Tipuri de fibre musculare

În mare, prin antrenament fizic se urmărește dezvoltarea fortei in regim izometric și izotonic sau
dinamic, adică mărirea capacității mușchilor de a rămâne contractați sau de a genera deplasări lente sau
rapide sub o încărcare cât mai mare.
Aceste capacități ale mușchilor de a genera contracții în diferite regimuri de viteză sau de a rămâne
contractați sub anumite încărcări pentru diferite perioade de timp sunt generate de acțiunea unor tipuri
diferite de fibre musculare.

Fibrele musculare

Există două tipuri principale de fibre musculare: cele cu contracție lentă (tipul I) și cele cu contracție
rapidă (tipul II). Acestea din urmă sunt la rândul lor de două feluri: tipul II-A și tipul II-B.
Fibrele musculare cu contracție lenta (CL) (fibrele roșii) formează cca. 50 % din totalul mușchilor
scheletici (dar acesta proporție poate avea variații genetice). Aceste fibre sunt recrutate în principal în
timpul activităților aerobice de mică intensitate dar cu durată mare.
Fibrele musculare cu contracție rapida (CR) (fibrele albe) sunt recrutate în timpul activităților sau
mișcărilor cu intensitate mare.
Dintre acestea, fibrele de tipul II-A (CRa) sunt energizate atât prin metabolism aerobic, cât și
anaerobic, fiind din această cauză rezistente la oboseală. Astfel, aceste fibre sunt recrutate în activități de
lungă durată, de intensitate mare.
Fibrele de tip II-B (CRb) au cel mai scurt timp de contracție și primesc energia aproape exclusiv
prin procese anaerobice. Acestea sunt recrutate în timpul mișcărilor scurte, cu intensitate maximă.

Recrutarea musculară

Fibrele musculare de același tip sunt organizate în unități motorii (fascicule musculare și nervul
respectiv care îl inervează). Pentru fibrele de tip I, acestea conțin între 10 și 180 de fibre, fiind
responsabile pentru mișcări fine și de precizie, contra unei rezistențe mici, în timp ce pentru fibrele de
tip II, unitățile motorii conțin până la 800 de fibre, fiind responsabile pentru executarea mișcărilor
grosiere, contra unei rezistențe mari.
Pentru a crește forța trebuie să fie implicat un număr cât mai mare de unități motorii simultan, iar
acest lucru nu se întâmplă decât atunci când solicitarea este importantă, respectiv o greutate de lucru
semnificativă. Repetarea mișcărilor contra unei rezistențe va induce oboseala musculară, ceea ce va
conduce la recrutarea a tot mai multe unități motorii pentru a face față solicitării. Datorită oboselii
acumulate, rezistența moderată de la început va ajunge să fie aproape maximală, de aici vine și importanța
ultimelor repetări dintr-o serie. Stresul metabolic generat de oboseală va declanșa procese anabolice ce
determină creșterea forței și hipertrofie musculară.
Atunci când se inițiază o contracție musculară, unitățile motorii sunt recrutate în funcție de necesitate,
începând cu cele mai mici unități CL (diagrama alăturată).
 Pe măsură ce crește tensiunea musculară, va fi recrutat un număr din ce în ce mai mare de unități
motorii cu contracție lentă (CL), iar dacă tensiunea crește în continuare, intervin unitățile motorii mai
mari, compuse din fibre CR (mai întâi CRa, apoi CRb).

În final, forța maximă este atinsă atunci când au fost recrutate toate fasciculele musculare CL, CRa și
CRb.

Relație volum-intensitate

Caracterul antrenamentului fizic va fi modelat prin dozarea a două elemente: volumul (număr de
repetări ale exercițiilor, kilogramele ridicate în cadrul antrenamentului) și intensitatea antrenamentului
(măsurată în general în procente din capacitatea maximă a sportivului).

Între aceste elemente există o relație invers proporțională: cu cât volumul exercițiilor scade,
intensitatea acestora va crește, iar unui volum mare îi va corespunde o intensitate mică.
Cunoscând această relație, putem alege exercițiile care compun antrenamentul astfel încât ele să se
adreseze în mod specific diferitelor tipuri de fibre musculare, în functie de scopul urmărit.
Astfel, antrenamentul pentru anduranță se va plasa în zona din stângă a diagramei din figura
alaturată, zonă caracterizată printr-un volum mare de lucru la o intensitate mică și se va adresa fibrelor
musculare cu contracție lentă.
 Cu cât ne deplasăm spre dreapta, în zona caracterizată de intensități mari ale exercițiilor și volum mai
mic, antrenamentul va căpăta caracter de forță și se va adresa fibrelor musculare cu contracție rapidă.
După cum am zis, intensitatea este dată în procente din capacitatea maximă a sportivului. La noi, la
culturism și fitness intensitatea de 100% înseamnă greutatea cu care se pot executa o singură repetare
corectă. Bineînțeles greutate respectivă se diferă de la un exercițiu la altul.

