CONCEPTUL DE CALITATI FIZICE, CALITATI MOTRICE, CALITATI

BIOMOTRICE, CAPACITATI MOTRICE, APTITUDINI MOTRICE

INTRODUCERE

• Factorii conditiei fizice si ai coordonarii neuro-musculare vizeaza sfera

”capacitatilor motrice” – termen utilizat si acceptat in literatura de
specialitate de data recenta in locul celui de: calitati fizice – calitati motrice
– calitati biomotrice.

• Capacitatile conditionale sunt acele calitati ale activitatii motrice, care se

bazeaza pe eficienta metabolismului energetic, cum sunt: viteza, forta și
rezistenta.

• Capacitatile coordinative sunt acele calitati care se bazeaza pe eficienta

sistemului neuro-muscular privind organizarea si reglarea miscarilor:
coordonarea, mobilitatea, elasticitatea musculara, relaxarea musculara,
supletea.

GENERALITATI

• Intre forta, viteza si rezistenta exista o relatie, avand importanta

metodologica.

• Pe parcursul primilor ani de pregatire sportiva trebuie dezvoltate toate

calitatile, pentru a construi o baza solida in vederea pregatirii specializate.

• Ca urmare a folosirii exercitiilor specifice apare procesul de adaptare in

functie de specializarea sportivului.

• Dezvoltarea calitatilor biomotrice este specifica si se raporteaza la metoda

folosita. Cand un sportiv dezvolta o calitate dominanta – de exemplu forta –
calitatile de viteza si rezistenta sunt afectate in mod indirect. Un asemenea
efort depinde strict de gradul de asemanare dintre metodele folosite si
specificul sportului.

1
 FORŢA

• DEFINITIE: Capacitatea neuromusculara de a depasi o rezistenta externa

sau interna, prin eforturi de invingere, menţinere sau cedare prin
intermediul contracţiei uneia sau a mai multor grupe musculare.

• Forţa exprimă capacitatea muşchiului de a produce contracţii apreciabile în

timp ce Puterea musculara se referă la modul exploziv de declanşare a
acestor contracţii, deci la raportul între lucrul mecanic şi timp (debitul de
forţă) P=L/t;

• Forta maxima pe care o poate produce un sportiv depinde de caracteristicile

biomecanice ale miscarii (adica sistemul de parghii, gradul de participare a
grupelor musculare mari) si de marimea contractiei muschilor implicati;

• Supus unui program de pregatire de forta, muschiul se mareste sau se

hipertrofiaza ca rezultat al cresterii:

– numarului de miofibrile pe muschi (hipertrofie);

– densitatii capilarelor per fibra musculara;

– cantitatii de proteine;

– numarului total de fibre musculare.

Marimea fortei este o functie a trei factori: coordonarea intermusculara,

coordonarea intramusculara si forta cu care raspunde muschiul la impulsul
nervos.

• Coordonarea intermusculara este interactiunea diferitelor grupe musculare

pe parcursul actiunii motrice;

• Coordonarea intramusculara – forta dezvoltata de sportiv – depinde si ea

de unitatile neuromusculare care participa simultan la actiune;

• Forta este generata cand muschiul raspunde la impulsul nervos. Muschiul

raspunde la stimulul de antrenament numai cu 30% din potentialul sau.

2
 TIPURI DE FIBRE MUSCULARE

• Fibrele care depind de oxigen si il utilizeaza pentru a produce energie sunt

denumite fibre aerobe, de tip I, rosii sau fibre lente (FL);

• Fibrele care nu au nevoie de oxigen sunt denumite fibre anaerobe, de tip II,
albe sau fibre rapide (FR).

COMPARATIE INTRE CARACTERISTICILE FR SI FL

FIBRE RAPIDE (FR) FIBRE LENTE (FL)

ALBE, TIP II ANAEROBE ROSII, TIP I, AEROBE

OBOSESC REPEDE OBOSESC LENT

CELULA NERVOASA MARE – INERVEAZA CELULA NERVOASA MAI

DE LA 300 LA PESTE 500 DE FIBRE MICA – INERVEAZA DOAR
MUSCULARE DE LA 10 PANA LA 180 DE
FIBRE MUSCULARE

DEZVOLTA CONTRACTII SCURTE, DEZVOLTA CONTRACTII

ENERGICE LUNGI, CONTINUE

VITEZA SI PUTERE REZISTENTA

RECRUTATE NUMAI IN TIMPUL EFORTULUI RECRUTATE IN TIMPUL

DE MARE INTENSITATE EFORTULUI DE
INTENSITATE MICA SI
MARE

3
CONTRACTIA MUSCULARA:
CUM LUCREAZA MUSCHIUL

• Agonistii sau sinergicii sunt muschi care coopereaza pentru a executa

miscarea.

• Antagonistii actioneaza in opozitie cu agonistii in desfasurarea miscarii.in

majoritatea cazurilor, la sportivii cu experienta, antagonistii se relaxeaza,
usurand executia miscarii.

• Muschii efectori sunt principalii muschi raspunzatori de producerea unei

actiuni integrale de forta sau a unei deprinderi tehnice.

• Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muschi mai mici, care se contracta
izometric pentru a ancora un os, astfel incat declansatorii miscarii sa aiba o
baza ferma de unde sa execute actiunea de tragere.

• Linia de tragere este o linie imaginara , care traverseaza longitudinal

muschii, intre doua capete extreme. Contractia musculara atinge cea mai
mare eficienta fiziologica si mecanica, atunci cand este executata de-a lungul
liniei de tragere.

FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ FORŢA

• Capacitatea de concentrare a proceselor nervoase;

• Nr. de fibre musculare care participă la contracţie şi grosimea acestora; cu

cât hipertrofia funcţională creşte, cu atât forţa de contracţie progresează;

• Resursele de energie intramusculara (ATP şi CP) sunt importante în special

în dezvoltarea forţei maximale ce se menţine doar câteva secunde;

• Lungimea fibrei musculare şi valoarea unghiulară a segmentelor care

lucrează (se consideră că lungimea optimă de lucru a unui muşchi este de
80-90% faţă de lungimea acestuia în repaus, iar valoarea unghiului articular
optim este de 80-120 °);

• Coordonarea intra şi intermusculară (vezi forţa maximală izometrică şi

forme de manifestare a forţei dinamice);
4
 • Viteza de contracţie a fibrelor musculare (forţa explozivă);

• Intensitatea şi durata contracţie musculare (gradul de solicitare optim –ptr

avansaţi- este de 80-90% din posibilităţile maxime iar durata de 20-30 s a
contracţiilor favorizează o creştere rapidă a forţei);

• Vârsta, sexul, ritmurile diurne;

• Factorii psihici (motivaţia, stările emoţionale, concentrarea atenţiei).

FORME DE MANIFESTARE A FORŢEI

-după tipul de contracţie musculară

• Muschii scheletici realizeaza atat contractia cat si relaxarea. Exista trei tipuri
de contractie:

– Izotonice

– Izometrice

– Izochinetice

. Termenul de izotonic desemneaza cel mai obisnuit tip de contractie

musculara. In timpul unei contractii musculare, tensiunea trebuie sa fie aceeasi pe
parcursul intregului interval al miscarii. Contractiile izotonice sunt: concentrice si
excentrice. Cele concentrice sunt contractiile in care lungimea muschiului se
scurteaza (ex: flexia bicepsului). Contractiile excentrice reprezinta procesul invers
al actiunii concentrice, aducand muschiul la punctul original de pornire.

• Termenul de izometric indica o aplicare a fortei contra unui obiect imobil,

care determina dezvoltarea unei mari tensiuni in muschi, fara a-i altera
lungimea.

• Termenul de izochinetic indica o contractie de viteza constanta pe toata

desfasurarea miscarii. Lucrul izochinetic necesita un echipament special
proiectat pentru a permite viteza constanta de contractie, indiferent de
incarcatura.

-după criteriul structural

5
 • Forţa musculară se clasifică în:

– Forţă maximă;

– Forţă explozivă (F-V);

– Forţă în regim de rezistenţă.

-după tipul de activitate musculară

• Forţa se clasifică în:

– Forţă de fixare (statică);

– Forţă de învingere (accelerare);

– Forţă de cedare (frânare);

– Forţă combinată (cedare-învingere, întindere-scurtare).

ELABORAREA UNUI PROGRAM DE PREGATIRE DE FORTA DEPINDE

DE:

• Volumul – cantitatea de lucru efectuata – include durata pregatirii, numarul

de kg sau tone/greutati ridicate intr-o faza de pregatire si numarul de repetari
si serii per exercitiu sau lectie de antrenament. Numarul de exercitii –
succesul unui program eficace il reprezinta selectia adecvata a exercitiilor si
numarul optim al acestora. Numarul de serii – depinde de numarul de
exercitii si de combinatia de forta. El depinde de potentialul de pregatire si
de calitatile sportivului, de numarul de grupe antrenate si de faza pregatirii.
Volumele de antrenament variaza in functie de calificare, antecedentele
pregatirii de forta si tipul de pregatire de forta efectuat.

• Varsta si nivelul de performanta – unul din principalele obiective la

incepatori si juniori este dezvoltarea unei baze solide anatomice si
fiziologice.

• Nevoile sportului – exercitiile de forta trebuie sa satisfaca nevoile specifice

sportului respectiv.

6
 • Fazele pregatirii – se recomanda un program general de pregatire de forta la
inceputul fazei pregatitoare.

• Intervalul de repaus – o planificare atenta a acestuia este esentiala pentru a

evita stresul fiziologic si psihologic inutil in desfasurarea pregatirii.

• Intensitatea – in pregatirea de forta este exprimata ca un procentaj din

incarcatura sau dintr-o repetare maxima.

VALORILE INTENSITATII SI INCARCATURA FOLOSITA IN

PREGATIREA DE FORTA

Valoarea Incarcatura %din 1RM Tip de contractie

intensitatii
(o repetare maxima)

1 Supramaxima ˃105 Excentrica / izometrica

2 Maxima 90-100 Concentrica

3 Mare 80-90 Concentrica

4 Medie 50-80 Concentrica

5 Mica 30-50 Concentrica

7
IN ELABORAREA UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT TREBUIE
AVUTE IN VEDERE URMATOARELE:

• Alegerea tipului de forta – tipul sau combinatia de forta specifica sportului

se alege pe baza conceptului periodizarii si este specific fazei de pregatire;

• Alegerea exercitiilor ce vor fi folosite in pregatire – se face in conformitate

cu specificul sportului, nevoile sportivilor si faza pregatirii;

• Testarea fortei maxime;

• Elaborarea programului de antrenament propriu-zis;

• Prescrierea exercitiilor.

