1.1.

Fitness-ul musculo-articular
Muschiul este capabil sa se contracte si sa relaxeze.trnsmiterea efectelor contractiei

la segmentele osoase permite jocul articular, care determina miscarea umana.

1.1.1.

Fora muscular-repere conceptuale

Formularea cu precizie a definiiei forei, astfel nct s nglobeze deodat aspectele

fizice i psihice este greu de realizat, ntruct manifestarea atitudinii de for depinde de o
mulime de factori i prezint modaliti diferite de manifestare.
Definiiile specialitilor din domeniu nu difer dect n modul de formulare.
Dicionarul Explicativ al Limbii Romne (1996) definete fora ca fiind capacitatea
pe care o au fiinele vii de a depune un efort, de a executa aciuni fizice prin ncordarea
muchilor prin putere fizic, vigoare, trie. Aceast formulare nu reprezint de fapt o
definire corect a aptitudinii motrice de for. Dicionarul Longman (1995) definete fora ca
fiind puterea de a rezista .
Zaiorschi, V.M. (1965) consider fora ca fiind capacitatea omului de a-i menine
prin efort muscular anumite valori de for de nvingere, de meninere, de cedare i o
definete ca fiind capacitatea omului de a nvinge o rezisten extern sau de a aciona
mpotriva acestei rezistene prin efort muscular.
Ardelean, T. (1980) se altur concepiei lui Zaiorschi privind definirea forei.
Atha (1981) consider c fora este o aptitudine menit s dezvolte un efort
mpotriva unei rezistene ferme ntr-o singur contracie de durat nelimitat. Demeter, A.
(1981) prezint fora ca fiind capacitatea aparatului neuro-muscular de a nvinge o
rezisten prin micare, avnd la baz contracia muscular.
Weineck J., (1983) consider c nu se poate formula o definiie precis pentru
definirea forei, datorit complexitii acesteia, a multitudinii formelor de manifestare i a
factorilor de influenare.
Sbu I. (1997) consider fora nsuirea (capacitatea) organismului uman sau a
unei pri a acestuia, evideniat prin ncordare fizic i psihic fa de o rezisten extern
care poate fi nvins sau nu.

Forta reprezint aptitudinea motric ce nu se vede direct dect prin rezultatele ei i

are la baz una dintre cele doua aciuni: de tragere i de mpingere.
In majoritatea sporturilor, fie ele individuale sau colective, fora exploziva reprezint
aptitudinea motrica de baz ce st la baza obinerii rezultatelor de performan.
Efortul tipic pentru manifestarea forei este contracia muscular care poate avea loc
n urmtoarele condiii:

fr modificarea lungimii muchilor, denumit contracie static sau izometric

cu modificarea lungimii muchilor denumit contracie dinamic sau

izotonic,care la rndul su poate fi:

cu scurtarea lungimii muchilor ce realizeaz un regim de nvingere ,

denumit i contracie concentric;

cu cresterea lungimii muschiului ce realizeaza un regim de cedare sau

contractie excentrica;

cu intinderea si scurtarea muschiului ce realizeaza un regim combinat

de intindere-scurtare sau contractie pliometrica.

1.1.2.

Fora n relaia cu ali parametrii ai capacitii motrice

Ne referim la relaia forei cu mobilitatea , capacitatea de coordonare i andurana

Mobilitatea, n teorie nu este afectat ntr-un fel sau altul de creterea forei
musculare. n realitate ns,o cretere considerabil i singular a masei musculare (exemplu
la halterofili), la care se neglijeaz de obicei n paralel exerciiile de compensare, poate duce
la o sensibil limitare mecanic a micrii.
Este logic dac ne aducem aminte c pentru anumite articulaii, stbilitatea articular
este dat de ctre chinga muscular a muchilor periarticulari.
Deci, n condiiile creterii forei acestor muchi(de ex.n gimnastica pe aparate),
creterea sau pstrarea concomitent a mobilitii necesit o mare cantitate de exerciii de
ntindere i suplee.
Capacitatea de coordonare nu este nici ea n principiu, influenat negative de
creterea forei. n urma creterii tonusului muscular imediat dup un antrenament de fort
ns, se constat o reducere a comandei musculare de detaliu. Ca o regul, e bine s se evite,

