UNIVERSITATEA DE STAT DE MEDICINĂ ȘI FARMACIE

„NICOLAE TESTEMIȚANU”
FACULTATEA MEDICINĂ GENERALĂ 1
CATEDRA DE EDUCAȚIE FIZICĂ

IGIENA SOMNULUI

Student: Erhan Denis

Anul de studii I, grupa M2224
Profesor: Miron Svetlana

CHIȘINĂU, 2023
 CUPRINS
I Introducere................................................................................................................. 3
II Structura și durata somnului uman........................................................................4
III Atmosfera și temperatura dormitorului................................................................7
IV Concluzie................................................................................................................13
V Bibliografie..............................................................................................................14

2
 I Introducere

Somnul este esențial pentru buna funcționare si longevitatea organismului nostru. El nu este
făcut doar ca să treacă timpul mai repede în timpul nopții, ci reprezintă un adevărat barometru al
sănătății corpului. Mai mult, vederea de exemplu - necesită o concentrare cognitivă maximă, ceea ce
înseamnă că atunci când observi lucruri în jurul tău și le procesezi vizual, creierul este aproapre 100%
dedicat acestui proces. Iar acest lucru nu se oprește aici: pentru a procesa cu adevărat informațiile și
pentru a le memora, ai nevoie de un timp în care să nu privești nimic, deci trebuie sa dormi sau să
meditezi cu ochii închiși. Din păcate însă, cei mai mulți dintre oameni nu dorm suficient, ceea ce
influențează considerabil procesul de îmbătrânire a organismului. De fapt, persoanele care dorm mai
puțin de șase ore pe noapte prezintă un risc cu 50% mai mare de a face infecții virale și de a se
îmbolnăvi de inimă, ori de a face un atac cerebral. Mai mult de atât, privarea somnului este asociată cu
declinul mintal și cu mâncatul excesiv.
La fel cum trebuie să avem grijă de igiena fizică, dentară și a locuinței noastre, trebuie să ne
cultivăm și igiena somnului. Acesta poate fi definit ca fiind obiceiuri și comportamente sănătoase care,
atunci când sunt combinate, contribuie la un somn mai mult și mai bun în mod regulat. Aceasta include
obiceiuri sănătoase de hidratare. Aceste obiceiuri de somn pot include practici precum stabilirea unei
ore regulate de culcare, păstrarea dispozitivelor digitale în afara dormitorului și menținerea unui jurnal
de somn. În timp ce obiceiurile individuale de somn pot varia, există multe obiceiuri standard de somn
care pot aduce beneficii aproape tuturor rutinelor bune de igienă a somnului, ajutând individul să
adoarmă mai ușor.
Somnul e salvatorul sistemului nervos, spunea I.P. Pavlov. Activitatea scoarței creierului se
compune din două procese active - excitarea și frânarea. În timpul lucrului activ predomină excitările;
în timpul somnului predomină procesele de frânare. După Pavlov, excitarea și frânarea prezintă de la
sine două părți diferite sau două promovări a unui și aceluiași proces, dar în același timp între ele se
duce o "luptă" continuă. Balanța dintre aceste două procese și oscilațiile sale în limita normei și pentru
normă, alcatuiesc toate, comportamentul omului, sănătos sau bolnav. Cu cât lucrul este mai încărcat,
spre exemplu, în perioada examenelor, cu atât se duce la obosire, adică încărcarea celulelor creierului,
și prin aceasta se crează condiții pentru apariția procesului de frânare. Această frânare preîntâmpină
celulele creierului de supraîncarcare și distrugerea organică. Frânarea poate să ocupe sau o parte din
celule creierului sau întreg creierul. Când procesul de frânare se răspândește pe întreaga scoarță a
creierului, atunci vine un somn adânc, adică calmul complet a celulelor creierului. În timpul somului se
petrece asimilarea produselor alimentare, celulele își restabilesc compoziția sa normală și capacitatea
de a lucra pentru activitatea utilă a creierului. După parerea lui I.M. Secenov, somnul omului matur

3
trebuie să dureze nu mai puțin de 7-8 ore pe zi. Cel mai util somn e acel ce se începe în prima jumătate
a nopții - înainte de ora 24 și se termină dimineața devreme.

