Relaxareaidnktcurs

Relaxarea n
kinetoterapie
Carmen erbescu
2013
Carmen erbescu 2013
2 Relaxarea n kinetoterapie
Cuprins
Introducere - Abordarea terapeutic tradiional a stresului ...................................................... 4
1. Stresul ................................................................................................................................. 4
1.1. Definiie i factorii stresani ............................................................................................ 4
1.2. Rspunsul organismului la stres /relaxare ....................................................................... 6
1.3. Tipuri de stres .................................................................................................................. 8
1.4. Cauzele stresului ........................................................................................................... 10
2. Relaxarea .......................................................................................................................... 12
3. Hipertonia neuro-muscular ................................................................................................. 13
3.1. Tonusul muscular .......................................................................................................... 13
3.2. Comportamentul muchiului sub aciunea stresului...................................................... 13
3.3. Reeducarea hipertoniei neuromusculare ....................................................................... 14
3.4. Rolul terapiei fizice ....................................................................................................... 15
3.5. Indicaiile tehnicilor de relaxare .................................................................................... 16
4. Respiraia i relaxarea .......................................................................................................... 16
4.1. Beneficiile respiraiei corecte ........................................................................................ 17
4.2. Indicaii generale pentru realizarea exerciiilor de respiraie ....................................... 17
4.3. Poziiile din care se execut micrile de respiraie ...................................................... 18
4.4. Tipuri de respiraie ........................................................................................................ 19
A. Respiraia de tip clavicular sau nalt .......................................................................... 19
B. Respiraia costal sau mijlocie .................................................................................... 19
C. Respiraia abdomino-diafragmatic ............................................................................. 19
D. Respiraia complet ..................................................................................................... 20
4.5. Exerciii de respiraie..................................................................................................... 20
4.6. Beneficiile relaxrii asupra organismului ..................................................................... 24
4.7. Indicaii generale pentru practicarea exerciiilor de relaxare ........................................ 24
5. Clasificarea tipurilor de relaxare i a tehnicilor asociate ..................................................... 24
6. Metode de relaxare utilizate n kinetoterapie ....................................................................... 28
6.1. Relaxarea progresiv a lui Jacobson ............................................................................. 28
6.1.1. Prima form prescurtat a relaxrii Jacobson - lecia de relaxare .......................... 30
6.1.3. A doua form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson .......................... 31
6.1.4. A treia form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson ........................... 32
6.1.5. A patra form prescurtat a tehnicii de relaxare Jacobson ..................................... 33
6.1.6. Biofeedback-ul ....................................................................................................... 34
6.2. Trainingul autogen Schultz ........................................................................................... 35
7.2.1. Model de antrenament autogen .............................................................................. 37
6.2.2. Aplicaiile clinice ale trainingului autogen ............................................................ 39
6.2.3. Variaiile trainingului autogen ............................................................................... 39
6.2.4. O metod integrat de relaxare ............................................................................... 40
6.3. Sofrologia: sau relaxarea dinamic n kinetoterapie ..................................................... 40
6.4. Tehnici de relaxare muscular local ............................................................................ 47
6.4.1. Mobilizri articulare active .................................................................................... 47
6.4.2. Tehnicile de relaxare contient specifice pentru o anumit regiune .................... 48
6.4.3. Relaxarea pendular a membrelor .......................................................................... 49
7. Indicaii privind administrarea relaxrii n tulburrile aparatului locomotor ....................... 49
7.1. Evaluarea ....................................................................................................................... 49
Relaxarea n kinetoterapie
7.1.1. Examinarea subiectiv a tonusului muscular ......................................................... 49
7.1.2. Examinarea fizic a tensiunii musculare ................................................................ 51
7.1.3. Evaluarea obiectiv a stresului Testul variabilitii pulsului (HRV) .................. 52
7.2. Managementul n aplicarea tehnicilor de relaxare ........................................................ 52
8.2.1. Dirijarea, conducerea procedurii ............................................................................ 53
8.2.2. Stabilirea programului pentru acas ....................................................................... 53
8.2.3. Evaluarea progresului pacientului .......................................................................... 53
Bibliografie............................................................................................................................... 54
Carmen erbescu 2013
Tensiunea este cine crezi tu c ar trebui s fi. Relaxarea este cine eti tu. Proverb
chinezesc
Nu stresul ne ucide, ci reacia noastr la acesta. Hans Selye
Fiecare stres ne las cicatrici de neters, i organismul pltete pentru supravieuirea sa
dup o situaie stresant, devenind puin mai btrn. Hans Selye
Introducere - Abordarea terapeutic tradiional a stresului

ntre 50 i 75% dintre consultaiile medicale pe plan mondial sunt determinate de
stres. Medicamentele cele mai des folosite trateaz probleme care sunt direct legate de stres
(antidepresive, anxiolitice, somnifere, antiacide pentru arsuri i ulcere stomacale,
antihipertensive, antihipercolesteremie). Cei doi stlpi tradiionali ai medicinii emoiilor sunt:
psihanaliza i medicamentele. Psihanaliza, terapia prin cuvnt, este lung (ase luni pn la
civa ani) i costisitoare. Iar noua psihiatrie biologic, medicamente psihotrope (Prozac,
Zoloft, Deroxat, Xanax, Litiu etc.) produce de-a dreptul o transformare a personalitii, i
nu o simpl nlturare a simptomelor. Mai mult, dup ncetarea medicaiei boala
recidiveaz.
Dar, nc din 1997, un studiu realizat la Harvard indic c majoritatea americanilor
prefer metodele alternative i complementare7/cap1. Interesul pentru relaxare a crescut
simitor odat cu creterea grijii fa propria persoan i odat cu ceea ce a fost numit de
americani body boom explozia grijii fa de trup, din anii 1960-1970. Aceasta nsemna
totodat i creterea interesului pentru relaxare, pentru postura corpului, pentru contactul cu
corpul i cu emoiile celuilalt. n final este vorba despre sntatea corpului i implicit a minii.
Noua terapie corporal reunete specialiti medicali i non-medicali i cuprinde n sfera ei
de activitate: exerciiile fizice, relaxarea, masajul, n scopul obinerii strii de bine i a sporirii
potenialului uman fizic, psihic, spiritual.
Cercetarea din ultimele decenii n privina managementului stresului i aplicrii
relaxrii i a tehnicilor asemntoare a primit o atenie deosebit de mare. Literatura existent
despre relaxare i asupra strilor relaionate cu aceasta este extrem de diversificat. Aceste
cercetri au la baz o diversitate de tehnici, ncepnd de la disciplinele meditative strvechi
orientale, pn la cercetrile recente asupra modificrilor comportamentale, i mai recentele
abordri, biofeedback, care este adesea combinat cu tehnicile de relaxare. Majoritatea
tehnicilor de relaxare consacrate, fie sunt vechi de milenii (Yoga, Zen), fie dateaz de la
nceputul secolului trecut (Jacobson, Schultz).
1. Stresul
1.1. Definiie i factorii stresani
The body's nonspecific response to a demand placed on it. Hans Selye, the father of stress
research.
The arousal of mind and body in response to demands made on them. Stress expert Dr. Walt
Schafe.
A particular relationship between the person and the environment that is appraised by the
person as taxing or exceeding his or her resources and endangering his or her well being.
Stress expert Dr. Richard Lazarus.
n sensul cel mai larg, stresul reprezint cheltuiala energetic a organismului necesar
adaptrii la condiiile continuu schimbtoare ale mediului ambiant, n vederea meninerii
homeostaziei. Altfel spus, toate influenele care dezechilibreaz mecanismul homeostatic al
organismului sunt generatoare de stres. Stresul este viaa nsi, de aceea factorii stresani
pot lua orice form imaginabil, pornind de la factorii externi, fizici extremi (zgomot, cldur,
foame, sete, agresivitate fizic) i terminnd cu factorii emoionali, care sunt considerai i cei
mai frecveni (Masson) (fig. 1).
Figura nr. 1 Factorii stresani care atac homeostazia mediului intern al organismului.
Hans Selye (1950) a definit pentru prima dat conceptul de stres, n urma cercetrilor
sale privind reactivitatea organismelor biologice la stres, ntreprinse pe animale. Mc Grath
(1970) consider c stresul se produce ori de cte ori are loc un dezechilibru marcat ntre
solicitri i posibilitile de rspuns ale organismului.
Mason, unul dintre cei mai mari cercettori ale aspectelor fiziologice i psihologice ale
stresului biologic, spune c stimulii emoionali sunt i cei mai frecveni factori stresori. Ei se
manifest fizic prin intermediul sistemului endocrin, sistemului nervos vegetativ, i
aparatului locomotor (fig. 2).
Figura nr. 2 Mecanismului stresului biologic obinuit.
Carmen erbescu 2013
Diferii autori au realizat chiar o scar de la 0 la 100, a diferitelor nivele de stres

determinate de stimuli emoionali legai de o serie de evenimente ale vieii cotidiene. Cu toate
acestea, la acelai grad de stres, indivizii reacioneaz diferit, iar acelai factor stresant poate
determina leziuni diferite la diferii indivizi. Fiecare individ poate intensifica sau inhiba
selectiv unul din efectele stresului, selectivitate determinat de factorii condiionani interni:
predispoziii genetice, experiene din trecut, vrst, sex, i externi: tratamente cu anumii
hormoni, medicamente, factori dietetici (cafea, alcool) i tutunul. Tolerana la stres reprezint
capacitatea organismului de a rezista factorilor stresani. Aceasta poate fi o particularitate a
personalitii, dar i un fenomen temporar, cum ar fi diveri factori conjuncturali externi sau
interni.
Sub influena unor asemenea factori condiionani, un nivel de stres n limite normale,
la care ne-am putea adapta n mod normal, poate fi patogen i poate cauza boli de adaptare
care afecteaz selectiv zonele predispuse ale organismului. Cu toate c prile sistemului
(organismului) sunt expuse egal la stres, partea cea mai slab este cea care cedeaz prima.
Sternbach a descris schema declanrii afeciunilor determinate de stres, care mpiedic
organismul s revin la nivelul de baz de funcionare n cele mai multe cazuri, reajustnd
mecanismul homeostatic la un nivel crescut al indicilor funcionali (fig. ). De exemplu,
stresurile frecvente determin o cretere a tensiunii arteriale. Adesea, ca i rezultat al slbirii
echilibrului homeostatic, sistemul reajusteaz acest mecanism la un nivel de tensiune arterial
crescut.
1.2. Rspunsul organismului la stres /relaxare
Componentele rspunsului la stres identificate de cercettori sunt de natur fiziologic,
psihomotric, psihologic i sociologic.
Stimulii stresani determin, dup Hans Selye (1934), dou genuri de rspuns ale
organismului:
1. schimbri specifice, care depind de natura stresului i de partea organismului
implicat, i
2. schimbri nespecifice, atipice ale organismului la toi factorii stresani. Acest
ansamblu de rspunsuri nespecifice ale organismului la factorii stresani este denumit de ctre
Selye Sindromul general de adaptare. Acesta era prezent nc la omul preistoric, aceleai
reacii stereotipe urmau ntotdeauna unui efort peste msur : El resimea mai nti toat
duritatea situaiei, apoi se obinuia cu ea pentru un timp, i n fine nu o mai putea suporta
spunea Hans Selye. Aceasta exprim pe scurt cele trei etape ale sindromului general de
adaptare. Ele pot fi asemnate cu etapele adaptrii organismului la orice situaie care reclam
consum energetic (fig. 3).
Figura nr. 3 Cele trei faze ale Sindromului general de adaptare: A Etapa de alarm, B
Etapa de rezisten, C Etapa de epuizare.
Prezentm n continuare, pe scurt, rspunsul fiziologic la stres, potrivit celor trei etape
descrise de Selye, dar i decompensrile de natur psihologic aferente1.
A. Etapa de alarm i mobilizare, este prima etap n care acioneaz stresul, iar organismul
rspunde la acesta fie printr-o mobilitate crescut a organismului pentru a face fa agresiunii,
declannd o serie de schimbri stereotipe, reacia lupt sau fugi, fie prin moarte, dac
stimulul stresant a fost prea mare (arsuri severe, frig sau cldur extreme, etc.). Acest ir de
reacii constituie rspunsul ergotropic, adic eliberator de energie (tabelul 1). Faza de alarm
cuprinde la rndul ei o faz de oc, caracterizat prin scderea tensiunii arteriale i a
temperaturii corpului, depresiune a sistemului nervos i vtmare sistemic general i o faz
de contraoc, n care ncep s se manifeste fenomenele de aprare ale organismului:
hiperactivitate a glandelor cortico-suprarenale, involuia aparatului timico-limfatic etc. Din
punct de vedere psihologic, se constat: activare emoional, creterea tensiunii psihice,
hipersensibilitate, hipervigilen, eforturi sporite pentru a-i menine autocontrolul, individul
ncearc diferite strategii orientate fie spre sarcin, fie spre autoaprare, fie combinate. Pot s
apar semnele dezadaptrii ca anxietate, tensiune psihic, amnezie, scderea randamentului
general n activitate.
B. Etapa a II-a a Sindromului general de adaptare, este reprezentat de stadiul de rezisten
n care energia mobilizat de organism este consumat de acesta pentru a se adapta factorului
stresant la un nivel crescut, peste normal al homeostaziei; organismul pune n aciune
mecanisme cu un cost mai ridicat pentru meninerea echilibrului funcional. Se instaleaz o
stare de relativ echilibru. Dac n aceast etap intervenim cu R, ajutm organismul s-i
rencarce sursele energetice i s fac fa n continuare cheltuielii energetice crescute
necesare meninerii homeostaziei. Pe plan psihologic, ntr-o etap mai avansat a acestei faze
individul are tendina de a deveni rigid i de a se aga de mecanismele de aprare anterior
elaborate, fr s mai reevalueze situaia stresant i fr s ncerce noi strategii adaptative.
C. Etapa a III-a a Sindromului general de adaptare este stadiul de epuizare a resurselor
energetice care permiteau adaptarea organismului la factorul stresant. Pe plan psihic
mecanismele de adaptare adoptate sunt inadecvate sau exagerate. Se poate produce chiar o
rupere de realitate, halucinaii. Pe plan afectiv pot aprea reacii de violen, sau dimpotriv,
de apatie. Aceasta face s se reinstaleze simptomele reaciei de alarm iniiale, dar ele nu mai
sunt reversibile i individul moare.
Rspunsul organismului la relaxare este unul trofotropic, opus celui ergotropic, deci cu
aciune n sensul acumulrii energetice (tabelul 1). Astfel, rspunsul ergotropic al
organismului const n:
Creterea frecveei cardiace i a tensiunii arteriale care ajut la pomparea sngelui necesar
ctre muchi.
Creterea nivelului glicemiei din snge care permite muchilor s utilizeze energia
eliberat din rezerve.
Creterea frecveei respiratorii care permite muchilor s primeasc mai mult oxigen.
Scderea digestiei care face ca rezervele de snge s fie redirecionate ctre cei mai
importani muchi.
Dilatarea pupilei care permite intrarea unei mai mari cantiti de lumin, mbuntind
astfel viziunea.
Creterea tensiunii musculare care permite un rspuns muscular mai puternic i mai rapid.
Creterea temperaturii corpului i transpiraia care permit eliminarea produilor de
catabolism de la nivelul muchilor cu un metabolism accelerat.
Holdevici, Irina (2010) Psihologia succesului. Autosugestie i relaxare, Ed. Universitar, Bucureti
Carmen erbescu 2013
Tabelul nr. 1 - Rspunsul ergo- i trofotropic al organismului.

Rspunsul ergotropic
Rspunsul trofotropic
(eliberare de energie)
(acumulare de energie)
Acionat pe cale simpatic
Acionat pe cale parasimpatic
Excitaie
Relaxare
Mobilizare a organismului
Conservarea energiei
FC*, TA**, FR***
FC, TA, FR
Glicemia din snge
Funcia gastrointestinal
Tensiunea muscular
Tensiunea muscular
Dilatarea pupilei
Constricia pupilei
Consumul de O2
Consumul de O2
Eliminarea de CO2
Eliminarea CO2
*FC = frecvena cardiac, **TA = tensiunea arterial, ***FR = frecvena respiratorie.
Tot H. Selye, care a studiat rspunsul fiziopatologic al stresului asupra vieii timp de
patru decenii pe animale stresate, denumete consecinele patologice ale stresului de lung
durat ca i Boal de Adaptare. Cnd presiunea (stresul) exercitat asupra organismului
este sever i suficient de ndelungat, se pot produce modificri ireversibile ducnd la
mbolnviri psiohosomatice. Selye a stabilit un index care cuprinde cteva rezultate
patologice majore ale stresului, incluznd: hipertrofia i hiperactivitatea suprarenalelor, atrofia
esutului limfatic, ulcere hemoragice, boli cardio-vasculare, hipertensiunea arterial, boli ale
esutului conjunctiv, migrene.
1.3. Tipuri de stres
n funcie de rapiditatea instalarii i durata persistenei sale, cele dou mari tipuri de stres
sunt: acut i cronic
Cel acut, sau de circumstan este rapid i scurt. Imaginm un personaj mergnd prin
pdure cruia i apare brusc n cale un urs, care se ndreapt ctre el. n cteva secunde corpul
personajului trece printr-o serie de modificri fiziologice care l fac s fie gata de aciune. El
acumuleaz o mare cantitate de energie, intrnd n starea lupt sau fugi. Dintr-o dat ursul i
schimb direcia i se ndeprteaz de personajul nostru, care fuge repede n direcia opus. Sa descrcat astfel excesul de energie i s-a nchis ciclul de rspuns la stres. n scurt timp,
corpul se rentoarce la starea de homeostazie. n epoca modern el stresul de circumstan
poate fi o factur de achitat, cearta cu un vecin, grija pentru sntatea noastr, etc.
Stresul cronic sau fiziologic acioneaz lent i constant. Acest tip de stres este foarte
comun n societatea civilizat. Sistemul nervos este n mod constant n alert, ca i cum
pericolul ar fi n permanen prezent. Corpul nu are niciodat ocazia de a reveni la starea de
echilibru i de a se reface. Sursa stresului cronic poate fi extrem de variat. De exemplu,
mediul nconjurtor, modul de gndire, obiceiuri legate de stilul de via.
Stresul cronic produce dezechilibre funcionale i boal. El presupune un sistem nervos
dezechilibrat. Alexander Loyd i Ben Jonson2 fceau o analogie a funcionrii sistemului
nervos cu cea a unei maini. Dac se folosete excesiv acceleraia, sau excesiv frna, maina
se va strica. Astfel acceleraia este asimilat cu sistemul nervos simpatic, iar frna cu sistemul
nervos parasimpatic. Sistemul nervos vegetativ (SNV), cu cele dou componente ale sale,
simpatic i parasimpatic, se numete n limba englez sistem nervos autonom. El se numete
autonom sau automat pentru c guverneaz lucruri n corpul nostru la care nu trebuie s
ne gndim, deoarece ele se produc automat. 99,99% din ceea ce se ntmpl n corpul nostru
se petrece automat.
2
Loyd , A. Johnson, B. (2011) Codul vindecrii, Ed. Citete sntos, Bucureti
Sistemul nervos vegetativ parasimpatic rspunde de cretere, vindecare, i ntreinere,
iar sistemul nervos vegetativ parasimpatic este proiectat s fie folosit mai puin, dar cu rol
important i el. El poate fi denumit sistemul lupt sau fugi, pentru c el este alarma, el este
menit s ne salveze viaa. n cazul n care el acioneaz, circulaia sanguin se schimb
complet, nu mai ajunge la stomac pentru digestie, i nici la lobii frontali pentru stimularea
gndirii creatoare. Nu mai ajunge nici la ficat sau rinichi. Sngele se duce masiv ctre muchi,
pentru c organismul gndete c trebuie s lupte sau s alerge mai tare pentru a-i salva
viaa. Aceast stare ar trebui s dureze doar cteva minute, timp n care luptm, sau fugim, ca
s ne salvm viaa. Aceast reacie automat i are originea la omul preistoric, ns la omul
modern se petrece sub influena unui stres psihologic, emoional, care fie c este meninut
timp ndelungat, fie c acioneaz excesiv ca intensitate. Organismul continu s funcioneze
n aceast stare de urgen, n care celulele corpului i nceteaz creterea, vindecarea, i
ntreinerea normal, nimic nu iese i nimic nu intr n sistem, astfel c se creeaz un mediu
toxic intracelular. Meninerea ndelungat a acestei stri de blocare a funciilor vitale ale
organismului printr-un stres continuu, duneaz organismului, afectnd n special i n mod
direct sistemul imunitar. Omul modern triete ntr-o stare continu de lupt sau fugi. Dr.
Bruce Lipton, de la Universitatea Stanford, SUA, afirma c o celul n cretere, care
funcioneaz n modul vindecare, este imun la boal. n momentul n care se d alarma de la
creier, pleac un semnal direct la sistemul imunitar pentru a transmite mesajul de nchidere,
oprire. De ce? Pentru c sistemul imunitar, care lupt cu bacteriile, virusurile, micozele,
consum o mare cantitate de energie fcnd acest lucru. Astfel c organismul aflat n situaie
de pericol, oprete orice consum energetic care nu este n scopul salvrii imediate a vieii.
Celulele aflate n stare de alarm sunt lezate cu timpul, mbolnvind organul respectiv.
O alt clasificare a experilor, n funcie de beneficiile sau daunele aduse organismului,
identific trei tipuri de stres:
Neustres este stresul neutru, atunci cnd nu este nici duntor, nici benefic.
Eustres stresul bun, exact doza potrivit de stres pentru a ne stimula, pentru a
ne face s ne simim c trim, interesai i angajai n via. Eustresul este
carburantul pentru succes i mpliniri. Cteva exemple de eustres sunt:
acceptarea unei provocri, s te ndrgosteti, ctigarea unei competiii.
Distres acesta este stresul care duneaz minii i corpului. Este vorba de prea
puin sau prea mult stres.
Donald Tubesings spunea: stresul este ca i condimentul n proporia corect sporete
gustul mncrii. Prea puin face mncarea fad; prea mult, te poate neca (fig 4).
Figura nr. 4 Reprezentarea grafic a perfomanelor fizice i mentale ale organismului

