Manifestări de independență

Durata somnului variază în funcție de vârstă: 16-20 de ore la nou născut, 14-16 ore la 1 an, 10-14 ore la 3 ani,
9-13ore la 5-11 ani, 7-9 ore la adult și 6-8 ore la vârstnici.
Calitatea somnului este reprezentată de un somn nocturn, regenerator, calm, odihnitor, fără întreruperi și este
caracterizată de ușurința în adormire, de vise agreabile, plăcute.
Relaxarea reprezintă perioada necesară pentru refacerea forțelor fizice și psihice (vacanțe, concedii, timp liber
petrecut fără factori de stres).
Repausul este definit de pauzele periodice necesare în timpul activităților fizice și psihice.
Destinderea și odihna se referă la alternarea activităților fizice cu cele psihice (și invers), folosind mijloacele adecvate
capacităților individului.
Necesarul de somn
Din rațiuni încă necunoscute, necesarul de somn este o chestiune extrem de personală. Nu are legătură cu sexul (chiar
dacă se crede că femeile ar dormi mai puțin), gradul de inteligență sau cantitatea de exercițiu fizic efectuată. Thomas Edison,
marele inventator american, se descurca cu numai 4-5 ore de somn pe noapte, în vreme ce Albert Einstein, genialul om de
știință, avea nevoie de cel puțin 9 ore ca să fie în formă.
Nevoia de somn variază însă în funcție de vârstă. Un nou născut doarme în medie 20 de ore pe zi, un copil de 6
ani 10 ore, unul de 12 ani, 9 ore. Un adult are nevoie în medie de 7-8 ore de somn pe zi, iar când durata somnului este
prelungită cresc semnificativ atât atenția, cât și performanțele intelectuale, emoționale și fizice pe timpul întregii zile.
Nou-născutul doarme în medie 16 ore pe zi, de la 23 de ore în primele zile de la naștere, până la 10 ore la o lună, dar
cu mari variații individuale. Foamea, durerea stimulii externi precum frigul sau căldura, dar și zgomotele și lumina puternică
pot determina trezirea din somn sau scurtarea perioadei de dormit. Copilul poate să plângă atunci când nevoia de somn nu
este satisfăcută. Cam 50% din somnul nou-născutului este somn REM, acest tip de somn fiind indispensabil creșterii și
dezvoltării, mai ales din punct de vedere psihic.
Sugarul are deja create paternuri de somn care încep să se contureze încă de la o lună și se desăvârșesc la vârsta de
trei luni. Somnul de noapte se derulează pe o perioadă cuprinsă între 10 și 12 ore, în timp ce ziua este în cea mai mare parte a
timpului, treaz. Totuși, el poate avea episoade de somn în timpul zilei de circa 2 ore. Sugarul se trezește dimineața devreme,
apoi adoarme iar, după ce mănâncă. Media de somn se regăsește în intervalul 14-16 ore zilnic. În această perioadă predomină
somnul REM.
Copilul mic doarme pe tot timpul nopții și unul sau două episoade de somn, ziua. La trei ani, al doilea episod de
somn diurn este eliminat. Procentul de somn REM se diminuează pentru că stimulii externi sunt percepuți mai intens. Copilul
preferă să stea treaz cât mai mult timp, iar seara se culcă târziu pentru că dorește să fie cu părinții, să exploreze și să-și
satisfacă curiozitățile specifice vârstei, să capete autonomie în ceea ce privește comportamentul de „plecare la culcare”.
Preșcolarul este foarte activ pe timpul zilei, iar principala problemă rămâne obținerea unei cantități necesare de
somn. Mulți copii pot avea coșmaruri pe timpul nopții sau pot deprinde frica de întuneric, ceea ce cauzează perturbări ale
somnului, atât cantitativ, cât și calitativ. Pentru păstrarea paternului de somn, părinții trebuie să recurgă la stabilirea unor
ritualuri care pot avea succes, mai ales la adormire. Este binecunoscut obiceiul de a spune povești sau de a cânta copiilor
înainte de culcare. Desigur, poveștile nu trebuie să conțină aspecte înfricoșătoare care să creeze copiilor emoții puternice. Este
important ca fiecare copil să aibă pătuțul lui care să-i asigure confort și să-i dea sentimentul de securitate. Totalul de somn la
această vârstă se încadrează între 10 și 11 ore, zilnic.
Școlarul are nevoie de aproximativ 10-12 ore de somn, cu mari variații individuale. Pe această durată de vârstă,
copilul trebuie încurajat să-și formeze comportamente adecvate pentru satisfacerea nevoilor de somn, ținând cont că există
tendința de independență, mai ales dacă este obișnuit să utilizeze computerul sau să privească la televizor.
Adolescentul doarme în medie, între 8 și 9 ore zilnic, dar petrece o perioadă mai lungă așezat în pat. El este activ din
punct de vedere fizic, dar și mintal, fapt pentru care respectarea somnului este o condiție necesară. Având în vedere că, în
viața modernă, adolescentul devine din ce în ce mai ocupat, iar nevoia de informare poate să-l determine să renunțe la orele
de somn, ceea ce contribuie la prejudicierea stării de sănătate, el trebuie educat să-și păstreze paternul de somn.
Adultul prezintă cea mai mare individualizare a necesarului de somn. Dacă unele persoane au nevoie de 9 ore de
somn pentru a se recupera, altora le sunt suficiente numai 6 ore, zilnic. Studiile au arătat că numai 5-10% dintre adulți dorm
mai mult de 9 ore zilnic, iar 2-5%, mai puțin de 6 ore. Cam 20% din somn o reprezintă somnul REM, 50-60”% stadiile I II
din NREM, iar 20% NREM stadiile III și IV de somn profund. O problemă serioasă pentru somnul adultului este ora de
culcare pentru că aceasta poate varia de la o zi la alta, în funcție de preocupări și poate altera paternul de somn.
Vârstnicul își păstrează necesarul de somn în ceea ce privește cantitatea, dar calitatea se deteriorează. Ciclurile de
somn se scurtează, somnul se fragmentează și descrește perioada de somn profund (stadiile III-IV din NREM).
Mecanismele de reglare și control al somnului se alterează, iar ritmul veghe somn este perturbat. Uneori bătrânii dorm ziua,
sunt somnolenți, dar noaptea nu pot dormi decât intervale scurte de somn neodihnitor.

