Pozitii sanatoase pentru somn

De cate ori nu ne trezim dimineata intr-o pozitie inconfortabila si apoi simtim ca ne dor toate in
ziua respectiva?

Pozitia corecta in timpul somnului este esentiala pentru odihna. Muschii, oasele si ligamentele
trebuie pozitionate astfel incat sa se evite o presiune puternica asupra lor.

Pozitia sanatoasa in timpul somnului ajuta la mentinerea corecta a curburilor coloane

vertebrale. Fiind sediul a milioane de neuroni, cu ajutorul carora informatia de la creier este trimisa spre
muschii pe care vrei sa ii controlam, este important sa ne mentinem corpul intr-o pozitie corecta si, de
asemenea, sa evitam boli ale coloanei vertebrale precum scolioza, cifoza, lordoza.

 Ce este somnul?

Somnul este starea in care simturile noastre si activitatile motorii sunt relativ suspendate, in
inconstienta totala sau partiala, si muschii voluntari sunt inactivi. Somnul este ciclul de odihna al
corpului. Exista doua stadii de baza ale somnului:

1. NON-REM (miscari lente ale ochiului): ritmul inimii si al respiratiilor este incetinit,
tensiunea arteriala scade. Aceasta etapa este impartita in 3:
a) Caracteristica atipitului, muschii se relaxeaza. Exista miscari oculare, dar
usoare.
b) Petrecem 50% din perioada somnului in aceasta etapa. Nu mai exista
miscari oculare.
c) Este caracteristica somnului adanc. Ritmul cardiac si respirator este incetinit
iar muschii sunt relaxati.
2. REM (miscari rapide ale ochiului): aceasta etapa apare dupa 90 de minute din
momentul adormirii. Globii oculari se misca rapid, in spatele pleoapelor, in directii
diferite. In aceasta etapa au loc visele. Muschii membrelor inferioare si superioare sunt
temporar paralizati pentru a impiedica miscarea lor controlata de vise.

Cercetatorii sustin ca timpul necesar pentru somn este diferit in functie de persoana, varsta si
activitatile sustinute, dar in medie un adult are nevoie de 7-8 ore de somn.

 Avantajele somnului
- Memoria: creierul este extrem de activ in timpul somnului. Pentru a retine informatii este
important ca acesta sa fie odihnit, pentru a se putea concentra si a lega cat mai bine sinapse.
Totodata, procesul de memorare urmat de somn ajuta la pastrarea indelungata a informatiei.
- Procesul de invatare si atentie: copiii care dorm mai multe ore sunt mai atenti, fac conexiuni mai
rapide, pot acumula mai rapid cunostinte.
- Reducerea inflamatiilor: nivelul proteinelor inflamatorii este mai mic la persoanele care petrec
mai mult timp dormind, decat la cele care sar peste orele de somn.
 - Imbunatatirea vietii sportive: furnizarea unui timp corespunzator de odihna, asigura
performantele sportive.
- Reducerea stresului: stabilitatea emotionala creste odata cu odihna, chiar si depresia poate fi
evitata printr-un somn corespunzator.
- Mai putine accidente: lipsa somnului este un factor mai mare decat alcoolul in randul
accidentelor rutiere.
- O inima sanatoasa: reglarea nivelului de colesterol in timpul somnului este extrem de
importanta. Lipsa somnului este asociata cu tensiunea arteriala si nivelul colesterolului
inrautatite.
 Ce pozitii de somn favorizeaza reducerea durerilor de spate?

Sunt acele pozitii care sustin curburile fiziologice ale coloanei si astfel ale spatelui, prin alinierea
capului cu coloana vertebrala si oasele pelvisului intaresc muschii spatelui si ligamentele, intarind astfel
si postura fiziologica. Aceste curburi formeaza un “S” privite din profil:

- Lordoze: curburi cu concavitatea posterior, cervicala si lombara.

- Cifoze: curburi cu concavitatea anterior, toracala si sacro-coccigiana (noada fundului)
 Avantajele si dezavantajele fiecarei pozitii de somn

1. Dormitul pe spate: este cea mai fregventa pozitie adoptata de populatie in timpul somnului, cu
picioarele aliniate si indoite. Pentru ca aceasta pozitie lasa piciorul superior nesustinut, denunchiul si
coapsele de sus tin sa alunece inainte si sa se odihneasca pe saltea, rotind coloana vertebrala inferioara.
Aceasta rotatie usoara poate contribui la dureri de spate sau dureri de sold.

