CONDIŢII PENTRU DORMIT

Pentru ca somnul să inducă odihna regeneratoare, este necesar a fi respectate

următoarele:
- camera să fie bine aerisită, culorile dominante din interiorul ei fiind albastru sau
verde deschis, cu fereastra deschisă în sezonul cald;
- temperatura în camera să fie de 18-20oC; se admit de către unii specialişti
temperaturi de 16 oC în camera de dormit;
- liniştea încăperii de dormit este necesară, deoarece zgomotele sunt stimuli inutili,
care afectează organismul, mecanismul fiind explicat prin perturbările curenţilor
bioelectrici din creier, fapt care tulbură instalarea somnului. Un zgomot de 70 de
decibeli (spre exemplu, intensitatea sonoră produsă de un autovehicul în ambianţa
unui străzii cu trafic mediu), activează sistemul nervos central, iar la 120 de dB se
atinge pragul normal al durerii. Intensitatea sonoră necesară instalării somnului
trebuie sa se afle în zona liniştită, de sub 30dB. Limitele sportivilor, de suportare a
unor zgomote este variată, unii fiind şi de şapte ori mai sensibili. Trezirea bruscă
provocată de zgomote intense, înainte de încheierea fazei somnului paradoxal
(REM), produce o stare proastă a sportivului, care poate fi obosit toată ziua;
- întunericul din interiorul dormitorului favorizează instalarea stării de somnolenţă
şi apoi a somnului; la întuneric creşte cantitatea de melatonină secretată de glanda
pineală: melatonina induce un somn natural de durată şi odihnitor;
- liniştea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a gândurilor stresante este o
condiţie esenţială pentru instalarea somnului;
- poziţia optimă a patului trebuie să fie în direcţia nord-sud, capul patului fiind spre
nord, fapt ce asigură o mai bună circulaţie a sângelui şi de aici o creştere a
producţiei de globule roşii, o mai eficientă regenerare a lichidului celular şi a
sistemului nervos;
- patul cu saltea semidură; specialişti susţin faptul că un schelet al patului din metal
sau din material plastic ar fi nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste
materiale intensifică radiaţiile naturale şi artificiale, mărind sarcina electrostatică a
persoanei care se odihneşte în acest pat; de asemenea distanţa optimă a suportului
patului faţă de sol trebuie să fie de 40-50cm, astfel încât aerul să poată circula în
zona de odihnă;
- microclimatul patului trebuie să respecte condiţii climatice optime: pat cald,
uscat, lipsit de umiditate, aspecte determinate de aşternut şi de saltea; pentru
aceasta din urmă este indicat să fie acoperită cu lână (nu cu bumbac), deoarece
fibrele proteice au o mai mare forţă de autodepurare (absorb secreţiile pielii, le
îmbină chimic şi la dirijează spre exterior), decât fibrele vegetale. Salteaua de lână
stimulează circulaţia aerului, astfel încât să poată elimina vaporii de apă, proveniţi
din transpiraţie (cam 0,5l pe noapte). Perna optimă trebuie să ofere suport zonei
cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiţionat prin dimensiunile acesteia de
40x80cm. Se recomandă evitarea supragreutăţii păturilor, cuverturilor de acoperire
a corpului;
- în timpul somnului, corpul să fie îmbrăcat comod, cu lenjerie care să evite
materialele sintetice sau tratate chimic;
- lumina electrică - „smog-ul electric” (Rose, citat de Schneider, F., 1995) din
camera de dormit trebuie să fie redusă la minimum, evitându-se în acest fel,
crearea unor tensiuni electrice şi a unor câmpuri electromagnetice, care tulbură
procesele de regenerare ale organismului; Aparatele electrice şi electronice,
caloriferele radiante, emit ioni electrici pozitivi, care afectează forţa câmpurilor
magnetice, din care cauză se recomandă o distanţă a acestora, fată de pat, de circa
70 cm şi aerisirea temeinică a camerei înainte de culcare; s-a dovedit faptul că
alterări ale câmpului electric produc efecte negative asupra echilibrului acido-bazic
şi modificări structurale ale materialului genetic. De asemenea oglinzile de
suprafaţă mare, în dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de
metale grele nocive sau a potenţialei reflexii a radiaţiilor;
- o activitate fizică uşoară, o plimbare de o jumătate de oră, este recomandată
înainte de culcare, urmată de un duş/baie călduţă;
- întreruperea oricărei activităţi intelectuale sau fizice cu o jumătate de oră înainte
de culcare;
- poziţia corectă în timpul somnului este culcat ventral (facial) sau pe partea
dreaptă;
- cina, uşoară, să fie luată cu 2-3 ore înainte de culcare. Ingerarea unui pahar cu
lapte (degresat sau semidegresat) sau o infuzie de plante (tei, floare de portocal,
păducel, pasiflora sau combinaţii, precum „somn liniştit”); se recomandă evitarea
consumului mare de lichide seara, deoarece provoacă efecte diuretice, la fel ca şi
consumul seara de cartofi, portocale şi caise (conţinutul bogat în potasiu
stimulează eliminarea urinară a apei). Consumul de băuturi uşor alcoolizate pare să
favorizeze un somn bun, datorită adormirii rapide pe care o declanşează (este
recomandat seara, înainte de culcare, consumul unui pahar de bere, pentru cei care
au insomni). Se evită consumul de cafea, cacao, ciocolată (stimulatoare ale
sistemului nervos central) sau alcool după ora 17;
- evitarea forţării de rămâne treaz, atunci când apar semnele de somnolenţă, în
favoarea unor activităţii care sunt necesare sau plăcute, deoarece pofta de somn se
diminuează sau dispare şi se va reinstala mai greu.

