Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Sport
Efort fizic
Dictionarul explicativ al limbii romane - ed. 1975 - defineste EFORTUL ca fiind 'incordarea
voluntara a puterilor fizice sau psihice ale organismului in vederea realizarii unui randament superior celui
obisnuit: 'STRADANIE, STRADUINTA.'
Efortul (fr.effort = sfortare) este rezultatul multiplelor solicitari (musculare, cardiorespiratorii,
endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in timpul prestarii unor activitati
de natura diferita.
Pentru antrenamentul sportiv si pentru competitie, efortul reprezinta un proces de mobilizare a resurselor
fizice si psihice necesare invingerii solicitarilor produse de travaliul din sedinta de antrenament sau din
concurs, in vederea exprimarii la parametrii superiori a capacitatii motrice a sportivului.
Efort fizic specific
Din punct de vedere biologic, efortul fizic si in special cel sportiv este un stimul (excitant) biologic adecvat
care obliga organismul sa raspunda prin manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este
bine dozat si administrat corespunzator particularitatilor individului, conduce la acumulari cantitative si
calitative ce vizeaza obtinerea performantei maxime.
Stimulul de antrenament este reprezentat de actiunile motrice executate in vederea atingerii unui
obiectiv si poate avea caracteristici diverse(inalt,lung,continuu,fractionat,constant,aritmic,stereotip,precis)
Specificitatea stimului este data de structura miscarii care selectioneaza grupele musculare solicitate,
durata acestei solicitari,tipul de actiune neuro-musculara, metabolica si de adaptare a structurilor osteotendinoase, dar si de ansamblul de functii pe care le activeaza dupa o ierarhie si ordine precisa, efecte care
determina implicit alcatuirea programelor de pregatire.
Specificitatea stimulilor este determinata de caracteristicile lor de reactiile provocate sistemelor
organismului implicate prioritar, de calitatile psihologice ale sportivului, de varsta, nivel de pregatire, de
pozitia lor in substructurile macrociclului, de conditiile ambientale.
D. Evulet-Colibaba si I. Bota (1997) impartasind acest punct de vedere spun ca efortul este rezultatul
multiplelor solicitari (musculare, cardiorespiratorii, neuro-endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este
supus organismul uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferita. Solicitarile (stimulii) sunt
fenomene - cauza care provoaca fenomene - efect (reactiile organismului).
Antrenament sportiv
invingerii unei rezistente a mediului si a propriei persoane" 1[1]. In antrenamentul sportiv, ne intereseaza
in mod deosebit efortul fizic, care prin actiunea sa implica sistemul muscular, energetic, de transmitere si
prelucrare a informatiei si determina un anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin
caracterul sau de stres, modifica nivelul homeostaziei2[2], fixandu-1 pentru moment la un nivel superior.
Efortul fizic reprezinta prin definitie o solicitare motrica cu caractere bine definite, in functie de parametrii
lui 3[3].
De-a lungul timpului, multi autori au incercat sa formuleze definitii ale acestei notiuni. Astfel, E. Avramoff
arata ca efortul fizic din antrenament se reduce la un proces de crestere a capacitatii de adaptare a
organismului la actiunea stimulilor fizici 4[4]. Altfel spus, antrenamentul fizic este o actiune constienta si
metodica, avand drept scop punerea in valoare si cresterea posibilitatilor de adaptare a fiecarei functii a
organismului.
Hollman si Hettinger considera efortul ca o repetitie sistematica de actiuni motrice ce au ca obiectiv
ameliorarea performantei fara modificari evidente.
A. Demeter (1994) defineste antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic complex, organizat pe o
perioada lunga si finalizat prin adaptari consecutive, optimale, pana la obtinerea ada 858j91i ptarii maxime,
exprimata prin atingerea maiestriei sportive maxime si mentinerea ei in timp 5[5].
In stiinta sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un proces de elaborare, de continua
invatare, a carui forma de executie cuprinde un anumit numar de repetitii efectuate in diverse maniere.
Este de remarcat dubla solicitare a organismului in efort: pe de o parte, solicitarea fizica, respectiv a sferei
somatice si vegetative, iar pe de alta parte, solicitarea psihica emotionala implicata in efort. Astfel,
organismul in efort se afla intr-o solicitare generalizata.
I. Dragan (1994) arata ca metodica antrenamentului evolueaza necontenit, iar baza obiectiva a acestuia este
suportul fiziologic. In conceptia lui, antrenamentul este privit ca un proces complex, multilateral, psihosocial, morfo-functional si metodico-pedagogic, care urmareste crearea unui individ cu un inalt nivel de
sanogeneza, un grad superior de rezistenta la diversi factori ai mediului ambiant sau endogen, cu o mare
capacitate de efort si un echilibru neuro-cortical si neuro-endocrino-vegetativ adecvat, toate materializate in
posibilitatea obtinerii unor performante sportive deosebite 6[6]. El enunta si cateva principii fiziologice ale
antrenamentului, cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort), multilateralitatea
(dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului), individualizarea (corelarea activitatii cu varsta, sexul,
antecedente heredo-colaterale si personale, stare de sanatate, capacitatea functionala), continuitatea
Bota, C., Fiziologia efortului fizic si sportului, Editura ANEFS, 1993, (p. 133-284).
7
8
9
10
Unii stimuli din mediul extern produc perturbatii ale homeostaziei, determinand organismul sa
treaca in alta stare, numita heterostazie sau adaptare, prin care se modifica valorile indicilor fiziologici sub
actiunea stimulilor.
Adaptarea indusa de efortul fizic poate fi de doua tipuri:
adaptarea imediata - in care mecanismul de autoreglare functioneaza in timpul efortului si in
perioada de revenire postefort si reechlibreaza constantele tulburate;
adaptarea tardiva - in care, prin mecanisme de autoorganizare si autostructurare asupra
componentelor biologice, se produce o ameliorare functionala a organismului sportivului in
repaus si o activare functionala maxima in timpul efortului.
Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigura o adaptare ulterioara la nivel superior (celui
anterior), cu pastrarea homeostaziei in limite fiziologice mai restranse.
Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a eforturilor fizice prestate in viata
cotidiana dar mai ales in activitatea sportiva, evidentiaza posibilitatea clasificarii acestora in mai multe
categorii, in raport cu anumite criterii11[11].
A. Astfel, in functie de intensitatea efortului se disting:
efort de intensitate mica, cu durata intre 60 de minute si cateva ore, in care formarea
de energie are loc pe cale aeroba. Intregul necesar de oxigen este acoperit de consum,
deci apare starea stabila adevarata (steady-state). Substratul energetic este reprezentat
de glucide si lipide.
