UNIVERSITATEA DE STAT DE MEDICINĂ ȘI FARMACIE

Nicolae Testemițanu

CATEDRA DE IGIENĂ GENERALĂ

Referat
,,Activitatea fizică și somnul –principiul de corelație în viața
studenților”

Controlat de:
Elaborat:
Grupa:

CHIȘINĂU 2019

1
 CUPRINS

 Introducere
 Ciclurile de somn
 Dereglări ale somnului
 Necesarul de somn
 Lipsa de somn
 Manifestări patologice
 Tratament și diagnostic
 Imbunătățirea somnului
 Mișcarea și biologia somnului
 Activitatea fizică și somnul la vârstnici
 Activitata fizică și sindromul de apnee în somn
 Concluzie
 Bibliografie

2
Introducere
Somnul este o stare fiziologică periodică și reversibilă, caracterizată prin suprimarea
temporară a conștienței, prin abolirea parțială a sensibilității și încetinirea funcțiilor
vieții organice (ritm respirator, ritm cardiac, relaxare musculară, scăderea
temperaturii cu aproximativ 0,5 grade C, scăderea funcțiilor secretorii).
Scopul somnului
Există mai multe ipoteze în această privință:
Ipoteza adaptivă: Această teorie ne spune că somnul îmbunătățește șansele de
supraviețuire ale unui animal. Cele care obișnuiesc să doarmă conform modului lor
de viață au cele mai mari șanse de supraviețuire. Speciile nocturne au somnul diferit
de vânătorii diurni, spre exemplu.
Ipoteza Conservării Energiei: Animalele ce au un stil de viață alert și cu
metabolismul rapid dorm mai mult decât cele care ard caloriile mai încet, astfel
conservându-și energia pentru partidele de vânătoare.
Ipoteza Restaurării: Conform acestei teorii, corpul se restaurează pe parcursul
somnului. Cercetătorii cunosc faptul că neuro-toxinele sunt neutralizate în timpul
somnului și faptul că celulele se divid, țesuturile se sintetizează și hormonii de
creștere sunt eliberați în timpul etapelor de somn cu emisii de unde slabe (sau non-
REM). Atleții, spre exemplu, petrec mai mult timp în etapele 3 și 4 (unde slabe) decât
alții, iar copiii și tinerii de asemenea.
Ipoteza Programării-Reprogramării: Această teorie susține că informația inutilă
este "ștearsă" și că informația importantă este întipărită într-o memorie mai puternică.
Copii, care acumulează informație la o rată mult mai mare decât în orice altă etapă
evolutivă a vieții, dorm cel mai mult. Cu toate acestea, somnul poate să nu fie similar
întipăririi informațiilor învățate la școală, spre exemplu
In timp ce dormim, trecem de obicei prin trei faze de somn: stadiile 1, 2, 3 la
care se adauga si somnul REM, caracterizat prin miscarea rapida a ochilor.
Primele trei etape se mai numesc si somnul de tip non-REM (NREM).

Trecerea progresiva prin aceste etape de somn, de la stadiul 1 si pana la somnul REM
formeaza un ciclu de somn, dupa care ciclul se reia. Un ciclu complet de somn la
adulti dureaza intre 90 si 110 minute.
Somnul REM si non-REM
3
Daca in timpul somnului, corpul poate fi nemiscat, creierul este insa destul de activ.
In timpul somnului de tip non-REM, sistemul imunitar este stimulat, muschii si
oasele se fortifica si tesuturile se regenereaza, iar in timpul somnului REM visam.

Stadiul 1 de somn
In aceasta etapa avem un somn lin, trecem cu usurinta de la starea de veghe la cea de
somn si putem fi treziti chiar si de cel mai mic zgomot. Ochii nostri se misca foarte
incet si activitatea musculara incetineste. De asemenea, experimentam contractii
musculare bruste, involuntare numite mioclonii, adesea precedate de o senzatie de
cadere in gol. Persoanele trezite din aceasta etapa isi amintesc adesea imagini vizuale
fragmentate.

