Plan Slabire si Tonifiere: Barbati World of Fitness

Program de antrenament pentru Slabire si Tonifiere

Programul este structurat pe 4 zile de antrenament/saptamana + extra 2 zile de cardio

pentru 4 saptamani recomandat in felul urmator:

Luni, Marti, Joi, Vineri: Zile de antrenament pe grupe musculare asa cum il gasiti mai jos.

Miercuri si/sau Sambata: Zi de cardio.

Duminica pauza.

La fiecare inceput de antrenament va recomand sa incepeti cu o incalzire generala aprox 5 minute.

Inainte de prima serie a fiecarui exercitiu scris in programul de mai jos va recomand sa executati 1-2
serii de incalzire de 20 repetari cu o greutate usoara. Apoi incepeti seriile de lucru.

La sfarsitul antrenamentului se va face stretching si relaxare 5-10 minute.

Pauzele intre serii nu trebuie sa depaseasca 1 minut, ideal e 30-40 secunde.

Pauzele intre exercitii nu trebuie sa depaseasca 2 minute.

*Atentie la executia corecta a miscarii, la respiratie (se expira pe faza concentrica si se inspira pe faza
excentrica a miscarii)

*Repetarile cu greutati mari se recomanda a se efectua cu ajutorul unui supraveghetor pentru a

preveni accidentarile.

Exemplu:

3x12

3= nr de serii

12=nr de repetari

20,15,10 = repetari/serie . seria 1=20 repetari, seria 2=15 rep. seria 3=10rep
 Plan Slabire si Tonifiere: Barbati World of Fitness

Luni

Incalzire 10 minute bicicleta/stepper : intensitate medie

Cvadriceps+abdomene

5x 20 Genuflexiuni Goblet cu gantera + 20 sarituri/urcare pe stepper (treapta)

4x 20 extensii la aparat + 30’(secunde) alergare pe loc cu genunchii la piept

4x 20 flexii la aparat din culcat + 30’(secunde) alergare pe loc cu genunchii la piept

4x 20 presa de picioare 45 grade, pauza 10 secunde + 5 rep

Abdomene :

Circuit 5x

La saltea ridicari ale picioarelor din culcat dorsal 20

Crunch 30

Mountainclimbers(din pozitie de flotare, alergare cu genunchii la piept)

Pauza 30 secunde

Cardio

Ritm 130-145 bpm

20 minute banda,mers la viteza 5-6, inclinatie 12

20 minute eliptica/stepper

Marti

Piept-umeri-triceps

Exercitiul 1

Superserie 5x: seria 1=30 rep,seria 2=25, seria 3=20, seria 4=15, seria 5=10

Impins din culcat dorsal cu bara olimpica priza larga (piept)

Impins militar la smith machine (umeri)

Impins din culcat dorsal cu bara olimpica priza ingusta (triceps)

 Plan Slabire si Tonifiere: Barbati World of Fitness

Exercitiul 2

Impins la aparat priza larga pt piept seria 1=30 rep,seria 2=25, seria 3=20, seria 4=15, seria 5=10

Exercitiul 3

Impins cu gantere din inclinat 4x 15-20

Exercitiul 4

Superserii 4x 16-20

Ridicari laterale pt umeri

Ridicari frontale pt umeri

Exercitiul 5

Extensii la scripete cu bara ez 4x20-25

Extensii la scripete cu sfoara 4x25-30

Cardio 40 minute bicicleta bpm130-145

Miercuri : saptamana 1=60 minute, 2=70 minute,3=80 minute,4=90 minute

Cardio bpm 130-145

20” minute banda

20” bicicleta

20” stepper/scari

20” aparat la alegere

 Plan Slabire si Tonifiere: Barbati World of Fitness

Joi

Spate + biceps

Exercitiul 1

Superserie 5x: seria 1=30 rep,seria 2=25, seria 3=20, seria 4=15, seria 5=10

Tractiuni la helcometru cu bara ,priza larga, la piept

Ramat la cablu cu priza ingusta neutra

Tractiuni la helcometru cu priza larga la ceafa

Exercitiul 2

Ramat la aparat/bara T priza ingusta 4x20

Exercitiul 3

Flexii pt biceps cu bara dreapta 4x20-30

Exercitiul 4

4x Flexii alternative cu gantere 10-15 + ciocane 10-15

Cardio 40 minute aparat la alegere bpm 120-130

Vineri biceps femural+gambe

Cardio 10 minute

Genuflexiuni la presa orizontala/hacksquat piciaoarele cat mai sus(pt fesieri) si departate

30,25,20,15,10,5 . 6 serii, la fiecare serie se mareste greutatea

Flexii la aparat, din culcat facial cu ambele piciaoare 4x 20

Flexii la aparat, din culcat facial/asezat cu un picior 3x10-12

Fandari din mers/pe loc cu gantere 4x30

Ridicari pe varfuri la stepper/treapta cu picioarele departate la nivelul soldurilor 3x20-30

Se pot folosi greutati. Gantera intr-o mana sau bara olimpica pe trapez.

Rridicari pe varfuri la aparat pt gambe 3x 15-20

 Plan Slabire si Tonifiere: Barbati World of Fitness

Cardio

20” banda inclinatie 12, viteza 5-6

20” la alegere

Sambata

saptamana 1=60 minute, 2=70 minute,3=80 minute,4=90 minute

Cardio bpm 130-145

20” minute banda

20” bicicleta

20” stepper/scari

20” aparat la alegere