SISTEMUL MIJLOACELOR DE ÎNVĂŢARE ŞI PERFECŢIONARE A PROCEDEELOR DE

ÎNOT

1. EXERCIŢII DE ACOMODARE CU APA

• Sala de baie:
− duş;
− spălat pe faţă;
− respiraţii sub duşul care are presiune;
− duş pe faţă.
• Bazin cu apă mică:
− stropiri pe faţă;
− spălat pe faţă;stropiri;
− mers prin apă de diferite adâncimi;
− mers prin apă în diferite variante;
− sărituri diferite pe fundul bazinului;
− diferite forme de alergare prin apă;
− scufundarea capului şi deschiderea ochilor sub apă;
− suflarea în obiecte uşoare (minge ping-pong), care plutesc;
− suflarea aerului în apă;
− mers în mâini (corpul pluteşte) în apă puţin adâncă.
• Bazin cu apă adâncă, la marginea bazinului:
− deplasări de-a lungul peretelui bazinului (omul păianjen);
− ghemuire, urmată de extensia capului care atinge apa, revenire cu întinderea braţelor şi
picioarelor;
− scufundarea capului şi deschiderea ochilor sub apă;
− suflarea prelungă a aerului în apă;
− succesiuni de inspiraţii şi apoi de expiraţii în apă;

2. EXERCIŢII DE PLUTIRE ŞI ALUNECARE PE APĂ

• Pe uscat, imitarea poziţiilor de plutire pe faţă şi pe spate:

− din stând;
− din culcat.
• Bazin cu apă mică:
− meduza;
− steaua;
− dopul;
− plutirea pe faţă şi pe spate cu ajutor (sprijin lateral sau frontal, coleg, profesor);
− trecerea din poziţia de dop în plutire pe faţă şi apoi pe spate;
− trecerea din plutire pe faţă în plutire pe spate;
− plutirea pe faţă sau pe spate cu schimbarea poziţiei braţelor şi/sau picioarelor;
− tragerea de către profesor (cu mâna, frânghia sau bastonul);
− tragerea de către colegi (aflaţi în linie);
− împingerea de către profesor sau colegi;
− “plimbarea” în plută pe spate prin împingere de către profesor sau coleg;
− trecerea în alunecare pe faţă sau pe spate prin:
− împingere de pe fundul bazinului;
− împingere cu un picior de la marginea bazinului;
− împingere cu două picioare de la marginea bazinului;
− trecerea din alunecare pe faţă în alunecare pe spate şi invers;
− alunecare sub formă de concurs.
• Bazin cu apă adâncă:
− plutirea pe verticală cu sprijin la marginea bazinului şi apoi cu ridicarea mâinilor din
sprijin;
− plutirea pe verticală cu ajutor;
− plutirea pe faţă sau spate cu ajutor (sprijin lateral sau frontal, coleg, profesor);
− “plimbarea în plută” prin tragere cu bastonul sau frânghia.

3. EXERCIŢII PENTRU RESPIRAŢIA SPECIFICĂ ÎNOTULUI

• Pe uscat:
− inspiraţii, expiraţii ample;
− inspiraţie, apnee, expiraţie;
− inspiraţie specifică (pe gură), expiraţie;
− inspiraţie specifică, apnee, expiraţie;
− inspiraţie, apnee, expiraţie specifică (pe gură);
− inspiraţie specifică, expiraţie specifică;
− inspiraţie specifică, apnee, expiraţie specifică;
− succesiuni de respiraţii specifice.
• În apă:
− inspiraţie, apnee, scufundare, revenire expiraţie;
− inspiraţie specifică, apnee, scufundare, revenire expiraţie;
− inspiraţie, apnee, scufundare, revenire expiraţie specifică;
− inspiraţie specifică, scufundare, expiraţie specifică;
− inspiraţie specifică, apnee, scufundare, expiraţie specifică;
− inspiraţie specifică, scufundare, expiraţie;
− inspiraţie specifică, scufundare, expiraţie specifică şi în final - expiraţie pe nas;
− succesiuni de respiraţii în combinaţii diferite.

4. EXERCIŢII SPECIFICE ÎNVĂŢĂRII PROCEDEULUI DE ÎNOT CRAUL

4.1. Exerciţii pe uscat pentru învăţarea mişcarii de picioare craul:

• Exerciţii din stând pe un picior:
− balansarea piciorului liber.
• Exerciţii din şezând (pe o bancă, pe sol):
− forfecarea picioarelor;
− balansarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor.
• Exerciţii din culcat facial:
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor;

• Exerciţii din culcat facial, cu trunchiul pe o bancă şi cu picioarele în afara zonei de

sprijin:
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor.
• Exerciţii din atârnat :
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
 − realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi (schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).

4.2. Exerciţii pe marginea bazinului (numai dacă marginea bazinului permite execuţia
corectă) pentru învăţarea mişcarii de picioare craul:
• Exerciţii din şezând pe marginea bazinului (sprijin pe mâini sau antebraţe):
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus sub formă de joc: “ Cine stropeşte mai tare!”;
• Exerciţii din şezând pe marginea bazinului, orientat lateral faţă de marginea bazinului:
− mişcarea piciorului din apă.
• Exerciţii din culcat facial , cu trunchiul pe marginea bazinului:
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor;
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau durate;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).