Stadiul 2 de somn
Atunci cand intram in etapa a doua de somn, miscarile ochilor se opresc, inima
incepe sa bata mai lent, muschii se relaxeaza si temperatura corpului scade. De
asemenea, undele cerebrale (fluctuatii ale activitatii electrice, care poate fi masurata
prin electrozi) devin mai lente si apar o serie de unde ocazionale rapide numite fusuri
de somn. Practic, organismul se pregateste pentru somnul profund.

Stadiul 3 de somn
Etapa 3 de somn este caracterizata de unde cerebrale extrem de lente si lipsa oricarei
miscari a ochilor sau spasme musculare, fapt care favorizeaza somnul profund. Odata
ajuns in acaesta etapa, este foarte dificil sa ne trezim. Cu toate acestea, nu este exclus.
Persoanele trezite in timpul somnului profund nu se adapteaza imediat la realitate si,
timp de cateva minute, sunt ametite si dezorientate.
Somnul REM
In aceasta etapa, ritmul cardiac, respiratia si miscarile ochilor devin din ce in ce mai
rapide. Creierul devine mai activ, prelucrand lucrurile pe care le-am invatat in timpul
zilei, pentru a ne ajuta sa formam amintiri. De obicei, in timpul somnului REM visam
si de aceea persoanele care sunt trezite in aceasta etapa descriu adesea povesti bizare
si lipsite de logica.
Dereglări ale somnului
Perturbările somnului sunt frecvent întâlnite. O privare de somn sau o dereglare a
ritmului circadian poate să ducă la o deteriorare importantă a activității zilnice. O
serie de modificări intrinseci sau extrinseci (mediu, medicamente sau afecțiuni) pot
conduce la apariția unor tulburări de somn sau de ritm circadian.
4
Efectele lipsei de somn:
 fizic înseamnă o suprasolicitare a sistemelor de adaptare la starea de veghe,
 o creștere a nevoilor energetice pentru a putea susține activitatea fizică și
intelectuală. Cele mai implicate sunt aparatul cardio-vascular (inimă și vasele
de sânge), aparatul digestiv și sistemul neuroendocrin.
 favorizarea apariției precoce, la indivizii predispuși, a hipetensiunii arteriale și
a bolilor cardiace
 angină pectorală
 infarctul de miocard
 gastrite, tulburări de tranzit intestinal.
 scăderea capacității de concentrare
 somnolență diurnă
 tulburări de comportament alimentar.

Apar tulburări cognitive legate de felul în care individul se va percepe pe sine, își va
percepe performanțele, viața personală, de familie sau a grupului din care face parte.
Se pot asocia sentimentele și trăirile de inadecvare, lipsa de înțelegere din partea
partenerului de viață.

Tulburările somnului pot fi de ordin cantitativ (hiper- sau hiposomnii) și de ordin

calitativ (parasomnii).
Alte dereglări
 Sindromul picioarelor neliniștite (RLS - „Restless Leg Syndrome”, sau
sindromul Wittmaack-Ekbom)
 Mioclonus nocturn (PLMD - „Periodic Limb Movement Disorder”)
 Hipersomnie
 Hipersomnie Recurentă - include sindromul Kleine-Levin
 Hipersomnie Posttraumatică
 Hipersomnie "Sănătoasă"
 Dereglări ale Ritmului Circadian
 DSPS (Sindromul Fazei de Somn Întârziată - „Delayed Sleep Phase
Syndrome”)
 ASPS (Sindromul Fazei de Somn Înaintată - „Advanced Sleep Phase
Syndrome”)
 Aritmie circadiană (Sindromul Non-24)
 Parasomnii
 RBD (REM Sleep Behaviour Disorder)
5
  Panica nocturnă (Coșmaruri)
 Somnambulism
 Bruxism (Scrâșnirea dinților)
 Enuresis nocturn.
 SIDS (Deces subit în timpul somnului)
 Vorbitul prin somn
 Afecțiuni medicale sau psihiatrice ce pot produce dereglări ale somnului
 Psihoze (precum Schizofrenia)
 Tulburări ale comportamentului
 Depresie
 Anxietate
 Panică
 Alcoolism
 Boala somnului - răspândită de Musca țețe
 Sforăitul - Nu este neapărat o dereglare, dar poate fi una din simptomele unei
probleme acute și poate cauza probleme partenerului de pat sau de cameră.
Necesarul de somn în funcție de vârstă(Studiul „National Sleep Foundation’s
sleep time duration recommendations: methodology and results summary” a
fost publicat în Sleep Health: The Official Journal of the National Sleep
Foundation.)