B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi:
efort anaerob, cand acesta se realizeaza in conditii de apnee sau intr-o ventilatie
limitata. Eliberarea energiei se desfasoara in lipsa oxigenului si in functie de substratul
energetic vorbim de efortul anaerob alactacid, cu substrat energetic ATP si CP, din a
caror metabolizare rezulta energie in mod exploziv prin ruperea legaturilor
fosfatmacroergice si efort anaerob lactacid, cu substrat energetic imediat tot ATP, dar
a carei resinteza se realizeaza prin glicoliza anaeroba, din care rezulta acid lactic.
Efortul anaerob alactacid
Substratul energetic al acestui tip de efort il reprezinta sistemul fosfagenelor (ATP si CP), care prin reactiile
catalizate de enzimele: miozin ATP-aza si fosfofructokinaza, elibereaza in mod exploziv o mare cantitate de
energic la ruperea legaturilor fosfat.
In tabelul nr.1 cei 4 autori exemplifica prin 5 probe, contributia energetica a proceselor metabolice care
sustin efortul. Fiind eforturi scurte si de intensitate maximala, se remarca predominanta caii metabolice
anaerobe alactacide.
11
[11] Bota, C., Prodescu. B., Fiziologia educatiei fizice si sportului, Ergofiziologia,
Autor
Vinaricky
Proba
50 m
crawl 23 s - 26 s
Cazaria
100 m
15- 10
5
80-85
9,9 s -10 s
Cazaria
200 m
45
<10
45
19,5 s -22 s
Carlsson
100 m plat
200 92
8
m plat
86
14
Astrand
efort 10 s
85
15
Tabel nr.1 - Contributia in procente a celor trei cai metabolice
Eforturile anaerobe alactacide sunt eforturi foarte scurte (7 - 10 s) si de intensitate maximala. Exemplu,
sprintul 100 m, 110 m garduri, sariturile, aruncarile. Calitatile motrice dominante sunt forta si detenta.
Aceste eforturi se caracterizeaza prin:
- degradarea completa a CP si utilizarea ATP;
- dezvoltarea exploziva a unei mari cantitati de energie denumita putere maxima anaeroba alactacida;
- participarea celorlalte 2 procese de resinteza a ATP sunt foarte reduse;
- puterea musculara dezvoltata este foarte crescuta, dar nu poate fi mentinuta mai mult de 7 s la un
neantrenat si 10 s la un antrenat (deoarece se epuizeaza CP si modifica echilibrul acidobazic, prin intrarea
in actiune a glicolizei);
- debitul energetic este maxim, caracteristic fosfogenelor si se mentine aproximativ 7 s dupa care scade
brusc; efortul nu poate fi mentinut la aceeasi putere decat prin scaderea intensitatii;
- volumul de lucru este mic datorita incapacitatii muschilor de a lucra peste 10 s la intensitate maxima;
- capacitatea (cantitatea totala de energie cheltuita) este mica, comparativ cu eforturile lactacide sau aerobe;
- numeroase procese biochimice declansate in cursul efortului, continua si in faza de revenire;
- resinteza substantelor energetice spoliate in efort (ATP si CP) se face imediat dupa efort, din ADP, AMP,
C si P, prin reactii inverse celor de degradare. Procesele de refacere sunt aerobe si in mica masura,
glicolitice.
- in eforturile anaerobe alactacide se contracteaza o datorie de oxigen care se plateste la sfarsitul efortului,
prin consum de oxigen marit - datorie denumita alactacida (fig. 1).
- datoria de O2 alactacida are valori de 2,5 l la adultul sedentar si 6 l la antrenat; durata rambursarii este de
3-5 minute (comparativ cu datoria de O 2 lactacida de 10 - 12 l la care durata rambursarii este de pana la l
ora);
efort aerob, in care lucrul se desfasoara in conditii aerobe. Doar in primele 2-3
minute pana cand sistemele de captare si transport a oxigenului isi ridica nivelul
functional se lucreaza in deficit de oxigen.
Eforturile aerobe
Toate solicitarile care depasesc 2-5 minute si a caror intensitate permite o aprovizionare cvasicompleta cu
O2, sunt considerate eforturi aerobe.
Modalitatea de resinteza a ATP-ului, o constituie oxidarea completa intramitocondrial a glucidelor, a
acizilor grasi liberi, in prezenta oxigenului.
Reactiile de degradare aeroba sunt reprezentate (dupa Mathews si Fox) de:
a) glicoliza aeroba;
b) ciclul Krebs;
c) sistemul transportorilor de electroni.
Degradarea oxidativa a substratului energetic este completa pana la CO2, H2 O si energie.
Intrucat eforturile cu dominanta aeroba mai sunt denumite eforturi de anduranta se impune definirea
notiunii ('endurance' = putere de a suporta). Dupa Zatiorski, anduranta este capacitatea de a efectua o
perioada indelungata o activitate oarecare, fara a-i scadea eficacitatea, in alti termeni, ca semnifica
capacitatea de a rezista la oboseala, in acest sens si in functie de sursa energetica, se vorbeste de anduranta
anaeroba alactica si lactica. In practica, termenul de anduranta este folosit pentru activitatile in regim
aerob stabil.
Referitor la sistemul energetic aerob de refacere a ATP-ului si deci, de sustinere a unui efort de lunga
durata, caracteristicile acestuia sunt:
- puterea maximala aeroba (PMA), respectiv cantitatea maxima de energie eliberata pe unitatea de timp
cand debitul energetic este maxim, se atinge dupa o perioada de 2-3 minute si poale fi mentinuta la valori
maximale 5 minute sau, dupa unii autori, maximum 10 minute (de exemplu, cursele de 1500 - 3000 m);
- puterea maximala este relativ modesta si este evaluata la 20-30% din puterea anaeroba alactacida;
- desi puterea maximala este mica si randamentul de asemenea, metabolismul aerob are avantajul de a
putea functiona practic timp nelimitat, cu conditia unui aport corespunzator de substante nutritive si oxigen;
- efortul care se desfasoara la PMA (la consumul maxim de oxigen), beneficiaza doar de combustia
glucidelor,
- capacitatea (cantitatea totala de energie cheltuita pe toata durata efortului) este foarte mare si
proportionala cu durata probei (de exemplu, 30 - 70 K.J pentru parcurgerea a 10 Km si 120 -850 KJ pentru
42 km;
- inertia este mare, respectiv 3-4 min. la neantrenati si aproximativ 1,5 - 2 min. la antrenati;
- cu cat efortul este mai solicitant si se desfasoara la un procentaj mai mare din VO 2 max, cu atat
lactacidemia este mai mare (lactacidemia se amplifica in efort si apoi se stabilizeaza):
- daca productia si metabolizarea lactatului cresc in mod egal, efortul ramane per total aerob;
- metabolismul aerob constituie o sursa bogata de energie (350 - 450g glicogen si 13 - 15 Kg lipide, fata de
fosfogene 19-23 mmol/Kg);
- performanta in eforturile aerobe depinde si de procentajul de fibre rosii, dotate cu rezerve energetice si
enzimaticc specifice metabolismului aerob, precum si de o densitate si marime considerabila a numarului si
taliei mitocondriilor;
- parametrul esential si semnificativ de apreciere a posibilitatilor de lucru aerob, il reprezinta consumul
maxim de oxigen (VO2 max).