4.3. Exerciţii la marginea bazinului pentru învăţarea mişcarii de picioare craul:

• Exerciţii din plutire pe faţă cu mâinile prinse de marginea bazinului şi cu antebraţele
sprijinite pe peretele bazinului:
− mişcări ale picioarelor cu faţa afară;
− mişcări ale picioarelor cu faţa în apă;
− mişcări ale picioarelor cu respiraţie specifică spre înainte.
• Exerciţii din plutire pe faţă cu mâinile prinse de marginea bazinului şi cu braţele
întinse:
− mişcări ale picioarelor cu faţa afară;
− mişcări ale picioarelor cu capul în apă;
− mişcări ale picioarelor cu respiraţie specifică spre înainte.
• Exerciţii din plutire pe faţă cu o mână prinsă de marginea bazinului şi cu celălalt braţ
lângă coapsă:
− mişcări ale picioarelor cu capul afară,spre înainte;
− mişcări ale picioarelor cu capul afară,spre lateral - obrazul în contact cu apa;
− mişcări ale picioarelor cu capul în apă ;
− mişcări ale picioarelor cu respiraţie specifică spre înainte.
− mişcări ale picioarelor cu respiraţie specifică spre lateral.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.)

4.4. Exerciţii desfăşurate în apă pentru învăţarea mişcarii de picioare craul:

• Exerciţii realizate în apnee pe inspir :
• mişcarea de picioare craul cu ajutor:
− cu sprijiniea ambelor mâini ;
− cu sprijinin la o mână şi cealaltă lângă coapsă;
− cu sprijinin sub piept.
• mişcarea de picioare craul cu pluta:
− cu ambele mâini pe plută;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă;
− ambele variante de mai sus cu ajutor;
• mişcarea de picioare craul:
− cu mâinile sus;
− cu mâinile jos;
− cu mâinile aflate sus şi jos;
− cu mâinile prinse la spate ;
− cu mâinile prinse la ceafă.
• Exerciţii efectuate cu faţa afară din apă:
• mişcarea de picioare craul cu ajutor:
− cu sprijiniea ambelor mâini şi faţa orientată înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată lateral;
− cu braţele sus, sprijin sub piept şi faţa orientată înainte;
− cu braţele jos, sprijin sub piept şi faţa orientată înainte;
− cu braţele sus şi jos şi faţa orientată înainte;
− cu braţele sus şi jos şi faţa orientată lateral.
• mişcarea de picioare craul cu pluta:
− cu ambele mâini pe plută şi faţa orientată înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată lateral;
− variantele de mai sus şi cu ajutor;
• mişcarea de picioare craul, individuală:
− cu mâinile sus şi faţa spre înainte;
− cu mâinile jos şi faţa spre înainte;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi faţa spre înainte;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi faţa spre lateral;
− cu mâinile prinse la spate şi faţa spre înainte ;
− cu mâinile prinse la ceafă şi faţa spre înainte;
• Exerciţii cu introducerea respiraţiei la un anumit număr de mişcări ale picioarelor (6, 4,
2 mişcări) sau în funcţie de ritmul respirator:
• mişcarea de picioare craul cu ajutor şi cu respiraţie:
− cu sprijiniea ambelor mâini şi respiraţie spre înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre lateral;
− cu braţele sus, sprijin sub piept şi respiraţie spre înainte;
− cu braţele jos, sprijin sub piept şi respiraţie spre înainte;
− cu braţele sus şi jos şi respiraţie spre înainte;
− cu braţele sus şi jos şi respiraţie spre lateral;
• mişcarea de picioare craul cu pluta şi cu respiraţie:
− cu ambele mâini pe plută şi respiraţie spre înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre lateral;
− variantele de mai sus şi cu ajutor;
 • mişcarea de picioare craul individuală şi cu respiraţie:
− cu mâinile sus şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile jos şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile jos şi respiraţie spre lateral;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi respiraţie spre lateral;
− cu mâinile prinse la spate şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile prinse la ceafă şi cu mâinile jos şi respiraţie spre înainte.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.)

4.5. Exerciţii de perfecţionare a mişcării picioarelor procedeului de înot craul:

− mişcarea de picioare craul contratimp;
− mişcarea de picioare craul pe distanţe progresiv crescătoare;
− mişcarea de picioare craul în acceleraţie sau deceleraţie;
− mişcarea de picioare craul cu schimbări de tempou; exemple : 25m tare, 25m încet, 25m
încet – 25mtare, 35m tare – 15m încet,15m încet – 35mtare, alternativ 10m tare – 10m
încet, schimbare alternativă la comandă, etc.;
− mişcarea de picioare craul contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;
− mişcarea de picioare craul cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute
prinse cu o coardă rigidă de o centură;
− mişcarea de picioare craul cu labe de cauciuc;
− mişcarea de picioare craul cu îngreuieri (centură sau vestă cu greutăţi de plumb);
− combinarea exerciţiilor prezentate, de exemplu: picioare craul cu mâinile pe plută şi cu
labe de cauciuc, contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;