Visele

În somn inconștientul se întrerupe și conștiința ia act, pe neașteptate, în mod pasiv și imprevizibil, de o serie de
viziuni, de trăiri asemănătoare, dar și deosebite de ceea ce se întâmplă în stare de veghe. În desfășurarea acestei trăiri frapează
întotdeauna marea ei diversitate. Uneori, putem visa mult, alteori puțin sau chiar deloc. Mai mult, visul poate fi „lung” sau
„scurt”, putem visa în fiecare noapte sau numai din când în când, putem avea un singur vis, două vise sau mai multe. Acesta
este aspectul cantitativ al visului. Cât privește latura lui calitativă, se are în vedere că visul poate fi vag sau viu, coerent sau
incoerent, omogen sau neomogen, logic sau absurd, plăcut sau neplăcut. Când e neplăcut vorbim despre coșmar. Bipolaritatea
visului are însă numai un caracter abstract și didactic, deoarece de cele mai multe ori visul cuprinde simultan și succesiv
caracteristici contrarii, adică el poate fi coerent și incoerent, logic și absurd, clar și confuz.
Cercetările neurofiziologice au demonstrat că procesele bioelectrice din creier au altă evoluție în stare de somn decât
în stare de veghe și că visele apar mai mult în condițiile somnului paradoxal atunci când anumite porțiuni ale scoarței
cerebrale sunt excitate și când unele engrame (depozite ale memoriei|) sunt reactivate. Materialul informațional din care este
visul alcătuit are ca sursă experiența proprie. În consecință orbii nu pot visa cu imagini vizuale.
Cauzele viselor sunt extrem de variate, între ele numărându-se preocupările, grijile, sentimentele care pot să se
reactiveze în somn și să se propage în vis. De exemplu, în preajma unui eveniment așteptat, vom visa cu siguranță ceva în
legătură cu el.
Cercetătorii au constatat că de fapt toți oamenii visează, fără excepție, chiar și cei care neagă că ar visa. La
aceștia însă negarea este efectul unei amenzi de trezire. În al doilea rând s-a ajuns la părerea că faza de somn rapid,
paradoxal, deci somnul cu vise este esențială, vitală, strict necesară. Cu alte cuvinte, nici nu se poate trăi fără vise. Nici
oamenii, dar nici animalele nu pot să renunțe la ele.

