De ce avem nevoie de siesta?

Desi pare un lucru marunt sau este privita ca un semn de lene adoptat de popoarele
mediteraneene, siesta sau somnul de dupa-amiaza ar trebui luata in serios de tot mai multi
dintre noi datorita numeroaselor beneficii pe care le are pentru sanatate pe de-a-ntregul, atat
pentru corp, cat si pentru minte: imbunatateste memoria, motricitatea, capacitatea de invatare
si productivitatea, sporeste vigilenta, regleaza tensiunea arteriala, intinereste pielea, scade
riscul afectiunilor cognitive, amelioreaza efectele stresului si previne tulburarea anxioasa si
depresia

Cat ar trebui sa dureze siesta

 Pana in 20 de minute

Este varianta ideala, pentru ca te incarca de energie, sporind abilitatile motrice, coordonarea,
creativitatea si buna dispozitie. De asemenea, creste timpul de reactie, scade frecventa
greselilor si tine la distanta epuizarea (sindromul burnout). Dupa un somn rapid, iti simti
pielea mai proaspata. Cele 20 de minute nu trebuie depasite, ca sa-ti fie usor sa te trezesti.
Specialistii recomanda chiar sa bei o cafea inainte sa te culci – cofeina isi va face efectul fix
in 20-30 de minute si, prin urmare, la trezire, te vei simti in forma maxima. Potrivit unui
studiu britanic realizat recent, simplul gand ca urmeaza siesta este suficient sa scada
tensiunea arteriala. Un alt studiu, al unei echipe de cercetare de la Universitatea din
Dusseldorf, demonstreaza ca si cea mai scurta siesta este mai buna decat deloc: procesele de
memorie sunt semnificativ imbunatatite chiar si atunci cand somnul se limiteaza la doar
cateva minute.

 30-45 de minute

Intri intr-un somn adanc, insa nu inchei un ciclu complet, ceea ce inseamna ca, la trezire,
pentru aproximativ 30 de minute sau chiar 1 ora, te simti fara vlaga, cu o senzatie de
mahmureala. Practic, te simti mai obosit decat atunci cand te-ai culcat. Abia dupa ce te
dezmeticesti, isi fac simtita prezenta efectele benefice ale siestei: se elibereaza hormonul
serotonina, un neurotransmitator care produce sentimentul de fericire si inhiba efectele
stresului, scade tensiunea arteriala, performantele intelectuale ajung la cote maxime. De
asemenea, siesta scurta previne dementa – studiile arata ca persoanele care, in general, dorm
insuficient au mai multe celule beta-amiloid, considerate responsabile de boala Alzheimer.

 60-90 de minute

Este cel mai bun somn pentru imbunatatirea memoriei, intrucat include somnul “slow-wave”
(adica etapa de somn profund, fara vise, cand activitatea cerebrala si musculara incetinesc
semnificativ, iar organismul isi reface energia fizica si mentala). Un studiu efectuat de NASA
arata ca o siesta de 60 de minute creste energia cu pana la 10 ore. Poate nu stiai, dar un ciclu
complet de somn dureaza 1 ora si jumatate. Cercetarile arata ca majoritatea pierdem cam 1
ora si jumatate de somn pe noapte, prin urmare o siesta care sa acopere lipsa somnului de
noapte este tocmai potrivita.

 90-120 de minute

Aceasta siesta include toate fazele, inclusiv somnul cu vise (REM) si somnul profund (slow-
wave sleep), care, impreuna, contribuie la limpezirea mintii, imbunatatirea memoriei si are
efect de recuperare a somnului pierdut pe timpul noptii.

Asadar, in urma siestei care include un ciclu de somn complet, nu vei mai resimti starea de
inertie la trezire, ci te vei trezi usor si te vei simti revigorat si plin de viata. Daca insa siesta se
prelungeste, cresc sansele sa te confrunti cu o stare de dezorientare severa, care, de obicei, se
instaleaza la cei care sufera de o lipsa cronica de somn. Nu in ultimul rand, siesta prelungita
afecteaza negativ ceasul biologic, favorizand insomnia si fragmentarea somnului de noapte.
Deci, daca ai probleme sa adormi noaptea, specialistii recomanda renuntarea la siesta.

Siesta diferita pentru “bufnite” si “privighetori”

Cronotipul (ceasul biologic specific fiecarui organism) este, spun cercetatorii, cel mai bun
indicator pentru momentul pe care sa-l iei in considerare pentru siesta. La ce ora te-ai trezi si
la ce ora te-ai culca daca ai fi liber sa-ti alegi programul pentru ziua respectiva?

 Daca esti “privighetoare” (adica, o persoana matinala), te vei trezi in jur de 6 dimineata si vei
merge la somn pe la 9 sau cel tarziu 10 seara. Ar fi potrivit sa-ti alegi siesta in jur de 1.00-
1.30 dupa-amiaza.
 Daca esti “bufnita” (persoana nocturna), preferi sa mergi in pat pe la 1 noaptea si sa te trezesti
in jur de 8 sau 9 dimineata, iar portita de iesire, adica dorinta de relaxare o vei resimti in jur
de 2.30-3.00 dupa-amiaza, cand corpul tau se va recupera cel mai bine.
Pentru o siesta eficienta

Iata cateva trucuri care sa te ajute sa te odihnesti mai bine:

 Gaseste un loc unde sa stai lungit. Studiile arata ca daca stai asezat iti va lua cu 50% mai mult
sa adormi decat daca stai intins in pat.

 Inveleste-te cu ceva usor (daca iti este foarte cald, iti va fi greu sa atipesti)

 Concentreaza-te pe fiecare grupa musculara pentru a te relaxa si a intra in starea de somn

 Pune-ti dopuri in urechi daca te deranjeaza zgomotul

 Calatoreste cu mintea in locuri care te linistesc (pe o plaja cu palmieri, intr-un luminis de
padure, in varful unui munte pe care tocmai l-ai cucerit)

 Nu dormi mai mult decat ai nevoie. Seteaza alarma pentru momentul trezirii.

Siesta, spun cercetatorii, nu trebuie in nici un caz privita ca un inlocuitor al somnului de

noapte. O buna igiena a somnului este vitala pentru o sanatate optima si prevenirea
diabetului, hipertensiunii, obezitatii, bolilor de inima. Stabileste-ti o anumita ora pentru a
merge la somn si o ora de trezire care sa fie aceeasi in fiecare dimineata. Astfel, ceasul
biologic se regleaza in mod natural.

Consultant: Dr. Mihaela Oros, Medic Primar Pediatru, Coordonator Centru de Somnologie
Pediatrica Policlinica Baneasa