6
Bine de stiut!
Conform specialiștilor, cu cât dormi mai puțin, cu atât mai scurtă îți este viața
Lipsa de somn aduce însă multe efecte negative, atât asupra sănătății tale fizice, cât și
celei psihice.

Lipsa de somn este asociată cu anumite tipuri de cancer

Oamenii care dorm mai puțin sunt mai predispuși să dezvolte anumite tipuri de
cancer, precum cancerul de colon sau cancerul de sân, potrivit acestui studiu.

Pielea îmbătrânește mai rapid

Oamenii a căror piele a fost afectată într-un fel sau altul de soare, prezintă semne de
îmbătrânire a pielii mai devreme atunci când nu norm suficient noaptea, conform
unui studiu de la University of Wisconsin.

Oboseala dă naștere la impulsuri nesănătoase

Lipsa de somn poate face oamenii să aibă o poftă mult mai mare de alimente care
conțin multe calorii. Acest lucru se datorează dezechilibrelor hormonale cauzate de
oboseală.

Lipsa de somn aduce cu ea sentimentul de singurătate

Într-un fel de cerc vicios, oamenii care nu dorm suficient se simt mai singuri, iar
oamenii singuri nu reușesc să doarmă suficient de mult, conform acestui studiu.

Memoria pe termen scurt și cea pe termen lung au de suferit

7
Atât copiii, cât și adulții, au o memorie pe termen scurt mult mai proastă atunci când
nu dorm suficient de mult, conform studiilor. În rândul oamenilor mai în vârstă, apar
probleme și cu memoria pe termen lung chiar.

Sistemul imunitar nu mai funcționează la fel de bine

Dacă un om odihnit are șanse mai mari să se lupte cu infecțiile sau să stea în preajma
unei persoane bolnave fără să se îmbolnăvească, un om obosit are sistemul imunitar
slăbit, motiv pentru care nu se va mai descurca la fel de bine cu amenințările de acest
tip.
Insomnia, cea mai frecventă consecință a dereglarii somnului(mai ales la
studenți)
Reprezintă dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit, sau o tulburare de somn
care face ca somnul să fie inadecvat şi neodihnitor.

Insomnia nu este o boală. Este un simptom care poate avea numeroase cauze diferite,
inclusiv un program dezordonat, boli organic, folosirea nor medicamente, ingestia
unor cantităţi mari de alcool seara, probleme emoţionale şi stres.

Adesea cauza este reprezentată de anxietate, nervozitate, depresie sau frică. Uneori
cauza este pur şi simplu absenţa oboselii. Unele persoane au insomnie de durată
(cronică) ce pare a nu fi cauzată de o boală anume, de folosirea unor medicamente
sau de stres.

Simptome şi diagnostic

Simptomele insomniei includ iritabilitate, oboseală în timpul zilei, tulburări de

concentrare şi dificultăţi de a desfăşura o activitate în condiţii stresante.

Pentru a diagnostica insomnia, medicii evaluează tiparul de somn al persoanei

afectate, consumul de medicamente (inclusiv consumul de alcool şi de droguri),
gradul de stres psihologic, istoricul medical şi nivelul de activitate fizică. Unii
indivizi necesită mai puţin somn decât alţii, astfel încât diagnosticul de insomnie se
bazează pe necesităţile individuale.

8
Tratament

Acesta depinde de cauza şi severitatea acesteia. Dacă insomnia este cauzată de o altă
boală, atunci tratamentul bolii respective poate ameliora somnul. La majoritatea
persoanelor cu insomnie somnul poate fi ameliorat de modificări simple ale stilului
de viaţă, cum ar fi respectarea unui program regulat de somn.

