LUNI

Piept

Flotari 2x cate poti maxim

Impins cu gantere inclinat 4x15-12-10-8

Fluturari la scripete pentru pectoralul superior 4x15-15-12-12

Impins cu gantere declinat 4x12-10-8-6

Fluturari cu gantere declinat 4x15-15-12-12

Impins cu haltera la aparatul smith orizontal 4x15-12-10-8

MARTI
Umeri

Impins vertical cu gantere din sezut 5x15-12-12-10-8

Ridicari laterale cu gantere din sezut primele 3 serii si urmatoarele 3 serii din picioare 6x15-15-12-12-10-
10

Ridicari frontale cu discul 4x15-12-10-8

Ramat cu bara dreapta la scripete (de jos) 4x12-10-8-6

Fluturari laterale din aplecat cu coatele spre exterior 4x15-15-12-10

Face pull cu funia la scripete 4x15-15-12-10

Trapez

Ridicari de umeri cu gantere 4x15

Ridicari de umeri cu haltera 4x15

 MIERCURI

Picioare

Fandari laterale cu gantera in ambele maini 2x15

Fandari frntale alternative 5x15-15-12-12-10 de fiecare picior

Genoflexiuni cu bara 6x15-12-10-8-6-4

Extensii la aparat pentru cvadriceps 5X15-12-10-8-6

Flexii la aparatul pentru femurali 4x15-12-10-8

Presa vertical la aparatul smith 4x20-15-15-12

Gambe:

Gambier 4x20

Ridicari ale varfurilor la presa pentru picioare 4x20

Ridicari pe varfuri pe stepper, cate un picior 4x20 sau daca are cine sa stea pe spate faci “magarusul”

JOI
Spate

Tractiuni la helcometru cu bara care are manere la capat , priza larga, la piept, 5x15-12-10-8-6

Ramat cu gantera din aplecat 4x15-12-10-8

Tractiuni cu priza ingusta, la piept, cu manerul 4x15-12-10-8

Ramat cu priza ingusta din sezut 4x12-10-8-6

Hiperextensii 2x20

Indreptari 4x12-10-8-6

VINERI
Biceps

Flexii cu gantere 4x15-12-10-8 de fiecare brat

Flexii cu bara z la banca scott 4x15-12-10-8

Flexii hammer cu funia la scripete 4x15-12-10-8

Flexii inverse cu bara dreapta 2x15

Triceps

Paralele 4 serii, maxim 15 rep

Extensii cu bara z, la ceafa, plan inclinat, ridici capul de pe banca cand cbori bara si o duci la ceafa 4x15-
12-10-8

Extensii cu manerul V la scripete 4x15-15-12-12

Extensii cu ambele maini, cu gantera deasupra capului din sezut 4x15-12-10-8

Extensii din aplecat, cu funia de la scripete, de jos, cu un singur brat 4x15