sub aciunea stimulilor stresani/excitani: A. nivel slab de performan al organismului
Carmen erbescu 2013
atunci cnd exist fie un nivel prea slab al stimulului stresant, fie reacii de anxietate, mergnd
pn la panic, furie sau violen atunci cnd exist un nivel oprea ridicat al stresului, B. cea
mai nalt performan atunci cnd exist un nivel sau optim (mediu) al nivelului de stres.
n concluzie:
1. Stresul este ceea ce trim atunci cnd spunem c nu avem suficiente resurese pentru a
face fa evenimentelor din viaa noastr.
2. Stresul poate fi acut sau cronic, neutru, pozitiv sau duntor.
3. Un anumit nivel al stresului este necesar n viaa noastr.
1.4. Cauzele stresului
Sursele de stres cele mai comune sunt:
1. Interne
2. Evenimente ale vieii
3. Fizice
4. Stil de via
5. Mediul extern
A. Cauze interne
Gndurile, amintirile, sentimentele i sistemul de credine, pot fi o cauz major de stress.
Este aria asupra creia individual poate avea controlul cel mai bun. Unele din cauzele interne
sunt:
Gndirea negativ (interpretarea evenimentelor ntr-un mod negativ)
Traume emoionale din trecut
Frici i fobii
Perfecionism
Sentimentul de neajutorare
Lipsa ncrederii n sine
Neexprimarea emoiilor
Resentimentele
Griji i anxietate pentru evenimente prezente sau viitoare
B. Evenimente ale vieii
Primele zece cele mai mari cause de stress
1. Moartea partenerului de via
2. Divorul
3. Separarea marital
4. Moartea unui membru apropiat al familiei
5. nchisoare
6. Accidentri majore sau boli
7. Cstorie
8. Concedierea de la locul de munc
9. Reconcilierea marital
10. Pensionarea
Stresul este determinat de cerine care depesc capacitatea noastr de adaptare. i anumite
evenimente ale vieii ne solicit resurse enorme. Psihologii au inventariat evenimentele cele
mai stresante ale vieii. Exist mai multe scale ale astfel de evenimente. Cea mai utilizat este
Scala de Reajustare Social Holmes i Rahe, care claseaz evenimente ale vieii, ncepnd cu
cel mai stresant moartea partenerului de via. Atunci cnd mai multe evenimente stresante
apar mpreun (n interval de un an), riscul de a dezvolta o boal psihosomatic (datorat
stresului) este mai mare.
10
11
C. Cauze fizice
Cauze fizice ale stresului pot fi:
Infecii, virui, ciuperci, parazii
Respiraie necorespunztoare; chiar dac individul nu are control asupra multora din
evenimentele vieii, unele cauze fizice ale stresului sunt totui sub controlul su. De
exemplu: respiraia necorespunztoare (de obicei se respir prea repede i superficial)
nu este doar un simptom al stresului, este i o cauz a acestuia, pentru c corpul nu
primete suficient oxigen. Prin nvarea respiraiei corecte, nivelul de stres poate fi
redus i individul poate deveni mai relaxat.
Activitate fizic excesiv sau neadecvat
Leziuni fizice
Intervenii chirurgicale
Durere fizic acut sau cronic
Postur deficitar
Micri repetitive pe o perioad lung de timp
D. Stilul de via
Stilul de via contribuie n mod direct la nivelul de stres perceput. Cu toate c nu este att de
evident ca i moartea unei persoane din familie, alegerile privind stilul de via pot avea un
impact dramatic asupra nivelului de stres al unei persoane, i n consecin asupra sntii.
Unele cauze legate de stilul de via sunt:
Dependena de munc
Lipsa ngrijirii propriei Inadequate self-care
Lipsa de organizare i managementul timpului prost
Cheltuieli peste msur Overspending
Somn i odihn insuficiente
Obiceiuri alimentare proaste
Folosirea drogurilor
Alcoolismul
E. Factorii de mediu
Mediul poate fi o surs de stres. Poluarea, temperaturile extreme, condiii de via precare,
toate pot contribui la stres.
Zgomotul poate fi o surs de stres legat de mediu. Stresul apare la un zgomot mai mare de 85
decibeli (o muzic prea tare, motocicleta, aspiratorul, etc).
Astfel, civa din factorii stresani din mediul exterior sunt:
Radiaiile
Lumin prea puternic sau prea slab
Lumina fluorescent
Temperatura prea mare sau prea sczut
Aer sau ap impure
Toxicitate cu metale grele
Alte toxine - plastic, pesticide, fum toxic
Zgomot
Poluare electromagnetic
Furtuni severe, foame, uragane, cutremure, secet, inundaii, rzboi
F. Microstresori
Sunt complicaiile zilnice crora trebuie s le facem fa. Expertul n stres, dr. Lazarus le
numete nevoile iritante, frustrante, strsante, care, la un anumit nivel, caracterizeaz
tranzacile zilnice cu mediul extern. Blocajele n trafic, cozile din magazine, prea multe
ntreruperi, munca plictisitoare, pierderea cheilor de la main, sunt exemple de microstresori.
Cu ct exist mai muli microstresori n via, cu att pot s apar mai multe dificulti
Carmen erbescu 2013
emoionale. Acumularea de microstresori poate avea acelai impact negativ asupra sntii ca
i trirea unui eveniment strant major. Nu poi ocoli strsul, sau s scapi complet de el. Poi
minimaliza unele situaii stresante i poi nva s i faci fa mai bine. Poi s te descarci de
un stare de stres prin practicarea exerciiilor fizice, sau prin activiti distractive, i poi nva
cteva tehnici de relaxare.
Dac rspunsul la stres devine cronic, aa cum se ntmpl frecvent n aceast lume grbit,
organismul poate rspunde prin unele din urmtoarele simptome fizice:
Dureri abdominale
Transpiraie crescut
Tremurat al minilor
Umeri i gt nepenite
Durere lombar
Sensibilitate crescut la zgomot i lumin
Palpitaii cardiace
Hipertensiune arterial
Insomnie
Dureri de cap
Valori crescute ale glicemiei
Gur uscat
Picioare reci i mini umede i reci
2. Relaxarea
Dicionarul explicativ romn definete relaxarea ca i o stare de linitire, destindere dup
o munc sau efort intens. A te relaxa, nseamn a deveni sau a face s devin mai puin
ncordat.
n limbaj psihologic, relaxarea este o tehnic autoformativ, fundamentat tiinific, care
urmrete realizarea unei decontracii musculare i nervoase, avnd ca efect un repaus ct mai
eficient, economisirea energiei fizice i psihice, creterea rezistenei la stres a organismului i
diminuarea efectelor negative ale stresului deja instalat3
Relaxarea este n considerat i o metod de autoreglare a strilor psihice utilizat n
pregtirea psihologic a sportivilor i cosmonauilor, dar i n tratamentul unor afeciuni de tip
nevrotic sau psihosomatic.
Caracterizarea psihofiziologic a strii de relaxare este fcut de Irina Holdevici () prin
observarea i analizarea senzaiilor celor mai frecvente raportate de indivizi pe parcursul
experimentrii strii de relaxare. Astfel, se remarc la subiectul aflat n stare de relaxare:
O limitare a motricitii dar i o lips a nevoii de a aciona.
Apariia frecvent a tririi senzaiei de cldur i greutate n membre.
Modificarea dinamicii ateniei, aceasta se orienteaz selectiv asupra formulelor
comandate, scznd n acelai timp interesul pentru stimulii exteriori.
O stare de pasivitate n raport cu mediul ambiant; aceasta este mai mare cnd relaxarea
este comandat de ctre terapeut i scade cnd este autocomandat.
Se instaleaz o stare afectiv plcut, de linite, calm destindere.
Se pot activa disponibilitile latente ale fiinei umane, astfel c se remarc efecte
favorabile ale relaxrii asupra strii fizice i psihice a subiecilor.
n timpul relaxrii subiectul se afl ntr-o stare modificat de contiin, lafel ca i n
hipnoz, aceasta fiind o relaxare mai profund.
Holdevici, Irina (2010) Psihologia succesului. Autosugestie i relaxare, Ed. Universitar, Bucureti, pg.139
12
13
n timpul relaxrii, subiectul poate s-i autoregleze strile psihice, s-i
autoorganizeze eul, realiznd astfel o autoformare.
3. Hipertonia neuro-muscular
3.1. Tonusul muscular
Muchii scheletici sunt considerai voluntari, adic se contract doar la comanda
creierului, dar, ei se afl chiar i n stare de repaus, ntr-o stare de permanent semi-contracie
muscular: acest fenomen se numete tonus muscular. El este datorat reflexelor spinale (deci
activitii involuntare) care activeaz un grup de uniti motorii, apoi un altul, ca reacie la
activarea mecanoreceptorilor (sensibili la ntindere) situai n muchi i tendoane. Cu toate c
tonusul muscular nu produce nici o micare, el permite muchilor s aib fermitate
(conservnd forma corpului) i s rspund prompt la orice stimulare. De altfel, tonusul
muchilor scheletici stabilizeaz articulaiile i asigur meninerea posturii.
Fiziologia i emoiile noastre luvreaz mpreun pentru a produce numeroasele
experiene personale pe care le avem zilnic. Acestea includ gnduri, emoii, sentimente,
amintiri, comportamente. Procesele noastre mentale i fizice sunt att de strns legate, nct
nu exist probabil posibiltatea separrii lor cu adevrat. Toat lumea a experimentat faptul c
exist o legtur strns ntre tonusul muchilor scheletici i strile afective. n timpul unor
stri emoionale puternice determinate, spre exemplu, de tracul intrrii pe scen, sau de
emoia intrrii la un examen, resimim i un anume grad de ncordare muscular, care se poate
manifesta prin contracia exagerat a muchilor laringieni, la artiti (voce tremurat sau chiar
imposibilitatea de a vorbi), sau o rigiditate corporal extrem, etc. Dimpotriv, cnd suntem
linitii, relaxai, musculatura noastr se destinde, tonusul muscular scade, apare hipotonia
muscular.
Avnd n vedere legtura strns dintre tonusul muscular i tririle afective, tehnicile
de relaxare ncearc, prin scderea tonusului muscular, s reduc i gradul de ncordare
psihic. Deci, punctul de plecare al relaxrii l reprezint tonusul muscular.
3.2. Comportamentul muchiului sub aciunea stresului
Rspunsul muchilor scheletici la aciunea factorilor stresani urmrete acelai
mecanism de reechilibrare funcional la indici crescui ca i ntreg organismul, n acest caz
tonusul muscular crescut.
Dac stresul este frecvent, pot aprea dou situaii:
1. tensiunea muchiului rmne crescut
2. datorit tensiunii crescute, muchiului devine hiperexcitabil.
n condiii normale, o asemenea ajustare este fcut de SNC, proprioceptorii dnd
acestuia relaii complexe asupra contraciei musculare. n cazul unui stres continuu, sistemul
devine ineficient, durata contraciei nu mai este dictat de SNC. Drept urmare, muchiul are
anse puine de a-i reveni din starea de tensiune crescut.
Aceasta continu chiar s creasc. Dac muchiul nu este eliberat din aceast tensiune
crescut prin relaxare sau printr-o schimbare de activitate, fibrele musculare se vor adapta
fiziologic la starea de tonus ridicat. Dar cum ajunge muchiul n aceast stare de tonus
crescut?
Whatmore i Kohli descriu hipertonia neuro-muscular ca pe o stare fiziopatologic
datorat erorii consumului energetic. Consumul energetic necesar contraciei musculare este
n societatea contemporan de cele mai multe ori supradozat. Acesta rmne la un nivel
ridicat, i n poziii de relaxare, sau chiar n timpul somnului. De asemenea, capacitatea mare
de dezvoltare a reflexelor umane, precum i capacitatea mare de a-i mobiliza efortul
muscular n situaii de pericol, determin contracia reflex a muchilor la apariia unor factori
Carmen erbescu 2013
stresani neobinuii. Aceast hipertonie neuro-muscular constituie pentru organism un factor

agravant n cazul apariiei unui proces patologic. Jacobson spunea: Condiiile acute pot
aprea n urma unor perioade intense sau prelungite de durere sau distres, de orice natur, fie
fizic (traumatism, angin, colic), fie mental (o sperietur, o ceart, sau pierderea unei
persoane apropiate).
Afeciunile aparatului locomotor au simptome severe i mai ndelungate cnd se
asociaz i cu hipertonia neuro-muscular. Aceasta poate nu numai s agraveze condiiile,
fiind o component patologic, dar, poate fi chiar cauza primar a disfunciei, prin aducerea la
lumin a ceea ce ar putea rmne patologie subclinic.
Holmes i Wolff consider c n multe cazuri cauzele locale primare ale lombo/dorsalgiilor
sunt minimale, dar HTNM produs de anxietate i de stresul emoional determin durerea
secundar care poate s depeasc n timp i intensitate durerea primar. Oricare ar fi
situaia, ambele cauze ale HTNM, HTNM ea nsi, i patologia subclinic, vor avea nevoie
de tratament.
Problemele aparatului locomotor sunt asociate de obicei cu mai muli factori:
tensiunea emoional, traumatisme fizice, infecii, imobilizri sau combinaii variate ale
acestora. Acestea duc la disfuncii articulare, rezultnd un ciclu dureros: contractur
muscular, reinere de metabolii i redoare articular (fig. 4).
Tensiune
emoional
Infecie
Traumatism fizic
Leziune articular
Imobilizare
Redoare
Contractur
muscular
Durere
Cercul vicios
Staz circulatorie
Reinere de metabolii
Spasm
muscular
Figura nr. 4 Mecanismul prin care iritaia dureroas duce la disfuncii articulare.
3.3. Reeducarea hipertoniei neuromusculare
Cu toate c masajul este un mijloc eficace n nlturarea unei tensiuni musculare, este
neaprat nevoie ca pacientul s fie nvat cum s-i relaxeze muchii pentru a putea obine
rezultate bune i de lung durat. Acest lucru necesit parcurgerea unui proces de nvare, ca
i oricare alt deprindere nvat: mersul pe biciclet, cititul, schiatul. Aceast deprindere de
relaxare se numete reeducare neuromuscular.
Cea mai simpl cale pentru pacient de a-i educa aceast capacitate, este de a sta ntr-o
poziie confortabil, ntr-o atmosfer linitit i de a avea o atitudine pasiv i totui receptiv.
El trebuie s realizeze trei lucruri, adic Triada de baz:
1. Primul lucru este realizarea unei respiraii abdominale. I se explic pacientului c
respiraia toracal se face prin contracia a numeroi muchi ai trunchiului i a cefei. Pentru a
putea realiza relaxarea general vom urmri s respirm contractnd ct mai puini muchi,
14
15
deci vom explica i l vom nva pe pacient tehnica respiraiei abdominale care se face ncet
i ritmic.
2. Al II-lea lucru pacientul trebuie s-i lase muchii s se relaxeze total, s nu fac nici o
micare i nici s nu contracte vreun muchi, s se deconecteze total. Se pun pernie sub
genunchi, pentru a proteja regiunea lombar, picioarele vor cdea liber n exterior, MI vor
face o rotaie extern pentru ca musculatura s se relaxeze ct mai bine. MS sunt flectate din
cot, cu minile pe abdomen, fr s se ating ntre ele, sau ntinse i rotate extern dac patul
este destul de lat. Vor fi marcate mai multe zone cheie pentru pacient pentru ca el s le
decontracteze. De exemplu ochii nu trebuie nchii prea repede, aceasta fiind o contracie, ci,
nchii treptat dup ce au trecut cteva minute. Relaxarea muscular nu va fi niciodat forat
sau fcut cu un anumit efort, deoarece relaxarea este un efort negativ mai curnd dect un
efort pozitiv de contracie. Se va insista apoi asupra muchilor mimicii i ai limbii, muchii
gtului, regiunii dorsale, membrele superioare i inferioare, regiunea lombar. Pe toi acetia
trebuie s-i relaxeze , s-i deconecteze de la reea.
3. Al III-lea aspect al Triadei de baz este deconectarea mental, lsarea oricrui gnd
deoparte, dar i aceasta fr prea mare concentrare. A nva acest lucru, necesit desigur o
anumit energie psihic, iar relaxarea, dei semnific combaterea tensiunii este la nceput un
proces de nvare. Deci, pacientul, cnd a nvat s-i relaxeze punctele cheie amintite, dar
fr prea mare concentrare, nseamn c a nvat s se relaxeze. Dup cum spunea Jacobson,
mintea i trupul sunt o unitate funcional bazat pe contracia muscular. Deci, aducnd
muchiul ct mai aproape de starea de tonus bazal, mintea va fi ajutat s se elibereze, s se
relaxeze.
3.4. Rolul terapiei fizice
Unul dintre cele mai frecvente simptome ntlnite de kinetoterapeui este durerea
determinat de HTNM. Kinetoterapia joac rolul cel mai important n scderea local a
durerii asociate cu HTNM. Adesea tensiunea localizat poate fi nlturat cu aplicarea
termoterapiei i masajului. Mobilizarea articular a prii afectate este cea mai bun cale
pentru a sparge cercul vicios.
Masajul trebuie s urmeze aplicaiei de termo- sau crioterapie i trebuie fcut ntr-un
ritm relaxant, dup cum simte terapeutul. Pe lng faptul c trebuie s existe un contact intim
al minilor pe pielea pacientului, cel mai important lucru este c el trebuie fcut n
profunzime i viguros pentru a putea simi zonele de esut abnormale (tari sau moi) la palpare.
Treptat, acestea se vor readuce la starea normal de tonus, elasticitate, contractibilitate.
Aceasta se realizeaz prin intensificarea circulaiei, prin scderea pragului de sensibilitate
dureroas i implicit prin relaxare. Se reduce de asemenea tensiunea n esuturile cu care
muchiul vine n contact. S-a constatat c pacienii cronici cu artrit, capsulit adeziv, dureri
de cap datorate stresului, au manifestat o ameliorare considerabil a strii lor n urma ctorva
edine de masaj profund i viguros. Bineneles c n strile acute se contraindic acest masaj.
De altfel exist pacieni care nu suport acest masaj profund, de obicei persoanele care sunt
mult prea stresate i care nu sunt dispuse de a-i schimba obiceiurile zilnice.
1. Oricum, este important de tiut c unii muchi devin att de tensionai, nct pacientul nui poate relaxa dect prin masaj. nainte de mobilizarea articular se va face masaj pentru a nu
se produce leziuni suplimentare.
2. Pe de alt parte, o redoare articular poate uneori produce un spasm muscular local
protector. Restabilind mobilitatea articular normal, spasmul muscular va fi nlturat.
3. Dar kinetoterapia poate aciona i la un nivel mai profund pentru a nltura contractura
sau HTNM prin nvarea individului tensionat s se relaxeze contient, fizic i psihic, n
timpul activitilor cotidiene obinuite.
Carmen erbescu 2013
4. De multe ori masajul singur nu poate aduce relaxare. De aceea pacientul va fi nvat cum
s-i induc singur relaxarea muscular, pentru a putea obine rezultate bune i de lung
durat. Pentru a obine relaxarea, pacientul va fi nvat s-i contientizeze activitatea
muscular (gradul de contracie sau relaxare). Aceasta se numete reeducare muscular i este
o deprindere care trebuie nvat i exersat ca orice alt deprindere care este nvat de-a
lungul vieii (cititul, clritul, mersul pe biciclet, etc.).
3.5. Indicaiile tehnicilor de relaxare
Jacobson le citeaz pe urmtoarele:
- hipertonie neuro-muscular acut
- hipertonie neuro-muscular cronic
- stri de oboseal i extenuare
- stri de debilitate
- stri pre- i post operatorii diverse
- perturbri ale somnului
- spasme
Cele mai frecvente boli tratate de kinetoterapie folosind i tehnici de relaxare sunt:
- Dureri de cap (datorate stresului)
- Dureri de cap datorate hipertoniei neuro-musculare
- Lombalgii
- Probleme digestive: ulcere, colite
- Atacuri de panic
- Scleroza multipl
- Probleme endocrine autoimune
- Sindrom de colon iritabil
- Boala Raynaud
- Diabet
- Hipertensiune arterial
- Boli pulmonare (astm i emfizem)
- Contracturi musculare
- Cancer
- Spasticitatea
- Artrit i boli asociate
- Arsurile (nainte de a se mica)
- Atac cerebral
- Dureri cronice variate asociate cu hipertonia neuromuscular
4. Respiraia i relaxarea
Respiraia contient este cel mai puternic instrument de reducere a stresului. Omul modern
nu respir corect. Majoritatea oamenilor nu sunt contieni de modul n care respir, i nici nu
dau atenie acestui lucru, dect cnd desfoar activiti fizice sportive, i n acest caz, de
cele mai multe ori, nu se acord atenie respiraiei, sau chiar se face incorect.
Primul pas n realizarea unei respiraii corecte este stpnirea acesteia, controlul ei contient,
Iat un exerciiu simplu de practicat zilnic n scopul de a ajunge n contact cu propria
respiraie i de respira contient.
Dimineaa, la trezire, nainte de a cobor din pat, pentru cteva minute trebuie s se acorde
atenie respiraiei:
1. Cu ce zon respirai? Cu abdomenul? Cu pieptul?
16
17
2. Care este calitatea respiraiei voastre? Rapid, superficial,
convulsiv/ntrerupt/gfit, profund, lin, uoar, lent?
3. Urmrete-o doar, nu interveni, nu ncerca s schimbi ceva, d doar atenie calitii
respiraiei tale.
4. Atunci cnd consideri c eti complet contient de respiraia ta, i ea este superficial,
convulsiv i rapid, atunci ncearc s-i schimbi calitatea. ncearc s o faci s
devin: fin, lent i profund.
5. Cum anume? Concentrndu-te pe calitate i schimbnd-o deliberat. Poate c vei avea
nevoie de cteva zile pentru a reui acest lucru, dar vei reui cu siguran.
6. Continu s respiri pentru cteva momente.
Practic acest exerciiu de mai multe ori pe parcursul zilei, de cte ori ai timp. Ai o mic
pauz, sau timpi mori n activitatea ta.
Cu ct se practic mai mult acordarea la respiraie i ascultarea calitii respiraiei, cu att
individul va fi mai capabil s o schimbe, s o fac mai lent, s o fac mai profund i mai
lin.
Acesta este baza modului de a deveni sntos. Respiraia profund, lent activeaz rspunsul
la relaxare, care se schimb radical.
Stresul, dimpotriv, are efecte pe termen lung asupra respiraiei. Respiraia devine scurt i
superficial. Astfel, repiraia va deveni costal superioar i clavicular, n detrimentul celei
abdominale. Respiraia cu toracal superioar nu este cel mai eficient mod de a respira; cu
timpul diafragmul devine tensionat i muchii abdominali contractai, iar individul pierde
capacitatea de a respira profund i natural.
4.1. Beneficiile respiraiei corecte
Sunt enumerate mai multe efecte benefice asupra fiinei umane n urma practicrii exerciiilor
de respiraie:
Relaxarea profund
Creterea nivelului de oxigen n corp
Reducerea durerii
Creterea vitalitii
Creterea rezistenei la efort
Creterea capacitii pulmonare
mbuntirea somnului
Capacitatea de a rspunde mai bine la stress
Perceperea strii de bine
Mai mult fericire i bucurie de via
Gndire mai clar
Creterea concentrrii
Creterea contiinei de sine (increased self awareness)
4.2. Indicaii generale pentru realizarea exerciiilor de respiraie
Este important de a alege exerciiul preferat;
Acesta se va practica de patru sau cinci ori pe zi pe o perioad de dou pn la trei
sptmni, dar respiraiile contiente zilnice se vor practica pentru toat viaa pentru c ele
pot aduce beneficii incredibile fiinei umane;
n momentul n care tehnica este bine stpnit, subiectul este capabil de a se relaxa mai
rapid i complet;
n orice moment al zilei, dar nainte de mas sau la cel puin dou ore dup mncare;
Dup ce s-au fcut toate necesitile, s-a curat nasul, se spal minile i faa;
Carmen erbescu 2013
Anumite persoane prefer s asculte o muzic relaxant n timpul practicrii exerciiilor

