UNIVERSITATEA “ALEXANDRU IOAN CUZA”DIN IAȘI

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

TESTE ȘI TEHNICI DE MĂSURARE ȘI EVALUARE A

CAPACITĂȚII MOTRICE

Coordonator lucrare:
Lect. Ursanu Grigore Masterand:
Moisii Mihail

Iași
Semestrul I
An universitar 2017-2018
 UNIVERSITATEA “ALEXANDRU IOAN CUZA” DIN IAȘI
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

DEZVOLTARAREA REZISTENTEI CU AJUTORUL

EXERCITIULUI PLANK

Coordonator lucrare:
Lect. Ursanu Grigore Masterand:
Moisii Miihail

Iași
Semestrul I
An universitar 2017-2018
2
 CUPRINS
I. FUNDAMENTAREA TEORETICA
1. Definirea exercitiului plansa sau “plank” .
2. Executarea corecta a exercitiului plansa (scandurica) sau plank.
3. Varietati ale exercitiului plansa.
4. Beneficiile exercitiului plansa(scandurica) sau plank.
5. Evitarea greselilor .
II. METOLOGIA CERCETARII
1. Motivatie
2. Ipoteza
3. Scop
4. Metode de cercetare
III. REZULTATELE CERCETARII SI INTERPRETAREA LOR
1. Organizarea cercetarii
2. Desfasurarea cercetarii
3. Interpretarea rezultatelor
4. Concluzii
5. Bibliografie

3
 FUNDAMENTAREA TEORETICA
1. Definirea exercitiului plansa (scanduria) sau plank.

Plank-ul (scândurica) este un exercițiu de tip izometric care presupune

menținerea corpului în poziția de sprijin facial pentru cât mai mult timp posibil.
Este unul dintre cele mai eficiente exerciții în lupta cu grăsimea, în special cea de
pe abdomen. Nu va ieși niciodată din modă, fiind ușor de efectuat ! În plus, nu
presupune achiziția de echipament special și nici de accesorii speciale, nu necesită
mult timp și se poate efectua intr-un spațiu foarte mic.

Considerată deseori a fi o provocare, scândura a devenit din ce în ce mai

populară în ultimii ani, în mare parte datorită faptului că oferă rezultate foarte
bune. Acest exercițiu este ideal dacă vrei să slăbești. Atunci când îl practici, îți
exersezi mușchii abdominali, dar și multe alte grupuri de mușchi din corp.

Pentru a putea profita de toate beneficiile pe care scândura le oferă, vei

avea nevoie de foarte multă voință și consecvență. Va trebui să-ți rezervi cel puțin
câteva minute zilnic pentru a practica „scândura” și să încerci să nu sari niciodată
peste acestea.

Desi initial acest tip de exercitiu a fost folosit in clasele de yoga si

pilates, din ce in ce mai multi atleti apeleaza la plank pentru intarirea musculaturii
trunchiului, a bratelor si a spatelui. In ultima perioada, dat fiind clasele de muschi
folosite, plank-ul a devenit unul din cele mai populare exercitii pentru definirea
abdomenului.

Este foarte posibil ca la inceput sa nu puteti tine mai mult de cateva

secunde pozitia de plank insa, in timp, prin practicarea regulata, va puteti
imbunatati aceasta capacitate si veti fi uimiti cat de mult puteti pastra aceasta
pozitie, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Timpul de menținere a poziției plank variază de la câteva secunde (10 –

20 sec) în faza de început a practicării exercițiului până la 2 minute când se poate
considera că s-a atins un nivel fitness bun. Desigur, se poate și mai mult: 5 – 10 –
15 minute, în funcție de nivelul de antrenament al fiecăruia.

4
 2 . Executarea corecta a exercitiului plansa

Pentru a avea parte de rezultatele dorite este nevoie ca executarea

excercitiului sa fie cat mai corecta. Asadar:

Pasul 1: Corpul se afla in sprijin facial.