%1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 73 70

REPS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Și totuși care este intensitatea, astfel, numărul de repetări, aplicată pentru hipertrofia musculară? Se
consideră ca seriile cu greutăți mari și cu repetări puține, adică între 3 și 6 repetări, sunt ideale pentru
creșterea în forță (deci intensități între 85% și 93%), seriile cu greutăți mai mici și cu repetări între 8-12
sunt ideale pentru creștere în masă musculară (intensități de 70% până la 80%), iar seriile cu greutăți mici
și repetări multe de peste 15 sunt bune pentru rezistență și anduranță.

Exerciții de bază și de izolare

Exercițiu de bază este la care se realizează mișcare în 2 sau mai multe articulații, astfel lucrează mai
multe grupe musculare, pe cale de consecință, la un exercițiu de bază în mișcare vor fi implicați mușchi
principali și mușchi secundari. Aceștia din urmă „ajută” mușchii principali (agoniști) să execute mișcarea
și ca atare greutățile folosite sunt de obicei mari. De exemplu, genuflexiunea implică mișcarea gleznelor,
genunchilor și șoldurilor și necesită un efort coordonat al întregului corp, atacând cvadricepșii, bicepșii
femurali și fesierii.
Exercițiu de izolare este la care se realizează mișcare numai într-o singură articulație, astfel lucrează
o singură grupă musculară, care este ”izolată” față de celelalte grupe. Greutățile folosite la aceste exerciții
sunt mai mici decât la cele de bază. De exemplu, extensii de genunchi la aparat, care implică numai
mișcarea genunchilor și extensia fiind partea pozitivă a mișcării, exercițiul vizează mușchiul extensor al
genunchiului care este cvadricepsul.

Exercițiile bilaterale și unilaterale

Un exercițiu bilateral este cel care este executat cu două picioare sau cu două mâini (de exemplu:
genoflexiuni, împins din culcat cu bara). Un exercițiu unilateral este cel care este executat cu o mână sau
cu un picior (de exemplu: fandări, flexii alternative pentru bicepși cu gantere).

Avantaje și dezavantaje:

 din punct de vedere al timpului pe care îl avem la dispoziție: au un punct în plus

exercițiile bilaterale, pentru că lucrează ambele membre de o dată, astfel exercițiile
 unilaterale au un punct în minus, pentru că exercițiul respectiv trebuie efectuat pe ambele
părți ale corpului, deci defapt de 2 ori, și în timpul execuției un membru este în repaus;
 din punct de vedere al distibuirii egale al încărcăturii între cele două membre: la
exercițiile bilaterale din cauza lateralității (predominanță funcțională a unei părți a corpului
asupra alteia, dreptaci-stângaci) un membru este mai solicitat decât membrul pe partea
cealaltă. Deci încărcătura nu e distriubuită într-un mod egal și simetric între cele două
membre. Însă la exercițiile unilaterale, membrele sunt solicitate izolat, fără impactul celuilalt
membru, astfel dezechilibrele funcționale între membre, existente la toată lumea, se pot
micșora, bineînțeles cu aceeași încărcătură pa ambele părți. La exercițiile unilaterale, partea
mai slabă tot timpul are prioritate, ceea ce înseamnă că prima serie e executată cu membrul
mai slab, pentru că greutatea folosită și repetările executate la seria respectivă vor fi folosite
și executate și la seria cu membrul mai puternic, chiar dacă nu ajunge până la epuizare.
Astfel membrul mai slab o să primească un stimul mai puternic decât membrul mai puternic,
care duce la accelerarea dezvoltării acelui membru.

Structura antrenamentelor de fitness

Durata antrenamentului de fitness variază de la 30 de minute până la o oră jumate-maxim 2 ore. Un

antrenament bine structurat are 3 etape majore: încălzirea, antrenamentul propriu-zis și partea de
revenire post-efort.

