Luni - Piept – Spate – Abdomen

Piept

1. Extensii cu gantere 4 serii x 12 repetari

2. Impins 4 serii x 12 repetari
3. Flotari 3 serii x 25 repetari
4. Extensie toracica 3 serii x 15 repetari

Spate

1. Ramat cu gantera 4 serii x 12 repetari

2. Ramat cu bara 4 serii x 12 repetari
3. Tractiuni 4 serii x max. repetari

Abdomen

1. Ridicari de trunchi 3 serii x 30 repetari

2. Ridicari de picioare 3 serii x 25 repetari
3. Oblici cu gantere 3 serii x 15 repetar

Marti - Coapse – Femurali – Gambe

1. Genoflexiuni cu gantere 4 serii x 15 repetari

2. Pas fandat cu gantere 4 serii x 10 repetari
3. Indepartari cu genunchii blocati 4 serii x 12 repetari
4. Flexii cu gantera intre talpi 4 serii x 12 repetari
5. Ridicari pe varfuri cu gantera 4 serii x 25 repetari

Miercuri - Umeri – Triceps – Biceps

Umeri

1. Impins cu gantere din sezut 4 serii x 12 repetari

2. Ridicari laterale cu gantere 3 serii x 12 repetari
3. Ridicari frontalecu gantere 3 serii x 12 repetari
4. Ridicari din aplecat cu gantere 4 serii x 12 repetari

Triceps
 1. Extensie triceps din culcat 4 serii x 10 repetari
2. Extensie alternative din sezut 3 serii x 12 repetari
3. Flotari intre scaune (paralele) 3 serii x 12 repetari

Biceps

1. Flexii cu bara 4 serii x 10 repetari

2. Flexii cu gantere alternative 3 serii x 10 repetari
3. Flexii cu gantere de pe picior 3 serii x 12 repetari
 Regim alimentar

1. 50 grame de branza degresata

2. 60 grame de fulgi de ovaz amestecat cu 1 iaurt natural
3. O cafea sau un ceai rosu cu zaharina
4. O banana la 3 zile
2
1. 80 grame de sunca de pui sau curcan
2. Un pahar de suc de portocale sau grefuri
3
1. 70 grame de orez fiert ( bob lung, se cantareste sec)
2. 150 grame de piept de pui sau pulpa de pui la cuptor
3. Salata variata SAU un fruct

3 - alternativa

1. Un cartof copt sau fiert

2. 200 grame de peste la cuptor sau la gratar
3. Salata de varza
4. Un fruct
4
1. Un ou fiert
2. Un iaurt natural
5
1. 200 grame de peste la gratar SAU grame de piept de pui la gratar
2. 3-4 sparangheli la gratar