de respiraie;
ntr-o camer bine aerisit sau afar, dar de preferat n aer liber, ct mai curat, ozonizat (la
munte, sau n parc, n spaii libere).
Se las gndurile la o parte, se linitete mintea;
Nimic nu este forat, totul se execut cu moderaie, fr depirea limitelor lejeritii, fr
nici o jen;
Respiraia corect se face pe nas, este mai sntoas dect cea pe gur, este fiziologic
pentru c filtreaz i nclzete aerul atmosferic;
ntr-o poziie comod, cu coloana vertebral dreapt: decubit dorsal (culcat pe spate),
aezat sau stnd cu spatele drept;
Exerciiile sunt ritmate de inspir, expir i uneori apnee voluntar.
Inspirul aduce energie, oxigen organismului, iar expirul elimin tensiunea, relaxeaz. n
mod incontient, oamenii expir n momentul acumulrii unei tensiuni mari, pentru a o
elimina, sau ofteaz (un expir prelungit). n acelai mod, n faa unei aciuni sau situaii
care ne creeaz un sentiment de fric, incontient inspirm adnc, obinnd energie
suplimentar pentru a face fa situaiei. n momentele n care creierul nostru este n lips
de oxigen, cscm prelung (inspir crescut) pentru a aduce mai mult energie, vezi oxigen,
zonelor n deficit. De aceea, n funcie de ce urmrim s realizm, energizare sau
destindere, ritmarea respiratorie va favoriza inspirul, respectiv expirul. De exemplu:
pentru energizare, se va folosi ritmul 4 timpi INSPIR-2 timpi EXPIR, i invers, pentru
relaxare se va respira astfel: 2 timpi INSPIR- 4 timpi EXPIR.
4.3. Poziiile din care se execut micrile de respiraie
1) Stnd:
a. picioarele apropiate, tlpile paralele, genunchii ntini, bazinul n poziie
medie, curburile coloanei n poziie fiziologic, umerii relaxai, uor rotunjii
(czui), capul n poziie medie, cu privirea orizontal, brbia n unghi drept cu
gtul.
b. picioarele deprtate la dou lungimi de talp, tlpile paralele, poziia corpului
aceiai;
c. picioarele deprtate aproximativ patru lungimi de talp, tlpile paralele, poziia
corpului aceiai.
2) Poziia japonez: pe genunchi aezat, bazinul n poziie medie, curburile coloanei n
poziie fiziologic, umerii relaxai, uor rotunjii (czui), capul n poziie medie, cu
privirea orizontal, brbia n unghi drept cu gtul, minile relaxate pe coapse.
3) Aezat pe sol, genunchii ndoii i deprtai, picioarele lipite (talp-n talp) sau
ncruciate la nivelul gleznelor, coloana dreapt, capul drept, cu privirea nainte,
palmele pe genunchi. Atenie: meninerea acestei poziii necesit o bun mobilitate
coxo-femural.
4) Poziia Lotus sau Budha: aezat pe sol cu picioarele mpletite pe coapsa opus.
Atenie: meninerea acestei poziii necesit o bun mobilitate coxo-femural i la
nivelul gleznelor.
5) Culcat dorsal:
18
19
4.4. Tipuri de respiraie
A. Respiraia de tip clavicular sau nalt
Este cel mai neeconomicos tip de respiraie, ea realizndu-se prin contracia a numeroi
muchi respiratori accesori i a peretelui abdominal, n schimb zona aerat este foarte mic,
vrful plmnilor. Este specific sexului feminin (purtarea corsetelor foarte strnse sau n
timpul sarcinii), i celor ce i folosesc mult vocea. De asemenea este frecvent la cei cu
dereglri psihice: irascibilitate, anxietate, tendine depresive (Holdevici).
Modalitatea de exersare: stnd, dup expir, se inspir lent, ridicnd umerii i omoplaii, se
expir coborndu-i.
Variant: Cele anterioare rmn valabile, dar se inspir patru timpi, se face apnee patru
timpi, se expir patru timpi. Activitate mental: n timpul exersrii atenia se concentreaz
asupra regiunii toracice superioare. Se pstreaz pereii abdominal i costali nemicai. Efecte:
glanda tiroid este puternic irigat de snge. Alung oboseala i remprospteaz pofta de
munc. Se recomand persoanelor emotive i nervoase.
Se exerseaz doar ca parte a respiraiei complete, sau n cazurile n care funcionalitatea
prii inferioare a plmnului sau a complexului abdomino-toraco-diafragmatic este afectat.
B. Respiraia costal sau mijlocie
Are un randament puin mai mare dect prima, dar mai mic dect cea abdominal sau complet.
Este specific brbailor ntre 45-50 ani, care desfoar o activitate fizic mai intens; dup
aceast vrst mobilitatea articulaiilor toracice ncepe s scad (Duu).
Modalitatea de exersare: stnd deprtat cu faa la oglind, minile aezate pe ultimele coaste,
degetele inelar i mic pe abdomen, sub rebordul costal:
n inspiraie: se controleaz micarea de lateralitate a coastelor; aciunea trebuie localizat la
acest nivel, deci nu se ridic umerii iar abdomenul se contract ct mai mult.
n expiraie: minile apas continuu asupra toracelui, ajutnd la eliminarea aerului, cu gura uor
deschis, buzele imit pronunarea literei O; aerul se elimin pe ct posibil n mod continuu,
fr ntreruperi sau sacadri.
C. Respiraia abdomino-diafragmatic
Este cel mai natural mod de a respira. Este respiraia bebeluilor, profund, lent, ritmic,
relaxant. Respiraia diafragmatic este eficient n reducerea anxietii i a normalizarea
tensiunii arteriale, normalizeaz nivelul oxigenului i bioxidului de carbon, nromalizeaz
frecvena cardiac, reduce tensiunea muscular. Este cel mai simplu mod de a induce relaxare,
stimulnd sistemul vegetativ parasimpatic, rspunztor de relaxare. Respiraia diafragmatic
relaxeaz muchii, mseaz organele interne, crete oxigenarea sngelui.
Respiraia abdomino-diafragmatic este cea mai economicoas, n repaus ea are o valoare de
70% din ventilaia pulmonar. Diafragmul este muchiul cu cea mai mare pondere n
mecanica respiratorie. Respiraia abdominal este specific brbailor, persoanelor
sntoase, sportivilor (alpiniti, nottori, canotori), cntreilor vocali, sufltorilor. Timpul
expiraiei este egal cu dublul timpului inspirator.
Poziia pentru mobilizarea difragmului:
Decubit dorsal, genunchii flectai, mna dreapt pe abdomen, stnga pe torace, la
nivelul sternului, n scopul controlrii aciunilor respiratorii. n expiraie: peretele abdominal
se contract, aplatizndu-se, iar diafragmul urc, relaxndu-se, n inspiraie: diafragmul se
contract i coboar, iar peretele abdominal se bombeaz.
Carmen erbescu 2013
D. Respiraia complet
Este reunirea ntr-un act respirator a tuturor celor trei tipuri respiratorii, deci aerarea tuturor
zonelor plmnului. Este modul cel mai corect de a respira, dar ea nu se poate automatiza, se
realizeaz doar ca o modalitate contient de a aera ntreaga suprafa pulmonar.
Poziia pentru nsuirea respiraiei complete este: stnd deprtat, o mn pe abdomen pentru
control: absorbia nazal a aerului trebuie s fie lent, ampl, complet, continu; n debutul
inspiraiei subiectul i simte pieptul uor dilatat n partea mijlocie, iar kinetoterapeutul observ
mrirea unghiului lui Charpy; zonele 2 se deprteaz uor. Intr n joc respiraia abdominal
zona 1 se dilat. Inspiraia profund i complet creeaz o senzaie de euforie i de plenitudine la
nivelul sinusurilor costo-diafragmatice, din jurul toracelui.
Apnee regiunile 4 i 5 se umfl.
Nu se execut mai mult de 3-5 respiraii ample, pentru a se evita hipocapnia care poate s dea
simptome neplcute. Amplitudinea inspiraiei trebuie s fie moderat la nceput, crescnd apoi
treptat.
E. Alte variante ale respiraiei complete - Respiraia tip yoga
Poziia iniial este identic: dup efectuarea unei expiraii energice ncepe inspiraia care se
realizeaz n trei faze:
Faza I: diafragmul se deplaseaz n jos, odat cu destinderea peretelui abdominal. Atenia este
ndreptat asupra zonei abdominale, aerul ptrunde treptat i umple prile inferioare ale
plmnilor;
Faza a II-a: se dilat treptat partea inferioar i mijlocie a cutiei toracice. Atenia este orientat
spre coastele bazale, urmrind imprimarea unei micri de lateralitate;
Faza a III-a: se continu mobilizarea cutiei toracice i se ridic umerii. Aerul ptrunde n prile
superioare ale plmnilor.
ncepnd cu faza a II-a, musculatura abdominal execut o micare invers, retrgndu-se treptat,
oblignd diafragmul s dirijeze aerul spre prile mijlocii i superioare.
Expiraia se face evacund aerul ncepnd cu prile inferioare, prin retragerea peretelui
abdominal, golirea prii mijlocii prin revenirea coastelor la poziia iniial i n final se elimin
aerul din vrfurile plmnilor, prin coborrea umerilor. Expiraia are, deci, acelai sens ca i
inspiraia. Aerul iese lin, cursiv, pe gura uor ntredeschis. Privit din lateral, peretele anterior al
toracelui i abdomenului, realizeaz o micare de val.
4.5. Exerciii de respiraie
I. Respiraie profund I
Respiraia profund aduce energie, furniznd mai mult oxigen restului organismului. n plus,
ea favorizeaz eliberarea de endorfine, hormonii naturali care aduc un surplus de energie i
contribuie la relaxare.
Inspir lent i profund, pe nas, numrnd lent pn la cinci.
Inspir profund umflnd mai nti abdomenul, apoi pieptul, pentru aerul s penetreze
profund n plmnii ti.
Expir lent pe gur numrnd pn la apte.
Repet de trei sau patru ori. Vei simi cum tensiunea dispare i corpul se destinde.
II. Respiraie profund II
Inspir profund timp de patru secunde, apoi expir timp de patru secunde. Repet de
trei sau patru ori. Ia o pauz dup aceste respiraii, pentru a determina cum te simi.
Inspir timp de patru secunde i expir timp de dou secunde (pentru a-i aduce
energie).
Inspir timp de dou secunde apoi expir timp de patru secunde (pentru a te destinde).
III. Respiraie profund III
Inspir lent i profund pe gur i pe nas.
20
21
Reine-i repsiraia numrnd pn la zece. Remarc cum tensiunea din abdomenul tu
ncepe s devin din ce n ce mai mare pe msur ce tu vei pstra aerul n plmni.
Expir rapid pe gur. Vei vedea cum tensiunea dispare i ct de bine te vei simi.
Repet de trei, patru ori.
IV. Respiraie purificatoare a minii
Efect: calmarea mental, n special n caz de hiperactivitate, de confuzie, sau de
nelinite.
Aeaz-te confortabil, nchide ochii.
F uor i lent cteva respiraii ample.
Expir complet pe nas i reine repsiraia att ct poi, dar nu mai mult de 30 de
secunde. Nu fora.
Inspir amplu, atunci cnd simi nevoia s o faci.
Ateapt cteva secunde i respir normal.
Rencepe.
Cnd ai terminat, rmi aezat cteva minute, cu ochii nchii. Respir normal.
V. Respiraia de dezintoxicare (de curire a plmnilor)
Se recomand celor ce-i solicit n mod excesiv organele respiratorii (profesori, cntrei).
Stnd cu coloana dreapt; se execut o respiraie complet. Se reine aerul timp de cteva
secunde, dup care, aeznd buzele ca i cum am fluiera, se expir viguros o cantitate mic de
aer. Se reine respiraia timp de cteva secunde i apoi se expir sacadat, lsndu-se aerul s
ias cte puin, pn cnd avem senzaia c plmnii s-au golit aporape integral. Nu trebuie
uitat c expiraia se realizeaz activ, cu mare vigoare.
Exersai respiraia n sistemul 4/8/8/: respiraii adanci i lente, timp de 4 secunde pentru
inspiraie, 8 secunde inei respiraia, urmate de 8 secunde pentru expiraie.
Aceste exercitii simple de respiratie completeaza orice cura de detoxifiere. Practicate zilnic,
purifica organismul, l incarc cu energie si elimin multe din afectiunile cauzate de stress.
VI. Exerciiu de nviorare
Este recomandabil s fie inclus n cadrul gimnasticii de diminea.
Stnd cu coloana dreapt i cu cu minile la spate, se inspir lent, cu ridicarea pe vrfurile
picioarelor. Se reine respiraia timp de cteva secunde, meninnd poziia iniial. Se revine
la poziia iniail expirnd lent pe nas, lasnd aerul s ias puin cte puin. Se execut o
respiraie de dezintoxicare.
VII. Respiraia de tonifiere a sistemului nervos
Are o aciune stimulatoare asupra centrilor nervoi, contribuind la creterea energiei i
vitalitii organismului. Stnd cu coloana dreapt, se execut o inspiraie profund i
complet. n apnee pozitiv se execut urmtoarele micri : se ntind braele nainte, cu
musculatura relaxat. Se aduc braele la umeri, ncordnd treptat musculatura astfel nct
atunci cnd pumnii ajung la umeri, ncordarea musculaturii s fie maximal. Meninnd n
continuare ncordarea, se readuc pumnii n fa. Se repet micarea de cteva ori, dup care se
expir puternic pe gur. Se practic apoi respiraia de dezintoxicare.
VIII. Respiraia ritmic n mers
Acest exerciiu are efect relaxant asupra organismului, ct i de cretere a nivelului energetic
al acestuia.
Se inspir abdominal patru timpi, urmrind astfel nct fiecare pas s reprezinte un timp
respirator. Se reine respiraia numrnd patru pai : se expir numrnd ali patru pai i se
realizeaz o odihn repiratorie pe durata altor patru pai.
IX. Respiraia ritmic ntr-o poziie static
Este o respiraie relaxant i constiuie o baz pentru utilizarea exerciiilor de respiraie pentru
autoreglarea strilor psihice.
Carmen erbescu 2013
Stnd sau eznd cu coloana dreapt, culcat dorsal, se inspir lent ca pentru o respiraie
complet, numrnd pn la 4, dup care se expir tot lent, numrnd pn la 8. Exerciiul se
practic timp de cteva minute (nu trebuie depite 5 minute), concentrnd atenia asupra
actului respirator.
Este de dorit ca n timpul exerciiului s se resimt n corp un ritm regulat, asemntor cu cel
al btilor inimii.
X. Respiraia ritmic cu apnee
Este util in antrenarea apneei voluntare, n sporturile care o necesit (nataie, tir).
Stnd sau eznd sau culcat dorsal, se inspir lent, numrnd pn la patru (respiraie
abdominal), se reine respiraia numrnd pn la doi, se expir pn la patru timpi i se reine
respiraia doi timpi. Cnd exerciiul a devenit familiar i uor de executat, se poate mri durata
timplor respiratori (8-4-8-4 sau chiar 16-8-16-8).
O respiraie ritmat cu efecte relaxante deosebite este respiraia cu timpi egali : 4 - inspiraie,
- 4 apnee - 4 expiraie 4 apnee sau timpi mai lungi (6-6-6-6 ; 8-8-8-8).
XI. Respiraia alternativ nazal
Acest exerciiu de respiraie contribuie la stimularea activitii sistemului nervos central, ct i
la echilibrarea energetic a organismului. eznd cu coloana vertebral dreapt i minile pe
copasese execut o respiraie alternativ nazal astfel :
Se astup nara stng i se inspir pe nara dreapt, expirnd pe cea stng, pe care s-a expirat
anterior.
XII. Repiraia alternativ nazal cu apnee
Se exeut ca i exerciiul anterior, doar c ntre faza de inspiraie i cea de expiraie se
introduce apneea, crescnd astfel eficiena exerciiului. Stnd cu coloana dreapt, se expir
puternic, dup care se astup cu degetul nara dreapt i se inspir pe nara stng, numrnd
patru timpi ; se reine respiraia aisprezece timpi i se expir pe nara stng, numrnd pn
la opt timpi. Urmtoarea inspiraie se efectueaz pe nara pe care s-a expirat anterior.
Acest exerciiu contribuie la creterea nivelului energetic al sistemului nervos i la
optimizarea capacitii de concentrare a ateniei. Pentru persoanele care nu sunt obinuite cu o
apnee prelungit sau care prezint tulburri respiratorii sau cardiace, este indicat ca exerciiul
de respiraie alternativ nazal s se execute fr apnee.Respiraie pentru stimularea activitii
glandei tiroide
Stnd sau eznd cu coloana vertebral dreapt se execut o expiraie ampl. Se inspir apoi
lent, pe nas, numrnd opt itmpi ca pentru o respiraie complet. Apoi se reine respiraia opt
timpi. Expiraia se realizeaz ca i ntr-o repiraie complet, pe aisprezece timpi, eliminnd
ns aerul pe gur, cu un uor fluierat, pn apare senzaia c plmnii sunt golii complet de
aer. Acest exerciiu stimuleaz funcionarea glandei tiroide i contribuzie totodat la reglarea
tensiunii arteriale. Este contraindicat n cazul hipertensiunii i a hipertiroidiei.
XIII. Exerciiu pentru creterea rezistenei organismului la mbolnviri
Stnd sau aezat cu coloana dreapt, se expir brusc i rapid, contractnd musculatura
abdominal i eliminnd aerul pe nas cu un uor zgomot. Apoi, fr pauz, se relaxeaz
musculatura abdominal, ceea ce duce n mod automat la umplerea prii inferioare i
mediane a plmnilor cu aer. Urmeaz un ir de respiraiin sacadate, n ritm rapid, executate
prin contractarea i relaxarea musculaturii abdominale. Acest exerciiu purific i ntrete
plmnii i cile respiratorii superioare. Cu ajutorul lui exist posibilitatea ndeprtrii
microbilor care au ptruns la nivelul cilor repsiratorii. n acelai timp, practicarea lui
sistematic duce la creterea vitalitii i nivelului energetic al organismului.
Exist o variant a acestui exerciiu, cu efecete asemntoare, n cadrul creia se execut o
repsiraie forat cnd pe o nar, cnd pe cealalt, insipaia reprezentnd un procs pasiv. Acest
exerciiu este util mai ales atunci cnd una din nri este nfundat.
XIV. Exerciiu pentru ameliorarea circulaiei periferice i nclzirea organismului
22
23
Stnd cu spatele drept, se inspir i se expir rapid i puternic, de aporximativ zece ori,
utilizndu-se respiraia complet, cu ridicarea umerilor. Se execut apoi o inspiraie calm i
profund i se reine respiraia (apnee) timp de cteva secunde, dup care se expir lent.
Exerciiul nu se execut mai mult de trei ori. La cel mai mic semn de oboseal, se ntrerupe
imediat execuia acestuia.
Acest exerciiu contribuie la curirea cilor respiratorii, cu condiia s nu exagerm. El
contribuie, de asemenea, la vindecarea mbolnvirilor cilor respiratorii, a rinitei cronice i
amelioreaz starea bolnavilor cu bronit astmatiform. Efectele cele mai pregnante sunt cele
de nclzire a organismului, de ameliorare a circulaiei periferice deficitare.
XV. Exerciiul de respiratie 7-1-7-14
Efecte: Creaz ritmul optim de respiraie
1. Pune-i limba pe cerul gurii i ine-o acolo ct dureaz exerciiul.
2. Inspir ct numeri pn la apte.
3. ine-i respiraia o secund.
4. Expir ct numeri pn la apte.
5. ine-i respiraia o secund.
Iat un ciclu de respiraie pranic, cu secven de ritm 7-1-7-1 i retenie. Pentru fiecare ciclu,
repet toi paii, de la unu la cinci. Pentru a ncepe practica, efectueaz trei seturi a cte 10
cicluri, cu pauz de un minut ntre seturi. Totul ar trebui s dureze mai puin de zece minute.
Pe msur ce reueti s te concentrezi tot mai bine pe respiraie, ritmul va deveni un reflex i
nu i vei mai da seama de numrtoare. Nu durata numrtorilor este important, ct
meninerea unei corelaii i a unui ritm constant, ns ritmul numrat n secunde ar fi un pas
bun pentru nceput. Una dintre cele mai bune tehnici de stabilire a ritmului este folosirea
numrtorii n funcie de puls, adic cronometrarea respiraiei i reteniei n funcie de btile
inimii. Pulsul te ajut s-i nregistrezi progresele deoarece, pe msur ce ai tot mai mult
experien n respiraia pranic i meditaie, btile inimii ar trebui s fie mai rare.
XVI. Exerciiul de respiratie cu apnee 6-3-6-3
In exerciiul prezentat aici, retenia mai lung, att la inspiraie, ct i la expiraie, stimuleaz
i mai intens chakrele ombilicului, meng mein i a bazinului.
1. Pune-i limba pe cerul gurii i ine-o acolo ct dureaz exerciiul.
2. Inspir ct numeri pn la ase.
3. ine-i respiraia ct numeri pn la trei.
4. Expir ct numeri pn la ase.
5. ine-i respiraia ct numeri pn la trei. Iat un ciclu de respiraie pranic, cu secven de
ritm 6-3-6-3 i retenie. Pentru fiecare ciclu, repet toi paii, de la unu la cinci. Ca i n cazul
secvenei 7-1-7-1, efectueaz trei seturi de cte 10 cicluri, cu pauz de un minut ntre seturi.
(Vezi i exerciiile zilnice n ase pai de la sfritul capitolului.)
Respiraia pranic susinut contribuie la capacitatea ta de a genera energie i te ajut s-i
formezi o baz energetic mai puternic, ceea ce te va ajuta s generezi o cantitate mai mare
de prana cu mai puin efort i ntr-un timp mai scurt. Respiraia ca energie universal nu este
tocmai o necunoscut pentru cultura occidental.
XVII. Respiraia prin expir
Efect: aceast tehnic ncetinete respiraia i contribuie la linitire.
Culcat dorsal, braele pe lng corp.
n inspir, se ridic ambele membre superioare spre plafon, cu coatele ndoite. Apoi
ridic braele sus, deasupra capului, inspirnd.
Se rencepe n sens invers: se expir lent i uor aducnd braele la poziia iniial.
http://adevarultevaelibera.wordpress.com/terapii-complementare/bioenergie/curs-xii/
Carmen erbescu 2013
Dup ce se repet acest exerciiu de cteva ori, se inspir i expir lent, fr a se mica
braele.
Se face acest exerciiu timp de zece minute sau mai mult, dup dorin.
4.6. Beneficiile relaxrii asupra organismului
Reduce stresul
Faciliteaz somnul
Crete concentrarea
Diminueaz oboseala
Crete buna dispoziie
Atenueaz durerile fizice
Diminueaz tonusul muscular
4.7. Indicaii generale pentru practicarea exerciiilor de relaxare

