CICLUL MENSTRUAL

Lucreaza cu corpul tau, nu impotriva lui.

De ce ar trebui să ne să ne facem un grafic al ciclurilor noastre menstruale?

-Vei ajunge să iti cunosti corpul, deoarece va trebui să sporesti atenția asupra
acestuia și sa observi biomarkerii.

-Vei înțelege fluctuațiile hormonale, astfel încât să te poti adapta la aceste

schimbări.

-Confirmarea ciclurilor ovulatorii.

-Vei ajunge să știi când ești fertilă, astfel încât să îți poți crește șansele de
concepție.

-Vei fi capabil să iti apreri sănătatea într-un mod mai în cunoștință de cauză, și
chiar să observi dacă există potențiale probleme.

Notarea temperaturii si a lichidiului cervical oferă informații valoroase

despre evoluția fluctuatiilor hormonale prin care trecem în ciclurile noastre.

Astfel putem obseva ca daca faza luteala a ciclului este prea scurta s-ar putea
sa fie nevoie sa oferim mai multa atentie producerii de progesteron. In acest mini-
ghid discutam despre femei care sunt la o varsta fertila. Femeile care alapteaza ar
nu au ciclu isi pot nota , insa va arata diferit pentru ca nu este ovulatie, dar
notarea poate sa fie de folos pentru a detecta cand incepe iar ovulatia.

FAZELE CICLULUI

Ciclul este alcătuit din diferite faze, în care hormonii noștri fluctuează și ne
influențează fiziologia, starea de spirit, metabolismul etc.

Sunt mulți hormoni în joc, dar ne vom concentra pe patru: foliculul hormonul
stimulator al foliculilor (FSH), hormonul luteinizant (LH), estrogenul și
progesteron.

Faza foliculară

FSH va stimula ovulele din cadrul unui folicul (care produce estrogen) să crească.
Unul dintre ovule va deveni dominant și va crește în ovar.

Bonus:
 - in aceasta faza ardem mai multi carbohidrati asa ca o dieta bogata in mai
multi carbs in aceasta perioada ne poate fi utila. Ne putem juca cu carb
cycle in aceasta perioada ( preferata mea este : 2 zile high carb, una low si
tot asa).
- creste focusul mental asa ca este o perioada buna pentru a lucra proiecte.
- este mai usor pentru corp sa se refaca in aceasta perioada

Faza ovulatorie

Nivelurile ridicate de estrogen stimulează eliberarea de LH, care declanșează

eliberarea ovulului matur din folicul. Aceasta este ovulația și este necesar ca
femeile de vârstă fertilă să ovuleze pentru a avea echilibru hormonal.

Faza luteală

Foliculul se transformă în corpul galben și începe să secrete progesteron, care

ajută la menținerea mucoasei uterului în pregătirea pentru implantare. O fază
luteală de 9-18 este considerată a fi a fi un indicator al unei producții adecvate de
progesteron.

Bonus:

-suntem in modul de ardere a grasimii.

-temperatura corpului creste

-sauna si baile calde sunt recomandate

-consumul de mancaruri “calde” este recomandat, la fel si un mic dejun bogat in

grasimi.
Faza menstruală

Din punct de vedere tehnic, parte a fazei foliculare, menstruația este sângerarea
care apare după o ovulație reușită. Un ciclu menstrual sănătos este între 3-7 zile,
cu cel puțin o zi de sângerare medie.

TEMPERATURA BAZALA A CORPULUI

- se referă la temperatura corpului în repaus. Deși nu prezice ovulația, ajută la

confirmarea faptului că a avut loc sau nu ovulația și că vă aflați într-adevăr în faza
luteală.

Cum funcționează?

În faza preovulatorie, temperatura corpului scade ușor, dar ulterior se observă o

creștere bruscă.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când are loc ovulația, femeile încep să
producă progesteron în ovare, crescând temperatura corpului datorită efectelor
sale pozitive asupra funcției tiroidei.

În cazul în care temperatura nu crește, este probabil că ovulația nu a avut loc. Este
este întotdeauna cel mai bine să confirmați prin lichidul cervical.

Corpul feminin este sensibil la schimbările stilului de viață, astfel încât

temperatura corpului poate fluctua puțin mai mult decât de obicei atunci când, de
exemplu, dormim prost sau lucrăm mult mai mult decât de obicei.
 LICHIDUL CERVICAL

Lichidul nostru cervical este stimulat de diferiți hormoni și va varia pe parcursul

ciclului. Există diferite tipuri de secreții vaginale:

Menstruație

Prima zi a ciclului nostru este determinată de prima zi de menstruație. Această

sângerare reprezintă desprinderea mucoasei uterine.

Uscăciunea și mucusul infertil

Este normal să avem zile în care ne confruntăm cu uscăciune sau fără secreții, iar
mucusul colectat de la nivelul colului uterin va fi gros și dens.

În timpul acestor zile infertile, am putea observa și un mucus gros și păstoas..

Pe măsură ce acesta crește în cantitate și capătă o textură mai cremoasă, crește și

fertilitatea.

