Push Pull Legs

Program Antrenament

CoolFamilistClub
SUMAR

Scurt istoric despre Push Pull Legs..............................................................................................1

Pentru cine este potrivit......................................................................................................................1

Caracteristici..............................................................................................................................................2

Rutina de antrenament......................................................................................................................3

Avantajele Push Pull Legs..................................................................................................................7

Dezantajele Push Pull Legs................................................................................................................8

Recomandari finale...............................................................................................................................8

CoolFamilistClub ©
Scurt istoric despre Push Pull Legs
Probabil este cea mai cunoscuta modalitate de impartire a grupelor musculare pe
antrenament. Motivul pentru care a trecut testul timpului tine de eficienta in a antrena
tot corpul si a permite suficient timp pentru recuperare.

Pentru cine este potrivit

Nivel de experienta : Incepator, Intermediar

Nu poti gresi cu alegerea acestui model de program de sala. De fapt Push Pull Legs nu
este un program in sine ci o modalitate de a alege impartirea grupelor/antrenament.
Mai departe alegerea numarului zilelor de antrenament, a exercitiilor, a numarului de
seturi si repetari tine de nivelul de dezvoltare in forta si masa musculara la care te
afli. Daca esti incepatror vei avea nevoie de mai putine seturi pe saptamana pentru a
progresa. Daca esti undeva la nivel intermediar vei avea nevoie sa cresti usor volumul
cu mai multe seturi executate saptamanal. Pot fi create nenumarate variante de
antrenament in stilul Push Pull Legs.

Iti voi exemplifica mai jos 2 astfel de antrenamente, unul pentru incepatori si unul mai
potrivit pentru tranzitia catre intermediar.

CoolFamilistClub © Pagina 1
Caracteristici
Planul este simplu:

Vei avea zile in care te vei concentra pe antrenarea acelor grupele musculare din
partea superioara a corpului care executa miscari de impingere (Push)

Vei avea zile in care te vei concentra pe antrenarea acelor grupele musculare din
partea superioara a corpului care executa miscari de tragere (Pull)

Vei avea zile in care vei antrena doar partea inferioara a corpului (Legs)

CoolFamilistClub © Pagina 2
Rutina de antrenament
PUSH PUL LEGS PENTRU 3 ZILE/SAPTAMANA (EXEMPLU ANTRENAMENT INCEPATOR)

INCALZIRE

SET EXERCITIU DE INCALZIRE

1 40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari
2 60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari
3 80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari
 

ZIUA 1 (PUSH)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Impins cu haltera la banca orizontala 3 4-6
Impins cu haltera, priza scurta la banca orizontala 2 4-6
Impins cu haltera pe vertical din stand 2 4-6
Ramat cu haltera pe vertical 2 8 - 10
Abdomene, la cablu 3 8 - 10
 

ZIUA 2 (PULL)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Indreptari cu haltera 3 4-6
Ramat cu haltera la orizontala 3 4-6
Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga 3 4-6
Ramat cu haltera pe vertical 3 4-6
Ramat la orizontal cu gantera 4 4-6
 

CoolFamilistClub © Pagina 3
ZIUA 3 (LEGS)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Geno cu haltera pe spate 3 4-6
Geno cu haltera pe fata 3 4-6
Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga 3 4-6
Genoflexiuni bulgaresti 3 4-6
Extensia gambelor la presa de picioare 4 8 - 10
 

CoolFamilistClub © Pagina 4
PUSH PUL LEGS PENTRU 5 ZILE/SAPTAMANA (EXEMPLU ANTRENAMENT INTERMEDIAR)

Nota: Programul exemplificat mai jos avantajeaza partea superioara a corpului prin
volumul dublu saptamanal vs. partea inferioara. Daca ai carente in dezvoltarea zonei
inferioare (si vrei sa o rezolvi) pur si simplu inlocuieste o zi de impins (Push) sau tras
(Pull) cu inca un antrement de picioare (Legs - repeti antrenamentul a doua oara in
aceasi saptamana). Vei pastra practic orarul programului de 5 zile/saptamana dar
vei avea o chema de felul: Push 1 - Pull 1 - Legs - Push 2 (sau Pull 2) - Legs. Daca vrei sa
pastrezi echilibrul adauga pur si simplu inca un antrenament de picioare dar evident
acest lucru iti va transforma programul intr-unul de 6 zile/saptamana. Daca dispui de
acest timp de investit suplimentar atunci suntem ok.