Terapia cu lumină strălucitoare (în care persoanele sunt expuse în anumite momente
la lumină intensă) poate ajuta la resetarea ceasului biologic. Această terapie este utilă
în special persoanelor care suferă de inversarea ciclului de somn-veghe din cauza
schimbării de fus-orar.

Atunci când o tulburare de somn interferă cu activităţile normale ale persoanei şi cu

starea de bine a acesteia, poate fi utilă administrarea intermitentă de somnifere
(denumite şi hipnotice) timp de maximum o săptămână. Majoritatea somniferelor se
eliberează pe bază de reţetă medicală. Acele tipuri disponibile fără reţetă conţin
difenhidramină sau doxilamină, ambele substanţe având acţiune antihistaminică.
Aceste medicamente pot avea efecte secundare, în special la persoanele în vârstă.
Hipersomnia
Reprezintă creşterea substanţială a duratei de somn. Este mai puţin frecventă decât
insomnia şi se referă la creşterea cu cel puţin 25% a duratei de somn, care este
persistentă mai mult de câteva zile.

Hipersomnia poate indica prezenţa unei boli grave, cum ar fi o boală neurologică (de
exemplu encefalita, meningită sau tumoră cerebrală), o boală cardiacă sau pulmonară,
sau insuficienţă hepatică. De asemenea, poate fi un simptom al apneei de somn sau al
unei boli psihologice (cum ar fi anxietatea severă sau drepresia puternică).
Hipersomnia cronică debutată în adolescenţă poate fi un simptom al narcolepsiei.

Narcolepsia
Este o tulburare de somn caracterizată prin episoade recurente şi necontrolabile de
somn în timpul orelor normale de veghe, precum şi prin episoade bruşte de slăbiciune
musculară, paralizie în somn şi halucinaţii.

9
Simptome şi semne

Simptomele debutează deobicei în timpul adolescenţei sau în perioada de adult tânăr

şi persistă pe tot parcursul vieţii. Numai aproxiativ 10% dintre oamenii cu narcolepsie
suferă de toate simptomele; majoritatea pacienţilor au doar câteva dintre acestea.

Indivizii cu narcolepsie prezintă episoade bruşte de somnolenţă incontrolabilă, care

pot să apară în orice moment. Persoana poate rezista numai temporar dorinţei de a
dormi. Într-o zi pot fi prezentate numeroase episoade sau numai câteva; fiecare
episod durează de obicei maximum o jumătate de oră. Episoadele apar în timpul
situaţiilor monotone, iar atunci când aţipeşte în mod intenţionat, pacientul se simte de
obicei odihnit când se trezeşte.

Diagnostic şi tratament

Diagnosticul se bazează de obicei pe simptomatologie, însî aceleaşi simptome pot fi

cauzate şi de alte boli. Paralizia de somn şi halucinaţiile apar uneori la adulţii
sănătoşi. Dacă diagnosticul nu este sigur, se va realiza o electroencefalogramă (EEG).

Medicamentele stimulante, cum ar fi amfetamina, dextroamfetamina, metilfenidatul,

modafinilul şi pimolina pot reduce somnolenţa. Doza trebuie ajustată pentru a preveni
efectele secundare, cum ar fi agitaţia, hiperactivitatea sau scăderea ponderală.

Tulburările de somn
Pot fi diagnosticate de obicei pe baza istoricului medical – inclusiv pe baza descrierii
problemei actuale – şi a rezultatelor examenului fizic. Atunci când diagnosticul este
neclar, medicii pot recomanda evaluarea pacientului într-un laborator în care se
efectuează studii de somn. Evaluarea constă în efectuarea unor polisomnograme şi în
observarea mişcărilor neobişnuite pe care pacientul le efectuează în timpul unei nopţi
de somn.

