Program de antrenament standard- Barbati

Antrenament pentru Acasa - Slabire si tonifiere

3 zile pe saptamana, recomandat Luni-Miercuri- Vineri

Se poate executa cu gantere, banda elastica sau sticle de apa, Prosop, sau un prosop in care se
pun cateva sticle de apa si se prinde de capeti pentru a-l folosi ca greutate de lucru.

Pauza intre serii 60-90 minute

se inceepe cu o incalzire generala de 5 minute

Toare exercitiile se gasesc pe platforma in categoria ​Exercitii Functionale/Accesorii sau pt acasa

Saptamana 1 si 2

Luni

piept

circuit 3x 15-20 repetari

Fluturari cu gantere din culcat pe saltea

Flotari

Touch mana umar opus - din flotare

spate

circuit 3x 15-20 repetari

Ramat cu elasticul din stand

Hiperextensii la saltea

Acceseaza platforma aici ​https://ro.wof-worldoffitness.com/acces

Abdomene ​3x 20

Fabs8 - Forfecari verticale -la saltea

Fabs11 - Rasuciri laterale din asezat -la saltea

Cardio 3x 20 secunde fiecare

EFC 1 Alergare cu genunchii la piept

EFC 5- Fandare laterala si ridicarea genunchiului la piept

plimbare 30 minute in aer liber

Miercuri

Picioare si abdomene

circuit 3x 15-20 repetari

FP 1 - Genuflexiuni

FP 4 -Fandari alternative

circuit 3x 15-20 repetari

Fandari cu un picior pe scaun

EFC 5- Fandare laterala si ridicarea genunchiului la piept

Cardio 3x 20 secunde fiecare

EFC 10 - Jumping Jacks

EFC 11- Mountain Climbers

Abdomene​ 3x20 rep

Fabs2 - Crunch la saltea

Fabs5 - Cot genunchi Incrucisat -piciorul pe genunchi -la saltea

Plimbare 30 minute in aer liber

Acceseaza platforma aici ​https://ro.wof-worldoffitness.com/acces

 Vineri

Umeri ​circuit 3x 15-20 repetari

Ridicari frontale cu elasticul

Ridicari laterale cu elasticul

Impins militar cu gantere din stand/ sau cu slicle de apa

Biceps ​circuit 3x 15-20 repetari

Flexii cu elasticul - alternativ priza supinatie

Ciocane cu gantere alternativ- sau cu elasticul

Triceps ​circuit 3x 15-20 repetari

Extensii cu gantere deasupra capului din stand

Extensii cu gantere din culcat dorsal

Plimbare in aer liber 30 minute

Saptamana 3 si 4

Luni

piept

circuit 4 x 20 repetari

Fluturari cu gantere din culcat pe saltea

Flotari

Touch mana umar opus - din flotare

Acceseaza platforma aici ​https://ro.wof-worldoffitness.com/acces

spate

circuit 4x20 repetari

Ramat cu elasticul din stand

Hiperextensii la saltea

Abdomene ​5 x 20

Fabs8 - Forfecari verticale -la saltea

Fabs11 - Rasuciri laterale din asezat -la saltea

Cardio 4x 20 secunde fiecare

EFC 1 Alergare cu genunchii la piept

EFC 5- Fandare laterala si ridicarea genunchiului la piept

plimbare 30 minute in aer liber

Miercuri

Picioare si abdomene

circuit 4x 20 repetari

FP 1 - Genuflexiuni

FP 4 -Fandari alternative

circuit 4x 20 repetari

Fandari cu un picior pe scaun

EFC 5- Fandare laterala si ridicarea genunchiului la piept

Cardio 3x 20 secunde fiecare

Acceseaza platforma aici ​https://ro.wof-worldoffitness.com/acces

EFC 10 - Jumping Jacks

EFC 11- Mountain Climbers

Abdomene​ 4x 30 rep

Fabs2 - Crunch la saltea

Fabs5 - Cot genunchi Incrucisat -piciorul pe genunchi -la saltea

Plimbare 30 minute in aer liber

Vineri

Umeri ​circuit 4 x 20 repetari

Ridicari frontale cu elasticul

Ridicari laterale cu elasticul

Impins militar cu gantere din stand/ sau cu slicle de apa

Biceps ​circuit 4x 20 repetari

Flexii cu elasticul - alternativ priza supinatie

Ciocane cu gantere alternativ- sau cu elasticul

Triceps ​circuit 4x 20 repetari

Extensii cu gantere deasupra capului din stand

Extensii cu gantere din culcat dorsal

Plimbare in aer liber 30 minute

Acceseaza platforma aici ​https://ro.wof-worldoffitness.com/acces