Igiena

somnului
 Somnul
• 1/3 din viaţă; indispensabil supravieţuirii
– refacerea energetică
– reglarea metabolismului
– consolidarea memoriei
– echilibrul psihic
• Durata/ calitatea anormală:
– tulburări cardio-metabolice
– depresie
– impotenţă
– accidente rutiere/ de muncă
 Somnul uman

• Refacere energetică
• ↑ somatică, fiziologică
• “Radar” natural
• Epurare chimică
• Funcţii endocrine şi
imunologice
• Recalibrare vegetativă
• Consolidarea memoriei
 Stilul de viaţă contemporan
• impact → calitatea somnului
– stressul cotidian
– lucru prelungit/în ture
– alimentaţia dezechilibrată
– stimulente şi „energizante”
– abundenţa de informaţii, invadând intimitatea
dormitorului
 Normalitatea
• Durata optimă: noţiune individuală
• Durata medie: 8 ore, extreme 3 - 12 ore
– nevoi reduse fiziologic ( „short
sleepers” -
„persoane cu somn scurt”), cărora 6 ore de somn
le sunt suficiente
– somn lung fiziologic(„long sleepers”) - nevoie de
9
• - 10 ore pentru a nu prezenta semne de privare de
som. Aceste diferenţe sunt programate genetic
Aceste extreme ale normalului≠ stări patologice , ci
 La adult: privarea socială
• Anchete populaţionale Europa/ America: Sommmeil
et rythme de vie, Sleep in America Poll)
• Durata scurtă a somnului: în timpul săptămânii sub
7 ore, cu o uşoară creştere în week-end (7h50min)
• 1/3dintre adulţi dorm sub 7 ore zilnic
• În ultimii ani în toate ţările dezvoltate: carenţă
cronică de somn - populaţia adultă activă
 Consecinţe
• Alterarea performanţelor diurne
• Grave perturbări ale stării de sănătate
• Privarea parţială de somn 2 săpt. : ca o privare acută
totală de o noapte.
• Privarea acută totală de somn →precizia
• Cea cronică parţială → erori de raţionament şi strategie
(persoanele înarmate pot ucide cu aceeaşi precizie ţinte
reale şi martori inocenţi)
 Alte consecinte
– perturbarea controlului emoţional (scăderea
toleranţei la frustrare, nervozitate)
– scăderea imunităţii
– tulburări în menţinerea unei temperaturi
constante (alterarea termoreglării – aţi observat
că vă e frig când sunteţi obosiţi?)
– creştere în greutate (persoanele private de somn
nu-şi pot controla apetitul şi consumă dulciuri în
exces pentru a oferi creierului o sursă de energie
imediată)
– tulburări endocrine
– disfuncţii sexuale.
 Igiena somnului
• Igiena are ca scop prevenirea
îmbolnăvirilor
• Igiena somnului - ansamblul de măsuri ce
vizează factori comportamentali şi de
mediu ce preced adormirea şi pot
influenţa calitatea somnului.
• Igiena somnului: 2 componente majore
– controlul expunerii la lumină
– controlul stimulilor
 Obiceiuri greşite
• Cele mai multe persoane care suferă de insomnie: deprinderi
greşite privind adormirea.
• O perioadă traumatizantă/solicitante→ asociere adormire -
stimulii stresanţi
• Constatând că nu pot adormi:
– insomniacii se uită mereu la ceas
– îşi impun să adoarmă cu gândul la ziua grea care urmează
– deschid televizorul
– consumă alcool, agravându-şi starea de nervozitate
– perpetuarea crispării asociate cu ideea de somn.
• Persoanele cu aceste tulburari:
– să „reînveţe” să adoarmă
– să asocieze corect ideea de somn cu o stare de relaxare,
rezultatele psihoterapiei fiind superioare tratamentului
cu somnifere.
 Gesturi recomandate
• expunerea la lumină ziua
• mişcare dimineaţa sau după-amiaza, dar nu imediat
înainte de culcare
• mediu confortabil de dormit (cameră aerisită, liniştită,
pat confortabil, aşternut curat, temperatură agreabilă);
de preferat un dormitor răcoros (nu friguros)
• orar fix de adormire şi de trezire, chiar şi în vacanţe
• „orar pentru griji”- o perioadă a zilei destinată unor
gânduri stressante →pe un jurnal, niciodată înainte de
culcare
• activitate relaxantă înainte de culcare (baie călduţă,
nu fierbinte)
 Gesturi interzise
• Fumatul, consumul de băuturi alcoolice, cafea sau alte
stimulente înainte de culcare (cu câteva ore); multe
persoane consumă alcool pentru a adormi, însă
alcoolul, deşi iniţial diminuă starea de conştienţă, are
efecte catastrofale asupra calităţii somnului
• Consumul excesiv de fructe sau de vitamine înainte de
culcare;
• De asemenea, dulciurile înainte de culcare pot
provoca insomnie, prin eliberarea rapidă de energie
din glucoză
• Expunerea la lumină puternică seara (interferă cu
melatonina, considerată hormonul somnului)
 Gesturi interzise
• Exerciţiul fizic intens cu 3 ore înainte de
culcare (descarcă adrenalină, care este
semnalul pentru „luptă”, nicidecum pentru
somn)
• Mesele încărcate sau consumul de lichide
în exces cu 3 ore înainte de culcare
(digestia laborioasă şi urinatul noaptea
afectează, evident, somnul)
 Gesturi interzise
• Privitul ceasului la fiecare trezire
• „Luatul grijilor în pat”: nu veţi reuşi să rezolvaţi
problemele care vă preocupă dacă vă gândiţi la ele
înainte de culcare – rezervaţi-le un orar special
• Rămânerea în pat fără senzaţia de somnolenţă şi
încercarea de a adormi prin efort de voinţă (e
preferabil să părăsiţi dormitorul pentru câteva minute,
să vă relaxaţi şi să reveniţi în pat când vă e somn;
atenţie: în acest timp nu aprindeţi luminile cele mai
puternice din casă!)
• Privitul la televizor sau jocurile pe calculator înainte de
culcare; în general, stimularea intensă înainte de
adormire
 Gesturi interzise
• Mâncatul în pat sau folosirea patului pentru alte
activităţi în afară de somn şi activitate sexuală
• Încălzirea sau răcirea excesivă a dormitorului
• Discuţii aprinse înainte de culcare (nu dezbateţi
contradicţiile zilei şi nu certaţi copilul înainte de
culcare)
• Sieste mai lungi de 30 de minute, moţăitul în
timpul zilei, dormitul târziu dimineaţa.
 Ritual de somn
• Din care să lipsească stimulii puternici
• Să conţină doar elemente liniştitoare (igiena
personală, urările de noapte bună, o lectură
relaxantă)
• „Protocol de somn” în familie - copiii să se spele pe
dinţi, apoi să spună noapte bună tuturor şi să
asculte o poveste înainte de a veni Moş Ene.
• Totuşi, există multe persoane care suferă
insomnie, dar nu realizează că mâncatul în pat la
miezul nopţii cu un pahar de vin roşu și cu un film
horror nu sunt compatibile cu un somn normal.