LUNI

Piept

Flotari 2 serii cate poti

Impins cu bara plan orizontal 1x3-5-10 de 4 ori

Fluturari cu gantere plan rizontal 4x15-12-10-8

Impins cu gantere plan inclinat 1x3-5-10 de 4 ori

Fluturari cu gantere plan inclinat 4x15-12-10-8

Impins cu bara plan declinat 2x15

Abdmen 4 exercitii, cate 4 serii, minim 15 rep

MARTI
Picioare

Gambe:

Ridicari pe varfuri din sezut 4x15-12-10-8

Ridicari ale varfurilor la presa pentru picioare 4x20-15-12-10

Ridicari pe varfuri cu un picior pe stepper si o gantera in mana opusa 4x20-20-15-15

Genuflexiuni cu bara, picioarele departate la latimea umerilor, talpile paralele 1x3-5-10 de 5 ori

Extensii la aparat pentru cvadriceps 1x3-5-10 de 4 ori

Presa pentru picioare, talpile apropiate la 5-10 cm distanta 1x3-5-10 de 5 ori

Fandari frontale pe loc, cu gantere in maini, alternative 4x10 de fiecare picior

Flexii la aparat pentru femurali cu cate un picior 4x15-12-10-8

 MIERCURI

Triceps

Flotari la paralele 2 serii cate poti

Impins cu priza ingusta, plan orizontal 1x3-5-10 de 4 ori

Extensii cu bara dreapta, plan orizontal, pui banca in fata unui scripete 1x3-5-10 de 4 ori

Extensii cu funia,la ceafa, la helcometru, din sezut 4x15-12-10-8

Extensii cu bara dreapta la scripete, din picioare 1x3-5-10 de 4 ori

Biceps

Tractiuni la liber 2 serii cate repetari poti

Flexii cu bara dreapta din picioare 1x3-5-10 de 4 ori

Flexii cu funia la scripete 1x3-5-10 de 4 ori

Flexii alternative cu gantere din picioare 1x3-5-10 de fiecare brat, de 4 ori

JOI
Umeri

Impins vertical cu gantere din sezut 1x3-5-10 de 4 ori

Fluturari laterale cu gantere, din picioare 1x3-5-10 de 5 ori

Ridicari frontale cu ambele gantere 1x3-5-10 de 4 ori

Fluturari laterale cu gantere, din aplecat, 4x15-12-10-8

Face pull cu funia 1x3-5-10 de 4 or

Trapez

Ridicari ale umerilor cu gantere apoi cu bara, cate 4 serii intre 10 si 15 repetari
 VINERI
Spate

Hiperextensii 2X20

Tractiuni cu priza larga la liber 2 serii cate repetari poti

Tractiuni cu priza larga, la piept 1x3-5-10 de 4 ori

Ramat cu 2 gantere din aplecat 1x3-5-10 de 4 ori

Tractiuni cu priza ingusta, cu manerul 4x15-12-10-8

Ramat din sezut la aparat, cu manerul 1x3-5-10 de 4 ori

Indreptari 4X15-12-10-8

Abdomen 4 exercitii, 4 serii la fiecare, minim 15 rep

Cardio faci de minim 4 ori sapt asta, incluzand si sambata si duminica…deci iti alegi 4 zile de
luni pana dum si faci la fiecare sedinta intre 30 si 40 min alergare usoara

Daca poti dimineata pe nemancate atunci e ideal, daca nu..faci cand poti!!