Program de antrenament 5 zile

Luni

Piept / Umeri / Triceps

Impins declinat cu bara 4 serii 8 – 10 repetari

Impins inclinat cu ganterele 4 serii 8 – 10 repetari (30 grade)
Fluturari plan inclinat 3 serii 12 – 15 repetari
Fluturari la cablu 3 serii 12 – 15 repetari (la ultima serie 3 dropseturi)

Impins cu ganterele 1 serie 25 repetari

3 serii 10 – 12 repetari
superset cu
Ridicari frontale bara EZ inclinat (45 grade)
Fluturari laterale 1 serie 25 repetari
4 serii 12 – 15 repetari (la ultima serie 3 dropseturi)

Extensii cablu V 2 serii 20 – 25 repetari

3 serii 12 – 15 repetari
Extensii cu bara dreapta inclinat 3 serii 10 – 12 repetari (30 grade)
Flotari la paralele 2 serii pana la epuizare

Marti

Spate / Biceps
Pullover la cablu 3 serii 20 – 25 repetari
4 serii 12 – 15 repetari
Ramat la aparat cu un brat 4 serii 10 – 12 repetari
Ramat cu bara (priza supinatie) 4 serii 8 – 10 repetari
Tractiuni la helcometru – 3 serii 10 – 12 repetari (la ultima serie 3 dropseturi)
Ramat la cablu cu funia (deltoid posterior)
4 serii 12 – 15 repetari

Flexii cu bara dreapta 3 serii 8 – 10 repetari + 3 dropseturi

Flexii pe banca inclinata – 3 serii 10 – 12 repetari
 Miercuri

Abdomen / Picioare
10 minute incalzire (bicicleta / banda)

Crunch-uri 4 serii 15 – 20 repetari

Genuflexiuni 4 serii 8 – 10 repetari

Presa picioare 4 serii 12 – 15 repetari
Extensii cvadriceps 4 serii 12 – 15 repetari ((la ultima serie 3 dropseturi)
Flexii biceps femural 4 serii 12 – 15 repetari
Indreptari pentru bicepsul femural 4 serii 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut 4 serii 12 – 15 repetari

Vineri

Umeri
Impins cu ganterele 1 serie 25 repetari
4 serii 10 – 12 repetari
superset cu
Ridicari frontale bara EZ inclinat (45 grade)
Fluturari laterale 1 serie 25 repetari
4 serii 12 – 15 repetari + 3 dropseturi
Ramat la cablu cu funia (deltoid posterior)
4 serii 12 – 15 repetari

Sambata

Biceps / Triceps

Flexii cu gantera la banca Scott 4 serii 12 – 15 repetari + 3 dropseturi

Flexii cu bara dreapta 3 serii 8 – 10 repetari
Flexii pe banca inclinata – 3 serii 10 – 12 repetari

Extensii cablu V 2 serii 20 – 25 repetari

3 serii 12 – 15 repetari
Extensii cu bara dreapta inclinat 3 serii 10 – 12 repetari (30 grade)
Extensii deasupra capului cu gantera 3 serii 10 – 12 repetari
Flotari la paralele 3 serii pana la epuizare