II Structura și durata somnului uman

Somnul este o stare fiziologică reversibilă. Dormim aproximativ o treime din viață. Somnul are
funcție de refacere a organismului. Avem nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn zilnic. Mai puțin
somn sau mai mult este asociat cu obezitate, diabet sau alte boli. (1)
Prin trecerea în stare de somn se pierde starea de veghe. Cele două stări alternează iar
coordonarea lor este asigurată prin procese cerebrale complexe. În stare de somn starea de conștiență
este înlocuită cu o stare de inconștiență. Procesul este reversibil, deci prin stimulare senzorială revenim
la starea de veghe și de conștiență. (1)
Ritmul circadian, un ritm biologic, se referă la ritmurile fiziologice zilnice ale organismului și la
comportamentul legat de prezența luminii-întunericului pe durata unei zile (24 de ore). Parametrii
fiziologici sunt legați de ritmul inimii, frecvența respirației, secreția de hormoni, temperatura corpului,
ciclul somn-veghe. (1)
Structura somnului cuprinde două faze: somnul lent – somnul cu unde lente (faza NREM –
non-rapid eye movement sau lipsită de mișcările rapide ale ochilor), vine imediat după ce ai adormit și
constă din patru etape. Durata totală a fazei NREM este de aproximativ 90 de minute. Respirația este
calmă, presiunea scade, ochii fac mai întâi mișcări lente apoi sunt nemișcați, creierul este inactiv,
corpul este relaxat. Te odihnești, îți refaci forța fizică. Și somn paradoxal cu unde rapide (faza REM –
rapid eye movement sau de mișcare rapidă a ochilor). În această perioadă ești foarte agitat, cu mișcări
oculare și cu modificări fiziologice diferite de cele din faza de somn lent și care în ansamblu sugerează
un somn superficial, deși în realitate profunzimea somnului este mai mare. Episoadele de somn rapid
apar la om la fiecare 80-120 min., sunt regulate și durează 5-30 min., fiind mai scurte în prima parte a
nopții, cu tendința de mărire spre dimineață. (1)
Maturizarea mai precoce a structurilor cerebrale arhaice de care depinde somnul paradoxal
(trunchiul cerebral, nucleii cenușii centrali, hipotalamusul, hipocampul și sistemul limbic) explică de
ce la sugar faza paradoxală a somnului este predominantă, în timp ce la adulți și bătrâni durata ei
scade. În faza de somn paradoxal se constată stoparea totală a activității musculare scheletice, inclusiv
a mușchilor antigravitaționali și ai cefei, modificări ale ritmului cardiac și respirator, modificări ale
ECG, ușoară tendință de creștere a presiunii arteriale, vasoconstricție periferică, diminuarea motilității
și creșterea secreției acide gastrice la bolnavii cu ulcere gastro-duodenale, scăderea volumului și
creșterea osmolarității urinei, erecție spontană nocturnă etc. O persoană sănătoasă trece de obicei prin
cinci cicluri de somn într-o noapte. (1)

4
 Somnul de după-amiază coincide de obicei cu un scurt decalaj în sistemul intern de alertare al
organismului. Acest semnal de alertă se intensifică pe tot parcursul zilei, pentru a compensa nevoia
crescută a organismului de somn și atinge punctul culminant după-amiază. Starea de somnolență de
după-amiază apare, de obicei, în timpul celei mai calde perioade a zilei, după savurarea unui prânz
consistent. (2)
În general, somnul de după-amiază dureaza între 30 și 60 de minute. Dacă se depășește acest
interval, crește riscul ca persoana respectivă să “cadă” într-un somn adânc și să se trezească foarte
greu. După această scurtă perioadă de somn, multe persoane se simt revigorate și mult mai capabile să
ducă la bun sfârșit toate sarcinile din ziua respectivă. Acest efect se menține numai dacă durata
somnului de după-amiază nu depășește o oră. În caz contrar, este posibil să afecteze rutina obișnuită de
somn nocturn, determinând oamenii să adormă mai târziu decât în mod normal și, prin urmare, să
doarmă mai puțin de 7 ore pe noapte. (2)
Marea majoritate a studiilor au dovedit că un adult sănătos are nevoie de 8 ore de somn. Acest
lucru provine din însăși natura somnului. Amintește-ți că în condiții normale, parcurgem cinci cicluri
de somn de aproximativ 100 de minute fiecare. Durata somnului depinde și de vârstă. Cu cât persoana
este mai tânără, cu atât are nevoie de mai mult somn. National Sleep Foundation, o organizație
americană non-profit cu 25 de ani de experiență în domeniu, face următoarele recomandări în
funcție de vârstă:
 de la 0 la 3 luni – este nevoie de 14-17 ore de somn;
 de la 4 la 11 luni – 12-15 ore;
 de la 1 la 2 ani – 11-14 ore;
 de la 3 la 5 ani – 10-13 ore;
 de la 6 la 15 ani – 9-11 ore;
 de la 15 la 17 ani – 8-10 ore;
 de la 18 la 64 de ani – 7-9 ore;
 65 de ani și mai mult – 7-8 ore. (2)
Durata somnului afectează în mod direct performanța fizică și mentală. Pentru a deveni cel mai bun
în ceea ce faci, este suficient să dormi cât au dormit oamenii de știință, scriitorii și politicienii
remarcabili? Nu există răspuns unic la această întrebare. Spre exemplu Einstein și Schopenhauer
dormeau câte 10-12 ore pe zi. Honore de Balzac, Lev Tolstoi și Charles Darwin – câte 8 ore. Sigmund
Freud și Vladimir Nabokov dormeau timp de șase ore în fiecare noapte. Mozart și Margaret Thatcher
s-au odihnit mai puțin – câte 5 ore, Napoleon Bonaparte și Voltaire – câte 4 ore. Deținătorii recordului
pentru veghe sunt Thomas Edison și Nikola Tesla, care au practicat somnul polifazic. Nu există o
rețetă unică. Poți înțelege de cât somn ai nevoie doar experimentând. (1)

