Universitatea de Stat de Medicina si Farmacie

“Nicolae Testemitanu” din Republica Moldova

Catedra de biochimie şi biochimie clinică

Referat :
Nutriția și somnul. Particularități
fiziologice, impactul alimentației asupra
calității somnului.

A elaborat: Bîrgan Diana

A verificat: Gandacov Vladilena -asistent universitar

Chişinau 2022
 Cuprins :

1CE ESTE SOMNUL ?................................................................................................................................3

2.CARE SUNT ETAPELE SOMNULUI?.................................................................................................3
3.CARE SUNT HORMONI PRINCIPALI,CARE SUNT SINTETIZATE ÎN TIMPUL SOMNULUI ?.5
4.TULBURARILE DE SOMN SI BOLI ASOCIATE ACESTORA..........................................................6
5.CE CONDIȚII DE SĂNĂTATE SUNT LEGATE DE LIPSA SOMNULUI ?......................................7
6.SUNT ALEGERILE ALIMENTARE RASPUNZATOARE DE UN SOMN NEODIHNITOR?..........8
7.SFATURI PENTRU UN SOMN ODIHNITOR.....................................................................................9
1.1.18. SUPLIMENTE ALIMENTARE PENTRU SOMN.............................................................................9
Bibliografie :.............................................................................................................................................11
1 CE ESTE SOMNUL ?

Somnul este o stare specială de conștiință, precum și un proces fiziologic natural, caracterizat
printr-un răspuns redus la lumea exterioară, activitate specifică a creierului și încetinirea
funcțiilor vieții organice (ritm respirator, ritm cardiac, relaxare musculară, scăderea temperaturii
cu aproximativ 0,5 grade C, scăderea funcțiilor secretorii). Are rol important în refacerea
metabolică, imunitate și consolidare mnezică. Durata somnului este direct proporțională cu rata
metabolismului și invers proporțională cu masa corporală.

În timpul somnului se produc o serie de hormoni importanți, are loc regenerarea țesuturilor și
forța fizică este restabilită.În timpul somnului are loc ștergerea selectivă a memoriei. Creierul
analizează informațiile primite în timpul zilei: inutilul este trimis la „coș”, iar importantul este
„arhivat” din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung și în așa mod se formează
amintirile noastre. Percepția, concentrarea și capacitatea de învățare se îmbunătățesc dacă avem
parte de suficient somn.

Somnul insuficient afectează funcționarea anumitor zone ale creierului, care drept rezultat
cauzează probleme cu viteza reacției, dificultate în formularea gândurilor, pot apărea probleme
de vedere. Oboseala creierului se transformă într-un morman de consecințe negative.

2. CARE SUNT ETAPELE SOMNULUI?

Somnul non REM (non rapid eye movements) reprezintă 75% din durata totală a somnului și
are rol în refacerea metabolică a organismului. Este precedat de o stare de relaxare, după care se
succed 4 faze cu stadii de profunzime crescătoare. În această fază, somnul este profund și tonusul
muscular este păstrat. În timpul somnului non REM, tensiunea arterială, pulsul și frecvența
respiratorie scad. De asemenea, apare reducerea metabolismnului cu 5-10%, care alături de
vasodilatație, determină reducerea temperaturii corporale, favorizând inițierea somnului REM.
Inițierea somnului trebuie adaptată ritmurilor exogene (ritmul lumină-întuneric, ritmul
activităților sociale).

Somnul REM (rapid eye movements) reprezintă 25% din durata totală a somnului și are rol în
consolidarea informațiilor. Apare după aproximativ 90 de minute de la adormire și e favorizat de
scăderea temperaturii corporale. Durata somnului REM crește pe parcursul nopții, predominînd
spre dimineață, când secreția de melatonină scade. Somnul REM este superificial și tonusul
muscular în timpul acestei faze este scăzut. În această fază apar visele și există mișcări rapide ale
globilor oculari. Somnul REM predomină la bebeluși și scade odată cu înaintarea în vârstă.

