ALIMENTAIA

tiina relaiilor complexe biologice

dintre produsele alimentare i om.
Alimentaia este factorul de mediu cu
cea mai mare influen asupra
organismului, pozitiv sau negativ

 Alimentaia nutriia rezult din bilanul

calitativ i cantitativ al metabolismului i
const n totalitatea fenomenelor care se
produc n organism dup digestia i
absorbia alimentelor.
Energia furnizat de de alimente este
utilizat de organism sub diferite forme:
- mecanic porcesul de digestie
- chimic procesul de oxidare
- termic termoreglare

 Metabolismul reprezint suma transformrilor

care se relizeaz pe seama substanelor nutritive
i prin care au loc n celulele vii procese de
formare i renoire protoplasmatic, de utilizare a
energiei.
Anabolismul este fenomenul de asimilare a
substanelor nutritive din alimente i ncorporarea
lor sub formele proprii organismului.
Catabolismul este faza de dezasimilare i
degradare a substanelor ncorporate sau a celor
care intr n structura corpului pentru a furniza
energia necesar funciilor vitale organismului

CONSUMUL ENERGETIC
Consumul energetic - CE
Principala form de manifestare a CE
este rata metabolismului bazal
(RMB), care se refer la cheltuiala de
energie pentru funciile vitale ale
organismului cnd acesta se afl n
repaus.
RMB este manifestat cnd individul nu
diger alimente i nu folosete energie
pentru reglarea temperaturii.
Valoarea este de 1 calorie pe kg
corp.

FACTORI DETERMINANI AI C.E.

eficacitatea termoreglrii variaz n
funcie de particularitile morfofuncionale
ale individului
necesiti pentru activiti cotidiene
- eliberare lent, eliberare alternant,
eliberare exploziv
necesitile pentru cretere au n vedere
perioada de cretere i dezvoltare
aciunea dinamic specific energia
consumat n timpul digestiei i variaz n
funcie de factorul nutritiv

SUBSTANELE
NUTRITIVE
Nutrieni ce furnizeaz energie
Glucide- 1 g furnizeaz 4,1 kcal.
- 55% - raie alimentar
Proteine- 1 g furnizeaz 4,1 kcal.
- 15% - raie alimentar
Lipide- 1 g furnizeaz 9,3 kcal.
- 30% - raie alimentar

SUBSTANELE
NUTRITIVE
Nutrienti fr rol energetic
Minerale:- n total 22 de minerale, din care:
7 Macronutrienti: Ca, Cl, Mg, P, K, Na, S
15 Micronutrienti: Arseniu, Bor, Cobalt,
Cupru,Crom, Fluor, Fier, Mangan, Molibden,
Nichel, Seleniu, Siliciu, Vanadiu, Zinc
Vitamine:
Liposolubile - Vitaminele A, D, E, K
Hidrosolubile- Vitaminele C, B1, B2, B3, B6,
B12, acidul folic
Apa

CARBOHIDRAII
Carbohidraii (glucidele) conin n
structur carbon, hidrogen i oxigen.
Carbohidraii reprezint sursa
principal de energie a organismului
i cea mai uor de obinut.
Se gsesc in natur sub forma de
carbohidrai simpli i compleci.

CARBOHIDRAII
Carbohidraii simpli sunt molecule
monoglucide. Pot fi metabolizai
repede i sunt cei care ne ofer cea
mai rapid surs de energie.
Carbohidraii compleci sunt lanuri
de monozaharide, din acest motiv
dureaz mai mult pn cnd
metabolismul nostru i proceseaz.

CARBOHIDRAII SIMPLII

monozaharidele
glucoza (glucide din fructe, miere),
fructoza (glucide din fructe),
galactoza (glucide din lapte).
dizaharidele - combinaii de 2
monozaharide
- zaharoza, lactoza, maltoza.
Fructele proaspete contin in special
carbohidrati simpli.

CARBOHIDRAII
COMPLECI
polizaharidele au n structur mai
muli carbohidrai simplii simplii:
-glicogenul, celuloza, pectine,
amidonul
se gsesc n cartofi, porumb, fasole,
orez, pine, paste.

