Plan de Alimentatie Vegana PDF

PLAN DE ALIMENTAIE VEGAN
- Meniul unui gurmand sntos i fericit

Reete sofisticate gata n mai puin de 30 de minute i lista de
cumprturi pentru o sptmn
www.thesmartcuisine.com
https://www.facebook.com/thesmartcuisineblog
https://twitter.com/TSmartCuisine
Ce conine planul
1. Me iul vega
o plet si gustos pe tru o spt , organizat pe zile *:
7 idei simple de mic dejun (deserturi energizante /smoothie-uri)

7 idei de prnz
7 idei de i
7 idei de gustari (feri ii ntre mese)
Toate reteetele su t g dite pe tru porii
de minute!
ari
edii i su t gata
ai pui de
2. Lista de u prturi pe tru treaga spt / sfaturi pe tru u prturi
*Zilele sunt puse aleatoriu (le putei schi
a, fu ie de preferi e/ hef/ pofte)
Meniul unui gurmand sntos

LUNI
Preparate
Mic dejun
Ingrediente
Budinca de banane cu chia

1 fresh de portocale cu
menta
1 banana, 1 cana de lapte de migdale/

soia / orez, 50 gr. seminte de chia, 2
linguri de sirop de agave
2 portocale, 1 cana de apa plata, 1
lingura de indulcitor, cateva frunze de
menta
Prnz
Cin
Gustare
Salata de avocado, tofu si

couscous
Supa crema de mazare cu

menta , smantana de caju si
crutoane in ierburi
Nuci/ alune de padure/

grau/ porumb prajit cu
paprika
Salata de gulie cu morcov,
mar si o felie de paine
integrala prajita
1 avocado copt
1 felie de tofu marinat 2 ore (sos de
soia, 1 lg. ulei masline, lamaie,
usturoi, boia de ardei dulce, piper,
sare, cimbru)
1 cana de cous-cous
1 cana de apa clocotita
1 rosie
1 lamaie
1 ceapa verde
1 legatura de patrunjel
2 linguri de ulei de masline
50 gr seminte de susan
Sare/ piper (dupa gust)
250 gr. mazare
1 ceapa
1 cartof
1 ardei gras
3 linguri ulei de masline
1 l apa
1 legatura de menta
sare si piper (dupa gust)
1 lingura boia de ardei dulce
Smantana: 1 cana de caju, 1 lamaie,
apa si sare
Nuci/ alune/grau sau porumb hidratat
Sare
Paprika
1 gulie
1 morcov
1 mar
1 lamaie
sare, piper
1 lg ulei de masline
Specificatii de preparare
Punem intr-un blender banana, laptele si indulcitorul si
mixam pana devine o pasta cremoasa. Punem compozitia
intr-un borcan, adaugam semintele de chia si mixam bine,
apoi dam la frigider pentru 10 minute. Se serveste cu cateva
felii de fructe (ce preferati) deasupra.
Punem in blender portocalele decojite cu apa, indulcitorul si
cateva frunze de menta si mixam pana devine o compozitie
omogena. Se serveste imediat!
Se marineaza tofu (ingredientele specificate) cu cateva ore/ o
seara inainte si se trage la tigaie/ gratar pana se rumeneste.
Dupa se taie cubulete si se lasa la racit. Se curata avocado si
se taie cubulete, se taie si rosia la fel. Se adauga ceapa tocata,
patrunjelul, uleiul de masline, sarea si piperul. Couscousul se
prepara cu o cana de apa clocotita si se lasa acoperit pana
absoarbe toata apa (3 minute).
Se adauga si acesta in salata, alaturi de celelalte ingrediente,
se presoara semintele de susan, se condimenteaza si se
serveste pe nerasuflate.
Se caleste ceapa cu cartofii, ardeiul si mazarea, se adauga apa