4.6. Exerciţii pentru învăţarea mişcării braţelor şi a coordonării mişcărilor braţelor şi

picioarelor în procedeul craul
• Exerciţii pentru învăţarea mişcării braţelor şi a coordonării mişcărilor braţelor şi
picioarelor în procedeul craul desfăşurate pe uscat:
 • Exerciţii din stând:
− braţele sus, mişcarea imitativă cu un braţ;
− braţele sus, mişcarea imitative alternative ale braţelor;
− un braţ sus şi unul jos, mişcarea simultană de vâslire cu un braţ şi de revenire cu alt braţ;
− un braţ sus şi unul jos, mişcarea simultană completă (dublă), de vâslire şi revenire cu
braţele în poziţia iniţială;
− exerciţiile de mai sus cu oprirea şi corectarea poziţiei în finalul fazei de tracţiune a mişcării
braţelor;
− imitarea vâslirii în coordonare globală.
• Exerciţii din stând aplecat cu mâinile sus, sprijinite: exerciţiile prezentate mai sus.
• Exerciţii din culcat facial, pe o bancă:
− toate exerciţiile prezentate mai sus; se poate introduce şi mişcarea picioarelor.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− exerciţiile de mai sus se mai pot executa şi cu joc de gleznă;
− exerciţiile prezentate se pot executa şi cu ajutor sau opunere de rezistenţă din partea
profesorului sau partenerului.

4.7. Exerciţii individuale în apă pentru învăţarea mişcării braţelor şi a coordonării

mişcărilor braţelor şi picioarelor în procedeul craul, unde mişcările braţelor se declanşează la un
anumit număr de bătăi ale picioarelor(6,3, etc.) sau în funcţie de ritmul respirator:
• Exerciţii cu braţele aflate sus:
− vâslire cu un braţ şi revenire;
− vâslire şi revenire alternativă a braţelor;
• Exerciţii cu un braţ sus şi celălalt jos:
− mişcarea simultană a braţelor;
− ciclu complet al mişcării braţelor, cu revenire în poziţia iniţială a braţelor;
• Înot în procedeul craul fără respiraţie.

4.8. Exerciţii pentru învăţarea coordonării mişcărilor braţelor şi picioarelor cu respiraţia în

procedeul craul
• Exerciţii pentru învăţarea coordonării mişcărilor braţelor şi picioarelor cu respiraţia
în procedeul craul,
executate pe uscat:
• Exerciţii din stând:
 − braţele sus, mişcarea imitativă cu un braţ;
− braţele sus, mişcări imitativ alternative ale braţelor;
− un braţ sus şi unul jos, mişcarea simultană de vâslire cu un braţ şi de revenire cu alt braţ;
− un braţ sus şi unul jos, mişcarea simultană completă (dublă), de vâslire şi revenire cu
braţele în poziţia iniţială;
− exerciţiile de mai sus cu oprirea şi corectarea poziţiei în finalul fazei de tracţiune a mişcării
braţelor;
− imitarea vâslirii în coordonare globală.
• Exerciţii din stând aplecat cu mâinile sus, sprijinite:
− vâslirea cu un braţ, inspiraţie, revenire;
− vâslirea alternativă a braţelor cu respiraţie.
• Exerciţii din culcat facial pe o bancă: toate exerciţiile prezentate mai sus; se poate
introduce şi mişcarea picioarelor.

4.9 Exerciţii efectuate la marginea bazinului pentru învăţarea coordonării mişcărilor

braţelor şi picioarelor cu respiraţia în procedeul craul:
• Exerciţii din plutire pe piept cu braţele sus sprijinite sau contra peretelui cu mişcări
de picioare craul, mişcarea braţelor se introduce la 6, 4 sau 2 bătăi ale picioarelor sau în
funcţie de ritmul respirator:
− vâslire cu un braţ - respiraţie;
− vâslire alternativă a braţelor - respiraţie;
− înot craul cu respiraţie la 3 sau 2 braţe, contra peretelui.

4.10. Exerciţii pentru învăţarea coordonării mişcărilor membrelor cu respiraţia,

executate în apă:
Notă: exerciţiile se realizează din plutire pe faţă cu braţele aflate în diferite poziţii şi din
propulsie cu mişcarea de picioare craul; mişcarea braţelor se introduce la un anumit număr al
mişcărilor de picioare(6, 4, 2) sau în funcţie de ritmul respirator.
• Exerciţii cu braţele sus sprijinite de plută sau cu ajutor:
− vâslire cu un braţ - respiraţie;
− vâslire alternativă a braţelor - respiraţie.
• Exerciţii individuale,cu braţele sus:
− vâslire cu un braţ - respiraţie;
− vâslire alternativă a braţelor – respiraţie.
• Exerciţii individuale, cu un braţ sus şi celălalt jos:
− mişcare simultană a braţelor –respiraţie;
− respiraţie – mişcare simultană a braţelor;
− ciclul complet al mişcării braţelor;
− respiraţie – ciclul complet al mişcării braţelor;
− mişcarea simultană a braţelor – expiraţie.
• Înot craul cu diferite ritmuri respiratorii:
− la 7, 5, 4, 3 sau 2 braţe;
− combinaţii ale ritmului respirator: - 2 respiraţii pe dreapta, 3 mişcări;
− 2 respiraţii pe dreapta – 3 mişcări ale braţelor – 2 respiraţii pe stânga etc.;
− înot cu schimbarea ritmului respirator la fiecare lungime a bazinului (exemplu: 5 – 2 – 3 -
2).