In repaus, consumul de O2 este de 250 - 300 ml/minut, iar in efort vorbim de VO 2 max. Acesta are valori
(absolute) de 3000 - 3500 ml/minut sau chiar 5500 ml/min. La sportivii care practica eforturi de anduranta.
- in valori relative, VO2 max este de 75 ml/Kg corp la fondisti, fata de 45 ml/Kg corp la sedentari.
Un sportiv poate lucra la PMA, respectiv la consumul sau maxim de O 2, maximum 5 - 8 minute (10 minute
pentru sportivii de elita): in continuare, prestatia se desfasoara la un anumit procentaj din VO2 max.
efort izometric (static), care presupune doar cresterea tensiunii interne a fibrelor
musculare fara scurtarea muschiului si deci fara efectuarea de lucru mecanic.
efort izokinetic (in care tensiunea interna este mare in toate fibrele musculare active,
pe toata durata contractiei);
D. In functie de organul, aparatul si sistemul antrenat in efort 12[12], A.Demeter si M. Georgescu
(1969) evidentiaza:
12[12] Demeter, A., Georgescu M., Investigatia sistemului neuromuscular in: "Elemente
de investigatie in medicina sportiva'. Bucuresti, Editura Stadion, 1970
efort ciclic (stereotip, ritmic) in care miscarile se repeta in unitate de timp, intr-un
anume ritm si au avantajul unei mai rapide automatizari, desfasurandu-se in conditii
de economicitate energetica.
13
[13] Avramoff, E., Probleme de fiziologie ale efortului ciclic, Editura Stadion.
1974.
14[14] Neacsu, C.. Organismul uman ca sistem integral in ,.Cronobiologia si medicina'.
Editura Medicala, Bucuresti, 1986
Substanta
energetica
Concentratie in muschi
Energie degajata
Kg muschi
Kcal/Kg
Masa
musc. totala
120-180
450-510
570-690
Kcal/masa totala
ATP (mM)
4-6
0,04-0,06
1,2-1,8
CP (mM)
15-17
0,15-0,17
4,5-5,1
FOSFAGENE
19-23
5,7 - 6,9
(ATP + CP)
GLICOGEN (g) 13- 15
400 - 500
28-32
870 - 980
Tabel nr.2 - Concentratia substantelor energetice in muschi si energia degajata (dupa Fox si Mathews 1986)
Substantele energetice se afla in anumite cantitati in muschi; ca atare, pe masura ce diminueaza prin
consum in scop energetic, acestea trebuie refacute.
Resinteza ATP-ului se realizeaza prin trei modalitati de aprovizionare energetica:
a) CP (creatinfosfatul);
b) glucidele prin glicoliza anaeroba;
c) glucidele si lipidele prin proces de oxidare.
In contractia musculara de exemplu, unirea actinei cu miozina, este posibila gratie energiei rezultata din
hidroliza ATP in ADP, fosfor anorganic si energie, pentru tensiunea nusculara si caldura degajata.
ATP _ ADP + P + E (7,3 Kcal/min) (l)
Reactia este catalizata de miozin ATP-aza
a) Resinteza ATP se face pe seama altui compus fosfat macroergic, fosfocreatina, care in prezenta enzimei
creatinfosfokinaza (CPK), se descompune in creatinina si fosfor norganic.
Fosforul rezultat se combina cu ADP rezultat din reactia (1).
CPK
PC -> C + P + Energie + ADP -> ATP + Energie (2)
Literatura descrie si o alta modalitate de resinteza a ATP si anume, din 2 moli de ADP, catalizata de enzima
miokinaza; rezulta ATP + AMP, conform reactiei (3).
miokinaza
ADP + ADP - >ATP + AMP (3)
Pe seama energiei rezultate din reactiile (1), (2), (3), respectiv pe seama fosfagenelor (ATP + CP), efortul
poate fi mentinut doar 10-15 s., dar intensitatea si debitul energetic sunt maxime.
b) Cand necesitatile impun mentinerea efortului timp mai indelungat (40 - 60 s), refacerea ATP-ului se
realizeaza pe seama degradarii anaerobe a glucozei sau glicogenului (reactiile Embden - Mayerhoff),
denumit si sistemul acidului lactic.
Glucoza si/sau Glicogen in lipsa O2 acid lactic + energie (47 Kcal/mol).
c) Daca efortul depaseste durata de 3-5 minute, refacerea ATP-ului se face din surse aerobe de glucide, acizi
grasi si aminoacizi. Aceste reactii au loc in mitocondrii in prezenta oxigenului (ciclul Krebs si lantul
transportorilor de electroni).
Ex.:
Glucoza + O2 - > CO2 + H2O + E (680 Kcal)
C6H1206 + 6 O2 - > 6CO2 + 6H20 + E
Ex.:
Acid gras (acid palmitic) + O2 - > CO2 + II2O + E (2340 Kcal)
CH3 - CH2 - COOH + 23O2 - > 16CO2 + 16 H2O + E
Comparand cantitatea de energie eliberata din degradarea glucozei si a acidului palmitic, observam ca
aceasta este de 4 ori mai mare in cazul acizilor grasi, dar oxidarea lipidelor necesita o cantitate foarte mare
de oxigen.
De altfel, mobilizarea grasimilor poate fi realizata si de alti hormoni (ACTH, glucagon, cortizol) si inhibata
de insulina.
Devine deci evidenta necesitatea cunoasterii simultane endocrino-metabolice a sportivului si sub aspectul
corelatiei lipidice in raport cu antrenamentul si performanta sa, aspecte inca insuficient studiate.
Dintre aminoacizii care sunt antrenati in efortul sportiv, cei din clasa glicoformatorilor prezinta o dinamica
specifica. Modificarea concentratiei unor aminoacizi, ca rezultat al unui catabolism proteinic, se produce
numai in supraantrenament sau in eforturile foarte mari. Exprimati in azot aminic, aminoacizii au prezentat
modificari ce depasesc 10%.