de altfel, orice antrenament exclusive de fora, fr a nva i coordonarea specific

disciplinei sportive respective.
Andurana este mai afectat de creterea forei, ea fiind invers proporional cu
seciunea transversal a muchiului, care atunci cnd crete , duce la perturbri metabolice
locale, cu ncetinirea schimburilor de substraturi energetice i de oxigen precum i a
eliminarii deeurilor(acumulare de acid lactic), cu scderea capacitii de efort de lung
durat.
Practic, fora-viteza i andurana nu pot cunoate simultan o dezvoltare maximal.
Ca o excepie, fora andurana, atunci cnd este vorba despre capacitatea de a
furniza un lucru repetitiv mpotriva unor rezistene puternice(50% i mai mult din fora
maximal) nu este diminuat( de ex. la halterofili, sportivul care are cea mai mare fora
maximal poate efectua cel mai mare numr de repetiii)
1.2.

Formele de manifestare a forei

Fora este un concept multidimensional. n multitudinea formelor de micare, specifice

fiecrui sport fora nu apare sub form abstract sau pur, ci ntr-o combinaie mai mare sau
mai mic cu celelalte aptitudini motrice. n majoritatea cazurilor, specialitii gsesc aceleai
forme de manifestare a forei, uneori, diferene de terminologie, de clasificare sau de traducere.
n funcie de procentajul cantitii de for care intr n producerea micrii, termenii
folosii pentru formele de manifestare ale acesteia sunt:
o fora general se refer la gradul de dezvoltare a ntregului sistem muscular i se
caracterizeaz prin manifestarea forei tuturor grupelor musculare;
o fora specific reprezint manifestarea tipic a forei la muchiul sau la grupele
musculare direct implicate n proba sau disciplina sportiv care este efectuat.
Fora reprezint una din componentele de baz ale performanei sportive. Cnd fora
este corelat cu viteza, atunci apare sub forma forei explozive sau a forei-vitez, iar cnd
este corelat cu rezistena apare sub forma forei-rezistenei.
Fleishman a gsit trei tipuri de for: static, dinamic i exploziv, subliniind
interdependena lor n realizarea efortului.
Verchoanski a identificat 8 tipuri de tensiune (figura 4.1), ce corespund
manifestrilor calitative ale forei n diferite sporturi.

Frey a prezentat alti termeni privind formele de manifestare a fortei si anume:

-

forta limita, prin care se intelege forta maxima voluntara, la care se adauga
un surplus mobilizat prin componenta psihica;

forta absoluta se refera la intregul potential de contractie a unui muschi;

aprecierea progresului pe baza cresterii indicilor fortei absolute nu este
concludenta , mai ales in sporturile de tip exploziv;

forta relativ este forta maxim raportat la greutatea corpului i reprezint

un indicator important de apreciere relativ a progresului; la o for maxim
de 120 kg, la genuflexiuni, i o greutate a corpului de 60kg, fora relativ este
2. Valoarea este considerate pozitiva, atunci cand aceasta creste spre 2;

forta elastica reprezinta forta cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul
neuro-muscular, printr-o contractie musculara voluntara, impotriva unei
rezistene care poate fi trecut, nvins sau micat.

Formele de manifestare a fortei sunt denumite in mod diferit de catre autori, chiar
daca esenta acestora este aproximativ aceeasi. Letzelter(1972), Harre(1976), Martin(1977)
considera ca forta se manifesta sub trei forme principale: forta maxima, forta viteza, fortarezistenta. Weineck, J.(1992) inlocuieste termenul de forta viteza cu cel de detenta si prezint
cele trei forme de manifestare a fortei: forta maxima, detenta, forta anduranta.