calduta si se fierbe aprox. 25 de minute, dupa care se lasa la
racit si se baga legumele cu zeama in blender, mixandu-se
pana devine o pasta moale. Se adauga in blender menta, 1 lg
ulei de masline si condimentele si se mai pune la foc pentru
aproximativ 5 minute. Se serveste cu smantana de caju si
crutoane in ierburi de provence.
Caju-ul hidratat 4 ore se blenduieste cu apa, sucul de la
jumatate de lamaie si se adauga 1 lingura de ulei de masline
si sarea. Gata smantanica! Se folosesc probiotice daca se
pastreaza la frigider.
Se sareaza si se prajesc pe o tigaie, dupa care se
condimenteaza cu paprika.
Se amesteca toate ingredientele (legumele date prin
razatoare) se condimenteaza si se serveste simpla sau cu
paine integrala prajita.
MARTI
Preparate
Mic dejun
Prnz
Cin
Gustare
Ingrediente
Green smoothie cu spanac,

portocale si menta
Melasagna vegana
Conopida picanta cu tofu

marinat
O salata de fructe
1 baton de cereale integrale
cu fructe
200 gr spanac (2/3 din compozitie)

2 portocale
1 legatura de menta
500 ml apa
1 lingura sirop de agave
2 vinete
1 ardei rosu
6 ciuperici
5 rosii
busuioc verde
1 capatana usturoi
1 lingurita boia de ardei
200 gr cascaval vegetal
100 gr tofu afumat
1 cutie de tofu marinat (sos de soia, 1

lg. ulei masline, lamaie,usturoi, boia
de ardei dulce, piper, sare, cimbru)
1 conopida medie
2 rosii rosie
1 ardei rosu
1 ardei iute
1 ceapa rosie
2 lingurite seminte de chimen
1 lingurita sofran
Sare si piper (dupa gust)
1 portocala
1 banana
1 ciorchine de stugure
1 kiwi
2-3 felii ananas
100 ml suc de ananas
1 rodie
seminte/ migdale/ nuci
Se pun toate ingredientele in blender si se mixeaza pana la
omogenizare. Se pot adauga cateva seminte de chia/ fructe
de goji deasupra (dupa preferinte) si se consuma imediat.
Un mic dejun sanatos si foarte hranitor!
Se taie vinetele pe lung si se coc pe o tigaie gril alaturi de
ciuperci si ardei. Intre timp se cresteaza rosiile si se adauga
apa clocotita desupra, se curata si se taie cubulete, alaturi de
usturoi, busuioc, ardei copt si ciuperci. Se pun legumele (in
afara de vinete care vor fi foile pentru lasagna) la foc cu o
lingura de ulei, se condimenteaza si se fierb pentru 5 minute.
Pe o tava tapetata cu hartie de copt se aseaza un strat de
vinete coapte, se rade cascaval si se pun bucatele de tofu si
umplutura de legume, se adauga iar un strat de vinete coapte
iar la final se adauga cascaval, condimente si putin sos din ce
a ramas de la legume. Se tine la cupror pentru inca 15-17
minute. Este atat de delicioasa, incat nu va veti da seama ca
nu are produse animale.
Tofu marinat se pune pe o tigaie gril si se tine 3-4 minute pe
fiecare parte. Gata aici!
Conopida se spala, se taie in buchetele mici si se gateste asa:
Intr-un wok se pune uleiul si cand incepe sa sfarie se adauga
semintele de chimen, ceapa taiata julien si sofranul. Se
caramelizeaza un minut si se adauga rosia, ardeiul iute si
ardeiul gras tocat marunt, dupa conopida buchetele. Se coace
10 minute la fioc mediu (sa fie inca crocanta) si se adauga
semintele se susan si condimentele. Este absolut delicioasa
iar i o i ative u fripura de tofu, va asigur a o veti
manca pe nerasuflate.
Toate ingredientele se taie cubulete si se combina,

savurandu-se pe loc sau dupa cateva ore de tinut la frigider.
MIERCURI
Preparate
Ingrediente
Mic dejun
Omleta din tofu cu ciuperci,

rosii si ardei cu o felie de
paine integrala
Se taie cubulete legumele (ceapa,ardeiul, rosia, ciupercile), se

condimenteaza si se calesc in ulei de masline pentru 5
minute. Tofu se pune in robotul de bucatarie cu turmerincul
si mustarul si se mixeaza putin (nu pana se face pasta). Se
adauga peste legumele calite si se mai lasa pe foc inca 5
minute, amestecand continuu. Poate nu va arata ea ca
omleta adevarata, insa este delicioasa!!
Prnz
Salata cu quinoa, mar, nuca