4.11. Exerciţii pentru perfecţionarea procedeului de înot craul:

− înot craul cu labe;
− înot craul cu palmare;
− înot craul cu labe şi palmare
− înot craul cu flotor şi palmare;
− înot craul cu pumnul strâns;
− înot craul cu tractare de obiecte, partener etc.;
− înot craul contra forţei elastice a sandoului de cauciuc;
− înot craul cu îngreuieri (vestă cu greutăţi, centură cu greutăţi, înot cu tricou etc.);
− înot craul remorcat (hidroremorcă);
− înot craul pe distanţe progresiv crescătoare;
− înot craul cu intensităţi variabile;
− înot craul contratimp;
− înot craul în acceleraţie sau deceleraţie;
− mişcarea de picioare craul cu schimbări de tempou; exemple: 25m tare – 25m încet, 25m
încet – 25mtare, 35m tare – 15m încet, 15m încet – 35m tare, alternativ 10m tare – 10m
încet, schimbare alternativă la comandă, etc;
− mişcarea de picioare craul cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute
prinse cu o coardă rigidă de o centură.

5. EXERCIŢII SPECIFICE ÎNVĂŢĂRII PROCEDEULUI DE ÎNOT SPATE

 5.1. Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare spate relizate pe uscat:
• Exerciţii din stând pe un picior:
− balansarea piciorului liber.
• Exerciţii din şezând (pe o bancă, pe sol):
− forfecarea picioarelor;
− balansarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor.
• Exerciţii din culcat dorsal:
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor.
• Exerciţii din culcat dorsal, cu trunchiul pe o bancă şi cu picioarele în afara zonei de
sprijin:
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor.
• Exerciţii din atârnat :
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi (schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).

5.2. Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare spate efectuate pe marginea

bazinului:
• Exerciţii din şezând pe marginea bazinului (sprijin pe mâini sau antebraţe):
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus sub formă de joc: “ Cine stropeşte mai tare!”;
 • Exerciţii din şezând pe marginea bazinului, orientat lateral faţă de marginea bazinului:
− mişcarea piciorului din apă.
• Exerciţii din culcat dorsal , cu trunchiul pe marginea bazinului:
− forfecarea picioarelor;
− mişcarea unui picior;
− mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus sub formă de joc: “ Cine aruncă apa mai sus!”;
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau durate;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).

5.3. Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare spate executate la marginea

bazinului:
• Exerciţii din plutire pe spate şi sprijin, lateral faţă de marginea bazinului:
− mişcarea piciorului exterior sprijinului;
− mişcarea alternativă a picioarelor.
• Exerciţii din plutire pe spate cu sprijinirea mâinilor sau a capului la marginea
bazinului sau contra peretelui bazinului:
− mişcarea alternativă a picioarelor;
− mişcarea alternativă a picioarelor cu ajutor sau rezistenţă din partea profesorului sau a
colegilor.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).

5.4. Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare spate în apă:

• Exerciţii din propulsie cu mişcarea picioarelor spate:
− cu braţele sus;
− cu braţele jos;
− cu braţele la ceafă;
− cu braţele la spate;
− cu braţele un braţ sus şi celălat jos;
− cu braţele un braţ sus şi unul înainte;
− cu braţele un braţ jos şi unul înainte;
− cu braţele înainte.
• Exerciţii din propulsie cu mişcarea picioarelor spate, cu pluta:
− cu pluta ţinută la piept;
− cu pluta ţinută deasupra genunchilor;
− cu pluta ţinută la ceafă;
− cu pluta ţinută sus;
− cu pluta ţinută la spate.
• Exerciţii din propulsie cu mişcarea picioarelor spate spate cu ajutor:
− cu sprijinirea subiectului sub bazin şi ceafă;
− cu sprijinirea subiectului sub ceafă;
− cu sprijinirea subiectului de braţe şi ceafă;
− cu sprijinirea subiectului de braţe;cu ajutor la picioare în diferite poziţii de plutire, cu sau
fără plută.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.)

5.5. Exerciţii specifice perfecţionării mişcării de picioare spate:

− mişcarea de picioare spate contratimp;
− mişcarea de picioare spate pe distanţe progresiv crescătoare;
− mişcarea de picioare spate în acceleraţie sau deceleraţie;
− mişcarea de picioare spate cu schimbări de tempou; exemple : 25m tare – 25m încet, 25m
încet – 25mtare, 35m tare – 15m încet,15m încet – 35mtare, alternativ 10m tare – 10m
încet, schimbare alternativă la comandă, etc.;
− mişcarea de picioare spate contra forţei elastice a unei corzi de cauciuc;
 − mişcarea de picioare spate cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute
prinse cu o coardă rigidă de o centură;
− mişcarea de picioare spate cu labe de cauciuc;
− mişcarea de picioare spate cu îngreuieri(centură sau vestă cu greutăţi de plumb);
− combinarea exerciţiilor prezentate, de exemplu: picioare spate cu plută şi cu labe de
cauciuc, contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;

5.6. Exerciţii specifice învăţării mişcării braţelor spate:

• Exerciţii specifice învăţării mişcării braţelor spate, pe uscat:
• Exerciţii din stând cu braţele sus sau jos:
− mişcarea unui braţ;
− mişcarea alternativă a braţelor;
− mişcarea simultană a braţelor;
− execuţiile de mai sus cu ajutor sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din stând cu un braţ sus şi unul jos;
− mişcarea simultană a braţelor;
− ciclul complet al mişcării braţelor;
− cicluri înlănţuite de mişcări;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din culcat dorsal pe o bancă (cu tot corpul sau cu trunchiul):
− toate exerciţiile de mai sus.
• Exerciţii specifice învăţării mişcării braţelor spate, în apă (cu plutitorul sau pluta fixată
între coapse):
− mişcarea unui braţ;
− mişcarea alternativă a braţelor;
− mişcarea simultană a braţelor;
− combinaţii ale acţiunii braţelor.