5
 Menținerea unui orar regulat de somn reprezintă cea mai importantă măsură pentru combaterea
insomniei. Aceasta presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeași oră seară
de seară, trezirea la aceeași oră, zi de zi. În primul rând, trebuie să observați care este orarul dvs optim
de somn. Timp de una sau două săptămâni puteti experimenta, culcându-vă seara la aceeași oră,
urmând a va trezi fără ceas deșteptător timp de câteva zile la rând. Este posibil ca inițial să aveți
tendința de a dormi mai mult, pentru a recupera oboseala anterioară. (1)
Ulterior, ora de culcare trebuie respectată zilnic, inclusiv in week-end-uri. Dacă trebuie să vă
treziți dimineața mai devreme decât la ora observată convenabilă în perioada de probă, atunci este
probabil necesar să vă culcați mai devereme seara, având nevoie de mai multe ore de somn nocturn.
În cazul în care simți nevoia de odihnă suplimentară este mai util să dormiți la prânz decât să vă
prelungiți somnul matinal. De asemenea, puteți încerca exerciții de relaxare. Evitați să adormiți după
cină, ocupându-vă cu alte sarcini (de exemplu, spalat vase, o discuție, o plimbare). (2)
Beneficiiile somnului odihnitor:
 Stimulează imunitatea
Un organism odihnit este mult mai puternic și se poate apăra mai bine de infecții și răceli.
 Menține greutatea sănătoasă
Studiile au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte tind să crească mai mult în
greutate și au un risc mai mare de obezitate.
 Îmbunătățește activitatea psihică
Deprivarea cronică de somn poate duce la tulburări de dispoziție pe termen lung, cum ar fi depresia și
anxietatea. Cercetările au demonstrat că multe dintre persoanele care suferă de anxietate și depresie
dorm mai puțin de 6 ore pe noapte.
 Previne diabetul zaharat
Oamenii de știință au constatat că persoanele care dorm, de obicei, mai putțin de 5 ore pe noapte au un
risc crescut de a dezvolta diabet zaharat. Lipsa somnului profund schimbă modul în care organismul
produce glucoza.
 Scade riscul de boli de inima
Lipsa somnului pe perioade lungi de timp este asociată cu un nivel crescut al tensiunii arteriale, ritm
cardiac crescut și niveluri mai ridicate ale anumitor substanțe chimice care cresc riscul de
inflamație.
 Stimuleaza fertilitatea
Somnul insuficient pe perioade lungi de timp poate conduce la probleme de fertilitate, prin reducerea
secreției de hormoni de reproducere.
 Îmbunătățește memoria (3)

