Săptămâna 1

FUND BOMBAT ZIUA 1

GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach + Greutate Banda Peach + Greutate

1. Genuflexiune 1. Hip thrust 1. Circular hip extension

2. Fandare în spate 2. Îndreptare românească 2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 15 - 20 -25

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Fire hydrant Hip abduction Hip extension
2. Hip extension

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 20 - 20 - 25

Întindere musculară
 Săptămâna 1
FUND BOMBAT ZIUA 2
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Genuflexiune 1. Glutes bridge 1. Bulgarian squat
2. Fandare în spate 2. Ridicarea piciorului 2. Kickbacks
indoit in spate

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach
1. Good mornings Upright hip thrust Reverse hypers
2. Straight leg bridge

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 -20 Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 1
FUND BOMBAT ZIUA 3
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1.Genuflexiune 1. Bulgarian squat 1. Good morning
2.Fandare în spate 2. Reverse hypers 2. Kickbacks

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 15 -20

1 2
Greutate Banda Peach Banda Peach
1. Swings Avansed glutes bridge Jump squat
2. Îndreptare românească

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 10 - 15 - 15 Repetări: 10 - 10 -15

Întindere musculară
 Săptămâna 1
FUND BOMBAT ZIUA 4
GLUTES LADY

Zi de pauză
 Săptămâna 1
FUND BOMBAT ZIUA 5
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Kickbacks 1. Good mornings 1. Bulgarian squat
2.Circular hip abduction 2. Kickbacks 2. Reverse hypers

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 10 - 10 - 20

1 2
Greutate Banda Peach Banda Peach
1.Quadruped hip extensions Hip extension Hip abduction
2. Lateral hip extensions

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 10 - 20 - 20 Repetări: 10 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 1
FUND BOMBAT ZIUA 6
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach + Greutate Banda Peach + Greutate

1. Ridicarea piciorului indoit 1. Îndreptare românească 1. Swings

in spate 2. Hip thrust 2. Kickbacks
2. Kickbacks

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 20 - 20 - 25 Repetări: 15 - 15 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1.Glutes bridge pe toată talpa Circular hip abduction Jump squat
2.Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 10 - 15 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 1
FUND BOMBAT ZIUA 7
GLUTES LADY

Zi de pauză
 Săptămâna 2
FUND BOMBAT ZIUA 1
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Bulgarian squat 1. Glutes bridge 1. Ridicarea piciorului indoit
2. Reverse hypers 2. Hip thrust in spate
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 25 Repetări: 20 - 25 - 30 Repetări: 15 - 15 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Genuflexiune Hip extension Hip abduction
2. Bulgarian squat

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 2
FUND BOMBAT ZIUA 2
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Greutate
1. Ridicarea piciorului îndoit 1. Good mornings 1. Swings
în spate 2. Bulgarian squat 2. Îndreptare romanească
2. Kickbacks

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 15 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 -25

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Ridicarea piciorului indoit Avansed glutes bridge Circular hip abduction
in spate
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 10 - 15 - 15

Întindere musculară
 Săptămâna 2
FUND BOMBAT ZIUA 3
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Greutate Banda Peach
1. Swings 1. Îndreptare romaneasca 1. Ridicare bazin cu picioare
2. Kickbacks 2. Bulgarian squat indoite
2. Ridicare bazin cu picioarele
intinse

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 10 - 15 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Reverse hypers Hip extension Hip abduction
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 -20 Repetări: 20 - 20 - 25

Întindere musculară
 Săptămâna 2
FUND BOMBAT ZIUA 4
GLUTES LADY

Zi de pauză
 Săptămâna 2
FUND BOMBAT ZIUA 5
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Greutate Banda Peach Banda Peach
1. Swings 1. Bulgarian squat 1. Ridicare bazin
2. Îndreptare românească 2. Rainbows 2. Advansed glutes brigde

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 25 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Hip abduction Circular hip abduction Jump squat
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 10 - 10 -15

Întindere musculară
 Săptămâna 2
FUND BOMBAT ZIUA 6
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Reverse hypers 1. Ridicare bazin de la sol 1. Circular hip abduction
2. Rainbows 2. Kickbacks 2. Good mornings

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15- 20 - 20 Repetări: 15 - 20 -20 Repetări: 10 - 15 -20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Bulgarian squat Hip extension Hip abduction
2. Circular hip abduction

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 10 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 2
FUND BOMBAT ZIUA 7
GLUTES LADY

Zi de pauză
 Săptămâna 3
FUND BOMBAT ZIUA 1
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach + Greutate Banda Peach + Greutate

1. Genuflexiune 1. Hip thrust 1. Circular hip extension

2. Fandare în spate 2. Îndreptare românească 2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 15 - 20 -25

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Fire hydrant Hip abduction Hip extension
2. Hip extension

