Benchea Silvestru

Anul III
Grupa 1
Subgrupa 2
Program de fitness.
Tip antrenament: cardio, tonifiere, mobilitate, relaxare
Perioada: 5 sptmni.
Nivel: Mediu
SAPTAMANA 1 2.
ZIUA 1
1.Mers pe loc
2.Mers pe loc cu ducerea bratelor lateral sus si revenire
3.Alergare pe loc
4.Jumping Jacks
5.Alergare pe loc cu pendularea gambelor inapoi
6.Alergare cu genunchii la piept
7.Atingeri de calcai brat picior opus
8.Rasuciri ale trunchiului lateral alternativ
CIRCUIT
9.Din pozitia semi-geno,ducerea br. inai, lat. si revenire cu banda elastica
10.Genoflexiuni + impins deasupra capului cu banda elastica
11.Fandari inainte pe un picior + flexii ale antebratelor cu banda elastica
12.Fandari lat. + extensia antebr, deasupra capului

40 MINUTE

13. Culcat dorsal, genunchii flexati, indoiri lat. altern.cu atingerea calcaiului
14. Crunches cu picioarele la 90 de grade si atingerea vf picioarelor
MOBILITATE & RELAXARE
15.Stand departat + mainile pe sol mentinere
16.Picioarele departate + mers cu mainile pe sol si revenire.
17.Fandare laterala si mentinere
18.Picior peste picior + atingerea cu mana a piciorului din spate si mentinere
19.Culcat facial + impins din brate si mentinerea pozitie
20 Pe genunchi+pe calcaie asezat bratele intinse pe sol mentinerea pozitiei

30/25/20 rep
25/20/15 rep

ZIUA 2
1.Mers pe loc
2.Mers pe loc cu ducerea bratelor lateral sus si revenire
3.Alergare pe loc
4.Jumping Jacks
5.Alergare pe loc cu pendularea gambelor inapoi
6.Alergare pe loc cu genunchii sus
7.Rotari de bazin
8.Indoiri laterale ale trunchiului
9.Rasuciri laterale ale trunchiului

30 secunde
30 secunde
30 secunde
30 secunde
30 secunde
30 secunde
30 secunde
30 secunde
3X
16/14/12 rep
16/14/12 rep
20/16/12 rep
20/16/12 rep

15 secunde
6 repetari
15 secunde
15 secunde
15 secunde
15 secunde
40 minute
30 sec.
30 sec.
30 sec.
30 sec.
30 sec.
30 sec.
2 x 10 rep
2 x 10 rep
2 x 10 rep

10.Rotari ale trunchiului

CIRCUIT
11.Din pozitia semi-geno,ducerea br. inai, lat. si revenire cu banda elastica
10.Genoflexiuni + impins deasupra capului cu banda elastica
11.Din asezat tr. la 45 de grade, gen. flexati, rasuciri laterale altern. Cu gantera
12.Flotari cu atingerea genunchiului brat picior opus
13.Fandari alternative cu saritura
14.Bricegi
15. Flotari hindu
MOBILITATE & RELAXARE
16.Stand, trunchiul indoit, bratele apuca gleznele si mentinere
17.Stand departat, palmele pe sol, rasuciri ale trunchiului si mentinere

2 x 8 rep
16/14/12 rep
16/14/12 rep
16/14/12 rep
20/16/14 rep
20/16/14 rep
20/18/16 rep
16/14/12 rep
15 sec.
15 sec

18. Picior peste picior + atingerea cu mana a piciorului din spate si mentinere
19.Culcat facial + impins din brate si mentinerea pozitie

15 sec
15 sec.

20.Culcat dorsal, ridicarea picioarelor urmata de rulare pe omoplat si rev.in culcat

dorsal, urmata de o relaxare respiratorie
ZIUA 3
1. Alergare pe loc
2. Pendularea gambelor inapoi
3. Jumping Jacks
4. Duceri alternative brat-picior opus
5. Jumping Jacks
CIRCUIT
6. Sarituri laterale+fandare latera in directia opusa sariturii
7. Fandari inainte alternati + flexii cu gantera
8. Genoflexiuni cu saritura in departat cu atingerea solului cu palmele si revenire
9. Sprijin facial, ducerea genunchilor lateral alternativ
10. Crunch
11. Culcat costal, indoiri laterale
12. Sprijin pe antebrat si mentinere
13.Flotari explozive in departat si apropiat
14. Tractiuni departate
15. Flotari la paralele
16.Tractiuni priza in supinatie
MOBILITATE & RELAXARE
17.Stand departat, mainile sus, bratul de cot apucat si mentinere
18.Idem 17 cu indoirea trunchiului lateral
19.Stand departat trunchiul aplecat mainile intinse paralele cu solul
20.Stand departat, palmele pe sol
21.Stand de glezne apucat
22.Culcat pe spate relaxare prin respiratie