Încălzirea, o etapă indispensabilă

Primul pas pentru un antrenament reuşit îl reprezintă încălzirea înainte de efort.

Încălzirea înaintea unei activităţi fizice este o etapă de tranziţie între repaus şi efort, necesară pentru a
pune în mişcare progresiv organismul (articulaţiile, muşchii, sistemul cardio-vascular și respirator,
psihicul).

Principalele efecte ale încălzirii sunt:

 creşterea temperaturii corpului şi a muşchilor care vor fi solicitaţi în timpul activităţii ce va
urma;
 creşterea frecvenței cardiace și astfel și a debitului sanguin în grupele musculare ce vor fi
folosite. Această creştere va suplimenta aportul de oxigen în muşchi şi va ajuta la eliminarea
dioxidului de carbon și a toxinelor acumulate în timpul antrenamentului;
 creşterea temperaturii musculare până la 39 – 40 grade, ce va duce la o creştere a
elasticităţii, a metabolismului şi va face ca musculatura să se afle într-o stare optimă pentru
mişcări rapide şi eficiente.

Încălzirea îi asigură sportivului cele mai bune condiţii pentru a depune maximum de efort. Tocmai de
aceea încălzirea favorizează creşterea performanţei sportive şi scăderea riscului de accidentare.
Ea trebuie să conţină o fază generală şi o fază specifică sportului practicat.
 Faza generală se adresează întregului corp şi presupune efectuarea unor activităţi fizice propriu-zise,
dar în ritm lent şi efort progresiv. De exemplu: alergare pe bandă, exerciții de gimnastică de bază de sus
în jos (rotații de cap, de brațe, pendularea brațelor lângă corp etc.)
La faza specifică se începe antrenamentul care urmează să fie făcut cu serii de încălzire cu greutăți
mici și repetări multe (nu mai mult decât 20) crescând progresiv încărcătura.
Durata este de 10-15 minute.

Antrenamentul propriu-zis

Antrenamentul propriu-zis este partea cea mai lungă a antrenamentului, durata lui variând de la 30 de
minute până la 1 oră- 1 oră jumate. Aici se face întărirea și tonifierea mușchilor cu exerciții de bază și de
izolare.
Revenire post-efort

Partea de revenire post-efort este o etapă de tranziție între efort și repaus și constă în readucerea
organismului la homeostază (Homeostazia (din limba greacă, homo = aceeași, și stasis = stare) reprezintă
în biologie proprietatea unui organism de a menține, în limite foarte apropiate, constantele mediului său
intern). Mușchii, din cauza solicitărilor repetate, sunt scurtați și ele trebuie readuse la lungimea lor
normală prin stretching static.
La pozițiile de stretching se apropie ÎNCET spre întinderea maximală a mușchiului vizat până la
limita durerii, dar să nu atingă niciodată durerea, și se menține 15-20 sau chiar 30 de secunde, după care
se revine ÎNCET la poziția inițială.

Stretchingul are următoarele beneficii:

 creșterea amplitudinii articulare;
 creșterea elasticității musculare;
 diminuează durerile musculare acute și cronice după efort;
 reduce spasmul muscular;
 favorizează recuperarea după accidentări;
 ajută la menținerea posturii corecte;
 favorizează transportul oxigenului și nutrienților la nivel celular;
 stimulează circulația limfatică și eliminarea produșilor de metabolism.

Durata revenirii post-efort este de 10-15 minute.

Tehnici de creștere a intensității antrenamentelor I.:

Pentru a evita plafonarea, trebuie să apelăm la tehnici de creștere a intensității antrenamentului. Care
sunt tehnicile respective?

Pre-obosirea musculară
 Acea metodă de antrenament prin care o anumită grupă musculară este pre-obosită utilizându-se un
exercițiu de izolare pentru grupa respectivă, înaintea efectuării unui exercițiu de bază pentru acea grupă.
Pre-obosirea musculară ajută la ocolirea fenomenului ”verigii slabe”, care de cele mai multe ori se
întâlnește la antrenarea unui anumit mușchi. Veriga slabă înseamnă că epuizarea musculară intervine într-
o grupă musculară sinergistă, care ajută munca mușchiului agonist. Astfel seria respectivă este terminată
fără epuizarea mușchiul agonist vizat. Fenomelul respectiv se întâmplă des la împins din culcat cu bara,
unde înainte de epuizarea pectoralului se epuizează deltoizii anteriori sau tricepșii, sau un alt exemplu la
îndreptări unde înaintea bicepșilor femurali sunt epuizate mușchii pravertebrali care în situația asta sunt
mușchi fixatori, și sunt lucrați izometric pentru a menține coloana lombară în poziție corectă.
După efectuarea seriilor de pre-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum cvadriceps,
pectorali sau dorsali, se completează cu încă 2 exerciții, unul de bază și unul de izolare efectuate clasic.
Pentru grupele mici adăugarea unui exercițiu de izolare este suficientă.
Pauza între exercițiul de izolare și de bază este timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul.
Dozare: 8-12 repetări la exercițiul de izolare și 5-8 repetări la cel de bază cu 3-4 serii.

