Antrenarea fortei

      Factorii care influenteaza dezvoltarea fortei

a. Ameliorarea inervatiei intramusculare prin ameliorarea coordonarii si a frecventelor

impulsurilor transmise la muschi de catre neuronii motori.

Remarcam faptul ca exista diferente considerabile a timpului de contractie in functie de

tipul de fibra musculara.

Astfel, vom avea pentru o contractie izometrica balistica:

60 milisecunde (MS) pentru fibrele rapide de tip IIb (FT);

100 ms pentru fibrele intermediare;

140 ms pentru fibrele lente (ST) de tip I.

      Cresterea volumului musculaturii (HIPERTROFIE)

Forta generala a muschiului depinde si de sectiunea lui transversala (un muschi poate ridica
o greutate de 6 kg. pe un cm2 de sectiune).

Este important de remarcat faptul ca tipurile de fibre musculare si subcategoriile lor sunt
solicitate in mod diferite in functie de intensitatea antrenamentului (incarcatura greutatii).

In eforturile de forta de tip maximal (mai ales la forta/viteza) care depasesc 80% din
posibilitatile momentane, participarea fibrelor rapide IIb este preponderenta. La greutatile mici
sunt solicitate numai fibrele de tip I (ST).

      Multiplicarea fibrelor musculare (HIPERPLAZIE)

O serie de autori (MacDougal  1982, Bischoff 1990, Mikesky 1991) citati de J. Weineck
(1999) remarca fenomenul – controversat de altfel – de multiplicare a fibrelor musculare dupa o
hipertrofie puternica.

In urma lucrului cu intensitati mari cu aparitia curbaturilor dureroase sau chiar a

microleziunilor, se produce degajarea unor factori de crestere care activeaza celulele satelite care
pot conduce la formarea de noi fibre musculare. Acest fenomen a fost experimentat pe animale si
pe o serie de subiecti care participau la programe de musculatie. Esenta acestui fenomen ar fi
aceea ca in urma microleziunilor provocate de antrenamentele intensive, sistemul conjunctiv
interfilamentar, exterior sarcomerelor, se reface prin noi structuri functionale care dau
posibilitatea continuarii sau chiar a maririi incarcaturii (dupa Waterman – Storev, 1991, citat de
Weineck 1999).

      Variatia stimulilor antrenamentelor (metode de antrenament)

 Variatia stimulilor produce hipertrofia masei musculare si a coordonarii intramusculare.

Organismul uman este inzestrat cu sisteme (in principal SNC) care contracareaza efectele
stimulilor interni si externi provocand reactia de adaptare si apoi de instalare a homeostaziei.
Variatia stimulilor antrenamentului (a intensitatii si volumului) provoaca noi reactii de adaptare
(SNC, SNP, metabolism) care duc la dezvoltarea si perfectionarea sistemului functional
neuromuscular.

Este important sa precizam ca numarul de repetari intr-un exercitiu de dezvoltare a masei

musculare este stabilit la 9-10 repetari (Cometti, 1988, 3). Un numar mai mic sau mai mare
produce cu totul alte efecte neducand la dezvoltarea masei musculare.

Principalele grupe de metode de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare au efecte

diferite. 

      Factorii psihici (motivatia, tensiunile emotionale pozitive, hipnoza)

Disponibilitatile fiziologice de efort de forta necesita un efort voluntar pana la incarcaturile

de 40% din posibilitati.

Mobilizarea rezervelor imediate (40-60%) necesita un efort de vointa considerabil care va

duce inevitabil la oboseala accentuata.

Peste aceste incarcaturi organismul uman apeleaza la rezerve autonome care se obtin prin
antrenament sau medicatie.

Exceptie trebuie sa faca de la aceste demersuri substantele dopante. Eforturile repetate cu

intensitate de peste 80% duc la epuizare totala, in aceste cazuri fiid nevoie de o mobilizare
exhaustiva a tuturor resurselor psihice, fizice, medicamentoase pentru depasirea acestui prag.

Exista situatii in care acesti factori duc – pentru moment – la dezvoltarea unei forte
instantanee care depaseste cu 10-15% forta maximala de moment si care poate duce la
performante peste cele planificate.

      Varsta si sexul

Este evident ca forta evolueaza si involueaza odata cu varsta si difera ca si putere de la

sexul masculin la cel feminin. Acest factor este relativ intrucat practica a demonstrat o mare
variabilitate a performantelor. Tipul constitutional, gradul de antrenament, continuitatea
antrenamentului contribuie la aceste diferentieri.

      Nivelul initial de pregatire

Pierderea sau acumularea de forta este in relatie directa cu perioada de achizitie. Un

incepator va acumula mai rapid forta relativa (pana la forta limita maxima individuala de 100%)
decat in perioada de antrenament avansat.
       Durata contractiei musculare

Cercetarile indica o eficienta mai mare a contractiilor musculare mai lungi (20-30 secunde)
in defavoarea celor scurte in dezvoltarea fortei maximale.

      Frecventa antrenamentelor de forta

Rapiditatea cresterii fortei maximale depinde de frecventa antrenamentului de forta. Se

impune o frecventa cotidiana sau bicotidiana pentru o perioada de 10-14 zile pentru aceeasi
stimuli. Dupa 14 zile stimulii trebuie variati. In caz contrar, forta se va diminua sau va stagna.

      Calitatea antrenamentului de forta

Raportul dintre intensitate (amplitudinea si frecventa contractiei musculare) si volum

(cantitatea greutatii) confera antrenamentului de forta o anumita calitate. De obicei, intensitatile
mari se desfasoara cu volume mici si invers.

Referitor la marimea intensitatii lucrului de forta, ea este data de:

greutatea ridicata printr-un exercitiu (impinsde la piept din culcat = 100 kg.);

rezistenta partenerilor sau a aparatelor (programarea aparatului pentru o incarcatura a

greutatii, discului etc.);

propria greutate (sarituri, flotari etc.).

La acest parametru este obligatoriu a se tine cont de amplitudinea miscarii si de timpul

necesar unei executii sau a unei suite de executii.

Marimea intensitatii se calculeaza in procente si reprezinta nivelul determinat de rezultatul

maxim obtinut la un moment dat (considerat 100% din capacitate) raportat la incarcatura de lucru
din executia curenta. In acest context, existenta obligatorie a probelor, testelor periodice va
stabili in permanenta capacitatea maxima (100%).

Pentru exercitiile cu greutati, intensitatea poate fi:

intensitate mica cu 30-50% din capacitatea maxima;

intensitate medie cu 50-80% din capacitatea maxima;

intensitate mare cu 80-100% din capacitatea maxima;

intensitate maxima cu realizarea sau depasirea capacitatii maxime.

 Volumul exercitiior de forta reprezinta totalul greutatilor deplasate in cadrul unui
antrenament sau numar de antrenamente. El se exprima in kilograme sau tone ridicate.

      Factorii endogeni si exogeni

Mesajul genetic, tipul constitutional va fi determinat pentru o acumulare rapida in

antrenamentul de forta.

In categoria factorilor exogeni putem aminti regimul alimentelor, medicamentelor si

anotimpul. Efectul razelor ultraviolete din perioada verii este benefic pentru cresterea fortei. La
acelasi stimul raportul este de 2 la 1 in favoarea lunilor calduroase ale anului.