15 sec
40 minute
40 sec
40 sec
40 sec
50 sec
50 sec
3x
20/18/16 rep
20/18/16 rep
20/18/16 rep
18/16/14 rep
30/25/20 rep
25/20/15 rep
60/50/40 sec
25/20/15 rep
12/10/8 rep
16/14/12 rep
14/12/10 rep
15 sec
15 sec
15 sec
15 sec
15 sec
1 minut

SAPTAMANA 3 4.

50 minute

ZIUA 1
1.Bicicleta intensitate 50%
2.Jumping Jacks
3.Incalzire gat: aplecari, rasuciri, rotari
4.Incalzire umeri: duceri, rotari
5.Incalziri coate incheieturi: flexii, rasuciri, rotari
6.Incalzire trunchi: indoiri,rasuciri, rotari
7.Incalzire bazin: rotari
8.Incalzire membre inferioare: flexii, duceri, ridicari, rasuciri, rotari
CIRCUIT
9.Flotari cu saritura in ghemuit
10.Semi genoflexiuni pe un picior cu saritura
11.Bricegi
12.Genoflexiuni cu impins cu benzile vertical
13.Tractiuni inclinate
14.Flotari la paralele
15.Alergare pe banda intensitate 50%
MOBILITATE&RELAXARE idem saptamana 1 si 2
17.Stand departat ducerea br. lat. sus si rev. prin respiratii de relaxare

10 minute
1 minut
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
3X
25/20/15 rep
12/10/8 rep
20/16/12 rep
20/18/16 rep
18/16/14 rep
18/16/14 rep
10 minute
3 minute
1 minute

ZIUA 2
1.Bicicleta intensitate 50%
2.Jumping Jacks
3.Incalzire gat: aplecari, rasuciri, rotari
4.Incalzire umeri: duceri, rotari
5.Incalziri coate incheieturi: flexii, rasuciri, rotari
6.Incalzire trunchi: indoiri,rasuciri, rotari
7.Incalzire bazin: rotari
8.Incalzire membre inferioare: flexii, duceri, ridicari, rasuciri, rotari
CIRCUIT
9.Flotari koreene
10.Genoflexiuni cu sarituri pe lada
11.Culcat dorsal, ducerea picioarelor la 90 de grade
12.Tractiuni priza in supinatie
13.Flotari palmele apropiate
14.Fandari pe un picior cu saritura
15.Bricegi
15.Genoflexiuni + ducerea bratelor lateral cu benzile elastice
16.Alergare pe banda intensitate 50%
17.MOBILITATE&RELAXARE idem ziua 1

50 minute
10 minute
1 minut
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
3X
20/18/16 rep
25/20/15 rep
30/25/20 rep
14/12/10 rep
25/20/15 rep
16/14/12 rep
18/16/14 rep
18/16/14 rep
10 minute
4 minute

ZIUA 3
1.Alergare pe banda, intensitate 50%
2.Jumping Jacks
3.Incalzire gat: aplecari, rasuciri, rotari
4.Incalzire umeri: duceri, rotari
5.Incalziri coate incheieturi: flexii, rasuciri, rotari
6.Incalzire trunchi: indoiri,rasuciri, rotari
7.Incalzire bazin: rotari
8.Incalzire membre inferioare: flexii, duceri, ridicari, rasuciri, rotari
CIRCUIT
9.Semi-Genofl cu ducerea bratelor inai. lat. alternativ cu gantera
10.Flotari hindu
11.Tractiuni departate
12.Flexia coapselor pe trunchi din atarnat
13.Flexia trunchiului pe coapse + rasuciri lat. altern. cu mingea medicinala
14.Genoflexiuni cu haltera+impins cu haltera vertical
15. Flotari T cu gantera alternativ
16.Ramat cu haltera
17.Bricegi
18.Bicicleta, intensitate sub 50 %
MOBILITATE & RELAXARE idem ziua 1 &2

50 minute
10 minute
1 minut
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
2 x 8t
3X
30/25/20 rep
16/14/20 rep
14/12/10 rep
25/20/20 rep
20/20/20 rep
14/12/10 rep
20/18/16 rep
20/18/16 rep
20/18/16 rep
10 minute
4 minute