Intins pe o parte, cu genunchii

îndoiți, ridicați genunchiul de sus,

menținând picioarele în contact tot
timpul. Coborâți genunchiul și
Scoici 15 rep/parte
repetați.Nu lăsați bazinul să se
rotească înapoi în timpul mișcării de
ridicare. Expirul pe ridicare(cu
elastic peste genunchi)

Întinde-te pe spate cu genunchii

îndoiți. Așezați o bandă elastică în
Abductie sold jurul genunchilor și apoi departati
genunchii. Aduceți genunchii
împreună și repetați.
20 rep

intins pe o parte, cu genunchii

îndoiți, ridicați genunchiul de sus,
apoi dezlipiti gleznele si ridicati-le
mai sus decat genunchii. Coborâți
genunchiul și repetați.Nu lăsați
bazinul să se rotească înapoi în
timpul mișcării de ridicare.(cu un
elastic deasupra genunchilor)

Super scoici 15 rep/parte

Ridicari pe varfuri din stand 20 rep

Atentie sa nu curbati zona lombara

Genuflexiuni
pe coborare,coborarea sa fie ca pe
simple
un scaunel

20 rep

Stand cu picioarele departate la

Ridicari pe
nivelul umeriolor,coborire in pozitia
varfuri din
de semi-genuflexiune ,apoi se
genuflexiune
realizeaza ridicari pe varfuri
20 rep

Fandari cu Stand cu picioarele usor departate,

piciorul afectat realizarea unui pas in fata cu piciorul
in fata afectat si coborire in fandare

15 rep

Fandare cu
Idem ca ex anterior doar ca pasul
piciorul safectat
de realizeaza in spate
in spate
15 rep
izometrie din
genuflexiune

1 min X 3 serii

izometrie din
fandare

1 min/parteX 2 serii

mers lateral cu
banda pe
glezne
10 pasi stg/dr

merz zig zag cu

banda pe
glezne
10 pasi

stretchingul se realizeaza de pe
spate se trage genunchiul cu mana
opusa
Stretching fesa 1 min/parte

stretching Stand prinderea calcaiului pe la

cvadriceps spate cu mentinere
1 min/parte