5.7. Exerciţii specifice învăţării coordonării mişcării braţelor şi picioarelor în

procedeul spate:
• Exerciţii specifice învăţării coordonării mişcării braţelor şi picioarelor în procedeul
spate pe uscat:
− toate exerciţiile de pe uscat specifice mişcării de braţe la care se introduce mersul pe loc,
mersul spre înapoi sau mişcarea picioarelor în poziţia culcat dorsal.
 5.8. Exerciţii specifice învăţării coordonării mişcării braţelor şi picioarelor în procedeul
spate, în apă (exerciţii din propulsie cu mişcarea de picioare spate, mişcările braţelor se
intercalează la 6, 4 sau 2 bătăi ale picioarelor):
• Exerciţii cu braţele sus:
− mişcarea unui braţ;
− mişcarea alternativă a braţelor;
− mişcarea simultană a braţelor.
• Exerciţii cu braţele jos:
− mişcarea unui braţ;
− mişcarea alternativă a braţelor;
− mişcarea simultană a braţelor.
• Exerciţii cu un braţ sus şi celălalt jos:
− mişcarea simultană a braţelor;
− ciclul complet al mişcării braţelor.
• Exerciţii cu un braţ sus şi unul înainte:
− braţul din înainte se duce sus, celălalt vâsleşte şi revine înainte;
− ciclul complet de mişcare al braţelor cu revenire în poziţia de plecare.
• Exerciţii cu braţ jos şi unul înainte:
− braţul aflat înainte se duce sus şi vâsleşte, celălalt este dus înainte;
− ciclul complet al mişcării braţelor cu revenire în poziţia iniţială.
• Exerciţii cu braţele înainte
− ciclul complet simultan al mişcării braţelor cu revenire în poziţia iniţială.
• Exerciţii cu combinaţii diferite ale mişcărilor braţelor sau prin fragmentarea şi/sau
schimbarea poziţiilor braţelor:
− exemplu: mişcarea braţului drept, mişcarea braţului stâng, mişcarea simultană a braţelor.
• Înot spate.

5.9. Exerciţii de perfecţionare:

− înot spate pe distanţe progresive;
− înot spate cu intensităţi diferite;
− înot spate cu palmare;
− înot spate cu flotor şi palmare;
− înot spate cu labe;
− înot cu labe şi palmare;
− înot spate contratimp;
− înot spate pe distanţe progresiv crescătoare;
− înot spate în acceleraţie sau deceleraţie;
− înot spate cu schimbări de tempou; exemple : 25m tare – 25m încet, 25m încet – 25mtare,
35m tare – 15m încet,15m încet – 35mtare, alternativ 10m tare – 10m încet, schimbare
alternativă la comandă, etc;
− înot spate contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;
− înot spate cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute prinse cu o
coardă rigidă de o centură;
− înot spate cu îngreuieri (centură sau vestă cu greutăţi de plumb);

6. EXERCIŢII SPECIFICE ÎNVĂŢĂRII PROCEDEULUI DE ÎNOT BRAS

6.1 Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare bras executate pe uscat:

• Exerciţii din stând şi stând cu faţa la perete:
− mişcarea imitativă cu un picior;
− mişcarea imitativă alternativă a picioarelor;
− acelaşi exerciţiu cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din aşezat pe o bancă:
− mişcarea imitativă cu un picior;
− mişcarea imitativă alternativă a picioarelor
− mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu oprire pe fazele principale ale mişcării picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din culcat facial cu trunchiul pe o bancă:
− exerciţiile asemănătoare punctului de mai sus.

6.2. Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare bras,desfăşurate pe marginea bazinului:

• Exerciţii din aşezat, cu picioarele în apă:
− mişcarea imitativă cu un picior;
− mişcarea imitativă alternativă a picioarelor;
− mişcarea imitativă simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu oprire în fazele principale ale mişcării picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din şezând pe marginea bazinului (sprijin pe mâini sau antebraţe):
− mişcarea imitativă cu un picior;
− mişcarea imitativă alternativă a picioarelor;
− mişcarea imitativă simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu oprire în fazele principale ale mişcării picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din culcat facial , cu trunchiul pe marginea bazinului:
− mişcarea imitativă cu un picior;
− mişcarea imitativă alternativă a picioarelor;
− mişcarea imitativă simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu oprire în fazele principale ale mişcării picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din culcat dorsal , cu trunchiul pe marginea bazinului:
− mişcarea imitativă cu un picior;
− mişcarea imitativă alternativă a picioarelor;
− mişcarea imitativă simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu oprire în fazele principale ale mişcării picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau durate;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).

6.3. Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare bras la marginea bazinului:

• Exerciţii din plută pe piept cu sprijin la marginea bazinului:
− mişcarea unui picior;
− mişcarea alternativă a picioarelor;
− mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor sau opunere din partea profesorului sau a colegilor;
exerciţiile se pot face cu faţa afară din apă, cu faţa în apă sau introducerea inspiraţie spre
înainte.
6.4 Exerciţii specifice învăţării mişcării de picioare bras realizate în apă:
• Exerciţii cu mâinile sus, sprijinite pe plută:
− mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiul de mai sus efectuat cu faţa în apă;
− exerciţiul de mai sus cu respiraţie la un anumit număr al mişcărilor de picioare (1, 2, 3);
− mişcarea unui picior;
− mişcarea alternativă a picioarelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din plutire pe faţă cu capul în apă:
− mişcarea simultană a picioarelor cu braţele sus, jos, unul sus şi unul jos, la spate;
− mişcarea unui picior cu braţele în diferite poziţii;
− mişcarea alternativă a picioarelor cu braţele aflate în poziţii variate.
• Exerciţii din plutire pe spate:
− mişcarea simultană a picioarelor; braţele sus, jos, la spate etc.;
− mişcarea unui picior; braţele în poziţii diferite;
− mişcarea alternativă a picioarelor; braţele în poziţii variate;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor sau opunere din partea profesorului sau colegilor (cu sau
fără obiecte ajutătoare).
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi(schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).