Noua strategie de păstrare a sănătăţii pune accent deosebit pe refacerea prin

somn: se urmăreşte refacerea potenţialului psiho-motric al indivizilor, în timpul
zilei, la locul de muncă, prin măsuri instituite de manageri. Spre exemplu, piloţii
americani sunt obligaţi să la un somn de 30-40 de minute, între orele 15-17, (chiar
în timpul zborului), iar funcţionarii japonezi din unele instituţii, au dreptul după-
amiaza, la 1 oră de somn, în spaţii special amenajate (ambianţa stimulează
instalarea somnului, prin sonorizare, temperatură, luminozitate etc).
Deoarece între orele 13 şi 16 temperatura corpului înregistrează o uşoară
scădere, este posibil să apară necesitatea unui somn sau a unei perioade de repus
total, de relaxare.
În funcţie de gradul de solicitare, sportivii de performanţă, îşi iau de la 30 de
minute, la 1-2 ore de somn sau cel puţin odihnă pasivă prin relaxare în pat, după-
amiază, fapt ce duce la refacere biologică şi psihică post efort. Un somn mai lung
de 2 ore, poate să afecteze somnul nocturn.

TEHNICI GENERATOARE DE SOMN

Dintre mijloacele refacerii, somnul suferă dereglări evidente, în caz de

oboseală sportivul nereuşind să se refacă după antrenament.
De aceea, în regimul de viaţă al sportivilor, păstrarea unui orar constant cu aceleaşi
ore de culcare şi de deşteptare, în care se respectă repetarea completă a unor cicluri
de somn (faza non-REM – somn profund şi REM – somn paradoxal) determină
valoare de refacere a odihnei pasive. Este mai important a dormi bine, decât a
dormi mult. Şi totuşi, în anumite situaţii, starea de somn nu se poate instala, fapt
pentru care sportivului i se recomandă unele măsuri, precum:
- hidroterapie, respectiv un duş, călcarea apei sau o baie scurtă, cu apă călduţă, cu
adăugarea de plante cu efecte de relaxare, băi de picioare sau antebraţe;
- manevre de masaj blânde, lungi, superficiale, (neteziri, fricţiuni) şi masaj
reflexogen (zone reflexogene ale capului - sau ale inimii);
 Zonele reflexogene ale capului
- la nivelul piciorului -

- exerciţii de relaxare musculară progresivă;

- controlul respiraţiei cu exerciţii în care cele două faze, inspiraţia şi expiraţia sunt
liniştite şi au durate egale;
- activitate intelectuală după fiecare lecţie de antrenament, studiu de specialitate,
lecturi interesante;
- lectură uşoară înainte de adormire;
- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);
- sedativele uşoare folosite în caz de insomnie ocazională, în condiţii deosebite de
ambianţă nefavorabilă, schimbarea regimului de viaţă (cantonament, competiţii,
turnee) sau oboseală patologică; în săptămâna competiţiei este indicat a se renunţa
la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc capacitatea reactivă a organismului,
scurtează timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) şi induce
o stare de oboseală pentru a doua zi. Hipnoticele nu măresc capacitatea de
performanţă, ele doar sprijină refacerea (la tir sunt considerate dopante).
Somniferele acţionează în cazul oboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul
dintre procesul de excitaţie şi cel de inhibiţie.
Ciclul repetat de oboseală post efort, odihnă insuficientă, refacere incompletă
înaintea unui nou efort, conduce sigur spre stare patologică, respectiv,
supraantrenament.
 Deoarece somniferele pot cauza obişnuinţă, acestea vor fi administrate în mod
variat, numai seara, la recomandarea medicului:
- sportivii care călătoresc frecvent cu avionul pe distanţe lungi au dificultăţi în
adaptarea la fusul orar local: apelând la produse pe bază de melatonină este
„păcălit” organismul, inducând senzaţia de oboseală şi nevoia de somn;
- unii specialişti recomandă, în caz de insomnie, respectiv întreruperea somnului cu
imposibilitatea reluării, coborârea din pat şi preocuparea cu activităţi scurte şi
uşoare, prin casă.

O măsură practică la care se poate apela este cea recomandată de Martin,

Isabelle (1994):

„...întindeţi-vă pe pat, mai întâi pe spate şi respiraţi încet de mai multe ori.
Apoi, mişcaţi degetele de la picioare, mai întâi pe cel mare, înainte şi înapoi de 4-
5 ori, apoi pe celelalte, de mai multe ori. După aceea rămâneţi nemişcat câteva
minute, respirând adânc şi imaginaţi-vă că dormiţi adânc. În fine, întoarceţi-vă pe
partea dreaptă şi aşteptaţi somnul în linişte... precis nu va întârzia să vină...”