ZIUA 1 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

1. ÎNCĂLZIRE FESIERI - SUPERSET: EXTENSII ÎN SPATE + EXTENSII ÎN LATERAL (20x4)

2. Aparat fesieri (20x4)

3. Step up (12 repetări/ picior x 4 serii )

4. Genuflexiuni la Smith (12 repetări x 3 serii )

5. Podul cu picioarele ridicate (20 repetări x 3 serii )

6. Extensii în spate la cabluri/ Sau aparat de implins (10 repetări / picior x 3 serii)

ZIUA 2 - Spate + Umeri + Abdomen

 1. Hiperextensii (12 repetări x 3 serii)

2. Tracțiuni la helcometru (15 repetări x 3 serii)

3. Ramat cu ganterele (15 repetări x 3 serii)

Exercițiul acesta face parte din rutina antrenamentului de spate, izolând marele dorsal. Mișcarea
este una lentă, brațele trec pe lângă corp, spatele este drept și abdomenul încordat. Privirea este
în pământ pentru a nu pune o sarcină în plus pe coloană.

4. Ridicări laterale (15 repetări x 3 serii)

Mișcarea trebuie să fie lentă, brațul nu trebuie să depășească nivelul umărului, iar balansul
trebuie să fie cât mai mic.

5. Împins Arnold (12 repetări x 3 serii)

Acest exercițiu lucrează atât deltoidul anterior, cel median, cât și cel posterior. În timpul mișcării
trebuie să se realizeze o ușoară rotație. Mișcarea trebuie să fie lentă și completă, spatele trebuie
să rămână lipit de bancă, iar abdomenul încordat.

6. Întoarceri rusești + Plank (20 secunde primul exercițiu / 30 secunde al doilea exercițiu)

ZIUA 3 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

 1. Podul cu bara (15 repetări x 3 serii)

2. Îndreptări cu ganterele (15 repetări x 3 serii)

La acest exercițiu postura este foarte imporatantă , picioarele sunt puțin depărtatate, genunchii
sunt puțin îndoiți și dirijați ganterele cât mai aproape de picioare.
Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, iar când ajungeți sus, contractați bine fesierii.
3. Genflexiuni la scripete + Podul într-un picior (15 repetări pe fiecare picior primul exercițiu / 10
repetări al doilea exercițiu x 3 serii)
4. Flexii femoral (12 repetări x 3 serii)

5. Extensii în lateral la cabluri (12 repetări x 3 serii)

Acest exercițiu lucrează trenul inferior, cu precădere mușchii fesieri, partea laterală. Greutatea
trebuie să fie una accesibilă pentru a putea face o mișcare completă.

ZIUA 4 - Lombar + Piept + Brațe (Biceps + Triceps) +

Abdomen
1. Hiperextensii (12 repetări x 3 serii)

2. Împins la piept la aparat (15 repetări x 3 serii)

3. Împins cu ganterele la piept (15 repetări x 3 serii)

 4. Extensii cu frânghia la triceps (12 repetări x 3 serii)

5. Flexii cu ganterele biceps (15 repetări x 3 serii)

6. Abdomene Bicicleta + Ridicări către vârfuri (15 repetări fiecare exercițiu x 3 seturi)

ZIUA 5 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

1. Îndreptări sumo (12 repetări x 3 serii)
Spatele trebuie să fie drept, abdomenul încordat și genunchii trebuie să fie flexați. Partea de sus a
corpului formează un unghi de aproximativ 90 de grade. Bara trebuie să coboare pe lânga corp și
fesierii merg în spate.

2. Genuflexiuni bulgărești (10 repetări / picior x 3 serii)

3. Îndreptări într-un picior (10 repetări / picior x 3 serii)

4. Podul într-un picior