PROCEDEE METODICE
PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI

F max F-V F-R

1. Procedeul eforturilor 1. Procedeul eforturilor 1. Procedeul eforturilor

maximale şi explozive (Power- training segmentare (metoda
supramaximale sau al contracţiilor intense şi culturistă sau body-building)
rapide)
(metoda excentrică)

2. Procedeul eforturilor 2. Procedeul eforturilor 2. Procedeul în circuit

mari ( maximale) mijlocii sau al încărcăturilor
medii

3. Procedeul contracţiilor 3. Procedeul lucrului până la

izometrice refuz

4. Electrostimulaţia

8
I. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE A FORŢEI MAXIME

a. procedeul eforturilor maximale şi supramaximale

 Se folosesc încărcături cu 10-15% mai mari decât posibilităţile maxime.

 Se recomandă 1-2 repetări, care angajează o masă musculară, efortul fiind

relativ dinamic (se produce o oarecare deplasare a încărcăturii şi o
scurtare a muşchilor interesaţi).

 Se planifică o dată pe săptămână în perioada pregătitoare şi la două

săptămâni în celelalte perioade.

b. procedeul eforturilor mari (maximale)

• Se folosesc încărcături între 80-100% din valoarea maximă a performanţei

sportivului (Încărcăturile de 80-90% în stare de oboseală, deşi sunt de
solicitare submaximală, au efect de sarcină maximă, mai ales la începători;
în acest sens se recomandă a nu se lucra pâna la epuizare, ci până în
momentul în care se constată că tehnica de execuţie se înrăutăţeşte);

• Pentru sportivii de performanţă se recomandă încărcături între 80-100% cu

posibilităţi de a efectua 2-8 repetări pe serie;

• Procedeele de efectuare a repetărilor sunt: creşterea continuă a încărcăturii

(de la 70% la 100%); creşterea şi descreşterea (de la 70% la 100% apoi la
70%); creşterea în trepte până la valoarea maximă; creşterea şi descreşterea
inegală (în val). Valoarea maximă de repetare poate fi şi sub 100%, în jur de
90-95%;

• Se poate planifică 1-2 ori pe săptămână în perioada pregătitoare şi o dată în

perioada competiţională, folosindu-se exerciţii cu caracter specific.

• Pauzele între serii au durată de 3-5 minute, constă în efectuarea de mişcări

active şi asigură refacerea capacităţii de efort.

9
 Procedeul eforturilor mari (maximale) are două variante:

• Efectuarea fiecărui exerciţiu cu volum de lucru şi pauzele prevăzute,

după care se trece la următorul exerciţiu s.a.m.d;

• Efectuarea a 2-3 exerciţii care solicită grupe musculare diferite,

efectuate alternativ până la epuizarea numărului de serii şi repetări
stabilite. Această alternanţă favorizează scurtarea pauzelor şi
realizarea unei economii de timp de 40% faţă de prima variantă.
Vizează dezvoltarea forţei maxime la diferite segmente ale corpului.

MODEL DE DOZARE A EXERCIŢIILOR FOLOSITE PENTRU

DEZVOLTAREA FORŢEI MAXIME

Încărcăt Nr. Tempo Durata Număr de Modalitatea Felul de forţă

ura % Repetă de lucru pauzelor serii pe de gradare a şi
faţă de ri în între serii lecţie încărcăturii caracteristicil
maximu serie e ramurii
m sportive

100- 1-5 Moderat 2-5 min Începători 85% / 5x + Forţa maximă

85% în sporturile
Avansaţi 95% / 2-3x
aciclice
+

100% / 1x +

95% / 2-3x

85-70% 5-10 moderat 2-5 min 3-5 70% / 10x + Forţa maximă
în sporturile
80% / 7x +
ciclice
85% / 5x +

85% / 5x

10
 c. procedeul contracţiilor izometrice

• Vizează îngroşarea fibrei musculare

• Se aplică sportivilor de performanţă, persoanelor antrenate

• Se recomandă 4-6 contracţii izometrice pe zi, de 2-3 ori pe săptămănă.

• În perioada pregătitoare contracţiile izometrice se planifică de 2-3 ori pe

săptămână, iar în cea competiţională de 1-2 ori.

• Pauzele dintre repetări sunt de 10-12 sec, vizează restabilirea sistemului

nervos central şi cardiorespirator.

• Durata contracţiilor este de 9-12 sec, gamă în care se înscriu tipurile de

efort: 9 sec- efort mediu, 10-12 sec- efort mare.

• Indicaţii: în pauzele dintre contracţii se efectueaza mişcări dinamice şi de

respiraţie, si se recomadă ascocierea contracţiilor izometrice cu contracţii
izotonice, fapt ce determină un efect mai mare în creşterea forţei.