6.5. Exerciţii specifice perfecţionării mişcării de picioare bras:

− mişcarea de picioare bras contratimp;
− mişcarea de picioare bras pe distanţe progresiv crescătoare;
− mişcarea de picioare bras în acceleraţie sau deceleraţie;
− mişcarea de picioare bras cu schimbări de tempou; exemple : 25m tare – 25m încet, 25m
încet – 25mtare, 35m tare – 15m încet,15m încet – 35mtare, alternativ 10m tare – 10m
încet, schimbare alternativă la comandă, etc.;
− mişcarea de picioare bras contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;
 − mişcarea de picioare bras cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute
prinse cu o coardă rigidă de o centură;
− mişcarea de picioare bras cu îngreuieri(centură sau vestă cu greutăţi de plumb);

6.6. Exerciţii specifice învăţării mişcării de braţe bras, realizate pe uscat:

• Exerciţii din stând aplecat:
− mişcarea alternativă a braţelor;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor;
− exerciţiile de mai sus ca oprire în fazele principale ale mişcării de braţe bras.
• Exerciţii din culcat facial cu trunchiul şi picioarele pe o bancă:
− exerciţii asemănătoare punctului precedent.

6.7. Exerciţii specifice învăţării mişcării de braţe bras, pe marginea bazinului:

− din culcat facial cu picioarele şi trunchiul pe uscat şi cu braţele pe apă se imită mişcarea de
braţe bras, fragmentat sau global;
− exerciţiul de mai sus cu ajutor.

6.8. Exerciţii specifice învăţării mişcării de braţe bras, desfăşurate în apă (exerciţiile se
efectuează la un anumit număr al mişcărilor picioarelor sau în coordonare continuă):
− mişcarea de picioare craul – braţe bras;
− ondulaţie fluture – braţe bras;
− picioare bras – braţe bras;

6.9. Exerciţii specifice învăţării coordonării mişcărilor braţelor şi picioarelor cu

respiraţia în procedeul bras,pe uscat:
• Exerciţii din stând aplecat:
− mişcarea alternativă a braţelor coordonată cu respiraţia;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor;
− exerciţiile de mai sus ca oprire în fazele principale ale mişcării de braţe bras.
• Exerciţii din culcat facial, cu trunchiul şi picioarele pe o bancă:
− exerciţii asemănătoare punctului precedent.
• Exerciţii din stând cu braţele sus:
 − se imită mişcarea braţelor – respiraţia – gruparea braţelor, ducerea braţelor sus –
genuflexiune.
• Exerciţii din culcat facial cu trunchiul pe o bancă (picioarele şi braţele libere):
− se imită înotul bras în coordonare specifică.
6.10. Exerciţii din culcat facial, trunchiul sprijinit la nivelul pieptului, pe marginea
bazinului şi braţele pe apă:
− mişcarea alternativă a braţelor coordonată cu respiraţia;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor;
− exerciţiile de mai sus ca oprire în fazele principale ale mişcării de braţe bras.

6.11. Exerciţii specifice învăţării coordonării mişcărilor braţelor şi picioarelor cu

respiraţia în procedeul bras în apă:
− mişcarea de picioare bras – mişcarea de braţe bras cu respiraţie, la un număr precizat al
mişcărilor de braţe sau picioare sau combinaţii ale acestora;
− înot bras în alunecare, coordonare specifică;
− înot bras în coordonare normală.

6.12.Exerciţii de perfecţionare specifice înotului bras:

− înot bras cu intensităţi diferite;
− înot bras pe distanţe progresiv crescătoare;
− înot bras cu palmare;
− mişcare de ondulaţie fluture cu labe – mişcare de braţe bras cu respiraţie;
− mişcare de picioare craul cu labe – mişcare de braţe bras cu respiraţie:
− înot bras cu labe şi palmare;
− înot bras cu flotor şi palmare;
− înot bras contratimp;
− înot bras în acceleraţie sau deceleraţie;
− înot bras cu schimbări de tempou; exemple : 25m tare – 25m încet, 25m încet – 25mtare,
35m tare – 15m încet,15m încet – 35mtare, alternativ 10m tare – 10m încet, schimbare
alternativă la comandă, etc.;
− înot bras contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;
− înot bras cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute prinse cu o
coardă rigidă de o centură;
− înot spate cu îngreuieri(centură sau vestă cu greutăţi de plumb);
 7. EXERCIŢII SPECIFICE ÎNVĂŢĂRII PROCEDEULUI DE ÎNOT FLUTURE

7.1. Exerciţii specifice învăţării mişcării de ondulaţie fluture, realizate pe uscat:

− din stând balansarea şoldurilor înainte şi înapoi;
− din stând pe un picior, balansul unui picior şi imitarea ondulaţiei fluture;
− din atârnat, imitarea ondulaţiei fluture;
− din culcat facial cu trunchiul pe o bancă, imitarea bătăilor de picioare;
− exerciţiul de mai sus cu ajutor.