Se va face mai nti un exerciiu de respiraie
Cu ct mediul ambiant este mai calm, cu att sunt anse mai mari de destindere. Se
alege o ncpere linitit, nu prea friguroas, nici prea cald. Muzica poate s ajute la
crearea unei atmosfere de relaxare.
Se cere mbracminte confortabil, ampl i fr descul.
Nu se fac exerciii de relaxare imediat dup mncare.
Subiectul se va culca pe jos, pe o suprafa confortabil, cu corpul n linie dreapt,
braele de fiecare parte a corpului, picioarele nencruciate i ochii nchii. SAU,
aezat pe un scaun confortabil, minile pe genunchi sau pe braele scaunului.
Se nchid ochii pentru a se evita distragerea ateniei i astfel subiectul se va puetea
concentra mai bine.
Las-te dus, relaxeaz-te. Pentru a reui relaxarea, trebuie s adoptat o atitudine
pasiv.
Se vor prevedea perioade regulate de relaxare n timpul zilei lungi i scurte.
Se va practic adesea. Repetarea acestor exerciii este important pentru ca ele s fie
fructuoase. Relaxarea trebuie deci, practicat de mai multe ori pe sptmn pentru a o
nva i pentru a-i resimi binefacerile.
La sfritul edinei, subiectul nu trebuie s se ridice prea rapid. Se vor mica uor
degetele de la mini i de la picioare, apoi restul corpului. Se va inspira profund. Se
vor deschide ochii i se va reveni lent n picioare.
5. Clasificarea tipurilor de relaxare i a tehnicilor asociate
Tipurile de relaxare i tehnicile asociate sunt greu de clasificat. Exist mai multe tipuri de
clasificri.
Astfel, cea mai utilizat mparte metode de relaxare n:
1. somatice sau fizice extrinseci
2. cognitive sau mentale intrinseci
Dar, multe tehnici folosesc o combinaie dintre cele dou tipuri.
Stokvis i Wiesenhuter (1963) disting:
1. relaxarea pasiv, n care rolul principal i revine terapeutului: Jacobson, Praskauer,
masajul i tehnicile respiratorii
24
25
2. relaxarea activ, dinamic contientizarea prin micare a lui Feldenkrais, meditaia
n micare: Qigong i Tai Chi, tehnica Alexander.
Alii autori (Debbelaere) mpart tehnicile de relaxare n 3 categorii:
1. cu dominant psihologic (Kretschmer, Stokvis, Schultz)
2. psiho-fiziologic: Jacobson, Jarreau, Klotz
3. cu dominant fiziologic : Gerda Alexander
mprirea are un caracter pur arbitrar, pentru c nu exist limit bine definit ntre trup i
spirit.
n 1965, Robert Durand de Bousingen, plecnd de la alte criterii, mparte metodele de
relaxare n 3 categorii:
1. metode cu caracter analitic, prototipul este metoda lui Jacobson, Jarreau, Klotz,
Aijinger; i au originea n cercetrile fiziologiei musculare. Se pornete de la cteva
grupe musculare i relaxarea se extinde treptat la nivelul ntregului corp.
2. metode cu caracter global, prototip este metoda Schultz. Punctul de plecare a acestor
tehnici este psihoterapia, fiind derivate din tradiiile metodelor medicale de hipnoz
din Frana i Germania secolului al XIX-lea.
3. metode cu caracter ritmic, care pun accentul pe gest i micare. Prototipul este metoda
Gerda Alexander.
Metode de relaxare psihofiziologice i tehnici nrudite
Reglarea activ a tonusului (Stokvis, Olanda)
Micrile ideomotorii sunt folosite pentru a dovedi influena minii asupra corpului. Sunt
folosite sugestii pentru relaxarea muchilor, respiraiei, minii pentru a induce o stare
modificat de contiin. Metoda este indicat celor ce sufer de ticuri, blbial.
Tehnica Gerda Alexander (Alexander, Anglia)
Kinetica este cuvntul cheie n tehnica Alexander. Esena acestei tehnici este de a ajuta
oamenii s devin contieni cnd i unde corpul lor devine tensionat. Se urmrete eliminarea
unor contracii inutile care apar n desfurarea anumitor activiti. Aliniamentul corect al
capului pe coloana vertebral este folosit pentru a corecta dezalinierile fizice, atitudinale,
comportamentale. ntr-o prim etap se aplic metoda Jacobson, n cea de-a doua metoda
Schultz pentru corectarea imaginii corporale i pentru a putea percepe funcionarea intern a
organismului. A treia etap const n reglarea contient a decontraciilor n activitile
specifice, pentru eficientizarea energetic a micrilor i activitilor cotidiene inclusiv cele
profesionale. Principiile metodei constau n: contientizarea i dirijarea jocului optimal al
tensiunilor musculare, i studiul dinamic al micrilor n vederea creterii eficienei acestora,
a reeducrii psihomotorii a personalitii5. Metoda utilizeaz relaxarea ca pe un instrument
educativ de autodescoperire, mnuit de terapeut, pornind de la fiziologia muscular,
articular, foarte util n transformarea terapiei pasive, primit de ctre pacient, ntr-una
cooperativ, activ.
Autanaliza (Bezzola, Elveia) este o tehnic simpl n care corpul servete ca i propriul
su instrument de biofeedback prin intermediul ateniei i verbalizrii a unor senzaii
succesive interne pentru a induce o relaxare fizic i mental profund.
Antrenamentul autogen (Schultz, Germania)
Una dintre cele patru tehnici majore de relaxare folosite la ora actual, care este dezvoltat
direct din practica terapeutic a hipnozei i relaxrii. Programul complet este alctuit din trei
categorii de exerciii: autosugestia asupra relaxrii; meditaia axat pe focalizarea pe un
singur obiect (ca i n yoga); meditaia pe caliti abstracte. Prima serie de exerciii este
utilizat de kinetoterapeut i ocazional i a doua.
Contientizarea prin Micare (Feldenkrais, Israel)
5
Carmen erbescu 2013
Contientizarea senzorial cu ajutorul exerciiilor fizice, exerciiilor respiratorii, expresiei

faciale i automasajului pentru echilibrarea tonusului muscular i a aliniamentului corporal.
Feldenkrais, un expert n terapia corporal din Israel, triete acum n California i ofer
cursuri profesionitilor din domeniul sntii.
Relaxarea dinamic de tip sofrologic (Caycedo)
Sofrologia este definit ca o disciplin care are ca obiect de cercetare strile modificate de
contiin. Caycedo susine c sofrologia este n acelai timp o tiin i o metod
psihoterapeutic. El a realizat o sintez ntre sistemele de relaxare i hipnoz medical i
tradiiile orientale. Relaxarea dinamic structureaz gradat i sistematic; exerciii de respiraie,
micri simple, exerciii de relaxare muscular, exerciii concentrare a ateniei asupra
funciilor fiziologice i de antrenare a unor particulariti ale gndirii.
Relaxarea funcional (Fuchs, Germania)
Expiraia lent, relaxat i diverse ritmuri respiratorii sunt utilizate relaxarea difereniat a
diferitelor segmente i sisteme ale corpului. Contactul manual uor al terapeutului i a
pacientului este folosit pentru a detecta tensiunile inhibitorii. Este considerat o terapie
medical, necesitnd ghidarea de ctre un terapeut.
Hatha Yoga (India), Qigong (China)
Exerciiile de qigong sau Hatha Yoga necesit att execuie fizic, ct i concentrare i
contientizarea activitilor corpului. Anumite posturi i controlul respirator sunt folosite
pentru a induce stri modificate de contiin.
Tehnici de meditaie
Fie ele de sorginte hindus, Zen, Budist, sau alta, meditaia presupune de obicei concentrarea
sau atenia pe un singur obiect, idee, sau punct aflat n interiorul sau n afara corpului. Multe
modificri i adaptri vestice au fost fcute pentru eficiena lor ca i antidot la viaa cotidian,
stresant. Cu toate c tehnicile meditative nu au fost iniial desemnate pentru a induce
relaxarea, realizarea relaxrii este implicit la toate aceste tehnici.
Terapia muscular (India)
Un sistem de exerciii fizice, posturi, respiraie, i masaj folosite ca baz pentru
contientizarea senzorial i nlturarea tensiunii emoionale. Institutul Nyigma este n
Berkeley, California ofer workshop-uri pentru psihoterapeui, kinetoterapeui i alte categorii
de profesioniti din domeniul sntii.
Micrile pasive (Michaux, Frana)
Micrile pasive ale prilor relaxate ale corpului, fr participarea activ a subiectului, pentru
a induce relaxare fizic i mental totodat.
Relaxarea progresiv (Jacobson, SUA)
Cea mai rspndit dintre cele patru tehnici de relaxare. Alternarea contraciei i relaxrii
muchilor scheletici, faciali, respiratori, n scopul relaxrii fizice i mentale.
Masajul Proskauer (Proskauer, SUA)
Numit i terapia respiratorie. Expiraia i inspiraia sunt cuplate cu un masaj extrem de
uor i delicat pe diferite grupe musculare, astfel nct masajul este ritmat dup micrile
respiratorii. Pentru a crete relaxarea fizic i mental se folosesc imaginile i meditaia.
Rspunsul la relaxare (Benson, SUA)
Din scrierile orientale i tehnicile vestice (trainingul autogen), Benson a elaborat o metod
simplificat de a dobndi rspunsul de relaxare. Tehnica const din dou categorii de exerciii
de baz: autosugestia privind relaxarea, i meditaia cu concentrare unic, de obicei pe mantra
AUM.
Respiraia special accomplishment (Jencks, SUA)
Tehnic de autosugestie cuplat cu ritmul respirator pentru a spori relaxarea sau pentru
revigorare, nclzire sau rcorire, pentru folosirea n timpul activitilor vieii curente i pentru
26
27
a face fa stresului. Exerciiile lui Jencks pot fi uor adaptate pentru folosirea lor n
kinetoterapie sau psihoterapie.
Autohipnoz (Pierce, SUA)
Cu ochii nchii se contract muchii scheletici ai unei pri a corpului pn la oboseal. Se
mut apoi atenia la o alt parte a corpului pentru a o relaxa complet n mod automat. Aceasta
este urmat de o serie de exerciii ale ochilor. n final se folosesc imaginile, ca i o metod de
a distrage atenia pentru o i mai bun relaxare.
Antrenamentul de continetizare senzorial (Grindler, Germania)
Antrenamentul de continetizare senzorial i are originea n urm cu aproximativ 130 de ani
n Europa. Munca iniial i poate cea mai semnificativ munc de antrenament de
continetizare senzorial a fost fcut de Elsa Grindler (1885-1961). Un mare numr de
exerciii variate au evoluat, incluznd antrenamentul autogen. Cele mai multe tehnici
terapeutice sunt folosite pentru inducerea relaxrii prin intermediul contientizrii senzoriale
a tensiunii muchilor i prin respiraie inhibat.
Ciclurile Sentic (Clynes, SUA)
Tehnic de terapie comportamental format din opt propoziii de autoinducere a anumitor
stri emoionale. Cynes, un cercettor psihofiziolog, a demonstrat relaia strns dintre strile
emoionale i schimbrile psihologice predictibile.
Desensibilizarea sistematic (Wolpe, SUA)
Tehnic de terapie comportamental n care relaxarea progresiv este folosit (dup Jacobson)
conjugat cu tehnicile de management comportamental. Clientul dezvolt o serie de
scenesau vizualizri pe care le aduce ntr-o ordine ierarhic bazat pe capacitatea lui de a
evoca teama n timp ce el ncearc s rmn relaxat.
Meditaia transcendental (Maharishi Mahesh Yogi, SUA)
Este o form de meditaie adaptat la conceptele vestice, cel mai adesea folosit ca i adjuvant
la tehnicile de relaxare terapeutic, incluznd biofeedback-ul EMG. Practicanilor li se
cere s mediteze 20 minute pe zi folosind o mantr care le-a fost desemnat. Cursuri
recunoscute de MT au fost oferite ntr-o mulime de colegii i universiti din Statele Unite i
din alte ri.
Relaxarea i autoprogramarea mental
Programare neuro-lingvistic (NLP) a fost dezvoltat n anii 1977 n Statele Unite de ctre
Richard Bandler i Jhon Grinder, iar ulterior i de alii. Este o tehnic de auto-perfecionare
psiho-somatic. Antrenamentul bazat pe programarea neurolingvistic i nva pe subieci
s-i modifice n mod voit tririle afective i s-i optimizeze comportamentul. Principiile i
cunotinele pe care se bazeaz programarea neurolingvistic sunt din domeniul programrii,
teoriei informaiei, teoriei comunicrii i bineneles psihologie i psihoterapie. Tehnica NLP
lucreaz cu sisteme bazate pe reprezentri senzoriale: vizuale, auditive i kinestezice. Esena
metodei este de a-l nva pe subiect s acioneze voluntar asupra acestor sisteme de procesare
psihic, pentru a modifica acele experiene psihice de care nu sunt mulumii. Utilitatea
metodei a fost dovedit n cazuri de tulburri nevrotice, de comportament indezirabil, sau n
optimizarea comportamentului la sportivi, cosmonaui, artiti sau pentru perfecionarea
nvrii.6
Metode care folosesc diverse aparate
Exist diferite metode de relaxare care folosesc diverse instalaii de deconectare senzorial,
cum ar fi cuca de izolare senzoperceptiv, sau salteaua cu ap, tip Snoelenzen.
Carmen erbescu 2013
Folosirea ca mijloace adjuvante a unor casete nregistrate cu cuvinte sau muzic, sau folosirea
jocului de luminii are efecte relaxante comportamental. Tot n aceast categorie se poate
aminti biofeedback, controlul mioelectric.
6. Metode de relaxare utilizate n kinetoterapie
6.1. Relaxarea progresiv a lui Jacobson
n 1928, Edmund Jacobson public n Statele Unite ale Americii, cartea sa Relaxarea
progresiv. Metoda sa i are originea n cercetrile asupra fiziologiei sistemului
neuromuscular. El a studiat prima dat problemele legate de emoie i nervozitate. El a
remarcat c omul tresare n urma unei emoii puternice, cu att mai mult dac el este ncordat.
Cu ajutorul unui electromiograf, el pune n eviden relaia dintre: emoie, tensiune, relaxare
i definete relaxarea prin absena contraciei musculare exprimat electromiografic. Jacobson
demonstreaz, ntr-o manier riguroas, obiectiv, c relaxarea muscular experimental
controlat este nsoit i de o linite mental corespunztoare.
Relaxarea progresiv a lui Jacobson are la baz principiul de identificare kinestezic a
strii de tensiune (contracie) muscular prin antitez cu lipsa contraciei (relaxarea).
Contientizarea contraciei musculare (luarea la cunotin a actului fiziologic) se face n
scopul de a cuta prin contrast tonusul muscular normal.
Exist mai multe etape n nvarea acestei tehnici:
1. nvndu-l pe pacient cum s recunoasc semnele tensionrii musculare (I etap), el
poate s le recunoasc n timpul activitilor zilnice.
2. Astfel, etapa a II-a const tocmai n a comuta puterea spre polul negativ, de a lsa s
plece n momentul recunoaterii tensionrii n timpul activitilor zilnice.
3. A III-a etap este atunci cnd pacientul va percepe, va recunoate tensiunile musculare pe
care le genereaz diferite emoii, stri afective, i va reui s le comute, s le reduc
intensitatea, sau s le anihileze. Astfel se pot anihila efectele negative ale tracului, ale
angoasei, ale timiditii, etc. Subiectul nu va mai fi surprins de aceste stri emoionale, care
produc HTNM la nivelul feei, pleoapelor, laringelui, deoarece tie c acestea pot fi anihilate
prin antrenament i uneori reuete s le prevad, punndu-se n stare de nereceptivitate
exterioar transpunerea n practic a relaxrii. nsuirea tehnicii presupune un lung
antrenament de luni, pn la un an.
Kinetoterapia se oprete n a antrena primele dou etape. Jacobson a imaginat aceast
tehnic plecnd de la cercetrile efectuate asupra tresririlor involuntare. Concluziile sunt c
omul tresare involuntar numai n urma unor emoii oarecare, i numai cnd sistemul
neuromuscular se afl sub o anume tensiune. Jacobson a efectuat i studii electromiografice
(muchiul relaxat are un EMG negativ). Pacientului i se cere s exerseze 60 de minute n
fiecare zi ntr-o camer linitit, unde s nu se aud telefonul, sunnd. El va urmri cele 8
instruciuni, pas cu pas (adaptate n parte din programul de auto-operare i control a lui
Jacobson.
Practica pe membrul superior
1. Culcat pe spate cu braele pe lng corp, lsai ochii deschii 3-4 minute
2. nchidei treptat ochii i i meninei aa pe parcursul celor 60 de minute
3. Dup 3-4 minute dup ce ai nchis ochii, strngei pumnul. Observai-v senzaia de
contracie a muchilor antebraului i a pumnului timp de 1-2 minute
4. Relaxai-v timp de 3-4 minute.
5. nchidei din nou pumnul stng, observai-v senzaia timp de 1-2 minute
6. Relaxai-v din nou timp de 3-4 minute.
7. nchidei-v a treia oar pumnul stng, observai-v senzaia timp de 1-2 minute.
28
29
8. n sfrit, relaxai-v n continuare pentru perioada care a mai rmas pn la scurgerea
celor 60 de minute.
n urmtoarea zi sunt urmai 8 pai similari cu diferena c pumnul stng se va extinde
n loc s se nchid. Aceleai opt instruciuni sunt urmate n toate edinele, schimbnd doar
micarea. Micarea indicat pentru o edin este de obicei realizat de 3 ori n intervalul a
ctorva minute. De remarcat c micarea nu se realizeaz mai mult de 2 edine consecutive.
Astfel, tot a 3-a edin nu se face nici o micare, pacientul doar se relaxeaz timp de o or
(perioada zero). n acest fel se evit formarea reflexului nedorit de a-i contracta un
segment nainte de a-l relaxa. Secvenialitatea micrilor realizate n fiecare zi i perioadele de
relaxare ale MS stng sunt urmtoarele:
edina/ ziua Micarea realizat
1
Flexia pumnului
2
Extensia pumnului
3
Relaxare total (nici o contracie)
4
Flexia cotului
5
Extensia cotului
6
Relaxare
7
Contracia progresiv i relaxarea ntregului MS
Ziua a 7-a i n fiecare perioad subsecvenial de tensiune progresiv i relaxare a ntregului
segment, implic o tensiune uoar a ntregului segment o cretere gradat i continu a
nivelului contraciei musculare. Cnd segmentul a devenit contractat moderat, pacientul
relaxeaz treptat i ncet, contractnd din ce n ce mai puin pe timpul scurgerii minutelor care
au mai rmas pn la scurgerea celor 60 de minute.
edinele 8-14 urmeaz exact aceiai procedur ca i edinele 1-7 dar cu MS drept. edinele
continu apoi cu alte zone ale corpului dup cum urmeaz:
edina/ ziua Micarea realizat MI stng
15
Dorsiflexia piciorului
16
Flexia plantar
17
Relaxare total (nici o contracie)
18
Flexia genunchiului
19
Extensia genunchiului
20
Relaxare
21
Contracia progresiv i relaxarea ntregului MI stg
Urmrind modelul de mai sus, edinele 15-24 sunt ale MI stng, iar 25-34 ale MI drept.
edina Micarea realizat trunchi
/ ziua
35
Contracia abdominalilor (retragei abdomenul)
36
Extensia trunchiului (arcuirea spatelui)
37
Relaxare abdomenului, spatelui i a MI
38
Observarea respiraiei adnci
39
Contracia muchilor adductori scapulari (mpingei umerii n sol)
40
Relaxare
41
Ridicai MS stng n sus i nuntru (pectoralii stg)
42
Ridicai MS drept n sus i nuntru (pectoralii dr)
43
Relaxare
44
Ridicai umerii (trapezul superior i ridictorul scapulei)
edinele 45-50
edina / ziua Micarea realizat Gt
45
Extensia cervical
46
Flexia cervical
47
48
49
50
Carmen erbescu 2013