Pasul 2: Indoaie coatele la 90 de grade și lasă-ți greutatea pe antebrațe;
Pasul 3: Coatele ar trebui să se afle direct "sub" umeri (să se alinieze cu
ei), iar corpul să fie ținut drept, așa fel încât, dacă s-ar trasa o linie de la cap
până la picioare, aceasta să unească cele două puncte fără să fie strâmbă;
Pasul 4: Mai departe, menține poziția în care te afli atât timp cât poți.
Ideal ar fi să stai așa vreo două minute.

Evident, este foarte probabil să nu-ți iasă o asemenea "performanță" din

prima, deci nu te stresa și nu-ți face procese de conștiință, e normal să se întâmple
așa. Exercițiul scândura, cum deja mai spusesem și la începutul lucrarii, întărește
trunchiul, dar și umerii, brațele și mușchii glutei. Din acest motiv, este necesar a se
face periodic, în special dacă ridici greutăți mari sau practici un sport de intensitate
ridicată. Chiar dacă nu ești implicat în activități precum cele de mai sus, tot ai
nevoie să-ți încordezi trunchiul dacă dorești să încerci acest exercițiu și, de regulă,
majoritatea oamenilor care practică scândura pentru prima dată, nu rezistă mai
mult de 30 de secunde.

5
 3. Varietati ale exercitiului plansa.
1.Plank frontal cu sprijin pe ambele brațe
întinse.
Musculatura implicată – mușchiul drept
abdominal, mușchiul transvers abdominal, mușchii
lombari, trapezi, romboizi, deltoizi, cvadricepși, fesieri
și musculatura gambelor

2. Plank frontal cu sprijin pe antebrațe

Musculatura implicată – mușchiul drept
abdominal, mușchiul transvers abdominal, mușchii
lombari, trapezi, romboizi, deltoizi, cvadricepși, fesieri
și musculatura gambelor

3. Plank lateral cu sprijin pe un braț întins

Solicită în plus mușchii abdominali oblici
interni și externi.

4. Plank lateral cu sprijin pe antebraț

Poziția este mai ușoară față de cea cu sprijin pe
braț întins.

5. Plank frontal cu sprijin pe un braț, celălalt

fiind întins în față.
Poziția are un grad de dificultate mai ridicat și
poate fi încercată după ce posturile anterioare au fost
exersate suficient.

6
6. Plank frontal cu sprijin pe ambele brațe cu un
picior ridicat

7. Plank frontal cu sprijin doar pe un braț și pe un

picior.
Dificultate ridicată, dar și efciență maximă, solicitând
foarte mult mușchii fesieri, 7usculat, 7usculature umărului și în primul rând
7usculature abdomenului.

8. Plank lateral cu sprijin pe un braț și cu un picior

ridicat
Dificultate ridicată. Solicită în plus musculatura
picioarelor, mușchii aductori, abductori, tensorul fasciei late,
mușchiul croitor, fesieri.

4. Beneficiile ale exercitiului plansa(scandurica) sau plank

 Dezvoltarea și tonifierea musculaturii zonei mediane a trupului, a mușchilor
abdominali în special, dar și mușchii lombari, trapezi, romboizi, pectorali,
deltoizi, cvadricepși, fesieri și musculatura gambelor.
 Corectarea posturii corporale
 Accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor.

5. Greseli de executie
Tehnica de executie corecta a plank-ului este foarte importanta daca vrei
sa beneficiezi de pe urma ei si nu vrei sa te accidentezi.

7
 Ai grija in mod deosebit cand executi plank-uri in special daca ai dureri
de spate sau accidentari. Iar daca esti abia la inceput, incearca sa mentii pozitia de
plansa numai cateva secunde, crescand in timp timpul de mentinere.

Pe langa asta, ai grija sa eviti urmatoarele greseli de executie:

 nu permite bazinului, capului si umerilor sa cada

 nu amplasa mainile prea aproape una de celalta, pentru a nu crea rotatie
interna si instabilitatea in articulatia umarului
 nu iti tine respiratia
 nu incerca sa mentii pozitia prea mult timp – este mai bine sa mentii o
pozitie corecta pentru o perioada mai scurta decat sa te straduiesti sa scoti un
timp mai scurt facand exercitiul prost.

