LUNI

Umeri

Ramat pentru umeri cu bara la scripete, de jos. 4x15-12-10-8

Ridicari laterale cu gantere 5x15-12-10-8-6

Impins vertical cu haltera din sezut, la ceafa 4x15-12-10-8

Ridicari frontale cu bara la scripete, de jos. 4x15-12-10-8

Ridicari laterale din aplecat 4X15-12-10-8

Trapez

Ridicari de umeri cu gantere 4x15

Ridicari de umeri cu haltera 4x15

MARTI
Piept

Impins cu haltera inclinat 4x15-12-10-8

Impins cu gantere orizontal 4X12-10-8-6

Impins cu haltera declinat 4X12-10-8-6

Fluturari la helcometru 3x12-10-8 pentru pectoralul superior + 2x12-10 pentru pectoralul median

Flotari 2 serii pana la epuizare

Triceps

Paralele 4X cate poti, daca sunt usoare atunci pui greutate la fiecare series a faci maxim 15

Extensii cu bara z plan orizontal la scripete, de jos. 5x15-12-10-8-6

Extensii cu gantera din sezut, ambele maini 4x15-12-10-8

Impins cu priza ingusta, plan orizontal 4x12-10-8-6

 MIERCURI

Picioare

Gambe:

Gambier 4x20

Ridicari ale varfurilor la presa pentru picioare 4x20

Ridicari pe varfuri pe stepper, cate un picior 4x20

Genoflexiuni cu bara 6x20-15-12-10-8-6

Presa pentru picioare, picioarele apropiate 4x12-10-8-6

Extensii la aparat 4X15-12-10-8

Fandari alternative cu gantere 4x10 de picior

Flexii la aparatul pentru femurali 5x15-12-10-8-6

JOI
Spate

Tractiuni la bara libera 4 serii cate poti

Ramat cu bara 4X15-12-10-8

Ramat din sezut cu prize ingusta 4X15-12-10-8

Tractiuni cu priza ingusta la helcometru 4X15-12-10-8

Indreptari 4x12-10-8-6

Biceps

Flexii alternative cu gantere 4X12-10-8-6 de brat

Flexii cu bara dreapta 4x15-12-10-8

Flexii cu bara z la scripete, coatele pe genunchi 4x15-12-10-8

Flexii hummer cu un brat la banca scott 4X10 de brat

 VINERI
Umeri

Impins vertical la aparat 5X15-12-10-8-6

Ridicari laterale cu o singura mana la scripete, de jos. 4x12-10-8-6

Ridicari frontale cu bara z 4x12-10-8-6

Face pull la scripete, de sus. 4x15-12-10-8

Abdomen

Ridicari de piciare la aparat 4x 20

Aplecari laterale pentru intercostali cu o gantera in mana 4x20

Abdmene la banca declinata, o repetare te duci cu cotul drept spre genunchiul stang o repetare cu cotul
stang spre genunchiul drept si tot asa 2 rep

30 minute banda