Relaxare
ndoire lateral stnga
ndoire lateral dreapta
Relaxare
edinele 51-62
edina / ziua Micarea realizat Musculatura din regiunea feei
51
ncreii fruntea
52
ncreii nasul
53
Relaxare
54
Strngei puternic pleoapele
55
Uitai-v spre stnga cu ochii nchii
56
Relaxare
57
Uitai-v spre dreapta cu ochii nchii
58
Uitai-v n sus
59
Relaxai-v
60
Uitai-v drept nainte cu ochii nchii
61
Relaxai
Aceast relaxare progresiv poate continua prin vizualizare, prin vorbire, i prin practicarea
din alte poziii ca: eznd, activitile i gesturile vieii curente (ADL), aa cum explic
Jacobson n Autocontrolul operaional.
6.1.1. Prima form prescurtat a relaxrii Jacobson - lecia de relaxare
Subiectul: decubit dorsal, capul pe o pern mic, genunchii uor flectai se sprijin pe un sul,
membrul superior n uoar abducie de cca 300 i palmele pe pat. Se recomand s se lucreze
ntr-un mediu plcut, confortabil, fr zgomot i lumin intens, temperatur plcut.
A. Prologul respirator: timp de 2-4 minute respiraie ampl, linitit. Subiectul se
concentreaz pe dirijarea aerului (inspiraie pe nas, expiraie pe gur). Acest prolog determin
alcaloz generatoare de o stare euforic (se evit la persoanele cu tetanie latent). n timpul
acestui prolog respirator, pacientul trebuie -i imagineze c n inspiraie devine uor ca un
balon de spun care se ridic iar n expiraie devine greu, ca de Pb corpul nfundndu-se n
pat i simind cum patul mpinge n sus corpul.
B. Antrenamentul propriu-zis ncepe cu membrul superior drept urmat de cel stng.
n timpul inspiraiei ample, membrelor superioare se ridic de pe pat, lent (mna este
czut, are flexia pumnului), pn cnd degetele nu mai ating patul. Se realizeaz, de
fapt, o contracie muscular la nivelul forei 3 (F 3). Se menine poziia n apnee timp de 1530 sec., subiectul concentrndu-se pe ideea efortului deosebit pe care-l face membrul
superior. Brusc, cu un uff, pe expiraie, se elibereaz membrul superior care cade
pe pat. Se urmrete timp de 1 min. respirnd linitit, s se intuiasc noua stare de linite
total simetric din ntreg membrul, comparativ cu starea de contracie anterioar. Se repet
de 2-3 ori cu fiecare membru sup., apoi cu ambele concomitent. Se trece la membrul inf.
fr a ridica clciul de pe pat, se desprinde doar spaiul popliteu de pe suport (civa
cm.) n inspiraie, se menine 15-30 sec, apoi brusc, n expiraie, cu acelai uff, se revine.
De asemenea se execut de 2-3 ori cu membrul inf. dr., apoi stg., apoi cu ambele. Al treilea
segment este trunchiul. n inspiraie se desprinde spatele de pe pat, subiectul lordozndu-se
(mai mult imaginativ dect real), apoi n expiraie se urmrete crearea senzaiei de
prbuire pe pat cu aplatizarea coloanei vertebrale la nivel lombar. n tehnica clasic
Jacobson se lucreaz pe cele trei segmente, dar se poate asocia i ridicarea capului dup
aceeai schem. n situaii speciale (dureri articulare, segmente imobilizate etc) se
execut tehnica Jacobson inversat, n care faza de contracie este realizat prin contracie
30
31
izometric mpingndu-se segmentul pe pat - 5sec, oprind apoi brusc acest efort i
comparnd mintal cele dou senzaii. Postura de lucru, alternanele etc, sunt aceleai.
C) Revenirea al treilea timp al programului de relaxare Jacobson, const n rentoarcerea la
tonusul muscular normal, mai ales a musculaturii antigravitaionale necesare ortostatismului.
Subiectul ncepe prin a strnge puternic orbicularii, executnd o grimas, apoi strnge pumnii,
dup care se ntinde n timpul unei inspiraii. Dup ce se repet acest timp al programului de
2-3 ori, subiectul se va ridica din pat. ntregul program dureaz, n funcie e obiectivul
urmrit ntre 15-40 min. n acest timp este inclus i perioada de relaxare i linite obinut
(pn la revenire).
6.1.3. A doua form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson
1. Aezai-v sau culcai-v confortabil. Relaxai-v complet muchii. Strngei pumnul
drept. Strngei-l din ce n ce mai puternic i observai contracia (tensiunea) ce rezult.
Meninei pumnul strns i simii contracia n pumn, n mn, n antebra: apoi relaxai-v.
Slbii complet contracia degetelor; observai diferena de senzaii. ncercai s relaxai
i restul corpului. Facei lafel cu mna stng. Strngei pumnul n timp ce restul
corpului rmne relaxat. Strngei din ce n ce mai tare, simii tensiunea i destindei-v.
Observai din nou diferena. Strngei acum amndoi pumnii deodat, din ce n ce mai tare,
astfel nct s avei antebraul contractat. Observai-v senzaiile, apoi relaxai-v. ntindei
degetele i bucurai-v de relaxare. Continuai s relaxai minile din ce n ce mai mult.
2. ndoii coatele i contractai bicepsul. Contractai mai mult i observai senzaiile de
tensiune. ntindei din nou braele, relaxai-le i apreciai diferena. Flectai nc odat cele
dou coate i contractai bicepsul ambelor brae, contractai mai mult i observai senzaiile de
tensiune, de contracie; apoi ntindei din nou braele, relaxai-le i acordai atenie diferenei;
relaxarea difuzeaz, progreseaz n braele voastre, concentrai-v asupra ei. Braele se
odihnesc confortabil; relaxai-v i mai mult. Chiar i cnd credei c le-ai relaxat complet,
ncercai s le relaxai i mai mult. ncercai s simii relaxarea, o relaxare din ce n ce mai
complet.
3. Concentrai-v acum asupra feei. ncreii fruntea, din ce n ce mai mult, apoi relaxai-o.
Lsai fruntea s se destind i pielea s redevin ntins. Simii cum pielea frunii se
destinde. ncreii-o din nou, ncreii-o i mai mult i relaxai-o din nou, lsai fruntea s se
ntind. Simii cum pielea frunii se destinde din ce n ce mai mult, pe msur ce v relaxai.
ncreii acum sprncenele, simii tensiunea (contracia) i relaxai, lsai fruntea s se
destind, s redevin ntins. ncreii din nou sprncenele i simii contracia; relaxai. Pielea
frunii redevine complet destins. nchidei acum ochii, din ce n ce mai puternic; simii
contracia; relaxai regiunea ocular: pstrai ochii nchii avnd o senzaie agreabil de calm;
strngei-i din ce n ce mai puternic; simii contracia; relaxai. Ochii rmn nchii avnd o
senzaie de linite agreabil; savurai aceast relaxare. Strngei acum dinii i contractai
muchii maxilarului; observai tensiunea n musculatura maxilarului, relaxai-o.
ntredeschidei uor gura; strngei nc odat puternic dinii; contractai muchii maxilarului;
observai tensiunea; relaxai-i. Gura este uor ntredeschis. Apreciai destinderea, relaxarea.
Apsai apoi ferm limba de corpul gurii; simii contracia, relaxai. Apsai din nou limba de
cerul gurii; relaxai. Acum uguiai buzele i le apsai puternic una de cealalt. Meninei
contracia puternic, relaxai. Relaxnd buzele, observai diferena dintre contracie i
relaxare. uguiai din nou buzele, apsndu-le una de cealalt; relaxai; observai (remarcai)
relaxarea ntregii fee: a frunii, a pielii feei, a ochilor, a buzelor, a limbii, a gtului.
Relaxarea se ntinde, difuzeaz tot mai mult.
4. S trecem la muchii feei. nclinai capul spre dreapta i simii contracia; nclinai-l spre
stnga; observai n ce mod se modific contracia; redresai capul i aducei-l n poziia
iniial; observai relaxarea, lsai-o s se extind. Tragei acum umerii n sus, foarte sus i
Carmen erbescu 2013
meninei contracia; relaxai apoi complet. Repetai exerciiul; meninei contracia; relaxai
complet. Lsai relaxarea s progreseze n profunzimea umerilor, pn la muchii spatelui;
relaxai ceafa i gtul, muchii maxilarului i ai feei; bucurai-v de relaxarea total care c
cuprinde!
5. Inspirai i expirai liber i uor. Luai cunotin de creterea relaxrii odat cu expiraia.
Inspirai acum profund i umplei-v plmnii; reinei-v respiraia; observai contracia
(tensiunea); expirai; relaxai-v cutia toracic; relaxai-v i respirai liber i linitit;
contientizai-v starea de relaxare; apreciai-o!
6. Concentrai-v asupra muchilor abdominali; contractai-i; ntrii-i ct mai mult posibil;
observai tensiunea; relaxai; simii diferena. Sugei apoi abdomenul; contractai muchii i
simii aceast contracie; relaxai. Respirai normal i lejer i resimii senzaia agreabil care
difuzeaz n piept i n abdomen. Retragei din nou abdomenul i meninei ferm contracia;
mpingei peretele abdominal spre exterior, meninndu-l contractat; retragei-l nc dat;
simii tensiunea; relaxai-v complet; contracia dispare i relaxarea devine din ce n ce ai
profund. De fiecare dat cnd expirai, observai relaxarea ritmic n plmni i n abdomen;
simii cum pieptul i abdomenul sunt din ce n ce mai relaxate. ncercai acum s relaxai
toate tensiunile, ncordrile din muchii corpului; relaxai-v complet, att fosele lombare,
regiunea inferioar a spatelui, ct i regiunea superioar a spatelui; lsai senzaia de relaxare
s circule n abdomen, n piept, umeri, brae i fa; relaxarea se ace din ce n ce mai amplu i
mai profund.
7. Ajungem la coapse i la fesieri; contractai-i i resimii contracia; mpingei foarte
puternic clciele n sol; relaxai i observai diferena. Contractai nc odat fesierii
i coapsele i mpingei puternic clciele n sol; relaxai ct mai bine, ct mai complet posibil
ansamblul acestor muchi.
8. ndoii acum picioarele n direcia feei; tragei degetele de la picioare ct mai sus posibil;
simii contracia, relaxai i observai cum aceast senzaie este agreabil. Relaxai-v
in cap pn-n picioare: picioarele, gleznele, gambele, genunchii, muchii coapselor,
fesierii i soldurile. Simii cum partea inferioar a corpului devine grea, pe msura relaxrii.
9. Simii cum abdomenul, mijlocul i fosele lombare se relaxeaz; lsai-v din ce n ce mai
mult prad relaxrii; contientizai aceast stare de relaxare: ea difuzeaz tot mai mult, spre
spate, spre piept, umerilor, brae i pn n vrful degetelor; relaxai-v i mai mult,
i mai profund: asigurai-v c nu mai exist nici un muchi contractat la nivelul gtului;
relaxai ceafa, muchii maxilarelor i ansamblul musculaturii feei; pstrai-v corpul n total
relaxare; dar putei fi i mai relaxat dac inspirai profund i expirai lent; simii ct de greu
devenii pe msura relaxrii. Dac dorii s v oprii, numrai invers de la patru la unu. La
fiecare cifr, lsai s creasc cte puin tensiunea muchilor corpului vostru; ridicai-v i
ntindei-v: trebuie s v simii odihnit, proaspt, bine dispus i calm.
6.1.4. A treia form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson
Aezai-v sau culcai-v ntr-o poziie ct mai confortabil i destindei-v ct mai
mult posibil. ncercai s obinei o relaxare total a musculaturii voastre. Strngei
pumnii amndoi i flectai braele n acelai timp, astfel nct s contractai bicepii. Meninei
ferm contracia i dai atenie senzaiilor voastre; relaxai-v. Lsai muchii s se destind ct
mai mult posibil. Vei resimi relaxarea n brae, antebrae, mini, pn n vrful degetelor.
Tragei acum capul spre napoi, mpingei-l n sol, contractnd muchii cefei i ansamblul
muchilor feei: ridicai sprncenele, ncreii fruntea, nasul, ncletai dinii. Meninei ferm
aceast contracie; relaxai-v apoi progresiv: fruntea redevine ntins, ca i pielea feei, ochii
sunt nchii i relaxai, buzele i muchii maxilarelor perfect relaxai. Ridicai apoi umerii;
inspirai profund i reinei-v respiraia; contractai n acelai timp muchii abdominali;
simii contracia; expirai, lsnd aerul s ias ncet; relaxai-v toi muchii. Muchii se
32
33
destind mereu mai mult, concentrai-v asupra micrilor respiratorii: inspirai, expirai.
Acompaniai-le mental: INSpir, Expir, INSpir, Expir. Concentrai-v asupra membrelor
inferioare: apsai puternic clciele n sol i tragei vrful picioarelor spre fa; contractai n
acelai timp coapsele; simii contracia picioarelor, gambelor i coapselor; relaxai-v; lsai
muchii membrelor inferioare s se relaxeze progresiv; ele devin din ce n ce mai grele, pe
msura relaxrii; lsai ca relaxarea s progreseze de-a lungul membrelor inferioare, pn la
fesieri, apoi spre spate i regiunea abdominal, spre piept, umeri i membrele superioare, pn
n vrful degetelor, n ceaf i fa; lsai-v tot corpul s savureze aceast senzaie de
relaxare: fruntea redevine ntins, pleoapele se ngreuiaz, maxilarul inferior este relaxat;
simii-v poziia pe covor, fr s v uitai faa; nu v gndii la nimic altceva dect la
aceast senzaie agreabil de relaxare. Dup un timp pregtii-v ncet s ieii din aceast
stare; numrai mental invers de la patru la unu; la fiecare cifr lsai-v s v creasc
cte puin tensiunea muchilor n tot corpul; deschidei ochii, ntindei-v: trebuie s v simii
proaspt i bine dispus.
6.1.5. A patra form prescurtat a tehnicii de relaxare Jacobson
O alt variant a relaxrii progresive a lui Jacobson este o tehnic care a fost folosit de muli
ani sub denumirea: Lecia de relaxare. Se ncepe cu respiraia diafragmatic, apoi se fac
cteva combinaii de respiraie toracic cu cea diafragmatic. Se ajunge la o respiraie ritmic,
cu toi muchii relaxai. Poziia fiind decubit dorsal cu suporturile necesare. Se coordoneaz
apoi urmtoarele exerciii cu ritmul respirator. Toate exerciiile trebuie fcute cu efort
minimal, perioada de relaxare este cea mai important.
1. ndoii degetele, pumnul, cotul (schema flexiei) Relaxai
2. ntindei degetele, tragei napoi pumnul i ntindei cotul (schema extensiei) Relaxai
3. Rotai braele spre interior (rotaie intern) Relaxai
4. Rotai braele spre exterior (rotaie extern) Relaxai
5. Flexia membrului inferior (od, genunchi, glezn, degete) Relaxai
6. Extensia membrului inferior Relaxai
7. Rotaia extern a membrului inferior Relaxai
8. Rotaia intern a membrului inferior Relaxai
9. Verificai respiraia i ritmul respirator, gndindu-v din nou la fiecare membru superior
i membru inferior. Trebuie s le simii grele i relaxate (moi i alungite). Concentrai-v.
Exerciiul nu este mai puin important dect celelalte momente.
10. Strngei fesierii i sfincterele Relaxai
11. Arcuii spatele (extensia coloanei vertebrale) Relaxai
12. apropiai omoplaii ntre ei (romboizii) R
13. mpingei umerii nainte (pectoralii) R
14. mpingei umerii ctre urechi (trapezul superior) R
15. mpingei umerii n jos, n sens caudal R
16. Contractai abdomenul R
17. Rsucii capul spre stg, dr, i mpingei brbia nainte R muchii gtului
18. Apsai capul pe sol (pat) (extensorii cervicali) R
19. Ridicai capul (flexorii cervicali) R
20. Ducei colurile gurii n jos (platisima) R
21. Ridicai sprncenele i micai scalpul R
22. ncreii nasul R
23. Strngei pleoapele puternic R
24. Cu ochii nchii, ncet i fr a mica capul, ntoarcei globii oculari spre stg, dr, sus, jos
i nainte R
25. ncletai maxilarele R maxilarele aa nct gura s fie ntredeschis
Carmen erbescu 2013
26. nghiii R
27. Revedei mintal ntregul corp i concentrai-v s-l relaxai R
28. Revedei mintal ntregul corp i concentrai-v s-l relaxai.
Practica minim a acestei lecii este de o or pe zi sau de:
- 2 ori cte 30 de minute
- 3 ori cte 20 de minute
- 4 ori cte 15 minute
- 6 ori cte 15 minute.
Se verific la fiecare or respiraia i se practic respiraia diafragmatic timp de 5
minute la fiecare or. Trebuie stabilite reflexe noi, pentru a ntrerupe ciclul durere-tensiune
muscular.
Tehnicile contracie-relaxare prezentate sunt variante de nvare a relaxrii.
Important este s determinai dup testarea i evaluarea pacienilor, care tehnic se potrivete
mai bine pacientului. Pe msura progresului, pacientul reuete s izoleze, s localizeze
contracia-relaxarea la nivelul unui muchi sau grup de muchi. De exemplu: la capsulita
adeziv se nva relaxarea rotatorilor, la durerea de cap determinat du suprancordare se
nva relaxarea extensorilor cervicali. La cotul tenismanului, se cere relaxarea extensorilor
pumnului i degetelor.
Cheia succesului depinde mai puin de kinetoterapeut, ci mai mult de exersarea i
perseverena pacientului. Timpul recomandat exersrii zilnice este de o or, dar uneori
pacienii au dureri prea mari pentru a practica ncontinuu timp de o or, de aceea se
recomand perioade mai scurte, de multe ori se poate exersa i timp de 5 minute la fiecare or.
Accentul n nvarea metodei contracie-relaxare se pune pe faza de relaxare, cea
negativ, de deconectare. Este important s i se explice pacientului, c, chiar dac execut
corect toate fazele i micarea/contracia, dar nu i las suficient timp momentului de relaxare
de dup micare, programul nu are eficien.
6.1.6. Biofeedback-ul
Cum s-a menionat i la relaxarea progresiv a lui Jacobson, metodele
electromiografice au fost folosite de muli ani. Echipamentul EMG poate releva date de baz
privind nivelul tensiunii musculare iniiale i el poate indica progresul fcut la o dat
ulterioar.
Biofeedback-ul acesta folosit de cteva ori poate ajuta pacientul s neleag cu
ajutorul vzului, auzului ceea ce este relaxarea muscular. Oricum, ca i medicaia
miorelaxant, care se pare c rezolv problemele de tensiune muscular, biofeedback-ul este
un sprijin lafel de bun pentru pacient, folosit ca metod de relaxare.
Cheia relaxrii este exersarea de ctre pacient a relaxrii. Pacientul trebuie s accepte
responsabilitatea major n combaterea problemelor de hipertonie neuromuscular.
Terapeutul este prezent pentru a ajuta, pentru a nva, a ncuraja i a explica. A nva s
simi relaxarea muscular este numai primul pas n procesul progresiv de relaxare, exact ca i
nvarea alfabetului n nvarea citirii. nvarea este valabil numai cnd literele i sunetele
sunt puse n cuvinte cu neles. Lafel este i n cazul relaxrii. Pn ce abilitatea de a se relaxa
nu este adaptat i integrat n activitile zilnice, pacientul nu dispune dect de o unealt fr
valoare practic. Caracterul practic vine odat cu acumularea perioadelor continue de
contientizare a ceea ce fac muchii notri n timpul diferitelor activiti din timpul zilei. Prin
verificarea propriei tensiuni musculare n timpul diferitelor activiti (munc, ofat, plimbare,
servirea mesei, activiti recreative) ncepem s realizm c ne contractm excesiv muchii.
Astfel, putem ncepe s ne deconectm, s ne relaxm. Cu timpul, relaxarea muchilor, mai
mult dect contracia, devine o engram obinuit, iar relaxarea primete o valoare practic n
viaa noastr.
34
35
Alegerea unui lucru care s ne reaminteasc s ne controlm tensiunea muscular este
binevenit. De exemplu, de cte ori ne uitm la ceas, sau la radio se d ora exact, sau cineva
ne spune c este ora mesei sau ntreab ce or este, noi vom putea s ne autoverificm.
Oricum, acel lucru care s ne reaminteasc s ne autocontrolm activitatea muscular trebuie
schimbat la cteva zile, altfel conotaia mental devine ea nsi un reflex, i atunci
contientizarea dorit a activitii musculare nu se va mai dezvolt.
6.2. Trainingul autogen Schultz
Numeroi specialiti consider c Schultz a creat metoda de relaxare cea mai
elaborat, din care deriv majoritatea celorlalte metode. n afar de rigoarea i precizia
metodei, demersul propus de Schultz este foarte bogat, adaptat diferitelor patologii
psihosomatice, cu descrierea efectelor fiziologice scontate pentru fiecare exerciiu. Aceast
rigoare necesit din partea practicianului o cunoatere perfect a metodei, pentru c o aciune
prea sugestiv, la nivelul senzaiilor psiho-organice, prost controlat poate fi la originea
multor dezechilibre.
Trainingul autogen (TA) a fost dezvoltat de ctre Schultz, un psihiatru german prin
investigaiile sale asupra hipnozei ncepute n jurul anilor 1920. Metoda este simpl i
economicoas, nsemnnd c se nva repede i dureaz puin. Este o tehnic
psihoterapeutic, cu abordare global a subiectului. Schultz consider antrenamentul autogen
ca un exerciiu generat (genos) din interiorul eului (autos).
Este o metod fundamentat tiinific, asupra efectului su s-au fcut cercetri i verificri
experimentale i clinice.
Avantajele antrenamentului autogen dup Schultz sunt : obinerea odihnei i
recuperrii dup efort, autorelaxare, autoreglarea funciilor autonome, reducerea durerii,
ntrirea eului prin formele sugestive speciale, perfecionarea n tehnica introspeciei, cu
efecte favorabile supra dezvoltrii spiritului autocritic i creterea autocontrolului voluntar.
Efectele se observ nc din primele zile de antrenament: relaxare mai bun, reducerea
anxietii, somn mai bun, capacitate de concentrare i memorie mai bun.
Psihoterapeuii utilizeaz TA n tratamentul nevrozelor i afeciunilor psihosomatice. El poate
fi folosit ca adjuvant n tratamentul medicamentos al oricrei afeciuni somatice, contribuind
la reducerea durerii i la ntrirea eului. Metoda este utilizat i n scop preventiv pentru
creterea rezistenei la frustrare i la ali factori stresani, ct i n pregtirea psihologic a
sportivilor de performan i a cosmonauilor.
Principiul metodei este inducerea prin exerciii psihofiziologice a unei decontracii
generale a organismului, decontracie care prin analogie cu tehnicile hipnotice, permite
comunicarea unor sugestii.
TA cuprinde dou cicluri de exerciii:
1- exerciiile standard
2- exerciiile meditative
1. Ciclul inferior sau Exerciiile standard care include exerciii n care decontracia
concentrativ vizeaz cteva direcii orientate fiziologic. Coninutul verbal al formulei
standard este focalizat pe sistemul neuromuscular (greutatea membrelor), pe sistemul vasomotor (cldura membrelor i rcoarea frunii), sistemul cardio-vascular cel respirator. Aceste
exerciii sunt practicate de mai multe ori pe zi, pn cnd pacientul este capabil s se comute,
s se transfere ntr-o stare de stres mai slab sau n starea trofotropic descris de Hess.
Aceste exerciii se nsuesc ntre 6 10 sptmni, subiectul reuete s obin n urma
practicrii lor un calm interior i o stare hipnotic.
Reducerea stimulilor afereni cere respectarea urmtoarelor condiii:
- Exerciiul trebuie s aib loc ntr-o camer linitit, cu temperatur moderat i
iluminare redus.
Carmen erbescu 2013
- mbrcmintea lejer
- Trupul trebuie s fie ct de relaxat posibil. Se va adopta una din poziiile specifice,
gsite ca adecvate: culcat, sau poziia de cadavru, aezat ntr-un scaun cu mnere sau
fr - poziia de vizitiu de birj, sau cea intermediar. Atitudinea subiectului pe
parcursul exersrii trebuie s fie destins, detensionat, s nu fie una determinat de
constrngere, ci una de concentrare pasiv.
Primul exerciiu standard din seria autogen se refer la relaxarea muscular. Dreptacii ar
trebui s nceap cu concentrarea pasiv asupra greutii braului drept. De ex: Braul meu
drept este greu, este plcut de greu. Odat ce pacientul ajunge la senzaia de greutate n MS
drept, aceast senzaie se extinde de regul i ctre celelalte membre (MS stng, amndou,
membrul inferior drept, MI stng, amndou MI, MS i MI). Concentrarea pe greutate
continu pn cnd greutatea poate fi simit, experimentat mai mult sau mai puin regulat
n toate cele patru extremiti. Acest lucru poate fi obinut n 2-8 sptmni.
Al doilea exerciiu standard se realizeaz n mod similar cu concentrare pe senzaia de
cldur: Braul meu drept este cald, plcut de cald. Formula cldurii urmeaz aceiai
procedur progresiv ca i pentru greutate, pn cnd toate extremitile devin n mod regulat
grele i calde. Acest antrenament asupra vasodilataiei periferice necesit alte 2-8 sptmni
de exersare.
Al treilea exerciiu standard. Dup nvarea senzaiei de cldur i greutate, antrenamentul
continu cu concentrarea pasiv asupra activitii cardiace, folosind formula: Btile inimii
mele sunt calme i regulate, sau doar observnd n mod pasiv btile inimii.
Al patrulea exerciiu standard este formula respiraiei: Respiraia mea este linitit, calm,
uoar, natural.
Al cincilea set de exerciii standard orientat pe funciile fiziologice conine concentrarea pe
regiunea plexului solar: Plexul meu solar este plcut de cald
Al aselea set de exerciii standard se concentreaz pe regiunea cranian care ar trebui s fie
mai rece dect restul corpului:Fruntea mea este rcoroas, plcut de rece.
Dup ce formulele standard au fost repetate de 4-7 ori n ordinea descris, starea modificat
de contiin este ntrerupt ntr-un mod similar cu trezirea dintr-un somn adnc prin ntindere
/stretching), prin respiraie sau cscat i deschiderea treptat a ochilor. Frazele activatoare
folosite sunt de obicei: Simt viaa i energia curgnd prin picioarele mele, prin coapse, prin
plexul solar, piept i brae. Energia m face s m simt treaz i plin de via.
Pe msur ce antrenamentul progreseaz, i dup ce toate cele 6 formule au fost adugate
succesiv i realizate, ele pot fi scurtate. Timpul efectiv necesar s se statorniceasc aceste
exerciii poate fi pn la cteva luni (4-6 luni dup Schultz). n practica modern tehnicile
iniiale a lui Schultz i a lui Luthe au fost modificate pentru a reduce perioada de antrenament
la minimum 6 sptmni i astfel ntreaga rund s fie practicat ntr-o or. Dup cteva luni
de exersare, subiectul ar trebui s fie capabil s-i induc starea schimbat de contiin prin
simpla amintire n gnd: Greutate Cldur Btile inimii Respiraie Plexul solar
Fruntea.
2. Ciclul superior sau Exerciiile meditative sunt rezervate pentru antrenaii care au
perfecionat exerciiile standard. Cuprinde un stagiu de 6 luni pn la doi ani. Exerciiile
acestei etape se pot practica dup stpnirea perfect a celor din ciclul inferior. Exerciiile
ciclului superior sunt n general urmtoarele:
- concentrare pe culoarea preferat;
- concentrare pe culori impuse de terapeut;
- concentrare pe obiecte concrete;
- concentrare pe idei abstracte funcii mentale ca i n meditaia yogin;
- trirea sentimentului propriu subiectul este instruit s reproduc n interiorul
su starea afectiv pe care i-o dorete cel mai mult);
36
37
interogarea propriului subcontient
n final se mediteaz la calitile abstracte ale contiinei universale, ca i n
mediaiile yoga i zen.
Schultz subliniaz importana combinrii exerciiilor de relaxare cu formule sugestive,
aa numitele formule intenionale, pe care le descria ca pe nite sugestii post-hipnotice. Dup
prerea lui aceste formule trebuie s fie utilizate numai dup nsuirea celor ase exerciii
standard din cadrul ciclului inferior al antrenamentului. Ali autori, (Jencks, 1973) consider
c ele pot fi folosite dup nvarea senzaiei de greutate i cldur, recomandnd combinarea
lor cu exerciiile de respiraie. Spre exemplu: primesc dificultile cu calm, stpn pe mine,
bine dispus; sunt calm, mulumit, satisfcut; Sunt liber de frustrare i team; Sunt calm,
atent, curajos; Durerile dispar; m nvluie o pace profund; Deciziile corecte mi vin
imediat; eu decid ceea ce este mai bine s fac; Navighez plin de curaj pe fluviul
succesului.
Cercetrile i experiena clinic au artat c numai exerciiile din cadrul primului ciclu
sunt total lipsite de nocivitate, celelalte aplicate incorect putnd genera perturbri grave n
sfera personalitii.
Seriile standard de exerciii i meditaia focalizat pe un obiect sunt utilizate mai ales
n tratamentul psihologic. Exerciiile standard autogene se concentreaz somatic i au efecte
similare cu cele ale relaxrii progresive. Dup Benson, primele 5 exerciii standard autogene
sunt cele care produc cea mai bun relaxare. Exerciiile meditative care dau un rol important
focalizrii unice a minii sunt mai mult de natur cognitiv. Ele determin schimbri
subiective i fiziologice care sunt diferite de cele ale procedurilor somatice.
-
7.2.1. Model de antrenament autogen