Post-obosirea musculară

Presupune executarea unui exercițiu de bază urmat de un exercițiu de izolare pentru aceeași grupă
musculară.
Rațiunea introducerii acestei tehnici în antrenamente este următoarea: exercițiul de bază va solicita
mușchiul vizat care va lucra împreună cu grupe musculare sinergice care, de multe ori, preiau un procent
mare din efortul total, împiedicând astfel ca mușchiul vizat să ajungă la epuizare.
După efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum cvadriceps,
pectorali sau dorsali, se completează cu încă 2 exerciții, unul de bază și unul de izolare efectuate clasic.
Pentru grupele mici adăugarea unui exercițiu de izolare este suficientă.
Pauza între exercițiul de bază și cel de izolare este timpul necesar trecerii de la un post de lucru la
altul.
Dozare: 5-8 repetări la exercițiul de bază și 8-12 repetări la cel de izolare cu 3-4 serii.

Seriile piramidale

La seriile piramidale, în cadrul unui exercițiu, oricare ar fi acesta, se execută 4, 5 și uneori chiar și 6
serii (sau mai multe), crescând sau descrescând progresiv încărcătura, de la serie la serie.
Dacă exercițiul, la care dorim să folosim această tehnică, este primul exercițiu în cadrul
antrenamentului respectiv, atunci este indicat să începem cu greutate mică-medie pentru a ajuta încălzirea
amănunțită a musculaturii. Primele serii executate cu greutate mică-medie nu se execută până la epuizare,
deoarece acest lucru va compromite seriile următoare. După ce am ajuns la greutatea maximă stabilită și
am făcut 2-3 sau chiar mai multe serii cu greutatea respectivă putem să trecem la un alt exercițiu sau
putem să continuăm cu partea descrescătoare a exercițiului. Dacă este ultimul exercițiu în cadrul
antrenamentului atunci este indicat să începem seriile cu greutăți mari, ca să nu mai pierdem timpul cu
partea crescătoare pentru că mușchiul vizat oricum e încălzit deja, astfel executăm 2-3 serii cu greutatea
maximă stabilită și terminăm antrenarea mușchiului vizat cu partea descrescătoare a exercițiului.
 Seriile descrescătoare (drop set)

Seriile descrescătoare sunt seriile în cadrul cărora se efectuează repetări cu greutate descrescătoare,
până la epuizarea musculară. Spre exemplu la un exercițiu de împins din culcat cu bara pentru pectorali,
la ultima serie din exercițiu se efectuează un număr de repetări cu o greutate, până la epuizare, după care
se descarcă bara de 1/3 din greutate și se continuă tot până la epuizare, se mai descarcă o dată bara de încă
o treime din greutate și se efectuează un ultim set tot până la epuizare. În general se executa trei sub-serii
în cadrul unui serii descrescătoare dar regula este că nu există regulă. Este indicat ca seriile descrescătoare
să fie efectuate cu un sau chiar cu două partenere care descarcă bara, astfel timpul necesar descărcării va
scade drastic.
Avantajele seriilor descrescătoare rezidă din faptul că se pot aplica oricărui exercițiu și că practicantul
nu trebuie să schimbe postul de lucru. Studiile au relevat faptul că în cadrul unei serii normale, după
efectuarea a 6-12 repetări, mușchiul ajunge la epuizare musculară de moment cu acea greutate, dar nu a
atins epuizarea musculară ”absolută”. Ca atare, în cadrul unei serii normale nu au fost activate și recrutate
în mișcare toate fibrele acelei grupe musculare, ci doar cele necesare pentru ridicarea greutății respective.
Scăzând imediat greutatea și continuând exercițiul, noi fibre musculare ”de rezervă” vor fi implicate în
mișcare.