si telina
200 gr tofu
1 ardei
1 rosie
4 ciuperci
turmeric
1 lingura ulei de masline
1 lingura mustar
1 leg ceapa verde sau 1 ceapa uscata
100 gr. quinoa
2 mere
100 gr. nuca
1 portocala
1 telina mica
1 morcov
1 avocado
1 lamaie
Piper rosu si sare (dupa gust)
Patrunjel/ busuioc proaspat
300 gr dovleac
1 morcov
1 ceapa
600 ml supa de legume
2 portocale
Busuioc proaspat
1 lingura ghimbir poaspat razuit
5 morcovi
1 sfecla rosie mica
1 lamaie
Cin
Gustari
Supa crema de dovleac cu

portocale si ghimbir cu
crutoane
Suc de morcovi cu sfecla

rosie
Burger vegan cu vanata,
ardei si tofu afumat
2 felii de vanata coapta

Jumatate de ardei copt
1 felie de tofu afumat
2 lingurite sos pesto
1 rosie
2 frunze de salata
Sare si piper
1 chifla
Quinoa se fierbe pentru aproximativ 15 minute, pana se

expandeaza bilutele. Nuca se coace pe o tigaie cu sare pana
se rumeneste. Telina, morcovul si cu merele se curata si se
dau prin razatoare. Avocado cu sucul de la o lamaie si de la o
portocala se pun in blender cu o lingura de ulei de masline si
se mixeaza pana devine un piure fin. Se amesteca toate
ingredientele (quinoa, nuca, telina, morcovul si merele rase)
si se adauga sosul de avocado cu lamaie si portocala. Se
asezoneaza cu busuioc sau patrunjel proaspat (dupa
preferinte) si se condimenteaza. Yummy!!!
Intr-o oala se pune la calit ceapa, ulterior morcovul si
dovleacul taiat marunt si se lasa aproximativ 2 minute. Se
adauga supa de legume si sucul de la 2 portocale si se fierbe
pentru aproximativ 20 de minute (pana legumele devin usor
de pasat). Se lasa compozitia la racit, se da in blender si se
mai fierbe uleterior 5 minute. Se condimenteaza si se
serveste cu busuioc si ghimbir proaspat si crutoane
aromatice. Este nemaipomenit de buna aceasta supa.
Intr-un storcator de fructe se pun 5 morcovi si o sfecla rosie
mica, adaugandu-se ulterior zeama de la o lamaie.
Se coc feliile de vanata, ardeiul si tofu pe o tigaie gril. In chifla
se pune pesto, felia de tofu, felia de vanata, rosia, salata si
ardeiul copt, condimentandu-se intre straturi. Este foarte
consistent si extrem de bun la gust!
JOI
Preparate
Mic dejun
Ingrediente
Porridge cu mere si nuci

Ceai homemade de
portocala si mere,
scortisoara si anason stelar
Prnz
Cin
Gustari
Telina cu masline
Paste cu avocado, dolveac si

portocala
Salata de icre din seminte

de chia
1-2 fructe proaspete (de
preferat fructe de sezon,
autohtone)
50 gr fulgi de ovaz
250 ml lapte de orez/ soia/ migdale
1 mar
50 gr nuca
1 lingura sirop de agave
2 linguri seminte de chia
1 portocala
1 mar
1 lingurita indulcitor
1 lingurita scortisoara
3 stelute de anason stelar
200 ml apa calda
1 telina mare
1 ceapa
1 ardei
1 rosie
500 ml suc de rosii
300 gr. masline fara samburi
1 lingurita boia de ardei
300 gr paste integrale (recomand
fettuccine)
1 portocala
100 gr cubulete de dovleac
2 avocado
busuioc proaspat
sucul de la o lamaie
3 catei de usturoi
100 gr seminte de chia
100 ml apa
zeama de la jumatate de lamaie
1 ceapa mica toccata
75 ml ulei
Laptele si fulgii de ovaz se fierb pentru aproximativ 5-6
minute, dupa care se adauga indulcitorul , semintele de chia,
merele taiate bucatele mici si nucile prajite timp de 2-3
minute. Un deliciu!!
Portocala se razuieste si apoi se stoarce. Se pune sucul si
putina coaja, alaturi de indulcitor, cateva cubulete de mere
taiate, scortisoara si anason intr-o cana, se toarna apa calda,
dupa care se acopera ca sa se infuzeze timp de 3 minute. Este
perfect pentru perioada rece a anului!
Se pune la calit ceapa in uleiul de masline, alaturi de ardei si

