ODIHNA ACTIV

OBIECTIVELE

Odihna activ completeaz

refacerea natural, iar
obiectivele urmrite constau n:

degradarea, eliminare substanelor

accelerarea revenirii
reziduale acide i a alte deeuri
parametrilor funcionali la
metabolice, produse n timpul
valorile de repaus;
efortului sportiv.
REGULI DE APLICARE

Pentru a fi eficient odihna activ, se impun unele reguli de aplicare:

efortul uor prestat

nu depete pragul
intensitatea aerob de 2 mmol/l
exerciiului aerob lactat: alergarea
consumul maxim de
timpul de lucru este este de 50-60% din uoar, nltur cam
oxigen atinge doar
pn la 60 de frecvena cardiac 60% din acidul lactic
50-60% din VO2
minute; maxim a sportivului n primele 10 minute
maxim.
(120-140 i nc 25% n
bti/minut); urmtoarele 15-20
de minute (Bompa,
T. 2002);
EFECTE

Efectele obiective ale practicii activitilor uoare,

postefort de antrenament sau concurs, sunt:
eliminarea rapid a hormonilor de efort (adrenalin, noradrenalin);
metabolizarea rapid i eficient a lactatului;
transferul rapid de la dominanta simpatic (de activare) la
dominanta parasimpatic (de relaxare).

Odihna activ este contraindicat n cazul unei solicitri

care a consumat excesiv substanele energetice.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE
Se recomand ca acestea s fie agreate de sportiv, s-l atrag, ntr-un efort
plcut i lejer.
Aceste mijloace se aplic ntre eforturile repetate sau imediat dup terminarea
antrenamentului.
Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului nominalizm:
exerciii de gimnastic articular,
de ntindere i relaxare (stretching),
mersul linititor cu exerciii de respiraie ampl i controlat,
alergarea uoar, etc.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE

Mijloacele de refacere utilizate, intra-efort

urmresc s dea o tent de odihn, pentru ca
sportivul s reia efortul cu potenialul refcut.
Antrenorul i sportivul trebuie s opteze pentru
acele mijloace ale refacerii active, prin care
sistemele funcionale ale organismului i revin
rapid i eficient la o stare optim de funcionare.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE
Astfel, se recomand:
Post-efort, la
sfritul sau
mijlocul ciclului
sptmnal (dac
este necesar), se jocurile sportive,
practic odihna precum, baschet,
notul cu plutire
activ (30-60 de handbal, volei,
lung i lin, efortul
minute); acestea se fotbal pe teren
fiind redus, iar
concretizeaz ntr-o redus (fr miz)
alunecarea n ap
activitate diferit, sunt activiti
devenind o plcere;
de cea specific. agreate de sportivi
pentru refacere.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE

Odihna activ este absolut necesar n etapa de

tranziie. n care la nici o ramur sportiv nu mai este
indicat odihna pasiv (pe timp ndelungat).

Prin practicarea unor exerciii i sporturi nespecifice se

activeaz scoara cerebral pe alte ari de excitaie, fapt
ce ajut la refacerea zonei care a fost solicitat intens
prin antrenamente.
NOTUL
notul este cel mai apreciat mijloc utilizat n cadrul odihnei active, pentru
accelerarea refacerii dup eforturi psihofizice:

amelioreaz circulaia stimuleaz aparatul combate strile de combate contracturile

periferic, respirator, disconfort fiziologic, musculare.

Cura de not, prin care urmrim un program de odihn activ se realizeaz printr-
un ciclu de minim 10 lecii, fiecare edin cu o durata de 20-30 de minute.
Exersarea micrilor s fie executate corect, cu amplitudine i tempo lent. La
sfritul leciilor de not se recomand un du cu ap cald, 5-6 minute i un masaj
sau automasaj relaxant, urmat de 30 de minute, cu corpul acoperit, la orizontal.
ALERGAREA
Alergarea se consider pe locul al doilea, ca eficien n cadrul odihnei active.
Beneficiile acestui mijloc de refacere activ sunt nsemnate, mai ales c locul unde se
efectueaz alergarea, este ales dup preferin:
pe stadion,
pdure,
parc,
prin zpad,
nisip
iarb (mai ales descul).

Timpul de alergare variaz ntre 20-60 de minute, n funcie de gradul de pregtire,

respectiv de rezistena sportivului, sub un control al frecvenei cardiace, de 130-140
bti/minut, respectiv n condiii de efort aerob.

Dup alergare, se recomand un du cald, de circa 10 minute sau du cald-rece, 1

minut, urmat de masaj sau automasaj. edina se ncheie prin repaus la orizontal 30
de minute, cu corpul acoperit.
JOCURILE SPORTIVE
Dintre jocurile sportive recomandate, se detaeaz
baschetul, avnd cteva argumente importante faptul c nu este un
joc dur, pericolele de accidentare sunt minime; jocul poate fi ritmat,
cadenat, temporizat pe parcursul desfurrii lui.
Curele de baschet pot fi n reprize de 20+20 de minute, cu time-
out-uri de cte ori se consider necesar.
Celelalte jocuri sportive, fotbalul i handbalul unde exist contactul
direct cu adversarul, se vor practica sub directa supraveghere a
antrenorului.
SPORTURILE DE IARN

Dintre sporturile de iarn recomandate

patinajul
plimbrile pe schiuri

Acestea sunt cele mai benefice mijloace active de

refacere, mai ales cnd urmrim i clirea
organismului, n condiii de clim umed i rece.