Fundația Națională a Somnului din America a publicat în 2015 recomandările privind durata
ideală a somnului în funcție de vârstă:

Vârsta Ore de somn recomandate pe zi Durata somnului nerecomandată

0 - 3 luni 14 - 17 <11 ore sau >19 ore

4 - 11 luni 12 - 15 <10 ore sau >18 ore

1 - 2 ani 11 - 14 <9 ore sau >16 ore

3 - 5 ani 10 - 13 <8 ore sau >14 ore

6 - 13 ani 9 - 11 <7 ore sau >12 ore

14 - 17 ani 8 - 10 <7 ore sau >11 ore

18 - 25 ani 7-9 <6 ore sau >11 ore

26 - 64 ani 7-9 <6 ore sau >10 ore

65+ ani 7-8 <5 ore sau >9 ore

Dacă somnul este mai scurt decât limita inferioară a acestei recomandări (de exemplu, mai puțin
de 6 ore pe noapte pentru un adult), atunci pot apărea anumite dezechilibre, de la cele hormonale
până la cele alimentare. Deprivarea de somn pe o perioadă mai lungă de timp conduce
la oboseală și lipsa de energie. Lipsa de energie ne determină să mâncăm mai mult și mai ales
să ronțăim între mese. Lipsa de somn ne poate determina să consumăm o cantitate mai mare de
alimente printr-un mecanism psihologic. Dacă muncim prea mult sau chiar dacă ne antrenăm
fizic mai mult, vom simți nevoia de a ne recompensa, iar la îndemână este mâncarea.

Sunt studii care arată că dormind doar 4 ore sau mai puțin pe noapte, pot fi provocate modificări
ale glicemiei și secreției de insulină asemănătoare cu cele înregistrate în cazurile de diabet. Se
pare că persoanele dintr-un grup de studiu care au fost încurajate să doarmă cel puțin 7 ore pe
noapte, spre deosebire de persoanele din grupul de control care dorm mai puțin, au tendința de a
reduce cantitatea de carbohidrați și zaharuri simple din alimentația lor.

Regula de aur a nutriţionistului – micul dejun trebuie să fie de rege, prânzul de prinţ, iar
cina de cerşetor!

Unele alimente pot fi promotori ai somnului, cum sunt alimentele bogate în triptofan,
precum: carnea de curcan, tofu, somonul, ovazul și alte cereale. Masa de seară nu trebuie sărită –
Dacă vă culcați cu stomacul gol, rişcați să fiți treziți de crampe abdominale sau de o foame
cruntă. Unele experimente realizate pe animale au arătat că nemâncatul poate înlătura somnul cu
totul.Nu mâncați nici prea mult, nici prea târziu – Somnul presupune o temperatură a corpului
relativ coborâtă. Însă, digestia creşte temperatura organismului. Dacă masa de seară este
copioasă, procesul se accentuează şi se prelungeşte, ceea ce, desigur, riscă să compromită odihna
de peste noapte. mâncărurile prea bogate în grăsimi pot rămâne în stomac, cu atât mai mult cu
cât, atunci când corpul este întins pe orizontală, digestia este încetinită.

Zaharurile care dau somn – alimentele bogate în amidon (paste, orez, cartofi, pâine) şi în
zaharuri (mai ales mierea) sunt recunoscute pentru ajutorul pe care-l dau insomniacilor. Această
acţiune benefică s-ar explica printr-o creştere a cantităţii de glucoză în sânge sau prin aceea că
favorizează în organism producerea de serotonină, neuromediator cu proprietăţi sedative.

Dacă tulburările de somn sunt provocate de angoase, poate fi lipsă de magneziu. Numeroase
tulburări ale somnului au legătură cu o carenţă de magneziu, aşa că aveți grijă să consumați
alimente bogate în acest ion fundamental – fie mâncând mai multe produse cu magneziu şi bând
apă îmbogăţită cu magneziu, fie luând suplimente alimentare pe bază de sare de magneziu
(clorură, lactat, pidolat etc.), în doze de 200 de miligrame de ioni de magneziu pe zi (de 2 ori,
dimineaţa şi seara, la masă).

3. CARE SUNT HORMONI PRINCIPALI,CARE SUNT SINTETIZATE ÎN TIMPUL

SOMNULUI ?
o Melatonina

Principalul hormon al somnului, care este produs în principal de la ora 12 noaptea până la ora 4
dimineața. Melatonina reglează ritmurile circadiene, normalizează nivelurile hormonale și
tensiunea arterială, afectează sistemul imunitar etc.