Polisomnograma include: înregistrarea şi monitorizarea respiraţiei, a frecvenţei

cardiace şi a altor funcţii ale corpului; electroencefalograma (EEG) care înregistrează
activitatea electrică a creierului şi electrooculograma care înregistrează mişcările
ochilor în timpul somnului REM

10
Imbunătățirea somnului
Mișcarea este bună pentru a ne proteja împotriva bolilor de inimă, pentru a ne
menține articulațiile sănătoase, pentru a avea un sistem imunitar puternic, pentru a da
jos kilogramele în plus, pentru a ne feri de câteva tipuri de cancer frecvent întâlnite,
pentru a ne păstra o sănătatea mentală optimă chiar și la vârste înaintate sau pentru a
asigura o naștere ușoară și fără complicații.

Stilul de viață activ ne poate oferi un nou dar – îmbunătățirea somnului. Ce poate fi
mai plăcut decât să te trezești dimineață cu mintea limpede și plin de energie, gata să
înfrunți bine-dispus provocările unei noi zile, iar noul an sa-l întâmpini complet
refăcut și încrezător?

Mișcarea și biologia somnului

Activitatea fizică, remediul atât de neglijat în era noastră supertehnologizată, pare să
aibă un cuvânt important de spus și în domeniul somnului. Majoritatea celor care au
adoptat un stil de viață activ din punct de vedere fizic spun că se odihnesc mai bine
decât înainte, ceea ce i-a determinat pe mulți cercetători să deslușească misterul.

Se pare că efectele benefice derivă din activitatea reglatoare asupra ritmului circadian
și asupra activității de termoreglare a organismului, exercitând totodată drept
medicament antidepresiv și anxiolitic. Organismul uman funcționează pe baza unui
echilibru între periadele de odihnă și cele de activitatea fizică, iar o activtate fizică
insuficientă în timpul zilei se traduce prin dificultăți de adormire, treziri mumeroase
și o durată totală de somn redusă.

Efectul exercițiului fizic asupra ritumului circadian este comparabil cu cel al luminii
de intensitate mare. Două ore și jumătate de efort fizic de intensitate moderată au
aceeași efecte ca 3 ore de expunere la lumină de intensitate cresută, putând influența
secreția de melatonină, hormonul care reglează activitățile de veghe și de somn. El
poate întârzia ritmul circadian atunci când este făcut noaptea sau îl poate grăbi atunci
când este făcut ziua, după depășirea minimului de temperatură din timpul nopții.
Practicarea judicioasă a mișcării poate scădea dificultățile de adaptare la schimbările
de fus orar la persoanele care călătoresc mult.

Inducerea somnului este favorizată atunci când organismul se poate răci cu 0,5 – 1°C,
ceea ce este mai ușor de realizat la cei care practică în mod regulat activități fizice
minim o oră de trei ori pe săptămână.
11
În multe cazuri insomnia poate face parte din tabloul clinic al depresiei și anxietății, o
minte asaltată de gânduri negre și temeri poate cu greu cădea pradă somnului. Sunt
bine demonstrate efectele favorabile ale exercițiului fizic asupra acestor două
afecțiuni psiho-afective, unul dintre rezultate fiind și ameliorarea calității somnului
acestor persoane.

Dacă sunt activ, dorm mai bine(oare?)

Influența cea mai mare asupra calității somnului o are mișcarea făcută în intervalul 4-
8 ore înainte de culcare. Cu toate acestea, contrar a ceea ce cred mulți, exercițiul fizic
făcut seara nu are efecte nocive asupra somnului.

În realitate, activitatea fizică realizată cu mai puțin de 4 ore înainte de culcare are
darul de a crește durata totală de somn și de a scădea durata trezirilor nocturne,
crescând doar cu puțin timpul până la adormire. Acest fapt poate fi în special util
persoanelor care lucrează și nu au timp pentru mișcare în timpul zilei. Exercițiul chiar
înainte de culcare nu este totuși indicat.

Exercițiile fizice de anduranță moderat-lejere precum alergarea ușoară, ciclismul,

mersul sunt cele mai eficiente, diminuând cu aproximativ 16 minute durata trezirilor
nocturne.