7.2. Exerciţii specifice învăţării mişcării de ondulaţie fluture pe margine bazinului:

− din aşezat mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiul de mai sus cu ajutor;
− din culcat facial cu trunchiul pe marginea bazinului, mişcarea simultană a picioarelor;
− exerciţiul de mai sus cu ajutor.

7.3. Exerciţii specifice învăţării mişcării de ondulaţie fluture, la marginea bazinului:

• Exerciţii din plutire pe faţă cu mâinile prinse de marginea bazinului şi cu antebraţele

sprijinite pe peretele bazinului:
− ondulaţie fluture cu faţa afară;
− ondulaţie fluture cu faţa în apă ;
− ondulaţie fluture cu respiraţie specifică spre înainte.
• Exerciţii din plutire pe faţă cu mâinile prinse de marginea bazinului şi cu braţele
întinse:
− ondulaţie fluture cu faţa afară;
− ondulaţie fluture cu capul în apă ;
− ondulaţie fluture cu respiraţie specifică spre înainte.
• Exerciţii din plutire pe faţă cu o mână prinsă de marginea bazinului şi cu celălalt braţ
lângă coapsă:
− ondulaţie fluture cu capul afară, spre înainte;
− ondulaţie fluture cu capul afară,spre lateral - obrazul în contact cu apa);
− ondulaţie fluture cu capul în apă ;
− ondulaţie fluture cu respiraţie specifică spre înainte.
− ondulaţie fluture cu respiraţie specifică spre lateral.
 7.4. Exerciţii specifice învăţării mişcării de ondulaţie fluture în apă:
• Exerciţii realizate în apnee pe inspir:
• ondulaţie fluture cu ajutor:
− cu sprijiniea ambelor mâini;
− cu sprijinin la o mână , cealaltă lângă coapsă;
− cu sprijinin sub piept.
• ondulaţie fluture cu pluta:
− cu ambele mâini pe plută;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă;
− ambele variante de mai sus cu ajutor;
• ondulaţie fluture:
− cu mâinile sus;
− cu mâinile jos;
− cu mâinile aflate sus şi jos;
− cu mâinile prinse la spate;
− cu mâinile prinse la ceafă;
− exerciţiile de mai sus executate pe sub apă.
• Exerciţii efectuate cu faţa afară din apă:
• ondulaţie fluture cu ajutor:
− cu sprijiniea ambelor mâini şi faţa orientată înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată lateral;
− cu braţele sus şi jos şi faţa orientată înainte;
− cu braţele sus şi jos şi faţa orientată lateral.
• ondulaţie fluture cu pluta:
− cu ambele mâini pe plută şi faţa orientată înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi faţa orientată lateral;
− variantele de mai sus şi cu ajutor;
• ondulaţie fluture individuală:
− cu mâinile sus şi faţa spre înainte;
− cu mâinile jos şi faţa spre înainte;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi faţa spre înainte;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi faţa spre lateral;
− cu mâinile prinse la spate şi faţa spre înainte ;
− cu mâinile prinse la ceafă şi faţa spre înainte;
• Exerciţii cu introducerea respiraţiei la un anumit număr de ondulaţii sau în funcţie
de ritmul respirator:
• ondulaţie fluture cu ajutor şi cu respiraţie:
− cu sprijiniea ambelor mâini şi respiraţie spre înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre înainte;
− cu sprijin la o mână , cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre lateral;
− cu braţele sus, sprijin sub piept şi respiraţie spre înainte;
− cu braţele jos, sprijin sub piept şi respiraţie spre înainte;
− cu braţele sus şi jos şi respiraţie spre înainte;
− cu braţele sus şi jos şi respiraţie spre lateral.
• ondulaţie fluture cu pluta şi cu respiraţie:
− cu ambele mâini pe plută şi respiraţie spre înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre înainte;
− cu o mână pe plută şi cealaltă lângă coapsă şi respiraţie spre lateral;
− variantele de mai sus şi cu ajutor;
− ondulaţie fluture pe spate cu pluta ţinută la ceafă sau sus.
• ondulaţie fluture individuală şi cu respiraţie:
− cu mâinile sus şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile jos şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile jos şi respiraţie spre lateral;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile aflate sus şi jos şi respiraţie spre lateral;
− cu mâinile prinse la spate şi respiraţie spre înainte;
− cu mâinile prinse la ceafă şi cu mâinile jos şi respiraţie spre înainte;
− pe spate, cu mâinile aflate în diverse poziţii.
• Indicaţii metodice privind execuţia exerciţiile prezentate:
− realizarea lor cu ajutor din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu rezistenţă din partea profesorului sau a partenerului;
− realizarea lor cu diferite intensităţi sau pe durate diferite;
− modificarea lor la diferite comenzi (schimbarea tempoului, mişcare accelerată sau
decelerată, schimbarea acţiunii la un anumit semnal, etc.).
 7.5. Exerciţii specifice perfecţionării mişcării de ondulaţie fluture:
− ondulaţie fluture contratimp;
− ondulaţie fluture pe distanţe progresiv crescătoare;
− ondulaţie fluture în acceleraţie sau deceleraţie;
− ondulaţie fluture cu schimbări de tempou; exemple : 25m tare – 25m încet, 25m încet –
25mtare, 35m tare – 15m încet,15m încet – 35mtare, alternativ 10m tare – 10m încet,
schimbare alternativă la comandă, etc.;
− ondulaţie fluture contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;
− ondulaţie fluture cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute prinse
cu o coardă rigidă de o centură;
− ondulaţie fluture cu labe de cauciuc;
− ondulaţie fluture cu îngreuieri(centură sau vestă cu greutăţi de plumb);
− combinarea diferită a exerciţiilor prezentate.