6
În timp ce dormim, creierul procesează și consolidează experiențele din ziua respectivă. Dacă nu
dormim suficient, acele experiențe nu vor putea fi stocate și transformate în amintiri, așa cum se
întâmplă în mod normal. (3)
Obiceiurile de somn sănătoase și, implicit, o bună igienă a somnului, pot face o mare diferentță
în calitatea vieții. Oricând putem face mici schimbări în stilul de viață, pentru a ne îmbunătăți calitatea
somnului. (3)
Modalități de adormire în cursul nopții:
În timpul unui somn de noapte normal, toți avem mici pauze de trezire nocturnă, pe care de obicei nu
ni le amintim. Dacă vă treziți în noapte și nu puteți readormi, puteți folosi urmatoarele trucuri:
 rămâneți în pat, în poziție relaxată, cu musculatura destinsă, "vizualizând" liniștea din timpul
somnului. Concentrați-vă asupra senzațiilor din corpul dumneavoastră, începând de la picioare,
lent până la cap. Scopul este relaxarea corpului și nu adormirea, puteți încerca oricare dintre
tehnicile de relaxare descrise mai sus. Deși relaxarea nu reprezintă un substitut pentru somn,
aceasta ajută la odihnirea organismului și a minții;
 dacă ați rămas treaz în noapte mai mult de 15 minute, vă puteți ridica să faceți o activitate ce nu
implică efort fizic, cititul unei cărți în lumina caldă, de exemplu. Este preferabil să evitați orice
fel de ecrane luminoase, televizorul, ebook, telefoane mobile. O masă ușoară sau un ceai de
plante vă poate ajuta să adormiți din nou;
 nu vă gândiți la problemele de peste zi, nu căutați soluții. Amânați grijile pentru a doua zi. Însă
dacă o idee extraordinară vă ține treaz, notați-o pe hârtie și adormiți deoarece de dimineață,
odihnit fiind, veți putea fi mai creativ și mai productiv. (4)
De cele mai multe ori dificultățile de adormire sau trezirea nocturnă pot fi corectate prin
respectarea unor simple măsuri de igienă a somnului. Este, însă, prudent să vă adresați medicului
neurolog dacă prezentați semnele sau simptomele urmatoare :
 oboseală sau somnolență diurnă excesivă, adormire în momente nepotrivite;
 sforait însoțit de pauze de respirație;
 tulburări de adormire sau de menținere a somnului, necorectate după îmbunătățirea stilului de
viață;
 somn neodihnitor;
 durere de cap matinală frecventă;
 senzație de amorțeală, crampe în picioare sau brațe în timpul nopții;
 somn agitat, cu trăirea viselor. (4)

7
 III Atmosfera și temperatura dormitorului

Pentru persoanele cu insomnie este deseori dificil să-și modifice orarul de somn deoarece
perioada până la adormire (latenta somnului) este foarte lungă, necesitând o perioadă îndelungată de
relaxare. De aceea este foarte utilă crearea unei atmosfere relaxante în dormitor. În camera de somn
trebuie să fie liniște, aerisit, temperatura în jur de 18 grade Celsius, pat comfortabil. Aceasta este o
cameră rezervată numai relaxării. Înainte de adormire vă puteți concepe un ritual de relaxare, cititul
unei cărți, ascultarea unor melodii liniștitoare sau al unei cărți audio, o baie caldă. (4)
Potrivit OMS, temperatura potrivită pentru o persoană bine îmbrăcată este de 18 grade Celsius.
Temperaturile foarte scăzute ne slăbesc sistemul imunitar, însă nici cele foarte ridicate nu sunt
benefice, mai ales dacă trecerea de la temperaturile ridicate din casă la cele cu minus de afară se face
brusc. Temperaturile cuprinse între 12 – 16 grade Celsius cresc riscul de afecțiuni respiratorii. Pentru a
reduce riscul de îmbolnăvire, dar și pentru a te bucura de confort termic, temperatura din încăperea în
care stai trebuie să fie potrivită, nici prea ridicată, dar nici prea scăzută. Mai mult, din punct de vedere
al temperaturilor, confortul termic poate varia de la persoană la persoană. O încăpere poate părea
foarte răcoroasă pentru cineva sensibil la frig, în timp ce pentru cineva care nu are o asemenea
sensibilitate poate părea să aibă chiar temperatura optimă. Studiile au arătat că tendința de a încălzi
prea tare dormitorul ne afectează calitatea somnului. Asta pentru că, în timpul somnului, creierul
funcționează precum un termostat, făcând eforturi să mențină echilibrată temperatura corpului.
Creierul dă semnal corpului, noaptea, să-și reducă temperatura pentru a iniția somnul. Dacă în cameră
temperatura este prea ridicată, organismul nu va putea să creeze o diferență prea mare între mediul
ambient și temperatura corpului, iar somnul va fi greoi și chiar agitat. (5)
Temperatura optimă în dormitor. Dacă în sufragerie este normal ca temperatura pentru adulți să
atingă 22 de grade, în dormitor este recomandat să fie mai răcoare. Ideal ar fi ca temperatura din
camera în care dormi să nu depășească 20 de grade, însă aceasta poate fi și mai scăzută, mai exact până
la 15 grade Celsius. Practic, temperatura ideală este considerată, de obicei, 18 grade, iar o temperatură
prea mare pentru un somn liniștit este cea care depășește 24 de grade Celsius. Pentru sugari și copii
mici, temperatura optimă variază între 18 și 21 de grade. (5)
Pentru stabilirea temperaturii ideale din casă se ține cont și de temperatura medie de afară. Pe
timpul iernii, când afară temperatura medie, pe timpul nopții, ajunge la valori de -1 – -2 grade Celsius,
în casă temperatura nu trebuie să fie mai mare de 18-20 de grade Celsius. Și chiar dacă se ajunge afară
la o temperatură de -10, în dormitor temperatura pe timpul nopții nu trebuie să depășească 21 de grade.
Pe timpul verii, pentru un somn odihnitor, temperatura din dormitor se poate încadra și în
intervalul 20-22 de grade, fără să depășească 24 de grade. Trebuie să ții cont că diferența de
temperatură de afară față de cea din interior să nu fie mai mare de 15 grade, pentru a nu se produce