8
 METODOLOGIA CERCETARII
1. Motivatia.
Cea mai importantă piesă din corpul omenesc este sănătatea. Nu te poți
juca cu ea, nu o poți păcăli apelând mereu la medic sau la tot felul de
medicamente. De aceea este foarte important ca în prețiosul nostru timp liber să
alocăm o parte și sportului, să îl cunoaștem în adevaratul său sens, să observăm
cum ne simțim după ce intrăm în emisfera lui. Măcar două – trei ore din cele 168
de ore dintr-o săptămână să ne gândim cât de important este să facem sport.

Am ales aceasta tema deoarece zilnic intalnesc, in sala de fitness unde

lucrez, oameni care isi doresc sa duca un stil de viata sanatos, sa isi tonifieze
musculatura si sa scape de stratul de tesut adipos, in special din zona abdominala.

2. Ipoteza
Lucrarea „Dezvoltarea rezistentei cu ajutorul exercitiului plank”,
presupune că in cele 17 zile de antrenament toti subiectii testati in sala de fitness
reusesc sa execute corect exercitiul plansa si isi imbunatatesc rezistenta .

3. Scopul
Mentinerea pozitiei de plansa de la 20 de secunde la minim 2 minute in
17 zile .

Sarcina 1.

Obținerea informațiilor din literatura de specialitate.

Sarcina 2.

Pregatirea programului de antrenament pentru 17 zile .

Sarcina 3.

Aplicarea antrenamentului .

Sarcina 4.

Obtinerea rezultatelor si intrepretarea lor.

9
 4. Metode de cercetare utilizate in cercetare
In lucrarea “Dezvoltarea rezistentei cu ajutorul exercitiului plank “ , s-a
folosit ca metoda de cercetare , metoda masurarii si evaluarii .

10
 3. REZULTATELE CERCETĂRII ȘI INTERPRETAREA
LOR
1. Organizarea cercetării
Verificând ipoteza de la care am pornit în realizarea acestei lucrări, am fost
prezent în sala de forță Dojo Gym Iași, în intervalele orare 8-13 și 15-22.

2.Desfășurarea cercetării
Desfasurerea antrenamentului a început pe data de 27.11.2017 și s-a încheiat
pe data de 13.12.2017.

Antrenementul s-a desfasurat cu ajutorul a 10 subiecți selectați din sala de

forță Dojo Gym. Subiecți au fost atât de gen masculin cât și de gen feminin, dar și
de vârste diferite cel mai tănăr subiect având vârsta de 16 ani , iar cel mai vârsnic
28 de ani.

Toti subiectii au fost apti fizic din punct de vedere medical , iar diferenta de
conditie fizica fiind 1- 2 luni.

Antrenamentul aplicat celor 10 subiecți este structurat sub următoarea

formulă:

Ziua Timpul de lucru

1 20 secunde
2 20 secunde – x2(pauza de 30-40 secunde)
3 30 secunde
4 30 secunde – x2(pauza de 30-40 secunde)
5 40 secunde
6 Pauza
7 40 secunde – x2(pauza de 30-40 secunde)
8 45 secunde
9 45 secunde – x2(pauza de 30-40 secunde)
10 50 secunde
11 50 secunde – x2(pauza de 40-50 secunde)
12 Pauza
13 60 secunde
14 60 secunde – x2 (pauza de 60 de secunde)

11
15 1 minut si 30 secunde
16 1 minut si 30 secunde – x2(pauza pana la 2 minute)
17 2 minute

3.Interpretarea rezultatelor
1. Rezultatele obtinute in urma celor 17 zile de antrenament.
Tab.1. Rezultatele obtinute

