Definiție


Somnul este starea comportamentală psihofiziologică în
cadrul bioritmului circadian, în alternanţă cu starea de veghe.
Somnul este o necesitate, această stare constă în suprimarea
conştiinţei şi parţial a sensibilităţii, paralel cu diminuarea
funcţiilor vegetative.

Somnul are rol asupra întregului organism, efectele sale fiind

prezente în toate sistemele şi organele corpului omenesc.
 Mecanismul somnului


Mecanismul fiziologic al somnului se desfăşoară pe
două componente (pasivă şi activă):
 componenta pasivă, care se declanşează ca efect al
întreruperii stării de veghe a neuronilor, obosiţi din
cauza solicitării continue şi a căror excitabilitate şi
posibilitate de receptare a mesajelor scade;
 componenta activă este reprezentată de structuri
hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau
stimulative în declanşarea somnului.
 Fazele somnului


Somnul lent, obişnuit numit şi non-REM
(dominat de undele cu frecvenţă scăzută şi amplitudine
mare pe traseul EEG), care reprezintă 70-80% din
somnul adultului şi se remarcă prin reducerea
activităţilor vegetative şi neuro-musculare. Somnul lent
se instalează trecând prin diferite stadii. În timpul
somnului lent se reface sinteza proteică, ţesuturile şi se
măreşte secreţia hormonului de creştere, care
accelerează regenerarea.
 Fazele somnului


Somnul rapid care este numit REM, datorită
faptului că în această fază apar mişcări ritmice ale
musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) şi
reprezintă 20-30% din somnul adultului; acest tip de
somn, se instalează rapid, în 1-2 secunde şi durează 20
de minute, în care are loc refacerea metabolică a
neuronilor. Semnele somnului paradoxal sunt: atonie
musculară, tresăriri, mişcări ale globilor oculari, variaţii
mari ale frecvenţei cardiace, respiratorii şi ale tensiunii
arteriale.
 Fazele somnului


După 90 de minute de somn lent (non-REM)se
intercalează 20 de minute de somn rapid (REM). De
aceea timpul acordat somnului trebuie să fie atent
dozat, pentru ca sportivul să fie deşteptat la sfârşitul
somnului rapid.
Dacă sportivul este privat de somnul REM,
trezindu-l ori de câte ori intră în această fază, el este
obosit, iar după un anumit timp va manifesta tulburări
emoţionale şi comportament nevrotic.
 Durata somnului


Durata şi calitatea somnului sunt importante pentru recondiţionarea eficientă
a organismului sportivilor. Organismul sportivului odihnit bine şi suficient
este capabil să se trezească singur, cu foarte puţin timp înainte de sunetul
ceasului deşteptător.

Astfel, somnul trebuie să fie de 8-10 ore, între ora 22-23, până dimineaţa la ora
7-8; s-a constatat faptul că somnul este mai reconfortant dacă începe înainte de
ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul care începe la ora 22.

Momentul de înviorare practicat la unele loturi de sportivi, în cantonamente,

trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecărui sportiv.
 Durata somnului


Copiii sportivi, aflaţi în plină dezvoltare, trebuie să adoarmă
cel mai târziu, la ora 22, deoarece hormonul de creştere este
secretat în organism între orele 22-24, în condiţiile unui
organism liniştit.

În perioada cu antrenamente sau competiţii, intense,

solicitante mai ales cele desfăşurate în forma turneelor, pentru
refacere, sportivul trebuie să se odihnească 1-2 ore după
amiaza, chiar fără să doarmă; dacă nu se acomodează cu
somnul din timpul zilei.
 Efectele somnului


Semnificaţia somnului a atras totdeauna Somnul,
preocuparea gânditorilor: mijloc
natural,
esenţial de
Shakespeare refacere,
Aristotel explica numea somnul
Freud a asociat nu poate fi
„balsam pentru
somnul prin
posibilitatea „de a sufletele mâhnite, a
somnul cu „o suplinit de
călătorie simbolică
răcori clocotele doua putere a marii
înapoi în timp, în nici un alt
naturi;
acumulate în
timpul zilei”, restauratorul
siguranţa mijloc de
pântecului mamei”.
primar al
banchetului vieţii”,
regenerare.
 Efectele somnului


În timpul somnului:
 hormonul de creştere (somatotrop sau HGH), este activat,
cea mai propice eliberare între ora 2 şi 4 (dimineaţa),
accentuându-se refacerea şi regenerarea ţesuturilor, a
celulelor cerebrale;
 rezervele energetice sunt refăcute (teoria modernă a
alimentaţiei susţine asimilarea substanţelor nutritive, în
timpul somnului);
 creierul este eliberat de sarcini inutile: în scoarţa cerebrală
se propagă unele procese inhibitoare cu caracter
protector, care îndepărtează produsele metabolice
acumulate, în scopul protejării scoarţei de suprasarcini;
 irigare sanguină eficientă a organismului;
 Tulburările de somn


Situaţii care influenţează negativ odihna organismului prin
somn, precum:

oboseala patologică, stresul indus de apropierea unei

supraantrenamentul, când
concentraţia cortizonului şi a
catecolaminelor este ridicată, iar
fazele somnului lent, în care se
activează secreţia de hormon
somatotrop, sunt prea scurte;
competiţii importante: adormirea
târzie, trezirile nocturne pot fi
nocive mai ales dacă privările de
somn se produc între orele 2-4
dimineaţa, când se desfăşoară un
important proces de refacere;
 Tulburările de somn


