CALITATEA MOTRIC

FORA

2013
 Definiie

Fora reprezint capacitatea organismului uman de a

realiza eforturi de nvingere, meninere sau cedare n
raport cu o rezisten extern sau intern, prin
contracia uneia sau mai multor grupe musculare
(A.Dragnea,1993)
 Forme de manifestare ale FOREI

1. n funcie de masa muscular implicat:

* fora general dezvoltat prin contracia ntregii musculaturi
scheletice;
fora local expresia forei unui singur muchi sau grupe de
muchi.

2. n funcie de activitatea prestat:

* fora general solicitat n general de activitatea cotidian a
individului;
* fora specific dezvoltat de actele motrice implicate ntr-un
anumit tip de activitate.
3. n funcie de lucrul mecanic efectuat:
fora dinamic apare atunci cnd prin contracie muscular se
efectueaz lucru mecanic; se submparte n for maxim (cea
mai mare for care poate fi dezvoltat de sistemul neuromuscular
n cadrul unei contracii musculare); for-vitez (capacitatea
sistemului neuromuscular de a nvinge o rezisten cu cea mai
mare vitez de contracie posibil), rezistena-fora dinamic
(capacitatea muscular de a rezista la oboseal n efortul de
lung durat). Atunci cnd dimensiunile fibrelor musculare se
modific, contracia muscular produce deplasarea prghiilor.
Dac fibrele musculare se scurteaz se vorbete de for
dinamic de tip nvingere, iar dac fibrele musculare se alungesc
se vorbete de for dimanic de tip cedare) sau n regim
pliometric). Fora dinamic se manifest n regim concentric cnd
muchiul se scurteaz n timpul contraciei, n regim excentric
cnd se alungete n timpul contraciei i n regim pliometric cnd
se combin cele dou regimuri.
fora static apare n condiiile contraciei izometrice
(muchiul nu i modific lungimea), fr efectuare de lucru
mecanic, ci doar cu dezvoltare de tensiune intern; Atunci
cnd nu se modific dimensiunile fibrelor musculare angajate
n efort, contracia muscular nu genereaz deplasarea
prghiilor osoase. Fora izometric este un alt tip de for
static i este atunci cnd rezistena de nvins este mai mare
dect capacitatea de for maxim a musculaturii executantului
(ncercarea de deplasare a unui zid). n cadrul acestui tip de
efort contracia izometric reprezint acel tip de lucru n care
muchiul nu se scurteaz, capetele lui rmnnd practic n
aceeai poziie i putem spune c avem de-a face cu un lucru
mecanic intern.
for mixt(combinat, auxotonic-cauzat de creterea
tensiunii) pentru nvingerea rezistenei alterneaz contraciile
musculare statice cu cele dinamice.
auxotonic=cauzat de creterea tensiunii(acumulare de snge).
4. n funcie de modificrile care apar la nivelul fibrelor musculare
n timpul contraciei, se poate vorbi despre:
for izometric(static) muchiul nu i modific lungimea; n
cadrul acestui tip de efort timpul de meninere a tensiunii interne
maxime n fibrele musculare este de 6-8 secunde, peste care plin
depleia substratului energetic, tensiunea numai poate fi
meninut la nivel maxim. n aceast situaie energia chimic
consumat se transform integral n energie caloric. Efortul de
tip izometric conduce la dezvoltarea rapid a forei musculare.
for pliometric(n regim de cedare) - cu creterea lungimii
fibrelor; cunoscut i sub denumirea de ciclul ntindere-scurtare,
exerciiile n care muchiul se ncarc ntr-o contracie
concentric(scurtare). Exerciiile care permit unui muchi s
ating fora maxim n cel mai scurt timp posibil. Aceast asociere
de for i vitez este cunoscut ca putere. Srituri pliometrice pe
loc, srituri n lateral, srituri pe trepte.
*for miometric(n regim de nvingere) cu scurtarea lungimii
totale a fibrelor. Contracia se nsoete de scurtarea
muchiului(apropierea capetelor sale), situaie n care contracia
izotonic se numete concentric sau miometric. Deplasarea
unei greuti prin (flexia cotului se face prin contracia
concentric a muchiului biceps brahial; flexia antebraului pe
bra)

