CALITATEA MOTRICĂ

FORŢA
Definiţie
„Forţa reprezintă capacitatea organismului uman de a realiza eforturi de învingere,
menţinere sau cedare în raport cu o rezistenţă externă sau internă, prin contracţia uneia sau
mai multor grupe musculare” (A.Dragnea,1993)
Forme de manifestare ale FORŢEI
1. În funcţie de masa musculară implicată:
* forţa generală – dezvoltată prin contracţia întregii musculaturi scheletice;
* forţa locală – expresia forţei unui singur muşchi sau grupe de muşchi.
2. În funcţie de activitatea prestată:
* forţa generală – solicitată în general de activitatea cotidiană a individului;
* forţa specifică – dezvoltată de actele motrice implicate într-un anumit tip de activitate.
3. În funcţie de lucrul mecanic efectuat:
* forţa dinamică – apare atunci când prin contracţie musculară se efectuează lucru mecanic;
se subîmparte în forţă maximă (cea mai mare forţă care poate fi dezvoltată de sistemul
neuromuscular în cadrul unei contracţii musculare); forţă-viteză (capacitatea sistemului
neuromuscular de a învinge o rezistenţă cu cea mai mare viteză de contracţie posibilă),
rezistenţa-forţa dinamică (capacitatea musculară de a rezista la oboseală în efortul de lungă
durată). Atunci cînd dimensiunile fibrelor musculare se modifică, contracţia musculară
produce deplasarea pârghiilor. Dacă fibrele musculare se scurtează se vorbeşte de forţă
dinamică de tip învingere, iar dacă fibrele musculare se alungesc se vorbeşte de forţă
dimanică de tip cedare( sau în regim pliometric). Forţa dinamică se manifestă în regim
concentric când muşchiul se scurtează în timpul contracţiei, în regim excentric când se
alungeşte în timpul contracţiei şi în regim pliometric când se combină cele două regimuri.
* forţa statică – apare în condiţiile contracţiei izometrice (muşchiul nu îşi modifică
lungimea), fără efectuare de lucru mecanic, ci doar cu dezvoltare de tensiune internă;
Atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în efort, contracţia
musculară nu generează deplasarea pârghiilor osoase. Forţa izometrică este un alt tip de
forţă statică şi este atunci când rezistenţa de învins este mai mare decât capacitatea de forţă
maximă a musculaturii executantului (încercarea de deplasare a unui zid). În cadrul acestui
tip de efort contracţia izometrică reprezintă acel tip de lucru în care muşchiul nu se
scurtează, capetele lui rămănând practic în aceeaşi poziţie şi putem spune că avem de-a face
cu un lucru mecanic intern.
* forţă mixtă (combinată, auxotonică) – pentru învingerea rezistenţei alternează contracţiile
musculare statice cu cele dinamice.