Amoniacul, ca rezultat al dezaminarii aminoacizilor, creste in sange, dar scade rapid imediat dupa efort.
Ureea, ca termen final al metabolismului aminoacidic, inregistreaza o eliminare urinara crescuta dupa efort.
Ureea serica creste, revenirea la valorile normale nerealizandu-se decat dupa 48 ore, mai ales daca volumul
efortului depus a fost mare (spre deosebire de eforturile cu intensitate mare, dar cu volum mic).
Expresia metabolismului proteic prin variatia proteinelor serice capata semnificatie practica si in cazul
efortului sportiv. Studiul proteinelor plasmatice si al fractiunilor electroforetice a aratat o crestere a
proteinelor totale chiar in cazul unui efort moderat. Faptul se explica prin depasirea de moment a
mecanismelor de reglare a presiunii osmotice, datorita metabolitilor musculari in efort, cat si prin
modificari hemodinamice de membrana si a proteinelor cu functii in transportul metabolitilor hormonali. In
acest ultim sens s-a evidentiat variatia capacitatii de transport hormonal steroidic in raport cu dinamica
efortului.
Unii autori sustin intensificarea degradarii tisulare cu cresterea ,,clearance-ului'' ureic sau mentinerea lui,
lucru ce exclude o leziune renala in aparitia proteinuriei de efort in cazul intensitatii mici si al pauzelor
mari, cand se remarca tendinta de scadere, ele constituind un indiciu al starii de antrenament. Variatia
fractiunilor serice urmeaza tendinta proteinelor totale - cresterea in eforturi intense si scaderea in cele
moderate. S-a relatat o proportionalitate directa intre cresterea fractiunii alfa si betaglobulinelor in raport cu
gradul de antrenament, scaderea raportului A / G si a proteinelor totale fiind observata chiar la 12-20 ore
dupa efort; la 36-48 ore scaderea lor la suprasolicitari este asociata cu cresterea ureei peste 40 mg %,
gamaglobulinele fiind in limite normale.
Desfasurarea reactiilor biochimice in efortul fizic antreneaza modificarea metabolismului ionic, atat din
cauza conditiilor de mediu, cat si datorita unor modificari functionale si metabolice. Miscarea lichidiana
din organism este favorizata de activitatea osmotica si de numeroasele molecule eliberate in spatiul
extracelular prin contractia musculara.
Astfel, presiunea osmotica extracelulara poate atinge 50 % fata de valorile de repaus. Ea provoaca un apel
hidric, care, impreuna cu mineralele si unii metaboliti, se cumuleaza in spatiul extracelular si devine
raspunzatoare de rigiditatea musculaturii dupa un travaliu fizic sever. Corectia hipertoniei extracelulare
consecutive travaliului induce o crestere a natremiei si potasemiei, in functie de intensitatea si natura
efortului. Cresterea hipertoniei plasmatice are ca efect marirea secretiei de hormoni antidiuretici, al carei
efect se traduce prin reducerea volumului urinar la inceputul travaliului, iar in cazul unuia scurt si intens
favorizeaza modificari care se pot exprima prin aparitia albuminuriei, cilindruriei si uneori hematuriei.
Dupa un travaliu prelungit, sub efectul convergent al catabolismului acut si stimularii secretiei cortizonice
cu efect diuretic, se produce cresterea volumului urinar si a potasemiei. In plus, polipneea si sudorapia
contribuie cert la cresterea volumului pierderilor hidrosaline, aceasta depletie extracelulara minerala
determinand secretia compensatoare a aldosteronului, fapt ce indica prezenta unui travaliu intens sau
aparitia oboselii.
Pierderile de apa sunt un fenomen nespecific in cadrul efortului fizic. La un anumit grad de deshidratare
(transpiratie, diureza, ventilatie pulmonara) se ingreuneaza restabilirea organismului dupa efort si se
micsoreaza capacitatea de lucru, mai ales la neantrenati (pierderile de apa de 3 % din greutatea corpului
micsoreaza randamentul). La efortul de intensitate maximala, cantitatea de sudoare la un excitant termic
este cu 100 % mai mare decat la efortul mediu, eliminarea apei facandu-se predominant renal.
Modificarile hidroelectrolitice din efort afecteaza atat pH-ul sanguin, cat si echilibrul acido-bazic. In efortul
fizic sistemele de control ale pH-ului sanguin sunt foarte solicitate si uneori depasite; o limitare a
capacitatii de lucru se remarca la pH=6.84. Modificarile echilibrului acido-bazic sunt in raport direct cu
durata si intensitatea efortului si cu starea de antrenament. Imbunatatirea acesteia se oglindeste si prin
modificari paralele ale curbei excesului de baze si a pH-ului, astfel incat la cei bine antrenati valorile
excesului de baze sunt mai reduse. In conditiile specifice efortului s-a observat ca paralel cu numarul de
alergari, pH-ul si excesul de baze au tendinta de micsorare a modificarilor in raport cu numarul repetarilor
la distante lungi; la eforturile desfasurate in steady-state aerob nu apar devieri importante. Dupa proba,
contrar efortului ergometric de laborator, modificarile echilibrului acido-bazic sunt importante si pot fi
interpretate in raport cu tipul de efort. Apare evident faptul ca studiul echilibrului acido-bazic ofera o
importanta completare diagnostica a perfonnantei, daca se iau in vedere interpretarile respective in raport
cu tipul de efort, reactivitatea individuals, conditiile de mediu, forma miscarii, intensitatea si durata
lucrului. Rezerva alcalina, de care este strans legata capacitatea de tamponare a acizilor in plasma, este mai
mare in repaus cu 10-20 % la antrenati si aceasta situatie, fiind supusa variatiilor de intensitate a efortului,
se modifica in sensul scaderii ei.
In privinta eliminarii renale la sportivii neantrenati s-a determinat o crestere a pH-ului urinar si o scadere a
aciditatii totale. Cei mai bine antrenati au un pH urinar scazut, fapt ce atesta ca adaptarea lor la efort
influenteaza evident acesti parametrii biochimici. Studiul dependentei pH-ului salivar si a celui sudoral a
dus la concluzia ca ultimul creste odata cu efortul; cel salivar este mai strans legat de modificarile pH-ului
sanguin si da informatii pretioase asupra echilibrului neurodinamic. Modificarile de efort ale celorlalti ioni
sunt importante si interesante, caci rolul lor in metabolism - in conditiile stressului fizic - este din ce in ce
mai important. S-a aratat ca efortul fizic, mai ales daca electrolitii eliminati nu sunt compensati, poate
provoca un dezechilibru al balantei eletrolitice cu compromiterea capacitatii de lucru. Aceasta a fost pusa in
evidenta si prin administrarea unor complexe ionice la cei care practicau exercitiile fizice, in urma carora sa constatat ameliorarea rezultatelor.