Melatonina sau „hormonul somnului‟ este considerată un marker al ritmurilor biologice. Ea

induce somnul și îl sincronizează la variațiile ciclului lumină-întuneric, inhibă secreția de
ghrelină din stomac, având efect anorexigen, are efect antioxidant și stimulează imunitatea.
Melatonina are efect vasodilatator la nivel cutanat, scăzând temperatura corporală și facilitând
astfel adormirea. La adult, secreția de melatonină crește în jurul orelor 21-22 și atinge un maxim
între orele 3-5 dimineața.

o Somatotropina

Un hormon de creștere. Deși ciclul producerii sale are o frecvență de 4-5 ore, cantitatea maximă
de somatotropină o primim în timpul somnului, la 1-2 ore după adormire. Hormonul afectează
regenerarea celulară, accelerează vindecarea rănilor, participă la formarea țesutului osos și
întărește sistemul imunitar.

o Testosteron

Un hormon sexual responsabil pentru funcțiile reproductive „masculine” și pentru o serie de alte
procese. Puterea maximă are loc în timpul somnului.

o Hormoni foliculo-stimulatori (FSH) și luteinizanți (LH).

Hormoni care afectează funcția reproductivă a femeilor și alte procese. Puterea maximă are loc
în timpul somnului.

o Leptina

Un hormon de sațietate produs de adipocite (celule adipoase). Cu lipsa somnului, productia sa

scade cu 20%, iar cu cat mai putina leptina, cu atat senzatia de foame este mai puternica.

o Grelin

Hormonul foamei care reglează pofta de mâncare. Dacă o persoană își doarme norma de somn,
atunci nivelul de grelină din plasma sanguină scade - și apetitul scade.

o Сortizolul

hormonul stresului. În mod normal, menține nivelul de glucoză din sânge în timpul foamei și
tensiunea arterială în timpul stresului. Când este prea puțin, performanța noastră este la zero.
Când este prea mult (în timpul unei situații stresante), suntem anormal de activi. Dar nivelurile
crescute pe termen lung de cortizol pot duce la chelie, deteriorarea calității pielii și a vaselor de
sânge. În timpul zilei, cheltuim activ cortizolul, iar noaptea îl readucem la normal.

4. TULBURARILE DE SOMN SI BOLI ASOCIATE ACESTORA

Tulburările de somn afectează până la 40% din populație și au un impact major asupra
comportamentului și acțiunilor persoanelor în cauză. Studiile în domeniu au concluzionat faptul
că insomnia poate avea o componentă genetică. Adolescenții care provin din familiile în care
unul sau ambii părinți s-au confruntat cu tulburări de somn prezintă mai frecvent simptome
depresive, anxietate sau comportament adictiv.Insomnia se caracterizează prin reducerea duratei
totale a somnului per 24 de ore, comparativ cu necesarul de somn al persoanei. Asociază adesea
stare de oboseală matinală. Insomniile se clasifică în: insomnii de adormire, insomnii de trezire
și insomnii pe toată durata nopții. Insomnia de adormire se caracterizează printr-o latent a
adormirii mai mare de 30 de minute. Apare în anxietate și poate fi însoțită de coșmaruri cu
tematică anxioasă.Insomnia de trezire apare în a doua jumătate a nopții, cu trezire la orele 3-4 ale
dimineții și incapacitatea de a readormi. Apare în stările depresive, somnul devenind superficial.
Intervalul de trezire reprezintă perioada în care intensitatea depresiei este maximă, existând risc
suicidar.

5. CE CONDIȚII DE SĂNĂTATE SUNT LEGATE DE LIPSA SOMNULUI ?

o Obezitatea.

Lipsa somnului poate duce la creșterea nesănătoasă în greutate. Acest lucru este valabil mai ales
pentru copii și adolescenți, care au nevoie de mai mult somn decât adulții. Nedormirea suficientă
poate afecta o parte a creierului care controlează stimulii transmisi de catre hormonii reglatori ai
apetitului. Lipsa somnului poate duce la alegeri alimentare necorespunzatoare, consumul de prea
multe calorii pentru o "energie" sporita și un risc mai mare de a fi supraponderal sau obez.
Totodata, exista documentata o creștere a grelinei si o crestere a leptinei.

o Diabetul de tip 2.