Situaţii care
influenţează negativ
odihna organismului
prin somn, precum:

- factorii excitanţi
stările psihice externi: zgomote şi
- deprinderile
stresante de lumină intensă,
alimentare greşite;
anxietate, grijă; temperatură excesiv
ridicată sau scăzută;
 Tulburările de somn


tulburările organice, funcţionale,
psihice determinate de cauze
interne sau externe (lecturi,
vizionări stresante, emoţionante);

Situaţii care influenţează negativ

- abuzul de medicamente,
odihna organismului prin somn,
dopajul;
precum:

- schimbarea fusului orar:

 Condiţii pentru dormit


- liniştea încăperii
- temperatura în
de dormit este
cameră să fie de 18-
necesară,
camera să fie bine 20 °C; se admit de
intensitatea sonoră
aerisită, cu către unii
necesară instalării
fereastra deschisă specialişti
somnului trebuie
în sezonul cald; temperaturi de 16
sa se afle în zona
°C în camera de
liniştită, de sub 30
dormit;
dB.
 Condiţii pentru dormit


 poziţia optimă a patului trebuie să fie în direcţia nord-
sud, capul patului fiind spre nord, fapt ce asigură o mai
bună circulaţie a sângelui şi de aici o creştere a producţiei
de globule roşii, o mai eficientă regenerare a lichidului
celular şi a sistemului nervos;
 - patul cu saltea semidură; specialişti susţin faptul că un
schelet al patului din metal sau din material plastic ar fi
nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste
materiale intensifică radiaţiile naturale şi artificiale,
mărind sarcina electrostatică a persoanei care se odihneşte
în acest pat; de asemenea distanţa optimă a suportului
patului faţă de sol trebuie să fie de 40-50 cm, astfel încât
aerul să poată circula în zona de odihnă;
 Condiţii pentru dormit


 microclimatul patului trebuie să respecte condiţii
climatice optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate,
aspecte determinate de aşternut şi de saltea; pentru
aceasta din urmă este indicat să fie acoperită cu lână.
Salteaua de lână stimulează circulaţia aerului, astfel încât
să poată elimina vaporii de apă, proveniţi din transpiraţie
(cam 0,5 l pe noapte). Perna optimă trebuie să ofere
suport zonei cervicale a coloanei vertebrale, fapt
condiţionat prin dimensiunile acesteia de 40x80cm.
 - în timpul somnului, corpul să fie îmbrăcat comod, cu
lenjerie care să evite materialele sintetice sau tratate
chimic;
 Condiţii pentru dormit


 lumina electrică -,,smog-ul electric” trebuie să fie redusă la
minimum, aparatele electrice şi electronice, caloriferele radiante,
emit ioni electrici pozitivi, afectează forţa câmpurilor magnetice,
din care cauză se recomandă o distanţă a acestora, fată de pat, de
circa 70 cm şi aerisirea temeinică a camerei înainte de culcare; s-a
dovedit faptul că alterări ale câmpului electric produc efecte
negative asupra echilibrului acido-bazic şi modificări structurale
ale materialului genetic. De asemenea oglinzile de suprafaţă mare,
în dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de
metale grele nocive sau a potenţialei reflexii a radiaţiilor;
 o activitate fizică uşoară, o plimbare de o jumătate de oră, este
recomandată înainte de culcare, urmată de un duş/baie călduţă;
 întreruperea oricărei activităţi intelectuale sau fizice cu o jumătate
de oră înainte de culcare;
 Condiţii pentru dormit


poziţia corectă în
timpul somnului este
culcat ventral (facial)
sau pe partea dreaptă;
consumului mare de
lichide seara, deoarece
provoacă efecte diuretice,

consumul seara de cartofi,

cina uşoară, să fie luată portocale şi caise
cu 2-3 ore înainte de Se recomandă evitarea : (conţinutul bogat în
potasiu stimulează
culcare. Ingerarea unui eliminarea urinară a apei).
pahar cu lapte (degresat
sau semidegresat) sau o consumul de cafea, cacao,
infuzie de tei, floare de ciocolată (stimulatoare ale
portocal sau sunătoare; sistemului nervos central)
sau alcool după ora 17;
 Tehnici generatoare de somn


hidroterapie, respectiv un duş, călcarea apei sau o baie
scurtă, cu apă călduţă, cu adăugarea de plante cu efecte de
relaxare, băi de picioare sau antebraţe;

- manevre de masaj blânde, lungi, superficiale, (neteziri,

fricţiuni) şi masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului
sau inimii);

- exerciţii de relaxare musculară progresivă;

- controlul respiraţiei cu exerciţii în care cele două faze,

inspiraţia şi expiraţia sunt liniştite şi au durate egale;
 Tehnici generatoare de somn


sedativele
uşoare folosite
activitate în caz de
intelectuală insomnie
ocazională, în
după fiecare
lectură ingerarea condiţii
lecţie de deosebite de
uşoară unui pahar
antrenamen ambianţă
înainte de cu bere (250 nefavorabilă,
t, studiu de
adormire; ml); schimbarea
specialitate, regimului de
lecturi viaţă
interesante; (cantonament,
competiţii,
turnee).