GRUPE MUSCULARE ȘI EXERCIȚII

ANTRENAMENT A
NR. CRT. PIEPT
1 Împins cu bara la înclinat/orizontal/declinat
2 Împins cu gantere la înclinat/orizontal/declinat
*rotiri ale bratelor (F.U. + A.P.)
3 Fluturări cu gantere la înclinat/orizontal/declinat
4 Fluturări cu scripeți la înclinat/orizontal/declinat
5 Fluturări drepte la scripeți
6 Flotări la paralele
7 Fluturări la pec-deck
8 Fluturări la cablu din stand
9 Pull-over
10 Împins la piept la aparat presă

ANTRENAMENT B
NR. CRT. SPATE
1 Tracțiuni la ceafă la helcometru
2 Tracțiuni cu bratele intinse la helcometru
3 Tracțiuni cu priza ingusta la helcometru
4 Tractiuni in fata la helcometru
5 Extensia din culcat ventral (la abs)
6 Îndreptări cu bara/tip sumo
8 Ramat cu bara/gantere din aplecat
9 Ramat cu bara T
10 Ramat cu gantera la bancă
11 Ramat la aparat
12 Pull-Down cu bratele intinse la scripete (A.P.)

ANTRENAMENT X
NR. CRT. ABDOMEN
1 Crunch-uri largi/înclinat/ cu greutate/scripete
2 Renegade Rows
3 Pedalarea
4 Ridicări de trunchi/laterale
5 Absroller cu bara
6 Rotiri RR
8 Abdomene T RR
9 Aplecări laterale RR cu greutate
10 Dragon Flag
TRICEPS
Presă cu bara/EZ din culcat
Presă cu gantera
Extensii la scripete cu priza îngustă
Extensii la helcometru
Extensia unui braț la scripete
Extensii cu frânghia
Împins cu priză îngustă

BICEPS
Flexii cu bara/EZ din picioare/din înclinat
Flexii alternative cu gantere/din șezut/înclinat
Flexii concentrate
Flexii la scripete
Flexii Hammer/înclinat/de-a lungul corpului (A.P.)
Flexii la banca Scott
Flexii la helcometru
Flexii Zottman/Flexii pronate pe negativ (A.P.)

GAMBE
Ridicări din picior cu greutate
Ridicări cu gantere pe picioare
DELTOIZI
Presă pentru umeri din picioare
Fluturări din picioare
Fluturări la spate din culcat
Fluturări la spate din aplecat la cabluri/înclinat
Fluturări din față cu gantere/bara
Fluturari laterale din aplecat la helcometru/gantere
Crucea
Împins (alternativ) cu gantere
Presă Arnold (A.P.)
Flexii ciocan pentru umeri
*Combinate deltoizi (3 exercitii)

TRAPEZ CVADRICEPS*
Ramat cu bara/EZ la umeri Genoflexiuni (cu haltera în fața)
Ridicări din umeri cu gantere/bara Abducția la aparat
Extensii pentru picioare
Fandări
Împins la presă
Presă verticală
ANTEBRAȚE*
Flexia pumnului cu bara
Flexia inversă