Rolul si importanța gimnasticii de

înviorare în viața de zi cu zi
Proiect realizat de Mogos Mara
Clasa a IX-a D
Prof coordonator. Siomona Teodorescu
Gimnastica:
• Gimnastica este un sport care implică o serie de mișcări ce necesită
forță fizică, flexibilitate, echilibru, rezistență, grație și conștientizare
chinestezică.
 Beneficii:
• - un control mai bun al obiceiurilor alimentare – metabolismul este pus în funcțiune încă de
dimineața devreme, ceea ce înseamnă că, practic, în timpul antrenamentului matinal, se ard mai
multe calorii decât în mod obișnuit; totodată, făcând sport în mod constant, ai mai multă
motivație și inspirație ca să adopți o dietă sănătoasă pentru organismul tău, fără să faci eforturi
deosebite;
• - reglarea ritmului circadian – organismul are un ciclu de 24 de ore în care, în funcție de lumina pe
care o primește de la soare, intră în starea de alertă sau de somn; dimineața îți trebuie energie ca
să poți rezista pe parcursul zilei, prin urmare, ai nevoie de un impuls pe care exercițiile fizice ți-l
pot da; cortizolul este hormonul care te ține treaz: nivelul lui crește dimineața (punctul maxim
este ora 8:00) și scade pe parcursul zilei, până seara, când simți că ai nevoie de odihnă;
• - creșterea nivelului de energie – exercițiile fizice practicate constant îți dau un boost de energie și
te ajută să faci față mai bine stărilor de oboseală; aceasta, pentru că în timpul antrenamentului,
oxigenul și substanțele nutritive circulă mai repede și mai bine către inimă și plămâni;
• - îmbunătățirea stării de spirit – gimnastica de dimineață contribuie la îmbunătățirea puterii de
concentrare, a capacității de memorare și, pentru că te relaxează și îți dă o stare generală de bine,
te ajută să iei decizii mai ușor;
• - un somn de mai bună calitate – studiile au demonstrat că trezitul devreme, pentru a face
antrenamentul la 7:00, poate contribui la o îmbunătățire a calității somnului, pentru că este mai
profund și nu te mai trezești atât de des peste noapte.
 Cum te pregatesti:
• stabilește-ți un program – organizarea este esențială, prin urmare, fixează-ți
obiective clare și du-le la îndeplinire: la ce oră te trezești, câte minute faci
exerciții;
• - exerciții recomandate imediat ce te-ai trezit – bea un pahar de apă și, timp de
cinci minute, fă următoarele exerciții, recomandate de specialiștii de la National
Institutes of Health:
• ▪️întinde brațele și picioarele, stând pe spate;
• ▪️îndoaie câte un genunchi, apoi pe amândoi;
• ▪️întinde câte un picior la 90 de grade, apoi pe amândouă;
• ▪️strânge genunchii la piept și balansează-te pe o parte și pe alta;
• ▪️stând în șezut, rotește-ți trunchiul, îndoind coatele la piept;
• ▪️înainte de a coborî din pat, întinde picioarele atingând podeaua și apleacă-te cu
mâinile întinse spre vârfuri;
 Tipuri de exercitii:
• exerciții pentru gât – întoarce capul spre stânga, apoi spre dreapta, după care înclină-l înainte și înapoi; la final, execută rotiri lente;
• jumping Jacks – adică săriturile cu forfecare; lucrează toate grupele de mușchi, ceea ce îți dorești de la un antrenament echilibrat; stai în
poziție dreaptă, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp; încordează abdomenul, sari ușor și depărtează picioarele în aer;
simultan, ridică brațele deasupra capului, lovind palmele una de alta; aterizează ușor, ca să nu pui presiune prea mare asupra
genunchilor
• wall sit – sunt exerciții potrivite pentru partea inferioară a corpului; te sprijini de perete cu spatele și ții picioarele întinse și lipite unul
de altul, la o ușoară depărtare de zid; menținând spatele drept și brațele întinse pe lângă corp, îndoaie picioarele la 90 de grade;
încearcă să te menții în această poziție 20 de secunde, după care revino la poziția inițială;
• crunch abdominal sau abdomenele scurte – întinde-te pe salteaua pentru yoga sau pilates și pune-ți mâinile sub ceafă, fără să
împreunezi degetele sau să pui presiune asupra capului; ridică umerii ușor și contractă mușchii abdominali; partea de jos a spatelui
trebuie să rămână lipită de s
• diverse tipuri de planșe – planșa frontală și laterală, ridicarea din planșă, planșa cu ridicare alternativă de braț și de picior, toate sunt
exerciții care îți antrenează mușchii abdominali;
• exercițiile cu roata abdominală – sunt exerciții anti-extensie, care lucrează mușchii abdominali; așază-te cu genunchii pe saltea și ridică
picioarele, unul peste altul; apleacă-te, lăsând greutatea pe roată; împinge până la punctul în care poți și revino în poziție inițială
• flotări – sunt exerciții complexe care îți antrenează mai multe grupe de mușchi, de la nivelul umerilor, gâtului, abdomenului; când le
execuți, este esențial să ții spatele drept și să te sprijini pe vârful picioarelor; flexezi brațele, până ce pieptul ajunge aproape de sol și
revii în poziția inițială prin împingerea în brațe, până ce coatele sunt perfect întinse;
• fandările – sunt exerciții care lucrează partea inferioară a spatelui și le poți executa fie prin îndoirea picioarelor în față, fie în laterale;
• exercițiile cu stepper-ul – îți antrenează mușchii fesieri, coapsele și gambele, prin mișcarea verticală a aparatului;