Exerciții gimnastică

Mara Ilinca
 Ridicări pe vârfuri (30x3 serii)
 Ridicări pe partea laterală (15 x 3 serii)
 Strângerea degetelor - prosopul (15x 3 serii)
 Ridicări pe vârfuri într-un picior (15 pe un picior, 3 serii)
 Așezări pe scaun de pe vârfuri (10 x 3 serii)
 Așezări pe scaun stând pe un picior (10 x 3 serii)
 Rotirea mingii sub talpă
 Prinderea pieselor de lego cu degetele de la picior și mutarea în partea
opusă( de 3 ori cu fiecare picior)
 Mers pe vârfuri
 Mers pe partea laterală a tălpii
 Mers în pasul uriașului
 Mers în fandare
 Mers pe vârfuri în lateral, ținându-se de mână
Complex ex. cu ajutorul părintelui:
 Palma P în talpa C- C împinge iar P opune rezistentă
 Palma P la nivelul degetelor C – C trage, iar P opune resistență
 Palma P în exteriorul tălpii C
 Palma P în interiorul tălpii C
 Aruncarea mingii de la una la alta stând pe vârfuri
 Aruncarea mingii de la un la alta, cu ridicări de pe scaun
Pe placă: Cu bățul:
 Balans stânga dreapta  Ridicarea bățului deasupra
 Balans față-spate capul
 Cercuri  Din picioare, cu bățul deasupra
 Ridicări pe vârfuri capului- aplecări stanga-dreapta
 Stat într-un picior  Ridicarea bățului deasupra
 Genoflexiuni capului și coborârea la ceafă
 Ridicări pe vârfuri într-un picior  Ridicarea bățului la spate
 Bățul la spate - balans stanga-
dreapta
 Stând întinsă pe spate ridicarea
1
 bățului deasupra capului
 Mers pe vârfuri cu bățul
deasupra capului și bratele
apropiate.
Stând pe spate:
 Ridicarea bazinului cu mingea
între genunchi;
 Strângerea mingii între
genunchi;
 Ridicarea ambilor genunchi la
piept;
 Aducerea pe rând a genunchilor
la piept, prin târâire;
 Aducerea ambilor genunchi la
piept prin târâire;
 Tragerea genunchilor pe rând la
piept;
 ”bicicleta”;
 Exercițiu bazin- stând în fund
cu picioarele intro parte se trece
de pe o parte pe alta;
 Genunchi ridicați se lasă pe o
parte iar privirea în partea
opusă;
Exerciții cu banda:
Stând pe spate:
 Banda mov la genunchi (aceștia
sunt ridicați): un picior stă fix-
celălalt se lasă într-o parte.
După 10-15 repetări se schimbă
picioarele( celalalt stă fix iar
celălalt se lasă într-o parte);
 Banda mov la genunchi (aceștia
sunt ridicați)- se depărtează
ambii genunchi.
Stând în fund cu picioarele întinse:
2
  Rotirea gleznelor spre exterior;
 Banda se pune în zona
pernuțelor de la un picior și se
ține întinsă cu mâna (până în
dreptul genunchiului)- se apasă
laba piciorului(atenție: laba
piciorului trebuie să se ridice și
să coboare drept).După 10-15
repetări se schimbă piciorul;
 Banda se pune în zona
pernuțelor de la ambele picioare
și se întinde cu mâna până la
genunchi- se apasă cu ambele
picioare;
 Banda se pune la pernuțele
picioarelor. Un picior stă fix, iar
celălalt se depărtează. După 10-
15 repetări se schimbă
picioarele;
 Banda se pune la pernuțele
picioarelor și acestea se
depărtează.
Stând în picioare ținându-se de ceva:
 Banda se pune la glezne și se
ridică un picior la spate. După
10-15 repetări se schimbă
piciorul;
 Banda se pune la glezne și se
ridică un picior în față. După
10-15 repetări se schimbă
piciorul;
 Banda se pune la glezne și se
duce un picior în lateral. După
10-15 repetări se schimbă
piciorul;
Din ”4 labe”:
 Pisicuța
3
  Bătaie cu palma
 Ridicarea unui picior la spate
 Ridicare mână – picior opus
 Ridicare mână -picior pereche
Stând pe burtă:
 Coșulețul- ridicare mâini și picioare
 Ridicare mână -picior pereche