ROLUL ALIMENTAIEI

N PREGTIREA FIZIC
A SPORTIVULUI
Lipidele importana lor depinde de tipul de acizi grai
coninui

Raia optim este:

1,5 2 g/Kg corp/zi;
0,7 1 g/Kg corp/zi la
sedentari;
2 g/Kg corp/zi la copii
i adolesceni.
Sunt de origine:
vegetal
animal
Grsimile
sunt compuse din acizi grai:
saturai : de origine
animal:unt, smntn, fric, glbenu de ou,
brnz, carne gras,
vegetal: uleiul/untul de palmier i cocos
nesaturai :
Mononesaturai: ulei de msline, rapi (de canola),
de nucifere, semine de dovleac, avocado
Polinesaturai (PUFA polyunsaturated fatty acids)
Conin: Acidul linoleic, linolenic i arahidonic care
nu pot fi sintetizai n organism = acizi eseniali
Grsimi polinesaturate:
n funcie de poziia primei legturi duble ntre metil i
carbon se disting:
acizi grai polinesaturai omega 3 (DHA i EPA):
Untura de pete
Peti grai: somon, sardele, hering, ton, macrou,
pstrv etc.
ulei de in, soia, nucifere, rapi furnizeaz ac. alfa-
linolenic (ALA) pe care organismul l poate transforma
n omega 3
Rol: cardioprotector, anticanceros, protejeaz celula
nervoas, stimuleaz creterea i dezvoltarea etc.
Se recomanda pete de 3 ori pe sptmn
La cei cu risc cardiovascular suplimentarea cu omega 3
 acizi grai polinesaturai omega 6
n principal conine ac. linoleic din care n organism se sintetizeaz
ac. arahidonic
Se gsete n: ulei de floarea soarelui, semine de dovleac, de soia
Rolurile lipidelor n organism

Rol energetic:
1g de elibereaz prin oxidare 9,3 calorii.
Rol plastic (secundar):
intr n structura celulelor sub form de granulaii
lipidele complexe (sfingolipide, fosfolipide) intr n
constituia substanei cerebrale.
Rol de protecie mecanic,
prin esutul adipos subcutanat
suportul adipos ce susine unele organe vitale ca
inima sau rinichii protejndu-le
 Rol n termoreglare,
Prin conductibilitatea termic mic mpiedic
pierderile de cldur.
Rol n solubilizarea i absorbia vitaminelor
liposolubile
A, D, E, F, K
Rol n stimularea contraciilor vezicii biliare
favoriznd evacuarea ritmic a bilei n intestin.
 Lipidele sunt i ele o important surs de energie, dar
pentru sportivul de performan sunt mai puin importante
dect glucidele
Vitaminele

