I. Exercitii pentru abdomen.

Inaintea oricarui exercitiu este necesara pregatirea organismului pentru efort (gimnastica,
scoala alergarii). Exercitiile se vor desfasura in ordinea dificultatii exercitiilor, de la usor la
complex.
o Din pozitia culcat dorsal cu genunchii indoiti:
- Ridicari ale trunchiului
- Ridicari ale trunchiului si atingerea genunchilor cu palmele
- Ridicari ale trunchiului si atingerea genunchilor cu coatele
- Ridicari ale trunchiului si atingerea genunchilor cu cotul opus
- Atingerea calcaielor prin miscari laterale
o Pozitia culcat dorsal:
- Ridicari ale picioarelor la 90 de grade
- Ridicarea picioarelor la 30 de grade si mentinerea in aceasta pozitie 30 de secunde
- Ridicarea picioarelor la 30 de grade si forfecarea acestora laterala
- Ridicarea in pozitia “lumanarii” si mentinerea acestei pozitii 30 de secunde
- Ridicari ale trunchiului cu bratele ridicate atingand o linie imaginara spre cer/tavan
- Ridicarea genunchilor la piept din atarnat sprijin pe antebrate pe aparat
- Ridicarea picioarelor drepte inainte din atarnat sprijin pe antebrate pe aparat
- Abdomene cu rola (AB roller)
 II. Exercitii pentru brate.

o Dezvoltarea musculaturii bratului anterior(BICEPS BRAHIAL):

- Flexii ale antebratului pe brat din asezat
- Flexii ale antebratului pe brat cu opozitie
- Flexii ale antebratului pe brat cu greutati improvizate(sticla de apa, plase cu fructe, etc)
- Flexii ale antebratului pe brat cu gantere
- Flexii ale antebratului pe brat cu gantera din asezat, sprijin cu cotul pe genunchi
- Flexii ale antebratului pe brat la banca SCOTT
- Flexii ale antebratului pe brat cu haltera
- Flexii ale antebratului pe brat cu bara in Z
- Flexii ale antebratului pe brat la scripete

o Dezvoltarea musculaturii bratului posterior(TRICEPS):

- Flotari inverse pentru triceps la banca: mainile departate , apropierea mainilor progresiv
pentru ingreunarea exercitiului
- Flotari cu bratele mai apropiate ca nivelul umerilor ( apropierea progresiva a mainilor
pana la unirea acestora pentru ingreunarea exercitiului)
- Extensii pentru triceps cu bara in Z din culcat dorsal
- Extensii la scripete(helcometru) pentru triceps : -- Cu bara V
--Cu bara normala
--Cu sfoara
- Extensii din stand cu haltera
- Extensii din stand cu gantera cu un brat
- Impins din culcat cu haltera avand priza mainilor apropiata
- Flotari paralele (DIPS)
 III. Exercitii pentru picioare

o Dezvoltarea musculaturii coapsei anterioare (cvadriceps):

- Fandari
- Fandari cu greutati improvizate
- Fandari cu gantere
- Fandari cu haltera
- Genuflexiuni
- Fandari cu un picior pe banca
- Urcari pe scarita
- Urcari pe scarita cu gantere
- Extensia picioarelor la aparat
- Abductia picioarelor la aparat
- Adductia picioarelor la aparat

o Dezvoltarea musculaturii coapsei posterioare (BICEPS FEMURAL):

- Flexia picioarelor din culcat facial
- Flexia picioarelor din culcat facial cu opozitie
- Flexia picioarelor din culcat facial la aparat
- Flexia picioarelor din sezut la aparat
- Indreptari romanesti (picioarele apropiate)
- Indreptari romanesti cu gantere
- Indreptari romanesti cu haltera

o Dezvoltarea musculaturii gambei:

- Ridicari pe varfuri
- La scara fixa coborari din articulatia gleznei si ridicari pe varfuri ramanand cu picioarele
pe aceeasi treapta
- Ridicari pe varfuri cu opozitie
- Ridicari pe varfuri cu greutati improvizate
- Ridicari pe varfuri cu gantere
- Ridicari pe varfuri cu haltera
- Ridicari pe varfuri din asezat la aparat