Subiectii Timpul obtinut la sfarsitul Greutatea corporala

antrenamentului
Feminin
1 2 minute si 7 secunde
2 2 minute 50 – 60 kilograme
3 2 minute si 19 secunde
4 1 minut si 50 secunde 60 - 70 kilograme
Masculin
1 2 minute si 10 secunde
2 2 minute si 18 secunde 60 – 70 kilograme
3 2 minute si 32 secunde
4 2 minute si 5 secunde
5 1 minut si 50 secunde 70 – 80 kilograme
6 1 minut si 53 secunde

Ratia in functie timpul reusit

12%
30% Peste 1 minut si 50 secunde
Peste 2 minute
29% Peste 2 minute si 10 secunde
Peste 2 minute si 30 secunde
29%

12
 2.Numarul subiectilor participanti la studiu.
Nr. Crt Gen Numarul de subiecti
1 Masculin 6
2 Feminin 4

Ratia subiectilor in functie de gen

35%
65%
G.Masculin
G.Feminin

3.Numarul subiectilor in functie de varsta.

Nr.crt Intervalul de varsta Numarul de subiecti
1 15 – 20 ani 2 baieti
2 20 – 25 ani 3 baieti si 2 fete
3 25 – 30 ani 1 baiat si 2 fete

Ratia subiectilor in functie de varsta

11%

15 -20 ani

25% 20 - 25 ani
64% 25 - 30 ani

13
 4. Greutatea corporala a subiectilor .
Nr.crt Greutatea corporala Numarul de subiecti
1 50 – 60 kg 3 fete
2 60 – 70 kg 3 baieti si o fata
3 70 – 80 kg 3 baieti

Ratia subiectilor in functie de greutatea

corporala
30% 30%
50 - 60 kilograme
60 - 70 kilograme
70 - 80 kilograme

40%

5.Media artimetica a timpului obtinut(timpul este calculat in secunde).

Media artimetica la persoanele de gen feminine:

(127 + 120 + 139 + 110) / 4 = 496 / 4 = 124s (2 minute si 4 secunde)

Media artimetica a persoanelor de gen masculine:

(130 + 138 + 152 + 125 + 110 + 113) / 6 = 768 / 6 = 128s (2 minute si 8 secunde)

Media aritmetica a tuturor subiectilor :

(124 + 128 ) / 2 = 126 secunde

14
 Concluzii
Dupa cum am precizat si la inceputul lucrarii, exercitiul plank nu este usor
de executat. Pentru a efectua acest exercitiu este nevoie de rezistenta si multa
motivatie.

In urma masuratorilor efectuate , doar 7 subiecti din cei 10 au reusit sa

depaseasca pragul de 2 minute la finalul celor 17 zile de antrenament, insa si
subiectii cu timpul de 1 minut si 50 de secunde s-au apropiat foarte mult de
obiectivul impus. Se poate observa ca rezistenta tuturor subiectilor a crescut, de la
20 de secunde pana la 2 minute si 32 de secunde, fiind cel mai bun timp.

In prezent, cei 10 subiecti urmeaza un alt antrenament, pe o perioada de

30 de zile pentru cresterea rezistentei in pozitia de plansa. Pragul pe care ei doresc
sa il atinga este de minim 4 minute si 30 secunde.

In concluzie, timpul de executie si cresterea rezistentei variaza in functie

de gen, varsta si greutatea corporala.

15
 Bibliografie
Narcis Cernea- “ Self Transformer” editura Green Future, Bucuresti 2017.

https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

https://dozadesanatate.ro/scandura-un-exercitiu-pentru-tot-corpul/

http://www.culturism.ro/vedete/beneficiile-plank-ului-si-de-ce-este-cel-mai-bun-
exercitiu-pentru-un-abdomen-cu-patratele.html

http://www.eva.ro/dietafitness/intretinere/cel-mai-eficient-exercitiu-de-slabit-
plansa-sau-plank-articol-109007.html?pagina=2

https://www.machomen.ro/cum-se-executa-exercitiul-scandura

https://www.topfitness.ro/plank/

16