Potasiul reprezinta unul din cei mai importanti ioni, data fiind obtinerea sa la nivelul celular. Studiul
modificarilor in efort s-a soldat cu pareri diferite; unii autori au ajuns la concluzia ca potasiul sanguin este
stabil in efort sau sufera schimbari neglijabile, iar altii au atestat cresterea (chiar la intensitate redusa) direct
proportionala cu travaliul depus, ca urmare a intensificarii defosforilarii substantelor macroergice cu
indepartarea de potasiu.
Dupa efort s-a observat o hipokalemie care poate persista pana la 24 ore, eliminarile renale si cele sudorale
fiind in acest sens caracteristice. Pierderile de potasiu ajung pana la 3-4 g/zi la eforturile de rezistenta;
creste insa potasiul muscular datorita cresterii celui intracelular. Dupa eforturi maxime, potasiul intracelular
scade la antrenati mai mult decat la neantrenati.
De asemenea, unele date arata ca sportivii obositi si suprasolicitati prezinta dupa efort fizic cresteri mai
mici ale potasiului. Curba de crestere a potasemiei poate prezenta aspecte interesante, ajungand de la valori
initiale de 19-22 mg% la valori de 25-28 mg% dupa o cursa ciclista. Alergarile de semifond, eforturile
scurte si intense (100 m si 400 m) determina oscilatii mai mici. Nu trebuie omisa influenta endocrina, care
regleaza metabolismul acestui cation. Pe langa controlul aldosteronic asupra potasemiei trebuie amintit si
cel al adrenalinei, manifestat asupra repartitiei acestui ion, prin determinarea reintrarii lui in muschi in stare
de ,,start', adrenalina creste si, in felul acesta, se incarca mai mult ,,bateria' musculara de potasiu. In
oboseala din efortul de durata, hormonul scade (in special la antrenati) si se produce o pierdere mai
accentuata de potasiu din muschi.
Natriul (sodiu) sufera si el modificari importante in efortul fizic, fiind sub acelasi control
endocrinometabolic. Pierderea sa poate duce la neantrenati la aparitia crampelor musculare; unii autori
accepta ideea ca la sportivii in repaus Na s-ar comporta invers decat K, determinand unele modificari
nesemnificative intra si extra celular. Pierderile de sodiu prin transpiratie sunt destul de mari, mai ales in
efortul anaerob. Eliminarea maximala la 1 ora dupa efort, observata de unii autori, se presupune ca ar avea
drept cauza un hiperaldosteronism secundar15[15].
Metabolismul fosfocalcic se caracterizeaza in efort printr-o crestere a fosforului, datorita mobilizarii sale
din muschi, exprimata si prin cresterea fosfatilor urinari dupa efort. Influenta antrenamentului bine dozat se
manifesta si printr-o crestere a rezervei de fosfatide musculare si a posibilitatior de sinteza a compusilor
fosforici, necesitatea aportului de fosfor fiind un aspect demn de retinut in cazul sportivilor. Studierea
rolului fosforului in efortul fizic a relevat variatii ale metabolismului fosfatilor in functie de gradul de
hipoxie, in sensul ca o hipoxie moderata antreneaza o alcaloza gazoasa, cu cresterea creatinfosfatului pe
seama ortofosfatilor si ATP-ului; in schimb, o hipoxie severa duce la alcaloza fixa, cu consumarea
creatinfosfatului si ATP-ului. Legat de fosfor si de necesitatile metabolismului de efort, antrenarea
metabolismului calcic apare ca o necesitate.
In ceea ce priveste calciul, s-au determinat pierderi pe diferite cai, compensarea realizandu-se din depozite
(oase, dinti), cand aportul alimentar nu era asigurat. Se pare ca pierderea prin sudoare este de trei ori mai
mare decat prin urina. O hiposecretie urinara dupa efort, asociata cu hipocalcemie, poate semnala o
hipersecretie paratiroidiana.
Clorul si metabolismul compusilor sai au dus la concluzia unei scaderi a clorurilor in efortul fizic, calea
fiind in functie de sportul respectiv (la luptatori mai mare prin sudoare, decat la ciclisti, la care apare
preponderenta eliminarea renala).
Magneziul este unul din cele mai importante minerale pentru efortul sportiv, mai ales de performanta, atat
prin participarea sa la unele sisteme enzimatice drept cofactor (ATP-aza si enzime glicolitice), cat mai ales
pentru rolul sau in celulele inalt diferentiate (miofibrila si neuronul).
Efortul fizic - particularitati neurofiziologice
Datele referitoare la fiziologia efortului fizic evidentiaza atat rolul etajelor superioare ale sistemului nervos,
cat si cel al nivelului neuromuscular, in reglarea efortului fizic, fapt ce impune ca in urmarirea unor
parametri bioelectrici sa se tina seama de aceste doua aspecte.
Astfel, in planul sistemului nervos, cercetarile de electroencefalografie (EEG) in efortul fizic au avut in
vedere aspectele de repaus si de efort (specific si nespecific) atat la antrenati, cat si la neantrenati. In plus,
aceste cercetari n-au ramas la simplele determinari de EEG, ci in cadrul unor studii complexe s-a folosit
corelarea EEG cu alte date metabolice si fiziologice.
In repaus, la antrenati, in general, se admite ca electroencefalograma (EEG), in conditii standard, se
incadreaza in aspectul EEG al oamenilor normali, sanatosi, adulti de varsta medie, cu exceptia catorva
domenii de efort fizic traumatizant (W. E. Busse si N. Silvermann, J. Temmers si E. Huhmer, E. Pampus si
altii, pentru boxeri) unde traseele pot fi patologice.
Mihai Demetrescu si Maria Demetrescu, folosind o metoda originala de analiza a pantei si duratei
biopotentialelor cerebrale in studiul ritmurilor activitatii motorii, introduc notiunea de ritm subcortical, ritm
diferit dupa durata grupurilor de unde corticale, considerate de autori ca unitati functionale ale structurilor
subcorticale cu activitate difuza. Ei sustin ca rolul de pacemaker pentru ritmurile motorii ce caracterizeaza
activitatea fizica revine, in principal, sistemului reticulat activator ascendent cu toate aferentele sale si in
special cu cele din sistemul limbic.
Studiile de EEG ale lui A. Demeter (1994) in contractiile izometrice arata o serie de aspecte interesante.