7.6. Exerciţii specifice învăţării mişcării braţelor în procedeul fluture, pe uscat:

• Exerciţii din stând cu braţele sus:
− imitarea mişcării cu un braţ;
− imitarea mişcării alternativ cu braţele;
− imitarea mişcării simultane cu braţele;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din stând aplecat:
− aceleaşi de mai sus.
• Exerciţii din culcat facial cu picioarele şi trunchiul pe o bancă:
− aceleaşi de mai sus.

7.7. Exerciţii specifice învăţării mişcării braţelor în procedeul fluture, la marginea

bazinului:
− ondulaţie fluture cu mişcarea unui braţ;
− ondulaţie fluture cu mişcarea alternativă a braţelor;
− exerciţiile prezentate cu respiraţie spre înainte sau laterală.

7.8. Exerciţii specifice învăţării mişcării braţelor în procedeul fluture, în apă:

− ondulaţie fluture – mişcarea unui braţ;
 − ondulaţie fluture – mişcarea alternativă a braţelor;
− ondulaţie fluture – mişcarea simultană a braţelor;
− mişcarea picioarelor bras – mişcarea braţelor fluture;
− mişcarea la picioare craul – mişcarea braţelor fluture; exerciţiile prezentate se efectuează
cu introducerea mişcărilor la un anumit număr de ondulaţii (5, 4, 3, 2) sau mişcări ale
picioarelor bras sau craul; se pot introduce şi labele de cauciuc.

7.9. Exerciţii specifice învăţării coordonării ondulaţiei fluture cu mişcarea braţelor şi

cu respiraţia în procedeul fluture, pe uscat:
• Exerciţii din stând cu braţele sus:
− imitarea mişcării cu un braţ coordonată cu respiraţia;
− imitarea mişcării alternativ cu braţele coordonată cu respiraţia;
− imitarea mişcării simultane cu braţele coordonată cu respiraţia;
− exerciţiile de mai sus cu ajutor şi/sau opunere din partea profesorului sau colegilor.
• Exerciţii din stând aplecat:
− aceleaşi de mai sus.
• Exerciţii din culcat facial cu picioarele şi trunchiul pe o bancă:
− aceleaşi de mai sus.

7.10. Exerciţii specifice învăţării coordonării ondulaţiei fluture cu mişcarea braţelor şi

cu respiraţia în procedeul fluture la marginea bazinului:
− ondulaţie fluture cu mişcarea unui braţ coordonată cu respiraţia spre înainte;
− ondulaţie fluture cu mişcarea unui braţ coordonată cu respiraţia laterală;
− ondulaţie fluture cu mişcarea alternativă a braţelor coordonată cu respiraţia spre înainte;
− ondulaţie fluture cu mişcarea alternativă a braţelor coordonată cu respiraţia laterală.

7.11. Exerciţii specifice învăţării coordonării ondulaţiei fluture cu mişcarea braţelor şi

cu respiraţia în procedeul fluture, în apă, executate la 5,4,3 sau 2 ondulaţii:
− ondulaţie fluture cu braţele sus, mişcarea unui braţ coordonată cu respiraţia spre înainte;
− ondulaţie fluture cu braţele sus, mişcarea unui braţ coordonată cu respiraţia laterală;
− ondulaţie fluture cu braţele sus, mişcarea alternativă a braţelor coordonată cu respiraţia
spre înainte;
− ondulaţie fluture cu braţele sus, mişcarea alternativă a braţelor coordonată cu respiraţia
laterală.
− ondulaţie fluture cu braţele sus, mişcarea simultană a braţelor coordonată cu respiraţia spre
înainte;
− ondulaţie fluture cu braţele sus, mişcarea simultană a braţelor coordonată cu respiraţia
laterală;
− exerciţii rezultate prin combinarea exerciţiilor de mai sus, deci a mişcării unui braţ, mişcării
alternative a braţelor şi mişcării simultane a braţelor coordonate cu respiraţia.

7.12. Exerciţii de perfecţionare:

− înot fluture cu palmare;
− înot fluture cu labe de cauciuc;
− înot fluture cu labe de cauciuc şi palmare;
− înot fluture cu flotor;
− înot fluture cu flotor şi palmare;
− înot fluture contratimp;
− înot fluture pe distanţe progresiv crescătoare;
− înot fluture în acceleraţie sau deceleraţie;
− înot fluture cu schimbări de tempou; exemple : 25m tare – 25m încet, 25m încet – 25mtare,
35m tare – 15m încet,15m încet – 35mtare, alternativ 10m tare – 10m încet, schimbare
alternativă la comandă, etc;
− înot contra forţei elastice a unei corzi de de cauciuc;
− înot fluture cu tractarea unei găleţi găurite, a unui burete sau a unei paraşute prinse cu o
coardă rigidă de o centură;
− înot fluture cu labe de cauciuc;
− ondulaţie fluture cu îngreuieri (centură sau vestă cu greutăţi de plumb);
− combinarea diferită a exerciţiilor prezentate.