Un model de antrenament autogen este prezentat n continuare dup Irina Holdevici (9).
A. Inducerea senzaiei de greutate la nivelul braului:
sunt n ntregime linitit i cu desvrire calm;
toi muchii mi sunt destini i relaxai;
o linite plcut m nconjoar;
calmul m inund;
nimic nu-mi tulbur linitea;
simt o pace i o linite interioar profunde;
sunt foarte calm i linitit;
braul meu drept este greu, din ce n ce mai greu;
braul meu drept devine din ce n ce mai greu;
o greutate ca de plumb mi cuprinde umrul, braul, mna i ajunge pn la degete;
braul meu drept este foarte greu;
braul meu drept este greu ca de plumb;
simt linite i greutate.
Aceleai formule se folosesc i pentru braul stng, membrul inferior drept i apoi cel stng.
B. Generalizarea senzaiei de greutate:
o linite plcut m mpresoar;
calmul m inund tot mai mult;
simt o linite i o pace interioare;
sunt complet calm;
ntregul meu corp este destins i relaxat;
umerii, braele, minile, membrele inferioare sunt grele, foarte grele;
ntregul meu corp este foarte greu;
ntregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare;
corpul meu este greu, greu ca de plumb;
Carmen erbescu 2013
linitea i greutatea m mpresoar;

sunt foarte calm i linitit.
C. Inducerea senzaiei de cldur la nivelul braului drept:
o cldur plcut mi cuprinde braul drept
o cldur plcut mi cuprinde braul drept, mna dreapt i ajunge pn la degete;
vasele se dilat i simt cldur n braul i mna dreapt;
braul meu drept devine cald ca i cum ar fi cufundat ntr-o baie cald;
braul meu drept este nvluit ntr-o cldur odihnitoare;
linite, greutate, cldur;
linitea i echilibrul m mpresoar.
Aceleai comenzi se utilizeaz i pentru inducerea senzaiei de cldur n braul stng i n
membrele inferioare.
D. Generalizarea senzaiei de cldur:
ntregul meu corp este relaxat, perfect linitit;
o cldur plcut mi cuprinde umerii, braele, minile, picioarele;
o cldur plcut mi cuprinde tot corpul;
ntregul meu corp este scldat ntr-o cldur plcut;
ntregul meu corp este cuprins de o cldur plcut, ca ntr-o baie cald;
sunt linitit i relaxat;
linitea i echilibrul m mpresoar;
m las cuprins de tihna senin i necontenitul echilibru;
sunt n ntregime linitit;
sunt cu desvrire calm;
ntregul meu corp este relaxat, destins, inert;
ntregul meu corp este greu;
simt n tot corpul o greutate copleitoare;
corpul este greu i destins ca un arc n repaus;
o cldur agreabil mi cuprinde ntreg corpul;
tot corpul meu este scldat ntr-o cldur plcut i linititoare;
simt o cldur plcut care-mi cuprinde tot corpul.
E. Exerciii pentru linitirea btilor inimii:
inima mea bate linitit, foarte linitit;
inima mea bate linitit i egal, mprtiind tot sngele n corp;
inima mea bate linitit i egal;
inima mea lucreaz de la sine;
inima bate linitit, calm i egal;
sunt perfect linitit i relaxat.
F. Exerciii pentru calmarea respiraiei:
respiraia mea devine linitit i rar;
respir liber i aproape de la sine aerul din jurul meu;
respir calm i linitit, fr efort;
respir foarte calm i linitit.
G. Exerciii pentru trirea senzaiei de cldur n zone plexului solar:
sunt perfect calm i relaxat;
sunt perfect linitit;
abdomenul meu este foarte linitit i relaxat;
muchii abdomenului meu sunt destini, orice tensiune dispare;
plexul solar este cuprins de o cldur plcut;
plexul solar e cald i relaxat.
H. Exerciii pentru inducerea vasoconstriciei n zona frunii:
38
39
mi simt capul liber i uor;
muchii feei sunt relaxai;
barba este destins i relaxat;
fruntea devine rece i tot mai destins;
simt cum aerul rece mi mpresoar tmplele;
simt rcoare n zona frunii;
creierul mi este limpede ca un izvor de munte;
mi simt capul foarte limpede;
sunt perfect linitit i relaxat.
6.2.2. Aplicaiile clinice ale trainingului autogen
Beneficiile clinice ale trainingului autogen n tratamentul tulburrilor aparatului locomotor,
dup Luthe i Schultz sunt bazate pe urmtorii factori:
- Relaxarea muscular
- mbuntirea circulaiei locale
- Ameliorarea durerii
- Reducerea reaciilor nefavorabile la stresul emoional
- Posibile efecte favorabile n tulburrile anumitor funcii metabolice i endocrine.
- Reducerea sau eliminarea medicamentelor
- Promovarea participrii active a pacientului la tratament.
- Practica regulat a trainingului autogen a determinat efecte deosebit de bune n
mbuntirea strii bolnavilor de artrit i boli asociate (poliatrit reumatoid,
osteoartrit), reumatism abarticular (fibromiozite, mialgii) i a sindroamelor
dureroase cervicale i lombare (mai ales cnd sunt asociate cu radiculopatii,
lumbago, sciatalgie, sindroame de nerv periferici).
Cnd tulburrile aparatului locomotor implic i coloana vertebral, ca i n spondilita
anchilozant, bolile articulare degenerative, sau hernii ale discului vertebral, trainingul
autogen se poate dovedi foarte folositor n combinaie cu alte forme de tratament. Aceti
pacieni ar trebui ncurajai s nvee toate exerciiile standard, cu accent deosebit pe
formulele de greutate i cldur. n plus, pot fi utilizate formule speciale adaptate topografic.
Acestea pot acoperi coloana vertebral pe toat lungimea ei sau se poate folosi concentrarea
pasiv pe o zon anume: Partea lombar a coloanei mele este grea, sau Bazinul meu este
cald. Cnd acoper ntreaga lungime a coloanei vertebrale ncepnd cu poriunea cervical i
ajungnd pn la zona coccigian, ntre timp procesul mental al concentrrii pasive continu
Coloana mea vertebral este foarte cald. Controlul mental merge de mai multe ori n jos pe
coloan i este urmat de concentrarea pe MS i MI. Similar, n tulburrile aparatului
locomotor ale extremitilor articulare, accentul se pune pe practicarea frecvent a primelor
dou exerciii standard (formulele de cldur i greutate) cu concentrarea pasiv, relativ
prelungit pe zona afectat: Genunchiul meu drept este cald, sau Umrul meu drept este
cald.
6.2.3. Variaiile trainingului autogen
Benson i Wallace au simplificat metodele standard de concentrare pe un singur obiect.
Relaxarea adnc a muchilor prin concentrarea pe greutate i cldur, ncepe cu MI i se
continu n sens ascendent progresiv: picioare, gambe, coapse, spate, ceaf, mini, brae,
antebrae, umeri.
Ei folosesc aceasta ca i pe o mantr n timpul inspirului i expirului timp de 10-20 minute.
Ei vin cu sugestii c nu exist o metod unic pentru a obine rspunsul de relaxare, i c
nimeni nu poate produce acelai rezultat fiziologic folosind aceiai tehnic mental.
Carmen erbescu 2013
Jencks a descris o variant interesant a antrenamentului autogen pentru copii. Variaiile ei

include toate aspectele formulei standard a lui Schultz, dar lucreaz cu imaginaia, n loc de
focalizare unic a exerciiului meditativ a lui Schultz.
Contiina senzitiv este trezit cu ajutorul imaginilor, sugestiile sunt fcute n felul
terapeuticii Erickson, dublu determinat. Aceast tehnic este denumit de autoare metoda
autogen Ppua de crp.
Trainingul autogen a fost gsit extrem de folositor ca adjuvant al masajului. Frances M.
Tappin, o kinetoterapeut cu mare autoritate n special n masaj spunea: Din moment ce unul
din scopurile masajului este relaxarea i reducerea stresului, efectul va fi dublu dac cel ce
face masajul poate utiliza exerciiile autogene pentru a crete efectele masajului. Ea crede c
acest lucru este n mod deosebit valabil cnd tensiunea este o cauz major a problemelor
pacientului. Ea propune o serie se exerciii autogene dezvoltate de Alyce i Elmer Green de la
Clinica Meminger care tind s aduc pacientul mai aproape de ritmul alfa al creierului, asociat
cu sentimentele i cu calmul. Undele alfa, unde slabe ale creierului cresc n timpul somnului.
nc nu se cunoate semnificaia acestor unde, dar, ele apr n timpul relaxrii.
6.2.4. O metod integrat de relaxare
Kinetoterapeuii pot folosi combinaii de tehnici de relaxare, sau sisteme, folosind anumite
secvene dintr-o tehnic. O astfel de metod este programul Institutului de Biofeedback din
Denver. O contientizare grosolan a tensiunii musculare este cptat prin trecerea de la o
form la alta de relaxare, n ordinea dificultii. Pacientul progreseaz doar dup ce i-a
perfecionat o tehnic mai puin dificil. Programul su de antrenament const din trei pri,
componente mari: relaxarea progresiv, trainingul autogen i n final o form de management
al stresului care combin trainingul autogen cu desensibilizarea sistematic. Sunt 6 elemente
de exersat, care construite una peste alta produc relaxarea simultan creier-trup. Metoda poate
fi utilizat independent sau ca un adjuvant la bio-feedback sau proceduri clinice nrudite.
Primul set de exerciii sunt folosite pentru a dezvolta o contientizare n mare a tensiunii
musculare folosind o variant modificat a relaxrii progresive. Odat ce antrenatul poate
realiza exerciiul satisfctor, se trece la relaxarea diferenial (dezvoltat tot de Jacobson).
Aceasta perm9te antrenatului s foloseasc abilitatea lui de a se relaxa n activitile zilnice.
Prin practicarea de dou ori pe zi, clientul este ncurajat s devin contient de zone specifice
de tensiune ale corpului su pe parcursul unei zile. Al treilea set de exerciii folosete formula
autogen chemat pentru a dezvolta mai departe simul muscularcu un rspuns cognitiv
folositor. Accentul este pe greutatea membrelor. n al patrulea set de exerciii se trece la
cldur-greutate a membrelor i n al cincilea la frunte i fa. Acest set ncearc s le
asambleze. Setul final folosete sensibilizarea sistematic, o metod terapeutic
comportamental, combinat cu tehnicile de relaxare. Terapeutul asist clientul care dezvolt
o serie de scene sau vizualizri. Acestea sunt apoi puse n ordine ierarhic bazat pe
capacitatea de a evoca frica, teama. Clientul ncepe prin a vizualiza scena care a adus cea mai
mic anxietate, sau are capacitatea cea mai mic de a provoca team. Aceast scen este
repetat pn cnd antrenamentul o poate vizualiza n timpul n care rmne relaxat. Apoi
trece la urmtoarea scen, imagine.
6.3. Sofrologia: sau relaxarea dinamic n kinetoterapie
n 1960, la Madrid, tnrul medic neuropsihiatru Alfonso Caycedo creeaz Primul
Departament de Sofrologie. El utilizeaz sofrologia n tratarea bolnavilor de schizofrenie. n
1967, la ntoarcerea sa din Orient, profesorul Caycedo se instaleaz la Barcelona ca medic
psihiatru i ca director al catedrei de psihiatrie de la facultatea de medicin, unde pred
sofrologia i experimenteaz primele trei grade a relaxrii dinamice cu ajutorul
40
41
electroencefalogramei. El conduce de asemenea coala internaional de sofrologie medical,
unde va forma pn n 1979 medici i specialiti paramedicali internaionali.
A. Epistemologie
Definiie, concepte fundamentale
Dup cum o denumete autorul su, sofrologia este o nou coal tiinific care studiaz
contiina uman i capacitile sale existeniale. Termenul deriv din rdcinile greceti: sos
= armonie, phren = spirit i logos = tiin.
Punctul de plecare al sistemului lui Caycedo l constituie divizarea teoretic a contiinei
umane n niveluri i stri.
Astfel omul poate s triasc trei stri de contiin:
- Contiina patologic (CP), este starea de contiin n care individul i triete
existena atunci cnd este afectat de o boal, indiferent care ar fi ea;
- Contiina ordinar (CO), este starea de contiin a omului considerat normal, de
tiinele naturale, atunci cnd nu este bolnav;
- Contiina sofronic (CS), este capacitatea de strii de contiin, invers strii de boal,
care trebuie cucerit n mod contient (prin tehnici sofrologice) care este cea a strii de
sntate optimale (fizic mental).
Prin practica hipnozei i a tehnicilor de relaxare, Caycedo consider c exist trei niveluri de
contiin:
- Starea de veghe (V);
- Somnul (S);
- Un nivel intermediar, pe care el l numete : nivel sofroliminal (NSL), n care se
practic toate tehnicile sofrologice statice (temporale) i dinamice (spaiale).
Schema divizrii contiinei umane dup Caycedo este redat n figura nr. 5.
N
I
V
E
L
U
R
I
STR I
Figura nr. 5 Niveluri i stri ale contiinei dup Caycedo.
Noiunea de trire sofrologic
Termenul provine de la un neuropsihiatru german, fenomenolog existenialist, numit Karl
Jaspers (1883-1969). El a denumit conceptul esenial n sofrologie: trirea din germanul
Erlebnis, care este definit ca impactul emoional senzitiv care se graveaz n contiin, i
care i las urma prezent pentru totdeauna, contient sau pseudo-incontient, trit aa
cum a fost ea iniial trit, punnd n relaie n permanen trecutul, prezentul i viitorul.
B. Tehnicile folosite n sofrologie
Dac bazele teoretice ale metodei sunt discutabile, pentru Irina Holdevici, n
schimb tehnica propus de coala sofrologic, denumit relaxare dinamic este interesant i
cu multiple posibiliti de aplicare practic.
Astfel, metoda folosete: exerciii de respiraie, exerciii fizice simple, exerciii de
relaxare muscular, exerciii de concentrare a ateniei asupra funciilor organismului i de
antrenare a unor particulariti ale gndirii. Practic, metoda lui Caycedo propune o sintez
Carmen erbescu 2013
ntre sistemele de relaxare i hipnoz medical i tradiiile orientale. El declar c sofrologia

este o tiin, dar i o metod de psihoterapie.
Relaxarea static - reperarea armonioas a temporalitii
Atunci cnd se practic primele tehnici de relaxare de baz, prima dimensiune trit la nivelul
senzaiilor este prezentul. Primul parametru i cel mai important, care poate fi utilizat, aflat
imediat la dispoziia noastr n caz de urgen terapeutic este parametrul temporal,
medicul folosindu-l la nivel medical, iar kinetoterapeutul la nivelul kinetoterapiei.
Sofronizarea de baz trit proces regsit n toate practicile sofrologice, statice i
dinamice. Toate sofronizrile statice de temporalitate se vor putea realiza n 10 minute (fig.
6). Faza de inducie sofronic, numit sofronizare simpl, se realizeaz n 5 minute, ea
conduce de la starea de contiin ordinar la starea de contiin sofronic, respectnd un
protocol simplu de relaxare a tensiunilor musculare de la cap pn la picioare.
Diferena fa de metoda lui Schultz este c nvarea perceperii senzaiilor este rapid.
Fiind vorba de o invitaie la descoperirea tuturor senzaiilor, ea este mai puin periculoas
atunci cnd se lucreaz pe intenionalitatea vasodilataiei sanguine, sau pe ritmul cardiac i
necesit un antrenament liber din partea subiectului. Toate tehnicile de activare intrasofronic
(TAIS) a temporalitii pot fi realizate n 2 minute n NSL.
Faza de desofronizare simpl dureaz 3 minute, ea permite revenirea la starea de
contiin ordinar. Ea urmeaz totdeauna un protocol precis de trezire a senzaiilor prin
mobilizarea strii de bine, de sntate optimal (invers strii de boal): ncrederea n sine i
n existena proprie, armonia fizic i mental, creterea capacitii de a spera.
Este vorba, deci, de un proces dinamic existenial trit la nivelul senzaiilor, proiectat
la nivel biologic, i nu doar de o contientizare fiziologic.
Exemple de sofronizare de baz trit
Discursul sofronic, denumit terpnos logos este calm, relaxat, ntrerupt de momente
de linite, trit deopotriv i de terapeut, invit pacientul s se destind, n decubit (mai uor
pentru nceput) sau chiar aezat, n felul urmtor:
1. Faza de sofronizare simpl (5 minute)
Relaxm muchii feei i contientizm c faa noastr este n curs de a se relaxa, trsturile
feei se destind.
Relaxm muchii umerilor, lum la cunotin c forma umerilor notri este pe cale de a se
relaxa.
Este de ajuns de a relaxa muchii feei i ai umerilor pentru ca muchii gtului i ai cefei s se
destind, ceea ce are drept urmare ameliorarea circulaiei sanguine a creierului i antrenarea
unei relaxri reflexe a ntregului corp.
Relaxm muchii membrelor superioare, lum la cunotin forma membrelor superioare,
simim masa lor, ele sunt fie grele, fie uoare, dup cum le simim.
Toate senzaiile care provin de la corpul nostru ne intereseaz, tot ceea ce este exterior nou,
nu ne deranjeaz.
Ne relaxm spatele i ne interesm de forma spatelui nostru detensionat.
2. Faza de activare intrasofronic (2 minute), n care vor avea loc toate TAIS
!Apoi lsm s vin n contientul nostru imaginea unui obiect neutru, natural, cum ar fi o
floare, valurile mrii, un nor pe cerul albastru, ceea ce dorim noi
Imaginea obiectului se prezint fr efort, fr tensiune, esenial este de a ncerca s-l
vedem
Moment de linite contemplativ i concentrativ, fr tensiune).
3. Faza de desofronizare simpl (3 minute)
Apoi, nainte de a ne reveni, vom ntri trei caliti eseniale a fiinei umane, care sunt:
- ncrederea n sine;
- Armonia fizic i mental;
42
43
- Creterea capacitii de a spera n existen.
Putem mobiliza:
- Degetele de la picioare:
- Degetele i articulaiile pumnului;
- Muchii feei, cscai, ntindei-v uor, dac avei chef.
Apoi, dac dorim, putem s deschidem ochii, i poate, s privim lumea, ca i cum ar fi pentru
prima dat.
Figura nr. 6 Sofronizare de baz. CO: contiin ordinar; CS: contiin sofronic; SS:
sofronizare simpl; TAIS: tehnic de activare intrasofronic; DSS: desofronizare simpl.
Tehnici de activare intrasofronic, n kinetoterapie: de la reeducarea
funcional , la educaia existenial (fig. 7)
Caycedo va elabora patru tehnici specifice de relaxare simpl, cu parametru temporal,
permindu-ne de a revizui (de a vedea altfel, de a tri dintr-o alt perspectiv) la nivelul
posibilitii de senzaii armonioase: prezentul, viitorul, trecutul i tridimensionalitatea.
Prezentare
Preterizare
Futurizare
Totalizare
Figura nr. 7 Tehnici de activare intrasofronic de temporalitate.
Introducnd noiunea de timp la nivelul lurii la cunotin a posibilitii de recuperare,
marele interes a tehnicilor de relaxare sofrologic n kinetoterapie, dincolo de reeducarea
funcional, este c ele ne vor permite de a considera fiina uman n micare, armonioas n
deplasarea sa spaio-temporal i de a o ajuta s cucereasc o mai bun integrare existenial.
Deoarece omul are nevoie de o motivaie pentru a merge mai departe.
Pornind de la o tehnic de relaxare fcut n momentul prezent, individul ncepe s ia aminte,
s contientizeze c el se poate simi bine n pielea sa, chiar cnd i merge ru, proiectnd
aceast senzaie i n viitor, el i ntrete puterea de a spera.
i d seama c, prin el nsui, el i poate mobiliza senzaiile, ntrindu-i prin aceasta chiar i
ncrederea n sine nsui.
Atunci cnd o persoan este obosit, ea are impresia c nimic n-a mers bine cu adevrat n
viaa sa; graie nvrii tehnicilor de temporalitate, n loc s analizeze motivele din trecut a
rului din prezent, va fi invitat s retriasc momentele n care se simea n mod deosebit bine
la nivelul senzaiilor (cele cinci simuri) legate de micare, a sentimentelor armonioase i
astfel s recapete bazele solide din trecut i o contiin tridimensional ntrit.
C. Relaxarea dinamic: reperarea spaialitii
Primul ciclu fundamental: descoperirea corporalitii dinamice i recuperarea
ei
Carmen erbescu 2013
Primele trei grade de relaxare dinamic: contientizarea corporalitii

