Luni

Triceps

Extensii cu funia la scripete 4x15-12-10-8

Impins cu priza ingusta plan orizontal 4x12-12-10-10

Extensii cu bara EZ plan inclinat, la ceafa 4x15-12-10-8

Extensii cu manerul V la scripete 4x12-12-10-10

Biceps

Flexii cu bara EZ din picioare 4x15-12-10-8

Flexii hammer, cu gantere, amandoua o data 3x15-12-10

Flexii cu funia la banca scott pusa in fata unui scripete 4x15-12-10-8

Flexii 21 cu bara EZ 3 serii

Marti
Picioare

Flexii pentru femurali la aparat 4x15-15-12-12

Presa verticala la aparatul smith 5X15-12-10-8-6

Extensii la aparat pentru cvadriceps 5x15-12-10-8-6

Fandari laterale cu o gantera + fandari frontale cu gantere 4x10 de picior

Genflexiuni cu picioarele departate, varfurile indreptate spre exterior, cu o gantera in ambele

maini 4x15-12-12

Gambe

Gambier,(ridicari pe varfuri din sezut) 4x20-20-15-15

Impins cu varfurile la presa 4x20-20-15-15

Ridicari pe varfuri cu bara pe spate la aparatul smith 4x15-15-12-12

Miercuri
Umeri

Impins cu bara la ceafa, la aparatul smith 5x15-12-10-8-6

Fluturari laterale din picioare 5x15-12-10-8-6

Ridicari frontale cu gantere, ambele o data 4x15-12-10-8

Fluturari laterale din aplecat pentru deltoidul posterior + Face pull cu funia la scripete 4x15-12-
10-8

Trapez
Ridicari ale umerilor cu gantere 4x20-20-15-15

Ridicari ale umerilor cu haltera 4x20-20-15-15

Joi
Spate

Tractiuni la helcometru cu priza larga, la piept 4x15-15-12-12

Ramat cu gantera din aplecat + ramat cu manerul la scripete, de jos 4x12-12-10-10 de fiecare
brat

Tractiuni cu priza ingusta, cu manerul, la helcometru 4x15-12-10-8

Ramat cu manerul, cu priza ingusta, din sezut, 4x15-12-10-8

Indreptari 4X15-12-10-8

Biceps

Flexii cu bara z la scripete cu coatele pe genunchi 4x20-15-15-10

Vineri
Piept

Impins cu bara plan orizontal 4x12-10-8-6 + 1x5-5-5

Fluturari cu manerele la scripete pe o banca orizontala 4x15-12-10-8

Impins cu gantere inclinat 4x12-10-8-6 + 1x5-5-5

Fluturari cu gantere plan inclinat 4x15-12-10-8

Fluturari cu gantere declinat 3x15-12-10

Triceps

Extensii din aplecat cu gantere 4X15

Abdomen circuit

Ridicari de picioare din sezut + crunch la banca declinata+ rotiri ale trunchiului din picioare cu
un disc de 15kg in maini4 serii minim 15 rep