Fig. 1. Forme de manifestare a forei

1.3.

Metode de educare a fortei

Metodele de educare a fortei urmaresc realizarea uor contractii musculare in care sa

fie atrase un numar cat mai mare de fibre, la nivelul cel mai inalt de incordare al lor, conditie
esentiala pentru dezvoltarea unei forte musculare considerabile.
Prin dezvoltarea calitatii fizice, forta, intelegem procesul de transformare a acesteia
in timpul vietii.astfel, se observa o crestere treptata a fortei pana la 25-30 ani, apoi o
perioada de stabilizare, dupa care urmeazascaderea ei. Prin educarea fortei se intelege

procesul pedagogic de dirijare a dezvoltarii ei pentru a obtine modificari in directia dorita.

De exemplu cand vorbim de educarea fortei, ne referim la dozarea efortului, alegerea
exercitiilor, a numrului de repetri i serii, etc.
Metodele ntrebuinate pentru educarea forei sunt urmtoarele:
-

metoda eforturilor maximale i supramaximale;

metoda eforturilor mari;

metoda eforturilor izometrice;

metoda eforturilor explozive(power-training);

metoda eforturilor mijlocii;

metoda eforturilor segmentare(body-building);

metoda eforturilor pn la refuz;

metoda eforturilor n circuit;

Metoda Eforturilor Maximale i Supramaximale

Aceasta metod se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune un efort maximal i
supramaximal, n funcie de posibilitile sale n momentul respectiv, la un exerciiu
oarecare.
Metoda Eforturilor Mari
Metoda eforturilor mari este cea mai des folosit n scopul educrii forei pure.
Sportivii efectueaz serii cu ncrcturi cuprinse ntre 80-100% din posibilitile
maxime la un moment dat. Principiul acestei metode este urmtorul: realizarea unor eforturi
maxime prin ridicarea unor greuti pn la 100% din posibiliti(n ziua respectiv),
revenirea la ncrcturi de 90% din posibiliti unde se efectueaz 1-2 repetari n 1-3 serii i
n sfrit, lucrul cu 80% din posibiliti unde se efectueaz 3-6 exerciii cu 1-4 repetri n 5-8
serii.
n prezent, n haltere, se tinde spre realizarea repetrilor pn la refuz cu greutile de
80%.
Metoda Eforturilor Izometrice
Izometria se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune eforturi de 80-100% din
posibiliti; se efectueaz 3 exerciii la aparate sau obiecte fixe, timp de 6-12 secunde in 6-9
serii. Acest efort, denumit i static , const n ncordri maxime ale grupelor musculare n
diferite poziii, fr s aib loc modificarea lungimii muchiului.

Scopul principal al metodei este acela de a antrena elementele neuro musculare

necesare dezvoltrii forei. De aceea metoda aceasta se folosete n combinaie cu altele, care
au n vedere i lucrul pentru hipertrofia fibrelor musculare.
Metoda Eforturilor Explozive(Power-Training)
Aceasta metod se aplic n scopul dezvoltrii forei n regim de vitez(detent) i se
efectueaz cu ncrcturi cuprinse ntre 75-95% din posibiliti folosindu-se 3-6 serii, pentru
fiecare exerciiu.
Metoda Eforturilor Mijlocii
Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forei musculare n regim de vitez, dar i n
regim de rezisten, n funcie de ncrcturile folosite i de numrul de repetri cu care se
lucreaz.
Metoda eforturilor segmentare(Body-Building)
Aceasta metod este folosit i chiar preferat de culuriti i de muli alti sportivi de
performan din alte ramuri sportive. Se caracterizeaza prin lucrul analitic al grupelor
musculare, in scopul cresterii masei musculare siimplicit a fortei in regim de rezistenta.
Metoda Eforturilor Pana La Refuz
Antrenamentul cu eforturi pana la refuz se utilizeaza in scopul hipertrofiei musculare
dar si a antrenarii componentelor neuropsihice necesare cresterii indicilor de forta in regim
de rezistenta.
Metoda Eforturilor In Circuit
Antrenamenul in circuit se caracterizeaza prin folosirea pe rand a unor exercitii cu
incarcaturi care pentru halterofili sunt cuprinse intre 50-60 % din posibilitatile maxime la
exercitiile respective, efectuandu-se 10 -15 repetari in 3-6circuite si folosindu-se 9-12
exercitii, alese in functie de cerintele de dezvoltare a fortei in regim de rezistenta si tehnica
sportului respectiv.
In ceea ce priveste procesul de dezvoltare a fortei in literature de specialitate apar o
serie de opinii, consideratii, care in majoritatea cazurilor au aceeasi opinie de vederi.
Aceste conceptii se bazeaza fie pe o documentare experimentala temeinica, obtinuta
din activitatea practica, fie pe o analiza teoretica, stiintifica foarte aprofundata.