rosie si ulterior se adauga telina taiata cubulete. Se adauga si
sucul de rosii si se fierbe pentru 15 de minute. Se
condimenteaza, se adauga maslinele si se mai fierbe 5
minute. Se serveste calda sau rece cu felii de paine integrala
prajita.
Se pun la fiert pastele pentru 13 minute cu sare si o lingura

de ulei (cand apa este dj in clocot). Sosul din avocado se
face din cele 2 fructe, sucul de la o lamaie, usturoi, busuioc,
sare si piper prin procesare in blender/ robot de bucatarie
(trebuie sa rezulte o pasta foarte fina). Intr-o tigaie se pune
un catel de usturoi taiat marunt, 1 lingura de ulei de masline,
dovleacul cubulete si ulterior sucul de la o potrocala, lasanduse pe foc circa 7 minute. Se amesteca pastele cu sosul de
avocado si se asezoneaza cu dovleac in portocala si bucuioc
proaspat. Se mai condimenteaza dupa gust.
Semintele de chia se amesteca cu apa, sarea, piperul si lamaia
si se amesteca continuu 3-4 minute pana devin o pasta
gelatinoasa. Peste aceasta pasta se adauga uleiul si o ceapa
to ata aru t si gata! Reteta este u a di tre lasi ele
Ligiei Pop, testate si savurate! Pot sa va asigur ca seamana
destul de bine la gust cu icrele traditionale! Se servesc pe o
felie de paine integrala prajita.
VINERI
Preparate
Mic dejun
Ingrediente
Pate de avocado cu masline

si rosii
Fresh cu mere, morcov si
ghimbir
Prnz
Cin
Gustari
Salata de cartofi, sfecla,

morcovi, ciuperci si ceapa
caramelizata
Supa crema de rosii si

busuioc cu crutoane
aromatizate
un avocado bine copt

o cana masline verzi fara samburi
o ceapa mijlocie sau 2 mai mici
1 catel de usturoi
sare dupa gust
cimbru sau ierburi de provence
3 mere
1 lamaie
2 morcovi
Ghimbir proaspat razuit
3 cartofi
1 sfecla rosie medie
4 morcovi
500 gr ciuperci
100 gr masline fara samburi
2 cepe mari
1 catei usturoi
1 lingurita boia de ardei dulce
1 lingurita sofran
1 lamaie
2 kg de rosii
2 l apa
1 ceapa
2 catei de usturoi
1 ardei capia rosu
1 ardei iute (dava va place mancarea
usor picanta)
1 telina mica
1 morcov
1 legatura busuioc
cateva felii de paine integrala
Ierburi aromatice uscate (busuioc,
menta, ierburi de provence)
Sandwich vegan cu
pleurotus si tofu
1-2 fructe proaspete (de
preferat fructe de sezon,
autohtone)
4 felii de paine integrala