În ceea ce privește timpul acordat mișcării, trebuie știut că activitățile fizice cu durată
mai mică de o oră au efecte neglijabile asupra cantității somnului (2 minute). Pentru o
durată de 1-2 ore, cantitatea de somn crește în medie cu 11 minute. Dacă alocați mai
mult de două ore pe zi mișcării, durata somnului crește cu circa 15 minute. Cei mai
avantajați par deci alergătorii de cursă lungă care se antrenează durate mari de timp.

Practicarea mișcării cu o frecvență de 3-4 ori pe săptămână cel puțin o oră pe ședinșă
pare cea mai eficientă pentru ameliorarea duratei totale de somn și a duratei până la
adormire.

Activitatea fizică și somnul la vârstnici

Tulburările de somn sunt destul de frecvente la persoanele în vârstă, fiind una din
problemele vârstei a treia.
12
Un studiu foarte interesant a fost făcut în rândul unor persoane cu vârste peste 60 de
ani care sufereau de insomnie, dar fără a avea depresie sau demență. Timp de 16
săptămâni, au fost supuși unui program de antrenament cu exerciții aerobice cu o
intensitate de 60-75% din capacitatea aerobă individuală, cu o frecvență de 3-4 ori pe
săptămână. Față de populația martor, aceștia s-au declarat mulțumiți de calitatea
somnului, au avut o durată totală a somnului în medie cu 42 de minute mai mare și o
perioadă până la adormire cu 11,5 minute mai scurtă.

La persoanele vârstnice depresive exercițiile de anduranță și de creștere a forței

musculare au arătat o ameliorare semnificativă atât a depresiei, cât și a calității
somnului.

Activitata fizică și sindromul de apnee în somn

Sindromul de apnee în somn este o tulburare caracterizată de opriri ale respirației în
timpul somnului de peste 10 secunde de mai mult de 5-10 ori pe oră.

Consecințele sunt o proastă oxigenare a creierului, numeroase treziri, un somn

neodihnitor urmat de oboselală în timpul zilei și de o hiperexcitare a sistemului
cardio-vascular pe care cu timpul îl poate îmbolnăvi. În rândul populaței, numărul
celor care suferă de această afecțiune este între 2 și 4%, mai frecventă la persoanele
supraponderale și obeze.

Studii recente arată că severitatea acestei afecțiuni este invers proporțională cu

numărul orelor consumate pentru exercițiu în fiecare săptămână, indifernt de indicele
de masă corporală.

Concluzia:
Exercitiile fizice efectuate in orice moment al zilei pot fi adaugate la lista
obiceiurilor care sa faca parte din igiena unui somn bun, insa seara tarziu este de
evitat activitatea fizica intensa. Totodata, iti poti imbunatati calitatea somnului prin
urmatoarele:

Stabileste-ti o anumita ora de culcare pe care sa o respecti si fa-ti o rutina relaxanta

inainte de culcare.

13
Inchide dispozitivele care emit lumina (albastra), precum televizorul, computerul,
telefonul, cu cel putin 15-30 de minute inainte de culcare.
Asigura-te ca patul este confortabil si ca in camera in care dormi este intuneric, liniste
si racoare.
Nu dormi in tipul zilei. Daca ai nevoie de o siesta, limiteaza somnul la 20-30 de
minute si asigura-te ca siesta are loc dupa-amiaza devreme.
Daca seara nu poti sa adormi dupa 15-20 de minute de cand te-ai bagat in pat, du-te
in alta camera. Citeste incet la o lumina blanda pana ce ti se face somn.

Bbliografie:
 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-
at-night-affect-sleep
 https://scinews.ro/necesarul-de-ore-de-somn-functie-de-varsta/
 https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-
foundation-recommends-new-sleep-times
 https://vitanatural.ro/blog/activitatea-fizica-si-somnul/
 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S235272181
5000157?via%3Dihub
https://www.csid.ro/health/sanatate/tulburari-de-somn-
narcolepsia-hipersomnia-insomnia-12875714
 https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
 https://www.howsleepworks.com/why.html
 https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-
deficiency
 Guyton&Hall,Tratat de fiziologie a omului ,editia 13,vol
2,capitolul 60 pag.763

14