Diabetul este o boală care se asociaza cu obezitatea, iar un nivel al glicemiei necontrolat poate
afecta mai multe organe, cu consecinte nedorite. Asadar, unele studii arată că dormitul suficient
poate ajuta oamenii să îmbunătățească controlul glicemic, alaturi de o dieta corespunzatoare. De
asemenea, tulburări de somn pot duce la scăderea sensibilității la insulină și la reducerea
producției de insulină. Pentru a compune aceste efecte, lipsa somnului poate duce și la creșterea
hormonilor de stres, împiedicând funcționarea corectă a insulinei.

o Hipertensiunea arteriala.

În timpul somnului normal, tensiunea arterială scade. Dacă aveți probleme cu somnul, tensiunea
arterială rămâne mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp.
 o Dislipidemii.

Un studiu epidemiologic a constatat că un somnul deficitar este responsabil de scăderea HDLc

( colesterol bun) și cresterea LDLc (colesterol rau), sugerând că lipsa somnului poate interfera si
cu o discrepanta a profilului lipidic.

o Afectarea sistemului imunitar.

În timp ce stresul poate interfera cu somnul, inversul este, de asemenea, adevărat: Lipsa
somnului poate determina o accelerare a stresului oxidativ, cu producere de radicali liberi si
accentuarea focarelor inflamatorii, cu predispunerea la infectii recurente; creșterea markerilor
inflamatori (VSH, PCR), stimularea excesiva a celulelor sistemului imunitar și prelungirea
recuperarii in cazul unei inflamatii pot reprezinta consecinte ale unui somn inadecvat.

o Sindromul de apnee in somn.

Una dintre cele mai grave tulburări de somn este apneea obstructivă în somn, care provoacă
respirație afectată și numeroase treziri nocturne. Obezitatea este un factor cheie de risc pentru
OSA, ceea ce înseamnă că o dietă nesănătoasă care contribuie la excesul de greutate corporală
poate provoca sau agrava această tulburare de somn. Alcoolul agravează apneea obstructivă în
somn, deoarece afectează suplimentar tonusul muscular al căilor respiratorii pe tot parcursul
nopții.

6. SUNT ALEGERILE ALIMENTARE RASPUNZATOARE DE UN SOMN

NEODIHNITOR?

Dovezi semnificative indică faptul că un consum suficient de nutrienți este important pentru
somn optim. Un studiu amplu a constatat că lipsa substanțelor nutritive cheie, cum ar fi calciu,
magneziu și vitaminele A, C, D, E și K, sunt asociate cu tulburari de somn.

Insomnia pe toată durata nopții apare în cazul consumului de stimulante ale sistemului nervos
(cafea, ceai negru, amfetamine, cocaină), în cazul schimbării fusului orar sau în cazul existenței
unei asocieri între anxietate și depresie, situație în care apar atât insomnia de adormire, cât și cea
de trezire. Mesele bogate în carbohidrați simpli cu indici glicemici ridicați pot afecta nivelul de
energie dar și calitatea somnului. S-a stabilit că astfel de mese stau la baza unui somn
neodihnitor si a unei treziri matinale intarziate semnificativ. S-a demonstrat că aportul ridicat de
carbohidrați cu absorbtie rapida (dulciuri comerciale, zaharuri, sucuri carbogazoase)
consummate inainte de culcare crește numărul trezirilor pe timp de noapte și reduce cantitatea de
somn profund.
dieta mediteraneană, care se bazează pe fructe si legume proaspete în timp aportul de carne rosie
este redus,iar alimentele bogate în fibre tot mai des incorporate in alimentatia zilnica, s-a dovedit
că îmbunătățește sănătatea inimii și calitatea somnului. Pe de alta parte, abordările dietetice care
lupta pentru a incetini evolutia hipertensiunii incluzand dieta DASH implicand reducerea
aportului de sare (sub 6g- aprox 2 g de sare la pacientii documentati cu hipertensiune), dar și a
grăsimilor saturate, au constat o ameliorare semnificativa a calitatii somnului, dar si o crestere
usoara in ceea ce inseamna intervalul de somn optim al adultului. Asadar, din cauza efectelor
modificărilor dietetice asupra numeroaselor sisteme ale organismului, este important ca oricine,
indiferent ca sufera sau nu de o anumita patologie, se gândește să înceapă o nouă dietă ar fi
imperios necesar să discute cu un medic nutriționist care să ii poată revizui planul nutrițional,
beneficiile și dezavantajele acestuia în situația lor specifica. Daca in urma adoptarii unui nou stil
de viata, sanatos din punct de vedere al alimentatiei, dar si al unei activitati fizice regulate,
somnul nu este unul odihnitor sau insomniile persista, ar trebui cautate alte cauze patologice, sau
adresarea unui medic psihiatru.

