendicular pe sol, apoi se revine.

Puncte importante:

- în prima fază a mişcării, se va ridica trunchiul doar până când omoplaţii

se ridică de pe sol, pentru a activa musculatura abdominală şi a proteja
coloana lombară. După activarea musculaturii abdominale în acest fel, se
poate continua mişcarea. Revenirea va ţine cont de acelaşi principiu.

Grupe musculare stimulate: ilio-psoasul, musculatura abdominală

(drepţii, oblicii, transversul), sterno-cleido-mastoidianul, etc.

Variante: la banca pentru abdomene, cu greutate suplimentară (discuri,

gantere), cu răsucirea trunchiului, cu mâinile la ceafă, etc.
 9. Fandarea spre înainte cu gantere

Stând, cu gantere ţinute pe lângă corp, se păşeşte înainte pe un picior,

apoi se flectează genunchiul respectiv până ce femurul ajunge paralel cu solul.
Genunchiul piciorului din spate se flectează şi el, apropiindu-se de sol. Se
revine în poziţia de start, apoi se repetă cu celălalt picior înainte.

Puncte importante:

- proiecţia genunchiului din faţă nu depăşeşte vârful piciorului;

- genunchiul din faţă rămâne deasupra gleznei;
- trunchiul rămâne drept şi vertical.

Grupe musculare stimulate: cvadriceps, tricepsul sural, ischio-gambierii,

fesierul mare, ilio-psoasul, musculatura abdominală, trapezul, bicepsul brahial,
flexorii degetelor şi ai mâinii, etc.

Variante: fandare laterală, fără îngreunare, cu săritură, etc.

 Alte exerciţii, în funcţie de grupele musculare stimulate

Deltoizi

1. Ridicări de umeri cu haltera, gantere, cabluri sau la aparat.

2. Flexia braţelor cu gantere, halteră, la cabluri sau la aparat.
3. Abducţia braţelor cu gantere, halteră, la cabluri sau la aparat.
4. Extensia braţelor cu gantere, halteră, la cabluri sau la aparat.

Trapez

1. Ridicări de umeri cu haltera, gantere, cabluri sau la aparat.

2. Ramat vertical.

Pectoralul mare

1. Fluturări cu ganterele din culcat dorsal, înclinat sau declinat.

2. Adducţii de braţ la aparat.
3. Adducţii de braţe la cabluri.
4. Flotări la paralele.
5. Pullover.
Bicepsul brahial

1. Flexii de antebraţ pe braţ din stând cu ganterele, cu haltera, cu bara Z,

la cabluri.
2. Flexii de antebraţ pe braţ la banca Scott.
3. Flexii concentrate de antebraţ pe braţ.

Tricepsul brahial

1. Extensii de antebraţ pe braţ la cabluri, la aparat, cu gantere sau cu

haltera, din culcat dorsal, din aşezat, deasupra capului sau spre înapoi.

Musculatura antebraţului

1. Flexii sau extensii de pumni cu bara sau ganterele.

Musculatura abdomenului

1. Flexii de trunchi pe membre inferioare cu sau fără îngreunare

suplimentară, la cabluri sau aparat.
2. Flexii de membre inferioare pe trunchi cu sau fără îngreunare
suplimentară, la cabluri sau aparat.
3. Răsuciri de trunchi la aparat sau cabluri.
4. Înclinări laterale de trunchi cu gantere, la cabluri sau la aparat.

Musculatura extensoare a spatelui

1. Extensii de trunchi din culcat, la banca pentru extensii, cu îngreunare

suplimentară, la cabluri sau la aparat.
2. Extensii de membre inferioare din culcat facial.

Fesierul mare

1. Extensii de trunchi din culcat, la banca pentru extensii, cu îngreunare

suplimentară, la cabluri sau la aparat.
2. Extensii de membre inferioare din stând, din culcat facial, la cabluri
sau la aparat.

Cvadricepsul

1. Împins la presa pentru picioare verticală, înclinată sau orizontală.

2. Extensii de gambă pe coapsă la aparat sau cabluri.
3. Genoflexiuni la cadrul fix.
Ischio-gambierii

1. Flexii de gambă pe coapsă la aparat.

2. Extensii de membre inferioare, în toate variantele posibile.

Adductorii membrului inferior

1. Adducţii din aşezat la aparat.

2. Adducţii din stând la cabluri sau aparat.

Abductorii membrului inferior

1. Abducţii din aşezat la aparat.

2. Abducţii din stând la cabluri sau aparat.

Musculatura posterioară a gambei (gastrocnemius, solear)

1. Ridicări pe vârfuri din stând, cu gantere, halteră sau la aparat.

2. Ridicări pe vârfuri din aşzat cu gantere, halteră sau la aparat.

Metode de antrenament folosite frecvent în musculaţie

1. Metoda seriilor (a seturilor) – presupune realizarea unui număr de

seturi, fiecare set având un număr prestabilit de repetări şi o
încărcătură prestabilită.
2. Metoda superseturilor (a superseriilor) – presupune realizarea a două
exerciţii fără pauză, fie pentru aceeaşi grupă musculară, foe pentru
grupe musculare antagoniste. Are avantajul de a epuiza mai rapid
fibrele musculare.
3. Metoda piramidală – presupune realizarea mai multor serii, după o
metodologie specifică. În primele serii, se creşte progresiv greutatea şî
se scade numărul repetărilor (panta ascendentă a piramidei), iar în
ultimele serii se scade greutatea şi se creşte numărul de repetări (panta
descendentă a piramidei). Metoda permite stimularea repetată a
fibrelor lente (la început şi la sfârşit) şi stimularea intensă, unică, a
fibrelor rapide (în vârful piramidei).
4. Metoda circuitului – presupune realizarea mai multor exerciţii fără
pauză, în forma unor staţii ce trebuiesc parcurse. După realizarea câte
unei serii la fiecare exerciţiu, se ia pauză, iar circuitul se reia în aceeaşi
formă de mai multe ori. Este o metodă de antrenament foarte folosită
în antrenamentul sportiv, pentru că permite antrenarea mai multor
grupe musculare şi îmbunătăţeşte, simultan, condiţia fizică generală.

Bibliografie

1. Baroga, L., Educarea calitǎţilor fizice combinate, Editura Sport-

Turism, Bucureşti, 1984;

2. Bota, C., Fiziologie generalǎ. Aplicaţii la efortul fizic, Editura Medicalǎ,

Bucureşti, 2002;
3. Boyle, M., Advances in functional training, Editura On Target
Publications, SUA, 2011;
4. Bratu, M., Bazele generale ale kinetoterapiei, Editura Bren, Bucureşti,
2011;
5. Cordun, M., Kinetologia medicalǎ, Editura AXA, Bucureşti, 1999;
6. Creţu, A., Bratu, M., Refacere în sport, Editura Alexandru 27,
Bucureşti, 2003;

7. Little, J., McGuff, D., Body by Science: A Research Based Program to

Get the Results You Want in 12 Minutes a Week, Editura McGraw-Hill,
SUA, 2008;
8. Tudor, V., Crişan, D.-I., Forţa. Aptitudine motrică, Editura Bren,
Bucureşti, 2007.