Alimente ce conin 50 g de CHO simple sau complexe

Carbohidrai simpli

Carbohidrai compleci

50 g zahr

600 ml suc de fructe

130g pine din fin

integral
100 g fulgi de porumb
crocani
250 g cartofi copi

500 ml buturi rcoritoare

500 g fasole

700 ml buturi sportive (7%)

150g orez fiert

75 g de ciocolat

200g paste

75 g gem

Localizarea i mrimea depozitelor CHO n

repaus, la o persoan de 70 kg, cu o diet
mixt
esut

Greutate sau
volum

Depozite de
glucide

Ficat

1,8 kg

70 g

Lichid
extracelular

12 l

10 g

Muchi

32 kg

450 g

Concentraia normal de glucoz n sngele omului

trebuie s se menin ntre 70 i 110 mg/dl.
Dac concentraia este mai mic de 70 mg/dl, atunci
este hipoglicemie.
Dac concentraia se afl ntre 110 - 180 mg/dl,
atunci concentraia se menine n limite relativ
normale, i poate semnifica c s-au consumat de
curnd produse bogate n glucide.
Dac ns concentraia de glucoz este peste 180
mg/dl, atunci este un caz evident de hiperglicemie.

 n cele din urm, toi carbohidraii sunt

transformai in glucoz, care este
principala surs de energie a corpului
(unica sursa pentru sistemul nervos)
Glucoza acesta este depozitat n
muchi i ficat sub form de glicogen.
Viteza de metabolizare a
carbohidrailor i efectul lor asupra
nivelului glicemiei sunt condiionate de
ctre indicele glicemic.

 Alimentele cu indicele glicemic mare se

diger rapid i cresc mult glicemia, n timp
ce alimentele cu indice glicemic mic se asorb
mai greu i cresc puin glicemia, datorit
prezenei grsimilor i fibrelor n compoziie.
Alimentele cu indice glicemic mare sunt:
mierea, pinea alb, porumbul, cerealele
rafinate, cartofii;
Alimentele cu indice glicemic mediu: paste
finoase, pinea integral, orez, mazre;
Alimente cu indice glicemic mic: fasole,
fructe.

 Carbohidraii sunt eseniali n timpul

activitilor fizice datorit faptului c
acetia pot fi utilizai i n absena
oxigenului (perioade scurte).
Ei sunt foarte importani pentru
contraciile musculare, dar nu pot fi
depozitai n cantiti mari, de aceea
este nevoie s fie consumai n
cantiti controlate.

 Cand aportul de carbohidrai este mai mare

dect poate fi utilizat imediat sau depozitat
n celule sub form de glicogen, excesul
este convertit n grsimi.
Carbohidraii compleci au nevoie de mai
mult timp pentru a fi metabolizai, deci
produc o cretere mai lent i mai limitat
a glicemiei.

 Se recomand ca 50-60% din diet

s fie reprezant de carbohidrai.
Pentru o persoan nesportiv, nevoia
de carbohidrati este de 45g/kgcorp/zi, adica 300-400g pe zi (n
funcie de masa corporal).
La sportivi cantitatea zilnic de
carbohidrai poate ajunge pn la
800-900g

 nainte de efort se recomand ingerarea

unor alimente cu indice glicemic sczut,
cum ar fi de exemplu orezul sau pastele
finoase, cu 2-3 ore nainte de
antrenament.
n timpul efortului fizic susinut este
recomandat s consumai buturi de
rehidratare ce conin carbohidrai pentru a
proteja depozitele de glicogen muscular. O
butur de rehidratare nu trebuie sa
contin mai mult de 10g carbohidrai la
100ml.

PROTEINELE
Proteinele constituie unul din componentele
eseniale ale tuturor celulelor organismului
avnd funcii biologice multiple.
Sunt substane organice complexe formate
din carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf, fosfor,
fier,zinc, cupru.
Prin hidrolizarea lor rezult aminoacizii, care
sunt compui organici.
n organism sunt prezeni 20 de aminoacizi,
dintre care9 sunt considerai eseniali si 11
neeseniali.