Mucusul fertil

Atunci când se apropie ovulația, nivelul de estrogen începe să crească, ceea ce

stimulează mucoasa uterului să se acumuleze. Glandele de la nivelul colului uterin
încep să producă un tip de mucus mai subțire, fluid și mai clar. Acesta se simte
umed și alunecos, iar culoarea poate fi translucidă, roz sau alb lăptos.

Varful mucusului fertil.

Acesta este un mucus elastic, transparent sau alb, cu un aspect alunecos/

lubrefiant, foarte fluid. Se poate asemăna cu un albuș de ou crud și este vâscos.
Ziua noastră de vârf este, de obicei, ultima zi în care avem mucus fertil, urmată de
o schimbare bruscă spre uscăciune. Ovulația va avea loc în jurul acestei perioade,
sau puțin mai târziu și, prin urmare, ar trebui să numărăm următoarele trei zile de
după Ziua de vârf ca fiind fertile.

Sa incepem:

Downloadeaza o aplicatie chart ( eu folosesc Kindara), si noteaza atat fluidul

cervical cat si temperatura bazala a corpului.

(asa arata aplicatia)

Lichid cervical:

Zilnic, ideal de fiecare dată când mergeți la baie. Verificați cu vârful degetelor
atunci când vă așezați. Dacă observați două tipuri diferite de fluide în cursul
aceleiași zile, luați aminte la cel mai fertil.
 Temperatura bazala a corpului :

În fiecare zi, în același loc (la subraț sau sub limbă) înainte de a va da jos din pat,
cu un termometru digital cu două zecimale.

CAND SUNT FERTILA?

Ar trebui să te consideri fertilă de îndată ce începi să observi un mucus cremos și

umed, până în următoarele trei zile după ziua de vârf (ultima zi înainte de
uscăciune).

În cazul în care biomarkerii sunt confuzi și nu puteți determina când este

fereastra fertilă, luați în considerare posibilitatea de a obține un kit de ovulație.

Aceste teste detectează valul de LH (hormonul liteinizant) care are loc înainte de
ovulație, și în timp ce acestea nu sunt absolut necesare, ele pot fi o completare
pentru cele care se simt puțin pierdute si nu stiu exact ce sa faca.

Puteți cumpăra o cutie cu mai multe teste de la orice farmacie și puteți începe
testarea de îndată ce observați o schimbare de la uscăciune la umezeală.

Lucruri care pot opri ovulatia:

-diete hipocalorice (sarace in calorii).

-Stress cronic

-prea multe execitii fizice

-imbalanta in comunicarea dintre creier si ovare

-o dieta slaba in nutrienti

-imbalanta hormonala

Ce exercitii fizice alegem in functie de fiecare faza a ciclului menstrual?

FAZA FOLICULARA:

Aceasta este perioada in care incepem sa simtim mai multa energie, vrem sa
incercam lucruri noi, ne stabilim teluri.

-mers, pilates, exercitii cardio, poate incercam sa invatam un sport nou.

FAZA OVULATIE :

Un moment în care te simți bine. Acest lucru poate varia de la femeie la femeie,
dar poate fi o perioadă excelentă pentru a atinge niște pr-uri , a face HIT, etc

-HIT, alergat

FAZA LUTEALA :

Un moment pentru a începe să ne relaxăm. Antrenamente cu încărcătură

moderată, plimbări cu bicicleta, stil de antrenament în circuit și reducerea
treptată pe măsură ce ne apropiem de perioada noastră ( faza menstruală)

-exercitii de rezistenta , cu greutati, mers

FAZA MENSTRUALA :

In aceasta perioada ne simtim mai obosite,extenuate. Acum este timpul perfcet

pentru a ne relaxa, poate sa luam o pauza de la activitatiile noastre zilnice, sa ne
intimdem corpul ( stretch), sa meditam, sa facem bai cu sare epsom, sa bem
mai multe ceaiuri calde.

-odihna sau exercitii cu impact redus ca de ex yoga.

Hai sa discutam putin si despre nutritie .

Știați că puteți folosi nutriția pentru a ajuta la susținerea echilibrului hormonal, stabilizarea
glicemiei, prevenirea stării de spirit schimbările de dispoziție și chiar să evitați creșterea în
greutate pe parcursul ciclului lunar?

Alimentația noastră este unul dintre principalii factori determinanți aiechilibrului hormonal -
care afectează insulina, cortizolul, estrogenul și progesteronul. De fapt, majoritatea
problemelor pe care le au femeile se confruntă cu probleme legate de pielea, starea de spirit și
hormonii sunt adesea legate de dietă.

Mai jos avem o alimente pe care le puteti introduce in planul alimentar în timpul diferitelor
faze ale ciclului pentru a susține și optimiza funcția endocrina.

Acestea sunt doar indicatii generale, nu toata lumea tolereaza acelasi alimente, va rog sa luati
in calcul acest aspect.
Sper ca acest mic ghid sa te ajute si sa intelegi mult mai bine ce se intampla cu al
tau corp astfel incat sa nu te mai pui singura jos, la pamant atunci cand corpul pur
si simplu vrea sa o “iei mai incet”.

Pentru cele care vor sa conceapa un copil acest ghid o sa fie de ajutor .

With Love, Laura