8
disconfort. Confortul general al somnului este dat și de valoarea umidității care se afla în cameră.
Temperatura ambientală este afectată de umiditatea din atmosferă pentru că aerul umed reține căldura
mai eficient decât cel uscat. De exemplu, persoanele care se află într-o încăpere unde umezeala are un
nivel mai ridicat, simt confort chiar și la temperaturi mai scăzute. Deci, cu cât aceasta este mai mică,
cu atât căldura din încăpere ar trebui să fie mai mare. Ca să se încadreze în norme, umezeala interioară
trebuie menținută între 30% și 60%. (5)
Trucuri pentru păstrarea temperaturii optime:
 Cea mai bună, economică și eficientă modalitate este să conectezi la sistemul de încălzire un
termostat de ambianță. Poți seta astfel o valoare diferită a temperaturii în fiecare cameră a
locuinței în funcție de activitățile pe care le desfășori în acel loc.
 Setează aparatul de aer condiționat la temperatura optimă sau, dacă nu vrei să-l folosești în
timpul nopții, asigură-te că păstrezi o temperatura constantă în încăpere. Ține cont și că este
recomandat ca niciun membru al familiei să nu stea în bătaia directă a curentului de aer rece,
pentru a evita îmbolnăvirea.
 Vara, trage draperiile în timpul zilei, pentru a păstra răcoarea în dormitor.
 Iarna, poți folosi diverse trucuri dacă încăperea e prea rece. De exemplu, poți purta șosete ca
să-ți păstrezi extremitățile calde și pentru a redistribui mai bine căldura în organism, circulația
bună făcând creierul să transmită starea de bine în întreg organismul.
 Aerisește camera cu 15 minute înainte de culcare. Chiar și în nopțile friguroase este necesar să
aerisești dormitorul timp de 5 minute. Astfel, se asigură aportul de oxigen pentru un somn
odihnitor, se previne uscarea excesivă a aerului din cameră și totodata se evită producerea
mucegaiului.
 Asigură-te că spațiul de locuit este izolat corect pentru a evita pierderile de căldură.
 Decorează cu plante corespunzătoare dormitorul, acestea purifică aerul și au rol și în reglarea
temperaturii.
 Îmbracă-te potrivit pe timp de noapte. Poartă haine puțin mai groase din bumbac, pentru a nu
crea un disconfort la nivelul pielii. În plus, setează o temperatura mai joasă și acoperă-te
suficient cât să te simți confortabil. Iarna este recomandat să folosești pătura, pilota sau
plapuma, cu lenjerie de pat corespunzătoare. (5)
Pentru că temperatura influențează într-o mare măsură atât sănătatea, cât și starea de spirit, este
important să îi acorzi o atenție sporită. Valorile temperaturii îți pot asigura un somn mai odihnitor,
previn insomniile și chiar îmbunătățesc metabolismul. În plus, reduc întreruperile din timpul nopții,
ceea ce contribuie la creșterea timpului petrecut în somnul REM și în somnul adânc, etapele când
organismul se reface psihic și fizic. (5)