5. Raportat la greutatea corporal, se poate vorbi despre:

for absolut cnd fora dezvoltat nu ia n considerare
greutatea corporal;
for relativ cnd fora dezvoltat este raportat la greutatea
corporal(kg/kg de greutate corporal).
6. n funcie de combinarea cu alte caliti motrice:
for n regim de vitez(for exploziv)
for n regim de rezisten
for n regimul capacitilor coordinative.
 Factori de condiionare ai FOREI

Calitatea motric for este condiionat de mai muli factori, care

pot fi grupai n urmtoarele categorii:
- factori centrali: capacitatea de concentrare a proceselor
nervoase fundamentale; capacitatea de coordonare a muchilor
(coordonarea intramuscular, coordonarea intermuscular);
nivelul tonusului muscular;
- factori periferici: diametrul muchiului implicat n contracie
(grosimea-seciunea transversal) a fibrei musculare este direct
proporional cu valoarea forei); lungimea muchiului i unghiul
dintre segmente; volumul muchiului(produsul dintre diametrul i
lungimea muchiului); structura muchiului(prezena fibrelor
rapide-fazice) favorizeaz dezvoltarea forei; rezervele
energetice(cantitatea de ATP i CF-compui implicai n
eliberarea de energie);
- factori psihici: motivaia, strile emoionale, concentrarea
ateniei, n unele situaii voina cu componentele sale drzenia
i perseverena;
- factori metodici: intensitatea contraciei musculare; durata
sau amplitudinea contraciei musculare; frecvena leciilor n
care sunt prevzute obiective pentru dezvoltarea forei;
- factori de mediu: radiaiile ultraviolete favorizeaz aciunea
glandelor suprarenale care mobilizeaz hormonii sexuali
masculini);
- ali factori: vrsta i genul. La copii se dezvolt cu unele
restricii determinate de particularitile morfo-funcionale; la
adolesceni(dup pubertate) capt o pondere mai mare n
sistemul dezvoltrii celorlalte caliti; la fete atinge valori de
aproximativ 75% din posibilitile bieilor;
 Metodica dezvoltrii FOREI n cadrul
educaiei fizice
Cerine care trebuie respectate n procesul de instruire:
la vrsta precolar se va evita antrenamentul de for pur
(J.Weineck,1992);
* ntre 6/7 i 10 ani, se vor folosi exerciii dinamice de dezvoltare a
forei, evitndu-se cele statice; L.Baroga(1980) consider c se
poate lucra i cu greuti cuprinse ntre 1,250-2,5 kg, pentru
influenarea analitic a grupelor musculare;
* pn n jurul vrstei de 11-12 ani, att la fete, ct i la biei, se
nregistreaz o evoluie asemntoare a indicilor de for; acest
lucru rmne valabil doar pn la aceast vrst(pubertatea),
deoarece dezvoltarea forei se realizeaz pe seama coordonrii
neuromusculare, nefiind deocamdat influenat de secreia de
hormoni anabolizani; cele mai mari valori ale forei se
nregistreaz la 18-20 ani, pentru biei, 16-17 ani pentru fete.
* Dup vrstele amintite se poate vorbi chiar despre o stagnare
sau uoar regresie (Hettinger,1980, citat de C.Bota,
B.Predescu,1997);
* ntre 10 i 14/15 ani se pot utiliza exerciii n care ncrctura
este propriul corp sau greuti de circa 1-2kg; pn la vrsta de
14 ani, cuplul for- vitez poate fi dezvoltat fr restricii;
* ntre 11 i 13 ani, greutile cu care se poate lucra sunt de
maximum 30% din greutatea corpului; peste 14 ani, se pot folosi
chiar exerciii cu ncrcturi ce depesc greutatea corporal a
subiecilor(L.Baroga,1980);
* indiferent de vrsta subiecilor, profesorul va avea n vedere
dezvoltarea unei musculaturi robuste, ntr-un proces de pregtire
care s nu suprasolicite sistemul osos. Pentru o corect dirijare a
efortului fizic destinat forei, este absolut necesar cunoaterea nu
doar a vrstei cronologice a copiilor, ci i a celei fiziologice
(A.Demeter, 1980)
Vom prezenta n continuare principalele procedee metodice de
dezvoltare a forei, care pot fi aplicate n cadrul leciei de
educaie fizic.