1 bucata de tofu afumat
2 ciuperci pleurotus mari
1 rosie
1 ardei
2-3 frunze de salata verde
2 linguri de sos pesto
Se taie ceapa si usturoiul si se scoate miezul de la avocado. Se
pun in robotul de bucatarie impreuna cu maslinele, sare
(daca e cazul, depinde si de cat de sarate sunt maslinele) si un
pic de ierburi uscate si se mixeaza pana devine o pasta
tartinabila. Pofta buna!
Intr-un storcator de fructe se pun merele , ghimbirul si
morcovii curatati. Se adauga sucul de la o lamaie peste
compozitia rezultata si se serveste simplu sau cu o lingurita
de sirop de agave/ extract de stevie.
Cartofii, morcovul si sfecla se pun la cuptor si se lasa la copt,
in coaja, pentru aproximativ 30 de minute. Intr-un woc se
pune uleiul si cand incepe sa sfarie se adauga sofranul, boiaua
de ardei si ceapa taiata rondele. Se caramelizeaza ceapa
pentru 2-3 minute, se scoate pe o farfurie si se adauga
ciupercile taiate rondele si usturoiul, gatindu-se la foc iute
pentru 10-12 minute. Cand sunt gata se adauga peste ceapa,
alaturi de legumele coapte care se taie cuburi mai mari.
Ulterior se adauga si maslinele, 1 lingura de ulei de masline,
zeama de la jumatate de lamaie , se condimenteaza si se
amesteca toata compozitia. Se pot adauga si cateva seminte
de floarea soarelui/ in dupa preferinte.
Rosiile se coc pe un gratar 2 minute sau se scufunda in apa
clocotita pentru acelasi timp, se cojesc, si se asteapta oala cu
legumele. Intr-o oala de ciorba se pun 2 linguri de ulei de
masline, ceapa si usturoiul maruntit si legumele (ardei dulce
si iute, telina, morcov, rosii decojite). Se lasa la calit 2-3
minute, se adaua apa, condimentele si se fierbe compozitia
pentru 20 de minute. Ulterior se lasa putin la racit, se baga in
blender cu busuiocul proaspat si se paseaza, se aduce din nou
in oala si se mai fierbe 5 minute. Gata supa!
Merge perfect cu crutoane gatite in casa din paine integrala (
taiata cubulete, unsa cu ulei de masline, sare si ierburi si trasa
la cuptor pentru 5 minute) si cu busuioc proaspat tocat
deasupra.
Ciupercile se fac la foc iute pe o tigaie unsa cu ulei de masline

4-6 minute. Apoi se asambleaza sandwich-ul: 1 felie de paine,
1 felie subtire de tofu, 1 bucata de pleurotus, 1 felie de rosie,
1 felie de salata, 1 felie de ardei, pesto, sare, piper, o alta
felie subtire de tofu si se baga sandwich-ul in sandwich maker
pentru a devein crocant. Aveti grija sa puneti cantitati mici
din fiecare pentru a nu devein prea gros. Este un deliciuuu!
SAMBATA
Preparate
Mic dejun
Ingrediente
Clatite pufoase cu cacao

banane si capsuni (sau cu ce
gem vreti voi)
1 cana de lapte de soia cu
vanilie
Prnz
Supa crema de patrunjel si

spanac cu hrean
Cin
Risotto cu pesto si dovlecel

crocant
Gustari
Salata de varza alba cu

castraveti, seminte de susan
si marar
1 fresh de grapefruit cu
portocala
1 cana de faina
1 lingurita praf de copt
1 lingurita cacaoa
1 fiola extract de migdale
1 lingura unt de arahide
50 ml lapte vegetal
1 banana coapta medie
Capsuni proaspete/ gem
300 g spanac
4 legaturi de patrunjel
1 cartof
2 cepe
1 telina mica
1 ardei gras rosu
1 pastarnac
sare
2 linguri ulei
2-3 lingurite de hrean marinat
1 dovlecel
1 ceapa mare
300 gr orez pentru risotto (arborio)
100 ml vin alb sec
1.5 l supa de legume
cateva firicele de sofran
100 gr. sos pesto
1 varza alba mica