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 20 - 20 - 25

Întindere musculară
 Săptămâna 3
FUND BOMBAT ZIUA 2
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Genuflexiune 1. Glutes bridge 1. Bulgarian squat
2. Fandare în spate 2. Ridicarea piciorului 2. Kickbacks
indoit in spate

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach
1. Good mornings Upright hip thrust Reverse hypers
2. Straight leg bridge

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 -20 Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 3
FUND BOMBAT ZIUA 3
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1.Genuflexiune 1. Bulgarian squat 1. Good morning
2.Fandare în spate 2. Reverse hypers 2. Kickbacks

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 20 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 15 -20

1 2
Greutate Banda Peach Banda Peach
1. Swings Avansed glutes bridge Jump squat
2. Îndreptare românească

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 10 - 15 - 15 Repetări: 10 - 10 -15

Întindere musculară
 Săptămâna 3
FUND BOMBAT ZIUA 4
GLUTES LADY

Zi de pauză
 Săptămâna 3
FUND BOMBAT ZIUA 5
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Kickbacks 1. Good mornings 1. Bulgarian squat
2.Circular hip abduction 2. Kickbacks 2. Reverse hypers

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 10 - 10 - 20

1 2
Greutate Banda Peach Banda Peach
1.Quadruped hip extensions Hip extension Hip abduction
2. Lateral hip extensions

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 10 - 20 - 20 Repetări: 10 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 3
FUND BOMBAT ZIUA 6
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach + Greutate Banda Peach + Greutate

1. Ridicarea piciorului indoit 1. Îndreptare românească 1. Swings

in spate 2. Hip thrust 2. Kickbacks
2. Kickbacks

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 20 - 20 - 25 Repetări: 15 - 15 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1.Glutes bridge pe toată talpa Circular hip abduction Jump squat
2.Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 15 - 20 - 25 Repetări: 10 - 15 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 3
FUND BOMBAT ZIUA 7
GLUTES LADY

Zi de pauză
 Săptămâna 4
FUND BOMBAT ZIUA 1
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Bulgarian squat 1. Glutes bridge 1. Ridicarea piciorului indoit
2. Reverse hypers 2. Hip thrust in spate
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 25 Repetări: 20 - 25 - 30 Repetări: 15 - 15 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Genuflexiune Hip extension Hip abduction
2. Bulgarian squat

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 4
FUND BOMBAT ZIUA 2
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Greutate
1. Ridicarea piciorului îndoit 1. Good mornings 1. Swings
în spate 2. Bulgarian squat 2. Îndreptare romanească
2. Kickbacks

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 15 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 -25

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Ridicarea piciorului indoit Avansed glutes bridge Circular hip abduction
in spate
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 10 - 15 - 15

Întindere musculară
 Săptămâna 4
FUND BOMBAT ZIUA 3
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Greutate Banda Peach
1. Swings 1. Îndreptare romaneasca 1. Ridicare bazin cu picioare
2. Kickbacks 2. Bulgarian squat indoite
2. Ridicare bazin cu picioarele
intinse

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 15 - 20 -25 Repetări: 10 - 15 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Reverse hypers Hip extension Hip abduction
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 -20 Repetări: 20 - 20 - 25

Întindere musculară
 Săptămâna 4
FUND BOMBAT ZIUA 4
GLUTES LADY

Zi de pauză
 Săptămâna 4
FUND BOMBAT ZIUA 5
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Greutate Banda Peach Banda Peach
1. Swings 1. Bulgarian squat 1. Ridicare bazin
2. Îndreptare românească 2. Rainbows 2. Advansed glutes brigde

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 10 - 15 - 25 Repetări: 15 - 15 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Hip abduction Circular hip abduction Jump squat
2. Rainbows

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 10 - 10 -15

Întindere musculară
 Săptămâna 4
FUND BOMBAT ZIUA 6
GLUTES LADY

Încălzire musculară
Pauză între seturi 20-30 secunde

1 2 1 2 1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Reverse hypers 1. Ridicare bazin de la sol 1. Circular hip abduction
2. Rainbows 2. Kickbacks 2. Good mornings

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15- 20 - 20 Repetări: 15 - 20 -20 Repetări: 10 - 15 -20

1 2
Banda Peach Banda Peach Banda Peach
1. Bulgarian squat Hip extension Hip abduction
2. Circular hip abduction

Serii: 3 Serii: 3 Serii: 3

Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 15 - 20 - 20 Repetări: 10 - 20 - 20

Întindere musculară
 Săptămâna 4
FUND BOMBAT ZIUA 7
GLUTES LADY

Zi de măsurători