Factori care influențează odihna și somnul

O odihnă corespunzătoare este influențată de factori multipli, unii controlabili, alții inevitabil, care nu pot fi
controlați. Printre aceștia se numără:
a)condiții fizice: vârsta, dureri, aparate ghipsate
b)factori psihologici: emoții, anxietate, depresie
c)factori de mediu: zgomote, temperatură neadecvată, lumină excesivă, lipsa confortului (pat impropriu, fotolii
incomode), lipsa igienei.
Odihna eficientă presupune o serie întreagă de comportamente care să asigure organismului, pe de o parte somnul
corespunzător refacerii biologice și psihice, iar pe de altă parte, relaxare.
Vârsta
Vârsta reprezintă factorul cel mai important în ceea ce privește necesarul de somn al ființei umane. Odată cu trecerea
anilor, cantitatea de somn performantă devine din ce în ce mai mică, dar nu neapărat și din ce în ce mai puțin necesară.
Stilul de viață
Modul de viață al oamenilor este diferit și prezintă în componența lui comportamente deziderabile sau indezirabile,
unele dintre acestea influențând cantitatea și chiar calitatea somnului. Nerespectarea orelor de somn, privitul la televizor seara
înainte de adormire, lipsa unor ritualuri care să păstreze intacte paternurile somnului sunt tot atâtea condiții de alterare a
acestuia. Lucrul în schimburi reprezintă poate cea mai importantă cauză de pierdere a eficienței somnului. După numai patru
nopți în care nu se păstrează ora de culcare, cu schimbarea consecutivă a acesteia în alt interval de timp (de exemplu,
persoana care lucrează în tura de noapte doarme pe timpul zilei), paternul de somn se strică, iar adormirea nu mai are loc,
chiar dacă persoanei respective îi este somn.
Mediul înconjurător
Influențe semnificative le are mediul în care o persoană doarme. Temperatura camerei, ventilația, zgomotele, lumina
puternică sunt tot atâtea surse de alterare a somnului. Lipsa confortului, o slabă igienă, mirosurile grele, praful, dezordinea
sunt percepute ca stimuli perturbatori. Important este de știut că o persoană care doarme într-un mediu nefamiliar poate avea
probleme de somn. Spitalul chiar dacă oferă un spațiu corespunzător este un astfel de mediu. Dacă peste acesta suprapunem și
temerile pacientului cu privire la boala sa, atunci se înțelege eventuala alterare a somnului.
Stresul emoțional
Stresul reprezintă poate problema cea mai frecventă care conduce la alterarea somnului. Grijile zilnice, neîmplinirile,
frustrările, situațiile inerente pe care le traversează oamenii în fiecare zi reprezintă surse iminente de stres. Gândurile negative
ce invadează conștiința înainte de adormire reduc capacitatea de inhibiției a scoarței cerebrale conducând la mărirea
intervalului de veghe în defavoarea celui de somn. Toate acestea determina reducerea perioadei NREM III-IV, cu apariția
REM-ului mai devreme decât în mod uzual. Persoanele dominate de stres adorm târziu, cu perioadă de adormire mare și se
trezesc devreme.
Activitatea
Exercițiile și oboseala fizică moderată ajută la obținerea unui somn bun. Dacă o persoană face exerciții fizice cu două
ore înainte de culcare se poate aștepta să obțină relaxarea care să-i faciliteze somnul. Munca intelectuală intensă trebuie
alternată cu perioade de activități fizice pentru a obține relaxare mentală și o stare de oboseală fizică ușoară care să permită
adormirea urmată de un somn de calitate.
Alimentația
Alimentația în general și regimurile hipercalorice sau hipocalorice în special conduc la pierderi sau câștiguri în masa
corporală. Aceste fluctuații afectează paternul de somn. Încărcarea tubului digestiv cu alimente înainte de culcare determină
eforturi susținute în digestie. Se știe că tubul digestiv, pe timp de noapte trebuie să se afle în stare de repaus, fapt care
presupune că ultima masă să fie în jurul orei 6-7 p.m., adică cu 2 ore înainte de culcare. Hiperponderabilitatea favorizează
creșterea perioadei de somn cu întreruperi frecvente, în timp ce slăbirea duce la fragmentarea somnului. O cauză certă pentru
apariția insomniei ca o problemă din ce în ce mai actuală o reprezintă dietele hipocalorice și pierderile în greutate ca o
consecință a înfometării.
Substanțe psihoactive
Alcoolul, drogurile, cafeaua, ceaiul, unele medicamente reprezintă factori care influențează cantitatea și calitatea
somnului. Dacă după consumul de alcool o persoană adoarme foarte repede, calitatea somnului este alterată. Consumul cronic
de alcool conduce la insomnie.
Cafeaua are calități certe în menținerea stării de vigile; a atenției, crescând capacitatea de concentrare și mărind
performanțele. Cafeaua în exces, dar și consumată după anumite ore poate determina perturbări de somn.
Somniferele, deși au menirea de a îmbunătăți somnul, mai mult strică decât ajută. Aceste substanțe acționează uneori
pe anumite tipuri de somn alterând calitatea somnului. De multe ori dau dependență și distrug paternul de somn.
Pentru obținerea unui somn satisfăcător este bine să se apeleze la o proteină, L-TRIPTOFANUL, care induce starea
de somn și care se găsește în lapte, brânză și carne. De aceea, se recomandă o ceașcă de lapte cald înainte de culcare.
O odihnă adecvată și un somn satisfăcător favorizează o bună funcționare a întregului organism, o respirație și
circulație normale, eliminări adecvate pe toate căile, temperatură corporală în limite normale, comunicare eficientă pe toate
planurile precum și satisfacerea nevoilor spirituale.