7. SFATURI PENTRU UN SOMN ODIHNITOR

*Respectarea unui program de somn regulat. Mergeți la culcare și treziți-vă în același timp în
fiecare zi.

*Evitarea cofeinei si a nicotinei seara inainte de culcare.

*Evitarea practicarii exercitiilor fizice seara tarziu.

*Evitarea bauturilor alcoolice seara inainte de culcare.

*Evitarea meselor abundente.

*Evitarea unui "pui de somn" dupa ora 15:00.

*Crearea unui mediu de somn bun. Scăpați de distrageri precum zgomote, lumini puternice, un
pat incomod sau un televizor sau computer în dormitor.

*Relaxare inainte de culcare (ex. o baie fierbinte).

*Consultarea unui medic in acest domeniu.

1.1.1 8. SUPLIMENTE ALIMENTARE PENTRU SOMN

1) Dr.Max Happy Sleep, 30 capsule

+Extractul din strobilul de hamei contribuie la functionarea normala a sistemului nervos si are
efect calmant; impreuna cu lavanda si floarea pasiunii sustin relaxarea si somnul linistit.

+Valeriana imbunatateste sanatatea mentala, amelioreaza stresul si are efect calmant.

+Roinita sustine relaxarea si buna dispozitie si transforma somnul intr-o experienta placuta.

- 1 capsula cu jumatate de ora inainte de culcare.

2)Sedivitax, 30 capsule, Aboca

+Promoveaza un somn odihnitor si o stare de calm in timpul zilei;

+Imbunatateste calitatea somnului si a vietii;

+Reduce timpul mediu pentru a adormi si mareste timpul mediu de somn;

+Reduce problemele provocate de trezirile nocturne;

+Reduce somnolenta, starea de anxietate si imbunatateste capacitatea cognitiva si concentrarea

pe timpul zilei.

-cate 2-3 capsule seara, pentru a facilita somnul si pentru a imbunatati calitatea acestuia; la
nevoie, 1 capsula dimineata, pentru a reduce tensiunile din timpul zilei si pentru a favoriza
relaxarea.

3)Bien Dormir Forte, 10 capsule, Fiterman

+Îmbunatateste calitatea somnului;

+Reduce oboseala;

+Nu produce dependenta;

-durata de administrare recomandata este de 2-4 saptamani. Poate fi utilizat si o perioada mai
mare, respectiv 8 saptamani neintrerupt, cu conditia ca administrarea sa fie urmata de o pauza de
4 saptamani, dupa care administrarea poate fi reluata.

4)Dr.Max Melatonina, 30 capsule moi

-1 capsula inainte de culcare.

 Bibliografie :

1. https://www.centruldrd.ro/blog/relatia-dintre-somn-si-alimentatie
2. https://www.srp.ro/Somnologie/Brosura%20Somnologie_NoCopy.pdf
3. https://prosanatate.md/somnul-de-ce-este-important-de-cate-ore-de-somn-avem-nevoie-
si-cum-sa-dormim-corect/
4. https://www.nestle.ro/nutritie/articole/mai-mult-somn-pentru-o-alimentatie-echilibrata
5. https://www.csid.ro/dieta-sport/dieta-si-nutritie/un-somn-bun-vine-dupa-o-alimentatie-
corespunzatoare-12654799/
6. https://www.delfi.lv/zhurnal/zdorovje/47215827_1_son-i-gormony
7. https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/melatonina-hormonul-somnului
8. https://dennutrition.blog/2020/03/16/educarea-foamei/
9. https://www.drmax.ro/dr-max-melatonina-30-capsule-moi
10. https://www.drmax.ro/sedivitax-30-capsule-aboca
11. https://www.drmax.ro/dr-max-melatonina-30-capsule-moi