Primele trei grade de relaxare dinamic s-au nscut din abordarea fenomenologic a
contiinei orientale, n urma voiajului fcut de prof. Caycedo ntre anii 1965-1967.
Acestea reprezint aspectul original al relaxrii sofrologice.
Ele sunt dinamice, ceea ce nseamn c relaxarea sofrologic d atenie senzaiilor fiinei n
micare i se adreseaz preferenial antrenamentului n grup.
Terapeutul trebuie s nceap s se antreneze el nsui, pentru a putea nva s se cunoasc
mai bine, s perceap ceea ce se petrece n el, atunci cnd se mobilizeaz, i de a cunoate
timpul de care are nevoie pentru a se recupera fiziologic, n scopul eliminrii oboselii sale.
n relaxarea dinamic, grupele sunt formate, pentru a integra individul n colectivitate.
De fapt, antrenamentul de relaxare dinamic depete cadrul terapiilor individuale, pentru c
se lucreaz n grup pentru a simi senzaiile de bine create de exerciii.
n timpul antrenamentului, indivizii particip lafel, de la practician la pacient, i nu i cunosc
unul altuia patologiile.
n dialogul postsofronic pacientul exprim n special binefacerile resimite n cursul
exerciiilor.
Relaxarea dinamic are drept interes major ruperea relaiei de transfer ntre terapeut i
pacient, focalizat pe patologie, pentru a trece la un model relaional, pluri-individual,
permind individului s contientizeze c el face de asemenea parte i dintr-un grup social, n
care el se poate simi bine.
Primul nivel al relaxrii dinamice
El se realizeaz n stnd, ochii nchii, subiectul este invitat s-i perceap interioritatea i s o
contientizeze recuperarea dup efort.
Noi lum cunotin n mod direct de capacitatea noastr de evacuare a oboselii n aciune.
El conine dou pri de serii de exerciii, ntretiate de relaxare simpl n poziia aezat sau
culcat.
Prima parte este alctuit din exerciii adresate prii superioare a corpului, capul i organele
de sim, regiunea cervical, umerii, membrele superioare, braele, antebraele, articulaia
pumnilor, minile.
A doua parte, mai global, conine exerciii adresate respiraiei abdominale, trunchiului i
ansamblului corpului.
Este evident c este vorba de exerciii simple, realizabile i adaptabile n funcie de vrst i
nivel funcional, c este vorba de o invitaie la descoperirea senzaiilor avute n micare i n
procesul recuperrii sale progresive, i c rmne totdeauna n limitele facultative a capacitii
obiective de realizare.
44
45
Primul nivel este inspirat din yoga indian, adaptat la contiina noastr occidental, n
vederea unei mai bune contientizri a corporalitii n micare, n cadrul aplicri terapeutice
n medicin i paramedicin.
Nu este vorba nicidecum de un plagiat occidental de acces mistic a unei culturi i ieind din
cadrul specific al profesiunii noastre.
Ne face s lum aminte, graie exerciiilor fizice de mobilizare a diferitelor pri ale corpului
de la cap la picioare, apoi a ansamblului corporal, coordonat cu respiraia, de ceea ce se
ntmpl n noi atunci cnd ne dinamizm i de ceea ce se ntmpl atunci cnd recuperm din
aceast mobilizare/mobilitate.
Aceasta are ca i consecin evacuarea oboselii, activndu-se pentru a repera mai bine limitele
sale de efort.
n kinetoterapie, care este terapia prin micare prin excelen, este esenial ca pacientul s
controleze, prin el nsui, limitele sale, pentru c o educaie normal pentru unul, poate fi prea
intensiv pentru altul i va avea efecte mai nefaste dect scopul avut.
Invers, individul lucrnd sub posibilitile sale nu va recupera complet ceea ce s-ar fi putut.
Mai mult, fiind mai atent la ceea ce se ntmpl n interiorul lui, fr tensiune, el nva s se
cunoasc mai bine i s-i ntreasc ncrederea n forele proprii, i n plus n cele ale
terapeutului su i n ale tehnicii de kinetoterapie n sine.
n fine, se regsete de asemenea n altul, acceptnd asemnri i deosebiri, chiar i n
recuperare i nu numai n mprtirea suferinei sau a handicapului.
Fiecare nivel de relaxare dinamic se pred timp de o lun, cu o edin pe sptmn, n
grup.
nvarea ansamblului de exerciii, interesnd diferitele regiuni ale corpului, nedisociind
tensiunile, prezint interes pentru pacientul afectat de o patologie localizat, sau atins n
totalitatea sa corporal, de a-i da seama c el poate s se simt bine n pielea sa, chiar i n
perioade n care starea de ru este dominant, i, c, prin el nsui, el poate s-i ntreasc
senzaiile de bine prin propriul su antrenament.
Graie practicii totalitii exerciiilor, fcut n grup, n care nu se vorbete de patologiile
individuale, kinetoterapeutul are apoi posibilitatea de a izola, prin tratament individual, unul
sau dou exerciii: mobilizarea cefei, a umerilor, a braelor.
n fine, practicarea relaxrii dinamice i gsete aplicaie n primul rnd la nivelul profilaxiei,
meninerii n form. Urmrete mai degrab aspectul preventiv dect pe cel curativ, i pe
cel transcendental: mobilizarea capacitii de a se auto-depi n competiia sportiv, n
pregtirea examenelor, o mai bun adaptare colar sau la nivel de afaceri, oferind astfel
kinetoterapeutului noi orizonturi de prevenie auxiliar ale sntii.
Al doilea nivel de relaxare dinamic
Este inspirat din meditaia tibetan.
El se pred tot ntr-o lun, cu o edin pe sptmn de cte o or, n grup, urmnd primului
nivel.
Carmen erbescu 2013
El se practic din poziia aezat i ne va permite de a percepe mai bine exteriorul nostru,
perceperea extern a corpului nostru, forma, talia, volumul, dar i raportul acestuia cu lumea
exterioar prin intermediul celor cinci simuri.
Exerciiile sunt lafel de simple, coordonate cu respiraia.
Ele constau n mod esenial n exerciii de cretere a tensiunii urmate de relaxare, n maniera
tehnicii Jacobson.
Al doilea nivel este alctuit i el din dou pri: prima interesnd tensiunea-relaxarea
diferitelor pri ale corpului: capul, membrele superioare, membrele inferioare, corpul n
ansamblu.
A doua parte se ocup mai mult, prin exerciii specifice, de organele de sim. A doua parte
este mai senzitiv n raport cu prima, care este mai mult fizic.
Lafel ca i prima parte, practica sa integral i n grup vizeaz ntrirea contiinei de sine,
integrat n mediul exterior i n relaia armonioas cu ceilali.
Kinetoterapeutul poate astfel, prin terapiile individuale, s utilizeze unul sau dou exerciii
pentru a face s triasc mai n prezent n contiina senzaiei interioare, apoi exterioare a unei
regiuni corporale, ntrind aliana terapeutic ntre practician i pacient ctre recuperarea
activ pentru pacient.
Al treilea nivel al relaxrii dinamice
Este inspirat din Zen-ul japonez.
Este o postur de aezat, bazat pe contientizarea respiraiei abdominale, ntrind senzaia
corporalitii, de fiin care integreaz senzaiile: fizice, senzitive i mentale i de stare de
bine a interioritii n raport cu lumea exterioar.
Este un nivel foarte energizant, ntrind senzaia de prezen, a sa nsi i a altuia, fr
tensiune, i n mod responsabil.
El se pred dup celelalte dou nivele precedente, n aceleai condiii de timp, ca antrenament
de sporire a strii de bine, i la focalizarea unic pe unica patologie care reduce fiina.
Aceste trei nivele au constituit, timp de 20 de ani, antrenamentul principal, din 1968 pn n
1988. De aceea muli autori care au aplicat sofrologia au descris doar aceste tehnici. Dar, la
rentoarcerea din Columbia, unde a stat timp de 10 ani, n anii 1990, instalndu-se la Andora,
unde va deschide Universitatea Internaional de Sofrologie, Prof. Caycedo va pune la punct
al patrulea nivel a relaxrii dinamice, fruct al proieciei contiinei sale de medic fa de
responsabilitatea vis-a vis de existena uman.
La nivel de activitate sportiv, aceste antrenamente sunt la originea multor medalii olimpice,
la toate disciplinele, i la nivel internaional.
Al patrulea nivel de relaxare dinamic
Dup primele trei nivele care ne permit s ne simim mai bine n pielea noastr, cunoscndune mai bine, cel de-al patrulea nivel integreaz corporalitatea ctre lumea exterioar, ctre
univers, fcndu-l pe individ s se simt mai responsabil de existena sa.
46
47
AL patrulea nivel se practic tot n poziie ortostatic, cu exerciii specifice adresate
diferitelor pri ale corpului, dar mai ales aducnd o alt privire asupra noastr nine i asupra
lumii exterioare,mai liber, mai responsabil, mai demn.
Este vorba de o proiecie trit, la nivel de senzaii i sentimente armonioase, deopotriv la
nivel fizic, afectiv, mental i moral.
Al doilea i al treilea ciclu de studii sofrologice: ntrirea mobilizrii energetice
existeniale i trirea n cotidian a senzaiei de bunstare
Al doilea i al treilea ciclu de studii sofrologice sunt mult mai recente, pentru c au fost
elaborate dup 1990 a fost structurat de manier similar cu studiul contiinei de sine al
primului ciclu, cu patru tehnici de activare intrasofronic i patru nivele de relaxare dinamic,
pe ciclu. Astfel ansamblul metodei sofrologice este pe trei cicluri, de 3 ori 16 TAIS, adic: 48
tehnici i de trei ori patru nivele de relaxare dinamic, deci 12 nivele, constituind formarea
oficial a terapeuilor sofrologi.
Al doilea ciclu radical: trirea senzaiei kinestezice armonioase, n deplasarea sa spaiotemporal
Al doilea ciclu i propune s ntreasc, prin exerciii bazate, ca i celelalte, pe respiraie, la
nivel de diferite plexuri nervoase, integrarea senzaiilor sentimente armonioase (numit
Eufronie), la senzaia armonioas a deplasrii n spaiu i n timp (numit Eumotrie), dnd
sens a ceea ce ne anim, ce ne motiveaz n dinamica noastr existenial.
Este vorba de un instrument reeducativ foarte interesant, pentru c ne ocupm de reeducarea
pieselor mecanice ale mersului, dar nu ntrim totdeauna deopotriv motivaia de a merge,
de a merge nainte.
Al treilea ciclu existenial.
Este ciclul superior al studiilor sofrologice, integrnd armonios teoria cu practica, n
cotidianul nostru individual i profesional.
Acest al treilea ciclu d acces mijlocului de a tri filozofia n propriul corp, n inima sa, n
capul su, n viaa de toate zilele, pentru practician ct i pentru pacient.
6.4. Tehnici de relaxare muscular local
Aceste tehnici i procedee vor fi utilizate doar n cazul n care durerea provine n urma
stresului datorat unei posturi deficitare sau unei flexibiliti i fore deficitare datorate tot unei
posturi vicioase. Ele nu reprezint un protocol de tratament, ci ele vor fi selectate i utilizate
individualizat.
6.4.1. Mobilizri articulare active
Oricnd apare un disconfort legat de meninere ndelungat a unei posturi, sau de
contracie muscular ndelungat, se recomand executarea de micri active libere, n direcie
opus, ajutor n eliminarea stresului asupra structurilor de sprijin, promovarea circulaiei, i
meninerea flexibilitii. Toate micrile se execut lent, pe toat amplitudinea de micare,
pacientul concentrndu-se asupra muchiului, i anume cum simte muchiul. Fiecare
micare se repet de mai multe ori.
Regiunea cervical i toracic superioar
Poziia iniial: aezat cu minile relaxate aezate pe coapse, sau stnd.
Se execut:
Carmen erbescu 2013
flexii i extensii ale capului i gtului (extensia este contraindicat cnd sunt prezente
simptome de compresiune a rdcinii nervoase).
nclinri laterale i circumducii ale capului i gtului n ambele sensuri
ridicri i coborri, anteducia i retroducia, circumducia umerilor, n final relaxarea lor
ntr-o poziie corect.
circumducii ale MS, fie cu coatele flectate, fie cu ele extinse, n ambele sensuri, cu
circumducii de amplitudine diferit. Important este ca acestea s se ncheie cu
circumducia prin nainte spre napoi, pentru a lsa scapulele ntr-o poziie corect, n
retroducie. Astfel se realizeaz totodat i reeducarea postural.
Regiunea toracic inferioar i regiunea lombar
Poziia iniial: aezat sau stnd cu picioarele deprtate la limea umerilor, genunchii uor
ndoii, minile pe old, degetele ndreptate napoi.
Se execut:
extensia regiunii lombare din aezat sau stnd; este recomandat n special persoanelor ce
sunt obligate s desfoare o activitate prelungit cu trunchiul flectat din zona lombar.
basculare posterioar a bazinului prin contracia abdominalilor realiznd flexia regiunii
lombare; dac nu exist probleme discale, se poate face ndoirea trunchiului ducnd
palmele spre sol, cu genunchii uor ndoii; exerciiu benefic persoanelor ce stau mult
ntr-o poziie lordotic.
ndoirea lateral a trunchiului n ambele sensuri
rotarea trunchiului n ambele sensuri, meninnd bazinul orientat anterior
ridicarea frecvent din aezat pentru a merge civa pai, atunci cnd poziia aezat
trebuie meninut timp ndelungat.
6.4.2. Tehnicile de relaxare contient specifice pentru o anumit regiune
Antrenament de relaxare contient pentru regiunea cervical
Ca i tehnicile de relaxare generale, tehnicile de relaxare specifice pentru o anumit
regiune, i dezvolt pacientului simul kinestezic i contientizarea asupra strii de tensiune
sau de relaxare a unui muchi. Ele l nva i cum poate reduce n mod contient tensiunea
ntr-un muchi. Dac aceste tehnici se fac n acelai timp cu reeducarea postural, terapeutul
va putea ajuta pacientul s recunoasc tensiunea muscular diminuat n momentul n care
capul este corect echilibrat, iar coloana cervical este aliniat n poziia medie.
Poziia iniial: aezat confortabil, cu braele relaxate, ca i cum ar fi aezate pe o pern
aezat n poal, ochii nchii. Terapeutul este alturi de pacient, utiliznd atingerea tactil
asupra muchilor i ajutnd poziionarea capului dac este necesar. Pacientul va fi instruit s
execute:
respiraie diafragmatic. Va inspira lent i adnc pe nas, permind abdomenului s se
relaxeze i s se dilate, apoi va expira, permind aerului s ias pe gura care este relaxat
i deschis. Aceast respiraie este repetat dup fiecare din urmtoarele aciuni.
apoi se vor relaxa maxilarele. Limba va fi sprijinit uor pe planeul palatin, napoia
dinilor din fa, cu maxilarele uor deprtate. Dac pacientul are dificulti n a-i relaxa
maxilarele, i se va spune s ticie cu limba permind astfel maxilarului inferior s
cad, adic s se relaxeze. El va exersa pn cnd i va simi maxilarul relaxat iar
limba aezat napoia dinilor anteriori. Va urma o respiraie relaxat prezentat la bulina
anterioar.
flexia lent a capului i gtului. Pe timpul execuiei se va concentra asupra muchilor
cervicali i asupra senzaiei pe care acetia i-o dau. Se vor folosi atenionri verbale ca i
Ai senzaia de tensiune crescut n muchi pe msur ce lai capul nainte.
apoi va ridica ncet capul la poziia medie, va inspira lent i va relaxa. Terapeutul l va
ajuta s-i poziioneze corect capul i i va sugera s-i noteze n ce fel se contract
48
49
muchii pentru a ridica capul, apoi, pe msur ce capul este echilibrat, poziionat corect
se va relaxa.
pacientul va repeta micarea, iar terapeutul i va direciona din nou atenia asupra
senzaiei de cretere i de scdere a tensiunii din muchi, pe msur ce el i mic capul.
Se pot folosi i imagini ca i umple-i capul cu aer i simte-l ca i cum s-ar ridica de pe
umeri, pe msur ce inspiri, i relaxeaz-te.
apoi pacientul va face micarea incomplet (doar pe o parte a AM maxime),
concentrndu-se din nou asupra senzaiei.
apoi i va imagina doar c face micarea, de a-i lsa capul s cad nainte, apoi i va
tensiona muchii, apoi i va imagina ridicarea capului i apoi i va relaxa muchii.
Terapeutul trebuie s-i ntreasc pacientului capacitatea de a-i influena senzaia de
contracie i de relaxare n proprii muchi.
n final, pacientul va gndi doar c-i tensioneaz muchii i apoi i-i relaxeaz, realiznd
la finalul micrii o i mai mare detensionare. Terapeutul i va sublinia pacientului c el
simte o relaxare din ce n ce mai mare. Odat ce pacientul nva cum s perceap
tensiunea n muchi, el va putea n mod contient s-i relaxeze muchii. Terapeutul va
trebui s-i accentueze pacientului c poziia capului influeneaz tonusul muscular.
Pacientul va fi fcut s adopte diverse poziii ale capului, apoi va fi corectat, pn cnd
senzaia este ntrit.
6.4.3. Relaxarea pendular a membrelor