AVANTAJE DEZAVANTAJE

- Asigură creşterea rapidă a F. Max; - Are acţiune limitată, nu

solicită funcţii de coordonare;
- Nu implică aparatură complicată;
- Influentează negativ
- Nu produce oboseală accentuată;
elasticitatea musculară având
- Necesită timp mai scurt de permanenta tendinţă de
aplicare. scurtare a muşchiului;

- Produc blocaj al activităţii

respiratori, aport de oxigen
redus.

11
 d. Electrostimulaţia

• Poate fi considerată variantă particulară a contracţiei izometrice, care însă nu

se realizează print-un efort voluntar realizat de centrii nervoşi, ci pe baza
unor impulsuri electrice.

• Electrozii se aplică direct pe grupa de muşchi sau muşchiul ce trebuie

antrenat, sau pe nervii eferenţi ce aparţin muşchiului respectiv.

• Ca şi modalitate de aplicare se menţionează:

– Durata unui ciclu de excitaţie este de 10 secunde;

– Pauza dintre cicluri va fi de 50 secunde;

– Număr total de cicluri:10;

– Unitatea de antrenament pe muşchi: 10 minute.

AVANTAJE DEZAVANTAJE

 Activează la maximum sistemele contractile  nu solicită funcţiile coordinative ale

ale muşchiului; efectuării actelor şi acţiunilor motrice;

 Creeaza o contracţie musculară intensivă;  “scurt-circuitează” funcţia de ghidaj şi de

 Evită participarea S.N.C. şi oboseală;
 În caz de accidentări poate fi electrostimulat
un muşchi sau grupe de muşchi;
 Un antrenament de 30 min prin
electrostimulaţie are efecte asemănătoare unui
antrenament de 1-2 ore prin metode
tradiţionale.
protecţie a proprioceptorilor (Weineck,
1983);
 Poate produce leziuni la nivelul
muşchiului prin inactivitatea
mecanismelor fiziologice şi psihologice
de protecţie la oboseală;
 în electrostimularea directă fibrele
musculare de la suprafaţa muşchiului
sunt contractate la maximum, în raport
cu cele profunde, care sunt mai puţin
contractate.

12
II. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE A FORŢEI ÎN REGIM
DE VITEZĂ (DETENTA)

a. procedeul eforturilor explozive (Power-training) sau al contracţiilor

intense şi rapide

 Se folosesc încărcături între 75-95% din posibilităţi cu 6-8 serii a 3-6

repetări;

 Se recomandă trei grupe mari de exerciţii: cu haltere, cu mingea medicinală

şi exerciţii acrobatice ; dintre acestea se aleg exerciţiile care reproduc cât
mai fidel structura tehnică a ramurilor de sport;

 Între exerciţii pauza este de 2-3 minute, între serii de 3-5 minute;

 Regula prinipală a acestui procedeu constă în efectuarea tuturor exerciţiilor

şi repetărilor în viteză maximă cu ritm al F.C. de 190 puls./min sau peste
această limită; pauzele trebuie să permită revenirea la valorile iniţiale ale
pulsului (înainte de efectuarea repetării);

 La sportivii antrenaţi, ca indice de progres se pot micşora raţional pauzele

între serii şi repetări;

 Dacă se constată stagnarea performanţelor la exerciţiile respective, se

măreşte încărcătura, distanţa de aruncare sau a lungimii sau a înălţimii
săriturilor;

 Săriturile în înălţime se efectuează pe lăzi de gimnastică sau podiumuri iar

săriturile în adâncime (lucru de cedare) se efectuează de la înălţimi
purtând în mâini greutăţi de 5-7 kg.

13
 MODEL
privind aplicarea exerciţiilor în cadrul procedeului eforturilor explozive
(Power-training) sau al contracţiilor intense şi rapide (L. Baroga, 1984)

Nr.Crt. Descrierea exerciţiului Încărcătura şi

dozarea

1 Smuls fără fandare 75 kg / 3 X 2

2 Împins din culcat 75 kg / 3 X 2

3 Genuflexiuni din culcat dorsal 75 kg / 2 X 2

4 Aruncarea mingii medicinale cu ambele mâini înapoi 5 kg / 6 X 2

pestre cap

5 Aruncarea mingii medicinale înapoi numai cu extensia 5 kg / 6 X 2

braţelor

6 Sărituri peste ladă şi reveniri 5 kg / 6 X 2

7 Sărituri în lungime legate (consecutive) 5 kg / 6 X 2

8 Desprinderi pe verticală cu haltera pe umeri 30 kg / 6 X 2

b. procedeul eforturilor mijlocii sau al încărcăturii medii

• Se foloseşte încărcături între 30-80% din posibilităţile maxime, 3-6 repetări

în 6-9 serii, la fiecare dintre exerciţiile date;

• Pentru ramuri de sport în care predomină viteză încărcatura este între 30-50
%;

14
• Pentru ramuri de sport în care predomină forţa încărcatura este între 50-80
%;

• Pentru un sportiv cu o greutate de 100 Kg încărcăturile se stabilesc astfel:

– I. Pentru încălzire: 30kg X 6; 40Kg X 6; 50kg X 6;

– II. Conţinutul lecţiei : 65kg X 3; 75Kg X 3; 80 Kg x 3; 75 kg x3 .