Astfel, apar modificari profunde, cu schimbarea aspectului general al traseului EEG (frecventa, amplitudine
si incident undelor alfa), reactia de oprire (arousal) tine 10-15 secunde dupa reluarea repausului, aplatizarea
traseului cu disparitia undelor alfa si inlocuirea cu undele beta. Dupa aceasta reactie de alerta, abia la 20 s
reapare ritmul alfa16[16].
Dupa contractiile izometrice, creste frecventa ritmului alfa uneori cu mai mult de 1 Hz/s, ceea ce atesta
marea solicitare a organismului, in timp ce la copii, femei neantrenate si incepatori apar chiar unde lente
(theta). In general, fata de efortul dinamic, modificarile sunt nete. In ceea ce priveste explicatia, o gaseste
tot in excitarea prin mai multe mecanisme, a formatiunii reticulate ascendente activatoare.
Desigur ca cercetarea EEG in efortul fizic nu s-a limitat la inregistrarea simpla a traseelor, ci, intocmai ca in
patologie, s-a incercat corelarea EEG cu alte condifii de experimentare si cu alte teste, fapt de mare
importanta.
In acest sens, St. Milcu, Al. Partheniu si C. Neacsu fac aprecieri asupra relatiilor dintre datele obtinute prin
EEG si dozari hormonale. ajungand la concluzia ca in efortul fizic hormonii corticotrop si tireotrop
actioneaza asupra sistemului nervos central si in special pe formatiunea reticulata, lucru atestat de
modificarea ritmului alfa (hiperreactivitate si iradiere in derivatiile anterioare), care la supraantrenament
sau la oboseala tradeaza patogenia neuroendocrina de tip central.
A. Gagea si Al. Partheniu, ca si M. Gerbner, evidentiaza corelatiile EEG cu timpul de reactie care sunt
foarte stranse, permitandu-le descoperirea si exprimarea matematica a acestor corespondente 17[17]. M.
Gerbner reuseste sa puna in evidenta diferente semnificative dintre timpii de reactie inregistrati in diferite
faze ale ritmului alfa.
Partheniu, Al.. Neacsu, C., Jeflea, G., Gagea, A.. Standard corelativ integrat de
17
In cercetarile pe adulti se subliniaza ca elementele ritmului alfa (amplitudinea si incidenta - index alfa)
corelate atat cu particularitatile reglajului neurovegetativ (studiat prin mai multe rnodalitati ca reflexul
clino-ortostatic, oscilometria arteriala, reflex electrodermal si altele), cat si cu datele metabolismului
hormonal, electrolitic si ale excitabilitatii neuromusculare au oferit concluzii interesante.
De exemplu, in cazul unor explorari complexe, in conditii bazale, grupa sportivilor care marcheaza o
normotonie neurovegetativa are valori EEG de 60-80 mV, 33-66%, este mai omogena, iar cea cu vagotonie
cardiaca si simpaticotonie vasculara are pe planul EEG disocieri evidente intre indexul alfa si amplitudine.
Dupa efort, la cei cu incidente si amplitudini alfa mici nu apar modificari semnificative, iar la cei cu
incidente mai mari de 33%, la jumatate din subiecti scade incidenta si amplitudinea cu 10-15%, ca si gradul
de modulatie in forma de puseuri ale oscilatiilor alfa.
Corelarea cu datele de excitabilitate neuromusculara (ENM) arata ca in repaus, la manifestarile EEG deja
mentionate, se asociaza o hiperexcitabilitate a fibrelor fazice din muschii studiati, iar dupa efortul acut
apare clara tendinta de hiperexcitabilitate, pentru ca la 24-48 ore dupa efort sa apara o revenire la valorile
initiate in special la grupa cu normotonie vegetativa si omogenitate in EEG.
Caracterizarea efortului fizic si prin aspectele metabolice (biochimice) corelate, reprezinta pentru
specialistii domeniului un aspect deosebit de important in evidentierea raspunsului organismului la efortul
fizic prestat.
Efortul fizic din sportul de performanta este diferit, dupa cum diferite sunt si probele atletice, asupra carora
ne-am indreptat atentia, luand in considerare participarea sistemului nervos si neuromuscular la efectuarea
multiplelor acte motrice din efortul fizic de performanta.
De aceea, in continuare vom caracteriza tipuri de efort fizic specific probelor atletice, cum ar fi: efortul de
viteza,efortul de sarituri,efortul de aruncari , efortul in probele combinate .
Bazele fiziologice ale refacerii si clasificarea formelor ei de manifestare
Refacerea inseamna combaterea oboselii aparute in timpul efortului, oboseala ce diminueaza randamentul
sportiv.
Studii recente considera ca oboseala metabolica locala s-ar datora urmatorilor factori:
depletia de fosfocreatita musculara in eforturile de pana la 2 minute;
acumularea de acid lactic in muschi eforturile cuprinse intre 35 sec.- 4 - 5 minute;
factorii psihici de disconfort;
scaderea glucozei circulante creierul consuma 5 gr. glucoza-ora. Aceasta favorizeaza
aparitia oboselii centrale;
depletia aminoacizilor esentiali din sange si patrunderea triptofanului in creier.
Spre deosebire de recuperare, care se situeaza in zona patologiei sportive, refacerea este integrata in
regimul si planificarea curenta a zilei de pregatire, capatand tot mai mult semnificatia unui proces distinct.
Refacerea este etapa care succede antrenamentul si care beneficiaza de o metodologie proprie, o dotare
adecvata, un timp repartizat in regimul diurn, aceasta etapa fiind condusa de cadre specializate.
Dupa solicitari mari - antrenamente si concursuri - urmeaza repaosul anabolic, care exprima de fapt
scaderea pronuntata a rezervelor energetice la nivelul diferitelor aparate, sisteme si organe ale corpului.
Aceasta stare de oboseala, care este denumita de unii autori pessium, in final reprezinta un semnal de
alarma, ce declanseaza si potenteaza intensitatea si variatia proceselor de refacere naturala ce au loc in
organism.
Daca in acest moment se depasesc posibilitatile functionale ale organismului, se creeaza premisele intrarii
intr-o faza de dissenergism functional cu toate consecintele posibile oboseala patologica etc.
La nivelul sistemului nervos central SNC se produce inhibitia corticala post-efort, proces ce urmeaza
hiperexcitabilitatii ce a predominat in timpul efortului depus. Aceasta iradiaza pe intreaga scoarta cerebrala
si favorizeaza astfel dominanta metabolica de tip anabolic, reconstructiv; pe plan vegetativ si metabolic
bradicardia, bradiporeea, cresterea alcalinitatii mediului intern, predominanta efectelor vagale colinergice
reprezinta expresii ale decuplarii catabolismului general indus de efort si crearea conditiilor propice pentru
instalarea proceselor anabolice.
