Luni

Spate -ramat cu bara 4 x 8-10 repetari (rep.)

-ramat cu bara t apropiat 4 x 8-10 rep.
-tractiuni cu priza larga la helcometru 4 x 10 rep.
Triceps -impins apropiat 4 x 8 rep.
-extensia bratelor cu bara ez din culcat 4 x 10rep.
-extensia bratului deasupra capului cu o gantera 4 x 12 rep.

Marti
Coapse -extensia picioarelor 4 x 10 rep.
-flexia picioarelor pt.bicepsul femural 4 x 10 rep.
-fandari cu gantere 4 x 12 rep.
Gambe -ridicari pe varfuri la aparat 5 x 20 rep.
-ridicari pe varfuri din stand 5 x 20 rep.
Abdomen -crunch 4 x 30
-ridicari de picioare din culcat dorsal 4 x 12-20 rep.

Miercuri
Cardio

Joi
Pectorali -impins pe inclinat cu gantere 4 x 8-10 rep.
-impins pe orizontal cu gantere 4 x 8-10 rep.
-fluturari la scripete 4 x 12 rep.
Biceps -flexii cu bara din picioare 4 x 8-10 rep.
-flexii concentrate pe un brat 4 x 8 rep.
-flexii hammer

Vineri
Umeri -impins cu bara 4 x 8 rep.
-ridicari laterale cu gantere 4 x 12 rep.
-ridicari laterale din aplecat cu gantere 4 x 12 rep.
Trapez -ridicari de umeri cu bara 4 x 12 rep.