• Se planifică de 2-6 ori în perioada pregătitoare şi de 1-2 ori în perioada

competiţională.

• Încărcatura se stabilieşte în funcţie de nivelul de pregătire.; greutatea trebuie

să fie suficient de mare, evitând limita care duce la alterarea tehnicii de
execuţie.

• Încordarea produce în organism şi efecte nedorite: presiune puternică

intratoracică, îngreuierea circulaţiei recomandându-se astfel pauze active cu
mişcări de relaxare, de respiraţie, mobilitate etc.

MODEL
al procedeului eforturilor mijlocii sau al încărcăturii medii

• Pentru dirijarea corectă a efortului se calculează indicii de volum şi de

intensitate din tabelul kg ridicate raporate la G şi nr. de repetări ( ex: un
sportiv de 60 kg efectuează 6 exerciţii, la fiecare dintre acestea având un
total de 1.560kg rezultat din 21 de repetări şi un total de 9.360 kg. Volumul
de lucru (21 repetări) X 6 exerciţii = 126 repetări. Astfel

– I.V. = 9.360/60 = 156

– I.I. =156/126 repetări= 1,2.

– Indicele de intensitate are valori cuprinse între 0,8 şi 1,2. Dacă

valoarea este apropiată de 1 înseamnă că s-a lucrat pentru dezvoltarea
F în regim de V.

15
 III. PROCEDEE METODICE PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI ÎN
REGIM DE REZISTENŢĂ

a. procedeul eforturilor segmentare (metoda culturistă sau body-building)

 Vizează dezvoltarea unor grupe de muşchi;

 La baza acestui procedeu stau următoarele reguli:

o Se inspiră când se contractă grupa musculară cuprinsă în efort şi se

expiră la relaxare;

o Înaintea aplicării procedeului este necesară o bună încălzire a tuturor

grupelor de muşchi dar mai ales a celei ce urmează a fi prelucrată. Se
vor folosi exerciţii libere şi cu gantere;

o Încălzirea va creşte progresiv începând de la 65% până la 80% şi apoi

va descreşte până la valorile de la care s-a pornit;

o Revenirea (extensia) se va efectua de două ori mai lent decât flexia,

opunând rezistenţă gravităţii;

o Pe parcursul efectuării mişcării, după a doua treime a sarcinii se va

menţine o poziţie statică timp de 2-3 secunde, după care se continuă
mişcarea;

o Pe parcursul mişcării atenţia trebuie să fie concentrată asupra modului

de efectuare corectă a acesteia şi cu un control vizual permanent în
oglindă;

o Exerciţiile vor fi selecţionate cu prioritate pentru grupele musculare

mai slab dezvoltate.

 Pauzele depind de nivelul de pregătire, se alternează lucrul pentru diferite

grupe musculare, în lecţii diferite şi la tempoul de lucru care trebuie să fie
aerob (4-5 minute);

 Încărcăturile sunt între 65-80% din posibilităţile maxime, efectuate în grupe

de 6-9 exerciţii, a 6-12 repetări şi 9-12 serii;
16
  Procedeul se poate programa de 2-3 ori pe săptămână în perioada
pregătitoare.

MODEL
al procedeului eforturilor segmentare
(metoda culturistă sau body-building)

• Sportiv cu o greutate de 100 kg :

– I. Pentru încălzire 30 kg x 12, 40 kg x 12; 50 kg x 12;

– II. Pentru veriga principală a lecţiei ( 65 kg x 12) x 2; (70 Kg x 12) x

2; (75 Kg x 9) x 2;

(80 Kg x 9) x 2

b. procedeul în circuit

• Acest procedeu dezvoltă forţa şi rezistenţa generală a organismului;

• Constă în efectuarea succesivă a unor exerciţii pentru dezvoltarea forţei în

combinaţie cu rezistenţa;

• Se lucrează pe ateliere; ordinea atelierelor şi exerciţiilor vizează solicitarea

alternativă a marilor grupe de muşchi, iar dozarea este individualizată;

• Repetarea se face în serie legată, sau cu intervale;

• Vizează dezvoltarea armonioasa a musculaturii, a componentei psihice, a

voinţei;

• Exerciţiile pot fi din categoria mijloacelor de pregătire fizică generală,

gimnastica de bază, exerciţii pregătitoare specifice diverselor ramuri de
sport.

• La copii şi juniori, efortul nu trebuie să solicite mai mult de 50-60% din

capacitatea maximă, utilizând alternativ exerciţii cu încărcătură mică şi fără
încărcături, adresate tuturor segmentelor corpului.

17
• Gradul de solicitare se măreşte treptat după repetarea sa în 6-8 lecţii, prin
creşterea numărului de repetări la acelaşi atelier.

• Între ateliere pauzele sunt incomplete de 30-60 sec, iar între circuite, pauzele
sunt de revenire completă de 2-4 minute.

• Criteriul principal de aplicare al circuitului îl reprezintă frecvenţa cardiacă,

care reflectă reactivitatea organismului la acest tip de efort.