La nivel muscular refacerea se exprima prin restituirea rezervelor glicogenice, de mioglobina, intensificarea
produselor enzimatice orientate spre cresterea sintezei de proteine si altele. In conditiile efortului sportiv
aceasta refacere naturala nu mai este posibila, fiind compensata de refacerea dirijata. Refacerea dirijata,
reechilibrarea biologica sau regenerarea fizica este considerata un proces complex metodico-pedagogic si
medico-biologic in care prin folosirea dirijata a unor mijloace fiziologice, naturale sau de sinteza provenite
din mediul extern sau intern, se urmareste revenirea la homeostazia organismului la nivelul avut anterior
efortului si chiar depasirea acestuia prin realizarea supracompensarii, conform teoriei lui Folbert.
Rezulta deci ca prin atingerea pragului de supracompensare, refacerea faza trofotropa se transforma in
sustinator biologic al efortului faza ergotrofa. Fiind o consecinta a antrenamentului sportiv, refacerea
urmeaza in linii mari legitatile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai adauga unele cu
caracter particular:
efortul psihofizic ergotropismul si restabilirea - refacerea sunt doua faze ale unui proces
unic, antrenamentul sportiv, intre acestea existand relatii de interconditionare inclusiv prin
mecanisme de feed-back;
refacerea naturala, spontana a organismului, dependenta de SNC, constituie forma
principala de restabilire a organismului dupa antrenamente sau concursuri.
In cadrul acestei refaceri naturale exista o anume ordine:
parametrii vegetativi - revin in unitati de timp de ordinul minutelor;
parametrii metabolici - revin in unitati de timp de ordinul orelor;
parametrii neuroendocrinohormonali si enzimatici - in zile.
Refacerea
Consideratii fiziologice asupra proceselor efort-restabilire
Paralel cu cresterea efortului, deci si a posibilitatilor aparitiei precoce a fenomenelor de oboseala
post-efort, apare imperios necesara utilizarea unor mijloace de refacere, a caror generalizare trebuie sa
devina o realitate, in vederea accelerarii restabilirii potentialului biologic al organismului. Modificarile care
au loc in mediul intern si extern al organismului uman, sunt urmate spontan la incetarea efortului, de
raspunsuri post-actiune care urmaresc restabilirea echilibrului afectat, conform cerintelor hemostazei
generale. Pe plan metabolic, modificarile induse de efort se manifesta prin evidentierea proceselor
catabolice care apar exagerate.
In perioada de refacere restabilirea post-efort incep sa primeze procesele anabolice de recladire
tisulara.
Cu cat un organism este mai echilibrat, cu atat autoreglarea functiilor vitale este mai optima si cu
atat mai perfecta si mai stabila apare homeostazia mediului intern, iar procesele ce au loc la nivelul scoartei
cerebrale vor fi mai economicoase si mai echilibrate, echilibru care conditioneaza restabilirea dupa efort.
Rezulta deci ca tipul de sistem nervos central si corelatia neuro-endocrino-metabolica si vegetativa
reprezinta cheia de rezolvare a acestui proces efort refacere, care in final conditioneaza buna stare fizicopsihica a sportivului si deci eficienta lui in pregatire.
In privinta proceselor metabolice de restabilire dupa efort, studii si cercetari experimentale au
permis extragerea urmatoarelor concluzii deosebit de importante:
Recladirea anabolismului are loc in doua etape:
prima, imediat dupa efort - se manifesta prin sporul de protoplasma vie de la nivelul celular,
furnizand energie si asigurand perfectionarea fiziologica si biochimica corespunzatoare, care
permite realizarea unui randament superior energetic intr-o etapa ulterioara;
cea de-a doua etapa anabolica se manifesta prin ameliorarea potentialului fizico-chimic, care
are ca rezultat o crestere a energiei libere, deci un randament sporit.
Etapa anabolica se manifesta mai pregnant la incheierea proceselor de maturizare
morfologice si functionale ale organismului adolescent. La nivel neuromuscular se inregistreaza o scadere a
temperaturii muschiului, refacerea musculara depinzand de cresterea rezervelor de miglobina consumate in
timpul efortului si de intensificarea proceselor enzimatice orientate spre cresterea sintezei de proteine,
pentru a se reface structurile pierdute in efort. De asemenea, notam o refacere a rezervelor de glicogen
hepatic si muscular
Refacerea specifica sportului
Capacitatea de efort si performanta sportiva poate fi compromisa in timpul unor antrenamente si
competitii, iar daca organismul nu se reface rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a
executa sarcina de lucru planificata si de a atinge performanta asteptata. Pentru evitarea acestei situatii
trebuie aplicate urmatoarele tehnici de refacere (Dragan 1978; Bucur 1979):
relaxarea psihotonica, exercitiile yoga, Trager, presopunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia,
balneoterapia, masajul si chemoterapia - in cazul sferei neuropsihologice;
balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonica, yoga, Trager, presopunctura, un regim
alimentar bogat in alimente alcaline si minerale, chemoterapia - pentru sistemul neuromuscular;
terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul, presopunctura, kinoterapia,
chemoterapia si un regim alimentar bogat in minerale si substante alcaline - in cazul sferei
endocrino-metabolice;
Tabel
Parametrii biologici solicitati in antrenament in diferite sporturi
SPORT
PARAMETRI
Atletism
Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic
sprint
Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular
semifond
Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular
fond
Neuromuscular, neuropsihologic
sarituri
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
aruncari
Baschet
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Canoe
Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular
Scrima
Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic, cardiorespirator
Gimnastica
Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular
Handbal
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Canotaj
Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular
Rugby
Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator
Soccer
Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic
Inot
Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic
Tenis de masa
Neuropsihologic, neuromuscular
Volei
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Sursa: T. Bompa Refacerea dupa exercitiul fizic
Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul intramuscular este
nevoie de timp.
Boala, deshidratarea, scaderea drastica a glicogenului impiedica refacerea combustibililor furnizori
de energie si separarea produsilor lor secundari.
Tabelul
Timpii de refacere dupa un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox, 1984)
PROCESUL DE REFACERE
MINIMUM
MAXIMUM
Refacerea fosfagenului muscular (ATP si PC)
2 min.
3 - 5 min.
Acoperirea datoriei de O2 alactacid
3 min.
5 min.
Refacerea O2 - mioglobina
1 min.
2 min.
Acoperirea datoriei de O2 lactacid
30 min.