a)Procedee metodice de dezvoltare a forei maxime

procedeul cu ncrcturi prezint urmtoarele variante de
execuie n care greutile propuse se raporteaz ntotdeauna la
posibilitile maxime ale subiectului, pentru exerciiul respectiv:
- creterea continu a ncrcturii, 50%-60%-70%;
- creterea i descreterea ncrcturii, 50%-60%-70%-60%-50%;
- creterea ncrcturii n trepte, 50%-50%, 60%-60%, 70%-70%;
- creterea ncrcturii n val, 50%-60%-55%-65%.
b) Procedee metodice de dezvoltare a forei explozive
procedeul eforturilor intense i rapide const n execuii cu
amplitudine i vitez maxim. Este recomandat folosirea unor
deprinderi specifice anumitor discipline sportive, sau a
exerciiilor cu greutatea propriului corp (flotri cu desprindere,
srituri, genuflexiuni cu desprindere n extensie), exerciiilor cu
mingi medicinale sau alte obiecte etc.;

* procedeul eforturilor mijlocii presupune execuii cu

ncrcturi de 30-80% din posibilitile maxime ale subiectului,
realizate cu vitez maxim.
c) Procedee metodice de dezvoltare a forei n
regim de rezisten
* procedeul eforturilor executate pn la refuz,
presupune execuii cu ncrcturi de aproximativ 60%
din posibilitile maxime ale subiectului, realizate pn
cnd este necesar ajutorul extern pentru finalizarea
micrii;
* procedeul n circuit este una din cele mai des ntlnite
modaliti de acionare pentru dezvoltarea forei n
lecia de educaie fizic. Circuitul const n abordarea
alternativ a grupelor musculare, ntr-o succesiune
anterior stabilit i organizat la nivel de grupe
(ateliere, staii) de exersare.
Exerciiile selecionate trebuie s ndeplineasc urmtoarele
condiii:
- s fie simple i bine nsuite de subieci;
- s fie cunoscute posibilitile maxime ale subiecilor pentru
fiecare exerciiu;
- n organizarea folosit, dou exerciii succesive s nu se
adreseze aceluiai segment corporal.
Dozarea efortului n cadrul fiecrui atelier trebuie s
in seama de posibilitile maxime ale fiecrui subiect pentru
exerciiul respectiv.
Rata de cretere se stabilete n funcie de rezultatele subiectului,
pentru fiecare exerciiu n parte. Intensitatea efortului se
recomand s fie de aproximativ 50-60%, n timp ce pauzele
trebuie s asigure o refacere incomplet, n intervalul de 30-60 de
secunde dintre ateliere. Refacerea circuitului necesit o pauz
cuprins ntre 2 i 4 minute.Clasificarea circuitului se poate face n
funcie de urmtoarele criterii:
1. Varianta de organizare aleas: pe ateliere sau frontal
2. Numrul de exerciii ales:
- circuite scurte, cu 4-6 exerciii
- circuite medii, cu 6-8 exerciii
- circuite lungi, cu 8-12 exerciii

3. Modalitatea de exersare:
- circuit cu numr de repetri stabilit pentru fiecare atelier,
n funcie de posibilitile fiecrui subiect;
- circuit contra timp, care presupune executarea unui numr
maxim de repetri, ntr-un anumit timp, la fiecare atelier. Se
recomand ca durata pauzelor s fie mai mic sau egal cu
durata de lucru.
Procedeul exersrii n circuit are efecte att asupra
indicilor morfologici, ct i asupra celor funcionali (cardio-
vasculari, n special), prin dozarea efortului n funcie de
posibilitile fiecrui subiect.