O alt variant a relaxrii fiziologice doar pentru membre este relaxarea pendular. Din
aezat, cu sptarul scaunului sub axil, se ridic braul la 900 se menine cteva secunde, apoi
se las s cad i s oscileze ca un pendul. La fel i pentru membrele inferioare. Exist chiar
o metod separat de relaxare care se bazeaz pe micarea de pendulare a segmentelor sau
corpului suspendat. Aceast metod poart numele iniiatorilor ei: Jareau i Klotz.
7. Indicaii privind administrarea relaxrii n tulburrile aparatului locomotor
7.1. Evaluarea
Factorii variai de via ai mediului contemporan (urbanizare excesiv, via trepidant
i sedentar, alimentaie nesntoas) au un rol important n etiologia mbolnvirilor, durerile
de spate i ceaf fiind unul din primele simptome. Astzi atacul iniial al dorsalgiilor este
adesea precipitat de probleme emoionale, tensiune sau munci fizice grele cu care subiectul nu
este obinuit. Aceste cauze sunt adesea mascate sau combinate cu factori mecanici reali, dar
rareori ele lipsesc n ntregime. Deci, cnd se face istoricul cazului, nu este nevoie s fie
cutate prea mult semnele fizice ale stresului emoional i al tensiunii musculare. Accentul
trebuie pus pe tot tabloul bolii pacientului, dect s ne concentrm doar pe problemele locale
mecanice.
7.1.1. Examinarea subiectiv a tonusului muscular
Rezultatele stresului sunt adesea considerate ca i manifestri secundare, ca i obiceiul
de culcare la ore neregulate, probleme gastrointestinale, dureri de cap. Persoanele aflate sub
aciunea stresului au o multitudine de reacii fizice, simptome emoionale anxietate, sau
oboseal cronic.
Natura muncii pacientului i activitile predominante ale vieii sale sunt chei importante
datorit tensionrii acestuia. n acest sens amintim cteva zone care ar trebui explorate:
- Natura muncii sale, i place munca sa, superiorii, colegii? Slujba lui este competitiv,
stresant?
Carmen erbescu 2013
Felul n care este fcut munca sa. Activitile sale zilnice necesit micri repetitive ale
corpului? Activitatea sa permite micri libere, sau necesit meninerea poziiei statice
prelungite?
- Dac activitile zilnice includ ofatul. Naveta ndelungat este adesea o surs de tensiune
nu numai din punct de vedere al meninerii unei porii fixe, dar i o surs de enervare
zilnic pentru traficul intens.
- Cminul i familia. Dac exist un bolnav n familie? Dac este cstorit, are o relaie
satisfctoare? Sunt copii? Situaia de acas este adesea o surs de tensiune?
Persoanele aflate sub stres pot prezenta o mare varietate de simptome fizice:
- simptome cardiovasculare i respiratorii. Dac are dureri n piept, o inim accelerat,
dificulti n respiraie, sau respiraie superficial scurt. Are probleme de hipertensiune
arterial.
- Simptome ORL, dureri de cap. O cauz special a durerii cu punct de plecare de la gt
poate fi legat de scrnetul dinilor i ncletarea maxilarelor. Dac are frecvente
probleme cu cile respiratorii superioare( nas nfundat, rgueal, dificulti de nghiire.
Are frecvent migrene sau dureri de cap? Are efecte somatice trectoare ca i cele de
lein?
- Tulburri digestive. Are frecvent probleme cu stomacul, sindrom de ulcer peptic, sau
stomac nervos, prezint frecvent indigestii, diaree, grea?
- Dereglri endocrine. Cele mai frecvente tulburri datorat durerii musculare sunt
hipotiroidismul i deficiena de estrogen. Dac obosete uor i dorete s doarm mult,
sau are probleme cu reglarea greutii corporale? Are transpiraii mai abundente sau mai
puin abundente dect normal? Are probleme de dismenoree, sau un ciclu menstrual
neregulat?
- Durere muscular datorat tonusului muscular crescut. Adesea pacienii descriu cel mai
sever simptom i uit o mulime din celelalte care par neimportante pe moment. Dac a
observat tensiune muscular excesiv sau durere n alte pri ale corpului maxilare,
frunte, MI, umeri)? A fost deranjat de muchi dureroi, crampe? Care?
- Mncatul excesiv, fumatul, butul excesiv
- dificulti la adormire, sculare cu greutate din pat dimineaa cu persistena oboselii
Trebuie o atenie deosebit n observarea locului de apariie a durerii primare i
stabilirea durerilor secundare. De ex: stresul a cauzat durerea, sau invers?
Stresul este adesea nsoit de simptome de anxietate sau oboseal. n timpul convorbirii cu
pacientul se pot observa unele manifestri necontrolate: mestecatul buzelor, scrnetul dinilor
i clnnitul lor, roaderea unghiilor, ticuri.
Stresul este de asemenea nsoit de o serie de emoii. ntrebarea cea mai important se
pune cu privire la stabilitatea emoional a pacientului. Este greu de observat prin ntrebri,
acest lucru se va vedea pe parcursul tratamentului.
In final dorim s aflm:
- n ce fel de situaii a devenit pacientul contient asupra tensiunilor nedorite? Care sunt
mprejurrile i ce fcea el atunci?
- Apare vreun semnal pentru a-l preveni cnd este posibil ca tensiunea s apar? Are
anumite gnduri sau comportamente care indic starea de tensiune?
- Care este experiena cea mai tensionat n 24 de ore?
- Ce simte? Cnd spune c devine nervos? Ce nseamn aceasta cu adevrat?
- Ce simte c-i provoac tensiunea?
Investigaiile de acest gen pot scoate n eviden sursa tensionrii i astfel s fie posibil
influenarea ei. De cele mai multe ori, tensiunea este un factor, mai ales n urmtoarele
circumstane:
- Cnd simptomele au o evoluie insidioas cu un anumit numr de simptome generale.
-
50
51
- Dac simptomele sunt legate de o problem particular sau de o activitate anume i a trecut
suficient de mult timp pentru a se extinde i pentru a se nruti.
- Pacientul obosete uor i are n general simptome de oboseal
- Cnd apar dureri i redori dimineaa, agravate de activitate, cu timpul doar o mic cantitate
de activitate, care trec la repaus. Aceti pacieni au de multe ori dificulti n a adormi. Ei
vor spune: Niciodat nu reuesc s m relaxez.
- Problemele particulare devin actuale (recurente). De ex. pacientul a avut de 3 sau 4 ori
dureri de umr. Cnd apare tensiunea muscular, aceste probleme se actualizeaz.
- ntrebat despre medicamente, pacientul spune c a luat miorelaxante n trecut.
- Pacientul a fost pe la mai muli medici, fr a i se fi dat un diagnostic specific sau i s-a
spus c are o maladie funcional.
- Are alte probleme grave de sntatea legate de tensiune i oboseal.
7.1.2. Examinarea fizic a tensiunii musculare
Partea fizic a evalurii va releva mai multe semne care pot duce la HTNM. La prima vedere
a pacientului, se va vedea c el nu st, ci se mic constant. De ex. prefer s stea n picioare
dect s ad n camere de ateptare, sau n timpul examinrii, i schimb constant poziia sa
n scaun, i mic braele i picioarele, are micri constante ale ochilor, folosirea excesiv
minilor n limbaj, adevrate tremurturi, respiraii scurte i rapide sau ofteaz constant, are
putere de concentrare diminuat, este iritabil i alte hiperreacii ale muchilor scheletici.
a. Inspecia poate fi partea relevant a examinrii:
- structura i aliniamentul corpului
- esuturile moi subcutanate
- afectri ale pielii (aderene, fibrozri)
- atrofii determinate de oboseal, de tensiune, postur general deficitar.
Se pot pune n eviden i semne pozitive:
- pacientul are ezitri n micri active, poate avea hipersensibilitate la durere, sau
general.
- Se mic mai repede dect normal
b. Testarea pasiv este o alt metod pentru a detecta existena condiiilor stresante. Pacientul
va participa, va asista i el micarea fcut pasiv. Chiar i cnd i vei explica pacientului c
ai dori ca el s se relaxeze complet, el va continua s asiste micarea. De aceea este important
ca pe parcursul examinrii, dar i al tratamentului, s-l atenionm pe pacient s relaxeze i
s lase moale. Dei micarea pasiv este oricum asistat de pacient, subiecii tensionai pot
chiar s opun rezisten unei micri, datorit hipersensibilitii la durere sau a unui spasm
muscular. Pacientul va nva repede c prin oprirea micrii sau prin atingerea unui anumit
muchi, kinetoterapeutul simte rezisten la o micare pasiv i el va trebui s relaxeze
imediat. Mobilizrile articulare apar dureroase datorit hiperactivitii muchiului care se
contract. De obicei vor fi mai multe zone dureroase, sau mai multe micri dureroase.
c. Testarea reflexelor tendoanelor va fi dureroas
d. Palparea provoac semne distincte cnd exist tensiune. Pielea este adesea moale, fin i
uscat, are o temperatur ridicat i este aderent esuturilor subcutanate. Palparea acestora, n
special a esutului muscular este cheia testului. Muchiul va fi tare i fibros (ntins) i fin la
palpare. Este dificil s se disting ntre esutul muscular care e n spasm. Amndou sunt tari,
dar se poate spune c dac mai multe grupe musculare sunt tari i fine n mai multe zone
anatomice exist un factor tensionant mai degrab dect un spasm protectiv. esutul muscular
normal este moale, maleabil i nu este fin la palpare, spre deosebire de starea de contracie.
nainte de a ncepe un program de antrenament al relaxrii, terapeutul trebuie s decid dac
este realist s se atepte prin aceasta la ameliorarea strii de sntate a bolnavului.
Carmen erbescu 2013
7.1.3. Evaluarea obiectiv a stresului Testul variabilitii pulsului (HRV)

Testul variabilitii pulsului (HRV) este testul medical standard pentru msurarea
stresului fiziologic, artnd dac sistemul este dezechilibrat sau nu.
n China antic, acum cteva mii de ani, se folosea metoda de consultare prin luare de puls. Pe
lng stabilirea diagnosticului i a strii generale a organismului, precum i a organelor
suferinde, aceast metod, ajut la stabilirea celor mai bune msuri terapeutice precum i la
estimarea eficacitii acestora. Aceast tiin i art este i astzi parte a medicinii
tradiionale chineze.
Medicina modern studiaz pentru prima dat acest mod de evaluare a strii organismului cu
ocazia zborurilor spaiale ale oamenilor, cnd le era nregistrat cosmonauilor din spaiu doar
electrocardiograma i respiraia. Astfel, era analizat fluctuaia intervalului RR al
electrocardiogramei. Aceasta corespunde astzi testului de variabilitate al pulsului. n spaiu,
sub influena unui stres extrem, intervalul RR era mult sczut, pe cnd n perioadele mai
relaxate ale zborului, dup 2-3 zile, intervalul RR era mult crescut fa de valorile de pe
Pmnt. Atunci s-a tras concluzia c sistemul nervos vegetativ influeneaz fluctuaia duratei
intervalului RR. n condiii de gravitaie diminuat, ca rezultat al scderii consumului
energetic al organismului (irigarea mai uoar a creierului i presiunea sczut
intrapulmonar) tonusul parasimpatic crete, aceasta exprimndu-se prin creterea intervalului
RR. n raportul comitetului Societii Europene de Cardiologie privind moartea subit
cardiac (19), autorii au concluzionat c variabilitatea sczut a ritmului cardiac este un
indicator de afectare a sntii n populaia general.
Cteva din ariile specifice de aplicare a testului variabilitii cardiace sunt:
1. Persoanele care sunt n mod constant expuse la stres psiho-social, emoional sau industrial,
cum ar fi operatorii unor sisteme complexe (dispeceri, conductori de tren, piloi, operatori ai
unor sisteme complicate de securitate, oameni de afaceri activi, persoane cu activitate
intelectual, lucrtori administrativi etc.).
2. Grupuri de oameni sntoi dar care lucreaz n condiii adverse ca i lucrtori n uzine
chimice, locuitorii unei regiuni cu condiii climatice extrem de adverse, alte populaii cu un
risc crescut de suprasolicitare sau epuizare a sistemelor de reglare. Este indicat s se fac
studiul asupra a 50-100 de persoane din grupul de risc dorit, i s se compare apoi cu un grup
control adecvat.
3. Cercetarea persoanelor care se supun unor activiti fizice cu o intensitate crescut n mod
regulat, fie individual, fie n slile de fitness, dar fr o consiliere din partea unui cadru
specializat. Este valabil n special persoanelor de vrsta a treia.
4. Estimarea strii funcionale a organismului unor persoane care folosesc diveri aditivi
alimentari biologici, sau produse homeopatice, sau diverse preparate medicale, sau suplimente
nutritive biologic active n scop preventiv, pentru meninerea sntii. Dup cum se tie n
astfel de situaii, pentru obinerea unui efect optim este foarte important dozarea individual
strict a substanei biologic active.
5. Estimarea adaptabilitii organismului n perioadele de refacere a organismului, a
perioadelor de convalescen prin determinarea periodic a statusului sistemelor de reglare
homeostatice ale organismului, pentru prevenirea posibilelor complicaii.
7.2. Managementul n aplicarea tehnicilor de relaxare
Tehnicile de relaxare sunt parte integrant al tratamentului complex kinetoterapeutic. O
cunoatere profund i amnunit a tehnicilor de relaxare precum i experiena n domeniu,
n aceiai msur ca i cunoaterea celorlalte tehnici terapeutice este esenial.
La prima edin de antrenament a relaxrii, kinetoterapeutul trebuie s:
1. Explice i s justifice procedura aa nct pacientul s neleag i s o accepte
raional.
52
53
2. Insufle un sentiment de ncredere n tehnic, dar i unul de entuziasm necesar lucrului
individual acas. Succesul n nvarea relaxrii cere practica regulat a tehnicilor
odat ce au fost nvate.
3. Fixeze obiectivele pe termen scurt i lung. Obiectivul intermediar ar fi ca pacientul s
fie capabil s se relaxeze n orice moment, utiliznd una sau toate tehnicile care
funcioneaz cel mai bine la el (Obiectivul ultim ar fi producerea relaxrii independent
de rspunsurile condiionate).
Condiiile fizice vor fi asigurate:
se va elimina orice surs de stimulare extern ntr-o camer linitit, atractiv
important este scaunul sau bancheta, ideale sunt cele nclinate
n fazele de nvare se poate folosi i o mas de tratament
mbrcmintea lejer, fr pantofi, ceas i lentile de contact
vocea terapeutului trebuie s fie folosit ca i un instrument de facilitare a
rspunsului la relaxare. Cum vorbii este lafel de important ca i ce vorbii. Vorba trebuie s
fie blnd s scad gradat n intensitate.
8.2.1. Dirijarea, conducerea procedurii
Se face de ctre kinetoterapeut pn cnd el este convins c pacientul a nvat bine i
o relaxare adnc a fost realizat. Aceasta se afl prin ntrebri i prin observarea anumitor
semne din timpul edinei.
n urma fiecrei edine pacientul trebuie chestionat n scopul de a se depista
eventualele probleme sau chiar pentru a se decide eventual dac tehnica trebuie schimbat.
Pacientul trebuie ntrebat cum anume simte relaxarea. El trebuie atenionat de a-l ntiina pe
kinetoterapeut cu privire la orice a fost spus sau fcut n timpul edinei care l-a deranjat i l-a
fcut s se relaxeze mai greu.
8.2.2. Stabilirea programului pentru acas
Trebuie fcut din momentul n care pacientul stpnete corect un set de exerciii.
Autorelaxarea asigur aceleai beneficii ca i tratamentul n sine. Pacientului i se cere s
practice 1-2 ori pe zi, oriunde, 2 X10 minute sau 60 de minute. Pentru unii edinele scurte i
dese sunt mai eficiente. Pacientului i se cere s practice setul de exerciii atunci cnd este
sub tensiunea psihic cea mai mic (naintea culcrii) i nu cu stomacul plin.
Odat cu perfecionarea autorelaxrii, numrul edinelor pe zi ct i durata lor vor fi treptat
sczute. Trebuie gsite trucuri pentru a stimula exersarea relaxrii acas i includerea acestei
obinuine n rutina zilnic. Unii terapeui au folosit mici ceasuri detepttoare care sunt
programate s sune la interval de o or i astfel s-i aduc aminte pacientului c are de
exersat 30 sec 3min. Pastel folosete un sistem interesant de reamintire. El instruiete
pacientul s foloseasc n fiecare zi sunete ca i sunetul soneriei sau a telefonului. Alii
folosesc semnale vizuale ca i lumina stopului.
Casetele standard nregistrate cu programe de relaxare sunt utile pentru pacienii care au
dificulti s se relaxeze n prezena terapeutului. Pacienii sunt sftuii s nregistreze
situaiile care-i fac s se tensioneze. Cel mai important lucru este includerea antrenamentului
de relaxare n activitile zilnice. El trebuie s-i contientizeze mersul, postura, mecanismele
posturale, cile de a-i conserva energia i de a-i reduce tensiunea. Cel mai greu este de
fcut acest transfer ctre activitile i gesturile vieii curente.
8.2.3. Evaluarea progresului pacientului
Kinetoterapeutul poate folosi mai multe feluri de informaii, dei, din fericire ceea ce spune
pacientul este suficient:
Carmen erbescu 2013
1. Observaia clinic Vor fi observate semnele fizice:

- mai puine micri involuntare observabile
- reducerea ritmului respirator n timpul edinei
- o aparen de pace i de relaxare (maxilare relaxate, deschise, aparena de ochi
somnoroi)
- abilitatea pacientului de a ctiga relaxarea n perioade din ce n ce mai scurte de timp.
2. Prerea subiectiv a pacientului:
- Semne de mbuntire simptomatic; stimulii care la nceput provocau tensiune
muscular nu o mai produc n aceleai condiii. Prin ndeprtarea obiceiurilor de
tensionare muscular, care erau n parte vinovate de problema lui, pacientul aduce o
reducere proporional a simptomelor sale.
- Manifestrile secundare (migrene, crampe intestinale, scrnitul dinilor, dificulti n
adormire), pot fi folosite ca i msuri ale mbuntirii strii subiective a pacientului
- Reducerea i stoparea medicaiei relaxante i miorelaxante este i ea un semn al
ameliorrii strii pacientului
3. Scala de evaluare a anxietii sau profilul subiectiv al stresului.
4. Indicatori obiectivi: EMG (electromiografia), biofeedback-ul, msurarea unor parametrii
cardio-vasculari FC (frecvena cardiac), TA (tensiunea arterial), temperatura, EEG
(electroencefalograma).
Bibliografie
1. Aivazyan T.A., Zaitsev V.P., Salenko B.B., et al. Efficacy of relaxation techniques in
hypertensive patients. Health Psychol 1988. 7 Suppl: 193-200.
2. Coady D.A., Armitage C.,Wright D. Rheumatoid arthritis patients' experiences of night
pain. J Clin Rheumatol 2007. 132: 66-9.
3. Cziske R., Jackel W.,Jacobi E. Problems in implementing a pain management program for
rheumatoid patients and studies of its effectiveness. Z Rheumatol 1987. 466: 328-32.
4. Enck P., Martens U.,Klosterhalfen S. The psyche and the gut. World J Gastroenterol 2007.
1325: 3405-8.
5. Fava G.A,Sonino N. 2009 Psychosomatic assessment. Psychother Psychosom 786: 333-41.
6. Green A.M.G., E D Walters, J D Sargent, R G Meyer. Autogenic feedback training.
Psychotherapy and psychosomatics. 25(1-6): 88-98.
7. Goleman , D. Emotii vindecatoare: dialoguri cu Dalai Lama despre ratiune, emotii si
sanatate. 2008, Bucureti: Curtea Veche Pubilishing
8. Hanna T.,La Somatique. 1989, Paris: InterEditions
9. Holdevici, Irina (2010) Psihologia succesului. Autosugestie i relaxare, Ed. Universitar,
Bucureti
10. Lahmann C., Rohricht F., Sauer N., et al. Functional relaxation as complementary
therapy in irritable bowel syndrome: a randomized, controlled clinical trial. J Altern
Complement Med. 161: 47-52.
11. Langen D. (1977) The current state of autogenic training. Fortschr Med. 9532: 1965-8.
12. Loyd , A. Johnson, B. (2011) Codul vindecrii, Ed Citete sntos, Bucureti,
13. Marcu, V.; erbescu, Carmen (1995) Implicaii ale sofrologiei n pregtirea
kinetoterapeutului, Analele Universitii Oradea - Tom III/ Kinetoterapie, Oradea, pp13- 6
14. Marcu, V i erbescu, Carmen (1997) Program de exerciii somatice pentru prevenirea
i tratarea amneziei senzitivo-motorii, Revista de Kinetoterapie, nr.5, pp72-76
15. Marcu, V, erbescu, Carmen (1996) Incursiune n kinetoterapia aplicat, Analele
Universitii Oradea Tom IV/ Kinetoterapie Univ.Oradea, pp120-126
54
55
16. Mrza-Dnil, Doina (2010) Masaj terapeutic-recuperator, Ed. Alma Mater, Bacu
17. Moser G. (2007) Psychotherapy in somatic diseases--for example gastrointestinal
disorders Psychiatr Danub. 194: 327-31.
18. Muller-Hegemann D.,Stetter F. (1989) Recent viewpoints in the theory and practice of
autogenic trening Psychother Psychosom Med Psychol. 395: 178-81.
19. Nakao M. Etiology of functional somatic syndromes. Nippon Rinsho 2009. 679: 1661-8.
20. Priori, S. G.,et E. Aliot,Raport al comitetului Societii Europene de Cardiologie privind
moartea subit cardiac European Heart Journal (2001) 22, 1374-1450
21. Rosenberg M.B., (2008) Comunicarea nonviolent - un limbaj al vieii., Bucureti: Elena
Francisc Publishing
22. Servan-Schereiber D. (2007) Vindec stresul, anxietatea i depresia fr medicamente i
fr psihanaliz., Bucureti: Elena Francisc Publisher
23. Servan-Schreiber J.-L. (2004) Noua arta a timpului mpotriva stresului., Bucureti: Elena
Francisc Publishing. 241
24. Skrypnikov A.I.,Epishkin A.K. (1987) Features of the psychosomatic correction of work
capacity during prolonged continuous activity. Kosm Biol Aviakosm Med. 212: 59-62.
25. Sutherland G., Andersen M.B.,Morris T. (2005) Relaxation and health-related quality of
life in multiple sclerosis: the example of autogenic training. J Behav Med. 283: 249-56.
26. erbescu Carmen (1995) Metode de relaxare prin masaj reflexogen utilizate
n kinetoterapie, Analele Universitii Oradea Tom II Kinetoterapie, Oradea, 122-26, pp23-2
27. Tabeeva G.R.,Solov'eva A.D. (1988) Raynaud's phenomenon (a clinico-physiologic
analysis). Zh Nevropatol Psikhiatr Im S S Korsakova. 8811: 38-41.
28. http://www.medicinasportiva.ro/dr.drosescu/ro/Terapia_posturala.html
29. http://www.medicinasportiva.ro/dr.drosescu/ro/Metode_neconventionale_tratament_lomb
algie.html
30. http://www.stress-relief-tools.com/benefits-of-breathing-exercises.html

Relaxareaidnktcurs

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Relaxareaidnktcurs

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Relaxarea n

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

Introducere - Abordarea terapeutic tradiional a stresului

Figura nr. 2 Mecanismului stresului biologic obinuit.

Carmen erbescu 2013

Diferii autori au realizat chiar o scar de la 0 la 100, a diferitelor nivele de stres

Carmen erbescu 2013

Tabelul nr. 1 - Rspunsul ergo- i trofotropic al organismului.

Loyd , A. Johnson, B. (2011) Codul vindecrii, Ed. Citete sntos, Bucureti

Figura nr. 4 Reprezentarea grafic a perfomanelor fizice i mentale ale organismului

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

stresani neobinuii. Aceast hipertonie neuro-muscular constituie pentru organism un factor

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

Anumite persoane prefer s asculte o muzic relaxant n timpul practicrii exerciiilor

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

4.7. Indicaii generale pentru practicarea exerciiilor de relaxare

Carmen erbescu 2013

Contientizarea senzorial cu ajutorul exerciiilor fizice, exerciiilor respiratorii, expresiei

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

7.2.1. Model de antrenament autogen

Carmen erbescu 2013

linitea i greutatea m mpresoar;

Carmen erbescu 2013

Jencks a descris o variant interesant a antrenamentului autogen pentru copii. Variaiile ei

Carmen erbescu 2013

ntre sistemele de relaxare i hipnoz medical i tradiiile orientale. El declar c sofrologia

Carmen erbescu 2013

Primele trei grade de relaxare dinamic: contientizarea corporalitii

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

6.4.3. Relaxarea pendular a membrelor

Carmen erbescu 2013

Carmen erbescu 2013

7.1.3. Evaluarea obiectiv a stresului Testul variabilitii pulsului (HRV)

Carmen erbescu 2013

1. Observaia clinic Vor fi observate semnele fizice:

S-ar putea să vă placă și