Procesul de dezvoltare a fortei poate atinge rezultatele scontate, intrucat factorii care
influenteaza manifestarea acestei calitati sunt perfectibili; eficienta dezvoltarii fortei depinde
de:

modalitatea de abordare a metodelor de pregatire

particularitatile si posibilitatile individului

Dezvoltarea fortei depinde de intensitatea si durata efortului, ceea ce subliniaza

faptul ca adaptarea proprietatilor contractile ale muschiului se va realize,in mod specific, in
functie de tipul de effort din timpul antrenamentului, tip characteristic probelor.
Cand sarcinile de antrenament variaza ca durata si intensitate, capacitatile de forta ale
muschiului cresc. Aceste cresteri se realizeaza in functie de marimea incarcaturii folosite si
de numarul sau durata exercitiilor.
Conform conceptiei lui Zatiorski, exista trei modalitati de realizare a incordarilor
musculare si anume:

prin ridicarea de greutati mici,cu repetare pana la refuz;

prin ridicarea unor rezistente maxime in regim dinamic si static;

prin invingerea unor greutati in viteza mare si maxima.

Procesul de dezvoltare a forei trebuie s respecte urmtoarele reguli de baz:

s in cont de specificul probei, ramurei sportive;

s nceap cu greuti mici, care se mresc n mod treptat;

exerciiile s fie executate ntr-un numr optim de repetri;

exerciiile de for s fie alternate cu exerciii de relaxare;

s respecte particularitile de vrst, sex i de pregtire ale sportivilor.

Antrenamentul pentru dezvoltarea forei folosete dou mari grupe de exerciii:

1. Exerciii executate fr ngreuieri, care la rndul lor se impart n:

exerciii n condiii uurate-srituri pe o trambulin semielastic;

exerciii n condiii normale srituri pe iarb sau pe pist;

exercitii n condiii ngreuiate-srituri cu genunchii sus n groapa cu nisip

2 .Exerciii executate cu ngreuieri, care la rndul lor se mpart n :

exerciii cu ngreuieri mici-execuia de genuflexiuni, cu o centur de plumb

legat n jurul mijlocului sau cu bara de haltera ncrcat cu 10- 30% din
posibilitile maxime;

exercitii cu ingreuieri mijlocii- execuia de genuflexiuni, cu bara de haltera cu

ncrcturi de 40-70% din posibilitile maxime;

exercitii cu ingreuieri mari- execuia de genuflexiuni,cu bara de haltere cu

ncrcturi mari, maxime i supramaxime de 85-120%.

ncrcatura sau rezistena sau ngreuierea se refer la greutatea ce trebuie ridicat in

antrenamentulde for. Aceasta ncrctur se apreciaz n procente, n functie de:

greutatea corpului de care se tine cont mai ales in antrenamentul copiilor si al

juniorilor mici, respectiv pana dupa varsta pubertatii;

greutatea externa a incarcaturii(haltera) si se foloseste in antrenamentul

juniorilor mari, altineretuluisi al seniorilor.