9
 Trăim în era digitală dominată de tehnologie și conexiune permanentă la rețelele de socializare.
Suntem o societate grăbită, stresată care de multe ori ajunge să nu mai delimiteze cariera de zilele
libere, destinate relaxării. Chiar și în timpul liber sau în vacanțe, suntem dependenți de tehnologie, mai
ales de telefon. Dar, cu cât zilele noastre sunt mai încărcate, cu atât ne lipsesc mai mult liniștea,
confortul și un somn de calitate. De aceea, dormitorul ar trebui sa fie total izolat de orice tehnologie:
telefon, televizor, calculator, etc. Iată câteva sfaturi care vor transforma camera într-o oază de relaxare:
 Transformă-ți dormitorul într-o zonă fară tehnologie
Suntem înconjurați zilnic de tehnologie și o folosim mult prea mult. Practic, am devenit dependenți de
ea. Televizorul câștigă de-a lungul timpului tot mai mult spațiu în dormitor. De ce ar trebui să ne
îngrijoreze acest lucru? Pentru că dormitorul trebuie să fie strict acel spațiu de odihnă și relaxare și
nicidecum locul în care somnul să fie perturbat de zgomot și gadget-uri.
 Păstrează un dormitor organizat
Liniștea înseamnă absența zgomotului, care poate veni sub forma unui strigăt sau a unui telefon care
sună, însă mai există multe alte forme: miros, lumină, vibrațiile, încărcarea unei camere. Toate aceste
lucruri, ne pot afecta calitatea somnului. Pentru a elimina zgomotul, dormitorul ar trebui organizat în
mod regulat. Atunci când decorezi dormitorul, ia in considerare păstrarea unui spațiu larg, fără a-l
încărca cu prea multă mobilă. Astfel vei avea destul loc pentru a te misca relaxat prin cameră. Dar în
același timp, nu lăsa dormitorul prea gol. Ia în calcul păstrarea unui echilibru atunci când vine vorba de
alegerea mobilierului. O piesă de mobilier bine aleasă poate contribui enorm la crearea unei stări de
bine și la absorbirea zgomotelor venite din cameră. Mai mult de atât, lumina care pătrunde în interior
pe timpul nopții trebuie blocată prin instalarea unor jaluzele sau draperii. În acest fel, te vei bucura de
un somn liniștit.
 Folosește culorile potrivite
Culorile ne influențează starea psihică, fizică și emoțională. Tocmai de aceea, selecția lor în designul
dormitorului este foarte importantă. Fiind locul în care ne relaxăm și ne odihnim, trebuie să alegem
culori deschise și naturale: albastru deschis, verde crud, culoarea lemnului, crem, alb, de exemplu.
Roșul ar trebui să fie folosit cu prudență, deoarece se spune că este o culoare stimulantă. Culoarea
neagră și cele mai întunecate pot adăuga un sentiment deprimant, așadar acestea nu sunt cea mai bună
alegere. Nu uita că alegerea unor culori potrivite pentru podea si mobilă e la fel de important precum
alegerea culorii pentru pereți.
 Elimină zgomotul
Zgomotul generat de electrocasnice poate afecta calitatea somnului și capacitatea de relaxare din casă,
motiv pentru care trebuie redus acolo unde este posibil. Așa că, fie apelăm la repararea produselor de
către un specialist, fie la schimbarea lor cu modele mai silențioase. Repararea, înlocuirea obiectelor