• Sportivii sunt învăţaţi sa-şi ia singuri pulsul, astfel încât antrenorul să poată
individualiza pregătirea, stabilind durata optimă a lucrului şi a pauzei.

TIPURI DE CIRCUIT

• Circuit pentru lucru de durată-fără pauze;

• Circuit extensiv cu intervale;

• Circuit intensiv cu intervale;

• Circuit uşor format din exerciţii efectuate cu încărcătură între 10-20 % din
posibilităţile maxime;

• Circuit mediu format din exerciţii efectuate cu încărcătură între 30-40 % din
posibilităţile maxime;

• Circuit greu format din exerciţii efectuate cu încărcătură între 50 % din

posibilităţile maxime;

• Circuite scurte (4-5 exerciţii), medii (6-8 exerciţii), lungi (9-12 exerciţii);

• Circuit după metoda exerciţiului neîntrerupt de lungă durată (dezvoltă

rezistenţe generală);

• Circuit cu intervale incomplete (dezvoltă rezistenţa de forţă şi forţă-viteză);

• Circuit cu intervale normale ce permit revenirea completă (dezvoltarea forţei

şi vitezei).

Circuit pentru dezvoltarea V-F, R, F, R-F, R-V, sau F-V.

18
1. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea vitezei combinată cu forţa

 Se caracterizează prin rapiditatea execuţiei, frecvenţa mişcărilor în

unitate de timp;

 Intensitate submaximală spre maximală;

 Încărcături mici şi viteză de execuţie şi de repetiţie maximală;

 Durata pauzelor mare, dublă faţă de timpul lucrat;

 Între circuite, pauzele trebuie să asigure restabilirea;

 Se recomandă repetări de 10-20 sec, reluate de 2-3 ori cu intervale de

odihnă complete;

 Se adresează vitezei de execuţiei, frecvenţei mişcărilor, exerciţiilor cu

caracter aplicativ şi de tehnică sportivă.

2. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea rezistenţei

 Intensitate efortului este medie, crescând treptat de la 50 la 70 % din

capacitatea maximă de efort;

 Durata pauzelor este mică, de 60-90 sec. sau 90-120 sec. trebuie să
asigure revenirea incompletă între circuite;

 Volumul de lucru este mare (nr. de repetări sau timpul de lucru); pe

măsură ce creşte intensitatea, volumul de lucru va scădea spre valori
medii.

 În cazul în care se acţionează localizat, folosindu-se aparate sau obiecte,

se dezvoltă forţa combinată cu rezistenţa, ponderea căzând pe una sau
cealaltă, în funcţie de volum, frecvenţă sau încărcătură.

19
3. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea forţei

 Intensitatea de lucru este mare şi maximă;

 Încărcătura este stabilită în funcţie de capacitatea maximă ( în

antrenamentul copiilor şi juniorilor se stabileşte în raport cu greutatea
corporala, începând de la 20% până la 70%;

 Efortul este variabil, viteza de execuţie medie în cazul greutăţilor mari şi

maximă în cazul greutăţilor mici;

 Când se lucrează cu repetări şi încărcătură se folosesc maximum 4

ateliere în câte 4-8 serii;

 O altă variantă este cea determinată de lucrul alternativ, 50% din exerciţii
cu încărcături şi exerciţii fără greutăţi;

 În varianta în care se solicită aceleaşi grupe musculare, pauzele între

exerciţii sunt între 90-120 sec, iar între circuite, de 4-5 minute;

 În varianta în care se solicită grupe musculare diferite pauzele între

exerciţii sunt între 45-60 sec, iar între circuite, de 2-3 minute.

 Repetările se stabilesc în funcţie de posibilităţile subiecţilor, între 1-5

repetări cu 80-100% din posibilităţile maxime şi contracronometru cu
încărcături mici.

4. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea rezistenţei în regim de forţă

 Exercţiile de forţă alternează cu cele de rezistenţă;

 Intensitate medie, încărcatură 35-60% din capacitatea maximă;

 Viteza de lucru mică spre medie;

 Pauzele durează 45-90 sec între staţii şi 2-4 minute între circuite;

 Pentru exerciţiile de forţă se măreşte treptat încărcătura şi se micşorează

nr. de repetări;

20
  Pentru exerciţiile de rezistenţă se micşorează încărcătura şi se măreşte
numărul de repetări.

5. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea rezistenţei în regim de viteză

 Acţiunile motrice se repetă cu o frecvenţă maximă pe o perioadă cât mai

îndelungată;

 Intensitatea este variabilă, încărcăturile reduse, viteza alternând, între

medie şi mare, în funcţie de exerciţii;

 Durata pauzelor creşte progresiv pe măsură ce se acumulează oboseală;

se lucrează de regulă circa 30 sec. cu frecvenţă maximă;

 Principalul element de progres îl reprezintă creşterea numărului de

repetări în unitate de timp.

6. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea forţei şi vitezei

 Se folosesc exerciţii cu îngreuieri (de preferat haltere) care reprezintă 60-

80% din capacitatea maximă de efort, dar şi aruncări, prinderi, sărituri
simple şi cu îngreuieri medii şi mici care să nu împiedice manifestarea
vitezei maxime;

 Intensitatea trebuie să fie maximă, fiind atinsă progresiv pe seama vitezei

de execuţie;

 Pauzele dintre exerciţii au o durată cuprinsă între 115-120 sec şi 4-5 min
între circuite

c. procedeul lucrului până la refuz

• Încărcătura este cuprinsă între 30-80% din posibilităţile maxime;

• Se efectuează 4-6 serii cu pauză de 6-10 minute între ele, fiecare cu un

număr maxim de repetări.

21
PLANUL ANUAL DE PREGATIRE: PERIODIZAREA FORTEI

(după T. Bompa)

• Planul anual de pregatire trebuie sa se bazeze pe conceptul periodizarii fortei

si sa aplice principiile antrenamentului ca linii directoare.

• Un program anual de pregatire bine organizat si planificat constituie o

cerinta pentru maximizarea imbunatatirii fortei.

PERIODIZAREA

• Consta din doua componente fundamentale:

– periodizarea planului anual – se raporteaza la cum este impartit anul

in diverse faze de pregatire;

– Periodizarea fortei – se raporteaza la cum se structureaza pregatirea

de forta pentru maximizarea eficacitatii in satisfacerea nevoilor
specifice sportului.

PERIODIZAREA FORŢEI (după T. Bompa)

FAZA I: ADAPTAREA ANATOMICA (AA)
METODE DE PREGATIRE (procedeul în circuit)

FAZA A II-A: HIPERTROFIA

METODA HIPERTROFIEI (metoda culturistă)

FAZA A III-A: FORTA MAXIMA

METODA INCARCATURII MAXIME (MIM)

METODA EXCENTRICA (eforturi maximale şi supramaximale)

FAZA A IV-A: CONVERSIA LA PUTERE

METODA IZOTONICA

METODA BALISTICA

METODA CONTRAREZISTENTEI

METODA PLIOMETRICA

22
 VITEZA

• DEFINITIE: capacitatea individului de a se deplasa sau de a se misca rapid;

• În accepţiune mai largă viteza se referă în principal la rapiditatea efectuării

mişcării sau actului motric în unitate de timp;

• Din punct de vedere mecanic, viteza se manifesta printr-un raport între

spaţiu şi timp;

• Simţul vitezei este corelat în bună măsură cu simţul ritmului şi tempoului:

- ritmul are caracteristică principală periodicitatea repetării

fenomenului, succesiunea intervalelor de timp şi accentele rezultate din
desfăşurarea lui; defineşte efectuarea unui efort în timp şi spaţiu, precum şi
raportul dintre aceste două marimi. (efectuarea într-un ritm adecvat cu viteză
optimă a unui exerciţiu de gimnastică sau a oricărui procedeu tehnic
determină cursivitatea şi eficienţa mişcării respective);

- tempoul reprezintă densitatea mişcărilor pe unitate de timp (nr.

paşi/sec, nr. de acţiuni/repriză la jocuri şi la sporturi de luptă).

• Viteza este puternic condiţionată genetic, chiar şi în condiţiile unui

antrenament special progresul NU este spectaculos în raport cu posibilităţile
de dezvoltare a altor calităţi motrice (forţa, rezistenţa). Viteza se poate
îmbunătăţi cu maximum 15-20%.

• Există două tipuri de viteză:

- Viteza generală = capacitatea de a executa rapid orice tip de mişcare

(reacţie motrică);

- Viteza specifică = capacitatea de a executa un exerciţiu sau o

deprindere cu o anumită viteza.

23
 FORMELE DE MANIFESTARE ALE VITEZEI

• FORME ELEMENTARE:

– VITEZA DE REACTIE (viteza de baza sau viteza pura);

– VITEZA DE EXECUTIE (viteza unei miscari singulare);

– VITEZA DE REPETITIE (frecventa miscarilor).

• FORME COMBINATE:

– VITEZA DE ACCELERARE;

– VITEZA DE DEPLASARE.

FACTORII CARE INFLUENTEAZA VITEZA

• Ereditatea (mobilitatea proceselor nervoase fundamentale, viteza de

conducere a influxului nervos, timpul de reacţie sau de latenţă care depinde
de calitatea nervului, a muşchiului şi a sinapsei, viteza de contracţie a
muşchiului în urma excitaţiei nervoase, tipul fibrei musculare necesare
vitezei sunt cele rapide , albe, FT (fast twitch), resursele de compuşi
macroergici din fibra musculară –ATP şi CP şi enzimele implicate în
metabolismul acesteia);

• Tehnica;

• Puterea de vointa si de concentrare;

• Elasticitatea musculara, capacitatea de coordonare a grupelor musculare.

24
PERIODIZAREA VITEZEI

P. PREGATITOARE P. COMPETITIONALA P. DE TRANZITIE

generala specifica competitie principala tranzitie

Rezistenta Viteza alactacid; Viteza specifica Alte activitati

aeroba
Rezistenta Agilitate
anaeroba
Timp de reactie
(ergogeneza)
Rezistenta - viteza
Viteza
specifică,Alactacid
şi lactacid şi
Rezistenţă -
viteză în
precompetiţional

ASPECTE METODOLOGICE PENTRU DEZVOLTAREA VITEZEI

MAXIMALE

• Intensitatea stimulilor de antrenament trebuie sa se situeze pe o treapta

cuprinsa intre submaximal si supramaximal. Acest nivel al intensitatii este
conditionat de o tehnica buna.

