distribuirea instruirii

Ziua 1: luni : piept și triceps Bench Press inclinat

Seria: 3
Bench Press
Repetări: 8-10
Seria: 4
Repetări: 8

Înclinați muște cu gantere

Refuzați Bench Press
Seria: 3
Seria: 3 Repetări: 8
Repetări: 8

Extensie de cablu triceps cu frânghie

Muște cu gantere
Seria: 2
Seria: 2 Repetări: 10
Repetări: 10

O singură bancă Dip

Seria: 3
Repetări: 12

Tricep Dips

Seria: 3
Repetări: 8

Ziua 2 – 9 Exerciții | Vom

lucra Spatele și Bicepsul
Indoit peste rand Rând cu gantere cu un braț

Seria: 3 Seria: 3
Repetări: 8 Repetări: 8

Bărbia sus
Rând de cablu așezat
Seria: 3
Repetări: 8 Seria: 3
Repetări: 8

Lat Pull Down Cable Preacher Curl

Seria: 3 Seria: 3
Repetări: 8 Repetări: 8

Close Grip Standing Barbell Curl

Seria: 3
Repetări: 8

Dumbbell Preacher Curl

Seria: 3
Repetări: 8

Curl cablu de scripete înalt

Seria: 3
Repetări: 8

Ziua 3 – 7 Exerciții | Vom

lucra Antebrațele și Umerii
Curl încheietura mâinii cu gantere
peste bancă
Presa militară
Seria: 4
Repetări: 10 Seria: 3
Repetări: 10

Curl încheieturii mâinii cu bară

inversă așezat
Arnold Press așezat
Seria: 4
Repetări: 10 Seria: 3
Repetări: 10

Ridicare laterală cu gantere

Ridicare frontală cu mreană înaltă
Seria: 4 așezată
Repetări: 10
Seria: 3
Repetări: 10

Presa de umeri Smith Machine

Seria: 3
Repetări: 12
 Ziua 4 – 5 Exerciții | vom
lucra picioarele

Ridicarea vițelului așezat

picior răsuci
Seria: 4
Seria: 3
Repetări: 8
Repetări: 10

Extensii pentru picioare

Ridicarea gambei cu mreană în
picioare
Seria: 3
Repetări: 10
Seria: 3
Repetări: 10

genuflexiuni

Seria: 4
Repetări: 8