10
care sunt generatoare de zgomote este o strategie excelentă pentru îmbunătățirea nivelului de confort al
dormitorului tău.
 Redu zgomotul din alte încăperi
În unele situații, este greu să eviți complet producerea zgomotelor. Poate partenerul tău se trezește cu
o oră înaintea ta pentru a se pregăti de mers la serviciu, poate copiii vor să se joace în casă în timp ce
tu ai vrea sa te odihnești sau poate chiar tu ești cel care își dorește să vadă un meci de fotbal în timp ce
ceilalți din casă dorm. În ciuda eforturilor de a nu-i trezi pe alții, uneori ajungem să facem zgomot
neintenționat. Pentru toate aceste situații, cea mai bună soluție este izolarea pereților, a ușilor și a
pardoselilor din diferitele încăperi.
 Izolează fonic încăperile
Pentru a obține cele mai bune rezultate, îți recomandăm să elimini zgomotele prin izolarea fonică a
casei, folosind o izolație adecvată a pereților exteriori, precum și ferestre izolate fonic. În acest mod,
poți atenua orice zgomot de pe stradă sau zgomote produse de discuțiile dintre vecini sau copiii de
alături care plâng mereu. (6)
Unul din lucrurile cele mai simple de făcut pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului este
alegerea unei lenjerii de pat corespunzătoare. Chiar dacă ai o saltea excelentă, o lenjerie incomodă și
de slabă calitate îți va oferi cu greu un somn odihnitor. În plus, lenjeria de pat, împreună cu fețele de
pernă și draperiile întregesc considerabil aspectul și dau amprenta personală oricărui dormitor. Practic,
la alegerea lenjeriei de pat trebuie să iei în considerare criterii de ordin estetic (dimensiuni, cromatică,
design) și criterii de ordin practic legate de calitatea materialelor, acestea influențând considerabil
calitatea somnului. Pentru lenjerii de pat de calitate contează materialul și tipul țesăturii. Cu cât este
mai rezistentă lenjeria de pat, cu atât calitatea este mai bună. Lenjeriile de pat pot fi făcute din bumbac,
bumbac satinat, bumbac satinat, microfibră. Cele mai bune lenjerii de pat permit aerului să circule
pentru ca pielea să fie oxigenată în permanență. Dacă vrei să alegi cele mai bune lenjerii de pat, lenjerii
pe care să le utilizezi cu succes atât în anotimpurile friguroase cât și în cele caniculare, orientează-te
către lenjerii de pat de bumbac care păstrează căldura în timpul iernii și lasă lenjeria să se aerisească în
timpul verii. Țesătura și densitatea – Cu cât țesătura este mai deasă, cu atât materialul este mai
rezistent și, prin urmare, calitatea lenjeriei este mai mare. Mai mult, stilul de țesătură al materialului
determină finețea unor lenjerii de pat de calitate, la atingere. În funcție de țesătură, unele lenjerii vor fi
mai moi, altele mai aspre. În plus trebuie să mai alegi și între țesătură plată sau țesătură creponată. (7)
Din mai multe considerente se poate trage concluzia că aceste lenjerii de pat ne influențează
somnul și ne pot ajuta să ne odihnim mai bine sau ne pot transforma noaptea într-una de coșmar:
 Somnul este influențat de temperatura corporală
Corpul uman încearcă cu toate mijloacele să își echilibreze temperatura internă și orice schimbări
cât de mici de temperatură au efecte drastice asupra confortului resimțit. Când țesăturile captează

11
 căldura corpului, temperatura internă a corpului crește, ceea ce duce la transpirație excesivă în
timpul somnului.
 Materialul potrivit
Este important să alegi materialul potrivit pentru lenjeriile de pat pentru a fi perfecte pentru un somn
odihnitor. fără materiale sintetice, fără combinații de sintetic și natural, doar bumbac 100%, bambus,
mătase, orice fel de materiale organice naturale, care absorb umiditatea în exces și sunt moi, au texturi
plăcute, răcoroase și durabile. Aerul circulă fără probleme prin aceste lenjerii și temperatura ta internă
e menținută în limite normale. Cu temperatura echilibrată și fără transpirație somnul tău va fi mai
odihnitor.
 Balansul dintre temperatura de sub lenjerii și temperatura ambientală
Frigul sau căldura excesivă în timpul somnului nu te lasă să te odihnești corect, de aceea aceste lenjerii
de pat se aleg în funcție de cât de cald este în cameră și ce temperaturi avem constant în zona
respectivă. Lenjeriile de sezon pot face diferența pentru că le putem alterna în funcție de cum ne
simțim. Materialele sintetice, subțiri au tendința de a păstra căldura, motiv pentru care sunt preferate în
anotimpul rece. Lenjeriile de pat din bumbac lasă pielea să respire și sporesc confortul în timpul verii.
 Densitatea și modul în care este lucrată lenjeria
Somnul este influențat destul de mult de aceste lenjerii de pat, iar un număr mai mare de fire în
țesătură nu înseamnă întotdeauna calitate. Lenjeriile de calitate nu au cusături și cute care ne-ar putea
trezi noaptea dacă sunt prea aproape de piele, au densități reduse și permit aerului să circule foarte
bine, au fibre cu o flexibilitate mare pentru a se întinde atât cât este nevoie când le aranjam pe pat.
 Spălarea lenjeriei înainte de prima folosire
Pentru ca aceste lenjerii de pat să fie mai moi și deci, somnul tău să fie mai plăcut, este bine le speli
înainte de a le folosi. Motivul: atât ambalajul, cât și alți factori iritanți pot rămâne în țesătură. La
spălare nu se vor folosi detergenți cu prea multe chimicale, se vor prefera cei organici, cei care
igienizează fără să atace țesăturile și să lase mirosuri prea puternice
 Igiena lenjeriei de pat
Foarte important de reținut că igiena acestor lenjerii de pat influențează decisiv somnul. Cu timpul
lenjeriile pot acumula transpirație, mirosuri neplăcute, păr, păr de animale, grăsime, pete. Toți acești
factori contribuie la un somn neodihnitor, iritarea pielii, o stare de disconfort și mirosul poate fi greu
de suportat pe timp de noapte. Schimbarea lenjeriilor cu totul, cu unele noi și curate poate îmbunătăți
somnul și te poate scăpa de toată agitația de peste noapte. Materialele de lux, dimensiunile potrivite și
aranjarea lenjeriei cum trebuie pe pat, fac ca aceste lenjerii de pat să fie premizele unui somn bun.
Foarte multe lenjerii de pat de calitate din bumbac cu țesătură tip ranforce, simple, elegante, moderne,
minimaliste, în nuanțe neutre sau explozive, poți găsi pe Somnart.ro. Acestea vor spori valoarea