Page 1 of 5
•Auxotonic = cauzat de creşterea tensiunii (acumulare de sânge).
4. În funcţie de modificările care apar la nivelul fibrelor musculare în timpul contracţiei, se
poate vorbi despre:
* forţă izometrică (statică) – muşchiul nu îşi modifică lungimea; în cadrul acestui tip de efort
timpul de menţinere a tensiunii interne maxime în fibrele musculare este de 6-8 secunde,
peste care plin depleţia substratului energetic (golire, micșorare), tensiunea numai poate fi
menţinută la nivel maxim. În această situaţie energia chimică consumată se transformă
integral în energie calorică. Efortul de tip izometric conduce la dezvoltarea rapidă a forţei
musculare.
* forţă pliometrică (în regim de cedare) - cu creşterea lungimii fibrelor; cunoscută şi sub
denumirea de ciclul “întindere-scurtare”, exerciţiile în care muşchiul se încarcă într-o
contracţie concentrică (scurtare). Exerciţiile care permit unui muşchi să atingă forţa maximă
în cel mai scurt timp posibil. Această asociere de forţă şi viteză este cunoscută ca putere.
Sărituri pliometrice pe loc, sărituri în lateral, sărituri pe trepte.
* forţă miometrică (în regim de învingere) – cu scurtarea lungimii totale a fibrelor.
Contracţia se însoţeşte de scurtarea muşchiului (apropierea capetelor sale), situaţie în care
contracţia izotonică se numeşte concentrică sau miometrică. Deplasarea unei greutăţi prin
flexia cotului se face prin contracţia concentrică a muşchiului biceps brahial; (flexia
antebraţului pe braţ)
5. Raportată la greutatea corporală, se poate vorbi despre:
 forţă absolută – când forţa dezvoltată nu ia în considerare greutatea corporală;
 forţă relativă – când forţa dezvoltată este raportată la greutatea corporală (kg/kg de
greutate corporală). 6. În funcţie de combinarea cu alte calităţi motrice:
 forţă în regim de viteză (forţă explozivă)
 forţă în regim de rezistenţă
 forţă în regimul capacităţilor coordinative.
Factori de condiţionare ai FORŢEI
Calitatea motrică forţă este condiţionată de mai mulţi factori, care pot fi grupaţi în
următoarele categorii:
- factori centrali: capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale;
capacitatea de coordonare a muşchilor (coordonarea intramusculară, coordonarea
intermusculară); nivelul tonusului muscular;
- factori periferici: diametrul muşchiului implicat în contracţie (grosimea-secţiunea
transversală a fibrei musculare este direct proporţională cu valoarea forţei); lungimea
muşchiului şi unghiul dintre segmente; volumul muşchiului (produsul dintre diametrul şi
lungimea muşchiului); structura muşchiului (prezenţa fibrelor rapide-fazice) favorizează
dezvoltarea forţei; rezervele energetice (cantitatea de ATP şi CF-compuşi implicaţi în
eliberarea de energie);

Page 2 of 5
- factori psihici: motivaţia, stările emoţionale, concentrarea atenţiei, în unele situaţii voinţa
cu componentele sale dârzenia şi perseverenţa;
- factori metodici: intensitatea contracţiei musculare; durata sau amplitudinea contracţiei
musculare; frecvenţa lecţiilor în care sunt prevăzute obiective pentru dezvoltarea forţei;
- factori de mediu: radiaţiile ultraviolete favorizează acţiunea glandelor suprarenale care
mobilizează hormonii sexuali masculini;
- alţi factori: vârsta şi genul. La copii se dezvoltă cu unele restricţii determinate de
particularităţile morfo - funcţionale; la adolescenţi(după pubertate) capătă o pondere mai
mare în sistemul dezvoltării celorlalte calităţi; la fete atinge valori de aproximativ 75% din
posibilităţile băieţilor;
Metodica dezvoltării FORŢEI în cadrul educaţiei fizice
Cerinţe care trebuie respectate în procesul de instruire:
* la vârsta preşcolară se va evita antrenamentul de forţă pură (J.Weineck,1992); * între 6/7
şi 10 ani, se vor folosi exerciţii dinamice de dezvoltare a forţei, evitându-se cele statice;
L.Baroga(1980) consideră că se poate lucra şi cu greutăţi cuprinse între 1,250-2,5 kg, pentru
influenţarea analitică a grupelor musculare; * până în jurul vârstei de 11-12 ani, atât la fete,
cât şi la băieţi, se înregistrează o evoluţie asemănătoare a indicilor de forţă; acest lucru
rămâne valabil doar până la această vârstă(pubertatea), deoarece dezvoltarea forţei se
realizează pe seama coordonării neuromusculare, nefiind deocamdată influenţată de
secreţia de hormoni anabolizanţi; cele mai mari valori ale forţei se înregistrează la 18-20 ani,
pentru băieţi, 16-17 ani pentru fete.
* După vârstele amintite se poate vorbi chiar despre o stagnare sau uşoară regresie
(Hettinger,1980, citat de C.Bota, B.Predescu,1997);
* între 10 şi 14/15 ani se pot utiliza exerciţii în care încărcătura este propriul corp sau
greutăţi de circa 1-2 kg; până la vârsta de 14 ani, cuplul forţă- viteză poate fi dezvoltat fără
restricţii;
* între 11 şi 13 ani, greutăţile cu care se poate lucra sunt de maximum 30% din greutatea
corpului; peste 14 ani, se pot folosi chiar exerciţii cu încărcături ce depăşesc greutatea
corporală a subiecţilor (L.Baroga,1980);
* indiferent de vârsta subiecţilor, profesorul va avea în vedere dezvoltarea unei musculaturi
robuste, într-un proces de pregătire care să nu suprasolicite sistemul osos. Pentru o corectă
dirijare a efortului fizic destinat forţei, este absolut necesară cunoaşterea nu doar a vârstei
cronologice a copiilor, ci şi a celei fiziologice (A.Demeter, 1980)

