Luni Push: Piept + Umeri + Triceps (Tempo 3-4 secunde pe partea negative 1 secunda faza de

contractie si exploziv pe pozitiv )

Impins inclinat cu bara/gantere (schimbi saptamanal ) 4 x 20-15-10-8

Impins plan drept bara/gantere (schimbi saptamanal) 4 x 20-15-10-8

Fluturari la cablu 3 x 15-12-10

Umeri

4 x 15-12-10-8 (Presa militara )

Fluturari cu ganterele 4 x 15-12-10-8

Triceps

Impins la piept prize ingusta la culisanta 3 x 12-10-10

Extensii cu sfoara deasupra capului /sau cu gantera (schimba saptamanal)4 x 15-12-10-10

Marti Pull : Spate + Biceps + Trapez(Tempo 3-4 secunde pe partea negative 1 secunda faza de
contractie si exploziv pe pozitiv )

Pull down (pentru activarea spatelui ) 4 x 20-15-10-10

Ramat cu bara 4x 12-10-10-8

Ramat de jos : 3x 15-12-10

Hiperextensii 3x20-15-15

Trapez + Umeri spate

4 x 15-12-10-8
4 x 12-10-10-8

Biceps :

4 x 15-12-10-8
3x20-15-12

Miercuri Legs (Tempo 3-4 secunde pe partea negative 1 secunda faza de contractie si exploziv pe
pozitiv ) Incepi cu Gambe : 4 x 20-20-15-15
Indreptari romanesti (cu picioarele drepte) 3 x 20-15-10

Flexii biceps femural 4 x 20-15-10-8

Genuflexiuni cu bara :4 x 15-12-10-8

Fandari cu gantere /BARA (schimba saptamanal ) : 4x12-12-10-10 (pe fiecare picior )

Presa : 4x15-12-10-8

Joi Push : Piept + Umeri+Triceps (saptamana 1 si 3)

Pull over cu gantera pe banca 3 x 20-20-20

Impins declinat gantere/ bara 4 x 15-12-10-8

Fluturari cu gantere pe plan inclinat :3x15-15-12

Triceps

Flotari la paralele :4 x 15-12-10-8

Extensii inapoi cu gantera 3 x 20-15-15

Umeri

Imins cu ganterele de pe banca dreapta la 90 grade : 4x15-12-10-8

Ramat Vertical cu bara dreapta/Z :3x12-12-10

VINERI : SPATE+BICEPS+Abdomen (saptamana 2 si 4)

Tractiuni : 4x15-12-10-10 ( Daca nu poti la liber poti face la helcometru )

Ramat cu bara T :4x12-12-12-10

Ramat cu gantera 4 x 20-15-12-10

Trapez
4x20-15-15-12

4x12-10-10-8

Biceps
Flexii alternative cu gantere 4x15-12-10-8

Flexii la scripete 3 x 20-15-15