• Durata stimulilor trebuie optimizata;are un caracter individual, necesitand

cunoasterea capacitatilor sportivului respectiv;

25
 • Volumul stimulilor – stimulii folositi in antrenamentul de viteza se numara
printre cei mai intensivi pentru SNC si sistemul neuromuscular. Desi exista
diferente individuale, volumul optimal trebuie sa fie redus;

• Frecventa stimulilor – exercitiile cu intensitate maxima trebuie repetate de

5-6 ori in lectie si de 2-4 ori pe saptamana in perioada competitionala;

• Intervale de repaus – intre repetarile stimulilor de antrenament, sportivul are

nevoie de un interval de odihna, care sa asigure refacerea aproape completa
a capacitatii de efort: in caz contrar, e posibil ca efortul cu intensitate
ridicata sa nu mai poata fi repetat.

Pentru dezvoltarea vitezei utilizăm

• eforturi cu intensitate maximă (exerciţii simple, bine însuşite, fără

încărcătură, efectuate într-o stare optimă de excitabilitate corticală);

• acte, acţiuni motrice efectuate cu intensitate submaximală (în care se

urmăreşte formarea ritmului de execuţie a unei mişcări, deprinderi) sau
supramaximală (folosirea unor condiţii uşurate în care progresul de viteză
sau detentă poate fi de până la 30% de ex: alergarea în pantă descendentă
utilizarea unor obiecte mai uşoare, a unor mijloace cu tracţiune mecanică
etc.);

• Efectuarea unor repetări în tempouri alternative (submaximal-maximal).

METODE DE DEZVOLTARE A VITEZEI

• REPETAREA = este metoda de baza utilizata in antrenamentul de viteza.

Se refera la repetarea unei serii de mai multe ori, cu o anumita viteza.

• In timpul antrenamentului cu repetari, psihicul, vointa si concentrarea

maxima a sportivului sunt de importanta majora.

• Exista 2 variante ale antrenamentului cu repetari:

– repetari executate cu maxim de viteza in conditii de rezistenta redusa;

26
 – repetari executate cu maxim de viteza in conditii de rezistenta
crescuta.

• METODA ALTERNATIVA = se refera la miscari care alterneaza ritmic

(repetari), cu intensitati inalte si joase. Sportivul creste si reduce viteza
progresiv, mentinand in acelasi timp faza de viteza maxima;

• METODA CU HANDICAP = permite sportivilor cu diferite calitati sa

lucreze impreuna, cu conditia ca toti sa aiba aceeasi motivatie. Când se
execută o repetare, fiecare sportiv (fie în faţă, fie în spate în funcţie de
potenţialul de viteză al fiecăruia) este plasat astfel încât toţi să poată ajunge
în acelaşi timp la linia de sosire ori la sfârşitul fazei de accelerare;

• METODA ÎNTRECERII, STAFETE SI JOCURI pot fi larg folosite pentru

dezvoltarea vitezei, in special la incepatori sau la sportivii consacrati in
perioada pregatitoare; este o metodă agreabilă şi distractivă.

BARIERA DE VITEZA (PLAFONAREA)

• Reprezinta o denumire conventionala data fenomenului de stabilizare, fixare

a vitezei miscarilor in procesul instruirii.

• Reprezinta un proces fiziologic normal, bazat pe stereotipia scoartei

cerebrale.

• Trebuie urmarit ca bariera de viteza sa se instaleze cat mai tarziu, in

perioada consacrarii in sport si nu in perioada de formare.

• In practica instruirii se pun urmatoarele probleme:

– evitarea instalarii premature a barierei de viteza;

– distrugerea barierei de viteza;

– stingerea barierei de viteza.

27
INSTALAREA PREMATURA A BARIEREI DE VITEZA

• Este consecinta pregatirii specializate timpurii;

• Pentru incepatori, calea cea mai sigura de evitare a instalarii barierei de

viteza este asigurarea unei pregatiri fizice multilaterale si a unei pregatiri
tehnice polivalente, iar specializarea se recomandă sa inceapa in conditiile
maturizarii morfologice si functionale ale aparatelor si sistemelor
organismului.

DISTRUGEREA BARIEREI DE VITEZA

• Se refera la crearea unor conditii care usureaza, ajuta sau stimuleaza viteza
miscarilor;

• Principalele cai:

– lucru analitic pe secvente mici, cu viteza maxima, dupa un timp de

revenire la executia globala;

– alergari cu handicap;

– folosirea ingreuierilor mici in alergari si sarituri, alternate cu

executiile fara ingreuieri.

STINGEREA BARIEREI DE VITEZA

• Se realizeaza pe calea intreruperii totale a lucrului de viteza in miscarile la

care s-a produs stabilizarea vitezei;

• In lipsa excitantului de intarire, stereotipul se stinge;

• Lucrul de viteza va fi inlocuit cu lucrul pentru dezvoltarea fortei explozive si

a detentei.

28