Pentru a preveni aceasta problema, o pozitie corecta pentru a dormi pe o parte presupune
includerea unei perne intre genunchi si coapse si sustinerea gatului si a capului cu o alta perna tare.

De asemenea, este important sa nu arcuim coloana, adoptand o forma ce “C”. spatele trebuie sa fie
drept, pozitia ghemuita nefiind recomandata. Mana nu trebuie sa stea sub cap deoarece vasele sanguine
vor fi comprimate de greutatea capului timp de ore si va amorti.

 Aceasta pozitie de somn fiind recomandata:

- Femeilor insarcinate, in special pe partea stanga deoarece ajuta fluxul sanguin
- Celor cu probleme grave de reflux acid (dormitul pe partea stanga), deoarece acest lucru ajuta la
mentinerea inchisa a portiunii dintre stomac si gat.
- Celor ce sforaie sau au apnee in somn.
 Aceasta pozitie de somn nu este recomandata:
- Celor care sufera de bursita
- Celor cu probleme a mansetei muschilor rotatori (muschi si ligamente care actioneaza asupra
umarului prin rotire)
 Pozitia de somn pe o parte nu este cea mai buna deoarece:
- In timp apar rifuri datorita presiunii pernei asupra fetei
- Sanii devin cazuti datorita efectului exercitat de forta gravitationala asupra lor
2. Dormitul pe spate: este considerata cea mia sanatoasa pozitie pentru somn.

Pentru cei care au dureri de spate este indicat sa pozitioneze o perna sub genunchi si o perna
pufoasa sub cap. Perna nu trebuie sa fie nici prea joasa nici prea inalta, ci sa asigure o pozitie a capului in
linie cu restul coloanei vertebrale.

Este si cea mai indicata pozitie pentru bebelusi, dar si pentru copii. Nu este indicat somnul pe
suprafete moi deoarece in timpul somnului bebelusul isi poate adanci capul si nasul si caile aeriene pot fi
obstructionate.

 Pozitia de somn pe spate este considerata cea mai sanatoasa deoarece:

- Ajuta la mentinerea coloanei in pozitie normala
- Sprijina circulatia
- Ajuta la minimizarea refluxului de acid gastric deoarece stomacul este pozitionat inferior fata de
cap.
- Sanii sunt sustinuti si isi pot mentine forma naturala mai mult timp.
- Previne aparitia precoce a rifurilor deoarece nu exista presiune asupra tesutului
 Pozitia de somn pe spate este contraindicata:
- Persoanelor care sforaie.
- Celor cu apnee in somn.
- Femeilor insarcinate.
- Persoanelor cu boli ale spatelui precum: boala degenerativa a disculi intervertebral.

3. Dormitul pe burta: este cea mai dezavantajoasa pozitie de somn.

 Efectele negative ale aceste pozitii:

- Exercitarea unei presiuni mari asupra spatelui,gatului, umerilor, care pot duce la durere,
amorteala si furnicaturi.
- Curburile coloanei nu sunt sprijinite.
- Iritarea nervilor datorita capului pozitionat pe o parte perioade indelungate de timp.
- Coloana cervicala nu ramane in axul vertical normal.
- Riduri precoce datorita presiunii asupra tenului
- Exercitarea unei presiuni asupra abdomenului si a organelor interne.
 Este pozitia de somn recomandata pentru:
- Persoanele care sforaie.

Daca dormitul pe abdomen este singurul mod in care puteti dormi, incercati sa pozitionati o
perna sub pelvis si abdomenul inferior. Nu este recomandata perna sub cap.

 Concluzii privind pozitiile sanatoase de somn

Insumand atat avantajele cat si dezavantajele fiecarei pozitii de somn, cercetatorii sustin ca
pozitia de decubit dorsal ( culcat pe spate) este cea mai sanatoasa pozitie atat pentru copii cat si pentru
adulti si batrani.
 Coloana isi pastreaza curbura fiziologica iar asupra muschilor, tendoanelor si ligamentelor nu
este exercitata o presiune cu consecinte patologice. Statura se mentine vertical si astfel se inaltura din
factorii incriminati in boli ale coloanei vertebrale.

Desi pozitia nu este recomandata celor care sforaie sau au apnee in somn, totalitatea
beneficiilor acestei pozitii de somn o demonstreaza ca fiind cea mai recomandata.