1h
Refacerea glicogenului muscular
a) dupa o activitate intermitenta
2 h pentru o refacere de 40 %
5 h pentru o refacere de 55 %
24 h pentru o refacere de 100 %
b) dupa o activitate prelungita, nonstop
10 h pentru o refacere de 60 %
48 h pentru o refacere de 100 %
Indepartarea acidului lactic din muschi si sange
10 min. pentru a elimina 25 %
20 - 25 min. pentru a elimina 50 %
1 h - 1:15 h pentru a elimina 95 %
Refacerea fosfagenului (ATP-PC)
Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesara energie obtinuta din oxigen, prin metabolismul
hidratilor de carbon (CHO) si grasimilor. O parte din ATP-ul produs de organism se descompune pentru
formarea portiunii de PC a ATP-CP, iar cealalta parte se stocheaza direct in muschi (Fox 1984).
In primele 20 - 30 secunde fosfagenul se reface in proportie de 50-70% , iar restul in 3 minute.
Datorita arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, in baschet si hochei, spre exemplu,
sunt necesare perioade diferite de refacere intrucat o parte din energie este anaeroba. Spre deosebire,
probele scurte (sprint) necesita perioade diferite de reface al fosfagenului. Pentru un efort cu o durata mai
mica de 10 secunde fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30 secunde se utilizeaza 50%, pentru 60 sec. -
75%, pentru 90 sec. - 87%, pentru 120 sec. - 93%, pentru 150 sec. - 97% si pentru 180 sec. - 98% (Hultman
si colab. 1967 citat de Fox 1984).
Refacerea PC necesita pana la 10 minute pentru revenire, 2 minute pentru 85%, 4 minute pentru
90% si 8 minute pentru 97%.
Refacerea glicogenului intramuscular
Pentru refacerea glicogenului dupa un exercitiu prelungit trebuie sa se aiba in atentie urmatoarele
(Hultman si Bestrom 1967, citati de Fox 1984):
consumarea unei hrane bogate in CHO; in caz contrar glicogenul muscular se va reface doar
partial;
alocarea a 48 ore pentru refacere; in primele 10 ore glicogenul muscular refacandu-se rapid;
in absenta consumului de CHO, glicogenul intramuscular se reface dupa 2 ore de la incetarea
exercitiului;
in cazul unei diete normale, dupa 24 de ore rezervele de glicogen muscular sunt complet
refacute;
dupa incetarea efortului, in primele 5 ore glicogenul muscular se reface cel mai rapid.
Inaintea competitiilor, cu cateva zile sau cel mai tarziu cu 10 ore, trebuie aplicat un regim alimentar bogat
in CHO pentru a se reface complet glicogenul. (Fox 1984).
Indepartarea acidului lactic (LA)
Indepartarea acidului lactic se realizeaza in doua etape: prima, indepartarea din muschi, iar cea dea doua, indepartarea din sange (Fox 1984).
Pentru indepartarea LA din sange si muschi sunt necesare 2 ore in cazul unui regim pasiv de
odihna si refacere (dupa un efort anaerob intens) si 1 ora in cazul unui regim activ de odihna.
Refacerea pentru antren amente si competitii
Aceasta refacere este mult mai complexa necesitand diferite modalitati: tehnici de relaxare,
micronutritie (vitamine), macronutritie (proteine, CHO, grasimi) si hidratare.
Inainte de competitie
Prin consumarea de cantitati mici de hrana se permite diafragmei sa urce mai bine, in schimb consumul
mare de proteine si alimente grase necesita cel putin 5-6 ore de digestie. Astfel, Wenger (1980) recomanda
consumarea de grasimi si proteine animale cu cel putin 4 ore inainte de competitie; cel putin 3 ore in cazul
proteinelor din peste; 1-2 ore pentru CHO.
Nu este recomandat consumul exagerat de paine si legume intrucat produc gaze intestinale. Trebuie evitat
consumul de alcool si de bauturi carbogazoase.
Pe durata competitiei
Prin tehnicile de reface utilizate intre probe si jocuri se obtin efecte de calmare in sfera
neuropsihologica sau a altor functii psihologice. In timpul pauzelor sportivii pot bea sucuri de fructe,
preparate anterior cu glucoza si sare pentru refacerea pierderilor suferite pe durata primei parti a
competitiei. Se recomanda automasajul pe o durata de 5 minute pentru relaxarea grupelor de muschi
implicate in performanta.
In timpul perioadei de odihna sportivul trebuie sa bea lichide alcaline contrabalansand starea de
aciditate.
Dupa competitie
La sfarsitul competitiei sportivul trebuie sa continue activitatea fizica, prin exercitii moderate timp de 10-15
minute, eliminand astfel metabolitii excesivi din celulele musculare. Se continua cu hidroterapie, masaj,
aeroterapie si relaxare psihologica.
In cazul in care este dominant procesul aerob, sportivul trebuie sa atinga homeostazia, proces
facilitat prin activitate fizica usoara pe o durata de 15-20 minute.
Este foarte important sa se consume lichide pentru refacerea a tot ceea ce a fost eliminat prin
transpiratie. Dragan (1978) recomanda consumul de bauturi alcaline (lapte, suc de fructe), imbogatite cu
minerale, glucoza si vitamine.
Somnul adanc si odihnitor este stimulat printr-o relaxare adecvata, prin antrenament psihotonic.
In primele doua zile dupa incheierea competitiei se urmeaza o dieta de recuperare, bogata in
vitamine si substante alcaline (salate, fructe, lapte si legume), evitandu-se mesele bogate in proteine
(Bucur 1979) si consumul de alcool, tutun.
Mijloace permanente de refacere
Intrucat refacerea faciliteaza revenirea rapida dupa antrenament, printre mijloacele permanente ale
refacerii trebuie incluse:
alternarea rationala a efortului cu refacerea;
incercarea de eliminare a factorilor de stres social;
crearea unei atmosfere calme in echipa, increzatoare si optimiste;
dieta rationala si variata, specifica sportului si fazei de pregatire;
odihna activa si implicarea in activitati sociale placute si relaxante;
monitorizarea permanenta a starii de sanatate a fiecarui sportiv.
5
18
19
20
21
22
23
[14] Neacsu, C.. Organismul uman ca sistem integral in ,.Cronobiologia si medicina'. Editura Medicala,
Bucuresti, 1986
24
[15] Nenciu, G.,Sistemul neuromuscular si efortul fizic, editia 1-a, Editura ANEFS,1999.
25
[16] Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv in ..Medicina sportiva aplicata'. Editura
Editis.Bucuresti, 1994.
17
Partheniu, Al.. Neacsu, C., Jeflea, G., Gagea, A.. Standard corelativ integrat de
criterii metabolice-endocrine functionale nervoase si musculare, compatibile cu activitatea sportiva de
inalta performanta. Rev. Educatie fizica si sport, 12/1973.
23
24
25