Banda de 3 ori pe sapt, o data faci sprinturi la viteza maxima(cat poti) cu pauza

de mers maxim 1 min in total 30 min

De 2 ori faci tot 30 min mers in panta la inclinatie maxima sau scari o data si o
data banda mers in panta

Abdomen o data pe saptamana 5 exercitii la alegere cand vrei

Luni
Triceps

Extensii cu funia la scripete 4x15-12-10-8

Impins cu priza ingusta plan orizontal, la smith 4x12-12-10-10

Extensii cu bara EZ plan inclinat, 30 grade, la ceafa 4x15-12-10-8

Extensii cu manerul V la scripete 4x12-12-10-10

Biceps

Flexii cu bara EZ din picioare 4x15-12-10-8

Flexii hammer, cu gantere, amandoua o data 3x15-12-10

Flexii cu bara dreapta la banca scott, prize ingusta x 1 12 10 8

Flexii 21 cu bara EZ 3 serii

Marti
Picioare

Flexii pentru femurali la aparat 4x15-15-12-12

Presa 45 grade 5x 20 18 16 14 12

Extensii la aparat pentru cvadriceps 5x15-12-10-8-6

Fandari laterale cu o gantera sau disc in maini + fandari frontale cu gantere 4x10 de picior

Genflexiuni cu picioarele departate, varfurile indreptate spre exterior, cu o gantera in ambele

maini 4x15-12-12

Gambe

Gambier,(ridicari pe varfuri din sezut) 4x20-20-15-15

Impins cu varfurile la presa 4x20-20-15-15

Miercuri
Umeri

Impins cu bara la ceafa, la aparatul smith 5x15-12-10-8-6

Fluturari laterale din picioare 5x15-12-10-8-6

Ridicari frontale cu gantere, ambele o data 4x15-12-10-8

Fluturari laterale din aplecat pentru deltoidul posterior + Face pull cu funia la scripete 4x15-12-
10-8

Trapez
Ridicari ale umerilor cu gantere 4x20-20-15-15

Banda 30 min, mers, inclinatie maxxima

Joi
Spate

Tractiuni la helcometru cu priza larga, la piept 4x15-15-12-12

Ramat cu gantera din aplecat + ramat cu funia, la scripete, de jos 4x12-12-10-10

Tractiuni cu priza ingusta, cu manerul, la helcometru 4x15-12-10-8

Ramat cu manerul, cu priza ingusta, din sezut, 4x15-12-10-8

Indreptari 4X15-12-10-8

Biceps

Flexii cu bara z la scripete cu coatele pe genunchi 4x20-15-15-10

Vineri
Piept

Impins cu bara plan orizontal 4x12-10-8-6 + 1x5-5-5

Fluturari cu manerele la scripete pe o banca orizontala 4x15-12-10-8

Impins cu gantere inclinat 4x12-10-8-6 + 1x5-5-5

Fluturari cu gantere plan inclinat 4x15-12-10-8

Impins cu bara declinat 4x12-10-8-6 +1x5-5-5

Fluturari cu gantere declinat 3x15-12-10

Triceps

Extensii din aplecat cu gantera 4X20-15-15-10