2-3 castraveti
100 gr susan
1 lamaie
1 legatura de marar
1 lingura de ulei de masline
1 ceapa verde
Bananele cu laptele si indulcitorul se blenduiesc pana devin o
pasta lichida. Se adauga si untul de arahide si se mai mixeaza
1 minut. Compozitia se pune intr-un bol, se adauga aromele
(extract de migdale, de vanilie) si se toarna in ploaie faina
amestecata cu cacaoa, amestecand continuu cu un blender
de mana. Compozitia trebuie sa fie foarte asemanatoare cu
cea de clatite traditionale si de aici jonglati cu tigaia unsa cu
ulei, pana le faceti pe toate . Se aseaza in straturi cu
capsuni si banana intre ele, sau cu gemul preferat si biscuiti
vegani pisati. Un mic dejun demn de o zi de sambata!!
Se pun la fiert, in 2 l de apa, ceapa, telina, pastarnacul,
ardeiul gras i, dupa e au fiert, se s ot legu ele i tregi i se
potriveste supa cu sare. Se curata spanacul si patrunjelul si se
pun la fiert cand apa clocoteste, aproximativ 30 de min., apoi
se scot si se scurg
Spanacul si patrunjelul, impreuna cu cartoful fiert taiat
cubulete se pun in blender, se subtiaz u zea a de supa i
se adauga uleiul. Se serveste cu crutoane de paine si 1
lingurita de hrean marinat.
Supa o tineti pe foc mic pentru a o avea la indemana
fierbinte. Se dizolva in supa sofranul.Se taie dovleceii
cubulete. Se incing 2 linguri de ulei si se calesc cubuletele
timp de 10 minute. Se adauga peste cubuletele din tigaie
ceapa tocata si se mai calesc 5 minute, pana ceapa e si ea
moale.
In tigaie se incinge restul de 2 linguri de ulei. Se adauga orezul
si se lasa 5 minute la prajit la foc mare, amestecand din cand
in cand.
Se toarna vinul si dupa ce s-a evaporat se adauga sare (1
lingurita) si cateva prize de piper. Apoi am adaugat pasta de
dovlecei, foaia de dafin si am turnat primele doua polonice de
supa fierbinte si am dat focul la mediu spre mic, doar cat sa
bolboroseasca usor orezul.
Continuati sa puneti supa, doar cate un polonic o data.
Urmatorul polonic il puneti doar cand anteriorul polonic de
supa a fost complet absorbit de orez. Amestecati constant in
orez, asta e o conditie sa devina cremos! Operatia va dura
cam 20-25 minute, pana terminati toata supa. La sfarsit
orezul va fi fiert si cremos. Se adauga si sosul pesto si se
savureaza cu pofta!
Varza si castravetele se curata si se dau prin razatoare (mai
mari). Susanul se prajeste putin pe o tigaie si se adauga peste
acestea. In salata se mai adauga uleiul de masline, sarea si
piperul, 1 ceapa verde tocata marunt, 1 legatura de marar
tocat si sucul de la jumatate de lamaie. Se amesteca toate
ingredientele si se serveste cu paine prajita.
Cu ajutorul unui storcator de fructe se scoate pulpa din
portocale si grapefruit, mixandu-se ambele sucuri.
1 grapefruit
3 portocale
DUMINICA
Preparate
Ingrediente
Mic dejun
Crema de banane cu fructe

de padure si fulgi de cocos
Un mic dejun dulce si apetisant, gata imediat. Se pun in

blender bananele, laptele, indulcitorul, continutul unei pastai
de vanilie si se mixeaza pana devine o compozitie cremoasa.
Se amesteca/ orneaza cu fructe de padure si fulgi de cocos.
Prnz
Spaghetti cu ciuperci in sos

de vin alb
2 banane
75 ml lapte de orez/ soia/ migdale
1 pastaie de vanilie
1 lingura indulcitor natural *stevie,
artar, agave
100 gr fructe de padure
Cativa fulgi de cocos pentru decor
jumatate de punga de spaghetti (nr.3)
300 gr ciuperci
1 lingura faina
200 ml vin alb
6 catei de usturoi
busuioc proaspat
Cin
Supa crema de linte cu lipie

libaneza
Gustari
Humus cu tahini
Suc de castravete si mar
250 gr linte rosie sau verde

2 rosii
1 morcov
1 radacina patrunjel/ jumatate de
telina
1 ceapa medie
1 lingurita de pudra de ghimbir
1 lingurita boia de ardei dulce
1 conserva de 250 gr de naut
100 gr tahini
2 lingurite ulei de masline
sucul de la jumatate de lamaie
3 catei de usturoi pisati
cateva frunzulite de menta
Ciupercile se taie feliute si se rumenesc pe o tigaie cu 1