 INCALZIRE

SET EXERCITIU DE INCALZIRE

1 40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari
2 60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari
3 80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari
 

ZIUA 1 (PUSH 1)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Impins cu haltera la banca orizontala 3 4-6
Impins cu haltera, priza scurta la banca orizontala 2 4-6
Impins cu haltera pe vertical din stand 2 4-6
Ramat cu haltera pe vertical 2 8 - 10
Abdomene, la cablu 3 8 - 10
 

ZIUA 2 (PULL 1)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Indreptari cu haltera 3 4-6
Ramat cu haltera la orizontala 3 4-6
Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga 3 4-6
Ramat la orizontal cu gantera 4 4-6
 

CoolFamilistClub © Pagina 5
 ZIUA 3 (LEGS)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Geno cu haltera pe spate 3 4-6
Geno cu haltera pe fata 3 4-6
Genoflexiuni bulgaresti 3 4-6
Extensia gambelor la presa de picioare 4 8 - 10
 

ZIUA 4 (PUSH 2)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Impins cu haltera la banca inclinata 3 4-6
Impins cu haltera pe vertical din sezand 2 4-6
Ramat cu haltera pe vertical 2 4-6
Fluturari in lateral cu gantelerele, din aplecat 2 8 - 10
 

ZIUA 5 (PULL 2)

EXERCITIU YOUTUBE DEMO SERII REPETARI

Ramat cu haltera la orizontala 4 4-6
Tractiuni la bara (in supinatie) 3 4-6
Ramat la orizontal cu gantera 3 4-6
Flexii biceps cu haltera 3 4-6
 

CoolFamilistClub © Pagina 6
  Principiul de progres
CAND SI CUM ADAUGI GREUTATE PE BARA

Pentru fiecare dintre exercitiile prezentate obiectivul este sa cresti numarul de repetari
corecte incadrate in zona recomandata (4 -6 sau 8 - 10). Odata ce ai reusit sa executi
numarul maxim de repetari in toate seriile unui exercitiu vei creste greutatea (la acel
exercitiu) cu 2,5 gk - 5 kg si vei porni cu repetarile de la baza de repetari minima (4 sau
8 dupa caz) cu focus din nou pe cresterea repetarilor pana la plafonul maxim.

Avantajele Push Pull Legs

Este un program foarte flexibil. Pornind de la principiul impartirii grupelor musculare poti
crea (sau adapta) programe de antrenament de 2 (da,2),3,4,5,6 zile. Totul in functie de
necesitatile nivelului tau de antrenament.

Este una din rutinele de antrenament care au trecut cu succes testul timpului. Este
intens folosita si in prezent in bodybuilding si powerlifting pentru a ajuta practicantii sa
castige forta si masa musculara.

Antreneaza toate grupele musculare, in special pe cele din partea superioara (ceea ce
banuiesc ca urmaresc majoritatea barbatilor).

Permite suficient timp pentru recuperare, ceea ce ajuta la ridicarea de greutati tot mai
mari in timp.

CoolFamilistClub © Pagina 7
Dezantajele Push Pull Legs
In forma sa clasica, de 3 zile antrenament/saptamana nu antreneaza probabil suficient
de des fiecare grupa musculara. Progres va exista, dar intr-un ritm mai lent.

Recomandari finale
Push Pull Legs este unul dintre cele mai fiabile, mai adaptabile si simple stiluri de
antrenament la sala pe care il poti folosi. Antreneaza fiecare grupa importanta de
muschi, permite o perioada indelungata pentru recuperare si poate fi adaptat pentru
cat dimp disponibil ai.

CoolFamilistClub © Pagina 8