Vom prezenta în continuare principalele procedee metodice de dezvoltare a forţei, care

pot fi aplicate în cadrul lecţiei de educaţie fizică.
a) Procedee metodice de dezvoltare a forţei maxime
Page 3 of 5
  procedeul cu încărcături prezintă următoarele variante de execuţie în care greutăţile
propuse se raportează întotdeauna la posibilităţile maxime ale subiectului, pentru
exerciţiul respectiv:
- creşterea continuă a încărcăturii, 50%-60%-70%;
- creşterea şi descreşterea încărcăturii, 50%-60%-70%-60%-50%;
- creşterea încărcăturii în trepte, 50%-50%, 60%-60%, 70%-70%;
- creşterea încărcăturii în val, 50%-60%-55%-65%.
b) Procedee metodice de dezvoltare a forţei explozive
 procedeul eforturilor intense şi rapide constă în execuţii cu amplitudine şi viteză
maximă. Este recomandată folosirea unor deprinderi specifice anumitor discipline
sportive, sau a exerciţiilor cu greutatea propriului corp (flotări cu desprindere,
sărituri, genuflexiuni cu desprindere în extensie), exerciţiilor cu mingi medicinale sau
alte obiecte;
 procedeul eforturilor mijlocii presupune execuţii cu încărcături de 30-80% din
posibilităţile maxime ale subiectului, realizate cu viteză maximă.
c) Procedee metodice de dezvoltare a forţei în regim de rezistenţă
* procedeul eforturilor executate „până la refuz“, presupune execuţii cu încărcături de
aproximativ 60% din posibilităţile maxime ale subiectului, realizate până când este necesar
ajutorul extern pentru finalizarea mişcării;
* procedeul în circuit este una din cele mai des întâlnite modalităţi de acţionare pentru
dezvoltarea forţei în lecţia de educaţie fizică. Circuitul constă în abordarea alternativă a
grupelor musculare, într-o succesiune anterior stabilită şi organizată la nivel de grupe
(ateliere, staţii) de exersare.
Exerciţiile selecţionate trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
- să fie simple şi bine însuşite de subiecţi;
- să fie cunoscute posibilităţile maxime ale subiecţilor pentru fiecare exerciţiu;
- în organizarea folosită, două exerciţii succesive să nu se adreseze aceluiaşi segment
corporal.
Dozarea efortului în cadrul fiecărui atelier trebuie să ţină seama de posibilităţile maxime ale
fiecărui subiect pentru exerciţiul respectiv.
Rata de creştere se stabileşte în funcţie de rezultatele subiectului, pentru fiecare exerciţiu în
parte. Intensitatea efortului se recomandă să fie de aproximativ 50-60%, în timp ce pauzele
trebuie să asigure o refacere incompletă, în intervalul de 30-60 de secunde dintre ateliere.
Refacerea circuitului necesită o pauză cuprinsă între 2 şi 4 minute.
Clasificarea circuitului se poate face în funcţie de următoarele criterii:

Page 4 of 5
1. Varianta de organizare aleasă: pe ateliere sau frontal
2. Numărul de exerciţii ales:
- circuite scurte, cu 4-6 exerciţii
- circuite medii, cu 6-8 exerciţii
- circuite lungi, cu 8-12 exerciţii
3. Modalitatea de exersare:
- circuit cu număr de repetări stabilit pentru fiecare atelier, în funcţie de posibilităţile
fiecărui subiect;
- circuit contra timp, care presupune executarea unui număr maxim de repetări, într-un
anumit timp, la fiecare atelier. Se recomandă ca durata pauzelor să fie mai mică sau egală cu
durata de lucru.
Procedeul exersării în circuit are efecte atât asupra indicilor morfologici, cât şi asupra celor
funcţionali (cardio-vasculari, în special), prin dozarea efortului în funcţie de posibilităţile
fiecărui subiect.

Page 5 of 5