lingura de ulei, cu usturoiul taiat marunt si cu condimentele,
timp de 5 minute. In acelasi timp se pun spaghetti la fiert in
apa cu sare si cativa stropi de ulei pentru 11-12 minute si apoi
de scurg. Intr-o alta oala se pune o lingura de ulei pana
incepe sa sfarie si se face un rantas cu o lingura de faina.
Ulterior se pune vinul si se amesteca continuu pana se
ingroasa usor sosul. Se condimenteaza si acesta, se adauga
ciupercile rumenite si la sfarsit busuiocul proaspat tocat. Se
pune sosul peste paste si se serveste cu dragoste!
Se calesc putin ceapa, morcovul, telina si rosiile in ulei de
masline, se adauga lintea si apa calda si se fierbe pentru
aproximativ 45 de minute. Se condimenteaza compozitia cu
sare, piper, ghimbir si boia de ardei dulce si se mixeaza
compozitia cu ajutorul unui blender dupa ce se racoreste
usor. Se verifica gustul, se mai condimenteaza in caz de
nevoie, si se mai fiebe pentru 5 minute. Pofta bunaa!
Intr-un robot de bucatarie/ blender foarte puternic se pune

nautul scurs, alaturi de celelalte ingrediente si se adauga
treptat sucul de la lamaie pana capata o consistent foarte
fina. Se condimenteaza si se serveste cu lipii libaneze.
Merele si castravetii se proceseaza printr-un storcator de
fructe si se asezoneaza cu menta proaspata si sirop de agave.
4 mere
2 castraveti
menta proaspata
1 lingurita sirop de agave
Lista de cumprturi
* epei pri a s dea toate i gredie tele pe are le avei
u prate ziua respe tiv!
as. Pai ea si legu ele
ai uor perisa ile se re o a d a fi
*Unele semipreparate precum laptele de orez/ migdale/ soia, sosul pesto, tahini se pot prepara si in casa. Va imparatasesc si
aceste retete cu mare drag daca sunteti curiosi.
* Lista pare lunga pentru cei care nu au absolut nimic in casa si vor sa manance 3 mese diferite pe zi / 7 zile pe saptamana.
Insa nime i u sta sa gateas a atat de at da a este pasio at de utriie sau de u trie. Me iul este exe plifi at pe tru a
arta exist o are diversitate stilul de viaa vega i u h ju atate pe zi dedi at gtitului se poate a aa.
Desigur, voi vei alege doar a ele reete - i gredie tele are s fa u o hiul.
Tipologie alimente
Condimente si ierburi aromatice
(toate aceste ingrediente se pot cumpara si la kg din
magazine specializate online sau din hala veche a magazinului
Obor: gasiti orice, mai ieftin si mai variat)
Legume
i er ai pe t posi il s le luai di piee alturi de
fru te... super arker su t ai s u pe i ai fade,
importate..)
Cantitate
1 pliculet boia de ardei dulce

1 pliculet paprika
1 pliculet chimen
1 pliculet sofran
1 pliculet turmeric
1 pliculet ierburi de provence
1 pliculet de scortisoara
1 pliculet cacao
1 punga sare fina de mare / de Himalaya
200 gr piper boabe mixt
200 gr anason stelar
1 fiola extract de migdale
1 legatura cimbru
4 legaturi de busuioc
3 legaturi de menta
5 legaturi de patrunjel
1 legatura marar
3 cepe verzi
1 bucata de ghimbir proaspat
1 bucata de hrean ( sau hrean razuit marinat)
2 kg cartofi
1 kg ceapa galbena
1 kg ceapa rosie
3 kg rosii
3 vinete medii
2 teline mari
2 bucati pastarnac
2 castraveti medii
1 kg ardei gras rosu
1 kg de morcovi
Fructe
i er ai pe t posi il s le luai di piee alturi de
legume... super arker su t ai s u pe i ai fade,
importate..)
Seminte/ nuci si fulgi

(toate aceste ingrediente se pot cumpara si la kg din
magazine specializate online sau din hala veche a magazinului
Obor: gasiti orice, mai ieftin si mai variat)
Paste si orez
(le gasiti in supermarketuri sau magazine specializate online)
Semipreparate/ conserve/ sosuri/ uleuri