12
estetică a spațiului de dormit, vor crea un plus de confort și vor influența pozitiv calitatea somnului
tău. (7)

IV Concluzie

Somnul suficient și de calitate este esențial în păstrarea sănătății. Tulburările de somn afectează
negativ toate organele și sistemele corpului. Lipsa somnului poate duce la: afecțiuni cardiovasculare și
metabolice, greutate excesivă (obezitate), scăderea memoriei și a productivității, accidente, scăderea
imunității, boli autoimune, afecțiuni neurologice (de la depresie, până la demență sau Alzheimer).
Asigurarea unui somn de calitate, în fiecare noapte, este esențial. În mod ideal, pentru un somn
odihnitor și sănătos din punct de vedere fiziologic, se recomandă încetarea folosirii ecranelor de orice
fel (TV, laptop, tabletă, smartphone etc.), cu cel puțin o oră înainte de culcare. Creierul începe să
secrete în mod natural melatonina (hormonul care reglează ciclul somn-veghe) în jurul orei 21-22, ora
de culcare ideală pentru majoritatea adulților. Secreția de melatonină semnalizează apropierea orei de
somn și pregătește corpul în acest sens. Melatonina este direct influențată de lumină. Expunerea la
dispozitive electrice care emit lumină, după lăsarea întunericului, perturbă secreția și activitatea acestui
hormon. Persoanelele care lucrează în schimburi de noapte, de exemplu, au o secreție foarte redusă de
melatonină. Somnul de minim 8 ore în intervalul 22-06 / 21-05 este obligatoriu pentru toți cei care se
confruntă cu diverse probleme de sănătate, pentru a ajuta corpul în procesele de vindecare și
regenerare. Chiar dacă, în mod excepțional, trecem în viață prin perioade solicitante în care suntem
obligați să sacrificăm ore de somn, datorită unor proiecte la muncă, examene sau alte activități,
important este să încercăm să dormim puținele ore disponibile în intervalul 22-02.
Din multitudinea de factori care influențează calitatea somnului, precum stabilirea unui ritual
de somn, regimul alimentar, mișcarea, relaxarea, calitatea saltelei și a lenjeriei, foarte importantă este
și temperatura pe care este indicat să o ai în dormitor. Dacă temperatura din încăperea în care te
odihnești este fie prea mare, fie prea mică, organismul va face eforturi în timpul somnului să regleze
temperatura corpului, în funcție de cea a mediului. Asta înseamnă că șansele pentru un somn
neodihnitor și multe treziri peste noapte sunt foarte mari.

13
 Deci, igiena somnului este un ansamblul de măsuri ce vizează factori comportamentali şi de
mediu ce preced adormirea şi pot influenţa calitatea somnului. Somnolenţa excesivă şi randamentul
scăzut din timpul zilei pot indica o igienă necorespunzătoare a somnului.

V Bibliografie

1. https://www.somnart.ro/blog/lenjerii-de-pat-cum-le-alegem-si-cum-ne-influenteaza-somnul-
44597.html
2. https://prosanatate.md/somnul-de-ce-este-important-de-cate-ore-de-somn-avem-nevoie-si-cum-
sa-dormim-corect/
3. https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/somnul-la-fel-de-necesar-ca-apa-si-mancarea
4. https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php
5. https://www.somnart.ro/blog/temperatura-optima-in-dormitor-pentru-un-somn-odihnitor-
44294.html
6. https://www.ro.weber/blog/blog/dormitor-zen-pentru-un-somn-linistit-6-moduri-prin-care-sa-ti-
transformi-camera-intr-o-oaza-de-relaxare
7. https://www.somnart.ro/blog/lenjerii-de-pat-cum-le-alegem-si-cum-ne-influenteaza-somnul-
44597.html

14