AMINOACIZII
Aminoacizii eseniali nu pot fi sintetizai n
organism i trebuie s fie adui prin alimente
(arginina, histidina, izoleucina, lizina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul,
valina)
Aminoacizii neeseniali pot fi sintetizai n
organism pornind de la glucide i lipide n
prezena elementelor azotate furnizate de
ceilali aminoacizi (alanina, aspartat,
asparagin, cistein, glutamat, glutamin,
glicocol, prolin, serin, tirozin.
Fiecare din aceti aminoacizi are rolul su

AMINOACIZII
Aminoacizii reprezint structurile din care
sunt construii pereii celulari, esuturile,
hormonii, enzimele i o mulime de alte
molecule.
Sangele conine o larg varietate de proteine:
globulinele care formeaz anticorpii,
albumina - o protein care contribuie la
meninerea presiunii osmotice a plasmei,
fibrinogenul ce intervine n procesul de
coagulare i hemoglobina care transport
oxigenul la esuturi.

ROLUL PROTEINELOR
1. Plastic: stau la baza structurilor
celulare, asigurnd rennoirea acestora;
formeaz substana contractil a
muchilor; intr n structura hormonilor,
enzimelor, elementelor figurate din
snge, anticorpilor;
2. Biocatalitic: stau la baza producerii
hemoglobinei, enzimelor si hormonilor.

ROLUL PROTEINELOR
1. Fizico-chimic: datorit caracterelor lor
coloidale i amfotere, particip la
reglarea presiunii endosmotice i a
echilibrului acido-bazic;
2. Energetic, dar numai in cazurile n care
organismul nu are alte surse de energie,
cum se ntmpl n situaiile unui aport
insuficient de lipide/glucide. 1 gram de
proteine elibereaz n organism
aproximativ 4 calorii

Sursele alimentare de proteine sunt:

1. Proteine animale: ou, lapte i derivate,
carne i pete.
2. Proteine vegetale: cereale, leguminoase,
legume, ciuperci, fructe.

Proteinele cu valoarea nutritiv cea mai

mare sunt considerate cele care conin
aminoacizii n proporie asemntoare cu
esuturile corpului.
Digestia i absorbia lor n intestin pun la
dispoziia organismului toi aminoacizii
necesari sintezelor de proteine noi.
Valoarea biologic a unei proteine scade
atunci cnd din compoziia sa lipsesc unii
aminoacizi eseniali.

 n cazurile n care n raia alimentar nu sunt

incluse cantiti suficiente de proteine, apare
subnutriia: creterea sensibilitii fa de bolile
infecioase, tulburri sau opriri ale creterii,
ntrzieri n dezvoltarea psihic, tulburri
metabolice, hidroelectrolitice, modificri ale
aspectului tegumentelor, etc.
Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va limita
transportul oxigenului la esuturi, ceea ce reduce
capacitatea oxidativ de producere a energiei.
Din totalul caloric al unei zile, specialitii
recomand ca 10-15% sa provin din proteine, iar
n cazul celor ce urmresc dezvoltarea masei
musculare, aceast valoare poate crete la 2025%.

 Necesarul de proteine difer n funcie de

nivelul de activitate fizic a fiecruia.
Se consider c un aport optim pentru un
individ cu activitate fizic moderat se
ncadreaz n limitele 0,6-0,8 g/kg corp/zi.
Brbaii au nevoie de mai multe proteine
n alimentaie dect femeile, datorit
faptului ca au o greutate mai mare i mas
muscular mai mult.

 Cei care practic sporturi de anduran au

nevoie de 1,2-1,4 g/kg corp/zi, n timp ce
sportivii care se antreneaz cu greuti
depesc aceste valori ajungnd la 1,8-2 g/kg
corp/zi.
n general, se consider c pentru dezvoltarea
masei musculare e nevoie de minim 2 g/kg
corp/zi, adic o persoan de 70 kg va avea
nevoie de 140 g proteine.
n sporturile de rezisten, aportul mai mare de
proteine este necesar pentru c acestea sunt
utilizate i ca surs de energie, n timp ce n
sporturile de for proteinele sunt necesare
fiindc stau la baza construirii masei
musculare.

 Efortul muscular stimuleaz sinteza

proteinelor:
- antrenamentul aerob induce n principal
sinteza de enzime aerobe din cadrul lanurilor
de producere a energiei,
- anaerob (de for) induce formarea de
proteine contractile (actina si miozina,
precum si altele).
Exista numeroase studii care au dovedit c
persoanele care se antreneaz au nevoie de
un aport mai mare de proteine, care s le
susina ritmul de dezvoltare fizic.