2 gulii
1 conopida medie
1 varza alba mica
1 sfecla rosie mica
1 dovleac mic
2 dovlecei
2 kg spanac verde
1 salata verde
1.5 kg ciuperci Champignon
200 gr ciuperci Pleurotus
1-2 kg usturoi
1 kg banane
2 kg mere
2 kg portocale
4 avocado
1 kg lamai
3 grapefruit
kg kiwi
1-2 kg struguri
2 rodii
300 gr fructe de padure (proaspete sau congelate)
300 gr capsuni proaspete (gem pentru clatite)
300 gr miez de nuca
250 gr seminte de chia
250 gr seminte quinoa
150 gr caju crud
200 gr alune crude
100 gr fulgi de ovaz
100 gr fulgi de cocos
1 punga de spaghetti
1 punga de fettuccine integrale
1 punga orez arborio
300 gr couscous
250 gr linte rosie (sau linte la conserva)
2 l lapte de migdale/ soia/ orez*

1 borcanas pasta pesto**
1 sos tahini***
3 cutii de tofu
1 conserva de naut
1 conserva de mazare (250 gr.)
1 conserva de ananas
200 gr cascaval vegetal
1 sos de soia
1 ulei de masline
300 gr masline negre fara samburi
Paine
(le gasiti oriu e aproape, su t a elea are par ai pui
gustoase... u v lasai elai de apare e
Indulcitori
200 gr masline verzi fara samburi

100 gr unt de arahide
1 faina integrala
1 praf de copt
1 sticla de vin alb (...sau mai multe, dupa chef)
3-4 paini din faina integrala
4 chifle
1 sirop de agave 300 ml

1 extract de stevie
500 gr zahar brun
Spor la u prturi i POFT SNTOAS s avei!

Plan de Alimentatie Vegana PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan de Alimentatie Vegana PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PLAN DE ALIMENTAIE VEGAN

- Meniul unui gurmand sntos i fericit

o plet si gustos pe tru o spt , organizat pe zile *:

7 idei simple de mic dejun (deserturi energizante /smoothie-uri)

2. Lista de u prturi pe tru treaga spt / sfaturi pe tru u prturi

*Zilele sunt puse aleatoriu (le putei schi

a, fu ie de preferi e/ hef/ pofte)

Meniul unui gurmand sntos

Budinca de banane cu chia

1 banana, 1 cana de lapte de migdale/

Salata de avocado, tofu si

Supa crema de mazare cu

Nuci/ alune de padure/

Se caleste ceapa cu cartofii, ardeiul si mazarea, se adauga apa

Green smoothie cu spanac,

Conopida picanta cu tofu

200 gr spanac (2/3 din compozitie)

1 cutie de tofu marinat (sos de soia, 1

Toate ingredientele se taie cubulete si se combina,

Omleta din tofu cu ciuperci,

Se taie cubulete legumele (ceapa,ardeiul, rosia, ciupercile), se

Salata cu quinoa, mar, nuca

Supa crema de dovleac cu

Suc de morcovi cu sfecla

2 felii de vanata coapta

Quinoa se fierbe pentru aproximativ 15 minute, pana se

Porridge cu mere si nuci

Paste cu avocado, dolveac si

Salata de icre din seminte

Se pune la calit ceapa in uleiul de masline, alaturi de ardei si

Se pun la fiert pastele pentru 13 minute cu sare si o lingura

Pate de avocado cu masline

Salata de cartofi, sfecla,

Supa crema de rosii si

un avocado bine copt

4 felii de paine integrala

Ciupercile se fac la foc iute pe o tigaie unsa cu ulei de masline

Clatite pufoase cu cacao

Supa crema de patrunjel si

Risotto cu pesto si dovlecel

Salata de varza alba cu

1 varza alba mica

Crema de banane cu fructe

Un mic dejun dulce si apetisant, gata imediat. Se pun in

Spaghetti cu ciuperci in sos

Supa crema de linte cu lipie

250 gr linte rosie sau verde

Ciupercile se taie feliute si se rumenesc pe o tigaie cu 1

Intr-un robot de bucatarie/ blender foarte puternic se pune

as. Pai ea si legu ele

ai uor perisa ile se re o a d a fi

1 pliculet boia de ardei dulce

Seminte/ nuci si fulgi

Semipreparate/ conserve/ sosuri/ uleuri

2 l lapte de migdale/ soia/ orez*

200 gr masline verzi fara samburi

1 sirop de agave 300 ml

Spor la u prturi i POFT SNTOAS s avei!

S-ar putea să vă placă și