substane alimentare
care intervin n
funciile organismului,
inclusiv n cretere i
diviziune celular.
clasificare:
hidrosolubile
liposolubile
Vitamine hidrosolubile:
B1, B2, B6, B12, B15, C, PP (niacina sau B3), acid folic (B9), acid
pantotenic (B5)
caracteristici:
sunt mult rspndite n natur;
instabile, degradndu-se sub aciunea factorilor de
mediu: temperatur, umiditate, radiaii calorice, etc;
sunt distruse prin prelucrare culinar fierbere;
trec uor n snge;
nu se stocheaz;
au rol catalitic enzimo-vitamine, participnd la procese
eliberatoare de energie.
Vitamine hidrosolubile
Surse:
exogen alimente
endogen (complexul B) sinteza din resturile de
amidon sub aciunea florei microbiene la nivelul
colonului.
Pstrarea vitaminelor se face:
prin congelare
n saramur
ideal este consumul alimentelor vegetale n stare
proaspt.
Vitamine liposolubile:
A, D, E, F, K
Caractere generale :
sunt mai stabile, distrugndu-se relativ greu prin
prelucrare culinar;
sunt mai puin sensibile la aciunea factorilor mediului
extern (excepie vitamina A i D care sunt sensibile la
aciunea oxigenului, distrugndu-se prin oxidare);
sunt mai puin prezente n alimente;
pentru absorbia lor este necesar o secreie
corespunztoare de bil i sucuri pancreatice, ele fiind
solubile n grsimi;
 trec mai greu n esuturi;
excesul lor duce la stocare n ficat apar
semne de hipervitaminoz
ele particip la procesele morfogenetice, avnd
aciune asemntoare hormonilor, numindu-se
i hormonovitamine.
Surse de vitamine liposolubile:
sursa exogen: alimente vegetale i animale;
sursa endogen: formarea unor vitamine n
organism pe seama unor substane prezente n
alimente. Aa se produce:
vitamina A din carotenul (provitamin) prezent n
morcovi, roii;
vitamina D la nivelul pielii prin expunerea la razele
ultaraviolete;
vitamina K prin aciunea florei din intestinul gros
(asemntor sintezei vitaminelor din grupul B).
Discuii
vitaminele sunt substane care acioneaz ca nite
enzime accelernd anumite reacii chimice. Adic
transform substana A n substana B alibernd
energie.
n concluzie ele prelucreaz alte substane
vitaminele ca atare nu sunt surs de energie!
nu este logic s nlocuim, de exemplu, o mas cu o
tablet de vitamine! Vitaminele trebuie s acioneze
asupra altor nutrieni ca s-i exercite efectul asupra
organismului
Vitamina C este important n imunitate
Vitaminele B intervin n metabolismul energetic
 Vitaminele A, E ne protejeaz de radicalii liberi care pot distruge
esuturile organice (se gsesc n legumele verzi, galbene, roii, uleiuri
vegetale, nuci etc.)
Dozele mari de vitamine sunt otrav pentru organism !!!
De exemplu:
vitamina D poate crete calcemia (Calciu n snge) i depunerea
lui n rinichi (pietre la rinichi insuficien renal) i muchi.
Intoxicaia acut prezint urmtoarele simptome: oboseal, grea,
lipsa apetitului, ameeli, sete intens, tulburri de ritm cardiac
vitamina PP (niacina sau B3) dureri de cap, grea, diaree,
urticarie etc.
5 porii de legume i fructe pe zi acoper necesarul de
vitamine (400 grame legume,250 grame fructe sau 5
pumni)
Mineralele:
Sunt trofine ce ndeplinesc n organism roluri
multiple:
plastic (Ca, P, Mg, Na, K) = intrnd n compoziia
esuturilor i umorilor.
funcional = contribuind la meninerea presiunii coloid-
osmotice, a Ph-ului, a sistemelor tampon i a
excitabilitii neuromusculare (Ca, Na, N, K, Cl, P).
catalitic=intervin ca activatori sau inhibitori n activitatea
unor enzime (Ca, Fe, Cu, Mn, I).
 mineralele se elimin
prin:
transpiraie
urin
fecale.
Sunt necesare n
cantiti mici fiind n
general suficient
aportul alimentar
(vegetale, animale)
Pentru sportivi sunt importante mineralele: fier, calciu,
magneziu, iod

Fierul:
ficat de porc, n fructe de pdure roii, linte, fasole, glbiori
Intervine n aprovizionarea cu oxigen
Calciul:
produse lactate, legume verzi (varz, spanac), mac, susan,
semine de in
confer stabilitate sistemului osos
Magneziu:
cereale integrale, legume verzi, nucifere, cacao
mpiedic apariia crampelor musculare
Iod:
sarea iodat, fructe de mare, pete marin, lactate
rol n sinteza hormonilor tiroidieni, n metabolism
 Buturile pentru sportivi majoritatea au un coninut de
magneziu i potasiu mai scazut dect sucul de portocale
i nu conin oligoelemente!
Tabletele nu conin toate mineralele necesare n doza
optim!
n concluzie singura posibilitate de a asigura toate
mineralele necesare este alimentaia echilibrat
Apa

Mediul ideal al
reaciilor biochimice
Asigur transportul i
schimburile
metabolice
Ocup cea mai mare
mas n organism
55-75% din greutatea
corporal
 Cantitatea de ap n
organism depinde de:
Vrst
Sex
Adipozitate
Cantitatea de ap
variaz de la esut le
esut:
esutul nervos: 82-85%
Plmn, inim rinichi: 75-
80%
Osul:30%
Dintele 10%
Pierderi hidrice

pierderi digestive :
vrsturi;
tranzit accelerat (diaree)
pierderi urinare
poliurie (cantitii de urin eliminat)
pierderi prin transpiraie :
boli febrile
efort crescut
temperatur crescut a mediului ambiant
Deshidratarea semne/simptome
pierderi de 1,5% din greutatea corpului se
manifest prin :
sete, anorexie, grea
frecven cardiac accelerat
somnolen, astenie fizic
stare general afectat
 pierderi de 6 10% din greutatea corpului se
manifest prin :
ameeal, cefalee;
lipotimii (lein)
hiposalivaie (gur uscat) i dizartrie (tulburri de
vorbire);
parestezii (furnicturi, amoreli) n membre;
respiraie greoaie;
scderea volumului sanguin i hemoconcentraiei
(laborator)
febr
Hidratarea la sportivi
hidratarea nseamn mult mai mult dect s-i potoleasc setea
n funcie de intensitatea antrenamentului se pierd 1-2 litri de ap/or
cu 20 min. nainte de antrenament: aprox.250 ml
n timpul antrenamentului 200 ml la 15 minute
n perioada de refacere se bea atta lichid pn se revine la greutate
de dinaintea antrenamentului
potrivite sunt: ceaiurile de plante, suc de fructe diluat cu ap
Piramida alimentar